Interval Training

Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Interval
training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program keseluruhan. Bentuk
latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running).
Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain :
1)

Intensitas latihan (beban latihan)

Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui perhitungan denyut nadi,
dengan cara meraba pergelangan tangan tiga jari (jari tengah, jari telunjuk, dan lainnya). Cara
menghitung hasilnya adalah hitungan denyut nadi selama 15 detik dikalikan 4, atau selama 10
detik dikalikan 6. Untuk mengetahui cukup atau tidaknya latihan dapat dilihat dari tabel di
bawah ini. Tabel 1 di bawah ini menunjukkan tingkat terangsangnya sistem kardio respirasi
vasculer, sebagai pengaruh latihan.
Usia

Zone latihan (Denyut nadi/menit)

15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25

143 sampai 174

143 sampai 173
143 sampai 172
141 sampai 172
141 sampai 171
140 sampai 170
139 sampai 169
139 sampai 168
138 sampai 167
137 sampai 167
135 sampai 168

Tabel 1. Sistem Kardio Respirasi Vasculer

Contoh Perhitungan :
Rusli berumur 15 tahun harus melakukan latihan sampai denyut nadinya mencapai lebih dari
143 denyut nadi/menit dan tidak melampaui 174 denyut/menit. Artinya, apabila Rusli setelah
melakukan latihan denyut nadinya di bawah 143 denyut/menit, latihan itu kurang dan kurang
bermanfaat untuk kesehatannya. Untuk itu latihan diteruskan. Apabila Rusli melakukan
latihan dan setelah dipantau denyut nadinya lebih dari 173 denyut/menit, latihannya itu
berbahaya untuk kesehatan, untuk itu Rusli segera istirahat.
2)

Lamannya latihan

Latihan dapat dikatakan bermanfaat untuk kesehatan dan dapat meningkatkan kebugaran
jasmani jika dilaksanakan 15 menit hingga 30 menit.
Secara mendasar ada 2 bentuk latihan interval :
a)
(1)
(2)
(3)

Interval training lambat dengan jarak jauh :

Lama latihan
: 60 detik 3 menit
Intensitas latihan : 60% 75% maksimum
Ulangan latihan : 10 20 kali

(4)

Istirahat

: 3 5 menit

Contoh latihan tabel 2 : waktu terbaik 800 m : 2 menit 20 detik.

Repetisi

Jarak

Waktu

Istirahat

3
3
5
5

800 meter
800 meter
400 meter
300 meter

160 detik
120 detik
80 detik
80 detik

5 menit
4 menit
3 menit
2 menit

Tabel 2. Interval training loncat jarak jauh.

b)

Interval training cepat dengan jarak cepat.

(1)
(2)
(3)

Lama latihan
: 5 30 detik
Intensitas latihan : 85% 90% maksimum
Ulangan latihan : 15 25 kali

(4)

Istirahat

: 30 90 detik

Contoh latihan tabel 3. Waktu terbaik 100 m : 14 detik

Repetisi
5
5
5
5

Jarak
50 meter
100 meter
100 meter
50 meter

Waktu
8 detik
16 detik
16 detik
8 detik

Istirahat
30 menit
90 menit
90 menit
30 menit

Tabel 3. Interval training jarak cepat.

3)

Frekuensi latihan

Untuk memperbaiki atau mempertahankan kebugaran jasmani, latihan harus dilaksanakan

paling sedikit 3 hari dalam seminggu, sebanyak-banyaknya 5 hari dalam satu minggu.
4)

Waktu latihan

Waktu latihan sebaiknya dipilih waktu yang paling tepat, misalnya :

(a)
(b)
(c)
(d)

Latihan pagi dilakukan sebelum pukul 10.00

Latihan sore dilakukan setelah pukul 15.00
Latihan dilakukan setiap saat.
Khusus siang hari atau suhu panas hendaknya dihindari untuk mencegah stress.

(e)

Tiga jam sebelum tidur latihan harus selesai.

Sumber: https://penjassmabali.wordpress.com/materi/latihan-kebugaran/
Churrotul Aini
16715276