Pada permulaan saya dapatkan berat badan ketika itu , pastinya lemak yang terkumpul amat
membebankan diri.
1. Senaman
2. Makanan
1. MAKANAN
Bagaimana untuk mengira jumlah kalori dalam badan ? Mudah saja, muatturun aplikasi
Pada permulaan , kehilangan 5Kg adalah suatu permulaan yang baik . Sentiasa pantau dan lihat
mengurangkan sebanyak 1500 kalori bergantung pada BMI saya . Dan jangan sesekali cuba
Senaraikan apa yang dimakan setiap hari . Pastikan minum air secukupnya .
2. Berhenti pengambilan karbohidrat dan gula sepenuhnya , ambil jika ada pengecualian.
Amalan diet saya adalah berhenti dari makan nasi , roti dan makanan berjirin . Mengapa perlu
Kerana setiap pengambilan makanan yang berunsur karbohidrat akan beralih kepada gula di
Tiada gula bermakna anda tidak perlu lagi minum minuman ringan , gula sebenarnya
meningkatkan tahap insulin dalam badan, dan ia akan tersekat di dalam lemak dalam badan
anda . Jadi badan anada tidak mampu menggunakannya (lemak ) sebagai sumber tenaga.
Saya lebih gemar memilih tuna, isi ayam , stik , daging cincang dan sayur - sayuran. Hanya
makanan yang berasaskan protein dan sayur yang perlu masuk ke dalam badan.
Jika memasak , pastikan ia dimasak secara rebus , dibakar , dikukus atau digoreng tumis
Belajar untuk masak sendiri makanan kerana disitu anda dapat mengawal dan mengukur setiap
Tetapi saya baghagikan makanan tersebut kepada 4 bahagian bagi dua waktu makan ini .
Untuk sarapan pagi , saya akan menyediakan awal pada malam sebelumnya .
Amalkan makan separuh dari makanan itu ketika dalam perjalanan ke tempat kerja dan
separuh lagi makanan anda habiskan pada waktu sarapan lewat pagi .
Untuk makan tengah hari , saya pilih Subway. Makan separuh pada waktu tengah hari dan
Jika berasa lapar pada waktu malam , sup sayur sebagai pilihan utama . Jangan lupa
4. Subway.
Tempat terbaik untuk anda dapatkan makanan sihat dan mulakan diet . Tempat paling mudah
untuk anda sarapan, atau makan tengah hari dan makan malam .
Bagi menu di Subway, saya memilih ' Slice Chicken' atau ' Veggie Delite ' dan roti gandum .
Semua sayuran kecuali jeruk timun dan lada hitam. Tidak perlu masukkan mayonis , malahan
' Thousand Island ' juga tidak perlu dalam pemilihan menu di Subway.
Di bawah adalah cara bagaimana untuk mengira jumlah kalori yang terdapat pada menu di
Sekali sekala memang terasa lapar. Jadi tidak salahnya untuk anda mencuba makanan ringan
ketika diet . Pilih makanan ringan yang mempunyai rendah kalori. Kacang kuda adalah ' snek '
terbaik untuk mengatasi rasa lapar. Makan pisang pada hari ketika anda sibuk di Gymnasium.
Minuman ringan seperti Teh Hijau dan kopi juga perlu jika anda mahu , tapi pastikan ia tidak
adal gula . Anda boleh juga sesekali minum minuman berkarbonat seperti ' Light Coke' sebagai
Mungkin nafsu makan anda sedang mendorong untuk mencuba makanan kegemaran seperti
ayam goreng yang rangup serta kentang goreng, anda tidak sesekali akan mencubanya . Lihat
Saya mengambil Blackmores Multi- Vitamin dan mineral setiap hari selepas bangun dari
tidur .Makanan tambahan ini berfungsi untuk memastikan badan anda kekal mendapat nutrisi
asas sepenuhnya .
Jika tidak mengambil supplemen ini , mungkin akan berasa lesu dan letih serta mengalami
keguguran rambut . Anda akan mendapat tenaga pada waktu pagi selepas pengambilan
supplemen ini .
Vitamin C dan supplemen yang berasaskan dari minyak ikan juga amat sesuai diambil ketika
diet . Tetapi pengambilan multi vitamin dan mineral adalah satu kemestian .
Ikuti link di bawah untuk lihat contoh supplemen yang sesuai . http:/ /
7. Cheat Days
Sememangnya saya tidak mempunyai ' cheat days ' tetapi saya amalkan ' cheat melas' . KFC
Sebagai contoh , jika hari isnin saya makan dengan jumlah 2000 kalori, yang pada asalnya
saya perlu makan 1500 kalori, maka pada hari selasa saya hanya dapat makan makanan pada
jumlah 1000 kalori. Inilah ' Cheat Meals ' saya .
2. SENAMAN
Senaman adalah suatu yang paling sukar bagi saya dan ia lebih ' keras ' daripada anda
Mahu tak mahu senaman wajib dilakukan . Anda perlu dapatkan bentuk badan yang ' shape '
dan diet menahan lapar sahaja tidak cukup dalam mencapai impian untuk kurs .
