Pengertian Makanan Sehat dan Bergizi

Apakah kriteria dari makanan yang sehat ? Pengertian makanan sehat dan bergizi adalah jenis
makanan yang mengandung nilai gizi seimbang dan diperlukan oleh tubuh, seperti vitamin,
mineral, karbohidrat, protein, serat, dan air.

Mengapa tubuh harus mendapatkan asupan makanan yang sehat? Menurut NHS
Inform, manfaat konsumsi makanan sehat dan bergizi ialah dapat terhindar dari penyakit
mematikan diabetes tipe 2 dan menjaga kesehatan jantung dengan menjaga pola makan sehat.

Di Indonesia, awalnya konsep makanan sehat dan bergizi merujuk pada “ makanan 4 Sehat 5
Sempurna”. Namun, konsep tersebut sudah mulai ditinggalkan dan beralih ke konsep
“Panduan Gizi Seimbang” yang lebih menekankan untuk menjaga asupan porsi makanan
yang masuk ke dalam tubuh.

Apa saja kriteria dari makanan sehat yang harus perhatikan? Berikut ini kriteria penting yang
harus ada di dalam makanan sehat dan bergizi.

1. Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi utama manusia. Dilansir dari website MotivatePT, 55
hingga 60 persen asupan kalori kita harus berasal dari karbohidrat. Asupan karbohidrat bisa
didapatkan dari berbagai jenis bahan makanan, seperti beras merah, gandum, jagung, ubi,
maupun kentang.

2. Protein

Dalam tubuh, protein akan diproses menjadi asam amino, yang bertugas membangun otot,
organ tubuh, kulit, dan rambut. Selain itu, fungsi hormon juga diatur oleh protein. Penting
untuk memenuhi kebutuhan protein 10-15% dari asupan kalori harian.

Sumber protein yang dapat dikonsumsi sangat beragam, baik nabati maupun hewani. Jadi,
Realfoodfam bisa memvariasi menu makan sehat setiap hari. Rekomendasi makanan tinggi
protein yang bisa dikonsumsi adalah telur, kacang almond, daging ayam, ikan, bebek,
gandum, dan kacang kedelai.
3. Lemak

Sebenarnya lemak merupakan sumber energi yang baik dan diperlukan untuk kesehatan
tubuh. Namun, harus dikonsumsi dengan jumlah yang cukup atau tidak berlebihan agar tidak
mengalami obesitas. Hal ini bisa terjadi karena penambahan kalori yang berlebih dari
makanan ke dalam tubuh.

Lemak terbagi menjadi dua, yakni lemak jenuh yang berasal dari daging, minyak kelapa, dan
produk susu, dan lemak tak jenuh yang berasal dari ikan, alpukat, dan kacang-kacangan.

Untuk mendapat manfaat kesehatan terbaik, disarankan untuk mengonsumsi makanan yang
mengandung lemak tak jenuh. Jadi, pastikan Realfoodfam tahu bagaimana cara menghitung
kebutuhan kalori dalam tubuh untuk terhindar dari masalah berat badan berlebih.

4. Vitamin

Vitamin merupakan kandungan penting dalam makanan yang bisa saja hilang saat dimasak
terlalu lama. Padahal, vitamin memegang peranan yang sangat penting dalam menjaga
kesehatan kita.

Ada berbagai macam jenis vitamin untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan semua itu bisa
didapatkan melalui makanan yang dikonsumsi setiap hari, karena tubuh tidak dapat
memproduksinya sendiri.

Untuk mencegah hilangnya vitamin dari makanan, pilihlah bahan makanan yang mudah
diolah dengan cara dikukus, direbus, ataupun ditumis, seperti wortel, minyak ikan, bayam,
brokoli, jeruk, alpukat, kacang panjang, daging sapi, dan ayam.

