OPTIMALKAN TDEE

E N U R U N KAN
RA HASIA M N T A N P A
D A
BERAT BA R G I K E G Y M
PERLU PE
kukan
fe k ti f y a n g Bisa Dila
atihan E umah
i dengan L rlu Keluar R
Dilengkap aja Ta n p a P e
& Kapan S
Siapa Saja
Berat badan ideal adalah elemen penting dari kesehatan yang baik.
Selain memilih jenis makanan dan mengatur porsi yang kamu konsumsi
untuk menurunkan berat badan, latihan juga merupakan salah satu
kunci utama dari mencapai berat badan yang ideal.
Selama bertahun-tahun, diet rendah lemak dianggap sebagai cara

terbaik untuk menurunkan berat badan. Namun, seiring berjalannya
waktu semakin banyak bukti yang menunjukkan bahwa diet rendah
lemak sering tidak membuahkan hasil.
Ada banyak jenis diet yang bisa kamu temukan di internet, seperti diet
keto, diet mayo, diet vege, intermittent fasting, diet DEBM, OCD, dan
masih banyak lagi. Kenyataannya, tidak ada diet yang berhasil untuk
semua orang.
Program diet mengaplikasikan dua cara utama untuk memberikan

perubahan bagi yang melakukannya:
1. Membuat kamu mengkonsumsi makanan ‘baik’ dan/atau
mengindari makanan yang ‘buruk’
2. Mengubah cara kamu bersikap dan berpikir terhadap makanan.
E-book RAHASIA MENURUNKAN BERAT BADAN TANPA PERLU

PERGI KE GYM ini dibuat berdasarkan 2 prinsip tersebut, kemudian
digabungkan dengan prinsip ‘enjoyable’ dan ‘tidak menyiksa’ sehingga
siapapun bisa menikmati proses menurunkan berat badan.
Rahasia Menurunkan Berat Badan Tanpa Perlu Pergi Ke Gym 2

Hal ini sama saja seperti ketika kamu belajar sesuatu yang kamu sukai.
Jika kamu tertarik dan bersemangat untuk mempelajari sesuatu, tentu
kamu akan cepat menguasai hal tersebut. Namun, jika kamu tidak
merasa nyaman dan merasa terbebani ketika belajar sesuatu, pasti
kamu tidak akan menguasai hal tersebut, memutuskan untuk berhenti
belajar dan berakhir tidak melakukannya. Ya, kan?
Begitu pula mindset yang ingin dibagikan kepada kamu melalui e-book
ini. Kamu bisa menurunkan berat badan tanpa harus merasa tersiksa
dan terbebani!

ISI E-BOOK
Kenali Fitness Goalmu!......................................................................... 6
Apa Sih Rahasia Agar Turun Berat Badan?.......................................... 8

Apa itu kalori?........................................................................... 9
Kalori dapat membuat ‘gemuk’?.............................................. 10
Apa yang harus dilakukan agar berat badan turun?............... 13
Berapa banyak kalori yang perlu dikurangi?........................... 15
Nutrisi Itu Penting!................................................................................. 17

Protein....................................................................................... 19
Karbohidrat............................................................................... 23
Lemak........................................................................................ 28
Mikronutrisi............................................................................... 35
Lemak Tubuh.......................................................................................... 37
Mengenal lemak tubuh............................................................. 38
Persentase kadar lemak........................................................... 40
Cara menghitung kadar lemak................................................. 41
Tips menurunkan lemak tubuh................................................ 44
Tentang Pola Makan............................................................................... 46

Mengatur porsi makan.............................................................. 49
Kenyataan kalori kosong........................................................... 51

#Homeworkout..................................................................................... 54
11 Kelompok otot dalam tubuh................................................ 55
Tips memaksimalkan olahraga di rumah................................ 62
Alat sederhana untuk olahraga di rumah................................ 67
Contoh latihan yang bisa dilakukan di rumah.......................... 70

A
A L I F I T N ESS
KEN
GOALMU!

Sebelum masuk ke materi utama dan memulai perjalanan untuk
menurunkan berat badan, ada hal penting yang perlu kamu lakukan,
yaitu mengidentifikasi tujuan atau goal-mu.
Tujuan ini bisa bervariasi, seperti menurunkan berat badan sebesar

15 kg, atau hanya untuk mendapatkan penampilan tertentu. Tentunya,
kamu juga perlu menetapkan durasi atau jangka waktu yang masuk
akal untuk mencapai goals ini. Jika kamu tidak menetapkan durasi
untuk mencapai goals ini, kamu tidak akan merasa termotivasi untuk
melakukan sebuah perkembangan pada tubuh dan hidup kamu.
Tips
Sebelum kamu memulai menjalani proses penurunan berat badan,
sebaiknya kamu mengambil beberapa foto dan mengabadikan kondisi
tubuh kamu sekarang, atau yang sering juga disebut foto before -
after. Apa alasannya? Pertama, kamu bisa melihat seberapa besar
perkembangan yang telah kamu capai selama prosesnya. Kedua, foto
ini bisa kamu jadikan sebagai motivasi, sebagai pengingat bahwa inilah
alasan utama kamu ingin menjalankan ini, dan mengingatkan tujuan
awalmu.

B
H A S I A AGAR
A
APA SIH R AT BADAN?
R
TURUN BE

Kamu bisa menurunkan berat badan dengan berbagai cara. Faktanya,
faktor yang paling berpengaruh dalam proses penurunan berat badan
adalah nutrisi dan pola makan. Sayangnya, di luar sana banyak sekali
program diet yang malah membuat kamu tersiksa.
“Jadi, apa yang harus dilakukan?”
Pertama-tama, kamu perlu memahami apa itu kalori. Penyebab

naiknya berat badan bukan dikarenakan konsumsi dari gula, daging,
kue, lemak, karbohidrat, melainkan dari kalori yang dikandung pada
makanan tersebut.
Mari kita bahas secara detail tentang kalori!
Apa itu Kalori?

Kalori adalah satuan yang digunakan untuk mengukur energi pada
semua makanan dan minuman yang kamu konsumsi. Tubuh kita
tentunya membutuhkan energi tersebut untuk bergerak dan melakukan
aktivitas sehari-hari. Semua bergantung pada energi yang datang dalam
bentuk kalori tersebut.

Setiap makanan dan minuman yang kamu
konsumsi memiliki kandungan kalori yang
berbeda-beda. Sebagai contoh, pada kemasan
makanan bagian belakang terdapat tabel
nutrisi atau kerap disebut Nutrition Facts, yang
mencantumkan berapa kalori yang terkandung
pada setiap penyajiannya.
Kalori Dapat Membuat ‘Gemuk’?

Kalori pada makanan dan minuman mengandung energi penting. Tetapi
kalau kamu mengkonsumsi terlalu banyak, tentu akan menyebabkan
kenaikan berat badan, karena kalori yang berlebih itu akan disimpan
tubuh sebagai lemak.
Tubuh memang membutuhkan beberapa lemak agar tetap sehat.

Tetapi kalau lemak yang menumpuk pada tubuh terlalu banyak, dapat
memberikan masalah kesehatan. Selain itu, tentunya kamu akan
terlihat ‘gemuk’.
“Bagaimana caranya supaya kita mengetahui bahwa kita tidak

mengkonsumsi terlalu banyak kalori?”
Inilah alasan pentingnya kamu juga memahami tentang kebutuhan

kalori atau Basal Metabolic Rate (BMR) dan Total Daily Energy (TDEE).
BMR adalah jumlah energi dalam kalori yang akan dibakar tubuh setiap
harinya saat beristirahat. Sedangkan, TDEE mencangkup semua energi
yang kamu bakar saat tidur, bekerja, olahraga, makan dan aktivitas
sehari-hari lainnya.

Untuk menghitung kebutuhan kalori yang dibutuhkan, kamu bisa
menggunakan formula simple dari Harris-Benedict di bawah ini :
BMR Wanita = 655 + (9.6 x Berat Badan (Kg)) + (1.8 x Tinggi Badan (Cm))
- (4,7 x Umur)
BMR pria = 66 + (13,75 x berat badan (kg)) + (5 x tinggi badan (cm)) - (6,8
x umur)
TDEE = BMR x (Angka keaktifanmu berolahraga)
Angka Keaktifan :
Tidak aktif = 1,2
Cukup aktif (berolahraga 1 - 3 kali seminggu) = 1,375
Aktif (berolahraga 3 - 5 kali seminggu) = 1,55
Sangat Aktif (berolahraga 6 - 7 kali seminggu / melakukan pekerjaan
berat) = 1,725
Agar memudahkan, simak contoh berikut :

Susi memiliki berat badan 60 kg dengan tinggi 165 cm. Tahun ini Susi
berumur 24 tahun dan sering melakukan olahraga, setidaknya 1 - 3 kali
seminggu.
Mari kita masukkan ke rumus di atas!

BMR
BMR = 655 + (9.6 x 60) + (1.8 x 165) - (4,7 x 24)
BMR = 655 + 576 + 297 - 112,8
BMR = 1415,2
TDEE
TDEE = 1415,2 x 1,375 (Angka keaktifan Susi)
TDEE = 1945,9
Angka sebesar 1945,9 adalah angka yang Susi butuhkan untuk

mencukupi kalori setiap harinya. Jika Susi mendapat asupan kalori
yang lebih dari angka tersebut, maka Susi akan mengalami kenaikan
berat badan.
Tips
Dikarenakan perhitungan TDEE menggunakan tinggi badan, berat
badan, umur dan tingkat keaktifan sebagai satuan hitungnya, berarti
hasil TDEE sifatnya akan terus berubah-ubah. Hasil sekali hitung tidak
bisa digunakan selamanya.
Jika berat badan kamu berkurang, dan umurmu bertambah, maka hasil
TDEE akan berubah.
TDEE akan terus berubah seiring perubahan yang terjadi pada tubuh.

Apa Yang Harus Dilakukan
Agar Berat Badan Turun?
Jika kamu yang sudah memahami tentang kalori, maka caranya akan
sangat mudah!
Jika kamu mengalami kelebihan kalori atau surplus kalori, maka berat
badan kamu akan terus bertambah. Begitu pula sebaliknya. Jika kamu
ingin menurunkan berat badan, yaitu dengan mengurangi kalori atau
defisit kalori!
Defisit kalori adalah keadaan dimana kalori yang masuk dari makanan
dan minuman yang kamu konsumsi jumlahnya lebih sedikit dibandingkan
kalori yang dibakar dan dibutuhkan tubuh untuk beraktivitas.
Defisit kalori = Kalori masuk < kalori keluar
Defisit kalori juga mengartikan bahwa jumlah total kalori yang masuk
harus lebih rendah dari hasil perhitungan TDEE kamu.
Ada 2 cara untuk berada dalam keadaan

defisit kalori. Pertama, mengurangi asupan
kalori kamu. Kamu bisa melakukan ini
dengan cara makan dengan porsi yang lebih
sedikit, atau dengan mengganti makanan
berkalori tinggi yang tidak sehat dengan
makanan bernutrisi yang mengandung
kalori lebih rendah.

Kedua, yaitu menambahkan jumlah pembakaran kalori. Kamu bisa
melakukannya dengan menambahkan latihan pada rutinitas harian
atau mingguan kamu.
Jika kamu sudah terbiasa melakukan olahraga, mungkin kamu bisa

mengurangi asupan kalori dan mempertahankan rutinitas olahraga
kamu, agar lebih mudah mencapai defisit kalori. Tetapi, jika olahraga
bukan bagian dari rutinitas harianmu, mulailah secara perlahan.
Kurangi asupan kalorimu untuk menurunkan berat badan dan secara
perlahan tambahkan sedikit olahraga ringan dirumah.

