Brodibalo Fitness - Cara Tambah Kuat - Program Latihan Efektif Un

Home ▼
Sep 16, 2016
Cara Tambah Kuat - Program Latihan Efektif untuk

Pemula
Dalam sticky (bagian BACA INI DULU) dalam website gua sudah memberikan
beberapa contoh program latihan yang bagus.
Tapi...
Program-program tersebut dalam bahasa Inggris dan sepertinya kurang jelas

untuk kebanyakan orang.
Karena itu..
Gua akan jelasin dengan detil program latihan yang menurut gua paling bagus
untuk Pemula Fitness.
__________________________________________
Beginner No-Bullshit Workout

Program ini sebenernya menggunakan prinsip yang gua colong dari buku-buku
Strength Training terkenal seperti Starting Strength, Greyskull LP, dan Muscle and
Strength Pyramids.
Misalnya kalian tertarik membaca buku-buku tersebut, bisa membuka di link ini:
Starting Strength by Mark Rippetoe
Greyskull LP by John Sheaffer
Muscle and Strength Pyramids by Eric Helms, et al.
I have to give credit where it's due.
Yang merancang program ini bukan gua dan gua hanya menggunakan prinsip
latihan dari buku-buku diatas yang menurut gua sangat menarik dan efektif.
__________________________________________
Let's Look at The Workout
Jadwal Latihan
Kalian akan latihan hanya 3x seminggu.
Idealnya pada hari Senin, Rabu, dan Jumat.
Latihan pada hari apapun boleh, yang penting ada jeda istirahat 1 hari minimal
setelah latihan.
Program Latihan
Latihannya sangat simple dan tentu saja fokus pada gerakan Compound.
Kalo PT kalian tidak menggunakan gerakan compound seperti Squat, Benchpress,

dan Pull-up sama sekali...Get a new trainer!
Program Latihan dibagi menjadi:
Pada Minggu pertama....

Senin
Benchpress 2x5, 1x5+
Squat 2x5, 1x5+
Chin-Up / Pull-Up 2x5, 1x5+
Lateral Raises 2x8, 1x8+
Bicep Curls 2x12+
Rabu
Overhead Press 2 x 5, 1 x 5+
Deadlift 1 x 5+
Barbell Bent Over Row 2 x 5, 1 x 5+
Incline Dumbbell Press 2 x 8, 1 x 8+
Bicep Curls 2 x 12+
Jumat
Benchpress 2x5, 1x5+
Squat 2x5, 1x5+
Chin-Up / Pull-Up 2x5, 1x5+
Bicep Curls 2x12+
Pada Minggu kedua...

Senin
Overhead Press 2x5, 1x5+ >>> minggu ini ohp 2 kali (Senin dan Jumat)
Squat 2x5, 1x5+
Barbell Bent Over Row 2x5, 1x5+ >>> jika hari ini ohp, berarti lakukan row
Bicep Curls 2x12+
Rabu
Benchpress 2x5, 1x5+ >>> minggu ini bench hanya sekali
Deadlift 1 x 5+ >>> (deadlift hanya 1x seminggu)
Chin-Up / Pull-Up 2x5, 1x5+ >>> jika hari ini bench, berarti lakukan Chin-up / Pull-
up
Bicep Curls 2 x 12+
Jumat
Overhead Press 2x5, 1x5+ >>> minggu ini ohp 2 kali
Squat 2x5, 1x5+
Barbell Bent Over Row 2x5, 1x5+ >>> jika hari ini ohp, berarti lakukan row
Bicep Curls 2x12+
Pada minggu ketiga....

Balik lagi kayak minggu pertama.
Pokoknya ganti-gantian Benchpress dan Overhead Press tiap Minggu.
Minggu 1 = Bench 2x seminggu, OHP 1x seminggu.

Minggu 2 = OHP 2x seminggu, Bench 1x seminggu.
Misalnya Overhead Press, latihan punggungnya Barbell Rows.

Misalnya Benchpress, latihan punggungnya Chin-up / Pull-up.
Deadlift hanya 1x seminggu dan selalu pada hari Rabu.

WHY?
Karena tubuh kita butuh waktu lama untuk pulih dari gerakan yang sangat sulit dan
bikin capek seperti deadlift.
Kalau mau deadlift lebih sering...
Google saja Ed Coan Deadlift program.
__________________________________________
APA ARTINYA 2 x 5?
2 Set, 5 Repetisi.
Bayangin lo lagi mau Push-up.
Pertama kali Push-up sampe capek, lo kuat 12 kali.
Berarti itu set pertama lo dan lo kuat 12 repetisi.
So...
2 Set 5 Repetisi berarti lo melakukan latihannya 2 kali, masing-masing hanya 5
gerakan dan tidak lebih.
APA ARTINYA 1 x 5+?