5. Mineral

Mineral adalah zat-zat yang ada di tanah dan diserap oleh makanan yang kita konsumsi.
Karena itu, kita bisa mendapatkan mineral dari sumber nabati maupun hewani. Realfoodfam
bisa mencoba mengonsumsi sayuran hijau, buah alpukat, kacang Brazil, ikan sarden, lobster,
dan kalkun. Kandungan mineral yang harus terdapat dalam tubuh seperti zat besi, zinc,
kalsium, selenium, klorida, kalium, iodine, magnesium, dan tembaga.
6. Serat

Serat berfungsi untuk membantu proses pencernaan dan dibagi menjadi 2 jenis, yakni serat
larut dan serat tak larut. Serat larut, yang biasanya ditemukan di sayuran berdaun, membantu
proses pencernaan dengan membantu perut beradaptasi terhadap waktu pengosongan yang
lebih lama. Sementara itu, serat tak larut berguna untuk mencegah masalah pencernaan.

Untuk mendapatkan makanan tinggi serat, Realfoodfam bisa mengonsumsi sayuran hijau dan
buah-buahan. Contohnya bayam, buncis, kangkung, jeruk, mangga, pisang, dan apel.

7. Air

Air menjadi salah satu unsur penting dalam makanan sehat dan bergizi. Faktanya, 60% tubuh
manusia terdiri dari air, sehingga Realfoodfam harus memenuhi kebutuhan air setiap hari
dengan minum 8 gelas air putih setiap hari atau setara dengan 2 liter air. Kekurangan minum
mungkin akan menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti batu ginjal dan sembelit.

Manfaat air putih bagi tubuh yaitu membantu menyerap, mencerna, mengeluarkan, dan
menyalurkan zat gizi pada tubuh, dan mengatur suhu tubuh.

CIRI-CIRI MAKANAN SEHAT

Makanan sehat adalah makanan yang mempunyai komposisi antara protein, lemak
dan karbohidrat seimbang.berikut ciri-cirinya :

1.Didalamnya harus terdapat kandungan air dan garam mineral.

2.Vitamin juga harus ada dalam kandungan makanan sehat tersebut.
3.Asam amino seperti misalkan saja arginine, valin, metionin, threonine, isoleusin, leusin,
penilalanin, histidin, triptofan, lisin. Dalam makanan sehat pastikan ada ke sepuluh asam
amino tersebut.
4.Kandungan kalori juga harus ada dalam makanan sehat.
5.Jumlah tidak berlebihan akan tetapi cukup saja.
6.Makanan yang sehat itu adalah makanan yang mudah di cerna.
7.Steril atau higenis, tentunya ini adalah syarat mutlak yang harus ada pada makanan sehat.
Memiliki rasa yang enak dan agar lebih menarik, di hadirkan dengan presentasi makanan
yang baik.
8.Menggunakan sedikit minyak goreng
CIRI-CIRI MAKANAN TIDAK SEHAT

Makanan tidak sehat adalah makanan yang memiliki banyak zat-zat kimia yang
berbahaya bagi manusia untuk dikosumsi, berikut ciri-cirinya :

1. Makanan yang Sudah Lewat Tanggal Kadaluarsa

2. Makanan yang Sudah Berbau Tidak Sedap (Busuk)
3. Makanan yang Sudah Dihinggapi atau Dikerubuti Serangga atau Binatang
4. Makanan yang Sudah Kotor (misal karena terjatuh atau terkena debu)
5. Makanan yang Sudah Berubah Warna atau Penampilannya
6. Makanan yang Mengandung Zat Kimia Berbahaya
7. Makanan yang Dapat Menyebabkan Alergi atau Gatal-Gatal
8. Makanan yang Dibuat dan Disajikan secara Tidak Higienis atau Tidak Benar
9. Makanan yang Bisa Menimbulkan Penyakit atau Gangguan Kesehatan

