100 Tip Kurang Berat BM

100 Tip Kurangkan Berat Badan
#1JUTAKG
eBook ini dilancarkan sempena #1jutakg - iaitu
kempen negara untuk kurangkan satu kilogram
dalam 6 minggu bermula 5 September 2015.
Jom bersama melawan obesiti!

Kita adalah negara yang paling obes di Asia! Kita
semua boleh memainkan peranan bersama untuk
membanteras masalah obesiti. Pledge your kilos
di www.1jutakg.com sekarang.
Harapan saya agar anda gunakan

panduan eBook percuma ini untuk
membantu paling kurang anda + 5 teman
untuk kurangkan berat badan bersama ...
facebook.com/zahri.kevin
www.kevinzahri.com 2015
PENULIS: KEVIN ZAHRI
Kevin Zahri atau lebih mera dikenali sebagai Cikgu Fitness. dengan lebih 10 tahun pengalaman dalam bidang kesihatan dan kecergasan sebagai penulis, penceremah, jurulatih, Hos TV dan aktif di laman social media.
Penulis
Penulis buku Cergas 24/7 dan versi inggerisnya Fitness 24/7 diterbitkan pada tahun 2008. Sehingga hari ini, Kevin
telah mengeluarkan pelbagai eBook, termasuk Panduan Kurang 5kg 5 Minggu yang telah dimuat-turun lebih 55,000
kali. Rujuk senarai eBook di sini.
Jurulatih Persendirian & Pakar Pemakanan

Kevin merupakan urulatih persendirian dan pakar pemakanan yang diiktiraf oleh American Fitness Training of Athletics (A.F.T.A).
Penceramah
Beliau mengendalikan pelbagai seminar mengenai gaya hidup sihat, kesihatan dan kecergasan untuk badan korporat. Sebahagian klien termasuk Petronas, Nestle, Shell, Nandos, Bank Negara, Bursa Malaysia dan lain-lain klien
daripada badan swasta dan juga awam. Lebih info di sini.
Hos TV
Bermula tampil sebagai Cikgu Fitness di Akademi Fantasia Musim 4, Kevin ini sering menjadi tetamu undangan
pelbagai rangangan TV untuk bincangkan topik kesihatan, diet, pemakanan dan lain-lain topik mengenai gaya hidup
sihat.
Pengasas Program JK1M

Untuk bantu rakyat Malaysia kurangkan berat badan saya, dengan bantuan team leader seluruh negara, telah asas
program Jom Kurus 1Malaysia atau lebih dikenali JK1M.
SOCIAL MEDIA
Follow Kevin Zahri di mana-mana

laman social berikut:
Facebook
Instagram
Twitter
Youtube
Flickr
EBOOK LIFETIME MEMBERSHIP

eBook-eBook ini boleh didapati di kevinzahri.com. Ia percuma untuk semua ahli Lifetime
Membership dan peserta cabaran Jom Kurus
Panduan eBook
& Video Ramadhan
Berikut adalah eBook lain
yang berkaitan bulan ramadhan dan hari raya.
Membership Info
eBook & Video

Kurangkan Berat
Badan?
Ingin kurangkan berat badan,
dapatkan panduan eBookeBook yang telah digunakan
oleh banyak kisah kejayaan.
View Success Stories
1-10: JOM BERMULA

Every champion once had a humble beginning.
Tiada paksaan!
Anda tidak boleh memaksa seseorang

untuk mengurangkan berat badan. Ianya
haruslah datang dari keinginan dan kemahuan
diri sendiri
Perlu tahu
cara bermula
Setelah anda sudah

bersedia untuk berubah,
anda perlu tahu bagaimana caranya.
Dapatkanlah ebook, rujukan, jurulatih atau pun
rakan yang boleh membantu dan memberikan
Tell the world!
Ia berpunca dan berakhir dengan

anda!
Anda adalah penyebab kepada penambahan berat

badan anda.
Permasalahan ini bukan kerana orang lain, guru, pihak
sekolah mahupun kerajaan hal ini adalah kerana diri anda
sendiri. Akan tetapi, ia menjadikan berita gembira kepada
anda. Bagaimana? Okay, hal ini kerana anda sendiri yang
boleh membantu diri mengurangkan berat badan.
Support Group
Janganlah terlalu mengharap dengan sokongan daripada rakan dan keluarga anda kerana tidak semua
yang akan menyukai dengan apa yang anda lakukan.
Oleh itu, anda dinasihatkan agar mengelilingi individu,
rakan-rakan dan pasukan yang dapat bersama-sama
berkongsi masalah dan matlamat anda.
Hebahkan impian anda kepada semua

mempunyai impak besar untuk bantu
anda merasmikan kehendak anda untuk kurangkan berat badan.
Ia seolah memaksa anda untuk
melakukan yang terbaik untuk
mengecapi perubahan impian
yang ingin dikecapi.
Keep Calm: Ia terletak dalam tangan anda sendiri.