Ingat diatas gua bilang jangan lebih dari 5 repetisi pada 2 set pertama?
Itu karena setelah kalian melakukan 2 set latihan pertama...
Pada Set Ke-Tiga, kalian melakukan 1 Set dengan REPETISI SEBANYAK

MUNGKIN.
Coba gua kasih contoh.

Bayangin lo lagi Benchpress, dan berat yang kalian angkat 60 kilogram pada
Working Set.
Pertama kita pemanasan dulu ya; jadi itu dibedakan dengan WARM-UP SET.
Warm-Up Sets (pemanasan)
1 x 10 (Barbell Saja) - Sekitar 20kg

*istirahat 1 menit*
1 x 8 - 30kg
*istirahat 1 menit*
1 x 5 - 40kg
*istirahat 1 menit*
1 x 3 - 50kg
*istirahat 2-3 menit* >>>>>> Perhatiin nih, istirahatnya lebih lama sebelum
Working Set!
Working Sets
1 x 5 - 60kg (set pertama)

*Istirahat 2-3 Menit*
1 x 5 - 60kg (set kedua)

*Istirahat 2-3 Menit*
lalu pada set terakhir...

Kita melakukan 1 x 5++
Dan dalam contoh ini, bayangin lo kuat:
1 x 8 - 60 kilogram.
Sip dehhh lo kuat 8 repetisi!
Lah Bro, terus kenapa ditulisnya 1 x 5+ ?
Very simple.
Jika kalian tidak kuat setidaknya 5 repetisi pada set terakhir...
Berarti kalian jangan nambah beratnya dulu pada sesi berikut latihan!
But, we are getting ahead of ourselves.

Sekarang kita ngomongin dulu...
__________________________________________
Cara Tambah Kuat - Progressive Overload

Mengingat format Set dan repetisi Diatas yaitu...
2 x 5, 1 x 5+ (Untuk Squat, Benchpress, Overhead Press, dan Barbell Rows)

1 x 5+ (Untuk Deadlift)
Lalu gimana cara kita tambah kuat?

Well, pertama kita harus tahu dulu starting weight yang kalian angkat.
Cara tau berat yang diangkat gimana bro?
See...
Gua sering banget mendapat pertanyaan ini.
Banyak orang itu kebiasaan disuruh-suruh doang sama PT.
"Angkat 12 kilogram! Sekarang 14. Eh balik ke 10 kg deh!"
TIDAK ADA YANG LEBIH MENGENAL BADAN KALIAN LEBIH DARI DIRI KALIAN
SENDIRI.
What this means is, kalian harus experiment.
Harus coba-coba sendiri, trial dan error.
Jawaban singkatnya sih gini:

cari berat beban yang lo kuat angkat 8 repetisi; lalu sudah capek dan
tidak kuat lagi.
So if you can do 15 repetitions langsung, berarti bebannya terlalu enteng!
Terus coba-coba berat yang berbeda, sampe lo menemukan berat yang lo hanya
bisa melakukan 5-8 repetisi!.
Hopefully sekarang lo mengerti cara mencari berat beban yang sesuai dengan
kemampuan kalian bagaimana.
Jika kalian ingin membaca artikel tentang Repetisi Optimal saat latihan; KLIK INI
__________________________________________
Cara Tambah Kuat - Continued.
Terdapat 2 Skenario saat melakukan Set Terakhir 1 x 5 +
Skenario 1 - The Best Case Scenario = Lo kuat setidaknya 5 repetisi

pada set Terakhir
Jika kalian kuat melakukan lebih dari 5 repetisi, and you should be HAPPY!
Pada Sesi Latihan berikutnya, NAIKKAN BERAT BEBAN TOTAL untuk gerakan itu
sebanyak 1-5 KILOGRAM!'
Idealnya begini bro:

Untuk gerakan Squat dan Deadlift, jika kalian kuat lebih dari 5 repetisi
pada set terakhir (Idealnya 6-8 Repetisi) tambah berat total 2.5 sampai
5 kilogram
Untuk gerakan Benchpress, Overhead Press, dan Barbell Rows, jika
kalian kuat lebih dari 5 repetisi pada set terakhir (Idealnya 6-12
Repetisi) tambah berat total 1 - 2.5 kilogram
BRO! Kenapa yang Squat dan Deadlift naikkinnya lebih tinggi?
Karena kita menggunakan Kaki lebih intensif dalam gerakan Squat dan Deadlift.
Dan kaki adalah bagian dari otot kita yang paling besar dan kuat dari tubuh.
Karena itu, bisa dinaikkin
__________________________________________
BRO! Gimana cara nambah berat total hanya 1 kilogram untuk Bench / OHP / Row??
Beli Fractional plate dan lo bawa sendiri ke gym.
Penulis program Greyskull LP sangat menyarankan penggunaan Fractional plate

