MATERI KULIAH

TEORI OLAHRAGA I

TIM UNIVERSITAS
by prijoto parthadijaya
 OLAHRAGA
 GERAK MANUSIA YANG DILAKUKAN
SECARA SADAR DENGAN CARA –
CARA TERTENTU DAN BERDAYA
GUNA UNTUK MEMELIHARA DAN
MENINGKATKAN KUALITAS
MANUSIA DENGAN MEMANDANG
MANUSIA SEBAGAI SATU TOTALITAS
SISTEM PSIKOFISIK YANG KOMPLEKS
 PENGARUH OLAHRAGA
 Arteri Koronaria  Masa otot bertambah
membesar  Lemak Tubuh Menurun
 Peredaran darah Korateral  Postur tbh Proporsional
Meningkat  Cadangan Tenaga
 Konsentrasi Lemak Darah Meningkat
Menurun  Kinesthetik Intelgensi

 Jantung lebih Efisien  Memperlambat Penyakit

Degeneratif
 Paru-paru lebih Efisien
 Tulang lebih Kuat
 Haemoglobin Darah
 Massa Tulang Meningkat
Meningkat
 PERBANDINGAN DENYUT
JANTUNG
Denyut Jantung Orang Denyut Jantung Orang
tidak terlatih 70 kali terlatih 60 kali tiap
tiap menit menit
Denyut Jantung 100.800 86.400
Istirahat dalam 1 hari /
24 jam
Denyut Jantung 0 5.400
tambahan selama
latihan 1 jam
Total Denyut Jantung 100.800 91.800
dalam 1 hari
 Perbedaan Denyut Jantung

 100.800 – 91.800 = 9000 denyut / hari

 = 270.000 denyut/bulan
 = 3.285.000 denyut/tahun
 = 164.250.000 denyut/50 tahun
 (dapat dipergunakan untuk hidup selama
4,5 tahun )
 KEBUGARAN JASMANI

Sistem organ tubuh yang sehat

dan berfungsi efisien sehingga
memungkinkan seseorang untuk
mengerjakan tugas – tugas berat
dan mengisi aktifitas di waktu
luang.
 Komponen Kebugaran Jasmani

 Kekuatan Otot
 Ketahanan Otot
 Ketahanan Kardiorespirasi
 Kelentukan (flexibility)
 Komposisi Tubuh
 PROGRAM LATIHAN
 Prinsip-prinsip Latihan : Individual, Adaptasi,
Overload, Progresif, Spesifik, Moderat,
Reversibility.

 Beban Latihan : rangsangan motorik yang dapat

diatur dan dikendalikan secara tepat.

