Hari 1 (8 Mei)

Berat makanan (bukan kalori) menentukan seberapa kenyang yang Anda rasakan.

Properti terpenting: Kepadatan Kalori.

Saat Anda makan makanan dengan CD rendah, Anda merasa lebih cepat kenyang dengan kalori lebih
sedikit.

Penimbangan harian meningkatkan penurunan berat badan jangka panjang.

Timbang diri Anda pada skala yang sama di tempat yang sama pada waktu yang sama setiap hari.

Hari 2 (9 Mei)

Rincian yang direkomendasikan antara hijau/kuning/merah

Hijau: 30%
Kuning: 45%
Merah: 25%

Hari 3 (10 Mei)

Rantai Perilaku:

Pemicu > Pemikiran > Tindakan > Konsekuensi

Pemicu: Lingkungan, biologis, mental, emosional, sosial.

Konsekuensi: 4 jenis: fisik, fisiologis, psikologis, emosional.

Hari 4 (11 Mei)

Distorsi Pikiran:

Semua atau Tidak Ada Berpikir

Membaca pikiran

Aturan yang Tidak Membantu

Pembenaran

Pemikiran Delusi

Pemikiran yang berlebihan

4 Jenis Kebiasaan Makan:

1 Makan Bahan Bakar

2 Makan Menyenangkan
3 Makan Kabut
4 Makan Badai

Hari 5 (12 Mei)

Mengidam makanan manis, asin, gurih, dll dipelajari. Tapi bisa juga tidak dipelajari.

Bagaimana cara melupakan? Salah satu caranya adalah dengan melakukan pertukaran yang sehat. Cara
lain adalah dengan memuaskan hasrat dalam jumlah sedang.

Hari 6 (13 Mei)

#PsychTrick: Rencanakan makanan Anda sebelumnya. Ini adalah salah satu hal terbaik yang dapat
Anda lakukan untuk membantu tetap dalam anggaran kalori Anda.

Penjelajah: Direkomendasikan 350 kal per makanan, 100-200 kal per kudapan.

Tujuan CERDAS:

Spesifik
M terukur
Dapat dicapai
R relevan
Berbasis waktu

Hari 7 (14 Mei)

Distorsi Porsi: Memperkirakan ukuran porsi dan kalori itu sulit. Kebanyakan orang tidak tahu berapa
banyak kalori yang mereka makan. 6/7 wanita meremehkan asupan kalori harian mereka dengan rata-
rata 621 kalori. Lebih dari separuh pria meremehkan asupan mereka sebesar 581 kalori.

Ukuran porsi (kasar) yang direkomendasikan:

Buah & Sayuran: Mangkuk besar, mangkuk kecil, segenggam, barang utuh

Sayuran Tepung & Gandum Utuh: segenggam, sebagian cangkir, sendok makan, sendok sayur

Lean Proteins: tagihan, setumpuk kartu, segenggam penuh

Lemak, Saus, Spread & Minyak Sehat: Tbsp, sdt, ibu jari, ujung ibu jari

Susu: segenggam, sebagian cangkir, sendok saji, sendok

#PsychTricks untuk berbelanja:

1 Pergi di pagi hari.

2 Rencanakan ke depan.
3 Teman.
4 Hindari keramaian. (Mereka dapat membuat Anda lebih rentan terhadap pesan pemasaran.)
5 Ekspos diri Anda pada pemicu untuk melatih otot 'tidak' Anda.
Hari 8 (15 Mei)

Motivasi tidak konstan.

Model Motivasi:

Fase 1: Hype
Puncak 1: Bulan Madu
Fase 2: Kejatuhan
Palung 1: Selang
Fase 3: Slip & Lonjakan (motivasi tertinggi dan terendah)

Hari 9 (16 Mei)

Penguatan positif meningkatkan perilaku Anda dengan memberi Anda sesuatu.

Penguatan negatif meningkatkan perilaku Anda dengan menghilangkan sesuatu.

Hukuman positif mengurangi perilaku Anda dengan memberi Anda sesuatu.

Hukuman negatif mengurangi perilaku Anda dengan mengambil sesuatu.

DEPRIVASI ADALAH DEMOTIVASI:

Ketika kebanyakan orang mengubah pola makan mereka, mereka fokus pada

- membatasi kalori
- menghilangkan makanan atau seluruh kelompok makanan
- penurunan ukuran porsi
- makan lebih jarang

Fokus pada "penurunan" dan "pengurangan" memperkuat perasaan kekurangan. Ini mendemotivasi.

Bergeser dari pola pikir 'penghapusan' ke pola pikir 'penambahan'. Jangan katakan "Lihat semua
makanan yang tidak bisa saya makan." Alih-alih katakan: "Lihat semua makanan yang bisa saya makan
- pola makan saya tidak pernah terlihat begitu terbatas."
Tambahkan makanan ke menu Anda. Ini adalah penguatan positif.