(0.5 kilogram)
Nyarinya susah minta ampun di Indonesia
Misalnya ga ketemu plate berat 0.5 kilogram, naikkin berat total 2.5 kilogram
juga gapapa.
Tapi kalo bisa pastiin lo bisa set terakhir minimal 8 repetisi dulu deh.
ALTERNATIVE SOLUTION
Beli Rantai besi dari Tukang las / Ace Hardware, minta dipotong biar lo punya 2
potongan rantai yang masing-masing beratnya 0,5 kilogram, terus dililit / jepit di
barbell aja.
__________________________________________
BRO! Kalau Chin-Up / Pull-Up bagaimana?
Idealnya sih kita juga melakukan gerakan menarik keatas yang ditambah berat.
Weighted Chin Up atau Weighted Pull Up.
Gunakan prinsip yang sama persis seperti diatas dan naikkan berat tambah
sebanyak 1-2.5 kilogram jika setidaknya kuat 8 repetisi pada set terakhir.
Atau..
Lakukan saja Chin-Up dan Pull-Up sampe lo ga kuat lagi.
__________________________________________
Oke, sekarang kita ngomongin topik agak penting..
Skenario 2 - Kalian tidak kuat minimal 5 repetisi pada set terakhir.
APA YANG KITA LAKUKAN JIKA TIDAK KUAT 5 REPETISI

PADA SET TERAKHIR?
Coba kita pakai contoh atlet yang gagal melakukan Benchpress pada berat 80
kilogram.
Bayangin nama atletnya Ucok.
Pertama si Ucok pemanasan dulu sebelum Bench, lalu dia masuk working set.
Set 1 = Kuat Benchpress 80 kg 5 repetisi

lalu gimana si Ucok?
Gapapa.
Pada sesi berikut latihan, coba angkat 80 kilogram lagi.
Dan jika pada sesi berikut latihan, ternyata Benchpressnya masih tidak
kuat setidaknya 5 repetisi pada set terakhir....
Turunkan berat totalnya sebanyak 10%.

Atau angkat hanya 90% dari berat yang kalian gagal untuk melakukan 5 repetisi
pada set terakhir.
Lalu ulang menggunakan prinsip diatas.
Ayo gua kasih contoh lagi.
Jadi si Ucok gagal Benchpress 80 kilogram pada 2 sesi latihan yang berbeda.
Pada sesi berikutnya...
Ia hanya mengangkat 90% dari berat yang ia gagal (80kg)
0.9 x 80 kilogram = 72 kilogram
Misalnya di gym tidak ada berat 2 kilogram, angkanya dibulatkan saja.
DIBULATKANYA KEBAWAH, BUKAN KEATAS.
Jadi dari 72 kilogram dibulatkan jadi 70 KILOGRAM.
JANGAN DIBULETIN JADI 75 KILOGRAM DARI 72 KG!!!!!!
Oke..
Jadi sekarang si Ucok bakal Bench:

Good!
Nah dari sini dia bakal terus naikkin berat 1 - 2 kilogram tiap sesi benchpress.
inilah rahasia tambah kuat, dan apa yang sebaiknya kalian
lakukan jika sudah lama mengangkat beban yang sama
terus.
Metode ini sangat terbukti efektif dan merupakan prinsip-prinsip tambah kuat dari
buku Starting Strength dan Greyskull LP.
__________________________________________
That's it!
Good luck trying this program.
But first....
__________________________________________
FREQUENTLY ASKED QUESTIONS
Istirahat berapa lama antar set bro?

Kalo masih pemanasan (warm up set), istirahat hanya 1 menit cukup.
Setelah warm up set selesai.. Istirahat antar working set idealnya 3 menit.
Usahakan agar anda istirahat setidaknya 3 menit diantara Working set.
Istirahat yang lama antar set berarti lo bisa melakukan gerakan dengan lebih kuat
tanpa mengorbankan teknik yang bagus.
Studi nunjukkin bahwa istirahat yang lama itu lebih aman dan efektif untuk tambah
kuat, gedein otot, dan membakar lemak [1].
__________________________________________
Programnya boleh ditambah gerakan / diubah ubah bro?

Aduh jangan deh...
Kalo gerakannya terlalu banyak belum tentu lo bisa tambah kuat di gerakan-
gerakan compound tersebut.
Tolong jangan ubah programnya.
Klik ini untuk melihat prinsip-prinsip program latihan yang bagus

__________________________________________
Bagaimana dengan gerakan-gerakan yang lain?

Dalam contoh diatas, gua menyarankan agar kalian juga melakukan:
Bicep Curls 2x12+
Ikuti peraturan yang sama.
Menurut gua kita juga harus fokus tambah kuat pada gerakan-gerakan tersebut.
Tapi jangan kaget kalo lo tidak bisa menambah berat 1 kilogram tiap sesi.
Khusus gerakan Bicep Curl dan Lateral Raise, mereka itu gerakan ISOLASI.
Bicep Curl fokus Biceps.
Lateral Raise fokus Lateral Deltoids (bahu samping yang bikin lo keliatan bidang)
Gerakan tersebut emang butuh kesabaran tambah kuatnya.

