BAB I

PENDAHULUAN


1. Pola Makan Sehat
Sudah menjadi kodratnya apabila semua makhluk hidup
memerlukan makanan. Apalagi manusia sebagai mahkluk yang paling sempurna
tentunya membutuhkan makanan untuk mendapatkan sumber tenaga,
mempertahankan ketahanan tubuh dalam menghadapi serangan penyakit dan
untuk tumbuh kembang. Tentunya untuk bisa mewujudkan kegunaan makanan
tersebut dengan baik tidak bisa sembarang makanan yang dimakan. Apalagi di
zaman sekarang ini banyak penyakit yang diakibatkan oleh pola makan yang
salah. Oleh karena itu tentunya kita harus mengetahui bagaimana pola makan
sehat itu.
Untuk memperoleh pola makan yang sehat itu paling tidak ada 3 kriteria
yang harus kita penuhi antara lain:
1. Jumlah makanan yang kita konsumsi
Kita harus menyeimbangkan jumlah kalori yang masuk dengan jumlah energi yang
kita keluarkan. Apabila jumlah kalori yang masuk lebih besar dari energi yang kita
keluarkan maka kita akan mengalami kelebihan berat badan. Selain jumlahnya,
komposisipun harus seimbang seperti karbohidratsebanyak 60-70, protein sebanyak
10-15, Lemak sebanyak 20-25, vitamin dan mineral (A, D, E, K, B, C, dan Ca).
2. Jenis makanan yang kita konsumsi
Jenis makanan yang kita konsumsi harus mengandung karbohidrat, protein, lemak
dan nutrien spesiIik. Karbohidrat komplek bisa kita penuhi dari gandum, beras,
terigu, buah dan sayuran. Pilih karbohidrat yang berserat tinggi dan kurangi
karbohidrat yang berasal dari gula, sirup dan makanan yang manis-manis. Konsumsi
makanan yang manis paling banyak 3-5 sendok makan per hari. Kebutuhan tubuh
akan serat sebanyak lebih dari 25 gram per hari. Untuk memenuhinya diajurkan untuk
mengkonsumsi buah dan sayur. Konsumsi protein harus lengkap antara protein nabati
dan hewani. Sumber protein nabati didapat dari kedelai, tempe dan tahu, sedangkan
protein hewani berasal dari ikan, daging (sapi, ayam,kerbau, kambing). Tubuh
manusia juga membutuhkan lemak, akan tetapi konsumsi lemak yang berlebihan akan
menimbulkan dampak yang negatiI, untuk itu dianjurkan untuk tidak berlebihan
dalam mengkonsumsi lemak.
Sumber vitamin dan mineral terdapat pada vitamin A (hati, susu, wortel,
dan sayuran), vitamin D (ikan, susu, dan kuning telur), vitamin E (minyak, kacang-
kacangan, dan kedelai), vitamin K (brokoli, bayam dan wortel), vitamin B (gandum,
ikan, susu, dan telur), serta kalsium (susu, ikan, dan kedelai).
3. Jadwal Makan
Jadwal makan harus teratur, lebih baik makan dalam jumlah yang sedikit tapi sering
dan teratur daripada makan dalam porsi banyak tapi tidak teratur. Sedangkan
Direktorat Gizi Masyarakat Republik Indonesia mengeluarkan Pedoman Umum Gizi
Seimbang sebagai berikut:
1. Makanlah aneka ragam makanan
2. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi
3. Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi
4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kebutuhan energi
5. Gunakan garam beryodium
6. Makanlah makanan sumber zat besi
7. Berikan ASI saja kepada bayi sampai umur empat bulan
8. Biasakan makan pagi
9. Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya
10. Lakukan kegiatan Iisik dan olah raga secara teratur
11. Hindari minum minuman beralkohol
12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan
13. Bacalah label pada makanan yang dikemas.

Dengan mengetahui pola makan sehat seperti diatas diharapkan kita bisa selalu
menjaga kesehatan tubuh kita.





BAB II
HIDUP DENGAN POLA MAKAN SEHAT UNTUK
KESEHATAN TUBUH FISIK DAN MENTAL


Sehat itu rasanya nikmat sekali dan sakit itu rasanya sangat menyengsarakan baik
lahir maupun batin. Apa pun yang masuk ke dalam tubuh kita dapat memberikan manIaat
dan juga dampak negatiI pada kesehatan.
Di negara kita Indonesia banyak orang yang memiliki pola makan salah sehingga
memicu berbagai penyakit dan gangguan pada jantung dan pembuluh darah yang disebut
sebagai PJP (Penyakit Jantung dan Pembuluh Darah). Bosan kita mendengar si A kena
stroke, si B kena serangan jantung, si C kena diabetes / kencing manis, si D terkena darah
tinggi, si E kena asam urat, dan lain-lain.
Bila anda tidak mau terkena penyakit macam-macam akibat kerakusan dan
kebodohan anda sendiri dalam menentukan makanan dan minuman yang masuk kedalam
tubuh anda, maka ubahlah pola makan anda menjadi pola makan yang baik dan benar.
Aturan / Peraturan Dasar Pola Makan Sehat :
1. Makan sebelum lapar dan berhenti makan sebelum kenyang

2. Minum sebelum haus dan berhenti minum sebelum kembung

3. Makan makanan yang halal dan sehat

4. Makan dan minum sesuai kebutuhan gizi tubuh

5. Makan makanan berserat (sayur, buah, dsb)

6. Variasikan makanan dan minuman kita

7. Hindari makanan sampah / junk Iood

8. Mengukus, merebus dan menumis dengan sedikit minyak adalah baik.

9. Membakar, Memanggang, Menggoreng adlaah kurang baik
Beberapa Kandungan Makanan Yang Perlu Diwaspadai :

1. Gula

2. Garam

3. Lemak

4. Kolesterol

5. Zat Pengawet

6. Zat AditiI / Tambahan (pewarna, perasa, penguat rasa,pemanis, dll)

7. Soda

8. KaIein

9. Radikal Bebas

10. Alkohol

11. Minyak

12. Pestisida
Selain menerapkan pola makan sehat, perlu dipadukan dengan penerapan pola
hidup sehat seperti istirahat yang cukup, olah raga yang teratur dan cukup, hindari
kebiasaan buruk seperti merokok, penuhi kebutuhan rohani seperti rekreasi dan bersosial,
dan lain sebagainya.