Nama: I Made Tegar Oman Wijaya

NIM: 2016021004

Prodi: Ilmu Keolahragan

PROGRAM SPORT FITNES

HARI PROGRAM REP - SET BERAT DURASI
LATIHAN BEBAN
Senin 1. Incline 12 rep 3set 10 -15 kg 10 menit
Barbell
PUSH 2.Chest fly 8 rep 3 set 7 - 7kg 7 menit
3. Rope 12rep 3 set 7kg 12 menit
Pushdowns 8rep 3set 7kg 10 menit
4. Dumbbell
Lateral Raise
Kamis 1. Barbel 12rep 3set 20 - 30 kg 12 menit
Back squad
LEG 2. Barbell 8 rep 3set 20 kg 15 menit
Lunge 6 rep 3set 40 kg 10 menit
3. Leg press 8 rep 3 - 4 7 kg 15 menit
4. Dumbbell set
Calf Raises
Sabtu 1. Barbell 8 rep 2 – 3 20 kg 10 menit
Deadlif set
PULL 2. Dumbbell 6 – 8 rep 10 kg 7 menit
Row 3 set 10 kg 9 menit
3.Barbell 8 rep 3 set
Bicep Curls 20 – 40 kg 10 menit
4. Seated 8 – 10 rep
Row 3 set
-Perlu memastikan bahwa otot mendapatkan waktu istirahat yang
cukup diantara set guna memulihkan kekuatan otot. Jika hal ini
tidak perhatikan, besar kemungkinan kekuatan akan menurun
secara drastis pada set kedua dan set ketiga.