Utamakan teknik dan jangan menggunakan hentakan / momentum.
__________________________________________
Bro! Kalo abis naikkin berat terus pada sesi berikutnya tidak kuat 5
repetisi pada set pertama gimana?
Kalo dari set pertama langsung ga kuat 5 repetisi..
Bisa jadi lo langsung nambah bebannya lebih dari 2.5 kilogram.
Progress itu lambat dan butuh kesabaran bro. Jangan buru-buru dan
mengorbankan teknik latihan yang aman dan benar.
Misalnya kalian naikkin hanya 1 - 2.5 kilogram berat total dan gagal 5 repetisi pada
set pertama working set... Ikuti prinsip diatas juga dan turunkan berat 10%.
Selain itu,
Pastikan kalian tidur cukup dan makannya yang bener
Terutama dapetin protein yang cukup!
Klik ini untuk melihat pola makan yang sehat dan efektif untuk
membuat otot dam tambah kuat
__________________________________________
PENUTUP
Misalnya kalian tidak yakin dengan teknik gerakan kalian, silahkan
lihat video Tutorial gua pada Youtube.
Klik gambar dibawah saja.
https://www.youtube.com/playlist?list=PLCh3rS-vtzDOE1stvBVwzA2imodwD8v92
__________________________________________
Hehe lucu banget referensinya cuman 1 biji
References:
1. de Salles, B., Simão, R., Miranda, F., da Silva Novaes, J., Lemos, A., & Willardson, J.
(2009). Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine, 39(9),
765-777. doi:10.2165/11315230-000000000-00000
Brodibalo
Share
73 comments:
Gilang's Jersey September 16, 2016 at 2:56 AM

Great Post as usual Bro... Keep it up.
Reply
Unknown September 16, 2016 at 4:08 AM

This comment has been removed by the author.
Reply
Bro kalau SQ sama BP dituker bisakan?

Reply
Replies
Brodibalo September 18, 2016 at 10:03 PM
Menurut gua mendingan bench dulu.
Kalo lo mulai dengan squat, bisa jadi udah kecapekan pas benchpress.
Tapi silahkan coba squat dulu bro.
Setiap orang pasti beda kemampuannya
Ramadyan May 10, 2017 at 5:46 PM

Bro.. gw udh 3 bulan ikut stronglift.. bench sama oberhead press gw mandek bro.. no
improvement.. tp pas pake program lo gw mulai improve lg hehe.. emang gw rasa kalo
squat dulu tenaga gw abis bro.. thank you bro artikel lo mengeliminasi any dispute untuk
newbie like me
Reply

Bro badan gua tipis abis nih.. Ada ga yang misal mulai latihan nya bisa dilakuin di rumah
gitu? Pake 1 atau 2 alat Bantu, atau malah body weight aja ...
Reply
Replies

Yep.
Beli aja Pull Up Bar dan lakukan Pull Up + Push Up.
Pelajari konsep TDEE dan bulking dengan benar sambil latihan bodyweights saja
Reply

Nice, gimana tanggepan lu kalo newbee pake program upper&lower 3xseminggu bro?
Dan biasanya anak gym punya partner yg bakal bantuin kalo Kita gak kuat angkat,menurut
lu apa itu gak diperluin?
Thanks
Reply
Replies

Upper lower juga gapapa kok bro.
Tapi kalo hanya 3x seminggu, mendingan whole body sih menurut gua.
Kalo mau upper dan lower utk newbie, mendingan 4x sminggu idealnya.
Upper
Lower
Upper
Lower
Terus upper dan lowernya dirotasi.
Upper 1 = fokus OverheadPress + Row
Upper 2 = Fokus bench + chin up
Lower 1 = Fokus Deadlift
Lower 2 = Fokus Squat
Reply

Selalu dn selalu melihat chanel youtube brodibalo gw slalu ngelakuin apa yg di sarankan
dlm video,gokil keren and no bulshit,
Reply
Replies

Thanks Man.
No Bullshit is my tagline haha
Reply
Anonymous September 17, 2016 at 8:19 PM

bro,kalo di gym gua gaada squat rack gimana ya? bingung jadinya bro,solusinya gmn ya?
Reply
Replies

Solusi 1 = Get a New Gym Membership
Tapi gua sadar kadang2 emang susah nyari gym baru.
Mungkin ada mesin Leg Press?
Pake itu aja juga gapapa kok.
Yang harus squat sih cuman powerlifters doang sbenernya
THe squat itu emang latihan yang bagus banget, tapi kita harus realistis sesuai sitkon
hidup kita masing2

Mungkin kalo Smith Machine, bisa squat pake itu.