Satu hari berjogging dan satu hari di gimnasium . Jadikan hari mingu sebagai hari rehat anda ,
Bagi saya , rakan - rakan yang tinggal di pangsapuri adalah suatu kelebihan dimana saya dapat
1. Jogging
Lakukan setiap setengah jam bagi sesi jogging . Muat turun aplikasi Endomondo . Gabungkan
aplikasi ini dengan MyFitnessPal, jadi disini secara automatik anda dapat melihat berapakah
Juga muatturun aplikasi C25 K app . Ia merupakan satu aplikasi yang melatih anda untuk
berjalan 5Km dalam masa 8 minggu . Sungguhpun anda mengalami saat kesukaran untuk
melengkapkan jogging sepanjang 5Km , teruskan usaha sehingga anda berjaya menghabiskan
Ia sangat sukar dan keperitan yang bakal anda alami ini akan jadi mudah setelah anda berjaya
menghabiskan jarak perjalanan tersebut. C 25K app berfungsi sebagai motivasi , ulang larian
anda sedikit demi sedikit bermula dari 1Km sehinggalah anda mampu menghabiskan larian
sepanjang 5Km .
2. Masa Di Gimnasium
Ikut arahan sebelum anda melakukan senaman mengangkat berat atau menggunakan peralatan
yang lain .
Selain itu , anda boleh layari laman Youtube dan search ?chest workout dumbbells 101? . Disitu
akan diberi teknik bagaimana anda menggunakan peralatan Gimnasium dengan betul, mulakan
Tiada alasan !
Belajar bagaimana untuk membina otot triceps dan biceps, membentuk dada dan bahu serta
kaki .
Pastikan hasilnya adalah memiliki bentuk badan yang berotot dan ideal kerana itu impian
anda .
Kerana jika senaman anda tertumpu pada larian semata - mata , lama kelamaan otot anda akan
mengecut dan menyukarkan untuk pembakaran kalori, jadi senaman seperti membina otot juga
Di laman Youtube , search kata kunci ' Tabata Workout' disitu anda dapat melihat bagaimana
untuk melakukan senaman hanya dalam masa 4 minit tetapi kesannya amat hebat.
Lakukan dua kali senaman sebanyak dua kali sehari sebaik sahaja anda bangun tidur dan
sebelum tidur.
' Pushups dan Squats ' adalah suatu permulaan yang baik dalam latihan menurunkan berat
badan.
Lakukannya dalam masa hanya 4 minit dan senaman ini tidak memerlukan anda untuk pergi ke
Gym .
Rutin Harian
Mungkin anda boleh jadikan rutin ini sebagai panduan untuk mulakan diet .
9.00 Malam : Masak sarapan. Sarapan lewat pagi untuk hari esok . Contoh sarapan saya, 200 g
200g Sayur brokoli - 68 kalori (direbus dengan air yang dimasukkan garam)
255g Kacang kuda dalam tin - 232 kalori( dipanggang dalam kuali untuk dijadikan snek )
8:00 - 9:00 Pagi: Lakukan senaman berat badan. ( Bodyweight exercise). Kemudian makan
separuh dari hidangan sarapan pagi . Biasanya saya makan dalam perjalanan ke tempat kerja .
11:00 - 1:00: Makan lagi separuh hidangan sarapan tadi , Diselang dengan makan kacang kuda
sebagai snek .
2:00 - 1:00 Petang : Masa untuk menikmati Subway. Roti gandum dan hirisan ayam (Chicken
Slice ) Sos Mustard dan lada sahaja . Kira- kira 450 kalori dari yang terdapat dalam makanan
5:30 - 7:00 Malam : Masa di Gimnasium. Berjalan sekurang - kurangnya 30 minit . Luangkan masa
7:30 - 9:00 Malam : Habiskan separuh lagi Subway. Jika terasa masih lapar, makan sup sayur .
9:00 - 11:00 Malam : Mula masak untuk sarapan di pagi hari berikutnya . Sebelum tidur lakukan
senaman selama 4 minit - 100 kali Squats dan 100 kali Pushups . Tidur dan ulangi semua
langkah ini sehingga anda berasa selesa dan menjadi rutin penting kehidupan harian .
Dengan amalan rutin ini, anda akan hilang 5Kg atau lebih pada bulan pertama . Perkara paling
sukar dalam diet adalah melawan nafsu makan . Dan kesukaran yang seterusnya adalah
Buang segala kesakitan, keletihan dan kecederaan yang dialami , kuatkan mental untuk
menahan segala godaan kerana anda layak untuk mencapai impian itu , tiada lagi yang
Penafian : Tips ini adalah penulisan sepenuhnya saudara Aftaz Anwar, beliau berkongsi
Artikel ini telah dimuatkan semula ke dalam Bahasa Melayu dengan susunan bahasa yang