Berapa Banyak Kalori Yang Perlu Dikurangi?
Bagi kamu yang memiliki goal ingin menurunkan berat badan, tentunya
pasti suka dan berharap dapat menurunkan 5 - 10 kg dalam waktu
seminggu, bukan? Hal itu bisa terjadi jika asupan kalori kita sangat
rendah dan terjadi defisit kalori yang sangat besar. Semakin besar
defisit yang terjadi, semakin cepat juga penurunan berat badan yang
terjadi.
Tetapi, hal tersebut sangat tidak

direkomendasikan. Apa alasannya?
Alasan pertama, jika kamu melakukan
hal tersebut kamu bisa ucapkan
selamat tinggal pada kesehatan tubuh
kamu. Tubuh kamu akan kekurangan
kalori dan nutrisi yang menyebabkan
tubuh kamu tidak bisa berfungsi secara
optimal.
Disamping masalah kesehatan, alasan kedua adalah ketika asupan

kalorimu sangat sedikit, rasa lapar yang kamu rasakan akan
terasa sangat luar biasa, lho! Pastinya akan sangat sulit untuk
mempertahankan cara ini. Pada akhirnya kamu akan kembali ke pola
makan sebelumnya dan berat badan kamu akan kembali seperti semula
lagi. Intinya, kamu hanya membuang-buang waktu saja, jika kamu tidak
bisa mempertahankan pola dietmu.
“Lalu, berapa banyak kalori yang perlu kita kurangi dalam sehari?”

Kamu dapat mulai mengurangi kalori sebesar 200 kkal per harinya.
Setelah kamu bisa mempertahankannya selama seminggu, kamu dapat
menambah angka tersebut sedikit demi sedikit.
Pada dasarnya, tidak ada program diet “terbaik” yang cocok untuk semua
orang. Setiap orang tentunya memiliki preferensi masing-masing.
Tetapi, jika kamu bertanya program diet seperti apa yang terbaik, maka
jawabannya adalah program diet yang bisa kamu NIKMATI dan bisa
DIPERTAHANKAN.

C
U
NUTRISI IT
PENTING!

Tujuan utama Anda mengonsumsi suatu makanan atau minuman
adalah untuk mendapatkan zat gizi yang terkandung di dalamnya. Pada
dasarnya, terdapat dua jenis zat gizi yang diperlukan tubuh, yaitu makro
nutrisi dan mikro nutrisi. Apa sebenarnya perbedaan dari keduanya?
Berikut adalah perbedaan dari makro nutrisi dan mikro nutrisi.
Makro nutrisi adalah zat kimia yang diperlukan dalam pertumbuhan,

perkembangan, serta untuk menjalankan fungsi tubuh yang normal.
Makro nutrisi berperan besar dalam membentuk energi tubuh dan
seluruh proses metabolisme. Sementara itu, mikro nutrisi berguna
untuk menjaga fungsi tubuh dan pertumbuhan, dan cenderung berperan
untuk mencegah penyakit.
Yang termasuk dalam kategori makro nutrisi adalah protein, karbohidrat,

lemak. Sedangkan, jenis mikro nutrisi lebih banyak dan bervariasi
dibandingkan dengan zat gizi makro, seperti zat antioksidan, berbagai
macam vitamin serta mineral.
Prinsip dasar untuk mencapai penurunan berat badan adalah dengan

defisit kalori, yaitu keadaan dimana kalori yang masuk dari makanan dan
minuman yang kamu konsumsi jumlahnya lebih sedikit dibandingkan
kalori yang dibakar dan dibutuhkan tubuh untuk beraktivitas. Dari hal
tersebut, maka yang menjadi patokan adalah total kalori harian, yang
dimana hal tersebut tergolong pada makro nutrisi. Oleh karena itu,
pemahaman mengenai makro nutrisi sangatlah penting.
Berikut ini adalah jenis makro nutrisi yang perlu diperhatikan :

Protein
Protein adalah salah satu jenis
makro nutrisi yang menjadi pokok
diet sehat. Semua jenis nutrisi
seperti protein, lemak, dan
karbohidrat memegang peranan
penting dalam kesehatan, namun
protein memiliki peran yang paling
penting dalam hal menurunkan
berat badan.
Fungsi utama protein adalah membentuk semua sel dan jaringan tubuh,
termasuk otot, yang dimana otot tersebut dapat membantu pembakaran
lemak dalam tubuh secara maksimal. Semakin banyak asupan protein
yang dikonsumsi, semakin kuat dan besar pula otot tubuh kamu.
Protein sangat mudah ditemukan dalam kehidupan sehari-hari, karena

semua makanan yang terbuat dari daging sapi, unggas, makanan
laut, kacang - kacangan, telur, produk olahan kedelai, dan biji-bijian
mengandung protein.
Makanan yang kaya protein akan membuat kamu merasa kenyang lebih
lama dan mengurangi keinginan untuk ngemil, sehingga membuat
seseorang makan lebih sedikit.
Tetapi, berat badan turun tidak selalu berarti lemak tubuh berkurang.
Hal itu bisa saja disebabkan massa otot yang berkurang. Padahal yang
sebenarnya ingin dihilangkan adalah lemak tubuh, baik lemak subkutan
(di bawah kulit), maupun lemak viseral (di sekitar organ).

Sayangnya, kehilangan massa otot adalah efek samping dari penurunan
berat badan yang sering dialami banyak orang. Efek samping lain
yang juga bisa terjadi akibat penurunan berat badan adalah tingkat
metabolisme yang cenderung menurun. Hal itu berarti kamu membakar
lebih sedikit kalori daripada sebelum kamu menurunkan berat badan.
Nah, mengkonsumsi banyak protein dapat mencegah kehilangan otot,

yang seharusnya membantu menjaga tingkat metabolisme tetap tinggi
saat kamu kehilangan lemak tubuh.
Namun, proses pembentukan otot nyatanya tidak sesederhana itu. Ada

sejumlah protein dari makanan yang bisa membuat penyerapan protein
ke otot semakin maksimal.
“Berapa kebutuhan protein yang

harus dikonsumsi setiap harinya?”
Kebutuhan protein harian yang

dibutuhkan tubuh adalah 0.8 gram
protein setiap kilogram berat badan
kalian, contoh berat badannya 50 kg,
berarti kebutuhan proteinnya adalah
40 gr protein per harinya.
Angka tersebut bisa membuatmu terhindar dari masalah kesehatan,

tapi angka tersebut belum mencapai angka yang cukup agar kesehatan
dan komposisi tubuhmu optimal.

Sebagai contoh, kamu memerlukan 50 gr protein, yang terkandung
pada :
- 160 gr dada ayam
- 200 gr daging sapi
- 250 gr salmon
- 250 gr kacang almond
- 9 butir telur
- 200 gr selai kacang
- 200 gr keju cheddar
- 1,5 liter susu
- 2 sachet Evolene Whey Protein
*Setiap makanan diatas masing-masing mengandung 50 gr protein.
Jika kamu memiliki tujuan yang lebih dari sekedar sehat, seperti ingin
menurunkan berat badan atau ingin membuat tubuh menjadi lebih
ideal, menurut rekomendasi jurnal penelitian US National Library of
Medicine National Institutes of Health tahun 2018, disarankan agar
mengkonsumsi 2 - 2,5 gr protein per kilogram berat badan untuk
memaksimalkan proses pembakaran lemak.
Manfaat Protein
Protein memiliki banyak manfaat selama menjalani proses penurunan
berat karena :
- “Thermic Effect of Food” (TEF) yang merupakan total energi yang
digunakan untuk mencerna makanan menjadi komponen kecil yang
bisa diserap. Protein memiliki TEF yang lebih tinggi dibanding
karbohidrat dan lemak. Artinya, kamu dapat membakar lebih banyak
kalori saat memproses protein dibanding yang lainnya. Lebih banyak
pembakaran tentu akan lebih memudahkan proses defisit kalori.

- Menggabungkan protein dengan makanan berkarbohidrat tinggi
dapat memperlambat penyerapan gula dari perut ke aliran darahmu.
Hal ini dapat membantu menjaga gula darah melonjak dan
menangkal hasrat untuk makan atau ngemil setelah makan.
- American Journal of Clinical Nutrition melaporkan bahwa
mengkonsumsi pola makan tinggi protein dapat membantu
mengendalikan hormon yang mengontrol nafsu makan.
Selain makanan yang tadi disebutkan, masih banyak makanan lainnya

yang mengandung protein. Jadi tidak perlu kebingungan mencari-cari
sumber protein.

Karbohidrat
Karbohidrat sendiri merupakan salah satu dari tiga jalur utama agar
tubuh bisa memperoleh energi atau kalori, sebuah asosiasi di amerika
menyatakan bahwa karbohidrat merupakan sumber utama energi bagi
tubuh.
Jenis-Jenis Karbohidrat
Karbohidrat dapat diklasifikasikan menjadi karbohidrat sederhana dan
karbohidrat kompleks. Perbedaan antara keduanya berada pada bentuk
struktur kimianya dan seberapa cepat gula pada karbohidrat dapat
diserap dan dicerna oleh tubuh. Karbohidrat sederhana hanya terdiri
dari satu atau dua gula saja, seperti fruktosa (ditemukan pada buah)
dan galaktosa (ditemukan pada produk susu). Gula tunggal ini disebut
monosakarida.
Karbohidrat dengan dua gula seperti,

sukrosa (ditemukan pada gula masak),
laktosa (ditemukan pada susu) dan
maltosa (ditemukan pada bir dan
beberapa sayuran) disebut disakarida.
Sedangkan, karbohidrat kompleks atau

yang disebut polisakarida memiliki tiga
atau lebih gula,
Karbohidrat kompleks dapat ditemukan pada makanan bertepung (roti,

pasta, nasi, dll), kacang-kacangan, biji-bijian, lentil, kentang, jagung,
dan gandum. Secara umum, karbohidrat sederhana lebih cepat dan
mudah diserap dan dicerna dibandingkan karbohidrat kompleks.

Menurut National Institutes of Health, semua jenis karbohidrat
berfungsi sebagai sumber energi yang cepat. Karbohidrat sederhana
bisa menyediakan persediaan energi yang jauh lebih cepat dibanding
karbohidrat kompleks, yang memberikan energi secara perlahan
namun berkelanjutan.
Tidak semua makanan yang mengandung karbohidrat memberikan

manfaat yang sama terhadap tubuh. Agar lebih mudah memisahkannya,
mari membagi karbohidrat menjadi dua kategori, karbohidrat ‘baik’ dan
karbohidrat ‘kurang baik’. Kenapa diberi nama ‘kurang baik’, bukan
‘jahat’ atau ‘buruk’? Karena karbohidrat ini masih memiliki nutrisi yang
baik untuk tubuh dan tidak harus dihindari sepenuhnya. Karbohidrat
‘baik’ memiliki manfaat untuk tubuh yang
jauh lebih banyak dibandingkan karbohidrat ‘kurang baik’.
Karbohidrat biasanya dianggap ‘baik’ adalah karbohidrat kompleks,

seperti biji-bijian, gandum, buah-buahan, sayuran, dan kacang-
kacangan. Tidak hanya karena mereka diproses lebih lambat, tetapi
mereka juga mengandung nutrisi yang sangat banyak.
Pritikin Longevity Center di Miami, Amerika Serikat memberikan

sebuah list untuk membedakan kategori karbohidrat ‘baik’ dan ‘kurang
baik’ berdasarkan tingkat penyerapan dan pencernaannya.

Karbohidrat “Baik” atau Karbohidrat Kompleks :
- Kalori cenderung rendah dan sedang
- Tinggi akan nutrisi
- Tanpa gula buatan dan biji-bijian olahan
- Tinggi akan serat alami
- Rendah akan sodium
- Rendah akan lemak jenuh
- Sangat rendah atau bahkan tanpa kolestrol atau lemak trans
Karbohidrat “Kurang Baik”

atau Karbohidrat Sederhana :
- Tinggi akan kalori
- Mengandung gula buatan seperti, gula pasir, madu buatan,
dan jus buah olahan
- Rendah akan nutrisi
- Rendah akan serat alami
- Tinggi akan sodium
- Tinggi akan lemak jenuh
- Tinggi akan kolestrol dan lemak trans
Manfaat Karbohidrat
- Mengendalikan Berat Badan
Karbohidrat sering disalahkan karena dapat meningkatkan berat
badan, tetapi kenyataannya adalah karbohidrat sangat penting untuk
mengendalikan berat badan yang sehat.
Makanan kaya serat justru akan membuat kamu merasa kenyang

lebih lama. Makanan berserat tinggi umumnya rendah kalori juga,
jadi mendapatkan cukup serat dapat membantu Anda menurunkan
berat badan.