Mungkin kalo Smith Machine, bisa squat pake itu.
Reply
Gilang's Jersey September 19, 2016 at 6:26 PM
Bro kalo cuma ada pilihan Leg Press ato Squat di Smith Machine mending yg mana bro?
Soalnya di gym ane juga gag ada Squat Racknya.
Reply

Bro mau nanya nih , di gym gw gaada squat rack tp ada smith machine gmn bro ?
Reply
Unknown September 20, 2016 at 9:41 PM

Reply
Unknown September 21, 2016 at 9:53 PM

Bro,kalo mau latihan perut dgn program yg di atas,kira2 kapan wktya?terus lthan perutnya
apa aja ya bro?
Reply

Bro untuk latihan triceps apakah gak di gunakan untuk program FBW,,,nanti benchpress ny
gak masksimal dong bro, minta saran nya bro..��
Reply

Bro, apakah semua gerakan latihan harus diawali warm up set dlu? Atau warm up setnya
hanya di benchpress doang atau ohp doang?
Reply
Replies
Linkbuster July 14, 2017 at 12:37 AM

Pertanyaan sama
Reply

Reply
Harraz October 24, 2016 at 1:25 PM

Bro. Kalau baru minggu kedua Gym gimana? Langsung ikutin program lo boleh?
Repertisi rendah untuk Kuat dan Repertisi tinggi untuk nambah massa otot apa benar?
Reply
Unknown November 5, 2016 at 11:41 PM
Pakai program di atas cuman repetisi tinggi apa bagus?mkasih
Reply
Bro Iwan November 7, 2016 at 2:20 AM

Bang tanya dong
Ututannya blh dirubah g? Squa/DeadLift saya pindah ke latihan ke 4, soalnya SQ/DL bener2
nguras tenaga saya... Jadi gerakan selanjutnya srg gafokus
Trus saya SQ/DL nya pake smith gpp ya?
San pull up saya blm kuat jadi diganti lat puldown boleh?
Mohon dibalas bg... Makasih

Reply
ensikloblogia November 20, 2016 at 9:37 PM
Very Important Question
bagaimana dengan warm-up set untuk deadlift, squat dan gerakan-gerakan lainnya ?
apakah prinsipnya sama dengan warm-up benchpress yang tertulis di atas ? dimulai
dengan angkatan ringan kemudian istirahat 2-3 menit. baru akhirnya melakukan working
set.
misalnya saya kuat squat 80 kg.. apa perlu dimual dengan 1x10 20 kg, lanjut 1x8 40 kg,,
lanjut 1x3 50 kg dan ditutup dengan latihan inti seperti saran admin di atas ?
terima kasih,, harap bisa dijawab..

Reply
thedragon98 November 25, 2016 at 5:50 AM
Bro..kemaren gw deadlift 85 kg, terasa banget di lowerbacknya, ampyuunn, gw langsung

cobra stretching. Wajar gak tuh bro?..satu lagi, angkatan overhead press gw udah 3x tetap
35 terus (gak sampe 5), apa perlu deload gak? Thank u in advance
Reply
Unknown December 18, 2016 at 7:21 AM

Salam bro. Artikelnya top banget. Sangat membantu.
Btw mau nanya bro. Di program latihan yg FBW di atas kalau sy tambah tricep extension
setlah bicep curl bisa ngga bro.?? Mohon pemcerhannya.
Reply

Reply

Reply
Unknown January 14, 2017 at 9:25 PM

Bro, latihan ini ga ada latihan buat tricep nya ya? Ato emg ga perlu?
Reply
Anonymous February 15, 2017 at 12:16 AM

Bro, saya kan sudah ngikutin program ini 3 bulan lebih, nah apakah saya masih bisa lanjut
make program ini? Waktu yg saya punya buat latihan seminggu cuma 3x, pengen lanjut
pake ini tapi kenapa jenis gerakannya kayak terlalu sedikit
Reply
jjie March 19, 2017 at 11:24 PM

bro, sy udah mulai ikutin program yg ini.. yg mau sy tanya di wo ini gak ada latihan cardio
ama perut ya? trus klo hari selasa kamis sabtu kan off.. kalo sy isi dgn latihan perut ama
tricep bicep di hari tsb bgmn? thanx before..
Reply
A L I F March 27, 2017 at 9:18 PM

keren pokoknya
praktek-praktek
many thanks bro

Reply
Unknown March 30, 2017 at 7:02 PM

bro bisa buatkan program latihan utk dirumah..
Reply
Unknown April 1, 2017 at 4:02 PM

