Sampel

Food Log
1 minggu
Edaran percuma

oleh Joy Kalonas

(Penulis/Pengasas Sususejat.com)
Ebook Sampel ‘Food Log’ 1 Minggu ini sesuai digunakan bersama
planner harian ‘Diari Diet’ keluaran Susu Sejat Dot Com.

Penafian:

Maklumat yang terdapat dalam ebook ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti
rawatan perubatan atau konsultansi doktor. Pelan pemakanan yang dicadangkan
dalam ebook ini juga direka untuk kegunaan dewasa yang sihat tanpa sebarang
komplikasi serius. Dengan menggunakan ebook ini juga, anda bersetuju bahawa
penggunaannya adalah atas risiko anda sendiri.

Hakcipta terpelihara Susu Sejat Dot Com Enterprise © 2015

Ebook ini boleh diedar secara percuma untuk tujuan pembelajaran. Namun
tidak dibenarkan untuk mengambil apa-apa maklumat dari ebook ini untuk
tujuan komersil tanpa mendapat persetujuan bertulis dari penulis.
KANDUNGAN
Muka
Surat
1. PENGENALAN KALORI 1

2. CONTOH PENGIRAAN 2

3. STRATEGI PELAN PEMAKANAN MUDAH 4

3.1 Sarapan Pagi (6 – 8 pagi) 5
3.2 Snek Pagi / Alas Perut (9 – 11 tengahari) 6
3.3 Makan Tengahari (12 – 2 petang) 7
3.4 Snek Petang (3 – 5 petang) 8
3.5 Makan Malam (6 – 9 malam) 9
3.6 Rangkuman Diet Sehari 10

4. SAMPEL FOOD LOG 1 MINGGU 12

4.1 Contoh Jadual Pemakanan Seminggu 12
(menurunkan berat badan)
4.2 Lagi contoh ‘Food Log’ 1 Minggu 14
(Malaysian Style!)

5. PENUTUP 18
PRAKATA
“Kenapa berat saya dah tak nak turun ni? Haritu turun
sampai 5kg, tapi sekarang ni… hurmm.. hurmm..” >:/

Biasa tak anda jumpa soalan di atas? Atau mungkin anda sendiri pernah
mengeluarkan soalan yang sama sebelum ini? Walau apa pun jawapan anda, saya
percaya soalan ini tidak akan berhenti sampai di sini. Sebagai contoh…

Buntu: Mereka yang pernah berdepan dengan masalah ni mesti jadi buntu dan
gelisah. Mengalahkan pasangan kekasih yang putus bercinta sedihnya. Stress nya
pula jangan cakaplah, mengalahkan beban kerja berlonggok-longgok dari boss.

Paranoid: Paling kurang dalam sehari, mesti 3 kali dia pijak alat penimbang. Itu
paling kurang, paling banyak tak tau lah banyak mana. Lagi lama angka KG tu tak
nak turun, lagi kerap dia pijak penimbang. Lama-kelamaan spring dalam alat
penimbang pun rosak sebab selalu kena pijak dengan dia; lepas tu dia salahkan
pula alat penimbang tu, kononnya sebab itu angka KG tak gerak-gerak.

Terdesak: Lepas tu, datang pula seorang rakan dok hasut, “weh, hang kena cuba
jugak produk jus susu gajah ni, bla bla bla… berkesan.. bla bla bla bergetah…
bla bla bla.. kita ikhtiar, Allah yang menentukan, betul dak?“. Kawan yang
terdesak tu pun setuju. Sekali angkat, sebotol nak dekat RM500 (Mahal sebab
harga non-member katanya).

Ilmu???: Ini perkara paling last dia akan ‘Google’ atau pergi ke library, MPH,
Popular, untuk cari buku-buku yang berkaitan.

Biasa tak jumpa situasi-situasi di atas????

Puncanya dari “angka KG tak mahu turun lepas turun beberapa kilo”. Tapi
implikasi yang menyusul selepasnya itu mengalahkan masalah dunia. Agak-
agaknya lah, kenapa angka KG tu dah tak mahu turun?

Fakta #1: Badan Manusia sensitif dengan perubahan

Badan manusia mudah menyesuaikan diri dengan apa juga keadaan. Contohnya,
Orang Kanada datang Malaysia, pada awal-awal saja akan mengadu panas, “Oh
My God, this is very hot!” Gitu katanya.

Mat saleh dan minah saleh yang jenis mandi sekali sehari pun akan mandi
sampai 10 kali kalau dah sampai Malaysia. Pakai baju pun dah macam tak cukup
kain. Tapi cuba tengok apa yang berlaku selepas 3 minggu di sini? Dia
akan berhenti mengeluh.

Begitu juga dengan orang Malaysia yang nak bercuti sebulan dua di UK
ketika musim sejuk. Bila sampai sana pertama kalinya, mengadu sejuk bukan
main sampai pakai baju pun 5-6 lapis, tapi bila dah lama menetap di sana, pakai
singlet dengan selipar jepun ‘Tat Sing’ untuk pergi beli makanan di seberang jalan
pun tak ada masalah.

