LEMBAR KERJA MAHASISWA (LKM) PENJASBUG

Nama : Tanty Arimbie

NIM : 23040704211
Jurusan/Prodi : S1 Ilmu Hukum
Usia : 19 tahun
BB/TB : 44 / 147

A. PENGUKURAN DENYUT NADI MAKSIMAL (DNM)

Rumus= 220 – Usia (Tahun)

DENYUT NADI MAKSIMAL = 220 – 19 Tahun

= 201 denyut/menit

Berdasarkan penghitungan dari denyut nadi maksimal di atas maka denyut nadi maksimal anda
adalah 201 denyut/menit.

B. PENGUKURAN RENTANG INTENSITAS LATIHAN (Training Zone)

Rumus= (60/100) x DNM
INTENSITAS LATIHAN
= (60/100) x 201 denyut/menit
TERENDAH
= 120,6 denyut/menit

Rumus= (90/100) x DNM

INTENSITAS LATIHAN TERTINGGI = (90/100) x 201 denyut/menit
= 180,9 denyut/menit
Berdasarkan penghitungan dari tabel intensitas latihan terendah dan tertinggi di atas maka
rentang intensitas latihan individu anda adalah antara 120,6 s/d 180,9 denyut/menit.

C. PENGUKURAN DENYUT NADI ISTIRAHAT

Rumus= Hitung denyut nadi selama 6 detik x 10
DENYUT NADI ISTIRAHAT = 10 x 10
= 100 denyut/menit
Berdasarkan penghitungan dari tabel denyut nadi istirahat di atas maka denyut nadi istirahat
anda adalah 100 denyut/menit.
D. PENGUKURAN DENYUT NADI LATIHAN
Rumus= Hitung denyut nadi selama 6 detik x 10
DENYUT NADI LATIHAN = 14 x 10
= 140 denyut/menit
Dihitung langsung setelah melakukan pendinginan. Berdasarkan penghitungan dari tabel
denyut nadi latihan di atas maka denyut nadi latihan anda adalah 140 denyut/menit.

E. PENGUKURAN DENYUT NADI PEMULIHAN

Rumus= Hitung denyut nadi selama 6 detik x 10
DENYUT NADI PEMULIHAN = 10 x 10
= 100 denyut/menit
Dihitung 15-20 menit setelah melakukan pendinginan. Berdasarkan penghitungan dari
tabel denyut nadi pemulihan di atas maka denyut nadi pemulihan anda adalah 100
denyut/menit.

F. PENGUKURAN STATUS INDEKS MASSA TUBUH INDIVIDU (IMT)

Berat Badan (kilogram)

Rumus=
Tinggi Badan (meter) x Tinggi Badan (meter)
STATUS
INDEKS MASSA
TUBUH 44 (kilogram)
Rumus=
1,47 (meter) x 1,47 (meter)

= 20,4 kilogram/meter2
Berdasarkan penghitungan dari tabel status indeks massa tubuh di atas maka anda memiliki
nilai IMT sebesar 20,4 kilogram/meter2, dengan mengkonversikan pada tabel IMT maka tubuh
anda termasuk dalam kategori ideal

G. PENGUKURAN BERAT BADAN IDEAL

Rumus= 20 x (Tinggi Badan)2
BERAT BADAN IDEAL MINIMAL = 20 x 1,47 meter)2
= 43,2 kilogram
Rumus= 25 x (Tinggi Badan)2
BERAT BADAN IDEAL MAKSIMAL = 25 x 1,47 ( meter)2
= 54,1 kilogram
 Berdasarkan penghitungan dari tabel berat badan ideal minimal dan maksimal di atas maka
rentang berat badan ideal anda adalah antara 43,2 s/d 54,1 kilogram.

H. Hasil Tes Awal Kebugaran MPK Pendidikan Jasmani dan Kebugaran (Pre-Tes)
Skipping/Lompat Horizontal Plank/Kekuatan Push-Up
Tali Jump Otot Perut

82/ Menit 8 Cm 1 menit 34 / Menit

Dilakukan sebelum melakukan kegiatan olahraga (Pertemuan ke 2).