Bro kalau latian untuk dasar pemula, dengan bb 150kg sebaiknya bagaimana, sdh d
pastikan g kuat angkat seberat itu karna otot g pernah d latih, thanks sbelumnya
Reply
Unknown April 2, 2017 at 12:38 AM

bro saya 3 hari lalu udh latihan bro tapi otot saya pada nyeri bro gimana cafa hilangin nyeri
pada otot itu bro
Reply
Renato April 2, 2017 at 5:22 AM
Bro yang contoh warm set sbelum working set apa harus dilakukan di semua gerakan yang
kita latih hari itu? Karna yg dicontoh cm yang benchpress bro. Thanks sblumx
Reply
tajam April 3, 2017 at 8:14 PM

Wah boleh dicoba nih... Tpi gan untuk tricepnya mana?
Reply

apakah harus melakukan warup disetiap sesi? pls di reply
Reply

Knapa incline dumble press cuman seminggu sekali bro?
Reply
patrick April 11, 2017 at 7:12 AM

Mantap bro sangat mendukung..klo latihan di rumah ada saran lain gak bro untuk alat yang
harus di sedia in di rmh..soalnya saya dapat tugas di pedalaman yang gak ada tempat gym
nya...thx bro
Reply
MY PERCIOUS DAILY LIFE April 14, 2017 at 2:50 AM

Pusing anjir pala gua, cuman gua ngerti maksud lo
Pake program begitu biar kebentuk ke lo makan waktu berapa lama

Reply
Nayaka April 15, 2017 at 1:16 AM

kalo gakuat pull up/chin up gimana bro
Reply

bro jadwal workout yg lu bikin cuma modal dumbell boleh gak
Reply

klo kebetulan suka latihan lari, masukin jadwal lari nya kapan ya bagus nya untuk ngikutin
Program Latihan Efektif untuk Pemula? thx
Reply
Kyzan.OYI April 16, 2017 at 2:34 AM

kalau latihan dirumah aja gabisa fitness gimana ? gapunya alatnya
Reply
Timothy April 16, 2017 at 10:14 AM
Bro, klo blm bisa chin up / pull up, Ada alternatif gaa? Hehe pemula nih. Thanks banget.
Membantu bgt jg youtube nya nih
Reply
Dante Darmawangsa April 17, 2017 at 6:41 AM

Nice article bro. Ada alternatif latihan gak utk home workout yang cuma punya dumbell (no
bench) dan iron gym? Biar bisa punya hasil yang kurang lebih sama dengan ke gym.
Thanx before
Reply
pelajar April 17, 2017 at 7:34 AM

Gw punya masalah di berat badan bro bmi gw 31,45 kalo ngelakuin beginer no-bullshit
workout
Masalah ada di pull-up sama chin-up, kalo gw nglakuin sebisanya gapapa kali yaa
Reply

Bro seandainya ngk sanggup pull up diganti jadi lat pull down boleh kgk brow ? Thx before
brow
Reply
cuyya April 24, 2017 at 9:47 PM

ini maksud ny gmn bang "2x5, 1x5+" itu berapa set dan berapa repetisi>????\
tolong jawab..
makasih..
Reply

program latihan 3x seminggu yang bisa dikerjakan dirumah ada gak bang?
Reply

untuk warm-up, apakah setiap exercises harus warm-up baru masuk working set?
Reply
mixbyJM April 30, 2017 at 6:03 PM
Bro,
Gw pernah kena LBP (L4&L5) dan karena umur, gw perlu berhati2 agar gak kena lagi.
Bisa kasih saran modifikasi supaya gw bisa tetap berlatih compund?
Contoh : Gw gak mungkin deadlift lagi, squat pake barbel kayaknya juga terlalu beresiko...
Mohon sarannya ya bro.

Thx
Reply
Unknown May 4, 2017 at 12:38 PM

om , kalo boleh saran dikasih gambar di langkah langkahnya . kayak benchpress gmn,
overhead gmn. biar lebih kebayang aja gerakannya hehe.. soalnya masih pemula nih gatau
gerakannya gimana , hatur nuhun
Reply
HR May 6, 2017 at 6:37 PM
bro kalo belum bisa pull up boleh diganti sama lat pulldown ga ? samasama buat back kan
?
Reply
Unknown May 14, 2017 at 5:56 PM

Kira2 klo buat cwek mesti pke cara apa yg simple buat dirumah tau sndirikn lemak dcwek
tuh lebih kmana2 hhh,lengan bawah,paha dan bokong...
Reply
Unknown May 15, 2017 at 10:06 AM
Bro program untuk cutting yg mana bro? kayanya lo cuman kasih program untuk bulking
deh dengan repetisi2 yang lo anjurkan.. maaf klo salah,, thanks before.. tiap hari gw liat
web lo sebelum gw latian buat acuan saat latian (y)
Reply
Semangathidup May 17, 2017 at 11:11 PM