Bertenanglah Pertambahan berat badan akan dapat diselesaikan. Hal ini adalah sesuatu perkara yang
subjektif dimana jika ia berlaku, anda pasti dapat mengatasinya jika anda mahukannya dan tahu caranya.
Berbanding dengan peperangan, kemiskinan, bencana alam atau penindasan global, pengurangan atau kenaikan
berat badan adalah terletak ditangan anda SENDIRI. Apa yang anda harus lakukan adalah bertindak dan
memulakannya.
Dapatkan inspirasi
Cubalah membaca kisah-kisah kejayaan

indvidu yang telah berjaya mengurangkan
berat badan.
Disini, saya tidak menjuruskan kepada jurulatih
kecergasan yang mempunyai bentuk badan yang
tegap dan sebagainya, tapi individu yang pernah
melalui masalah yang sama dengan anda dan
telah berjaya mengurangkan berat badan.
Pasti pengalaman dan jalan cerita mereka
relevant untuk anda juga.
Perlukan inspirasi? Baca pelbagai kisah kejayaan
di kevinzahri.com
Fight & Shout
Anda perlu melawan perasaan negatif kepada positif.

Bagaimana? Bagi saya, jika saya berasa lemah atau
ragu untuk melakukan sesuatu, saya akan menjerit kepada
diri sendiri. Anda akan lebih rasa teruja jika anda menjerit
dihadapan cermin dan ia memberikan anda lebih semangat, keyakinan dan motivasi untuk berubah.
Cubalah cara tersebut daripada anda menangis mengenangkan kekurangan yang anda alami. Kehidupan adalah
pertempurangan dengan keinginan didalam diri, anda
haruslah mencari jalan untuk menaikkan semangat ingin
berubah tersebut. Ingatlah, menjana jiwa dengan unsur
positif dapat membantu anda untuk lebih cekal dalam
mengharungi segala dugaan.
Anda harus menjadi jurulatih bootcamp

dalam perjuangan ini ...
Atasi perasaan takut?
Jadi, bagaimana untuk mengatasi rasa takut akan

gagal ini? anda harus menghadapinya walau apa
juga kekangan yang anda alami. Menghadapi ketakutan untuk gagal adalah mudah. Akan tetapi mungkin lebih sukar
untuk mengatasinya.
Oleh itu, untuk mengatasi kesukaran ini, anda haruslah
lengkapkan diri anda dengan pengetahuan, pengalaman,
pelan tindakan dan juga, penerimaan bahawa sesuatu
perjalanan dalam mengurangkan berat badan ini mungkin
akan ada rintangan yang bakal dihadapi.
10
Takut gagal?
Anda takut gagal dalam usaha mengurangkan berat badan? Mari saya kongsikan
sedikit rahsia Saya juga selalu takut sepanjang masa.
Saya berfikir tentang kegagalan setiap hari. Didalam konteks ini, saya mungkin tidaklah
memikirkan tentang pertambahan berat badan. Akan tetapi, saya memikirkan kegagalan sebagai seorang individu dimuka bumi ini, sebagai jurulatih, sebagai seorang ayah mahupun
sebagai seorang muslim.
Saya yakin setiap individu, berjaya ataupun tidak, akan memikirkan tentang kegagalan
sepanjang masa! Tetapi saya tidak menjadikan pemikiran kegagalan sebagai suatu kekangan malah.. saya menjadikannya sebagai pembakar semangat. Jangan takut kepada kegagalan, takutlah kepada jika anda tidak berani mencuba.
11-20: WEIGHT LOSS 101

Anda harus tahu konsep asas mengurangkan berat badan
11
Senaman Tidak Wajib!
Senaman memang mempunyai

pelbagai kelebihan tapi ia tidak
wajib semata-mata untuk mengurangkan
berat badan. Hal ini kerana 70:30 adalah
makanan:gaya hidup (termasuk lah
senaman).
Tanpa pengawalan pemakanan (bukan diet
yang sempurna) yang baik, senaman sahaja
tidak dapat membantu anda dalam mengurangkan berat badan.
15
Nasi tidak bersalah
Kepercayaan bahawa nasi adalah punca kenaikan berat badan adalah kurang tepat. Nasi bukan lah punca
bagi permasalahan ini.
Yang menjadi punca naik berat badan mungkin bergantung
kepada jumlah pengambilan nasi, tabiat pemakanan dan gaya
hidup secara kesuluruhan.
14
Hanya senaman bakar

kalori? Oh tidak!
Badan anda membakar kalori sepanjang masa. Degupan jantung anda membantu membakar kalori
12
1kg = 7700kcal!
Anda haruslah memahami

konsep kalori 1 kg adalah
bersamaan dengan 7700kcal. Hubungan ini
adalah berkait rapat dan akan digunakan
beberapa kali dalam ebook ini.
13
Kurus cepat? Itu gemuk

air.
Diet yang menawarkan kehilangan berat 2-3 kg akan fokus kepada kehilangan berat air
18
Pastikan ia bukan beban kehidupan,
Jika anda ingin menjadikan usaha pengurangan

berat badan anda secara berterusan, anda haruslah merasai keseronokkan sepanjang proses pengurangan
tersebut. Tidak salah rasanya jika anda mempunyai cheat day
pada waktu atau hari tertentu.
17
Tanpa ilmu memang susah!
Anda tidak boleh berjaya untuk jangka masa yang

panjang jika anda sendiri tidak tahu bagaimana
konsep, cara dan pengetahuan dalam mengurangkan berat
badan.pada kegagalan, takutlah kepada jika anda tidak berani
mencuba.
19
Makan lah ikut nikmat kehidupan