Untuk memperoleh manfaat yang lebih optimal, tentu kamu perlu
meningkatkan jenis karbohidrat kompleks dan mengurangi jenis
karbohidrat sederhana.
- Menyediakan Energi Yang Disimpan

Tak hanya jadi sumber utama, karbohidrat juga akan disimpan sebagai
cadangan energi. Jika kamu mengkonsumsi karbohidrat, tapi tubuh
merasa energi yang dibutuhkan sudah cukup, maka kelebihan glukosa
tersebut akan disimpan di dalam hati dalam bentuk glikogen.
- Membantu Menjaga Massa Otot

Penyimpanan cadangan glukosa di otot,
memang sangat penting untuk kesehatan
otot. Ketika suatu saat tubuh kekurangan
glukosa, otot harus tetap bekerja karena
aktivitas harian kamu tentu menggunakan
otot-otot tubuh. Nah, saat itu cadangan
glukosa otot diperlukan dan otot tak akan
kekurangan energi saat itu.
Jika cadangan glukosa dalam otot sudah habis, maka otot akan
mengambil protein untuk dijadikan energi. Proses pengubahan protein
menjadi energi ini akan mempengaruhi massa otot tubuh. Protein
adalah pembentuk massa otot yang sangat penting, bila protein terus
digunakan maka massa otot juga akan berkurang.

Tentunya, ini bukan proses tubuh yang baik, karena sel otot sangat
penting untuk gerakan tubuh. Kehilangan massa otot juga akan
menyebabkan kurang maksimalnya pembakaran lemak.
Mengkonsumsi setidaknya beberapa karbohidrat saat menjalani

defisit kalori adalah salah satu cara untuk mencegah hilangnya massa
otot. Karbohidrat ini akan mengurangi kerusakan otot.
Merasa kenyang lebih lama = Lebih mudah defisit kalori dan tidak
menyiksa = Konsisten = BODY GOALS PERMANEN!
“Seberapa banyak karbohidrat yang harus dikonsumsi setiap harinya?”
National Institute of Health (NIH) menyarankan asupan karbohidrat

per harinya harus sebanyak 45% - 65% dari total asupan kalori kamu.
Setiap 1 gram karbohidrat mengandung 4 kalori. Jika asupan kalori
harian kamu adalah 1800 per harinya, asupan karbohidrat kamu akan
sekitar 202 gr sampai 292 gr. Tetapi, bagi orang yang menderita penyakit
diabetes disarankan tidak mengkonsumsi lebih dari 200 gr karbohidrat
per harinya.
Mari lanjut ke makro nutrisi yang terakhir, yaitu lemak!

Lemak
Lemak juga memiliki peran penting bagi sistem tubuh kita. Tetapi,
lemak seringkali dianggap sebagai musuh ketika ingin menurunkan
berat badan. Padahal, sebenarnya lemak dapat memberikan manfaat
kesehatan yang dapat membantu proses penurunan berat badan.
Mengkonsumsi lemak tertentu dalam pola makan kalian akan
membantu kalian merasa kenyang lebih lama, sehingga membuat
penurunan berat badan menjadi lebih mudah dan lebih efektif. Selain
itu, untuk tetap mencukupi nutrisi tubuh, tidak boleh menghindari
lemak!
“Jadi, perlu mengkonsumsi lemak untuk membakar lemak?”
Pada dasarnya, lemak juga merupakan salah satu dari 3 makro nutrisi
yang berpengaruh penting pada tubuh. Molekul lemak terdiri dari atom
karbon dan hidrogen. Maka dari itu, lemak larut terhadap pelarut
organik dan tidak larut dalam air.
Sebelum bahas lebih dalam lagi mengenai lemak, kamu perlu tahu
perbedaan istilah antara lipid, minyak dan lemak.
Lipid terbentuk dari atom karbon, hidrogen dan oksigen. Lipid terbagi
menjadi 2 tipe :
- Lemak, yaitu lipid yang mengeras pada suhu ruangan,
seperti mentega dan keju tinggi akan lemak.
- Minyak, yaitu lipid yang cair pada suhu ruangan, seperti minyak
yang berasal dari ikan, biji-bijian dan kacang-kacangan.
Sekarang, mari kita bahas perbedaan lemak jenuh, dan lemak tak jenuh!

Lemak Jenuh vs Lemak Tak Jenuh
Lemak jenuh merupakan lemak yang
tidak sehat karena sudah terbukti
kalau terlalu mengkonsumsi lemak
jenuh dapat meningkatkan tingkat
kolesterol LDL, kolesterol tidak baik
yang merupakan salah satu faktor
penyebab terjadinya penyakit jantung
dan penyakit lainnya.
Semua makanan yang mengandung lemak memiliki campuran tipe

lemak yang spesifik. Bahkan, makanan sehat seperti ayam dan kacang-
kacangan memiliki lemak jenuh, tetapi hanya dalam jumlah yang kecil.
Lemak jenuh dapat ditemukan pada variasi makanan dibawah ini :
- Daging hewan termasuk sapi, unggas, babi, dan lain-lain
- Beberapa tumbuhan dan minyak tumbuhan seperti kelapa,
minyak kelapa dan minyak kelapa sawit
- Produk susu, seperti keju, mentega dan susu
- Daging proses seperti bologna, sosis, dan lain-lain
- Cemilan yang sudah dikemas seperti biskuit, keripik, dan lain-lain
- Kue kue dan kue kering
Sedangkan, lemak tak jenuh merupakan lemak yang sehat, karena

sudah terbukti dapat menurunkan tingkat kolesterol jahat dalam tubuh,
meredakan inflamasi, menstabilkan irama jantung dan memerankan
beberapa manfaat lainnya.

Lemak tak jenuh biasanya dapat ditemukan pada variasi makanan :
- Kacang-kacangan
- Minyak dari tumbuhan seperti minyak canola, minyak sayur
atau minyak biji-bijian
- Beberapa jenis ikan seperti, salmon, tuna dan teri
- Zaitun dan minyak zaitun
- Alpukat
American Heart Association (AHA) merekomendasikan agar sebagian

besar dari asupan lemak harian kita berasal dari lemak tak jenuh dan
membatasi asupan lemak jenuh agar kurang dari 6% dari total kalori
harian kita. Bagaimana cara menentukannya akan dijelaskan pada
bagian cara mengatur pola makan.
Nah selain lemak jenuh dan lemak tak jenuh, ada satu lagi yang
dinamakan asam lemak trans atau yang biasa disebut lemak trans.
Lemak trans terbuat dengan adanya proses hidrogenasi pada minyak

nabati cair. Dengan adanya proses hidrogenasi, dapat membuat minyak
sayur menjadi lebih stabil dan tidak mudah rusak. Proses ini juga mampu
merubah minyak menjadi sebuah senyawa padat seperti margarin.
Minyak yang sudah dihidrogenasi dapat bertahan terhadap pemanasan

yang berulang-ulang tanpa adanya kerusakan. Oleh karena beberapa
alasan tersebut, minyak yang sudah terhidrogenasi menjadi sebuah
pilihan bagi industri makanan untuk menggoreng, memanggang,
mengolah makanan ringan.

Tetapi, minyak terhidrogenasi bukan satu-satunya sumber lemak trans.
Lemak trans juga dapat ditemukan secara alami dalam lemak sapi dan
lemak susu, tetapi hanya dalam jumlah yang kecil.
Lemak trans adalah tipe lemak terburuk bagi jantung, saluran darah,
dan bagian tubuh lainnya, dikarenakan :
- Meningkatkan LDL jahat dan menurunkan HDL baik
- Membuat peradangan atau inflamasi
- Berkontribusi terhadap resistensi insulin
- Dapat memberikan efek berbahaya terhadap kesehatan, bahkan
dalam jumlah yang kecil. Untuk setiap tambahan 2% kalori yang
berasal dari lemak trans yang dikonsumsi setiap hari, resiko
penyakit jantung koroner meningkat sebesar 23%
Bagi beberapa orang menganggap bahwa dengan menghilangkan

bahan yang mengandung lemak tinggi dapat menjadi strategi yang baik
dalam menurunkan berat badan. Terlebih lagi, lemak memang memiliki
lebih banyak kalori per gramnya jika dibandingkan dengan protein atau
karbohidrat. Jadi kalian lebih mudah melakukan defisit kalori. Tetapi,
kalori sendiri tidak bisa mewakili semuanya.
Ada beberapa alasan penting mengapa perlu memasukkan lemak baik

ke dalam menu makan kamu selama program penurunan berat badan.
- Lemak Dapat Mengenyangkan
Mengkonsumsi makanan alami yang mengandung lemak baik,
seperti alpukat, kacang, zaitun, sardines dan telur dapat membantu
penurunan berat badan. Hal ini dikarenakan tubuh membutuhkan
waktu yang lebih lama untuk mencerna lemak dibandingkan
karbohidrat, sehingga membuat kita merasa kenyang lebih lama.

Meningkatkan konsumsi makanan berlemak baik pada makanan
sudah terbukti mampu meningkatkan level leptin pada tubuh (hormon
yang memberikan sinyal ke otak bahwa kita merasa kenyang).
- Lemak Pembawa Vitamin

Dalam makanan, lemak adalah pembawa vitamin A,D,E dan K, dan
membantu penyerapannya di usus. Karena itu, mengkonsumsi
makanan berlemak baik yang mengandung vitamin, dalam jumlah
yang cukup sangatlah penting agar asupan mikro nutrisi tercukupi.
- Lemak Mampu Meningkatkan Metabolisme

Mengkonsumsi lemak mampu meningkatkan metabolisme tubuhmu.
Ada beberapa jenis lemak yang ketika dicerna oleh tubuh akan
langsung diubah menjadi bahan bakar. Tidak semua lemak yang kamu
konsumsi tetap menjadi lemak di tubuh.
Faktanya, sebagian besar lemak yang kamu konsumsi akan diubah

menjadi energi. Ketika metabolisme tubuh meningkat, artinya kamu
juga meningkatkan rasio pembakaran lemak pada tubuh dan tentunya
ini dapat memberikan efek yang sangat positif selama penurunan
berat badan.
- Lemak Membantu Pembentukan Otot

Jika kamu sering mengkonsumsi lemak baik dan berolahraga secara
teratur, kamu dapat membentuk massa otot. Meningkatkan massa
otot bisa meningkatkan metabolisme tubuh dan meningkatkan
pembakaran lemak.

Lemak juga diketahui dapat meningkatkan ukuran sel otot dan
konsentrasi protein dalam tubuh. Beberapa asam lemak tertentu
dapat memicu sintesis protein yang penting dalam membantu kalian
mempertahankan massa otot seiring bertambahnya usia.
- Lemak itu enak

Ketika kalian mencoba mencari resep makanan sehat, tidak jarang
resep yang kalian temukan akan tetap menggunakan bahan berlemak.
Menambahkan sedikit lemak agar rasa makanan menjadi lebih enak
juga merupakan ide yang bagus, lho! Tentu semua akan terasa lebih
enak jika ditambah sedikit margarin.
Secara alami kita memang cenderung akan lebih menyukai rasa

makanan yang mengandung lemak. Jika menambahkan sedikit saus
atau minyak dapat membantu kalian menikmati salad atau sepiring
sayuran, maka itu dapat menjadi hal yang win-win. Lemak membantu
tubuh kita menyerap vitamin yang larut dalam lemak dari sayuran dan
mengubahnya menjadi makanan yang lebih lezat dan mengenyangkan.
Di sisi lain, produk makanan bebas lemak

atau fat free seringkali ditambahkan gula
ekstra untuk mengimbangi rasa yang hilang
dari lemak. Gula ekstra dalam produk
makanan ini membuat produk tersebut
menjadi kurang sehat dan kurang
mengenyangkan dibandingkan dengan
makanan yang tinggi lemaknya. Jadi, jangan
tertipu dengan menganggap bahwa produk
bebas lemak atau fat free pasti lebih sehat.

Lemak mampu meningkatkan penyerapan nutrisi penting, membantu
merasa kenyang lebih lama dan berfungsi sebagai cadangan energi.
Dengan fungsinya yang dapat mengenyangkan, lemak dapat menjauhkan
kamu dari ‘ngidam’ makanan lain dan menyesuaikan diri dengan pola
makan yang tepat.
Rekomendasi untuk mengikuti diet bebas lemak untuk menurunkan

berat badan tidak lagi dianggap sebagai metode yang baik. Membawa
lemak baik kembali ke makanan kita, dapat menjadi salah satu cara
menjalani gaya hidup yang lebih sehat.
Secara keseluruhan, makro nutrisi merupakan komponen nutrisi

terpenting yang dibutuhkan sistem tubuh untuk bekerja. Oleh karena
itu, makro nutrisi perlu dikonsumsi dalam jumlah banyak.
Tetapi, kembali pada ke teori dasar bahwa kunci dari penurunan berat
badan adalah defisit kalori atau mengkonsumsi lebih sedikit kalori
dari yang kalori yang kamu bakar. Dikarenakan setiap gram setiap
makronutrisi mengandung kalori, maka mengkonsumsi terlalu banyak
makro nutrisi juga dapat menggagalkan proses penurunan berat badan
kamu. Itulah penyebab mengapa berat badan kalian tidak kunjung
turun, walaupun sudah mengkonsumsi makanan sehat.
“Lalu, bagaimana dengan mikro nutrisi?”