Bro, nanya ya, sekalian minta komentar lo terhadap cara latihan gue:
1. kenapa lo selalu pasangin bench dengan pull up dan ohp dengan barbell bent over row?
level gue pemula, dan lagi seneng push - pull split. soalnya paling gampang diinget. kalo
ngga pake push - pull split, tiap latihan gue musti bawa catetan soalnya gue suka lupa.
sementara, program lo ini campur push sama pull movement tiap sesi ya? biar dapet full
body ya?
2. berapa banyak warm up set yang bener? tiap latihan gw umumnya ngga pake warm up
set kecuali untuk 2 exercise pertama. kalo gw pake warm up set untuk tiap exercise, gw
cepet capek. soalnya gue selalu latihan superset tiap latihan. tiap latihan, gw kerjain 6
exercises yang dibagi ke 3 pasang superset.
3. berapa banyak working set yang bener? gue biasanya cuma lakukan 4 working set per
exercise, dengan jumlah reps 8 - 10. tapi gw ngga tau sebelumnya tentang cara nambah
kuat, jadinya weightnya segitu-gitu aja. paling nambah berat dikit tiap minggu.
4. bener ngga kalo rest time pendek itu bagus buat metabolisme? setiap selesai 1 set, gue
rest 30 sec sebelum mulai set berikutnya. tapi semakin gw progress ke superset
berikutnya, rest time juga nambah, bisa sampe 1 menit lebih, soalnya gue jadi semakin
cepet ngos-ngosan.
Reply
Anto May 23, 2017 at 9:36 AM

Bro, gw kan mau latihan home work out aja. Ada saran gak yang bagus latihan gmn 3x
seminggu. Karena untuk ke gym gak sempat. Makasih
Reply
Unknown May 24, 2017 at 3:56 AM

bro.. rest day nya apa boleh diisi dengan cardio atau renang atau main bagian abs gitu?
soalnya sayang membership di gym nya :P
Reply
Unknown June 1, 2017 at 7:32 AM

Bang perut gua sixpack dr kelas 4 SD itu juga berkat usaha keras dan cuma coba2. Tapi
selama kelas 4 ke atas sampai sekarang 2 SMA udah gak peduli sama bentuk tubuh. Tiba2
ni pingin bentuk badan lagi kira2 bakalan sulit apa tidak?
Dan ambil cut apa bulk dulu bang?
BMI gua 19,4.

Reply
Unknown June 6, 2017 at 9:28 AM

Bro, gw ga lihat ada isolation exercise utk triceps in this routine, tapi ada biceps curl.
Apakah pertimbangannya karena triceps nya udh kena di bench dan OHP? Kalau
seandainya gw tambahin triceps extension setelah biceps curl gimana bro?
Thx.
Reply
Unknown June 30, 2017 at 8:35 PM

Bro, gw pernah kecelakaan, patah tulang lengan atas yang kiri dua tahun yang lalu, udah
konsul ke dokter, cman katanya gak boleh ngangkat beban terlalu berat, ada saran program
latihan yang pas buat yang pasca kecelakaan kaya gw ga bro? Thanks b4.
Reply
Unknown July 3, 2017 at 8:00 PM

Selamat Pagi Bro,
Mau tanya untuk warm set itu harus dilakukan di setiap gerakan kah?berapa set dan
repetisi?apakah warm set dimulai dari yang paling ringan smpe ke paling berat, kemudian
dilanjut working set dgn beban yang tetap?
terima kasih
Reply
Unknown July 11, 2017 at 3:15 AM

halo bro mau nanya. itu kan ad di bilang bench press squat dll. bebannya kira2 berapa yah
? saya punya tinggi 170 berat 70
Reply
Sugandi's mine July 13, 2017 at 9:50 PM

Hello bro, Gw dulu perna fitness, muscle tone utk chest, bi/triceps, shoulder sudah ada
bentuk lah. Tapi itu 5 taon yang lalu. Sekarang sudah 3 bulan ini running 3x seminggu
@1jam, 7,5km/h average + Sabtu HIT, Carbo cut 75% plus up protein 50% dari makanan
seperti biasanya. Non supplement. Alhasil turun 12kg. Yang paling keliatan sih perut buncit
sekarang rata. Muscle tone lebih keliatan. Setelah ukur manual Body fat mass pakai
metode google dan treadmill, kurang lebih hasilnya 20-23%. Nah sekarang saya mau mulai
Muscle Building sambil cutting body fat sampe 15% an kira2. Saya liat program Bro di atas
ok banget buat diikutin. Super basic en rata buat whole body.
Kira2 ok ga kalo saya selang seling latihannya sama running? Misal Senin running @1 jam,
Selasa body building, rabu running, dst. Minggu total rest. Rencananya utk body building ini
saya mau tambah supplement minimal Whey + Creatine. Bagaimana pendapat bro?
Thanks in advance.
Reply