I. Hasil Tes Akhir Kebugaran MPK Pendidikan Jasmani dan Kebugaran (Post-Tes)
Skipping/Lompat Horizontal Plank/Kekuatan Push-Up
Tali Jump Otot Perut

.................../Menit ...................Cm ....................Detik ................./Menit

Dilakukan sesudah melakukan kegiatan olahraga (Pertemuan ke 15).

REKAPITULASI AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI

No. Hari dan Tgl Bentuk Lama Denyut Nadi Foto Kegiatan Ttd
Latihan Latihan Mahasis
(Durasi) Istirahat Latihan wa
1. Sabtu , 12 Lunge 10 menit 100 110 Lampiran no.1
Agustus
2. Minggu,20 Crunh toe 10 kali/ 90 150 Lampiran no.2
Agustus tap menit
3. Sabtu, 26 Cross 10 kali/ 90 140 Lampiran no.3
Agustus climbers menit
4. Sabtu,2 Knee tucks 30 kali/ 100 120 Lampiran no.4
September menit
5. Minggu,10 Skipping 3 menit 100 170 Lampiran no.5
September
6. Minggu,17 Jogging 20 menit 100 170 Lampiran no.6
September
7. Minggu,24 Senam 20 menit 90 150 Lampiran no.7
September
8. Sabtu, 7 Plank 2 menit 80 130 Lampiran no.8
Oktober
9. Sabtu,14 Plank pull 30 kali/ 90 130 Lampiran no.9
Oktober menit
10. Jumat, 20 Skipping 3 menit 80 170 Lampiran no.10
Oktober
11. Sabtu, 4 Badminton 40 menit 100 170 Lampiran no.11
November
12. Jumat, 10 Jogging 20 menit 80 170 Lampiran no.12
November
13. Minggu,19 Leg raise 10 kali/ 90 140 Lampiran no.13
November menit
14. Jumat, 24 Leg lift 2 menit 100 110 Lampiran no.14
November
15. Jumat,1 Kelenturan 5 menit 100 130 Lampiran no.15
Desember
16. Minggu , 3 Skipping 3 menit 100 170 Lampiran no.16
Desember

Mengetahui
Orang Tua/Wali Mahasiswa

( SUNAR )

Lampiran Bukti Kegiatan

1. Bukti aktifitas kebugaran jasmani pada hari Sabtu tanggal 12 Agustus , pukul 06.30

2. Bukti aktifitas kebugaran jasmani pada hari Minggu tanggal 20 Agustus pukul 06.20
3. Bukti aktifitas kebugaran jasmani pada hari Sabtu tanggal 26 Agutus pukul 08.25

4. Bukti aktifitas kebugaran jasmani pada hari Sabtu tanggal 2 September pukul 07.00

5. Bukti aktifitas kebugaran jasmani pada hari Minggu tanggal 10 September pukul 07.30

6. Bukti aktifitas kebugaran jasmani pada hari Minggu tanggal 17 September pukul 06.35
7. Bukti aktifitas kebugaran jasmani pada hari Minggu tanggal 24 September pukul 08.30

8. Bukti aktifitas kebugaran jasmani pada hari Sabtu tanggal 7 Oktober pukul 06.15

9. Bukti aktifitas kebugaran jasmani pada hari Sabtu tanggal 14 Oktober pukul 06.26
10. Bukti aktifitas kebugaran jasmani pada hari Jumat tanggal 20 Oktober pukul 07.00

11. Bukti aktifitas kebugaran jasmani pada hari Sabtu tanggal 4 November pukul 08.00

12. Bukti aktifitas kebugaran jasmani pada hari Jumat tanggal 10 November pukul 08.15
13. Bukti aktifitas kebugaran jasmani pada hari Minggu tanggal 19 November pukul 07.30

14. Bukti aktifitas kebugaran jasmani pada hari Jumat tanggal 24 November pukul 07.00

15. Bukti aktifitas kebugaran jasmani pada hari Jumat tanggal 1 Desember pukul 06.45

16. Bukti aktifitas kebugaran jasmani pada hari Minggu tanggal 3 Desember pukul 07.00