POLA MAKAN SEHAT

SAAT PUASA
Puskesmas Mekarsari, 12 April 2022
Puasa Ramadhan
Adalah ibadah wajib umat muslim dengan menahan diri dari lapar, dahaga, serta
perbuatan yang dapat membatalkan, mulai dari terbit fajar sampai terbenam
matahari

Konsep puasa :
Pembatasan makan dan minum
Pembelajaran menundukkan hawa nafsu
Pembatasan aktifitas
Lebih banyak beribadah
Pembelajaran pola makan dan pola tidur teratur
Manfaat Puasa
• Menurunkan gula darah, kolesterol, dan tekanan darah
• Menurunkan oksidan karena frekuensi merokok dan
minum alkohol berkurang
• Gejala gastritis berkurang karena pola makan teratur dan
lambung istirahat
• Menurunkan berat badan
• Menurunkan faktor inflamasi karena porsi makan dan
berat badan kurang
• Imunitas meningkat
• Memperpanjang usia
 1. Syukuri dan Nikmati Aneka Ragam Makanan
Pola Makan Bulan Ramadhan 2. Banyak makan sayur dan cukup buah-buahan

3. Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung

protein tinggi

4. Biasakan mengonsumsi aneka ragam makanan pokok

5. Batasi konsumsi makanan manis, asin, dan berlemak

6. Biasakan sarapan (sahur)

7. Biasakan minum air putih yang cukup dan aman

8. Biasakan membaca label pada kemasan makanan

9. Cuci tangan pakai sabun dan air mengalir

10.Lakukan aktifitas fisik yang cukup dan pertahankan

berat badan yang normal
Cukup Hidrasi
• Bangun tidur
• Setelah Sahur
• Berbuka Puasa
• Sebelum makan
• Sebelum Tarawih
• Setelah Tarawih
• Sebelum tidur
Metabolisme Energi saat puasa
• 0-4 jam pertama terjadi pembongkaran glikogen
• 6-12 jam berikutnya terjadi pembongkaran lemak dan protein
• Jika puasa tanpa sahur berarti anda akan puasa lebih dari 13-14 jam yang
membuat terjadiya pembakaran protein yang membuat otot menjadi kecil
dan lemah juga dalam jangka panjang akan merusak sel2 tubuh. Massa
otot yang mengecil dapat membuat sistem imun menurun
• Menurut penelitian saat puasa akan terjadi penurunan penggunaan energi
basal (energi yg digunakan sel) sebanyak 20%, co : jika kebutuhan kalori
sehari hari 2000 kkal maka kebutuhan kalori saat puasa 1800 kkal
Makanan dan minuman manis di bulan
Ramadhan
Manfaat :
Mengembalikan kadar gula darah yang turun selama puasa
Mengembalikan energi

Dampak jika berlebihan

Komposisi makan tidak seimbang
Fluktuasi gula darah terutama pada penderita diabetes
Membentuk kebiasaan baru setelah puasa karena gula memberikan rasa
enak dan nyaman sehingga dalam jangka panjang memicu neuroadaptasi
dan membentuk pola makan yang berlebihan
Konsumsi gula berlebih membuat kecemasan dan depresi karena
perubahan neurobiologicak otak
Obesitas dan hiperglikemia menyebabkan ketidakseimbangan microbiota
usus yang akan membuat rentan terhadap infeksi
Pembusukan gigi
Pilihlah Takjil yang lebih sehat
• Pilih satu jenis takjil setiap harinya, tidak dimakan sekaligus
dalam satu hari
• Perhatikan jumlah dan jenis makanan sehari-hari secara
seimbang
• Pilih takjil yang tidak berwarna kinclong/mencolok
• Tingkatkan aktifitas fisik
• Contoh takjil tanpa sirup : Es Kacang ijo, kacang merah,
kopyor, kelapa muda + jeruk, blewah, timun suri, kurma,
buah potong, rujak serut
• Contoh kudapan yang lebih sehat untuk berbuka puasa : sup,
lemper, arem-arem, lontong, siomay, otak-otak, getuk,
ketimus dan berbagai kudapan lainnya yang tidak digoreng
Fruktosa Pada Buah
• Fruktosa pada buah sepaket bersama serat tinggi,
antioksidan, flavonoid, kalium, vitamin C, dan
sebagainya yang manfaat kesehatan jauh melebihi
konsekuensi dan kandungan fruktosanya sendiri
• Lebih penting lagi, kuantitas fruktosa pada buah jika
dibandingkan minuman manis sangatlah berbeda drastis,
contoh fruktosa pada buah 1% dari berat buah sementara
HFCS pada minuman bisa mencakup 50% dari total berat
minuman
Kesimpulan
1. Sahur dengan mengonsumsi makanan sesuai pedoman gizi
seimbang atau takaran piring makanku yang terdiri dari ½
piring buah dan sayur, 2/3 dari ½ piring karbohidrat kompleks
(dari serealia maupun umbi-umbian) dan 1/3 dari ½ piring
lauk mengandung protein tinggi (lauk hewan dan nabati)
Hal tersebut karena
karbohidrat kompleks membuat pemecahan gula perlahan yang
membuat energi lebih lama terjaga
Protein menambah rasa kenyang
Buah dan sayur membuat tubuh lebih terhidrasi dan kenyang
lebih tahan lama
2. Aktifitas fisik setelah sahur (berzikir, beberes rumah,dll) agar
tidak langsung tidur
3. Jika ingin berolah raga disarankan setelah shalat isya/terawih
karena apabila olahraga menjelang imsak akan menyebabkan
dehidrasi sedangkan olahraga menjelang berbuka membuat
gula darah dan tensi saat terendah menjadi lebih rendah
Kesimpulan
4. Berbuka puasa dengan takjil satu jenis yang dapat memenuhi
kebutuhan gizi seimbang dan minum air putih untuk menghidrasi
5. Makan sesuai piring makan-ku dengan gizi seimbang setelah shalat
magrib
6. Penuhi kebutuhan cairan sehari dengan minum air putih 8 gelas dan
hindari minuman selain air putih seperti teh, kopi, soda yang bersifat
antidiuretik (mendorong air keluar tubuh)
7. Bagi yang mempunyai penyakit seperti gagal ginjal, diabetes, dan
lainnya berkonsultasilah dengan dokter