Bila balik semula ke Malaysia, ironinya dia mengadu pula Malaysia ni

panas macam neraka (padahal dah pernah tinggal di Malaysia bertahun-tahun).

Sebab apa situasi-situasi di atas boleh berlaku? Betul! Sebab badan

manusia mudah menyesuaikan diri.

Situasi ini juga sama dengan pemilihan diet dan latihan/senaman. Kalau
kita selalu melakukan senaman yang sama, ia dah tak jadi “senaman khusus”
(latihan), sebagai contoh senaman untuk membakar lemak, hypertrophy, tetapi
statusnya akan menjadi “senaman rutin”.

Senaman yang dah menjadi rutin masih juga bagus untuk total fitness dan
kesihatan jantung, tapi jangan harapkan ia membantu mempertingkatkan sesuatu
yang khusus seperti untuk turunkan berat, bina otot, tingkatkan koordinasi
motor, dan sebagainya. Kerana badan sudah beradaptasi.

Begitu juga dengan pola pemakanan anda. Jika mengambil makanan yang
sama setiap hari, dengan jumlah kalori yang sama, badan akan mudah untuk
menyesuaikan diri dengan sistem tenaga dengan pola pemakanan tersebut.
Justeru pelbagaikan makanan anda, jangan terlalu terikat dengan jenis makanan
yang sama!
 Fakta #2: Turun berat badan adalah merugikan (kata tubuh badan)

Meskipun turun berat badan merupakan sesuatu yang kita mahu, hakikatnya
badan kita selagi boleh ‘tak mahu’ untuk kehilangan jisimnya. Menurut tubuh
badan, kedua-dua otot dan lemak adalah sama penting. Otot untuk bantu kita
buat kerja, lemak pula sebagai simpanan tenaga atau dalam bahasa gadget hari
ini, ia adalah ‘powerbank’ untuk tubuh badan apabila sumber ‘bateri’ utama
(glycogen) mula berkurangan.

Oleh itu turun berat badan akan dianggap sebagai sesuatu yang
merugikan oleh tubuh badan kita sendiri. Ini adalah petanda yang kurang baik
dan seboleh-bolehnya mahu dielakkan. Implikasinya, cara badan membakar
nutrien untuk mendapatkan tenaga akan diperlahankan. Apabila sampai ke tahap
ini, anda akan melalui satu fasa yang dikenali sebagai ‘plateau’.

Seperti diberitahu, adaptasi tubuh badan penting untuk tujuan survival;

dan saya percaya ramai yang ‘tak suka’ dengan cara badan ini bekerja. Tapi
percayalah, Tuhan tidak menciptakan sesuatu fungsi dengan sia-sia.

Contohnya seperti lemak badan, walaupun ia dibenci, ia merupakan

‘powerbank’ kepada tubuh badan andai bateri utama (glycogen) itu habis.
Mungkin sekarang kita tidak merasai hal ini, tapi bayangkan jika dunia melalui
musibah kekurangan bekalan makanan yang melampau, kemarau, peperangan,
waktu itu anda bersyukur dengan lemak kurniaan Tuhan ini.

Semoga apa yang dikongsikan ini membantu anda semua memahami

konsep penyesuaian diri oleh tubuh badan dengan lebih baik, dan kaitannya
degan apa yang sedang anda lakukan. Tidak kira apa matlamat anda, suka atau
tidak, proses adaptasi tubuh badan itu tetap ada. Apa yang perlu anda tahu adalah
bagaimana untuk ‘manfaatkan’ adaptasi ini dalam mencapai misi anda.

Selamat bermuhasabah, selamat membaca dari saya.

Joy Kalonas

Penulis/Pengasas sususejat.com
 Sampel Food Log 1 Minggu | 1

1 PENGENALAN KALORI

Pelan makanan tidak turun dari langit. Ia juga tidak terbit sebegitu dalam
sekelip mata. Sebaliknya mesti wujud suatu konsep atau asas yang
membentuknya.
Sebelum saya berkongsi sampel pelan makanan untuk seminggu,
adalah baik jika kita memahami terlebih dahulu bagaimana pelan makanan
tersebut dibentuk, sesuai dengan matlamat yang kita mahukan.
Bagaimana untuk membentuk Pelan Makanan/Diet sendiri? Saya
ringkaskan langkah-langkah asas yang perlu di ambil di sini, ‘step by step’
untuk rujukan anda.

1. Pertama sekali, ketahui berapa Kalori (Tenaga) yang badan anda

perlukan dalam sehari, yakni Daily Calorie Requirement (DCR). Ini
WAJIB.

a. Langkah 1 – Dapatkan nilai Basal Metabolik Rate (BMR)

anda. Ia merupakan jumlah tenaga minimum yang badan
perlukan dalam fasa rehat, cukup untuk fungsi dalaman
bekerja.

i. Lelaki:
1. BMR = 66 + (13.7 x Berat dalam KG) + (5 x
Ketinggian dalam CM) – (6.8 x Umur)
ii. Perempuan:
1. BMR = 655 + (9.6 x Berat dalam KG) + (1.8 x
Ketinggian dalam CM) – (4.7 x Umur)

b. Langkah 2 – Kemudian darabkan BMR tadi dengan kadar

keaktifan harian anda, seperti di bawah. Hasil darab inilah
DCR anda, iaitu kalori atau anggaran jumlah tenaga yang
anda perlukan dalam sehari.