 Komponen Beban Latihan meliputi : Intensitas,

Volume, Repetisi, Recovery, Frekuensi, Durasi.
 Komponen Latihan
 Intensitas : Tinggi rendahnya stress latihan (dapat
dihitung dari: Repetition Maximum, DJ/menit,
Kecepatan, Jarak, Jumlah Repetisi, Lamanya
Recovery)
 Volume : Ukuran kuantitas (jumlah) dari latihan
 Repetisi : Banyaknya ulangan dalam satu rangsang
latihan
 Recovery : Waktu istirahat (interval) antar repetisi
 Frekuensi : Banyaknya latihan setiap minggu
 Durasi : Lamanya waktu latihan
 Program latihan yang BBTT
 BAIK : Sesuai dengan elemen dasar dari latihan
(Pemanasan, Latihan Inti, Pendinginan)
 BENAR : Sesuai dengan prinsip Individual
(tingkat aktifitas fisik, tingkat kesehatan, tingkat
kebugaran)
 TERUKUR : Sesuai dengan intensitas latihan
(latihan An aerobik, Aerobik, Kalestenik)
 TERATUR : Dilakukan secara kontinyu dari usia
muda sampai usia tua
 ELEMEN DASAR LATIHAN
1. Warm-Up (Pemanasan) (10-15 menit)
 Tujuan : meningkatkan suhu tubuh, peregangan
otot dan ligamen agar siap melaksanakan
aktifitas fisik yang lebih berat.
 Fungsi : untuk menyiapkan fisiologis tubuh dalam
berbagai latihan fisik selanjutnya.
2. Work-Out (Latihan Inti) (20-60 menit)
3. Cool-Down (Pendinginan) (5-10 menit)
 Tujuan : membantu mengembalikan darah
kejantung untuk reoksigenasi sehingga mencegah
terjadinya genangan darah diotot – otot kaki dan
otot-otot tangan.
LATIHAN EROBIC
- Latihan yang menggunakan oksigen dalam
pemenuhan energi untuk kontraksi otot.
- Contoh : Tipe I : Berjalan, jogging, berlari,
bersepeda. Tipe II : Berenang, senam Tipe III :
Basket, Bola Voli, Sepak Bola, Bola Tangan, Bulu
tangkis (sport) atau semua bentuk olahraga yang
intensitasnya rendah s/d sedang serta
membutuhkan waktu yang relatif lama.
- Manfaatnya : untuk meningkatkan dan
mempertahankan kebugaran kardiorespirasi atau
ketahanan erobik.
LATIHAN ANEROBIC
Latihan yang tidak mempergunakan oksigen
dalam pemenuhan energi untuk kontraksi otot.
Contoh : Lari cepat (sprint), Angkat Beban
(weight training), Serta latihan singkat dan
berat.
LATIHAN KALISTENIK
Latihan untuk meningkatkan kekuatan, ketahanan,
dan kelentukan otot, dan juga dapat untuk
meningkatkan ketahanan erobik maupun
memperbaiki komposisi tubuh.
Contoh : Push Up, Sit Up, Pull Up, Back Up,
Squat Jump, Straching/peregangan
 Contoh Program Latihan
 Latihan Aerobik
 Tujuan : meningkatkan daya tahan kardiorespirasi
 Bentuk latihan/Tipe: Joging
 Intensitas : DJ mencapai 60% dari DJ maximal
(220-Umur)
 Volume: 6X putaran lapangan stadion
 Recovery: penuh
 Frekuensi : 3 X seminggu (senin, rabu, jumat)
 Durasi/Time: 30 menit

(FITT= Frekuensi, Intensitas,Time,Tipe)

Contoh program Latihan
Latihan Kalistenik
 Tujuan: meningkatkan kekuatan dan ketahanan
otot perut dan otot lengan
 Bentuk latihan: Sit Up dan Push Up
 Intensitas : 60% dari Repetition Maximal
 (Sit Up ( 60 % dari 40X) = 24 X)
 (Push Up (60% dari 20X) = 12 X)
 Volume: 3 Set
 Recovery: 3 menit
 Frekuensi : 3 kali (selasa, kamis, sabtu)
 Durasi: 30 menit
 Contoh program latihan selama 1 bulan untuk usia 20 tahun, dengan menggunakan
pedoman FITT ( frekwensi, Intensitas, Time, dan Tipy Latihan). Maka harus mengetahui
dahulu denyut jantung maksimalnya. Yaitu 220 – 20 = 200 /menit.
 Minggu I
 Frekwensi Intensitas Time Tipe latihan
 Senin 70 % X 200 =140 dj/menit 25 menit Berjalan
 Rabu 70 % X 200 =140 dj/menit 25 menit Loncat tali
 Jum’at 70 % X 200 = 140 dj/menit 25 menit Jogging
 Minggu II
 Frekwensi Intensitas Time Tipe latihan
 Senin 70 % X 200 =140 dj/menit 30 menit Bersepeda
 Rabu 70 % X 200 =140 dj/menit 30 menit Senam erobik
 Jum’at 75 % X 200 = 150 dj/menit 30 menit Berenang
 Minggu III
 Frekwensi Intensitas Time Tipe latihan
 Senin 75 % X 200 = 150 dj/menit 30 menit Berjalan
 Rabu 75 % X 200 = 150 dj/menit 35 menit Loncat tali
 Jum’at 75 % X 200 = 150 dj/menit 35 menit Jogging
 Minggu IV
 Frekwensi Intensitas Time Tipe latihan
 Senin 80 % X 200 = 160 dj/menit 35 menit Bersepeda
 Rabu 80 % X 200 = 160 dj/menit 40 menit Senam erobik
 Jum’at 80 % X 200 = 160 dj/menit 40 menit Berenang