anda yang tersendiri.
Merangka jadual pemakanan mengurangkan berat

badan anda sendiri dan haruslah berdasarkan pola pemakanan harian anda sendiri. Janganlah mengikut jadual orang lain
20
16
Fokus kepada matlamat jangka panjang.
Menumpukan kepada perubahan dan matlamat

yang realistic dahulu akan tetapi haruslah sepanjang masa.
Tiada magic pil!
Tiada supplemen atau makanan

tambahan yang ajaib yang dapat
mengurangkan berat badan anda.
Mengurangkan berat badan bukan suatu proses yang hanya

tumpu untuk 6 minggu sahaja. Ianya adalah proses dan komitmen seumur hidup.
Tiada juga bahan-bahan yang ajaib didalam

mana-mana produk kelangsingan dan
sebagainya. Teknik pemasaran akan cuba
memanipulasi anda.
Oleh itu, didiklah diri anda

tentang penggunaan dan fungsi
mana-mana suplemen supaya
and tidak dipergunakan tapi boleh
mempergunakan...
10
21-30: BINA PELAN

Pastikan anda tahu bagaimana merangka pelan pemakanan mengurangkan berat badan yang realistik
21
lain.
Rule #1: Jangan ikut orang lain.

Peraturan pertama dalam membina penetapan
matlamat anda adalah: jangan mengikut orang
Ingat: Tidak semestinya jika seseorang telah kurang berat

10 kg, anda juga akan kekurangan berat seperti berikut.
Sama juga dengan jika kita melihat kegagalan seseorang
dalam perjalanan usaha mereka, tidak bermakna anda
juga menimpa nasib yang sama.
22
1kg seminggu ok tak?
25
Rule #2: Jumlah dan durasi.
Pastikan anda mempunyai matlamat

yang jelas bilangan KG yang anda
mahu kurangkan dan tempoh masa untuk mencapai matlamat tersebut.
Contohnya: 10kg selama 2 bulan adalah jelas.
Jika 10kg tanpa tempoh masa untuk proses
matlamat pengurangan adalah okay, akan
tetapi tidak membantu anda menilai komitmen
diet dan gaya hidup seharian.
Nak panduan langkah demi langkah, dapatkan
eBook Panduan Kurang 5kg 5 Minggu.
Apabila anda sudah tetapkan matlamat anda,

pastikan anda mengetahui samada matlamat
anda tersebut realistik ataupun tidak. Apa-apa yang lebih
daripada 1kg/minggu adalah diet yang ekstrem.
23
Sasaran realistik?
0.5kg seminggu.
Target pengurangan berat

badan yang realistik adalah dalam lingkungan 0.5kg/minggu ataupun kurang.
Nampak seperti sedikit bukan? Tetapi percayalah jika
didarabkan dengan setahun, jumlah pengurangan adalah
26kg!
24
Belajar kira defisit kalori.
Belajar bagaimana untuk mengira defisit kalori

harian anda. Jika anda ingin mengurangkan
0.5kg/minggu, defisit kalori yang perlu dilakukan adalah
550kcal.
Bagaimana dapat 550kcal? 1kg bersamaan 7700kcal. Jadi
defisit seharian untuk kurangkan 0.5kg seminggu adalah
(7700 x 0.5)/7 atau 550kcal/hari.
26
11
Jangan Gelojoh!
Lebih bagus jika anda mempunyai pelan perancangan dan matlamat yang sederhana dahulu
kerana ianya lebih praktikal berbanding jika anda mempunyai sasaran matlamat yang nampak hebat diatas kertas
akan tetapi sukar untuk anda mencapainya.
28
Sesuaikan
matlamat dengan kebolehan
bersenam.
Tetapkan berapa banyak jumlah latihan yang anda boleh
lakukan. Jika anda mempunyai
masalah atau kecederaan dan
tidak boleh bersenam, anda
haruslah mengurangkan matlamat dan sasaran KG yang anda
ingin kurangkan untuk minggu
tersebut.
27
Kalori defisit 550kcal?
Defisit harian sebanyak 550kcal

adalah bermakna bahawa jumlah
kalori yang anda makan vs berapa banyak yang
anda membakar adalah 550kcal.
Cuba bayangkan ianya adalah seperti wang yang
anda perlolehi VS wang yang anda belanjakan
29
Fokus kepada
kualiti senaman.
Jangan melakukan
senaman yang berlebihan dan
menetapkan berapa banyak senaman yang anda lakukan.
Fokuslah kepada kualiti bukan
kuantiti dan elakkan dari menjadi
dari zero kepada hero dengan
secara mendadak.
30
Dapatkan
panduan dan
teknik senaman
yang betul.
Jika anda sudah bersedia memulakan program kecergasan anda,
nasihat saya adalah dapatkan nasihat dari pakar kecergasan anda.
Hal ini adalah bagi mengelakkan
berlakukan kecederaan yang
tidak diingini.
Tapi kalau anda nak upah personal trainer pun, biar lah untuk
know-how dan bukan ikut semata-mata.
...tiada semua video

senaman Youtube atau
social media sesuai untuk
semua. Pastikan anda
kenal-pasti kebolehan diri
sendiri...
12
31-40: PELAN DIET

Jangan bimbang, anda masih boleh menikmati makanan dan cara
diet rakyat Malaysia dan masih boleh mengurangkan berat badan.
31
Jangan ikut diet dengan

membuta.
Jika anda semata-mata mengikut diet

dan juga pelan penurunan
berat badan yang ada, anda
sebenarnya berada didalam
kawalan orang lain
32
Bina diet
tersendiri.
34
Apakah diet yang terbaik?

