SHOFWAA FITNESS GUIDE

Rasyid (ih pick me) buat based on experience dan Program Latihan nya aku fokusin ke Hypertrophy
(since kamu mau ngebentuk badan buat wisuda) yaaww^^

DIET (POLA MAKAN) : diantara semua komponen dalam fitnes pola makan berperan paling
besar. Makanya yang harus pertama diperhatiin tuh pola makan.

● Kalori harian kamu : 1,700 - 2,000 Kalori/Hari. (dengan asumsi kamu ada di berat 55 kg).
● Calorie intake/day nya kalo kamu rajin latihan yang ngebentuk otot, kamu perlu protein
lebih banyak.
● Perhatiin makro nutrisi (protein,karbo,lemak). Ratio kalori per 1 gram nya tuh (4:4:9). Kalo
makan lemak diperhatiin lagi, ada baiknya klo mau makan yang tinggi lemak, kurangin karbo,
soalnya fungsi utamanya sama-sama buat energi. Prefer lemak hewani > nabati, lebih sehat
soalnya mengandung mikronutrien (vitamin).
● Sebisa mungkin jangan telat makan, trus kalo mau bikin diet plan yang bisa dipake seumur
hidup. Seenaknya kamu aja, makan tuh buat nyenengin bukan nyusahin wkwk.
● Cukupin asupan cairan tubuh. Paling bagus air putih, jelas. 2-3 Liter per hari (usahain).
● Makan tengah malem gapapa, asal jangan lebih dari kalori harian aja. Cuman kalo makan
tengah malem paling pagi-paginya bloated badannya, soalnya makanannya belum di-digest
sama badan.
● Makan lebih dari kalori harian gapapa, gausa ngerasa bersalah. Tapi jangan keseringan juga
wkwkw

SLEEPING SCHEDULE (POLA TIDUR)

● Tidur sehari 6-8 Jam. Baiknya tidurnya pas malem.
● Tidur sebelum jam 11 better. Tapi kalo kepentok tugas/kerjaan lain begadang kali-kali gapapa.
● Sebelum tidur minum segelas-2 gelas air.
● Tidur gelap, jangan ada cahaya. Biar ga kanker juga.
(Ga banyak sih klo tidurr soalnya kamu udah tau lebih jauh)

TRAINING PROGRAM (POLA LATIHAN)

● Tentuin mau latihan berapa kali seminggu. Cari jadwal kosong aja.
● Gunain rest day sebaik mungkin. Hindarin begadang pas rest day.
● Sebelum latihan pemanasan dinamis dulu.
● Disini aku saranin kamu latihan 3x Seminggu aja. Pake program Full Body Workout
● Fokus ke compound movement > isolation movement. (compound movement, latihan yang
ngelatih lebih dari satu otot dan sendi)
● Buat gerakan-gerakannya bisa nontonin formnya di tiktok yaaw
● Kasih jeda/waktu istirahat antar set 1-3 menit. Tapi baiknya jangan lebih dari 2 menit.
● Kalau mau cepet progress nya, harus bisa progressive overload.
Cara nya :
1. Pake form yang bener tapi tempo lebih lambat
2. Pause reps, sebelum kamu dorong/tarik bebannya pake sekuat tenaga kamu, kamu harrus
tahan bebannya dulu (2-5 detik)
3. Naikin beban (naiknya jangan banyak-banyak. Maksimal naik 5kg)
4. Gunain pyramid sets. Jadi biasanya tiap
latihan itu ada 3-4 set kan, nah dari set pertama
ke set terakhir beban yang kamu angkat harus
nambah terus, ga harus banyak, yang penting
nambah.
5. Nah, kalo tadi pyramid sets tuh tiap ganti set
nambah beban, sekarang bisa pake yang
namanya Drop Set. Jadi dalam satu set kamu
latihan pake beban yang paling besar yang bisa
kamu angkat, udah gtu klo udh gabisa diangkat
lagi, kurangin beban sampe yg paling kecil.
Sampe tubuh kamu gabisa ngangkat lagi. Itu baru
dianggap 1 set.
6. Bisa juga pake Myo Reps. Myo reps bisa
digunain buat kamu pas gaada waktu banyak buat
ngegym tapi mau ngegym. Caranya, semisal
kamu punya 3 Set Gerakan A. Nah, pas set
pertama kamu ngelakuin sebanyak 8 repetisi.
Udah gitu nanti kamu istirahat dulu 15-20 detik,
pas udah abis waktu istirahatnya, kamu lakuin
lagi gerakan yang sama dengan jumlah repetisi
yang sama kalo bisa (tapi pasti bakal nurun).
Nah, lakuin itu sampe sejumlah set yang kamu punya.
7. Train until failure. Ini wajib sih, pokoknya kamu harus angkat beban sebisa kuatnya kamu.
Kalo mau train till failure, paling enak kalo ada temen. Kan kamu juga mau ngegym sama
Fira kan wkwk.
Jadwal Latihannya aku drop disini.