MENU SEIMBANG

1. Pengertian Menu Seimbang

Menu adalah susunan makanan yang
dimakan oleh seseorang untuk sekali makan atau
untuk sehari-hari. Kata ”menu” bias diartikan
”hidangan”. Menu seimbang adalah menu yang
terdiri dari beraneka ragam makanan dalam jumlah
dan proporsi yang sesuai, sehingga memenuhi
kebutuhan gizi seseorang guna pemeliharaan dan perbaikan sel-sel tubuh dan proses
kehidupan serta pertumbuhan dan perkembangan.
Menu seimbang adalah konsumsi makanan untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan
zat gizi. Kekurangan gizi pada salah satu makanan dengan pemberian menu seimbang dapat
dicukupi oleh makanan lain. Untuk itu pemberian menu seimbang dengan makanan yang
beraneka ragam sangat dibutuhkan dalam memenuhi kecukupan gizi.
Menu seimbang adalah makanan yang beraneka ragam yang memenuhi kebutuhan zat
gizi sesuai dengan Pedoman Umum Gizi Seimbang .
Pedoman umum gizi seimbang harus diaplikasikan dalam penyajian hidangan yang
memenuhi syarat gizi yang dikenal dengan menu seimbang. Menu berasal dari kata ”menu”
yang berarti suatu daftar yang tertulis secara rinci. Sedangkan definisi menu adalah rangkaian
beberapa macam hidangan atau masakan yang disajikan atau dihidangkan untuk seseorang
atau sekelompok untuk setiap kali makan, yaitu dapat berupa hidangan pagi, siang, dan
malam. Pola menu seimbang mulai dikembangkan pada tahun 1950 dengan istilah ”Empat
Sehat Lima Sempurna” (Sulistyoningsih, 2011). Pola menu 4 sehat 5 sempurna adalah pola
menu seimbang yang bila disusun dengan baik mengandung semua zat gizi yang dibutuhkan
oleh tubuh .

2. Manfaat Perencanaan Menu

Kegiatan menyusun menu dengan perencanaan yang baik dapat memberikan manfaat
sebagai berikut :
1.Dapat disusun hidangan yang mengandung zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh.
2.Variasi dan kombinasi hidangan dapat diatur sehingga dapat menghindari kebosanan yang
disebabkan pengulangan jenis bahan makanan dan cara pengolahan.
3.Susunan hidangan dapat disesuaikan dengan kondisi keuangan atau biaya yang tersedia.
4 Menghemat waktu dan tenaga. Perencanaan*menu dapat disesuaikan dengan kondisi,
sehingga sudah dapat diperkirakan waktu dan tenaga yang dibutuhkan.
5.Menu yang terencana dengan baik dapat menjadi alat pendidikan gizi yang baik, karena
menu yang baik mengajarkan pola makan yang baik.

MAKAN TERATUR DAN DAMPAK MAKAN TIDAK TERATUR

Makan teratur adalah makan sesuai waktunya,agar pola makanan tetap teratur kita
harus makan sesuai waktu yang telah ditentukan .agar mendapatkan badan yang ideal dan
ditampah dengan olah raga yang cukup.apalagi yang ingin diet untuk mendapatkan badan
idaman.

Dampak makan tidak teratur,Yaitu :

1.Perubahan hormon

Bila Anda melewatkan waktu makan, maka keseimbangan hormon dalam tubuh Anda
juga ikut terpengaruh. Kortisol Anda meningkat dan membuat tegang. Perubahan hormon ini
juga berkontribusi terhadap peningkatan berat badan.
2.Fluktuasi glukosa dalam tubuh

Fluktuasi glukosa dalam tubuh mampu terpengaruh saat Anda makan secara tidak
teratur. Selain menimbulkan kenaikan berat badan, Anda juga akan berisiko tinggi untuk
terkena diabetes.

3.Masalah pencernaan

Anda disarankan untuk makan tiga kali sehari dengan menu yang sehat. Hal ini
bertujuan agar fungsi sistem pencernaan Anda menjadi sehat.

4.Kenaikan berat badan

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cara melompati jam makan, maka
Anda salah. Sebab kebiasaan tersebut justru akan menimbulkan kekacauan sistem tubuh yang
berakhir dengan kenaikan berat badan.

5.Mempengaruhi kebiasaan makan

Melompati jam makan tentu akan mempengaruhi kebiasaan makan Anda. Oleh karena
itu jangan sesekali melompati waktu makan.

6.Mudah lelah

Makan tidak teratur akan memperlambat sistem metabolisme Anda dan mampu
membuat Anda menjadi lebih mudah lelah. Hal ini tentu saja mampu mempengaruhi fungsi
normal dari keseluruhan sistem kesehatan tubuh.

