Program latihan itu banyak banget jenisnya dan sebelum membuat artikel ini, gua sudah
membahas 4 prinsip penting yang harus diperhatikan jika kalian ingin membuat otot.
Jujur aja yah, program latihan / fitness apapun yang mengikuti 4 prinsip diatas ini pasti akan
membuahkan hasil!
Masalahnya...
Program mana yang cocok untuk target fitness kalian?
Latihan berapa kali tiap minggu yang paling efektif?
Post ini akan menggunakan SCIENCE untuk menjelaskan cara mengetahui dan memilih program
latihan efektif yang sesuai dengan target fitness anda.
Berikut adalah rangkuman dari post ini untuk orang yang males baca.
2. Kalo udah milih program, disiplin ikutin selama 3 bulan minimal deh.
Jangan gonta-ganti program. Minggu ini PHUL. Minggu depan AWR.
Pick one and stick with it motherfucker.
Berarti itu grup otot cuman kelatih 1x seminggu dan tidak efektif.
Karena itulah FBW (Full Body Workout) paling efektif dan hemat waktu.
My recommendation:
Lakukan Beginner No Bullshit Workout Program yang gua rancang
4. Saran gua pilih program yang hanya latihan 3x seminggu dan FBW.
Kenapa?
Pelajari gerakan dengan bener dan fokus tambah kuat bro. Misalnya lo
benchpress tapi otot dadanya gak pegel... malah otot bahu yang pegel.. teknik
lo salah total berarti.
5. Ini website bagus yang akan milihin program paling pas buat lo
http://www.rohitnair.net/pp/
___________________________________________________________________
Okay, let's get into the deeper analysis
Mungkin kalian melihat badan The Rock (Dwayne Johnson) dan kalian langsung yakin program
yang ia gunakan pasti efektif [1].
Masalahnya begini...
Celebrity Hollywood itu memiliki duit banyak setengah mati. Mereka bisa membeli makanan
apapun dan menyuruh koki mereka untuk menyiapkan makan uenak-tenan yang sesuai dengan
kebutuhan kalori dan makronutrien mereka.
________________________________________________
2. Kalian Kuliah? Ngantor? Nganggur? Sesuaikan
programnya!
Gua rasa kebanyakan dari kalian itu punya hidup diluar gym.
Dalam arti, kalian ngantor.
Kalian kuliah.
Kalian punya pacar / teman-teman dan ingin jalan-jalan to have fun.
Or maybe kalian lagi jomblo dan mulai fitness biar dapet cewe?
Jangan mengikuti program latihan yang memaksa kalian untuk latihan tiap hari.
Cari program yang sesuai untuk kalian.
Membahas ini lebih dalam, yang paling penting saat memilih program adalah:
Dalam 1 minggu...
Kalian bisa latihan berapa kali?
Tidak semua orang bisa latihan 5x tiap minggu bro.
___________________________________________________________________
Makanya..
Pilih program yang sesuai juga dengan tujuan kalian mulai fitness!
Jangan pilih program X karena ada orang terkenal yang menggunakan program itu!
Belum tentu sesuai dengan target kalian!
Sebagai contoh...
Misalnya kalian ingin meningkatkan berat dan menambah massa otot, kemungkinan besar kalian
tidak perlu latihan kardiovaskuler seperti jogging!
Sebaliknya, misalnya prioritas kalian hanya menurunkan berat badan, kombinasi Weightlifting
dan Latihan Kardiovaskuler bisa digunakan!
By the way, misalnya kita membicarakan program latihan khusus BULKING / CUTTING...
Yang lebih penting adalah POLA MAKAN DAN TDEE.
[More info Here]
Program latihan manapun, asal mematuhi 4 prinsip diatas akan bagus untuk bulking dan cutting.
Tentu saja, program latihan bisa diubah sedikit.
Sebagai contoh, saat Bulking, tingkatkan volume latihan bagian tubuh yang menurut kalian
kurang berisi.
Saat cutting, kurangi volume latihan jika prioritas kalian mempertahankan kekuatan.
(Program latihan untuk cutting dan bulking akan dibahas lebih dalam di artikel berbeda)
___________________________________________________________________
Kalian semua tahu kalo gua paling suka gerakan compound seperti Benchpress / Deadlift / Pull
Up etc.
Tapi..
Apa kalian suka?
Coba liet-liet dulu gerakan yang terlibat dalam program yang kalian mau coba itu apa aja.
See if you like it!
________________________________________________
Nah..
Sekarang kita bahas jenis latihan yang secara ilmiah terbukti paling efektif.
Percaya atau tidak, prinsipnya sangat simple.
Dengerin.
Latihan seluruh badan 2-3 kali per minggu itu....
Berarti semua otot harus dilatih 2-3 kali per minggu.
Dst.
Hanya perlu latihan 3x per minggu, dan seluruh badan kena setiap sesi latihan!
Sangat efektif dan hemat waktu!
Example:
Senin: Squat. Bench. Pull Up
Rabu: Deadlift. Overhead Press. Rows.
Jumat: Squat, Bench, dan Pull Up lagi.
Menurut lo..
Kalo mau bikin otot dada yang gede... lo harus melakukan:
- Bench press
- Incline Dumbbell Press
- Decline Dumbbell Press
- Chest Fly
- Incline Cable Fly
- Dumbbell pullover
Ga perlu.
Studi membuktikan bahwa 2 jenis gerakan berbeda, masing-masing gerakan 3 set 5-12 repetisi,
sudah lebih dari cukup untuk membuat otot dengan maksimal [4] [5] [6].
or
Flat Dumbbell Press & Chest Dips, masing-masing 3 set 8-12 reps total.
Train smart.
JANGAN LUPA ISTIRAHAT DIANTARA SET LATIHAN [7]
Idealnya, istirahat 1-3 menit diantara set untuk hasil paling maksimal.
________________________________________________
Sebelum kita mulai, tolong dimengerti bahwa jika prioritas kalian itu MENURUNKAN BERAT
BADAN (Cutting) atau MENAIKKAN BERAT BADAN (Bulking), kalian bisa menggunakan
PROGRAM APAPUN dan melihat hasil JIKA POLA MAKAN KALIAN BENER.
Please, kalo ngomongin perubahan komposisi berat badan, yang lebih penting itu diet.
Oke.
Jika kalian:
Fungsional dalam arti, latihan gerakan tersebut akan membantu hidup kalian sehari-hari.
Jujur,hanya dengan 6 gerakan diatas, kalian sudah bisa membentuk badan yang keren banget.
Karena itulah, menurut gua untuk pemula..
Program yang paling efektif pasti fokus digerakan compound.
Ingat.
Pada tahap awal, kita masih melatih Proprioception [8] tubuh. Pelajari gerakan-gerakan saat
latihan deh. Gerakan mendorong itu pasti melatih bahu, dada, dan trisep. Gerakan menarik itu
pasti melatih otot punggung dan bisep.
PHUL
PHAT
Please.
Jangan langsung pake PHUL / PHAT misalnya kalian belum terbiasa dengan the big three
movements (Squat, Bench, Deads).
________________________________________________
Ingat bahwa istirahat itu juga aspek yang sangat penting dalam Fitness and Muscle Building.
Kalo kalian latihannya terlalu bersemangat dan volumenya terlalu tinggi, malah jadi over-
training nanti.
________________________________________________
Penutup
Dibawah adalah beberapa artikel lain yang berhubungan dengan program latihan yang efektif.