#PsychTricks untuk memerangi perasaan kekurangan:

1 Tambahkan makanan baru ke daftar belanjaan Anda setiap minggu.

2 Tambahkan favorit lama ke repertoar Anda dengan mengurangi bahan-bahan CD tinggi dan
menambahkan pengganti CD rendah, misalnya zucchini sebagai pengganti mie lasagna.
3 Tambahkan makanan baru ke dalam campuran.
4 Tambahkan restoran baru yang sehat ke daftar Anda.
5 Tambahkan resep baru setiap minggu.
6 Tambahkan suguhan - hemat.

Hari 30 (6 Juni)

Tingkat metabolisme: tingkat di mana Anda membakar melalui energi. Dua komponen:
1 Pengeluaran energi istirahat (tingkat metabolisme basal): jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda
dari proses dasar - detak jantung, pernapasan, dll.
Sebagian besar ditentukan oleh berat badan, tinggi badan, usia, jenis kelamin.
Menurunkan berat badan membuat BMR menurun, yang berarti penurunan berat badan semakin
sulit seiring dengan penurunan berat badan.
Perubahan BMR dapat menjelaskan hingga 67% dari penurunan berat badan yang 'kurang dari
perkiraan'.
Tubuh Anda pintar: saat Anda memberi makan lebih sedikit, tubuh menjadi lebih efisien, belajar
bertahan hidup dengan kalori lebih sedikit.

2 Pengeluaran energi non-istirahat: 3 bagian:

a EAT (Termogenesis Aktivitas Latihan)
b NEAT (Thermogenesis Aktivitas Non-Latihan)
c TEF (Efek Termis Makanan)

#Tips Ilmiah untuk menghadapi perubahan BMR:

1 Menjadi kuat
Pound demi pound, tingkat metabolisme jaringan tanpa lemak, khususnya jaringan otot, lebih
besar daripada jaringan lemak. Jadi lebih banyak jaringan ramping> tingkat metabolisme lebih tinggi.

2 Terus bergerak
Lebih fokus pada bergerak daripada berolahraga. Istirahat jalan kaki, perjalanan aktif, dll.
Olahraga tidak banyak membantu Anda MENURUNKAN berat badan.

3 Jadilah PRO(tein)AKTIF
Makan lebih banyak protein dapat bekerja untuk melawan dan berpotensi menghentikan
perlambatan metabolisme.

#BustedMyth:
Tidak benar bahwa makan 6 porsi kecil sehari akan 'meningkatkan metabolisme'. Metabolisme
Anda sebagian besar ditentukan oleh usia, jenis kelamin, ras, genetika, dll. - sekarang seberapa sering
Anda makan.

Hari 31 (7 Juni)

Titik Setel: Hipotesis titik setel adalah bahwa otak kita mengatur metabolisme kita untuk
mempertahankan berat badan dan tingkat lemak tubuh tertentu.

1 Titik setel setiap orang adalah unik.

2 Titik setel tubuh Anda ditentukan oleh gen Anda.
3 Titik setel tubuh Anda lebih seperti 'rentang titik setel' – rentang berat badan dan kadar lemak tubuh
yang membuatnya dapat duduk dengan nyaman dan berkelanjutan.
4 'Rentang titik setel' Anda adalah rentang di mana tubuh Anda berfungsi paling optimal.

Settling Point Theory: Hipotesis lain adalah bahwa berat badan Anda dapat 'menetap' pada berat badan
dan tingkat lemak tubuh yang berbeda berdasarkan perilaku kita yang dipengaruhi oleh lingkungan
internal (psikologis) dan eksternal (fisik).

Ada benarnya kedua hipotesis ini:

Berat badan Anda diatur secara ketat pada tingkat biologis sehingga tubuh Anda dapat berfungsi
dengan baik (titik setel). Namun, tindakan dan kebiasaan Anda bekerja pada tingkat lingkungan untuk
mempertahankan bobot yang lebih rendah atau lebih tinggi (titik penyelesaian).

Berat bahagia Anda adalah berat di mana Anda merasa bahagia dan sehat – tubuh, pikiran, dan jiwa.
Kami tidak dapat memprediksi berapa angka pada skala pada saat ini. Tapi kita bisa tahu seperti apa
tampilan dan rasanya.

Hari 32 (8 Juni)

Penurunan berat badan yang nyata dan berkelanjutan bukanlah grafik yang miring ke bawah secara
linier. Ini melibatkan bukit, speedbumps, lubang, dll.

Dataran tinggi penurunan berat badan adalah periode 2 minggu atau lebih tanpa penurunan berat badan.
Dataran tinggi:

normal
membuat frustrasi
tidak berarti Anda 'melakukan sesuatu yang salah'
tidak berarti Anda tidak membuat kemajuan

Berat badan Anda berfluktuasi setiap hari berdasarkan seberapa terhidrasi Anda, berapa banyak natrium
yang Anda makan, skala yang Anda gunakan, dan banyak lagi.