Mikronutrisi
Vitamin dan mineral adalah 2 tipe mikronutrisi. Tubuhmu membutuhkan
jumlah mikro nutrisi yang lebih kecil dibandingkan makro nutrisi. Itu
mengapa mereka diberi label “mikro”. Walaupun kamu hanya butuh
dalam jumlah kecil saja, tetapi mereka memainkan peran penting dalam
tubuh termasuk metabolisme, detak jantung, dan kepadatan tulang.
Tanpa konsumsi mikro nutrisi yang tepat, manusia dapat menderita

penyakit seperti, rakhitis (kekurangan vitamin D), dan osteoporosis
(kekurangan kalsium). Mikro nutrisi harus didapatkan dari makanan
karena tubuh tidak dapat memproduksi sebagian besar vitamin dan
mineral sendiri. Itulah mengapa mikro nutrisi juga disebut nutrisi
penting atau essential nutrients.
Tipe-tipe Mikronutrisi
Vitamin adalah senyawa organik yang terbuat dari tumbuhan dan hewan
yang bisa dipecah oleh panas, asam atau udara. Vitamin tersedia dalam
2 bentuk, yang larut dalam air dan larut dalam lemak.
Vitamin yang larut dalam air

mudah hilang melalui cairan
tubuh dan harus diganti setiap
harinya. Vitamin yang larut
dalam air mencakup vitamin
B-kompleks dan vitamin C.

Vitamin B6 dan B12 adalah dua vitamin B-kompleks yang paling terkenal.
Hal ini dikarenakan vitamin tersebut tidak hilang semudah vitamin
B-kompleks lain yang larut dalam air. Vitamin yang larut dalam lemak
cenderung menumpuk didalam tubuh dan tidak diperlukan setiap hari.
Vitamin yang larut dalam lemak adalah vitamin A,D,E & K.
Di sisi lain, mineral adalah senyawa non organik, yang terdapat

di tanah atau air dan tidak bisa dipecah. Mineral juga tersedia dalam
2 bentuk, yaitu makro mineral dan mikro mineral. Perbedaannya
sama dengan makro nutrisi dan mikro nutrisi, dimana kamu lebih
membutuhkan makro mineral dalam jumlah banyak dibandingkan
mikromineral. Makro mineral itu terdiri dari kalsium (calcium),
magnesium (magnesium), fosfor (phosphorus), sodium, khlorida
(Chloride), sulfur dan kalium (Potassium).
Sedangkan, mikro mineral terdiri dari zat besi (iron), tembaga (copper),
yodium (iodine), seng (zinc), selenium, manganese, molibdenum
(Molybdenum), kromium (chromium) dan fluor (fluoride)
Mikro nutrisi yang dikandung

setiap makanan berbeda-beda.
Jadi, memakan makanan yang
bervariasi adalah cara terbaik
untuk mendapatkan vitamin dan
mineral yang cukup.

D
B UH
LEMAK TU

Mengenal Lemak Tubuh
Body fat secara sederhana merupakan jumlah lemak yang ada di dalam
tubuh kamu, dibandingkan dengan isi tubuh kamu yang lain, yaitu:
- organ tubuh - tendon
- otot - air
- tulang - dll
Perlu dicatat, tiap-tiap orang memiliki persentase lemak tubuh yang

berbeda. Hal tersebut dipengaruhi oleh beberapa faktor, seperti jenis
kelamin dan intensitas olahraga.
Sebagai contoh, seorang binaragawan pria bisa membakar lemak

tubuh hingga tersisa 3 - 4%, sedangkan binaragawan wanita hanya bisa
membakar lemak tubuh hingga tersisa 8-9% saja.
Seorang atlet pria bisa dalam kondisi yang fantastis dan memiliki 10%
lemak di tubuh, sementara seorang wanita dengan tingkat atletik dan
penampilan yang sebanding mungkin memiliki 18 - 20% lemak di tubuh.
Seorang atlet pria dalam kondisi prima bisa memiliki kadar lemak
sebesar 10% di tubuhnya, sedangkan atlet wanita dengan kondisi yang
serupa mungkin memiliki kadar lemak sekitar 18 - 20%
di dalam tubuh.
Pria yang mengalami obesitas dengan kadar lemak 30% akan terlihat
jauh berbeda bila dibandingkan dengan wanita obesitas dengan kadar
lemak yang sama.

Pria Wanita
*ilustrasi bentuk tubuh berdasarkan kadar lemak yang dimiliki
Lemak tubuh atau body fat sama sekali tidak berhubungan dengan
banyaknya massa otot yang kamu miliki. Ini berarti, 2 orang dengan
persentase lemak tubuh yang sama persis bisa terlihat benar-benar
berbeda satu sama lain.
Jadi, tidak perlu khawatir bila kamu pernah keliru memahami kadar
lemak pada tubuh, karena hal tersebut juga masih menjadi kebingungan
dari kebanyakan orang. Tidak sedikit penggiat olahraga yang tidak
mengetahui berapa banyak kadar lemak tubuh mereka, sehingga
mereka cenderung melebih-lebihkan atau malah meremehkan keadaan
sesungguhnya.

Persentase Kadar Lemak
Berikut adalah tabel yang membahas kadar lemak/persentase body fat
secara umum:
Kondisi Wanita Pria

Kontes Binaraga/Lemak Esensial 10-12% 2-4%
Atlet 13-20% 6-13%
Penggiat fitness 21-24% 14-18%
Normal/standar 25-31% 19-27%
Obesitas 32%+ 27%+
Meskipun mungkin kerap dijadikan ‘kambing hitam’ atas kegemukan,

lemak pada hakikatnya memiliki fungsi yang sangat penting untuk
bertahan hidup. Lemak melindungi organ internal tubuh, memberi
simpanan energi yang diperlukan saat sedang dalam kondisi kehabisan
energi, dan masih banyak lagi.
Istilah lemak esensial di atas berarti jumlah minimal lemak yang

diperlukan untuk bertahan hidup. Persentase lemak tubuh mendekati
angka yang tertera di tabel di atas saja sudah terbilang berbahaya.
Bahkan, persentase lemak tubuh yang lebih rendah dari angka di tabel
bisa menyebabkan kegagalan organ tubuh.
Inilah alasan mengapa para binaragawan yang mampu meminimalkan

lemak tubuh mereka hingga ke level lemak esensial, hanya melakukan
hal tersebut untuk keperluan kompetisi saja. Di luar kompetisi, mereka
tetap mempertahankan persentase lemak tubuh di angka yang tinggi
sehingga mereka tetap sehat dan fungsi tubuh mereka bisa berjalan
dengan optimal.

Jika kamu hanya ingin hidup sehat dan percaya diri saat bercermin,
kamu bisa menjadikan level fitness sebagai target.
Jika kamu sedang ada di tahap transisi dari level obesitas menuju
level normal, maka penurunan persentase lemak tubuh akan sangat
berpengaruh ke kesehatan kamu!
Sekarang, kamu pasti membaca materi ini karena kamu tertarik untuk
mengurangi persentase lemak tubuh kamu.
Mau kan, mengurangi kadar lemak dalam tubuh? Sebelumnya, kamu

perlu menentukan terlebih dahulu definisi tubuh ideal yang kamu
inginkan, baru dilanjutkan dengan langkah selanjutnya yaitu mencari
cara untuk mendapatkannya.
Cara Menghitung Kadar Lemak

Ada 5 metode yang bisa kamu gunakan dengan tingkat akurasi yang
berbeda-beda, yaitu:
1. Dilihat - Ini merupakan metode yang paling mudah dan tanpa

biaya, tetapi membutuhkan mata yang terlatih. Tingkat akurasinya
pun rendah. Kamu bisa mulai menyimpan foto badan kamu setiap
minggunya untuk dijadikan perbandingan, sekaligus untuk mengukur
berapa banyak persentase lemak tubuh yang berkurang.
2. Fat Caliper - Fat caliper adalah alat yang digunakan untuk mengukur
lemak tubuh yang ada di bawah kulit, dengan cara cara menjepitkan
fat caliper ke titik tubuh tertentu yang dianggap sebagai titik
penumpukan lemak. Ada model digital dan manual dari fat calipers
ini. Harganya pun tergolong terjangkau. Kamu bisa mencari detail
cara penggunaan ini dan bagaimana menerjemahkan hasilnya di
internet.
3. Pakai Meteran - Kamu bisa menghitung lemak tubuh kamu dengan

mengukur beberapa bagian tubuh yang menjadi pusat penumpukan
lemak dengan meteran, namun metode ini dianggap tidak begitu
akurat karena data yang dihasilkan untuk dijadikan acuan hanya
sedikit.
4. Timbangan Yang Memiliki Fitur Body Fat - Timbangan dengan fitur

ini mengalirkan arus listrik ke tubuh dan mengukur lemak tubuh
kamu dengan menggunakan analisis impedansi biometrik. Harganya
terbilang cukup mahal. Angka yang dihasilkan dari alat ini pun tidak
bisa dibilang sangat akurat, tetapi jika kamu rutin mengukur kadar
lemak tubuh menggunakan alat ini, kamu akan dapat mengukur
progress penurunan lemak tubuh yang kamu lakukan.

5. Jasa tenaga medis - Kalau kamu ingin mengukur kadar lemak tubuh
dengan tingkat keakuratan tinggi, kamu bisa menggunakan jasa dari
tenaga ahli atau tenaga medis yang punya serangkaian tes seperti
Water Displacement, Bod Pod, MRI atau CT Scan. Meskipun ribet dan
mahal, tapi hasilnya bisa dipercaya.
Satu hal lagi yang perlu kamu ketahui tentang persentase lemak
tubuh: meskipun saat badan kamu lebih ramping kamu menjadi sangat
senang karena tahu bahwa lemak tubuh kamu sudah berkurang, kamu
tidak boleh kecewa saat kamu melihat seperti tidak ada perubahan.
Kamu hanya perlu lebih fokus lagi pada target kamu, karena waktu
yang dibutuhkan tiap-tiap orang untuk mencapai tubuh idealnya tentu
berbeda-beda.
Memiliki foto perbandingan adalah hal yang paling bisa memotivasi

dirimu untuk terus lanjut. Jangan lupa untuk selalu menyimpan foto
progress dirimu, karena pada dasarnya yang paling bisa memotivasi
dirimu untuk terus berjuang adalah dirimu sendiri!

Tips Menurunkan Lemak Tubuh
Jika kamu hanya ingin menurunkan persentase lemak tubuh dalam
jumlah yang kecil, kamu bisa memulainya dengan mengikuti beberapa
tips di bawah ini! Ingat, semakin rendah target persentase lemak tubuh
yang kamu incar, semakin ketat pula diet dan latihan yang harus kamu
jalankan.
1. Defisit kalori - Salah satu nilai utama yang selalu menjadi dasar
Evolene untuk mengedukasi EvoTeam yang ingin menurunkan lemak
tubuh adalah dengan melakukan defisit kalori. Lakukan metode ini
dengan konsisten dan tujuanmu akan segera tercapai.
2. Latihan - Latihan bertujuan membuat tubuh menjadi lebih kuat serta

mempertahankan massa otot yang ada. Kalau kamu merasa tubuhmu
terlihat besar atau ‘gendut’, itu bukan otot, melainkan lemak! Saat
tubuh memiliki kadar lemak yang lebih rendah dan massa otot yang
tetap terjaga, tubuh akan terlihat lebih berbentuk ideal.
3. Konsumsi Cukup Protein - Kamu bisa melakukan variasi dalam diet

kamu, seperti menurunkan asupan karbohidrat atau menurunkan
asupan lemak, sesuai dengan kondisi tubuh. Evolene
merekomendasikan untuk mengkonsumsi cukup protein untuk
menjaga massa otot kamu.
4. Cermat menghitung kalori masuk - Kamu bisa menggunakan

timbangan makanan untuk membantu menghitung seberapa banyak
kalori yang masuk ke dalam tubuh setiap kali makan. Alat ini sangat
berguna khususnya untuk jangka panjang, demi tercapainya
penurunan lemak yang signifikan.