i. Pasif (tidak bersenam) = BMR x 1.2

ii. Sedikit Aktif (bersenam 1-3 kali seminggu) = BMR x
1.375
iii. Sederhana Aktif (bersenam 3-5 kali seminggu) = BMR
x 1.55
iv. Sangat Aktif (bersenam 6-7 kali seminggu) = BMR x
1.725
v. Atlit (bersenam/latihan 2 kali sehari) = BMR x 1.9

www.sususejat.com – Hakcipta terpelihara © 2015

 Sampel Food Log 1 Minggu | 2

Tertanya-tanya apakah maksud nilai yang anda perolehi tadi? Rujuk carta aliran tenaga di atas. DCR
yang anda kira sebentar tadi merangkumi anggaran nilai “kalori keluar” yang terletak pada sebelah
kanan carta ini. Sekarang fokus kita adalah, bagaimana untuk mengawal “kalori masuk” (sebelah
kiri)? Itulah fungsi log makanan atau pelan pemakanan, untuk memantau jumlah kalori yang
masuk ini.

2. Tentukan apa matlamat anda.

a. Turunkan berat badan?
b. Kekalkan berat badan?
c. Naikkan berat badan?

3. Kemudian, ketahui berapa Kalori Masuk yang anda perlu ambil

sehari untuk mencapai matlamat di atas.
a. Turunkan berat badan  ambil kalori kurang dari DCR
b. Kekalkan berat badan  ambil kalori sama seperti DCR
c. Naikkan berat badan  ambil kalori lebih dari DCR

4. Mana datangnha Kalori Masuk ini? Sudah tentu ia datang dari

makanan-makanan harian kita! Setiap makanan kita mengandungi
kalori dan kita perlu tahu berapa kalori yang terkandung dalam
makanan tersebut, barulah kita mampu mencapai sasaran di no. 3!

2 CONTOH PENGIRAAN

Nama: Aminah
Umur: 30 tahun
Tinggi: 160 cm
Berat Badan: 70 kg

Beliau ingin menurunkan berat badan

Beliau tak pernah bersenam, tetapi berazam

untuk bersenam 2 kali seminggu dalam usaha
menurunkan berat badan beliau.

www.sususejat.com – Hakcipta terpelihara © 2015

 Sampel Food Log 1 Minggu | 3

1. Pertama sekali, ketahui berapa Kalori (Tenaga) yang badan anda

perlukan dalam sehari, yakni Daily Calorie Requirement (DCR).
a. Langkah 1 – Dapatkan nilai Basal Metabolik Rate (BMR).
ii. Perempuan:
1. BMR = 655 + (9.6 x 70kg) + (1.8 x 160cm) – (4.7
x 30) = 655+672+288-141 = 1474kcal

b. Langkah 2 – Darabkan nilai BMR yang diperolehi dengan

kadar keaktifan harian. Hasil darab inilah DCR Aminah.
ii. Sedikit Aktif (senaman 1-3 kali dalam seminggu) =
1474 x 1.375 = 2027kcal

2. Tentukan apa matlamat anda.

a. Turunkan berat badan? 
b. Kekalkan berat badan?
c. Naikkan berat badan?

3. Kemudian, ketahui berapa Kalori (Tenaga) yang anda perlu ambil

untuk mencapai matlamat di atas.
a. Turunkan berat badan = ambil kurang dari 2027 kcal 
b. Kekalkan berat badan = ambil sama seperti DCR
c. Naikkan berat badan = ambil lebih dari DCR

4. Mana nak ambil kalori ini? Sudah tentu ia datang dari makanan-
makanan harian! Pada muka surat 13 nanti, saya ada lampirkan
contoh pelan makanan Aminah untuk memenuhi matlamatnya
dalam menurunkan berat badan.
Objektif: Ambil kalori kurang dari 2027 kcal. Defisit yang
dicadangkan adalah -500kcal, menjadikan Aminah perlu
ambil sekitar 1527 kcal. Nilai ini juga dikenali sebagai mDCI
atau modified Daily Calorie Intake.
( contoh, nak tolak berapa ratus kalori, itu terpulang kepada
anda, namun saya nasihatkan jangan terlalu rendah di bawah
nilai BMR anda )

www.sususejat.com – Hakcipta terpelihara © 2015

 Sampel Food Log 1 Minggu | 4

3 STRATEGI PELAN PEMAKANAN MUDAH

‘Tolong! Apa yang patut saya makan?’

Soalan ini sering disoal mereka yang prihatin untuk menurunkan atau
menaikkan berat badan. Bagaimana agaknya untuk menjawab soalan ini?
Standard Nutrition bersetuju nisbah makronutrien yang terbaik dan
seimbang adalah seperti berikut: 50% (atau 60%) daripada tenaga harian
kita harus datang dari sumber karbohidrat, 25% harus datang dari sumber
protein manakala 25% lagi datangnya dari sumber lemak.
Berapa tepatkan nisbah panduan ini? Standard Nutrition
menganggap ilmu pemakanan yang ada pada hari ini sesuai diamalkan oleh
95% populasi manusia tanpa mengira latar belakang; baki 5% pula adalah
kes jarang dan mereka yang tergolong dalam kumpulan ini mungkin
kurang toleran atau terlebih toleran kepada satu-satu nutrien.