Bagi saya, semua jenis diet mempunyai
pengikut dan kisah kejayaan mereka sendiri.
Tapi diet popular pun tidak mempunyai cara dan kaedah

ajaib. Semua diet ini secara langsung dan tak langsung
berkait rapat dengan pengawalan kalori harian.
Pilih yang 1) anda memahami 2) sesuai dengan citarasa
dan budaya and 3) bantu anda mengawal pengambilan
kalori untuk jangka masa berpanjangan.
Selain daripada
mengikut diet dan pelan
pemakanan yang diberikan,
saya lebih gemar jika anda
faham bagaimana melakukan pengiraan kalori, pelan
pemakan mengikut kehendak dan gaya hidup anda
dan sebagainya.
Oleh itu, menyesuaikan
pelan pemakanan dan aktivti dengan gaya hidup
anda sendiri.
35
Tak perlu kira kalori!
Jangan bimbang. Anda tidak perlu mengira kalori setiap hari. Saya sendiri pun
tak kira hari-hari pun. Tapi anda perlu
prihatin dengan pengambilan kalori harian berbanding perbelanjaan.
Ia adalah seperti menguruskan kewangan. Anda
tidak perlu mengira setiap sen yang anda telah belanjakan tetapi anda perlu mengawal pendapatan
dan perbelanjaan secara am.
Jika belanja berlebihan, anda akan dikelilingi dengan hutang kewangan. Untuk konteks kita sama,
tapi dengan hutang lemak.
35
Kurus cepat? Itu gemuk air.
Sekali lagi, penurunan berat badan akan

mengambil masa. Kebanyakan program diet
yang menjanjikan 2-3kg dalam masa 2-3 hari adalah
fokus kepada berat air.
Tapi ingat, air pun boleh naik semula 2-3kg kalau anda di
mahir mengawal dan memahami masalah gemuk air.
Skip to chapter gemuk air.
36
Biar sesuai dengan budaya dan

gaya hidup anda.
Anda haruslah membina plan diet berdasarkan gaya hidup, dan sekitar budaya, latar belakang dan
apa yang anda gemar lakukan atau pun tidak.
37
Berapa kalori seharian?
Panduan purata pengambilan kalori untuk rakyat Malaysia yang mahu mengurangkan berat
badan dan agak aktif seperti (senaman 1-2 jam seminggu)
adalah 1900 kcal untuk kaum lelaki. Manakala bagi kaum
perempuan pula adalah 1700 kcal.
38
13
42
Serat itu penting.
Cubalah mengambil karbohidrat yang

berserat seperti roti perang, biji-bijian
dan sebagainya.
Ingat makanan berserat
lebih mengenyangkan.
Protein dalam setiap hidangan!
Pastikan ada sumber makanan atau minuman

berprotein yang berkualiti dalam setiap hidangan yang anda nikmati.
Kenapa? Protein penting dalam membantu anda mengawal nafsu makan.
39
Lewat malam? Boleh je tapi..
Tiada peraturan sebenar yang tidak membenarkan seseorang untuk makan pada lewat malam.
Ramai orang termasuk saya gemar makan makanan ringan
pada waktu malam.
Pastikan pengambilan makanan pada waktu malam tidak
melebihi bajet kalori pemakanan harian anda.
40
43
Makan kerap untuk kawal

nafsu makan.
Makan dengan kerap akan membantu

anda menstabilkan keinginan nafsu makan anda.
Sukar untuk kawal nafsu

makan? Muat turun eBook
PERCUMA 45 Tip Kawal Nafsu Makan
...
Tiga panduan asas bina pelan diet:

Diet anda haruslah memenuhi peraturan-peraturan seperti berikut:
Pastikan kalori harian yang diambil sejajar dengan

matlamat anda.
Anda gembira dengan diet dan makanan pilihan anda.
Ia bantu anda menguruskan nafsu kehendak dan
keinginan berlebihan anda.
41
Kurangkan Air Manis.
Mengurangkan di sini tidak bermakna anda

perlu mengelakkan
100% minuman air manis.
Dari pengambilan segelas air manis
penuh, minumlah gelas dan
selebihnya berkongsi dengan rakan
atau keluarga. Penjimatkan kalori di
sini memang banyak!
14
46
Gluten FREE?
Jenis makanan yang

mengatakan gulten free
adalah sesuatu yang berkhasiat akan
tetapi secara jujurnya ia tidak praktikal (dan mahal) di Malaysia.
Bagaimana dengan saya sendiri?
Tak. Saya tidak amalkan diet yang
bebas gluten.
47
1g minyak = 9kcal.
Satu gram minyak mengandungi 9kcal (2x

ganda berbanding 1g gula atau protein). Jadi
cuba kurangkan penggunaan minyak dalam masakan.,
44
Gula Putih vs Gula Perang?
1x peket kecil gula (putih atau perang)

yang biasa disediakan di restoran atau
kedai kopi mengandungi 5g gula atau 20kcal.
Tapi ingat: tiada serat dalam gula perang. Keduadua jenis gula ini mempunyai kalori yang lebih
sama. Kalau anda pilih gula perang sekalipun, tidak
bermakna ia lebih sihat atau kurang kalori.
Minyak zaitun? Iya ia lebih baik tapi tetap mengandungi jumlah kalori yang sama dengan minyak masakan
yang lain. 1g minyak = 9kcal
48
Nasi Segenggam!
Karbohidrat? Pastikan pengambilan setiap

karbohidrat anda hanya SEGENGGAM tapak
tangan untuk setiap hidangan. Sebagai contoh satu
mangkuk kecil bijirin, 2x keeping roti, segenggam nasi
dan sebagainya.
Pemanis yang kurang kalori? Stevia