Catatan Penting!
- Menurunkan berat badan dan persentase lemak tubuh bukanlah

sebuah proses instan yang bisa kamu lakukan dalam waktu singkat.
Kuncinya adalah konsistensi dan kesabaran saat melakukannya, serta
menjadikannya sebagai sebuah kebiasaan.
- Diet bukan berarti kamu harus membuat diri kamu tersiksa karena
kelaparan! Dengan kamu menjalani defisit kalori, kamu tidak sedang
menjalani sebuah ‘hukuman’, melainkan sebuah perjalanan menuju
gaya hidup sehat yang baru.

E
E N TA N G POLA
T
MAKAN

Pola makan dan nutrisi sering dianggap
merepotkan untuk sebagian orang,
sehingga seringkali mereka hanya
berfokus pada latihan fisik tanpa
memperhatikan asupan nutrisi dan
makanan yang mereka konsumsi.
Latihan fisik memang penting. Namun, nutrisi dan pola makan juga
merupakan salah satu faktor terpenting dalam proses menurunkan
berat badan. Keseimbangan antara latihan dan pola makan harus
terjaga, karena menghilangkan salah satu antara kedua faktor tersebut
bisa menyulitkan kamu untuk meraih tubuh ideal.
Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, kebutuhan makro nutrisi

yang dibutuhkan untuk mencapai tubuh yang ideal adalah protein,
karbohidrat dan lemak. Namun, selain kebutuhan akan makro nutrisi,
kamu juga perlu mengimbanginya dengan mikro nutrisi dan defisit
kalori untuk menurunkan berat dan membentuk tubuh ideal kamu.
Makro nutrisi yang diperlukan membutuhkan perhitungan atau takaran

ideal. Setiap gram protein mengandung 4 kalori, dengan kebutuhan
per hari 1.5 - 2 gr per kilogram berat badan. Setiap gr karbohidrat
mengandung 4 kalori, dengan rekomendasi 45% - 65% dari angka
asupan harian karbohidrat kamu. Terakhir, setiap gr lemak mengandung
9 kalori dengan rekomendasi angka asupan 0,6 - 1 gr
per kilogram berat badan.

Berikut adalah cara mengaplikasikan data di atas.
Budi dengan berat badan 60 kg memiliki kebutuhan kalori (TDEE)

sekitar 1900.
Berat badan = 60 kg,
Kebutuhan protein = berat badan x 2
= 120 gr
120 gr x 4 kalori = 480 kalori
Asupan lemak optimalnya adalah 0,6 - 1 x kg berat badan, artinya lemak

yang perlu dikonsumsi oleh Budi adalah sekitar 36 - 60 gr. Jika kita
menggunakan angka asupan lemak sebesar 50 gr, maka kalori yang
didapatkan dari lemak adalah 450 kalori (mengingat tiap gr lemak
mengandung 9 kalori).
Berat badan = 60 kg
Kebutuhan lemak = (60 x 0,6-1) gr
= 36 - 60 gr
(Jika menggunakan angka kebutuhan lemak 50 gr)
50 gr x 9 kalori = 450 kalori
Mudah untuk menghitung jumlah sisa kalori yang Budi butuhkan untuk
karbohidrat jika Budi menyiapkan makanan sendiri di rumah. Sisanya
kalori yang Budi butuhkan adalah 1070 kalori (2000 - 480 - 450 = 1070
kalori). Artinya, karbohidrat yang dapat dikonsumsi sekitar 267,5 gr
mengingat setiap gram karbohidrat mengandung 4 kalori.
Sisa kalori = (2000-480-450)
= 1070 kalori
Kebutuhan karbohidrat = (1070:4) gr
= 267,5 gr

Jadi kebutuhan makro nutrisi bila TDEE Budi sebesar 1900 kalori adalah
- 120 gr protein
- 50 gr lemak
- 267,5 gr karbohidrat
Angka-angka tersebut adalah angka optimal agar tubuh kalian bisa

mencapai fungsi maksimalnya. Namun, kalian tidak perlu terlalu
terpaku pada perhitungan tersebut. kalian bisa mengkonsumsi makro
nutrisi dengan jumlah di bawah atau di atas angka-angka perhitungan
tersebut secara fleksibel dan tetap mendapatkan hasil yang kurang
lebih sama.
Mengatur Porsi Makan

Porsi makan yang baik adalah porsi makan yang
mengandung kalori dan nutrisi seimbang.
Komposisi makanan yang ideal adalah makanan
yang mengandung karbohidrat seperti nasi,
kentang, ubi, ketan, dll; protein seperti
daging-daging, telur, tempe, dll; serta sayuran.
Kenapa sayuran dan bukan lemak?
Biasanya, makanan yang menjadi sumber protein juga mengandung

sejumlah lemak yang cukup untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari
sehingga tidak perlu menambahkan lemak lagi dalam makanan yang
kalian konsumsi. Sayuran juga berperan penting karena kalori yang
terkandung dalam sayuran terbilang cukup rendah, tapi kaya akan
serat dan mengandung nutrisi yang baik untuk tubuh.

Jika kalian sedang malas menghitung jumlah kandungan makro nutrisi
dan kalori dalam makanan yang kalian konsumsi, pastikan setidaknya 3
hal diatas (karbohidrat, protein dan sayuran) ada di piring kalian. Kalian
bisa mengira-ngiranya menjadi sekitar 6 sendok makan karbohidrat,
serta tidak mengkonsumsi makanan yang terlalu berminyak atau deep
fried.
Selain porsi makan, kendala lain yang sering dirasakan oleh orang-
orang dalam proses menurunkan badan adalah mengatur pola makan.
Pola makan yang teratur diperlukan karena kalian harus mencukupi
kebutuhan asupan nutrisi dan kalori sehari-hari. Hal tersebut bisa
menjadi kendala besar selama proses penurunan berat badan dan
pengikisan lemak.
Menjaga pola makan bukan berarti makan sedikit. Jika kalian

memahami makanan yang kalian konsumsi dan kandungan nutrisi
di dalamnya, maka kalian akan mengetahui jenis makanan seperti apa
yang bisa sering dikonsumsi dan makanan seperti apa yang termasuk
golongan ‘sesekali’. Kemudian, walaupun kebutuhan kalori kalian
sudah dikurangi karena defisit kalori, kalian masih perlu memenuhi
kebutuhan nutrisi harian agar tubuh dapat berfungsi secara optimal.

Kenyataan Kalori Kosong
Saat ini, banyak makanan/minuman yang mengandung kalori kosong.
Makanan/minuman dengan kalori kosong adalah makanan/minuman
yang mengandung kalori inti, tapi mengandung nilai gizi yang sangat
rendah sehingga asupan nutrisi harian tidak tercukupi dan sisa jumlah
kalori yang diterima oleh tubuh hanya akan disimpan dalam bentuk
lemak.
Contoh kalori kosong adalah kalori dari lemak padat dan gula tambahan.
Lemak padat dan gula tambahan memang menambah kalori pada
makanan, tetapi tidak mencukupi asupan nutrisi. Penjelasan mengenai
lemak padat dan gula tambahan adalah seperti di bawah ini.
- Lemak padat adalah lemak yang padat pada suhu kamar, seperti
mentega, lemak daging sapi, dan shortening. Lemak padat dapat
ditemukan secara alami dalam makanan, serta dapat ditambahkan
ketika makanan diproses di pabrik makanan atau pada saat makanan
disajikan.
- Gula tambahan adalah gula dan sirup yang ditambahkan ketika
makanan atau minuman diproses atau saat disajikan.
Makanan yang Mengandung

Lemak Padat dan Gula Tambahan
- Kue, cookies, kue kering, dan donat (mengandung gula tambahan
dan lemak padat)
- Soda, minuman berenergi, minuman olahraga, dan minuman buah,
beer, wine dan minuman alkohol lainnya (mengandung gula
tambahan)

- Es krim (mengandung lemak padat dan gula tambahan)
- Sosis, nugget, makanan instan, dan cemilan (mengandung
lemak padat)
- Sereal (mengandung gula tambahan)
- Permen (mengandung gula tambahan)
- Beberapa jenis saus dan dressing (mengandung gula
tambahan dan lemak padat)
Makanan dan minuman yang disebutkan di atas hanya beberapa contoh

dari makanan/minuman dengan kalori kosong dengan lemak padat dan
gula tambahan. Banyak pula makanan/minuman dengan kalori kosong
yang dapat ditemukan tanpa lemak padat atau gula tambahan. Misalnya,
keju rendah lemak atau makanan berlogo fat free atau unsweetened,
skimmed milk atau susu rendah lemak, air atau soda tanpa gula seperti
coca cola zero. Namun, kamu harus memastikan kalori dalam produk
ini lebih rendah dari pada produk biasa yang kamu konsumsi.

Kalori kosong tidak begitu bermasalah apabila dalam porsi kecil,
tetapi kebanyakan orang mengkonsumsinya jauh lebih banyak dari
angka yang terbilang “sehat”. Penting untuk membatasi kalori
kosong, sehingga jumlah kebutuhan kalori dan gizi kamu sesuai dan
seimbang. Selain itu, membatasi kalori kosong akan mempermudah
kalian untuk berada dalam keadaan defisit kalori dan menurunkan
berat badan sesuai tujuan utama kalian.

F
E WO R KOUT
#HOM

11 Kelompok Otot Dalam Tubuh
Memutuskan untuk mulai gaya hidup sehat dengan berolahraga
mungkin mudah. Tapi untuk benar-benar mulai melakukannya, pasti
akan timbul pertanyaan: “Dari mana?”
Banyaknya tempat gym yang ada di lingkungan sekitar atau rekomendasi

dari teman-teman bisa jadi satu opsi yang mudah. Namun, bukan tidak
mungkin member gym yang sudah kamu bayar hanya berakhir jadi
pajangan semata! Belum lagi meluangkan waktu untuk menyiapkan
tas, botol minum, dan perlengkapan lainnya.
Tapi tenang, olahraga pada hakikatnya bisa kamu lakukan dimanapun,

asal ada NIATNYA! Kamu bisa membentuk otot idaman kamu dari
rumah, tentunya apabila dilakukan dengan benar dan konsisten. Lebih
efisien dan bisa tetap maksimal!
Sebelumnya, sudah tahukah kamu tentang 11 kelompok otot utama

yang ada dalam tubuh manusia?
1. Quadriceps
2. Hamstrings 6 10
3. Calves 4
8 7
4. Chest 5
11 9
5. Back
6. Shoulders
7. Triceps 1 2
8. Biceps
9. Forearms
3
10. Trapezius
11. Abs

Mungkin sudah menjadi isu yang umum bahwa terlalu fokus melatih
beberapa kelompok otot saja dapat membuat postur tubuh menjadi
tidak bagus dan bahkan bisa memicu terjadinya cedera. Itulah mengapa
penting untuk kamu mengetahui dasar-dasar dari anatomi otot, agar
tercipta keseimbangan pada tubuh.
Kelompok otot di seluruh tubuh manusia dibagi menjadi 11, yaitu:

1. Quadriceps
Terdiri dari:
- Vastus lateralis
- Vastus medialis
- Vastus intermedius
- Rectus femoris
Quadriceps adalah kelompok otot yang berada di paha bagian depan.
Karena terdiri dari empat otot yang bekerja sama, otot ini sering
disebut quads. Otot-otot besar tersebut yang memiliki peran utama
dalam pergerakan manusia. Quads digunakan saat berlari, berjalan,
melompat, atau squat.
2. Hamstrings
Hamstrings terletak di bagian
belakang paha. Kelompok otot
ini sering disebut sebagai bisep
dari tubuh bagian bawah
manusia. Otot ini bekerja untuk
merentangkan pinggul dan
melenturkan lutut.