Saya menganggap anda yang sedang mengikuti ebook ini tergolong

dalam kelompok 95% ini. Dengan anggapan ini, strategi pemakanan yang
saya kongsikan ini sesuai dipraktikkan sesiapa tanpa mengira matlamat,
sama ada untuk naik, turun, atau kekalkan berat badan secara sihat. Yang
membezakannya hanya satu, iaitu jumlah KALORI yang diambil.

Terlebih dahulu, antara istilah yang perlu anda ketahui adalah:

Biological Value (BV) of protein: Semakin tinggi nilai BV sumber
protein, maka semakin tinggi % ia diserap (dipakai) kedalam tubuh badan.
Karbohidrat Ringkas: Karbohidrat yang CEPAT ditukar kepada glukosa
untuk kegunaan segera. Struktur kimianya lebih ringkas. Contoh, gula
(sukrosa).
Karbohidrat Kompleks: Karbohidrat yang LAMBAT dicernakan oleh
badan, namun pada kadar konsisten. Contoh, oat, nasi.

www.sususejat.com – Hakcipta terpelihara © 2015

 Sampel Food Log 1 Minggu | 5

Menggunakan kriteria-kriteria di atas, saya kongsikan strategi yang

mungkin membantu anda dalam pemilihan makanan berdasarkan
keperluan kalori yang kita kira awal tadi. Lebih menarik, strategi ini
disesuaikan mengikut persekitaran ‘Malaysia’ kita.
Katakan nilai DCR anda adalah 2000kcal dan anda berhajat untuk
mengekalkan berat badan. Justeru nilai kalori yang perlu diambil sehari
(DCI) perlu mengikut DCR ini.

Kekalkan berat badan  DCI = DCR

3.1 Sarapan Pagi (6 – 8 pagi)

Elemen pertama yang perlu masuk ke dalam badan anda selepas bangun
dari tidur adalah air masak, kerana badan kekurangan air yang banyak
(menerusi pernafasan) setelah tidur hampir 8 jam lamanya.
Seterusnya, anda harus mengutamakan karbohidrat mudah cerna
seperti buah-buahan, kismis, kurma, atau makanan yang manis. Situasi ini
penting kerana badan perlu ‘mengisi’ kembali paras glycogen yang rendah
tatkala tempoh tidur yang panjang.
Protein adalah keutamaan ketiga, dan boleh didapati daripada
segelas susu rendah lemak, susu skim, atau suplemen protein seperti
protein whey.
Contoh:

Hidangan Karbohidrat Lemak Protein Kalori

“Sarapan Pagi”

4 biji Kurma 30.0g 0g 1.0g 124kcal

2 biji Pisang Emas 17.6g 0g 1.1g 76kcal
1 bancuhan Protein 4.0g 1.5g 24.0g 130kcal
Whey

Jumlah 51.0g 1.5g 26.1g 330kcal

Nota: Kurma dan Pisang Emas juga merupakan sumber serat, vitamin dan mineral yang
bagus.

www.sususejat.com – Hakcipta terpelihara © 2015

 Sampel Food Log 1 Minggu | 6

3.2 Snek Pagi / Alas Perut (9 – 11 tengahari)

Apabila tangki glycogen mulai penuh, tiba masanya kita memerlukan lebih
karbohidrat dalam memastikan permulaan hari yang bertenaga. Namun,
pemilihan karbohidrat kali ini lebih kepada sumber karbohidrat yang lebih
kompleks seperti roti bijirin penuh (whole-grain) dan oat.
Oleh kerana karbohidrat kompleks memerlukan lebih masa untuk
dicernakan, ini akan memastikan kita ‘berasa kenyang’ lebih lama
sementara menanti makan tengahari.
Anda juga boleh mengambil sumber karbohidrat dengan nilai G.I
sederhana seperti nasi putih dan nasi lemak, dengan syarat ia digabungkan
dengan sumber lemak dan protein kerana itu juga merupakan salah satu
strategi untuk melambatkan proses pencernaan.

Contoh:

Hidangan “Alas Karbohidrat Lemak Protein Kalori

Perut Pagi”

Nasi Lemak (1 43.0g 9.7g 7.2g 288kcal

mangkuk kecil,
170g)
1 sudu besar Sambal 6.0g 3.0g 0.0g 57kcal
1 sudu besar Ikan 0.2g 1.1g 1.4g 16kcal
Bilis Goreng
2 biji Telur Rebus 1.2g 10.6g 12.6g 78kcal
1 biji Telur Putih 0.3g 0g 3.5g 17kcal
Beberapa hirisan 1.0g 0g 0.2g 5kcal
timun
Segelas Teh ‘O’ 0g 0g 0g 0kcal
Kosong

