TETAP SEHAT DAN

BUGAR SAAT
PUASA RAMADHAN

Oleh:
Dr. ANDRIYANTO, SH, MKes. (Nutr)

1. Ketua Bidang Hukum dan Humas DPP

Persatuan Ahli Gizi Indonesia (PERSAGI);
2. Staf Ahli Gubernur Jawa Timur;
3. Pj. Sekda Kabupaten Trenggalek.
 DASAR BERPUASA
DI BULAN RAMADHAN
• Al Qur’an Surah Al-Baqarah Ayat 183 : “Hai orang-orang
yang beriman, diwajibkan atas kamu berpuasa
sebagaimana diwajibkan atas orang-orang sebelum kamu
agar kamu bertaqwa”.
• Dalam Surat Al-Baqarah Ayat 184 selanjutnya : “......
Berpuasa itu baik bagimu seandainya kamu tahu....”.
• Puasa Ramadhan merupakan obat yang paling mujarab
serta penyembuh sakit dalam tubuh kita, yang telah
terbukti medis maupun non medis;
• MARHABAN YA RAMADHAN.... DENGAN RIDHO ALLAH
SWT, KAMI BER IKHTIAR MENYAMBUT BULAN SUCI MU,
DENGAN PUASA RAMADHAN DENGAN TENANG, IMAN
DAN KEIKHLASAN.
 DENGAN BERPUASA,
1. Bukan berarti membuat tubuh menjadi lemas
dan produktivitas turun, justru membuat kita
semangat dan produktif;
2. Berkurangnya frekuensi makanan dan minuman
yang dikonsumsi, awalnya memang berdampak
terhadap penurunan metabolisme tubuh dan
menurunnya energi yang dibutuhkan tubuh
untuk beraktivitas, namun penurunan bersifat
sementara dan kemudian tubuh akan
beradaptasi;
3. Cadangan energi dalam tubuh bertahan antara
24 - 48 jam, sedangkan puasa hanya 14 jam.
 DENGAN BERPUASA,
4. Ketika kita makan sahur,
maka makanan tersebut
akan dicerna sempurna
membutuhkan waktu 7 –
8 jam, sehingga jam 12
siang kita lapar yang
ditandai dengan
keluarnya asam lambung,
proses lapar ini hanya
berkisar 15 menit – 30
menit (setelah 3 hari
berpuasa, mekanisme
lapar ini tidak terasa);
5. Ketika kita lapar tapi
kita tidak makan, maka
tubuh melakukan apa
yang disebut gliko neo
genesis (perombakan
baru cadangan lemak
tubuh) untuk
menghasilkan tenaga
agar bisa beraktivitas
sehari-hari.
6. Setelah itu, kita tidak
lapar lagi karena kita
menyegerakan berbuka
(belum sampai 8 jam).
 DENGAN BERPUASA,
7. Maka kita betul-betul dianjurkan mengakhiri sahur dan
menyegerakan berbuka, agar kita tidak merasa
“menderita lapar” sampai dua kali dalam sehari;
8. Dari mekanisme tersebut, kita bisa mengambil
beberapa manfaat berpuasa bagi kesehatan, yaitu:
organ tubuh pencernaan akan beristirahat;
menurunkan berat badan; menyembuhkan
gastritis/maag; detoksifikasi; jiwa yang tenang saat
beristirahat; kenikmatan berbuka saat kita terasa
lapar, dsb;
9. Virus Corona untuk berkembang biak dalam tubuh
membutuhkan protein/enzim untuk pelekatan terutama
di saluran pernafasan, maka ketika seseorang
berpuasa, virus corona akan sulit berkembang biak.
 TETAP SEHAT DAN BUGAR KETIKA
BERPUASA
Menurut penelitian, puasa merupakan
proses detoksifikasi yang efektif, yaitu
proses pengeluaran racun dari dalam tubuh,
karena sisa makanan, sisa metabolisme
tubuh, polusi, dan obat-obatan.