& madu. Satu gram madu mempunyai 3kcal tapi juga active ingedients
untuk baik untuk merangsangkan
sistem pertahanan badan.
45
Pastikan pilihan diet anda

menggembirakan.
Pastikan diet pemakanan anda

memgembirakan. Ini amat penting, supaya diet
anda memberi nikmat kehidupan dan tidaklah
membosakan. Nikmat itu perlu untuk pastikan anda
boleh kekalkannya untuk jangka masa berpanjangan.
...pastikan diet pilihan anda sesuai

dengan keperluan tapi ada nikmat
kehidupan.
49
Journal Diet untuk

1-2 minggu.
Saya ingin syorkan anda catat pengambilan kalori dalam 1-2 minggu.Ini boleh membantu
anda memahami konsep dan menilai pengambilan kalori seharian anda.
Selepas 1-2 minggu, anda mungkin tidak perlu lagi
catat pengambilan kalori harian kerana sudah mahir dalam mengawal jumlah dengan menu harian
yang mungkin tidak kerap berubah.
15
50
Diet saya sendiri?
Kalau anda tidak mengenali saya, pasti anda

beranggapan bahawa diet saya sihat dan sempurna.Tapi tidak sekali. Malah diet saya sememangnya
ikut gaya hidup di Malaysia. Obesiti bukan salah makanan
atau cara masakan di Malaysia. Ia salah dari segi jumlah
pengambilan dan gabungan gaya hidup.
Diet tak perlu sempurna: Pastikan ada sedikit ruang
kalori untuk gula-gula, kek atau coklat. Saya juga selalu
melakukannya.
16
51-60: FAKTA KALORI

Ia adalah berkenaan dengan beberapa fakta menarik yang sering
mencetuskan minat terhadap pemahaman tentang kalori
51. Minyak Zaitun
120kcal
1 Sudu Besar
52
Betul ke diet soda tidak

berkalori?
Minuman soda khas untuk diet

seperti Coke Light TIDAK berkalori.
53. Tidur
Air tidak mengandungi sebarang kalori

namun air masih boleh membuatkan
berat badan anda bertambah. Ini dikenali sebagai
penyimpanan air (atau water retention).
56. 1x Biji Telur
90kcal
(Telur putih 70kcal)
57. Teh Tarik
500kcal
8 jam
54
55
Air mengemukkan?
70kcal
1x Gelas Seherhana
Otot bakar lebih

kalori?
Seperti kereta sport yang

menggunakan lebih banyak minyak,
begitu juga dengan badan anda.
Lebih banyak otot anda, lebih banyak
kalori yang dibakar badan secara am.
58. Air Kosong
0kcal
Termasuk teh & kopi o kosong
17
59
Santan tidak berkolesterol!
Ramai yang beranggapan bahawa santan yang sering digunakan untuk

masakan nasi lemak dan lain-lain berkolesterol. Tapi itu tidak betul.
Kolesterol hanya boleh datang dari sumber
haiwan sahaja. Tumbuh-tumbuhan tidak
mungkin berkolesterol.
Kolesterol adalah sejenis

lemak tapi tak semua lemak
berkolesterol.
60
4 sumber:
Know your calories.

Sumber kalori makanan dan
minuman terbahagi kepada
1g protein mempunyai 4kcal.
1g karbohidrat mempunyai 4kcal.
1g lemak mempunyai 9kcal dan
1g alcohol membawa 7 kcal
Anda tidak perlu hafal kandungan

kesemua makanan dan minuman tapi
perlu prihatin tentang cara masakan
dan guna commensense semasa
menilai jumlah
kalori.
18
61-75 TIP SENAMAN

Anda tidak wajib untuk menyertai program bootcamp untuk menurunkan berat badan. Sebenarnya semuanya adalah pilihan anda
untuk memulakan gaya hidup sihat yang sesuai dengan anda!
61
Tak Wajib!
Anda tidak perlu bersenam pun untuk turunkan

berat badan. Ya, senaman amat
membantu dan memberikan banyak
manfaat, tetapi ianya TIDAK WAJIB
untuk menurunkan berat badan.
62
Senaman terbaik
untuk dilakukan?
TIADA. Ini kerana

setiap senaman
membantu membakar kalori
dan mempunyai kelebihan
masing-masing. Do what
makes you happy.
63
Hydration!
Pastikan anda
sentiasa terhidrat (hydrated) semasa sesi
senaman anda. Sentiasa
bawa sebotol air bersama
anda.
68
64
Kurus tapi tak cergas!
Anda boleh menurunkan berat badan dengan HANYA mengamalkan pemakanan sihat, tetapi badan anda tidak akan
cergas tanpa melakukan senaman berkualiti.
65
Senaman harihari?
Tidak. Senaman
adalah aktiviti yang memberikan
tekanan kepada tubuh badan
anda. Pastikan badan anda
mendapat rehat 1-2 hari dalam
seminggu.
66
Elak Senaman
Impak Tinggi
Jika anda berlebihan