3. Calves
Terdiri dari:
- Gastrocnemius
- Soleus
Otot calves atau betis berada
di femur (tulang terkuat pada
tubuh, menghubungkan pinggul
dengan lutut) dan masuk ke dalam tendon Achilles (tendon yang
menghubungkan tulang di tumit dengan otot betis). Otot betis
membantu menarik tumit ke atas untuk memungkinkan gerakan ke
depan.
4. Chest
Terdiri dari:
- Pectoralis Major
- Pectoralis Minor
- Serratus Anterior
Otot dada sebagai salah satu otot yang paling populer dan menjadi
sorotan di dunia gym, sering juga disebut pecs, karena didominasi
oleh pectoralis major dan pectoralis minor. Kedua otot tersebut
merupakan otot di bagian dada yang memiliki peran kunci dalam
gerakan mendorong secara horizontal serta mengendalikan tulang
lengan atas.
5. Back
Terdiri dari:
- Trapezius
- Rhomboids
- Latissimus Dorsi

Otot back/punggung juga terhitung sebagai otot yang menjadi
tolak ukur performa seorang bodybuilder dan sangat vital untuk
menentukan baik tidaknya postur tubuh seseorang. Area ini
memiliki kelompok otot terbanyak di seluruh tubuh, dimana otot-
otot tersebut bekerja sama sedemikian rupa untuk menjaga tubuh
tetap tegak. Otot back/punggung juga memampukan batang tubuh
untuk bergerak dan berputar ke beberapa arah tertentu.
6. Shoulders
Terdiri dari:
- Anterior/front deltoid
- Lateral/side deltoid
- Posterior/rear
Deltoid adalah otot dengan fungsi motorik sebagai satu-satunya
pekerjaan utama. Otot ini memainkan peran besar dalam gerakan
lengan kamu. Tiap kepala otot deltoid juga berperan dalam tabilisasi
sendi glenohumeral yang berfungsi untuk meningkatkan kualitas
gerakan lengan secara keseluruhan. Sendi glenohumeral, terdiri
dari scapula dan humerus, bergantung pada otot lengan atas untuk
stabilisasi sendi secara keseluruhan.
7. Triceps
Terdiri dari:
- Long head
- Lateral head
- Medial head
Otot trisep berkontribusi sebanyak 2/3 dari lengan bagian atas kamu.
Fungsi utama dari otot ini adalah sebagai media perpanjangan
lengan bawah pada sendi siku.

Dengan demikian, trisep terbilang paling aktif dalam gerakan
mendorong atau menyodorkan, serta menopang beban tubuh di
tangan dengan siku setengah tertekuk (misalnya saat menggunakan
lengan untuk mengangkat diri dari kursi).
8. Biceps
Terdiri dari:
- Long head
- Short head
Bisep adalah otot besar yang
terletak di bagian depan lengan
atas antara bahu dan siku. Dikenal dengan nama latin biceps brachii
(yang berarti “otot lengan berkepala dua”), fungsi utama otot ini
adalah untuk melenturkan siku dan memutar lengan bawah. Kepala
otot bisep muncul dari skapula (tulang belikat) dan bergabung di
lengan tengah untuk membentuk massa otot.
9. Forearms
Otot-otot forearms atau lengan
bawah (antebrachium) bekerja
sama untuk menggerakkan siku,
lengan bawah, pergelangan
tangan, dan jari-jari tangan.
Mereka terbagi dalam dua kategori: otot intrinsik dan ekstrinsik.
Otot intrinsik berfungsi menggerakkan lengan bawah, sedangkan
otot ekstrinsik berfungsi melenturkan dan meregangkan jari-jari
tangan.

10. Trapezius
Otot trapezius adalah otot untuk
gerakan postural dan aktif. Otot
ini biasa digunakan untuk
memiringkan dan memutar
kepala dan leher, mengangkat
bahu, menegakkan bahu, dan memutar lengan. Trapezius
mengangkat, menekan, memutar, dan menarik kembali skapula,
atau tulang belikat.
11. Abs
Terdiri dari:
- Rectus abdominis
- Inner obliques
- Outer obliques
- Transversus abdominis
Otot abs/perut berfungsi menopang tubuh, memungkinkan gerakan
dan menahan organ pada tempatnya dengan mengatur tekanan
perut bagian dalam. Otot perut bagian dalam, bersama dengan
otot di punggung, membentuk otot inti pada tubuh kamu. Otot inti
inilah yang kemudian membantu menjaga tubuh tetap stabil dan
seimbang, serta melindungi tulang belakang.
Sekarang kamu sudah tahu otot-otot utama yang ada di tubuh kamu.
Selanjutnya, mari kita bahas tentang bagaimana kita bisa
mengoptimalkan tumbuh kembang otot-otot tersebut dengan hanya
latihan di rumah!

“Emang bisa?”
Jawabannya: PASTI BISA!
Karena.. dimanapun tempatnya, olahraga terbaik adalah olahraga yang

benar-benar kamu lakukan. Olahraga sebentar akan selalu lebih baik
dibanding tidak olahraga sama sekali. Kamu mungkin memiliki alat
yang terbatas atau bahkan tidak punya alat sama sekali.
Namun, itu tentu tidak berpengaruh sama sekali terhadap niat dan
usaha yang kamu curahkan. Malah akan meningkatkan kreativitas
kamu untuk menyulap satu spot di rumah menjadi arena gym dadakan!

Tips Memaksimalkan Olahraga di Rumah
Sebelumnya, kamu sudah mengetahui keuntungan yang bisa kamu
peroleh dengan kamu melakukan olahraga di rumah, yaitu:
- Menghemat waktu: tidak perlu capek-capek berangkat ke gym, atau
nunggu giliran untuk menggunakan alat tertentu.
- Rendah biaya: Tidak perlu bayar membership gym atau membeli
peralatan/aksesoris olahraga yang mahal.
- Olahraga kapan saja: Kamu bisa olahraga kapan saja dengan jadwal
yang bisa kamu atur sendiri, entah pagi, siang, atau malam, sesuai
dengan preferensi kamu.
- Keleluasaan pribadi: Kamu bisa bebas berolahraga tanpa perlu
merasa diganggu oleh orang lain yang tidak dikenal, suara bising,
dan suasana yang kurang menyenangkan.
- Fokus: Kamu tidak perlu takut akan adanya tekanan untuk
“berkompetisi” dengan orang di sekitarmu. Kamu bisa tetap fokus
dengan apa yang menjadi tujuanmu tanpa membandingkan dirimu
dengan orang lain.
Beragam keuntungan yang sudah tertera di atas, tidak akan ada artinya
jika kamu tidak memanfaatkannya dengan maksimal! Terlebih di era
#NewNormal seperti sekarang ini, mulai banyak orang yang tergerak
melakukan #HomeWorkout,
karena anjuran pemerintah untuk
meminimalisasi kegiatan di luar
rumah. Untuk itu, Evolene mengajak
kamu untuk mulai membiasakan
diri melakukan olahraga di rumah!
Bakar semangat olahragamu meskipun hanya #DiRumahAja, dengan

mempersiapkan hal-hal berikut:

1. Sediakan satu tempat/ruang khusus untuk berolahraga
Sisipkan satu sudut atau ruang di rumahmu khusus untuk
berolahraga. Tidak perlu terlalu luas, setidaknya cukup untuk
melakukan gerakan-gerakan olahraga yang melatih seluruh
anggota tubuh. Taruh segala perlengkapan olahraga kamu di tempat
tersebut dengan rapi. Dengan demikian, kamu tidak perlu bolak-
balik mempersiapkan segala sesuatu untuk sesi latihan berikutnya.
2. Siapkan perlengkapan latihan yang esensial

Sebagai sebuah tips: mulailah olahraga tanpa alat sama sekali.
Karena, percaya atau tidak, salah satu hal tersulit dari olahraga
adalah membangun niat untuk memulainya! Simpan uang kamu
dari belanja alat olahraga berlebih; saat kamu sudah merasa bisa
konsisten, berarti sudah saatnya kamu berinvestasi di beberapa
perlengkapan latihan yang esensial, seperti resistance band,
dumbbell, dan lain-lain. Kamu bahkan bisa menggunakan barang-
barang yang ada di rumahmu untuk dijadikan alat olahraga, yang
nanti akan dijelaskan lebih rinci di bab selanjutnya.
3. Jauhkan segala bentuk distraksi

“Entar dulu deh..”, “Satu game deh..”, “Eh, ada chat masuk.
Baca dulu ah..”
Memang, saat mau mulai olahraga, ada aja godaannya. Supaya
kamu bisa tetap fokus, jauhkan dirimu dari segala jenis distraksi
seperti notifikasi HP, televisi, atau bahkan hewan peliharaan kamu.
TIdak perlu sampai sejam lebih; dedikasikanlah setidaknya 20
menit dalam 24 jam yang kamu miliki untuk benar-benar fokus
berolahraga, agar hasil yang kamu dapatkan bisa optimal. Olahraga
bukanlah tentang lamanya, tapi tentang niat dan usaha!

4. Kenakan baju olahraga
Ini adalah trik yang terbilang unik, tapi bisa jadi sangat membantu.
Saat kita tidak keluar rumah dan mengenakan pakaian rumah, akan
sangat sulit membuat diri kita termotivasi untuk berolahraga, karena
pakaian rumah = rebahan! Jadi, sekalipun kamu berolahraga di
rumah, tetap kenakan pakaian olahraga kamu segera setelah kamu
bangun tidur, supaya nggak ada lagi alasan untuk skip olahraga!
5. Putar musik
Olahraga tanpa musik, bagai sayur tanpa garam! Musik memang
terbukti ampuh untuk bikin mood naik saat melakukan aktivitas,
tak terkecuali olahraga. Dengan mendengarkan musik, kamu bisa
tetap fokus dan termotivasi sehingga kegiatan olahraga kamu jadi
menyenangkan dan optimal. Jadi, mulai susun playlist berisi lagu-
lagu favorit kamu dari sekarang!
6. Buat jadwal latihan untuk setiap minggunya

#HomeWorkout bisa berujung wacana kalau kamu belum bisa
konsisten. Untuk mencegah hal tersebut terjadi, kamu disarankan
untuk merencanakan jadwal latihan kamu setidaknya untuk
seminggu. Kamu bisa pajang jadwal tersebut di dinding kamar agar
kamu tidak lupa dan tetap termotivasi untuk berolahraga.
7. Tingkatkan intensitas olahraga secara berkala

Kamu mungkin punya target defisit kalori yang ekstrim sehingga
olahraga yang kamu lakukan pun menjadi sangat berat. Kamu
menghabiskan waktu untuk olahraga berjam-jam sampai sesak
napas. Hal ini tentunya tidak baik karena dapat memicu terjadinya
cedera pada otot.

Biasakan untuk meningkatkan intensitas olahraga kamu secara
berkala, sedikit demi sedikit. Terapkan ilmu perlahan tapi pasti agar
tubuh kamu bisa beradaptasi.
8. Jangan lupa minum!

Dimanapun kamu berolahraga, jangan sampai lupa untuk minum
ya! Pastikan kadar cairan tubuh kamu tetap terjaga agar kamu tidak
mengalami dehidrasi yang nantinya hanya akan membuat olahraga
kamu menjadi tidak maksimal.
9. Makan bergizi sebelum dan sesudah olahraga

Supaya olahraga semakin optimal, kamu disarankan untuk
mengkonsumsi makanan bergizi sebelum dan sesudah
berolahraga. Makanan yang kamu konsumsi sebelum berolahraga
akan membantu memberikan energi yang kamu butuhkan untuk
melakukan gerakan-gerakan latihan, sedangkan makanan yang
kamu konsumsi sesudah berolahraga dapat membantu tubuh
kamu dalam proses pemulihan, khususnya pemulihan otot yang
dirusak pada saat kamu sedang latihan. Kamu bisa minum Evolene,
suplemen tinggi protein yang sangat praktis dan enak, sebelum
dan/atau sesudah berolahraga di rumah!
10. Foto diri kamu setiap harinya

Coba ambil foto diri kamu setiap kali kamu selesai berolahraga.
Kamu bisa menjadikan kumpulan foto-foto kamu nantinya sebagai
bahan evaluasi tentang seberapa efektif olahraga yang sudah kamu
lakukan, serta menilai bagian tubuh mana yang belum dilatih
maksimal. Sebaik-baiknya motivasi adalah yang datang dari dan
untuk diri sendiri!

