TINGKATKAN MASA OTOT

Latihan Reverse Pyraimd (Piramid Terbalik) (RPS) adalah yang

terbaik untuk Power dan Perkembangan Otot, karena Anda selalu
memulainya dengan set terberat Anda. Di saat anda masih segar
dan mempunyai kekuatan penuh.

Dengan setiap set, anda turunkan beban dari beban terberat

anda di set awal, 10% sampai 15%. Sehingga memudahkan anda
untuk tetap mempush diri anda setelah lelah menjadi lebih lelah
lagi (kontraksi).

Yang bagusnya, ini harus menjadi kepuasan tersendiri bagi anda

setelah mengetahui Anda dapat memberikan set pertama semua
kemampuan yg anda punya, karena Anda tidak harus mencoba
atau mengulangi set itu lagi (yang membuatnya begitu mudah
untuk mendapat kemajuan dan menjadi lebih kuat).

Cukup meningkatkan setidaknya salah satu dari 3 atau 4 set terse-

but itu sudah menjadi latihan yang bagus! Ketika Anda memiliki
kekuatan angkatan tersebut, saat itu pula tubuh Anda mening-
katkan secara kinerjanya secara besar.

Istirahat di antara workout 1-2menit, total durasi 22-25menit

untuk Chest (Dada) Minggu pertama, bisa mengkombinasi
latihan ini dengan latihan otot kecil.

1
 DAY 1 Chest (Dada) & Bicep

Incline Bench Press

- Set Pemanasan, Beban Ringan 15 reps
- Set 1, 4-6 reps (Dimulai dengan Beban terberat)
- Set 2, 6-8 reps (turunkan beban 10-15%)
- Set 3, 8-10 reps (turunkan beban 10-15%)
- Set 4, 10-12 reps (turunkan beban 10-15%)
Note : Istirahat 30-45 detik, Usahakan minimal beban terberat ,
½ dari berat badan anda, contoh jika berat anda 80kg,
anda mulai set 1 dengan beban 40kg

Decline Bench Press

- Set 1, 8 reps
- Set 2, 10 reps
- Set 3, 12 reps
Note :
Beban Terberat Dari set 1.
Istirahat 30-45 detik

2
 Dumbbell Flyes
- Set 1, 8reps
- Set 2, 10 reps
- Set 3, 12 reps
Note :
Perhatikan gerakan yang di lakukan
untuk tidak terlalu cepat dalam eksekusi
(mind muscle connection, Istirahat 30-45detik.
Latihan ini bisa di ganti dengan Pec Deck

Classic Push Up
- Set 1, 15 reps
- Set 2, 12 reps
- Set 3, 10 reps
- Set 4, 8 reps
Note :
Istirahat 30-45 detik,
bisa di variasikan
dengan resitance band
( untuk tambahan beban)

3
 Wide Grip Barbell Curl
- Set 1, 8 reps
- Set 2, 10 reps
- Set 3, 12

Preacher Curl
- Set 1, 8 reps
- Set 2, 10 reps
- Set 3, 12 reps

Hammer Cur
- Set 1, 6-8 reps
- Set 2, 8-10 reps
- Set 3, 10-12 reps

4
 DAY 2 ABS & HIIT Cardio

Hanging Leg Raise

- Set 1, 15 reps
- Set 2, 15 reps
- Set 3, 15 reps
- Plank 30 detik
sampai 1 menit

Double Crunch
- Set 1, 15 reps
- Set 2, 15 reps
- Set 3, 15 reps
- Plank 30 detik
sampai 1 menit

Leg Raise
- Set 1, 15 reps
- Set 2, 15 reps
- Set 3, 15 reps
- Plank 30 detik
sampai 1 menit

5
Cardio HIIT
start with 5km/h for 5minutes (warming up)
up to 7,5km/h for 10 minutes
up to 8,0km/h for 5 minutes
down to 6,0 km/h for 5 minutes
up to 7,5km/h for 5 minutes
down to 5,5 km/h 5minutes (cooling down)
Tottal duration 35 minutes
Jangan lupa untuk minum air sebelum dan sesudah kardio

6
 DAY 3 Back & Triceps

Cara yang paling efektif dan efisien untuk membentuk otot punggung
yang besar dan berdefinisi adalah dengan menguasai chin up
mengunakan beban Fokus pada chin up dan dalam hitungan bulan,
Anda akan memiliki power dan otot punggung yg sempurna.