berat badan dan baru bermula
untuk turunkan berat badan,
hindarkan dari membuat senaman yang berimpak tinggi
seperti membuat lompat bintang. Mulakan perlahan dengan
senaman ringan untuk menjaga
sendi-sendi anda.
67
Weight training
untuk kurang
berat?
Patutkah anda membuat senaman mengangkat berat sepanjang perjalanan menurunkan

berat badan?
YA. Ia membantu anda mengurangkan kehilangan otot sambil
anda turunkan berat badan,
kerana lebih banyak otot yang
anda ada, lebih tinggi metabolisma anda.
Adakah badan wanita

akan berketul-ketul
setelah mula mengangkat berat?
TIDAK, TIDAK & TIDAK! Sebenarnya amat sukar untuk seseorang wanita mempunyai tubuh badan yang berketul
seperti lelaki kerana wanita mempunyai hormon testosteron yang sangat sedikit. Jadi jangan vtakut untuk mula
mengangkat berat!
69
19
Rutin
senaman
Kevin Zahri?
Rutin saya pun tak lah sempurna. Kadang-kadang 4 kali

seminggu, kadang-kadang tak
bersenam langsung sepanjang minggu.
Kita semua ada jadual yang
padat dan rutin yang tak
sama. Jadi janganlah terlalu
risau ya!
Saya fokus
kepada senaman
yang saya enjoy,
pelbagai dan pasti yang
tidak tinggi risiko untuk
cedera...
70
Berapa
lama? 60min
Senaman yang
berkualiti haruslah tidak
lebih dari 60 minit
untuk setiap satu sesi,
termasuk pemanas
badan dan penyejuk
badan.
71
Tiada masa
untuk
bersenam?
Cubalah untuk aktifkan diri

dengan aktiviti harian.
Lakukan aktiviti seperti berjalan kaki, mengemas rumah,
bermain dengan anak-anak,
membeli-belah dan lain-lain.
Jangan jadikan
keluarga sebagai
alasan untuk abaikan
kesihatan ...
20
72
Makan minum
sebelum bersenam?
Elakkan memakan makanan

berat sebelum memulakan senaman anda.
Cecair (minuman) lebih cepat
dihadam berbanding makanan
pejal.
Bagaimanapun, anda boleh memakan makanan pejal 30 minit
selepas sesi
senaman anda berakhir.
73
Minuman Isotonik?
Minuman berisotonik? Sudah tentu boleh, tetapi jika

anda sedang menurunkan berat
badan, pastikan ratio air kosong
dengan minuman berisotonik
adalah 2:1.
74
Have fun!
Apa sahaja aktiviti senaman yang anda

mahu lakukan, pastikan anda seronok
melakukannya!
75
Senaman yang mana?
Mana yang patut anda lakukan? Zumba,

circuit training, HIIT, angkat berat atau
bermain badminton?
Hmmm kalau mampu, lakukan semuanya! Variasi
adalah bagus kerana ia membantu membakar lemak
dari sudut yang berbeza, dan aktiviti yang berlainan
pasti menyeronokkan dan tidak membosankan anda.
Apa-apa pun pasti ia seronok dan selamat.
21
EBOOK:
30 RUTIN SENAMAN RUMAH
Ingin dapatkan panduan dan contoh senaman rumah tanpa
peralatan canggih? Dapatkan eBook 30 Senaman Circuit Rumah)
22
76-84: SUPLEMEN
Boleh didapati di mana-mana. Walaupun pengambilannya bukanlah wajib untuk menurunkan berat badan, tetapi anda patut tahu
bagaimana ia berfungsi.
76
Tiada magic pill!
Tiada produk makanan

tambahan
yang boleh bantu anda
turunkan berat badan
secara magik.
78

Jenis suplemen?
Produk kuruskan badan
akan
Cuba mengurangkan selera

makan anda (protin & fiber)
Tingkatkan metabolisma anda

(losyen panas, fat burner, dll)
Memanipulasi penyimpanan air

anda (teh detoks, fiber, kafein,
dll).
81
77
Gambar Before & After?
Jangan beli sebarang produk kuruskan badan hanya kerana anda terpedaya dengan gambar sebelum & selepas di iklan mereka. Sentiasa baca butiran tentang
produk tersebut dan lihat bahan-bahannya terlebih dahulu.
79
Rujuk kos hidangan
80
Cara
kira kos
hidangan?
Jangan lihat kos/harga

produk itu sendiri, tetapi
pada kos/harga untuk setiap hidangan Jika anda mahu membeli
produk tersebut.
produk makanan tambahan
(supplemen) berasaskan proBiasanya suplemen
tin, kos setiap hidangannya
haruslah tidak melebihi RM4
yang gabungkan
(seperti harga seketul ayam di
pelbagai kandungan lebih
restoran mamak).
mahal berbanding produk

yang menjual suplemen yang
Multi-billion Dollar Industry
Ingat, perniagaan produk makanan tambahan untuk kesihatan ini ialah industri bernilai
bilion ringgit. Semua syarikat ini mahu menjual sesuatu
kepada anda. Ajar diri anda supaya tidak terpedaya dengan iklan atau gimik yang tampak hebat.
82
Mesin Shake Off Lemak?
Tiada mesin yang boleh menggugurkan

lemak dengan hanya berdiri dan membiarkan ia menggoncang badan anda.
Kalau lah ia dapat melonggarkan sedikit lemak
anda pun, tetapi lemak itu tidak akan pergi ke
mana-mana.
83
Produk kurus cepat

