Rencana Latihan

Minggu #1
Latihan 1
1. Pemanasan: Joging di treadmill 15 menit @ Detak Jantung 150 bpm
2. Lunge Berjalan Berbobot: Set 3, Reps 10, 50% 1RM
3. Penurunan trisep: Set 3, Reps 10, 50% 1RM
4. Push up: Set 4, Reps 10, 50% 1RM
5. Sit up bola medis: Set 3, Reps 12, 60% 1RM
6. Putaran Rusia: Set 4, Reps 12, 60% 1RM
7. Pendaki gunung: 1 mnt @ HR 177 bpm, 3 set
Istirahat 30 detik setelah setiap set latihan.
Latihan 2
1. Pemanasan: Jalan/joging di atas treadmill 30 menit @ HR 150 bpm
2. Tekan satu kaki: Set 4, Reps 12, 60% 1RM
3. Jongkok sumo dengan halter: Set 4, Reps 12, 60% 1RM
4. Menarik bantuan: Set 4, Reps 12, 60% 1RM
5. Dumbbell chest press: Set 4, Reps 10, 60% 1RM
6. Membungkuk baris halter: Set 4, Reps 10, 60% 1RM
7. Tekanan bahu: Set 4, Reps 10, 60% 1RM
Istirahat 30 detik setelah setiap set latihan.
Latihan 3
1. Ayunan lonceng ketel: Set 4, Reps 12, 60% 1RM
2. Kettle bell step up dengan tendangan punggung: Set 4, Reps 12, 65% 1RM
3. Mesin penculik: Set 4, Reps 12, 65% 1RM
4. Mesin adduktor: Set 4, Reps 12, 65% 1RM
5. Ekstensi trisep overhead: Set 4, Reps 12, 60% 1RM
6. Ikal bisep halter: Set 4, Reps 12, 60% 1RM
7. Kehabisan: Push up: Set 4, Reps 12, 60% 1RM. Tidak ada istirahat di antara set
Istirahat 30 detik setelah setiap set latihan kecuali push up.

Minggu 2
Latihan #1
1. Pemanasan: Naik sepeda 30 menit @ HR 150 bpm
2. Hack squat: Set 4, Reps 12, 60% 1RM
3. Dumbbell curtsy lunges: Set 3, Reps 10, 50% 1RM
4. Squat split Bulgaria: Set 3, Reps 10, 60% 1RM
5. Glute kick back: Set 4, Reps 12, 60% 1RM
6. Tekan dada miring: Set 4, Reps 12, 60% 1RM
7. Dumbbell Lateral terbang: Set 4, Reps 12, 60% 1RM
Istirahat 30 detik setelah setiap set latihan.
Latihan #2
1. Menerjang berjalan tertimbang: Set 4, Reps 10, 60% 1RM
2. Kettle Bell Squat: Set 4, Reps 12, 60% 1RM
3. Tekan dada dengan dumbel: Set 4, repetisi 10, 60% 1RM
4. Bicep Curls dengan dumbel: Set 4, repetisi 10, 60% 1RM
5. Ekstensi trisep overhead: Set 4, repetisi 12, 60% 1RM
 6. Kabel trisep pull down: Set 4, repetisi 12, 60% 1RM
7. Tarik kabel lat: Set 4, repetisi 12, 60% 1RM
Istirahat 30 detik setelah setiap set latihan.

Latihan #3
1. Pemanasan: Berjalan/joging di atas treadmill 30 menit @ HR 150 bpm
2. Lompat jongkok: 3 set selama 1 menit. Istirahat 1 menit setelah setiap set.
3. Deadlift halter: Set 4, repetisi 10, 60% 1RM
4. Tarik hamstring: Set 4, repetisi 12, 60% 1RM
5. Assisted pull up: Set 4, repetisi 12, 60% 1RM
6. Lalat dada: Set 3, repetisi 10, 60% 1RM
7. Mesin dek PEC: Set 3, repetisi 10, 60% 1RM
Beristirahatlah selama 30 detik setelah setiap rangkaian latihan. Kecuali squat
jump. Ini akan menjadi istirahat 1 menit setelah setiap set lompat jongkok

