ASUPAN GIZI SEIMBANG DI BULAN RAMADHAN

Selama menjalankan ibadah puasa Ramadhan, biasanya ada beberapa masalah

kesehatan yang biasa dihadapi. Masalah kesehatan tersebut biasanya muncul karena tubuh
kita kekurangan serat, air dan terlalu banyak mengkonsumsi gorengan. Selama bulan puasa
tentu pola makan kita akan berubah sehingga sangat perlu disiasati dengan benar agar tubuh
tetap sehat dan bisa menjalankan aktivitas di siang hari. Cara mudahnya adalah dengan
menjalankan pola hidup sehat.
Pola makan dapat mengarah pada pola makan sehat dan tidak sehat.  Pola makan yang
tidak sehat selama puasa ramadhan seperti:
1. sering mengkonsumsi makanan siap saji,
2. melewatkan makan sahur
3. mengkonsumsi makanan dengan porsi yang berlebihan. 
Pola makan yang sehat adalah suatu cara atau usaha dalam pengaturan jumlah dan jenis
makanan dengan maksud antara lain untuk mempertahankan kesehatan dan status gizi selama
berpuasa dengan mengatur asupan gizi saat berbuka dan sahur. Selama berpuasa, pola makan
akan berubah, karena hanya diperbolehkan makan saat pagi sebelum terbit fajar dan
menjelang malam hari. Lambung dibiarkan kosong selama sekitar 13 jam. Umumnya, tubuh
memerlukan waktu 3-5 hari untuk beradaptasi dengan pola makan yang baru ini. Meski
lambung kosong belasan jam, tidak ada yang perlu dikhawatirkan. Tubuh akan tetap memiliki
energi yang cukup untuk beraktivitas. Energi tersebut berasal dari cadangan energi berupa
lemak yang tersimpan di bawah kulit, serta glikogen yang tersimpan di otot dan hati.
Pemilihan makanan yang baik dimulai saat sahur. Tips memilih makanan saat sahur
adalalah:
1. konsumsi makanan yang bersumber dari karbohidrat komplek seperti; nasi merah,
kentang, ubi jalar.
2. perbanyak konsumsi sayur dan buah untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan serat,
3. konsumsi lauk pauk kaya protein seperti ayam, ikan atau telur.
Sementara untuk pemilihan makanan ifthar atau pembuka, antara lain:
1. hindari makan yang terlalu berlebihan dan nikmatilah makanan secara perlahan.
Namun, sayangnya pada beberapa orang seringkali kalap saat berbuka puasa sehingga
porsi makannya lebih banyak dari biasanya serta kurang beraktivitas fisik yang justru
akhirnya dapat menaikkan berat badan.
 2. Sesuai sunnah Nabi, kita dapat mengonsumsi 3 buah kurma saat berbuka. Kurma
adalah sumber serat yang baik. Kurma aman untuk dikonsumsi penderita diabetes
melitus karena memiliki kadar indeks glikemik yang rendah. Selain itu kurma juga
memiliki kalori yang cukup, dimana tiga butir kurma energinya setara dengan satu
piring nasi.
3. hindari berbuka dengan gula sederhana, seperti minuman berwarna yang manis
(sirup).
4. Sumber protein dan lemak yang baik bisa menjadi alternatif saat berbuka, disertai
dengan karbohidrat yang kompleks.
Selesai menjalankan ibadah, kita dapat melanjutkan berbuka dengan:
1. konsumsi makan sesuai dengan anjuran gizi seimbang. Selalu sertakan asupan
bahan makanan sumber protein, serat, vitamin, dan mineral (lauk-pauk, sayur-
mayur, dan buah-buahan).
2. Minuman dan makanan cepat saji sebaiknya juga dihindari, namun bila memang
diperlukan maka perhatikan label kemasan. Kementerian Kesehatan juga telah
menetapkan pembatasan konsumsi gula, garam, dan lemak per hari, yaitu 50gram (4
sendok makan) gula, 2000 miligram natrium/sodium atau 5gram garam (1 sendok
teh), dan 67gram (5 sendok makan minyak) lemak, termasuk gula, garam, dan
lemak dalam makanan sehari-hari.
3. Hindari makanan pedas dan asam

Kekurangan cairan dapat menyebabkan sakit kepala, kelelahan, hingga sulit

berkonsentrasi. Di bulan puasa, kita juga harus menjaga agar tubuh tetap terhidrasi dengan
baik dengan tetap minum air putih minimal delapan gelas sehari (2 gelas saat berbuka, 4 gelas
di malam hari, dan 2 gelas saat sahur). Tips lain untuk pemenuhan kebutuhan cairan serta
menghindari kekurangan cairan saat puasa juga misalnya dengan mengonsumsi makanan
berupa sup, juga memilih untuk mengonsumsi buah yang mengandung air yang lebih banyak.

Tips Sehat di Bulan Ramadhan

1. Berbuka puasa dengan air putih dan mengkonsumsi makanan manis yang berasal dari
buah-buahan, kurma dan lain-lain.
2. Ketika berbuka dan sahur, hidangan minimal harus ada salah satu jenis makanan yang
berasal dari 4 kelompok makanan seperti Makanan Pokok (beras, jagung, roti, ubi,
 dll), Lauk-Pauk (kacang-kacangan, tempe, tahu, ikan, ayam, susu dan hasil olahannya,
dll), Sayur (semua jenis sayur-sayuran), dan Buah (semua jenis buah-buahan). Dan
buah bisa dikonsumsi setelah shalat tarawih atau menjelang tidur.
3. Hindari untuk tidak terlalu sering mengkonsumsi makanan asin setiap hari ketika
berbuka dan sahur.
4. Hindari mengkonsumsi makanan yang tinggi lemak setiap hari, baik ketika berbuka
puasa ataupun ketika sahur.
5. Lakukan aktivitas fisik yang memungkinkan. Bisa dengan olahraga ringan.
6. Jangan lupa tetap kontrol tekanan darah dengan rutin bagi penderita hipertensi,
kontrol gula darah secara teratur bagi penyandang Diabetes, dan kontrol secara rutin
untuk penyakit tidak menular lainnya.
7. Kenali tanda penyakit seperti, hipertensi, hipoglikemi dan gejala penyakit tidak
menular lainnya. Kenali juga tanda-tanda kegawatdaruratan penyakit tidak menular
yang mungkin terjadi.
8. Ada baiknya juga menyediakan obat-obatan dirumah seperti untuk Hipertensi,
Diabetes, Asma dan Penyakit Paru Obstruktif Kronik (PPOK) sesuaikan jadwal
minum obat selama bulan puasa