2-3 hari?
Mana-mana produk/diet/rawatan
yang menjanjikan penurunan berat badan
yang drastik dalam 2-7 hari, menumpukan
pada penurunan air di dalam badan sahaja
dan bukan pengurangan lemak anda.
84
23
Jadi perlu ke tidak?
Adakah anda mesti mengambil produk makanan

tambahan untuk turunkan berat
badan?
Tak lah wajib. Tapi bolehkah suplemen
membantu di dalam proses menurunkan berat badan? Boleh. Pilihan sentiasa
di tangan anda, jadi buatlah pilihan
yang bijak.
eBook Panduan Suplemen
Jangan sesekali membeli

satu suplemen atau
produk kalau anda tidak
memahami kandungan dan
cara ia berkesan ...
85
Suplemen yang
saya sendiri guna?
Saya mengambil protin whey, madu

manuka dan multi-vitamin.
Tetapi secara jujurnya, saya tidaklah mengamalkannya setiap hari.
24
86-95: GEMUK AIR

Kebanyakan orang mengetahui kewujudannya tetapi tidak tahu
banyak mengenainya.
86
Lembik test:
Anda tidak perlu membuat sebarang ujian

spesifik tetapi jika andalihat badan anda seperti lembut, lembik atau menggeleber, anda mengalami
gemuk air.
Air lebih bouncy berbanding lemak...
87
Cara untuk
kurangkan
gemuk air?
Kurangkan garam.
Kurangkan karbohidrat.
Tingkatkan fiber.
Lebih potassium.
Minum lebih banyak air.
Bersenam.
Minum kopi & teh hijau
Krim Panas
Sauna
Peluh.
Dan lain-lain.
88
Air tu kira
air kosong
je ke?
89
Kafein:
Pembuang
air popular
90
Anda pun kemungkinan besar bermasalah gemuk air.
Kebanyakan orang, terutama wanita

berhadapan dengan masalah penyimpanan air
dalam badan.
Malah lebih 70% berat badan adalah berat air.
Pengambilan air bukanlah

terhad kepada air kosong
atau air mineral sematamata, tetapi juga dari sumber lain seperti buah-buahan, sup, sayur-sayuran,
teh tarik, air ribena, dan
sebagainya.
Kafein sangat popular

dalam produk menurunkan
berat badan. Kenapa ya?
1) Ia tingkatkan metabolisma
2) Ianya bersifat diuretik
(bantu buang air badan)
91
Jadi, nak
minum air
banyak mana?
Berapa banyak air harus diambil

dalam sehari?
Selagi warna air kecil (urin) anda
kuning cair atau hampir tiada
warna, itu bermakna pengambilan air anda adalah mencukupi.
Rujuk kepada
warna urin anda.
92
25
Kurang air dengan

kurang karbo?
Ingat! Setiap gram karbohidrat yang anda

ambil, badan anda memerlukan 2 hingga 3 gram air
untuk menghadamkan karbohidrat tersebut.
Sekiranya diet anda tinggi dengan makanan bersumber karbohidrat (yang semenangnya mudah didapati),
hormon insulin badan akan meminta badan akan menyimpan lebih air untuk menghadamkan karbohidrat
(glukos) tersebut.
Atkins & Low Carb Diets:

Jadi bagi mereka yang tiba-tiba sekat makanan berkarbohidrat (contoh: diet atkins), anda akan memperolehi
penurunan berat badan yang drastik minggu pertama.
Setelah badan (hormon insulin) sesuaikan diri dengan
perubahan tersebut, penurunan tidak lagi secepat
minggu pertama.
Sekali lagi, tidak salah amalkan

mana-mana diet tapi anda perlu
faham cara ia berfungsi. Kalau anda gagal
sekali pun, bukan lah salah diet tersebut
tapi mungkin ia tidak sesuai untuk anda.
93
Kurang berat luar biasa minggu

pertama.
Kebanyakan mereka yang memulakan

perjalanan menurunkan berat badan, termasuklah para
peserta Jom Kurus sendiri, akan mengalami penurunan
berat badan yang mendadak pada minggu pertama.
Ada yang turun sehingga 4-5kg dalam minggu pertama,
tetapi harus ingat: itu majoriti penurunan air, bukannya
lemak.
94
Badan biasakan diri

dalam minggu #1
Oleh itu, jika anda melakukan diet rendah

karbohidrat, badan anda akan membiasakan diri dan
membuang semua air berlebihan dalam badan dalam
minggu pertama diet tersebut.
95
Kalau turun cepat, ia pun boleh

naik cepat.
Jangan lupa, secepat mana anda boleh

buang gemuk air badan, secepat itu juga anda boleh
menambahkannya kembali ke dalam badan anda.
Contoh bulan puasa: hormon insulin stabilkan diri
setelah berpuasa sebulan dan kurang air 2-3kg. Lepas
tu ia naik semula di hari raya kerana tiba-tiba banyak
makanan bergula.
26
96-101: METABOLISMA
Ramai suka menggunakan perkataan ini tetapi kebanyakan mereka tidak tahu pun apa itu sebenarnya metabolisma.
96
BMR vs AMR:
Ada dua jenis tahap metabolisma ;