Jenis Pilihan Makanan Sehat

Makanan sehat seharusnya dapat memberikan beragam kandungan nutrisi dalam jumlah yang
memadai, termasuk mineral dan vitamin. Berikut beberapa jenis makanan sehat yang bisa jadi
pilihan dan baik untuk dikonsumsi setiap hari:
– Sayur-sayuran

Sayuran hijau adalah makanan sehat peringkat pertama karena memiliki kandungan nutrisi
yang lengkap. Sayuran hijau yang baik dikonsumsi untuk kesehatan tubuh, antara lain:

– Brokoli

Sayuran yang satu ini kaya akan serat, kalsium, kalium, folat dan fitonutrien. Zat ini adalah
senyawa yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker.
Brokoli juga mengandung vitamin C, antioksidan, serta beta-karoten.

Satu porsi brokoli, yaitu sebanyak 100 gram dapat memberi kamu lebih dari 150 persen
asupan vitamin C harian yang disarankan.

– Kale

Ada berbagai macam nutrisi yang terkandung di dalam daun-daun Kale. Vitamin C adalah
salah satu nutrisi yang dimiliki Kale, dan menurut Departemen Kedokteran Amerika Serikat
(USDA), kale juga mengandung sejumlah besar vitamin K, yaitu sebanyak 817 mikrogram
atau 778 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.

– Sayuran Berdaun Hijau

Penelitian telah menunjukkan bahwa banyak mengonsumsi sayuran berdaun hijau gelap,
seperti bayam atau kubis, dapat secara signifikan menurunkan risiko seseorang terkena
diabetes tipe 2. Bayam, misalnya, sangat kaya akan antioksidan, terutama ketika direbus.
Bayam juga merupakan sumber vitamin A, B6, C, E, dan K yang baik.

– Buah-buahan

Buah-buahan juga sangat penting dikonsumsi karena memiliki kandungan vitamin yang
tinggi. Berikut ini buah yang memiliki kandungan nutrisi yang tinggi:

 Apel, karena memiliki kandungan serat, vitamin C, dan antioksidan lain.

 Jeruk, yang kaya vitamin C.
 Alpukat, yang memiliki kandungan tinggi lemak sehat, kalium, dan vitamin C.
 Pisang, sebagai salah satu sumber kalium.
 Buah-buahan berry, seperti blueberry dan strawberry. Memiliki kandungan
antioksidan dan serat yang tinggi serta rendah kalori.

– Daging dan Telur

Daging sapi tanpa lemak adalah

sumber protein dan zat besi yang tinggi bila dibanding daging lainnya. Selain itu, telur juga
punya kelebihan karena memiliki kandungan nutrisi yang lengkap, yaitu protein dengan
kandungan asam amino essensial dan non essensial lengkap, vitamin, mineral, dan lemak tak
jenuh.
– Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian

Kelompok makanan ini merupakan jenis makanan sehat yang renyah dan sarat akan nutrisi
dan berbagai mineral penting untuk tubuh, termasuk magnesium dan vitamin E. Kacang-
kacangan merupakan sumber protein nabati yang baik, terutama bagi mereka yang
vegetarian.

– Ikan dan Makanan Laut Lainnya

Makanan laut seperti ikan adalah sumber asam lemak omega-3 dan yodium. Berdasarkan
penelitian, orang yang sering makan ikan laut memiliki risiko lebih rendah terhadap beragam
penyakit, seperti penyakit jantung dan cenderung berumur panjang.
– Susu

Susu memiliki kandungan tinggi mineral, protein hewani, lemak sehat, dan juga vitamin.
Selain itu, kandungan kalsium pada susu juga memiliki kadar tinggi. Susu juga diolah
menjadi keju, difermentasi menjadi yoghurt yang baik untuk pencernaan karena mengandung
banyak bakteri baik.

CARA MEMBIASAKAN DIRI MAKAN TERATUR

Bagaimana pun,mencegah lebih baik dari pada mengobati oleh sebab itu maka kita
harus makan dengan teratur agar kita terhindar dari penyakit tertentu yang merusak tubuh.

Berikut cara membiasakan diri makan teratur

1.Biasakan makan sebelum melakukan aktifitas pagi

2.Usahan menyantap makanan utama secara teratur.

3.Usahakan gizinya seimbang

4.Hindari makanan berlebihan diluar jam makan wajib

5.Latihan atau olah raga secara teratur