Jumlah 51.7g 24.4g 24.7g 461kcal

www.sususejat.com – Hakcipta terpelihara © 2015

 Sampel Food Log 1 Minggu | 7

3.3 Makan Tengahari (12 – 2 petang)

Pada pandangan masyarakat di Malaysia, hidangan ini merupakan
hidangan paling berat dalam satu hari. Namun hakikatnya kenyataan
tersebut tidak lagi releven dalam zaman moden ini memandangkan kita
rata-rata bukanlah bekerja seteruk petani atau buruh binaan
Anda juga disarankan membahagikan pinggan anda kepada 2
bahagian; 1/2 daripadanya harus terdiri daripada sumber karbohidrat
(nasi), 1/4 daripadanya terdiri dari sumber protein, manakala baki 1/4 lagi
terdiri daripada sayur-sayuran (kalau dilebihkan lagi bagus).
Sekiranya mempunyai pilihan, dapatkan varian nasi perang (beras
perang) memandangkan ia mempunyai nilai G.I dan kalori yang lebih
rendah berbanding nasi putih biasa.
Namun tidak menjadi kesalahan pun sekiranya anda kekal dengan
nasi putih biasa lebih-lebih lagi jika anda menggabungkan ia dengan lauk
(protein dan lemak) serta ulam-ulaman (serat, karbohidrat rendah G.I). Ia
telah menjadi satu hidangan yang ‘cantik’ komposisi nutriennya.

Contoh:

Hidangan “Makan Karbohidrat Lemak Protein Kalori

Tengahari”

Nasi Putih (1 kepal 51.1g 0.1g 3.9g 222kcal

tangan, 170g)
1 ekor Ikan Tenggiri 1.8g 9.2g 20.3g 171kcal
Goreng (55g)
Ulam-ulaman 7.0g 1.0g 1.0g 35kcal
(Timun, Salad,
Tomato)
Segelas air suam 0g 0g 0g 0kcal

Jumlah 59.9g 10.3g 25.2g 428kcal

www.sususejat.com – Hakcipta terpelihara © 2015

 Sampel Food Log 1 Minggu | 8

3.4 Snek Petang (3 – 5 petang)

Inilah waktu yang paling sesuai untuk anda mencukupkan keperluan serat
(buah-buahan) atau ‘lemak sihat’.
Antara contoh lemak sihat adalah dari sumber kekacang (nuts,
berbeza tau dengan peas) seperti almond, walnut, gajus, kacang tanah,
pistachio, dan flax-seed.
Seeloknya, dapatkan varian yang kurang garam atau anda boleh
hasilkan sendiri snek kekacang anda dengan membeli kacang-kacang
mentah di kedai kelengkapan kek, lalu sediakan sendiri kacang ‘baked’
anda di rumah (simpan dalam bekas). Anda juga boleh mendapatkan
lemak sihat secara suplemen seperti fish oil atau flax-seed oil.
Makanan-makanan lazim masyarakat Malaysia seperti pisang
goreng, roti canai, dan beberapa lagi kuih-muih juga boleh diambil, namun
adalah tanggungjawab anda untuk mengetahui nilai kalori setiap darinya
kerana rata-rata makanan ini ada yang bergoreng justeru tinggi kalori dari
lemak tepu.

Contoh:

Hidangan “Snek Karbohidrat Lemak Protein Kalori

Petang”

Tosai ½ hidangan 16.0g 3.4g 2.1g 103kcal

(43g)
Kuah Dhal ½ piring 3.6g 1.1g 1.3g 29kcal
(80g)
Kacang Walnut 10g 1.4g 6.5g 1.5g 65kcal
Teh Tarik ½ gelas 9.5g 0.9g 0.8g 48kcal
(120ml)
Sepotong Betik 11.3g 0.2g 2.4g 56kcal
(159g)

Jumlah 41.8g 12.1g 8.1g 301kcal

www.sususejat.com – Hakcipta terpelihara © 2015

 Sampel Food Log 1 Minggu | 9

3.5 Makan Malam (6 – 9 malam)

Dalam kebanyakan kes, hidangan makan malam biasanya sama seperti apa
yang dinikmati ketika makan tengahari (lauk pauk yang sama). Hal ini
selalu dialami oleh mereka yang berkeluarga.
Namun ada juga segelintir yang memilih menu makanan yang lain,
misalannya makan di luar. Untuk itu, konsep pemilin makanan masih sama
seperti hidangan-hidangan sebelum ini (karbohidrat kompleks/ G.I rendah
/ hidangan G.L tidak tinggi).

Contoh:

Hidangan “Makan Karbohidrat Lemak Protein Kalori

Malam”

Nasi Putih (¾ kepal 38.3g 0g 2.9g 167kcal

tangan, 128g)
Ayam Tandoori 1 5.0g 13.0g 31.0g 261kcal
set (Dada, 200g)
Kuah Dhal (1 piring, 7.2g 2.2g 2.5g 58kcal
80g)
Segelas air suam 0g 0g 0g 0kcal

Jumlah 50.5g 15.2g 36.4g 486kcal

www.sususejat.com – Hakcipta terpelihara © 2015

 Sampel Food Log 1 Minggu | 10

3.6 Rangkuman Diet Sehari

Berikut adalah rangkuman jumlah ke lima-lima hidangan yang

dibincangkan dalam seksyen 3.1, 3.2, 3.3, 3.4 dan 3.5 tadi.