Inilah yang terjadi ketika Anda memberi makan lebih sedikit kalori pada tubuh Anda:

1 Anda menurunkan berat badan, menurunkan total pengeluaran energi harian Anda.
2 Sel-sel lemak Anda menjadi lebih kecil, sehingga Anda menghasilkan lebih sedikit leptin, yang
berarti Anda kurang kenyang. Anda juga menghasilkan lebih sedikit hormon PYY, GLP-1, dan CCK
saat makan, yang berarti sinyal 'berhenti makan' Anda lebih lemah dan lebih tertunda.
3 Tubuh Anda membuat lebih banyak ghrelin dan ILP-5, merangsang rasa lapar.
4 Tubuh Anda menyadari bahwa Anda memberinya kalori lebih sedikit dari biasanya, sehingga
menjadi lebih efisien dalam menggunakan kalori tersebut (adaptasi metabolik).
5 Saat tubuh Anda menjadi lebih efisien, TDEE Anda menurun melebihi apa yang diharapkan dari
penurunan berat badan saja (termogenesis adaptif).
6 Jumlah kalori yang Anda bakar dari aktivitas fisik berkurang.
7 Persepsi Anda tentang jumlah makanan yang Anda makan berkurang, membuat Anda cenderung
makan berlebihan.
8 Nilai hadiah dari makanan meningkat, membuat ukuran porsi besar, suguhan manis, dan makanan
padat kalori terlihat lebih menggugah selera.

Faktor-faktor ini bergabung untuk menciptakan badai yang sempurna untuk dataran tinggi.

Tips menghadapi dataran tinggi:

1 Naik ombak.
Kurangnya penurunan berat badan tidak berarti Anda melakukan sesuatu yang salah.
Kurangnya penurunan berat badan tidak berarti Anda tidak membuat kemajuan.
2 Penuhi anggaran kalori Anda.
Jangan biarkan gajah Anda lepas, tetapi juga jangan berhemat makanan. Makan terlalu sedikit
hanya akan membuat tubuh Anda berjuang untuk mempertahankan berat badan yang lebih ketat.
3 Bergerak lebih banyak.
 Berusahalah secara sadar untuk lebih banyak bergerak dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Menemukan waktu untuk berjalan mungkin adalah yang terbaik.
4 Temukan cara baru untuk mengukur kemajuan.
5 Lakukan 'istirahat diet'.
Misalnya mengubah kecepatan penurunan berat badan Anda.

Bagian dari tetap termotivasi adalah menemukan cara baru – selain membaca skala – untuk mengukur
kemajuan Anda.

Kemajuan fisik:

penurunan berat badan

inci hilang
lebih banyak energi
tidur lebih baik
menurunkan ukuran celana
pakaian yang lebih pas
latihan yang lebih mudah
latihan lebih lama
latihan yang lebih intens
lebih sedikit sakit dan nyeri

Kemajuan psikologis:

lebih percaya diri

lebih sedikit kecemasan dalam situasi yang tidak nyaman
membatasi diri Anda pada satu makanan penutup
menaklukkan pemicu
mengubah distorsi pemikiran
makan dengan penuh perhatian
merasa berdaya untuk membuat pilihan yang sehat'

Kemajuan sosial:

menjadi lebih sosial

mendapatkan pujian
menolak godaan di toko kelontong
menolak suguhan di tempat kerja
mengatakan tidak kepada penjual makanan

mendapatkan keluarga / teman di kereta kesehatan

Hari 33 (9 Juni)

Hemat waktu dengan persiapan makanan:

1 Rencanakan makanan Anda.

2 Buat daftar dan garis besar secara strategis.
3 Berbelanja pada hari kerja atau lewati antrean sepenuhnya.
4 Pertimbangkan kenyamanan, kaleng, pra-dimasak, atau beku.
5 Buatlah lebih awal.
6 Tingkatkan peralatan masak Anda untuk menyiapkan jumlah yang lebih besar sekaligus.
7 Panggang bukannya dipanggang.
8 Menjadi mentah.
9 Bersih saat kamu pergi.

Pelatihan interval intensitas tinggi

Hari 34 (10 Juni)

Teori Konsistensi Sikap-Perilaku: Sikap dan keyakinan kita mempengaruhi kita pada perilaku kita.
Sikap kita memengaruhi pemicu pribadi kita dan bagaimana kita menafsirkan dan memikirkan berbagai
pemicu yang pada akhirnya memengaruhi perilaku kita.

Distorsi Pikiran: Generalisasi berlebihan: Mengambil satu piksel kecil dan menggunakannya untuk
melukis gambaran besar. Misalnya mengambil satu slip kecil dan meledakkannya menjadi gambar
kegagalan total.

Ganti 'Saya telah gagal' dengan 'Saya telah belajar.'

Setiap kali Anda memiliki distorsi pemikiran yang sama 'Saya telah gagal',