Tapi bukan hanya karena makanan,

kebugaran tubuh dan jiwa orang berpuasa
mampu menjadi jalan detoksifikasi racun
tubuh, racun jiwa dan keburukan hati,
Insyaallah orang yang berhasil menjaga
kebugaran tubuh, jiwa dan hatinya akan
nampak berseri-seri.
 APA YANG HARUS DILAKUKAN SUPAYA
TETAP BUGAR SELAMA PUASA ?
 Berbuka dengan segera, takjil terlebih dahulu
(dianjurkan minum atau makan makanan yang
manis untuk segera memulihkan tubuh), lanjut
sholat Maghrib, kemudian berbuka dengan menu
seimbang (ada makanan pokok, lauk pauk hewani
dan nabati, sayur atau buah) secukupnya;
 Setelah Sholat Tarawih, dianjurkan makan menu
lengkap meskipun sedikit atau secukupnya;
 Mengakhiri makan Sahur dengan menu seimbang
(ada makanan pokok, lauk pauk hewani dan
nabati, sayur atau buah), dengan memperbanyak
lauk hewani, serat dan minum.
 APA YANG HARUS DILAKUKAN SUPAYA
TETAP BUGAR SELAMA PUASA ?
 Minum yang cukup, kebutuhan cairan tubuh anak-anak 1,5
liter (6 gelas) dan dewasa 2 liter, yang diminum saat takjil,
setelah berbuka, sebelum terawih, setelah terawih,
sebelum tidur dan setelah sahur.
Minum air tidak selalu air putih saja, tetapi bisa juga
minum kopi, teh, susu, jus buah, kuah sayur, dll.
Dalam wabah Covid-19 saat ini, dianjurkan minum dalam
keadaan panas dan dicampur dengan herbal yang bersifat
antiseptic (jahe, sereh, kunyit, dll.)
 Tetap melakukan Perilaku Hidup Bersih dan Sehat
(PHBS), rajin cuci tangan pakai sabun, rajin mandi dan
menjaga kebersihan gigi dan mulut selama berpuasa.
APA YANG HARUS DILAKUKAN SUPAYA
TETAP BUGAR SELAMA PUASA ?

 Olah raga ringan. Olah raga ini idealnya dilakukan

30 menit atau 2 jam menjelang berbuka. Usahakan
melakukan olah raga ringan seperti jalan kaki,
sepeda statis bila ada, senam atau jogging.
Kebiasaan yang salah berolah raga sehabis
sahur, akan menyebabkan cepat lelah ketika
menjalani ibadah puasa.
 Beraktivitas secara normal, tubuh dianjurkan terus
bergerak, meskipun istirahat juga penting. Terlalu
banyak tidur di siang hari juga kurang baik bagi
kesehatan.
 CATATAN LAIN KETIKA BERPUASA
di BULAN RAMADHAN
 Konsumsi makanan yang berkualitas, bergizi tinggi
dan secukupnya (add lips).
 Hindari
kebiasaan makan yang tergesa-gesa dan
makan sampai kekenyangan.
 Minum kopi atau teh dianjurkan saat setelah
berbuka atau setelah sholat tarawih, bukan setelah
sahur. Salah satu sifat kopi atau teh adalah
diuretik (membuat akan sering kencing).
 Berbuka puasa dengan yang manis, dianjurkan
mengkonsumsi buah-buahan, salah satunya
Kurma, karena kandungan gula nya yang tinggi,
mengandung tannin dan tamer untuk relaksasi
syaraf (menjadikan jiwa tenang).
 CATATAN LAIN KETIKA BERPUASA
di BULAN RAMADHAN
 Puasa bagi Anak-Anak
dilakukan secara bertahap dan
diawasi oleh Orang Tua. Dapat
dimulai belajar dari “puasa
dhuhur (bedug)”, sampai benar-
benar “kuat” puasa satu hari.
Anak-Anak yang berpuasa
harus lah makan sahur. Minum
selama berbuka sampai sahur
haruslah cukup minimal 6 gelas
per hari.
 CATATAN LAIN KETIKA BERPUASA
di BULAN RAMADHAN
 Pada orang lanjut usia yang
melaksanakan puasa
Ramadhan, dianjurkan konsumsi
porsi kecil tapi sering,
konsistensi makanan yang
mudah cerna, konsumsi serat
dari buah, dan tetap minum yang
cukup minimal 6 gelas per hari.
 Pada Penderita Diabetes Mellitus atau
Penyakit Tertentu, diperbolehkan
berpuasa dengan pola makan tertentu
dan diet tertentu. Dianjurkan konsultasi
ke Dokter dan/atau Ahli Gizi.
 Pada Ibu Hamil, terutama yang
kehamilannya di atas 3 bulan, dianjurkan
untuk TIDAK berpuasa.
KEBAHAGIAAN BERASAL DARI
KESEHATAN
(George William Curtis, Penulis)

Dr. Andriyanto, SH, MKes.

Nutrisionis