Jumlah kalori diambil = 2006kcal (yang disasarkan 2000kcal,

tapi kalau ambil lebih sedikit macam ni
pun tak mengapa, tak jauh sangat beza)

Jumlah Karbohidrat diambil = 51.0 + 51.7 + 59.9 + 41.8 + 50.5

= 254.9g (~ 51% nilai kalori harian)

Jumlah Protein diambil = 26.1 + 24.7 + 25.2 + 8.1 + 36.4

= 120.5g (~ 24% nilai kalori harian)

Jumlah Lemak diambil = 1.5 + 24.4 + 10.3 + 12.1 + 15.2

= 63.5g (~ 25% nilai kalori harian)

Dari rangkuman ini, dapat disimpulkan bahawa contoh makanan yang

dicadangkan mampu membekalkan keperluan kalori harian (DCR)
sebanyak kira-kira 2000 kcal (anggaran) dan pada masa yang sama mampu
memenuhi komposisi makronutrien yang seimbang (anggaran).

“Standard Nutrition bersetuju

nisbah makronutrien yang terbaik
dan seimbang bermaksud 50%
tenaga harian datangnya daripada
sumber karbohidrat, 25% dari
sumber protein manakala 25% lagi
datang dari sumber lemak”

www.sususejat.com – Hakcipta terpelihara © 2015

 Sampel Food Log 1 Minggu | 11

Anda sudah nampak bukan bagaimana ‘idea’ untuk mendapatkan

makanan yang seimbang sesuai dengan keperluan kalori? Sebenarnya ia
taklah susah mana. Mungkin untuk kali pertama, anda melihatnya sedikit
rumit kerana kewujudan nombor-nombor dan jalan kerja matematik.
Namun apabila kerap dipraktikkan, percayalah semuanya akan tertanam
dalam minda separa sedar anda lalu sebati dengan gaya hidup anda.
Malah, tanpa perlu membuat kira-kira seperti di atas sekalipun,
anda sudah boleh membayangkan secara logik strateginya ketika berada di
kedai makan. Sebagai contoh dengan bertanya diri anda soalan-soalan
berikut sebelum memesan makanan:
1) “Berapa kuota kalori yang perlu aku ambil? Saiz hidangan nanti
macam mana?”
2) “Apa sumber karbohidrat aku?”
3) “Apa sumber protein aku?”
4) “Apa sumber lemak aku?”

www.sususejat.com – Hakcipta terpelihara © 2015

 Sampel Food Log 1 Minggu | 12

4 SAMPEL FOOD LOG 1 MINGGU

Kita telah pun melihat beberapa langkah asas dalam mengatur pelan
pemakanan yang baik untuk kita ikuti. Saya percaya majoriti pastinya
sudah faham dengan penjelasan saya sebelumnya.
Setelah memahami bagaimana pelan pemakanan tersebut dibentuk,
barulah kita ke bab kemuncak, iaitu contoh pelan pemakanan yang baik
untuk diamalkan selama 1 minggu.

4.1 Contoh Jadual Pemakanan Seminggu (menurunkan berat badan)

Sekiranya anda bukan dari jenis individu yang suka mengira sebelum /
ketika mengambil makanan, anda boleh sahaja membuat jadual anda ‘siap-
siap’ yang merangkumi menu-menu diet dalam seminggu, sesuai dengan
keperluan kalori dan corak gaya hidup anda sendiri.
Dalam muka surat berikutnya, saya lampirkan contoh jadual diet
Aminah berdasarkan contoh pengiraan sebelum ini (muka surat 2 dan 3).
Berpandukan jadual diet ini, Aminah mampu menurunkan berat badan
sehingga hampir 10kg dalam masa 2 bulan.
Berat (sebelum): 70kg; Tinggi: 120cm; Bersenam dua kali seminggu
BMR = 1474kcal; DCR = 2027kcal
Defisit kalori = -500kcal, justeru
mDCI = 1527kcal (Aminah telah genapkan nilai ini kepada 1520kcal untuk
memudahkan pengiraan)

www.sususejat.com – Hakcipta terpelihara © 2015

 Sampel Food Log 1 Minggu | 13

Jadual Pemakanan Aminah (BMR = 1474kcal; DCR = 2027kcal; mDCI = 1520kcal)