1) Resting Metabolic Rate (RMR) atau juga dikenali sebagai Basal Metabolic Rate (BMR).
2) Active Metabolic Rate (AMR).
98
97
Ia unik untuk anda.
Setiap individu mempunyai tahap

metabolisma yang unik dan tersendiri. Ia bergantung kepada umur, berat, ketinggian, jantina dan tahap aktiviti anda.
Bakar 1350kcal
sehari tanpa
aktiviti!
RMR/BMR adalah jumlah kalori

yang dibakar oleh badan anda
jika anda tidur atau langsung tidak melakukan sebarang pergerakan sepanjang 24 jam sehari.
Untuk wanita Malaysia secara
amnya mampu membakar sehingga 1350kcal sehari manakala
lelaki pula sedikit beruntung kerana mampu membakar sehingga
1800kcal sehari.
99
Metabolisma
si kurus
lebih rendah!
Tidak seperti apa yang kebanyakan anda percaya, individu

berbadan besar sememangnya
mempunyai tahap BMR yang
lebih tinggi berbanding individu
berbadan kecil.
Bayangkan seperti sebuah
kereta. Kereta besar yang tidak bergerak membakar lebih
banyak petrol berbanding kereta
kecil.
100
Cara untuk
tingkatkan
metabolisma?
Bagaimana hendak meningkatkan

tahap metabolisma anda? Hanya
lebihkan apa sahaja aktiviti anda.
Lebih banyakkan senaman atau naikkan kadar intensiti senaman anda,
membuatkan lebih banyak kalori
anda dibakar.
Lebih banyak kalori dibakar, bermaksud lebih tinggi tahap metabolisma AMR anda.
101
Kekalkan
metabolisma
di hari tua?
Semakin anda berusia, tahap

metabolisma anda akan menurun
kerana anda akan kehilangan otot
(yang disebabkan oleh perubahan
hormon).
Jadi untuk melawan proses penuaan tersebut, hukum senaman
menjadi wajib sebagai penggalak badan untuk kurangkan
kehilanngan otot. Jadi keep fit lah di
hari tua.
27
THANK YOU
FOR SHARING
Saya harap eBook ini telah membantu anda
hadapi bulan puasa ramadhan dengan
lebih sihat.
eBook ini percuma jadi silalah kongsinya
bersama kawan-kawan dan keluarga
tersayang.
Kevin Zahri
www.kevinzahri.com
Support kempen #1jutakg. Bagaimana?

Kongsi ilmu dan bantu paling kurang 5 orang untuk kurang berat bersama.
www.1jutakg.com

100 Tip Kurang Berat BM

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

100 Tip Kurang Berat BM

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

100 Tip Kurangkan Berat Badan

Jom bersama melawan obesiti!

Harapan saya agar anda gunakan

100 Tip Kurangkan Berat Badan

100 Tip Kurangkan Berat Badan

PENULIS: KEVIN ZAHRI

Jurulatih Persendirian & Pakar Pemakanan

Pengasas Program JK1M

Follow Kevin Zahri di mana-mana

100 Tip Kurangkan Berat Badan

EBOOK LIFETIME MEMBERSHIP

eBook & Video

View Success Stories

100 Tip Kurangkan Berat Badan

1-10: JOM BERMULA

Anda tidak boleh memaksa seseorang

Setelah anda sudah

Tell the world!

Ia berpunca dan berakhir dengan

Anda adalah penyebab kepada penambahan berat

Hebahkan impian anda kepada semua

Keep Calm: Ia terletak dalam tangan anda sendiri.

100 Tip Kurangkan Berat Badan

Cubalah membaca kisah-kisah kejayaan

Fight & Shout

Anda perlu melawan perasaan negatif kepada positif.

Anda harus menjadi jurulatih bootcamp

Atasi perasaan takut?

Jadi, bagaimana untuk mengatasi rasa takut akan

100 Tip Kurangkan Berat Badan

11-20: WEIGHT LOSS 101

Senaman Tidak Wajib!

Senaman memang mempunyai

Nasi tidak bersalah

Hanya senaman bakar

Anda haruslah memahami

100 Tip Kurangkan Berat Badan

Kurus cepat? Itu gemuk

Pastikan ia bukan beban kehidupan,

Jika anda ingin menjadikan usaha pengurangan

Tanpa ilmu memang susah!

Anda tidak boleh berjaya untuk jangka masa yang

Makan lah ikut nikmat kehidupan

Merangka jadual pemakanan mengurangkan berat

Fokus kepada matlamat jangka panjang.

Menumpukan kepada perubahan dan matlamat

Tiada magic pil!

Tiada supplemen atau makanan

Mengurangkan berat badan bukan suatu proses yang hanya

Tiada juga bahan-bahan yang ajaib didalam

Oleh itu, didiklah diri anda

100 Tip Kurangkan Berat Badan

21-30: BINA PELAN

Rule #1: Jangan ikut orang lain.

Ingat: Tidak semestinya jika seseorang telah kurang berat

1kg seminggu ok tak?

Rule #2: Jumlah dan durasi.

Pastikan anda mempunyai matlamat

Apabila anda sudah tetapkan matlamat anda,

Target pengurangan berat

Belajar kira defisit kalori.

Belajar bagaimana untuk mengira defisit kalori

100 Tip Kurangkan Berat Badan