Chin Up Dengan Beban (RPS)

- Set 1, 6 reps (Dimulai dengan Beban Terberat)
- Set 2, 8 reps (turunkan beban 10% dari sebelumnya)
- Set 3, 10 reps (Tanpa Beban)
Note :
Istirahat antara set maksimal 1menit,
pakai beban terberat minimal ¼ bobot badan

7
Rowing (RPS)
- Set 1, 6 reps (dimulai dengan Beban terberat)
- Set 2, 8 reps (turunkan beban 10-15%)
- Set 3, 10reps (turunkan beban 10-15%)
- Set 4, 12reps (turunkan beban 10-15%)

Note :
Gerakan tidak perlu terlalu terburu
namun gerakan yang benar
yang di utamakan dalam eksekusi.

Deadlift (PWS)
- Set 1, 6-8 reps (minimal dimulai dari ½ bobot badan)
- Set 2, 8-10 reps (turunkan 10 % beban)
- Set 3, 10-12 reps (turunkan 15 % beban)

Note :
Dimulai dari beban yg Cukup ( gunakan sabuk dianjurkan) ,
lanjut sampai set k3 dengan terus menurunkan beban.
Jika bisa menaikan sampai dengan 20% pada set k3 di anjurkan untuk
hati2 saat melakukan gerakan. Istirahat 45-60detik

8
 Triceps Rope Push Down
- Set 1, 6-8 reps
- Set 2, 8-10 reps
- Set 3, 10-12 reps

Overhead Triceps Extension

- Set 1, 6-8 reps
- Set 2, 8-10 reps
- Set 3, 10-12 reps

Diamond Push UP
- Set 1, 15 reps
- Set 2, 12 reps
- Set 3, 10 reps
- Set 4, 8 reps

9
 DAY 4 ABS & HIIT Cardio

Double Crunch
- Set 1, 15 reps
- Set 2, 15 reps
- Set 3, 12 reps
- Set 4, 12 reps

Flutter Kicks
- Set 1, 15 reps
- Set 2, 15 reps
- Set 3, 12 reps
- Set 4, 15 reps

Russian Twist
- Set 1, 12 reps
- Set 2, 12 reps
- Set 3, 12 reps

10
Cardio HIIT LEVEL 2
start with 5km/h for 5minutes (warming up)
up to 7,5km/h for 10 minutes
up to 8,0km/h for 5 minutes
down to 6,0 km/h for 5 minutes
up to 7,5km/h for 5 minutes
down to 5,5 km/h 5minutes (cooling down)
Tottal duration 35 minutes
Jangan lupa untuk minum air sebelum dan sesudah kardio

11
 DAY 5 Shoulders & Legs

Dumbbell Press
- Warming up set
- Set 1, 4-6 reps ( usahakan beban setiap tangan ¼ dari berat badan)
- Set 2, 6-8 reps (kurangi beban 10% dari berat awal)
- Set 3, 8-10 reps (Kurangi beban 10-15% dari berat set ke 2)
- Set 4, 10-12 reps (kurangi beban 10% dari berat set ke 3)

Note :
Contoh Beban Awal, jika berat
badan anda 80kg, ¼ dari berat
anda berarti 20kg untuk 1 tangan

Dumbbell Shrugs
- Set 1, 8 reps
- Set 2, 10 reps
- Set 3, 12 reps
-Set 4, 15 reps

Note :
Contoh untuk memulai ¼
beban terberat Jika bb 80kg
maka akan di mulai dengan
beban 20kg untuk masing2 tangan

12
 Leg Extension
- Set 1, 10 reps
- Set 2, 12 reps
- Set 3, 15 reps

Leg Curl
- Set 1, 10 reps
- Set 2, 12 reps
- Set 3, 15 reps

Leg Press
- Set 1, 10 reps
- Set 2, 12 reps
- Set 3, 15 reps

13
 Rekomendasi Suplemen

30 menit Sebelum Latihan 5-6gr Creatine

Selagi latihan BCAA ( powder / Capsul ) atau Amino 2000. 3-5

kapsul.

Sesudah latihan 1-2scoop (tergantung kebutuhan) ProStar

Whey dengan 250ml – 500ml air dingin, atau Gainer
Muscle Juice, Bisa di campur dengan susu rendah lemak
atau full cream (tergantung kebutuhan Gain, Cut atau Maintain)

14