Sarapan Pagi Snek Pagi Makan Tengahari Snek Petang Makan Malam Supper
(6am – 9am) (9am – 12pm) (12pm – 3pm) (3pm – 6pm) (6pm – 9pm) (9pm – 12am)
Isnin 1 biji pisang + 4 sudu 2 biji telur separuh Setengah cawan nasi, 3 sudu besar minuman 2 keping tauhu rebus 4 sudu besar oat + 5
(1520kcal) susu skim + Kopi masak + serbuk lada, 4 ikan kukus 3 ekor, coklat + 2 sudu besar + serbuk lada, sudu besar susu skim
panas sudu besar kacang tomato hiris setengah susu skim, ½ paket beberapa hiris timun (205kcal)
(280kcal) tanah biji kacang putih (180kcal)
(235kcal) (370kcal) (250kcal)
Selasa ¼ biji betik + 4 sudu 2 biji telur separuh Sup sayur + 1 ketul 2 keping tauhu rebus Sup sayur + 1 ketul 4 sudu besar oat + 5
(1520kcal) susu skim masak + serbuk lada, 4 dada ayam + lada + + serbuk lada, dada ayam + lada + sudu besar susu skim
(200kcal) sudu besar almond halia, sebiji epal beberapa hiris timun halia (205kcal)
(275kcal) (360kcal) (180kcal) (300kcal)
Rabu 1 biji pisang + 4 sudu 2 biji telur separuh Setengah cawan nasi, 3 sudu besar minuman 2 keping tauhu rebus 4 sudu besar oat + 5
(1520kcal) susu skim + Kopi masak + serbuk lada, 4 ikan kukus 3 ekor, coklat + 2 sudu besar + serbuk lada, sudu besar susu skim
panas sudu besar kacang tomato hiris setengah susu skim, ½ paket beberapa hiris timun (205kcal)
(280kcal) tanah biji kacang putih (180kcal)
(235kcal) (370kcal) (250kcal)
Khamis ¼ biji betik + 4 sudu 2 biji telur separuh Sup sayur + 1 ketul 2 keping tauhu rebus Sup sayur + 1 ketul 4 sudu besar oat + 5
(1520kcal) susu skim masak + serbuk lada, 4 dada ayam + lada + + serbuk lada, dada ayam + lada + sudu besar susu skim
(200kcal) sudu besar almond halia, sebiji epal beberapa hiris timun halia (205kcal)
(275kcal) (360kcal) (180kcal) (300kcal)
Jumaat 1 biji pisang + 4 sudu 2 biji telur separuh Setengah cawan nasi, 3 sudu besar minuman 2 keping tauhu rebus 4 sudu besar oat + 5
(1520kcal) susu skim + Kopi masak + serbuk lada, 4 ikan kukus 3 ekor, coklat + 2 sudu besar + serbuk lada, sudu besar susu skim
panas sudu besar kacang tomato hiris setengah susu skim, ½ paket beberapa hiris timun (205kcal)
(280kcal) tanah biji kacang putih (180kcal)
(235kcal) (370kcal) (250kcal)
Sabtu ¼ biji betik + 4 sudu 2 biji telur separuh Sup sayur + 1 ketul 2 keping tauhu rebus Sup sayur + 1 ketul 4 sudu besar oat + 5
(1520kcal) susu skim masak + serbuk lada, 4 dada ayam + lada + + serbuk lada, dada ayam + lada + sudu besar susu skim
(200kcal) sudu besar almond halia, sebiji epal beberapa hiris timun halia (205kcal)
(275kcal) (360kcal) (180kcal) (300kcal)
Ahad 1 biji pisang + 4 sudu 2 biji telur separuh (cheat-meal) Mix-fruits (any, eat Mix-fruits (any, eat 4 sudu besar oat + 5
(mild cheat meal) susu skim masak + serbuk lada until half-full) until half-full) sudu besar susu skim
(180kcal) (154kcal) (205kcal)
*Setiap hidangan disertakan dengan 1-2 gelas air masak

www.sususejat.com – Hakcipta terpelihara © 2015

 Sampel Food Log 1 Minggu | 14

4.2 Lagi contoh ‘Food Log’ 1 Minggu (Malaysian Style!)

Contoh seterusnya merupakan sampel food log 1 minggu yang di isi ke
dalam planner khas keluaran sususejat, iaitu “Diari Diet”.
Pada mereka yang sudah lama mengikuti saya, nama “Diari Diet”
mungkin sudah tidak asing lagi bagi anda. Namun pada mereka yang baru
mengikuti saya, mungkin ini pertama kali anda mendengarnya. Ia
merupakan planner / organizer peribadi khas untuk anda merekod dan
memantau diet anda berdasarkan kalori yang ditetapkan.

Inisiatif saya untuk menghasilkan diari ini terbit di awal tahun 2012
apabila menyedari produk seperti ini (planner yang khusus untuk diet dan
senaman) masih belum berada di pasaran. Dengan sentuhan artist
terkemuka tempatan En. Fadhli Hamdan (www.contengconteng.com),
maka planner unik ini lahir pada awal tahun 2013.
Diari Diet menggabungkan kedua-dua Teori dan Amali – ia adalah
buku diet (teori / nota-nota berkenaan diet), dan ia juga adalah diari harian
/ food @ exercise log anda (amali). Dengan Diari Diet, pastinya usaha anda
untuk menurunkan, mengekalkan, atau menaikkan berat badan akan
menjadi lebih teratur – ia merupakan diari yang akan membimbing anda
menguruskan “trafik kalori”.

www.sususejat.com – Hakcipta terpelihara © 2015

 Sampel Food Log 1 Minggu | 15

Cara penyampaian yang santai dengan ilustrasi serta saiznya yang

kompak menjadikan ia mudah digunakan serta mudah dibawa ke mana-
mana. Sekiranya anda berminat tetapi masih belum memilikinya, anda
boleh mendapatkan diari ni secara terus menerusi laman web
www.sususejat.com (bahagian kanan blog). Atau terus QR kod berikut:

Contoh seterusnya merupakan sampel food log 1 minggu individu

lain yang diisi ke dalam planner “Diari Diet” ini. DCR individu dalam
contoh ini adalah 1880kcal dan beliau ingin menurunkan berat badan
dengan defisit kalori -200kcal. Mari sama-sama kita lihat food log beliau.

www.sususejat.com – Hakcipta terpelihara © 2015

 Sampel Food Log 1 Minggu | 16

Defisit -200 kcal

www.sususejat.com – Hakcipta terpelihara © 2015

 Sampel Food Log 1 Minggu | 17

Recovery diet – ambilan protein ditingkatkan untuk tempoh 48 jam selepas weight
training (hari Khamis)

Ayam tandoori (dada) + timun

Tempeh rebus (1 keping) + Tauhu bakar

www.sususejat.com – Hakcipta terpelihara © 2015

 Sampel Food Log 1 Minggu | 18

5 PENUTUP

Sejak 5 tahun yang lalu, ramai yang datang berjumpa saya dan bertanya,
apakah rahsianya sehingga saiz badan saya mampu menyusut dengan
ketara berbanding terdahulu. Rata-rata mereka yang bertanya itu adalah
kawan-kawan saya sendiri, dan mereka memang tahu saya pernah obese.

Nak tahu apa yang saya jawab? Saya beritahu mereka, kuncinya
secara asas ada tiga.

Pertama, ilmu. Sebelum buat apa-apa pun, kita kena cari ilmu
terlebih dahulu.

Kedua, ubah gaya hidup. Kalau kita kaji kembali, kita mampu
menurunkan berat badan apabila kita ubah gaya hidup kita berbanding
terdahulu. Namun mereka yang mengalami penurunan berat badan yang
sementara hanya mengubah gaya hidup mereka ketika proses menurunkan
berat badan sahaja.

Tatkala mereka sudah mencapai berat badan ideal, mereka biasanya

akan tinggalkan semua the good habits yang pernah mereka amalkan
dahulu ketika menurunkan berat badan, dan itu adalah kesilapan besar.

Ketiga, kekal disiplin atau istiqamah. Sesungguhnya, inilah yang

menjamin keputusan jangka masa panjang.

Inilah jawapan yang sebenar untuk menjawab soalan tadi, namun

seringkali diabaikan. Statistik pernah menunjukkan, dalam setiap 100
individu yang berjaya menurunkan berat badan, selepas 2 tahun, hanya
10% sahaja yang berjaya mengekalkan berat badan mereka seumur hidup,
sedangkan 50% yang lain telah kembali kepada berat badan asal mereka
atau lebih. Adakah anda tergolong dalam kalangan 50% itu, atau 10% itu?

Berbalik kepada jawapan saya sebentar tadi, percayalah, bukan saya

seorang sahaja yang mengamalkan 3 elemen ini, malah ramai lagi yang
berjaya dengan menggunakan formula yang sama – ilmu dahulu, kemudian
ubah gaya hidup, dan seterusnya kekal disiplin dengan tabiat yang baru
dan menyihatkan itu.

Ingat, tiada jalan pintas atau ‘mesin ajaib’ yang mampu mengubah
tubuh badan kita sekelip mata melainkan rahsianya hanyalah dengan
berpegang pada formula ini.

www.sususejat.com – Hakcipta terpelihara © 2015

 Sampel Food Log 1 Minggu | 19

Salah satu dari tiga elemen ini iaitu ilmu sudah saya curahkan
menerusi e-book ini. Justeru, tinggal 2 lagi elemen yang diperlukan untuk
melengkapkan formula ini dan kedua-duanya perlu datang dari diri anda
sendiri.

Andalah yang perlu mengubah gaya hidup anda, dan anda jugalah
yang perlu kekal disiplin. Anda adalah individu yang bertanggungjawab
meletakkan ilmu-ilmu ini pada tempat yang sepatutnya, seterusnya
mencapai matlamat bukan sahaja untuk mendapat berat dan saiz badan
yang diinginkan, tetapi mengekalkan tahap kesihatan yang cemerlang.

Semoga maklumat yang disampaikan menerusi buku ini mampu

menjawab segala persoalan anda berhubung cara mendapatkan diet yang
seimbang dan sihat dalam suasana negara kita yang kaya dengan pelbagai
jenis makanan. Sekiranya anda merasakan apa yang saya sampaikan di sini
bermanfaat, saya pohon agar dikongsikan ilmu ini kepada kawan-kawan,
keluarga, atau sesiapa yang memerlukan bimbingan untuk mengawal berat
badan.

Akhir kalam, terima kasih kerana sudi meluangkan masa membaca

e-book ini, tahniah kepada anda dan selamat beramal dan berjaya dari saya!

Nantikan
kemunculan
saya lagi dalam
Diari Diet v2.0
mulai Januari
2016!

www.sususejat.com – Hakcipta terpelihara © 2015

www.sususejat.com