Bro kalau belom bisa pull up bisa diganti ga dengan gerakan yang lain? Thxx.
Reply

Bro bagaimana kalau belum bisa pull up atau chin up? Pakai "Tutorial Latihan Pull Up dari
Brodibalo" atau menggunakan Lat Pul Down? Thanks Broo...
Reply
PUTRA July 19, 2017 at 12:45 AM

Brodibalo,
gw pengen banget bisa Handstand & Clean Muscle Up (& Gerakan Calisthenics Lainya),
klo untuk dari latihan di atas, kira2 ada yang perlu di tambahkan gak?
Thank's..
Reply
Anonymous August 22, 2017 at 4:03 PM

Bro, gw masih bingung soal warm up set.apq setiap gerakan harus ada warmup set. Jadi
lama dong di gym nya ya?
Reply
Enter Comment
‹ Home ›
View web version
Powered by Blogger.

Brodibalo Fitness - Cara Tambah Kuat - Program Latihan Efektif Un

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Brodibalo Fitness - Cara Tambah Kuat - Program Latihan Efektif Un

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

Home ▼

Sep 16, 2016

Cara Tambah Kuat - Program Latihan Efektif untuk

Program-program tersebut dalam bahasa Inggris dan sepertinya kurang jelas

Beginner No-Bullshit Workout

Let's Look at The Workout

Idealnya pada hari Senin, Rabu, dan Jumat.

Kalo PT kalian tidak menggunakan gerakan compound seperti Squat, Benchpress,

Program Latihan dibagi menjadi:

Pada Minggu pertama....

Pada Minggu kedua...

Pada minggu ketiga....

Minggu 1 = Bench 2x seminggu, OHP 1x seminggu.

Misalnya Overhead Press, latihan punggungnya Barbell Rows.

Deadlift hanya 1x seminggu dan selalu pada hari Rabu.

Kalau mau deadlift lebih sering...

Google saja Ed Coan Deadlift program.

Bayangin lo lagi mau Push-up.

Pertama kali Push-up sampe capek, lo kuat 12 kali.

Berarti itu set pertama lo dan lo kuat 12 repetisi.

APA ARTINYA 1 x 5+?

Itu karena setelah kalian melakukan 2 set latihan pertama...

Pada Set Ke-Tiga, kalian melakukan 1 Set dengan REPETISI SEBANYAK

Coba gua kasih contoh.

1 x 10 (Barbell Saja) - Sekitar 20kg

1 x 5 - 60kg (set pertama)

1 x 5 - 60kg (set kedua)

lalu pada set terakhir...

Sip dehhh lo kuat 8 repetisi!

Lah Bro, terus kenapa ditulisnya 1 x 5+ ?

Jika kalian tidak kuat setidaknya 5 repetisi pada set terakhir...

But, we are getting ahead of ourselves.

Cara Tambah Kuat - Progressive Overload

2 x 5, 1 x 5+ (Untuk Squat, Benchpress, Overhead Press, dan Barbell Rows)

Lalu gimana cara kita tambah kuat?

Cara tau berat yang diangkat gimana bro?

Gua sering banget mendapat pertanyaan ini.

Banyak orang itu kebiasaan disuruh-suruh doang sama PT.

"Angkat 12 kilogram! Sekarang 14. Eh balik ke 10 kg deh!"

What this means is, kalian harus experiment.

Harus coba-coba sendiri, trial dan error.

Jawaban singkatnya sih gini:

So if you can do 15 repetitions langsung, berarti bebannya terlalu enteng!

Skenario 1 - The Best Case Scenario = Lo kuat setidaknya 5 repetisi

Idealnya begini bro:

BRO! Kenapa yang Squat dan Deadlift naikkinnya lebih tinggi?

Karena itu, bisa dinaikkin

Beli Fractional plate dan lo bawa sendiri ke gym.

Penulis program Greyskull LP sangat menyarankan penggunaan Fractional plate

Nyarinya susah minta ampun di Indonesia

BRO! Kalau Chin-Up / Pull-Up bagaimana?

Weighted Chin Up atau Weighted Pull Up.

Lakukan saja Chin-Up dan Pull-Up sampe lo ga kuat lagi.

Oke, sekarang kita ngomongin topik agak penting..

APA YANG KITA LAKUKAN JIKA TIDAK KUAT 5 REPETISI

Set 1 = Kuat Benchpress 80 kg 5 repetisi

lalu gimana si Ucok?

Pada sesi berikut latihan, coba angkat 80 kilogram lagi.

Turunkan berat totalnya sebanyak 10%.

Lalu ulang menggunakan prinsip diatas.

Ayo gua kasih contoh lagi.

Jadi si Ucok gagal Benchpress 80 kilogram pada 2 sesi latihan yang berbeda.

Pada sesi berikutnya...