LATIHAN UNTUK TUBUH ECTOMORPH

Penting untuk anda ketahui ectomorph berada pada posisi yang kurang menguntungkan karena
tubuh mereka yang tipis dan rapuh. Dan tipe tubuh ini susah untuk menambah ukuran badan mereka.
Meskipun itu merupakan kekurangan yang mereka miliki, seorang ectomorph dapat mencapai fisik
impian mereka dengan kerja keras dan dedikasi.

Ectomorphs umumnya memiliki endurance yang lebih baik daripada binaragawan. Bukan berarti
ectos tidak dapat mengambil bagian dalam binaraga. Adalah mungkin untuk mencapai peningkatan pada
massa dan kekuatan tanpa menghiraukan tipe tubuh ini.

Ectomorph umumnya tidak dibangun untuk membawa banyak otot oleh karena itu tubuh Anda
membutuhkan alasan kuat untuk menambah jaringan otot tambahan. Dengan kata lain, untuk ectos
dapat menambah massa otot mereka, mereka membutuhkan stimulus pertumbuhan yang kuat.

PROGRAM LATIHAN

Latihan Strength

Untuk latihan strength, saya merekomendasikan bagi pemula untuk melakukan full body training
dengan compound movement pada setiap bagian otot tubuh anda untuk membangun keseimbangan dan
kekuatan tubuh anda, setelah itu barulah melakukan split workout. Split workout ada 3 yaitu push dan
pull, upper dan lower, dan split of 4 yaitu dada, bahu, kaki, dan punggung.

Untuk kali ini, saya akan membahas latihan push dan pull dengan compound movement dan
isolation movement pada setiap bagian otot. Dan untuk waktu istirahat 2-3 menit setiap set untuk
meningkatkan testosterone lebih tinggi di banding istirahat 1-1 setengah menit.

Saya merekomendasikan untuk melakukan latihan perut setiap selesai workout. Dikarenakan
perut berperan dalam menstablikan posisi anda di saat anda mengangkat beban. Jadi jika perut anda
tidak kuat untuk menahan beban maka akan berdampak pada form latihan anda, dan dapat
menyebabkan cedera.

Day 1 Dada, Bahu, Triceps

No Nama Workout Volume Ilustrasi
1 Flat Bench Press 3-4 set,
6- 10 reps
2 Dumbell Flyes 3-4 set,
10-15 reps

3 Barbell Overhead 3-4 set

Press 6-10 reps

4 Lateral Raise 3-4 set

10-15 reps

6 Skull Crusher 3-4 set

6-10 reps

7 Cable Triceps 3-4 set

Pushdown 10-15 reps
Day 2 Kaki
No Nama Workout Volume Ilustrasi
1 Barbell Squat 3-4 sets
6-10 reps

2 Deadlift 3-4 sets

6-10 reps

3 Leg Extension 3- 4 sets

10–15 reps

4 Leg Curls 3- 4 sets

10–15 reps
5 Standing barbell Calf 3- 4 sets
Raise 10–15 reps

Day 3 Punggung, Punduk, Biceps

No Nama Workout Volume Ilustrasi
1 Pull Up 3-4 set,
6-10 reps

2 Wide Grip Lat 3-4 set,

Pull-Down 10-15 reps
3 Seated Cable Row 3-4 set,
10-15 reps

4 Barbell Shrug 3-4 set,

6-10 reps

5 Barbell Biceps 3-4 set,

Curl 10-15 reps

6 Overhead Cable 3-4 set,

Curl 10-15 reps
Perut
No Nama Workout Volume Ilustrasi
1 Crunch 3 set, 30 detik

2 Leg Raise 3 set, 30 detik

KARDIO

Saya merekomendasikan untuk meminimalisir kardio yang diperlukan. karena orang yang
memiliki tubuh ectomorph memiliki metabolisme yang tinggi sehingga mudah membakar kalori dengan
cepat, jadi jika melakukan kardio berlebihan ada kemungkinan penyusutan pada otot. Karena kadar
glikogen dan lemak dalam tubuh sudah rendah yang pada akhirnya tubuh akan memecah otot menjadi
energi pengganti.

Ectos dalam menjaga kebugaran kardiovaskular untuk kesehatan umum dan umur panjang hanya
perlu melakukan kardio dengan kecepatan sedang selama 15 menit selama tiga kali per minggu.

Untuk satu hari kardio, tidak apa-apa untuk menggantikan 15 menit HIIT atau pelatihan sirkuit
tergantung pada preferensi latihan anda.

TIPS

● Angkat lah beban sampai failure di antara repetisi yang tertulis pada tabel diatas.
● Jagalah pola makan dengan kalori surplus.