Minggu 3
Latihan #1
1. Pemanasan: Naik Sepeda selama 30 menit @ HR 150 bpm
2. Sumo deadlift: Set 4, Reps 10, 60% 1RM
3. Dorongan pinggul tertimbang: Set 4, Reps 10, 60% 1RM
4. Tekan kaki miring: Set 4, Reps 10, 60% 1RM
5. Bench press: Set 4, Reps 10, 60% 1RM
6. Bent over barbell row: Set 4, Reps 12, 60% 1RM
7. Penghancur tengkorak: Set 4, Reps 12, 60% 1RM
Istirahat 30 detik setelah setiap set latihan.
Latihan #2
1. Deadlift: Set 4, Reps 12, 60% 1RM
2. Lunge tertimbang stasioner: Set 4, Reps 12, 60% 1RM
3. Barbell bicep curls: Set 4, Reps 12, 60% 1RM
4. Tekan dada miring: Set 4, Reps 12, 60% 1RM
5. Cross over hammer curl: Set 4, Reps 12, 60% 1RM
6. Ekstensi kaki: Set 4, Reps 12, 60% 1RM
7. Kenaikan betis: Set 4, Reps 12, 60% 1RM
Istirahat 30 detik setelah setiap set latihan.

Latihan #3
1. Pemanasan: Berjalan di atas treadmill selama 15 mnt @ HR 150 bpm
2. Barbell lat row: Set 4, Reps 12, 60% 1RM
3. Barbell bicep curls: Set 4, Reps 12, 60% 1RM
4. Ekstensi trisep overhead: Set 4, Reps 12, 60% 1RM
5. Lalat dada: Set 4, Reps 12, 60% 1RM
6. Mesin peck deck: Set 4, Reps 12, 60% 1RM
7. Tarik kabel lat: Set 4, Reps 12, 60% 1RM
Istirahat 30 detik setelah setiap set latihan.
 Elizabeth Mendoza
KINE 4300
1 Mei 2018
Evaluasi Risiko
Klien #1 adalah pria berusia 23 tahun yang sangat aktif di sekolah menengah dan
berpartisipasi dalam tim lintas negara. Begitu lulus, dia tidak aktif secara fisik tetapi untungnya
tidak mengalami masalah nutrisi atau metabolisme. Dia belum didiagnosis dengan tekanan darah
tinggi, kolesterol tinggi atau diabetes. Sayangnya, ayah Klien #1 meninggal pada usia 58 tahun
karena serangan jantung. Klien #1 tidak memiliki riwayat merokok tetapi IMT-nya menunjukkan
bahwa berat badannya berlebih. Namun, rasio pinggul dan pinggangnya menunjukkan bahwa ia
memiliki ukuran rata-rata. Klien #1 adalah klien berisiko rendah karena satu-satunya faktor yang
mengkhawatirkan dari Kuesioner Riwayat Kesehatannya adalah kematian ayahnya. Meskipun
BMI-nya menunjukkan bahwa dia kelebihan berat badan, rasio pinggang dan pinggulnya rata-
rata.
Resep Latihan Aerobik:
Jika klien melewatkan pelatihan, dia masih bertanggung jawab untuk setidaknya 30
menit cardio dengan detak jantung 177 bpm. Jika klien menghadiri setiap sesi pelatihan, dia
masih dapat melakukan kardio selama 15 menit pada hari dia tidak bertemu dengan instruktur.
Klien dimaksudkan untuk mempertahankan detak jantung 150 bpm pada sesi kardio 15 menit ini.

Berdasarkan Persamaan Karvonen:

HR Target = HR istirahat + ( X% × cadangan HR )
Cadangan SDM = Maks SDM — Sisa SDM
Cadangan SDM klien adalah: 197 bpm – 64 bpm = 133bpm

Jika klien bekerja dengan intensitas sedang 65%, Target HR-nya akan menjadi 150 bpm.
Target HR= 64bpm + (.65 * 133bpm)
= 150 dpm

Untuk yang tinggi intensitas 85% Target HR-nya akan menjadi 177 bpm.
Target HR= 64 bpm + (.85 * 133bpm)
= 177 dpm

Tujuan CERDAS
1. Suruh klien menyelesaikan 150 menit latihan kardio seminggu.
2. Tingkatkan BMI klien dengan kehilangan setidaknya 5 lbs.
3. Minta klien datang untuk pelatihan setidaknya 3 hari dalam seminggu.