Pastikan kesepuluh poin tersebut di atas tidak ada yang terlewat ya!
Sekarang, setelah persiapan untuk #HomeWorkout sudah matang,
saatnya kamu memikirkan tentang alat olahraga.
Banyak orang yang mungkin terkendala melakukan olahraga dengan

alasan tidak memiliki alat. Tidak bisa dipungkiri bahwa meskipun sudah
banyak informasi tentang olahraga tanpa alat, tapi dengan adanya alat,
akan lebih banyak variasi olahraga yang bisa dilakukan.
Tenang, kalau kamu belum bisa membeli peralatannya, kamu bisa

membuat sendiri, kok! Cari tahu benda-benda apa saja yang bisa kamu
manfaatkan menjadi alat olahraga di bab selanjutnya!

Alat Sederhana Untuk Olahraga di Rumah
Alat olahraga apa ya yang murah dan cocok untuk di rumah? Tak usah
bingung, buat saja alat olahraga rumahan yang murah meriah dan
menyehatkan dari barang rumah tangga.
1. Botol Susu Plastik 1 Liter

Siapa sangka produk minuman
ini bisa dijadikan alat olahraga
juga? Botol bekas susu ukuran
1 liter ini cocok dijadikan sebagai
alat olahraga pengganti
dumbbell.
Dumbbell seperti ini cocok

untuk melatih otot tangan
dengan gerakan seperti, bench
press, shoulder press atau pun
lateral raise.
2. Kursi
Kursi juga sangat bermanfaat
untuk digunakan sebagai alat
olahraga rumahan yang efektif.
Selain efektif, berolahraga dengan
media kursi juga jauh lebih murah
dan mudah karena kamu tidak
perlu mengeluarkan budget
tambahan.

Segala jenis kursi sebetulnya bisa saja digunakan untuk
berolahraga, tetapi pastikan kursi tersebut kokoh dan tidak
mudah rusak.
Beberapa jenis gerakan yang bisa kamu praktekkan dengan kursi

yaitu, incline push-ups, leg raise dan juga standing side crunch.
3. Ember
Meskipun terkesan ganjil,
sebetulnya ember memang bisa
digunakan untuk berolahraga.
Tidak perlu ember berkualitas
bagus, bahkan ember bekas cat
pun bisa kamu manfaatkan
untuk keperluan ini.
Opsi yang kamu punya jika memanfaatkan ember yaitu bisa digunakan
dalam keadaan kosong atau pun terisi. Untuk menambah beban,
kamu bisa mengisi ember dengan material seperti pasir, kerikil dan
juga air.
Beberapa jenis olahraga yang bisa dilakukan dengan ember yaitu,

bucket squat, arm swing dan bent-over raise.

4. Botol Air Minum
Sering beli minuman dalam
kemasan botol? Jangan dibuang
botol bekasnya! Botol bekas air
minum dalam ukuran 600 ml
atau pun 1500 ml bisa jadi salah
satu alat olahraga rumahan yang
bermanfaat.
Cara menggunakannya pun cukup mudah. Kamu hanya perlu mengisi

botol bekas air minum dengan air untuk menambah bebannya. Selain
untuk melatih otot tangan dan lengan, kamu juga bisa melatih otot
punggung dan otot panggul!
Beberapa gerakan yang bisa dipraktekkan dengan botol air minum di

antaranya bottle row, lateral raise dan lift rotation exercise.

Contoh Latihan Yang Bisa Dilakukan di Rumah
Untuk melakukan defisit kalori dengan home workout dan mendapatkan
hasil yang maksimal, kamu bisa melakukan 3 jenis latihan yaitu HIIT,
compound exercise, dan isolation exercise. Ketiga latihan ini sama-
sama bermanfaat untuk membakar kalori, menurunkan berat badan,
sekaligus membentuk otot.
Variasi gerakan dari latihan HIIT, compound exercise, dan isolation

exercise tentunya sangat banyak. Berikut Evolene merekomendasikan
contoh-contoh gerakan dari tiap jenis latihan tersebut. Kamu bisa
mencari variasi gerakan-gerakan latihan lainnya di internet yang sesuai
dengan kebutuhan kamu.
HIIT (High-Intensity Interval Training)

HIIT atau High-Intensity Interval Training adalah olahraga kardio dengan
intensitas tinggi yang kombinasi gerakannya dilakukan dalam durasi
atau jangka waktu yang cukup singkat. Olahraga HIIT sangat cocok
untuk kamu yang sedang menjalani program defisit kalori, karena
gerakan-gerakan HIIT mampu membakar lemak dengan efektif.
Berikut adalah 5 dari beberapa gerakan dalam olahraga HIIT yang

efektif membakar lemak:
1. Jumping Jacks
Jumping jacks merupakan salah satu gerakan dalam HIIT yang paling
umum dilakukan. Jumping jacks ini berdampak untuk keseluruhan
bagian tubuh, sehingga lemak yang terbakar bukan hanya di satu
bagian tertentu saja. Bukan itu saja, jumping jacks juga melatih
kekuatan jantung, paru-paru dan otot dalam waktu yang bersamaan.

Berikut adalah langkah-langkah
melakukan jumping jacks:
a. Mulai dengan posisi berdiri
b. Lakukan lompatan dengan
membuka kaki diikuti gerakan
tangan lurus dan bertepuk
di atas kepala
c. Lakukan hal ini beberapa kali.
2. Push-up
Push-up bukan hanya membentuk
otot tubuh bagian atas (dada
dan triceps), tapi juga melatih otot
lain seperti perut, punggung
dan tungkai. Selain itu, push-up
juga bisa memperbaiki postur
tubuh.
Gerakan push-up mungkin terlihat mudah karena setiap orang bisa

melakukannya. Namun, sebenarnya seringkali banyak orang
melakukan push-up dengan posisi yang salah.
Berikut langkah-langkah yang tepat dalam melakukan push-up:

a. Pastikan kamu memulai dengan meletakkan kedua tanganmu
diatas lantai dengan posisi terbuka lurus dan selebar bahu, kaki
bertumpu pada ujung jari kaki dan tubuhmu lurus sempurna,
b. Turunkan bagian bahu hingga siku membentuk 90 derajat,
c. Dorong bagian bahu dan lengan sampai lurus kedepan, dan
d. Ulangi gerakan ini hingga beberapa kali.

3. Plank
Plank merupakan salah satu gerakan HIIT yang paling fungsional dan
praktis. Banyak sekali variasi dari plank, seperti side plank, elbow
plank, high plank, reverse plank, dan sebagainya. Namun,
posisi plank yang paling umum adalah elbow plank. Bukan hanya
memperkuat otot perut, plank juga dapat membantu memperbaiki
postur tubuh karena gerakan ini dapat melatih otot trapezius menjadi
lebih kuat.
Berikut langkah-langkahnya:
a. Gerakan ini dimulai dari posisi awal push-up,
b. Tekuk bagian lengan hingga siku membentuk 90 derajat dan
lengan bawah menyentuh lantai sebagai tumpuan.
4. Squat
Squat adalah salah satu latihan yang efektif untuk membakar lemak
dan melatih tubuh bagian bawah. Squat bisa melatih otot paha dan
bokong. Namun, jika kamu melakukannya dengan postur yang salah,
squat dapat membuat punggung bawah sakit, mencederai pinggul
bahkan lutut.

Berikut adalah langkah-langkah yang tepat untuk melakukan squat.
a. Mulai dengan berdiri tegak dengan
posisi kaki terbuka selebar pinggul
b. Tekuk kakimu sejauh yang kamu
bisa dengan mendorong punggung
ke belakang, sambil naikkan lengan
lurus ke depan untuk menjaga
keseimbangan
c. Pastikan tubuh bagian bawah
sejajar dengan lantai dengan
dada busung dan tidak
membungkuk
d. Angkat sebentar dan kembali ke posisi awal
e. Lakukan gerakan ini selama beberapa kali untuk hasil yang
maksimal.
5. Burpees
Burpees bisa jadi salah satu gerakan
yang menantang dari 4 gerakan yang
sudah disebutkan di atas terutama
untuk pemula, karena burpees
merupakan gabungan dari squat dan
push-up. Burpees bermanfaat untuk
menguatkan otot terutama otot
lengan dan paha.
Selain itu, gerakan ini juga menjaga kesehatan jantung, mengurangi

lemak, dan meningkatkan daya tahan tubuh. Berikut langkah-
langkah melakukan burpees:

a. Mulai dari posisi berdiri
b. Lakukan squat, kemudian tendang kaki ke belakang
c. Lanjutkan dengan satu kali gerakan push-up, kembali
ke posisi squat
d. Akhiri dengan berdiri sambil meloncat.
Jika ini adalah kali pertama kamu melakukan HIIT, maka untuk setiap
gerakannya kamu bisa memulai dengan 20 kali repetisi atau 20 hitungan
dan terus meningkatkan repetisi/hitungannya seiring bertambahnya
frekuensi berolahraga, diselingi dengan rest selama
1 menit.
Compound Exercise
Compound exercise adalah latihan yang melibatkan beberapa kelompok
sendi dan otot. Sederhananya, latihan ini menggabungkan kerja dari
beberapa komponen kelompok otot, terutama otot-otot yang sudah
disebutkan pada bagian 11 Kelompok Otot Dalam Tubuh.
Latihan ini bisa memberikan hasil yang maksimal meskipun dilakukan

dalam waktu singkat, karena dengan mengkombinasikan latihan dua
otot atau lebih, artinya tubuh dapat membakar lebih banyak kalori. Hal
ini memungkinkan penurunan berat badan dan pembakaran lemak
terjadi lebih cepat.
Berikut contoh-contoh latihan yang termasuk di compound exercise

yang bisa kamu coba untuk sesi home workout kamu:
1. Dumbbell bench press
Gerakan ini termasuk dalam variasi gerakan bench press yang biasa
dilakukan untuk meningkatkan kekuatan tubuh.

Gerakan ini menargetkan otot dada dan otot trisep. Berikut langkah-
langkahnya:
a. Posisikan tubuh dalam keadaan
telentang di bench atau alas
yang rata (bukan lantai) sambil
memegang sepasang dumbbells
tepat di atas dada dengan telapak
tangan ke arah atas.
b. Pastikan kaki tetap menapak
rata di atas lantai, fokus di core,
dan punggung bawah menempel
dengan bench. Perlahan angkat beban yang ada di sisi dada
dengan siku membentuk sudut 45 derajat. Tahan sebentar, lalu
kembalikan dumbbell ke posisi semula.
2. Chin up
Chin up sangat berguna jika kamu
ingin membesarkan otot bisep
dan otot lengan, terlebih untuk
kekuatan grip (genggaman).
Dengan menguasai chin up berarti
kamu juga bisa menguasai berat
tubuh secara keseluruhan.
Gerakan ini melatih otot bisep dan otot latissimus dorsi. Berikut
langkah-langkahnya:
a. Naik ke bar/tiang yang cukup tinggi dengan posisi tangan sedikit
lebih lebar dari bahu, dan bergantunglah sesuai dengan panjang
lengan (biasa disebut dead hang).

b. Pastikan punggung tetap tegak lurus dan fokus ke core tubuh, tarik
siku dan maksimalkan pergerakan skapula atau tulang belikat
untuk mengangkat tubuh hingga dagu berada di atas bar.
c. Tahan sebentar, lalu perlahan turunkan tubuh kembali ke posisi
dead hang.
3. Dumbbell deadlift
Compound exercise yang satu ini
adalah salah satu variasi deadlift
yang bisa dijadikan sebagai
alternatif penggunaan barbell.
Gerakan ini cocok untuk pemula
yang ingin menyempurnakan
form sebelum menggunakan
barbell. Otot yang ditargetkan
adalah quadriceps, hamstrings,
glutes, dan bahkan calves.
a. Untuk posisi awal, ambil sepasang dumbbells, posisikan tangan
menggantung penuh ke bawah di depan paha, telapak tangan
menghadap belakang.
b. Pastikan punggung tetap rata, dada naik, fokus pada core, dorong
pinggul ke belakang (posisi pinggul harus tetap lebih tinggi dari
lutut).
c. Tahan sebentar, lalu kembali ke posisi semula.

4. Dip
Dip bisa dilakukan dengan berat
badan saja atau bisa juga ditambah
beban. Gerakan ini sangat berguna
untuk membangun kekuatan,
khususnya untuk tubuh bagian atas.
Dengan melakukan gerakan ini,
kamu akan melatih otot trisep, otot dada, serta otot anterior yang ada
di bahu. Berikut langkah-langkahnya:
a. Genggam pegangan pada 2 bar dengan tinggi yang sama, lakukan
gerakan melompat untuk masuk ke posisi berikut: tangan lurus,
dada membusung, punggung rata, kaki tidak menyentuh tanah,
pergelangan kaki berada di belakang.
b. Pastikan posisi kepala tetap netral dan jarak tangan tetap dekat
dengan tubuh.
c. Bengkokkan siku hingga lengan kamu sejajar dengan lantai.
d. Tahan sebentar, lalu kembali ke posisi awal.
5. Dumbbell overhead press

Gerakan ini memungkinkan kamu
untuk meningkatkan kekuatan
core tubuh, serta membuat bahu
kamu lebih besar. Selain itu,
dumbbell overhead press sangat
membantu untuk kamu mengasah
form saat melakukan bench press,
karena kedua gerakan ini menggerakkan otot yang sama dari angle
yang berbeda. Dengan melakukan overhead press menggunakan
dumbbells, kamu akan mempekerjakan beberapa otot sekaligus,
seperti otot dada, deltoid (bahu), trisep, dan otot trapezius.

a. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, pegang kedua
dumbbells di depan bahu, telapak tangan saling berhadapan.
b. Pastikan punggung tetap tegak dan fokuskan abs, dorong
dumbbells langsung melewati bahu, hingga tangan kamu tegak
lurus dan posisi bisep berada di samping telinga.
c. Tahan sebentar, lalu kembali ke posisi awal.
6. Dumbbell Lunges
Melakukan lunges sambil membawa
dumbbells menurut penelitian dapat
meningkatkan performa saat lari.
Gerakan ini juga melatih
keseimbangan badan, karena saat
melakukan lunges, kamu dituntut
untuk fokus pada bagian tengah
tubuh (abdominal) kamu. Dumbbell
lunges menargetkan otot glutes,
hamstring, serta quadriceps. Berikut langkah-langkahnya:
a. Berdiri dengan posisi kaki selebar pinggul, sambil memegang
sepasang dumbbells di tangan kiri dan kanan, telapak tangan
menghadap ke dalam.
b. Busungkan dada, pandangan ke depan, punggung rata, fokus
di core.
c. Lakukan langkah besar ke depan dengan kaki kanan, dan turunkan
badan hingga paha sejajar dengan lantai, dan lutut kiri tertekuk 90
derajat.
e. Ulangi gerakan dengan menggunakan kaki yang satunya.

7. Dumbbell squat
Gerakan ini cocok untuk kamu yang
ingin membentuk otot paha dan kaki,
sekaligus menambah kekuatan tubuh
bagian bawah. Dengan melakukan
dumbbell squat, kamu melatih otot
quadriceps, glutes, calves, dan
hamstring secara bersamaan. Berikut
ini adalah langkah-langkahnya:
a. Berdiri dengan posisi kaki selebar
bahu, sambil memegang sepasang
dumbbells di tangan kiri dan kanan,
telapak tangan menghadap ke
dalam, dan ibu jari kaki menghadap
ke depan.
b. Pastikan punggung rata, dada membusung, fokus di core tubuh.
c. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut, turunkan badan
hingga paha sejajar dengan lantai.

Isolation Exercise
Isolation exercise adalah jenis latihan yang hanya melibatkan satu
kelompok otot dan satu sendi dalam setiap gerakannya. Latihan ini pun
memungkinkan kamu untuk menggunakan beban yang lebih ringan
dengan repetisi yang tinggi.
Isolation exercise banyak dilakukan ketika ada kelompok otot tertentu

yang tidak bekerja optimal saat melakukan latihan rutin. Jenis latihan
ini pun sering digunakan di klinik terapi fisik dan pusat rehabilitasi
untuk memperbaiki ketidakseimbangan otot akibat cedera, penyakit,
atau operasi tertentu. Tak hanya itu, isolation exercise pun memiliki
beberapa manfaat lain untuk tubuh, seperti:
- Menargetkan otot tertentu tanpa membuat stress otot lain
- Membantu penyembuhan otot akibat cedera atau operasi
- Meningkatkan kekuatan otot tertentu yang dianggap lebih lemah
Berikut adalah 4 dari beberapa gerakan dalam isolation exercise yang

efektif:
1. Bicep Curls
Bicep sendiri adalah jenis otot yang
terdapat pada lengan bagian
depan. Bicep curls berfungsi untuk
menyempurnakan bentuk lengan.
a. Berdiri, buka kaki selebar pinggul.
Pegang barbel atau dumbbell
seberat 3 atau 5 kg di masing-masing tangan.
b. Angkat pemberat di tangan dengan menekuk sikut perlahan
hingga perut. Usahakan posisi lengan tidak berubah dari posisi
semula. Naik-turunkan tangan hingga 10 kali.

c. Istirahatkan tangan selama 2-3 detik. Lalu, putar posisi lengan
sehingga lengan belakang berada menempel dengan ketiak. Angkat
beban di tangan hingga ke pundak. Lakukan 10 kali. Kombinasikan
gerakan otot bicep pada step 1 dan 2 untuk kedua lengan. Awalnya
bergantian kanan dan kiri, lalu lakukan bersamaan.
2. Lateral Raises
Lateral raise merupakan latihan
yang sangat sempurna untuk
mengisolasi bagian medial deltoid.
Latihan ini dilakukan dengan beban
yang ringan, namun repetisi tinggi.
a. Dengan berdiri dalam posisi kaki
terbuka selebar bahu, pegang
sepasang dumbbell di samping
tubuh kamu dengan telapak tangan menghadap ke arah dalam.
b. Angkat lengan ke luar ke samping tubuh hingga setinggi bahu.
Berhenti sejenak, lalu turunkan dumbbell kembali ke posisi awal.
c. Fokus pada gerakan lambat dan terkontrol di setiap pengulangan.
Hindari menekuk kedua lengan selama melakukan gerakan
latihan. Coba untuk tetap menjaga posisi kedua lengan selurus
mungkin.
3. Calf Raises
Gerakan ini bertujuan untuk
mengencangkan betis dan
paha belakang.
a. Berdiri dengan jarak antara
kedua kaki selebar bahu dan

jari-jari kaki rata pada ujung kotak atau tangga dengan kedua
tumit dan kaki bagian tengah menggantung di ujung sehingga
Anda merasakan regangan pada otot betis. Gunakan dinding atau
pegangan dinding untuk menopang tetap seimbang. Ini adalah
posisi awal Anda.
b. Dorong jari-jari kaki ke kotak agar kedua tumit naik, tahan sebentar,
lalu turunkan badan ke posisi awal, pastikan merasakan regangan
pada otot betis.
4. Dumbbell Fly
Dumbbell Fly merupakan latihan
tubuh bagian atas yang dapat
membantu memperkuat dada
dan bahu.
a. Pegang sepasang dumbbell
dengan genggaman overhand
dan berbaring terlentang pada
kursi dengan permukaan rata.Luruskan kedua lengan di samping
badan agar sejajar dengan lantai dan dumbbell setinggi dada.
b. Dengan gerakan terkontrol, angkat lengan sehingga telapak
tangan saling berhadapan dan dumbbell tepat berada di atas dada.
Berhenti sebentar dan kencangkan otot dada secara bersamaan
pada puncak gerakan. Turunkan dumbbell secara perlahan dalam
gerakan melebar menjauhi badan. Setelah posisi dumbbell hampir
sejajar dengan dada, lakukan gerakan sebaliknya untuk kembali
ke posisi awal.

w p ro g ress
“Slo ro g re s s .
t p “
is the bes
Dicky
- Christian

website: evolene.co.id
Instagram: @evoleneofficial
FB Fanpage: Evolene
FB Group: Komunitas BodyEvolution
Tiktok: @evolene_official
Youtube: Evolene

OPTIMALKAN TDEE

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

OPTIMALKAN TDEE

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

E N U R U N KAN

Selama bertahun-tahun, diet rendah lemak dianggap sebagai cara

Program diet mengaplikasikan dua cara utama untuk memberikan

E-book RAHASIA MENURUNKAN BERAT BADAN TANPA PERLU

Rahasia Menurunkan Berat Badan Tanpa Perlu Pergi Ke Gym 2

Rahasia Menurunkan Berat Badan Tanpa Perlu Pergi Ke Gym 3

Apa Sih Rahasia Agar Turun Berat Badan?.......................................... 8

Nutrisi Itu Penting!................................................................................. 17

Tentang Pola Makan............................................................................... 46

Rahasia Menurunkan Berat Badan Tanpa Perlu Pergi Ke Gym 4

Rahasia Menurunkan Berat Badan Tanpa Perlu Pergi Ke Gym 5

Rahasia Menurunkan Berat Badan Tanpa Perlu Pergi Ke Gym 6

Tujuan ini bisa bervariasi, seperti menurunkan berat badan sebesar

Rahasia Menurunkan Berat Badan Tanpa Perlu Pergi Ke Gym 7

Rahasia Menurunkan Berat Badan Tanpa Perlu Pergi Ke Gym 8

“Jadi, apa yang harus dilakukan?”

Pertama-tama, kamu perlu memahami apa itu kalori. Penyebab

Mari kita bahas secara detail tentang kalori!

Apa itu Kalori?

Rahasia Menurunkan Berat Badan Tanpa Perlu Pergi Ke Gym 9

Kalori Dapat Membuat ‘Gemuk’?

Tubuh memang membutuhkan beberapa lemak agar tetap sehat.

“Bagaimana caranya supaya kita mengetahui bahwa kita tidak

Inilah alasan pentingnya kamu juga memahami tentang kebutuhan

Rahasia Menurunkan Berat Badan Tanpa Perlu Pergi Ke Gym 10

TDEE = BMR x (Angka keaktifanmu berolahraga)

Agar memudahkan, simak contoh berikut :

Mari kita masukkan ke rumus di atas!

Rahasia Menurunkan Berat Badan Tanpa Perlu Pergi Ke Gym 11

Angka sebesar 1945,9 adalah angka yang Susi butuhkan untuk

Rahasia Menurunkan Berat Badan Tanpa Perlu Pergi Ke Gym 12

Defisit kalori = Kalori masuk < kalori keluar

Ada 2 cara untuk berada dalam keadaan

Rahasia Menurunkan Berat Badan Tanpa Perlu Pergi Ke Gym 13

Jika kamu sudah terbiasa melakukan olahraga, mungkin kamu bisa

Rahasia Menurunkan Berat Badan Tanpa Perlu Pergi Ke Gym 14

Tetapi, hal tersebut sangat tidak

Disamping masalah kesehatan, alasan kedua adalah ketika asupan

Rahasia Menurunkan Berat Badan Tanpa Perlu Pergi Ke Gym 15

Rahasia Menurunkan Berat Badan Tanpa Perlu Pergi Ke Gym 16

Rahasia Menurunkan Berat Badan Tanpa Perlu Pergi Ke Gym 17

Makro nutrisi adalah zat kimia yang diperlukan dalam pertumbuhan,

Yang termasuk dalam kategori makro nutrisi adalah protein, karbohidrat,

Prinsip dasar untuk mencapai penurunan berat badan adalah dengan

Berikut ini adalah jenis makro nutrisi yang perlu diperhatikan :

Rahasia Menurunkan Berat Badan Tanpa Perlu Pergi Ke Gym 18

Protein sangat mudah ditemukan dalam kehidupan sehari-hari, karena

Rahasia Menurunkan Berat Badan Tanpa Perlu Pergi Ke Gym 19

Nah, mengkonsumsi banyak protein dapat mencegah kehilangan otot,

Namun, proses pembentukan otot nyatanya tidak sesederhana itu. Ada

“Berapa kebutuhan protein yang

Kebutuhan protein harian yang

Angka tersebut bisa membuatmu terhindar dari masalah kesehatan,

Rahasia Menurunkan Berat Badan Tanpa Perlu Pergi Ke Gym 20

*Setiap makanan diatas masing-masing mengandung 50 gr protein.

Rahasia Menurunkan Berat Badan Tanpa Perlu Pergi Ke Gym 21

Selain makanan yang tadi disebutkan, masih banyak makanan lainnya

Rahasia Menurunkan Berat Badan Tanpa Perlu Pergi Ke Gym 22

Karbohidrat dengan dua gula seperti,

Sedangkan, karbohidrat kompleks atau

Karbohidrat kompleks dapat ditemukan pada makanan bertepung (roti,

Rahasia Menurunkan Berat Badan Tanpa Perlu Pergi Ke Gym 23

Tidak semua makanan yang mengandung karbohidrat memberikan