PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN SELAMA 9 MINGGU BAGI Lompat Tinggi

MINGG
U

FASA

PERSEDIAAN UMUM

PERSEDIAAN KHUSUS

HARI

Pagi

Petang

Pagi

Petang

Pagi

Petang

Pagi

Petang

Pagi

Petang

ISNIN

Pengenalan Latihan
Lompat Tinggi

Jeda

Latihan
Plyometr
ik

Kemahira
n

Kemahir
an

Kemahir
an

Kemahira
n

Kemahira
n

Kemahir
an

SELAS
A

LSD

Fartlek

Latihan
kuasa

LSD

Latihan
Plyometri
k

Kemahir
an

Latihan
Plyometr
ik

Kemahira
n

Kemahira
n

Latihan
Litar

RABU

Latihan
Litar

LSD

Fartlek

Latihan
Litar

Kemahira
n

Latihan
Bebanan

Kemahir
an

Latihan
Bebanan

Latihan
Plyometri
k

Kemahir
an

KHAM
IS

Fatlek

Latihan
Bebanan

Latihan
Bebanan

LSD

Latihan
Litar

Kemahir
an

Latihan
Litar

Kemahira
n

Kemahira
n

Latihan
Bebanan

JUMAA
T

Latihan
Litar

Jeda

Jeda

Latihan
kuasa

Kemahira
n

LSD

Kemahir
an

LSD

Kemahira
n

LSD

Berbasikal

Teknikal

Berbasik
al

Psikologi

Berbasik
al

Taktikal

SABTU

UJIAN
KECERGASAN
PRE -TEST

AHAD

UJIAN
KECERGASAN
MID-TEST

CUTI HUJUNG MINGGU

PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN SELAMA 9 MINGGU BAGI SUKAN RENANG

MINGGU

PERTANDINGAN

TRANSISI

`
FASA
Hari
ISNIN

PRA PERTANDINGAN
Pagi

Petang

PERLAWANAN
PERSAHABATAN

Pagi

Petang

PERLAWANAN
PERSAHABATAN

Pagi

Petang
PERTANDINGAN

Pagi

Petang
REHAT

SELASA

PERLAWANAN
PERSAHABATAN

PERLAWANAN
PERSAHABATAN

PERTANDINGAN

REHAT

RABU

Psikologikal

Psikologikal

PERTANDINGAN

REHAT

KHAMIS

Taktikal

Taktikal

PERTANDINGAN

Psikologikal

JUMAAT

Kemahiran

Kemahiran

PERTANDINGAN

LSD

SABTU

Taktikal
LSD

Taktikal
LSD

PERTANDINGAN

LSD

PERTANDINGAN

CUTI HUJUNG MINGGU

AHAD

CUTI HUJUNG MINGGU

MINGGU 1 ( PERSEDIAAN UMUM )

HARI

AKTIVITI

CATATAN

PAGI

PETANG

ISNIN Pengenalan Latihan Renang

Jurulatih menerangkan mengenai dengan
program latihan lompat tinggi kepada atlit .
Aktiviti suai kenal dijalankan antara jurulatih
dan atlit bagi mengeratkan lagi sillaturahim.
Aktiviti ini dijalankan selama 4 jam.

SELA
SA

1
2

Warm up
Latihan Long Slow Distance
(LSD)
Membina daya tahan
kardiovaskular.
Sistem tenaga aerobik.
Berlari sejauh 8 km dalam
masa 45 minit.
Cooling down

Intensiti: 40% dari kadar nadi

maksimum
Isipadu latihan:80%
Jarak: 8 km

RABU

1
2

Warm up
Latihan Litar
Membina daya tahan otot
dan kardiovaskular.
Sistem tenaga aerobik.
Cooling down

Aktiviti:
i
ii
iii
iv
v
vi

Lunges with medicine ball

Sit up with gym ball
Back arc with gym ball
Half squat with resistance
band
Jumping with plyo box
Chest press with dumpbell

1
2

Warm up
Latihan Fartlek
Meningkatkan daya tahan
kardiovaskular
Sistem tenaga aerobik.
Aktiviti: Satin Fartlek
Cooling down

Intensiti: 40% dari kadar nadi maksimum

Isipadu latihan: 88%
Slow jog: 2 minit
Striding: 4 minit
Masa kerja: 1 jam

1
2

Warm up
Latihan Long Slow Distance
(LSD)
Membina daya tahan
kardiovaskular.
Sistem tenaga aerobik.
Berlari sejauh 8 km dalam
masa 40 minit.
Cooling down

Intensiti: 45% dari kadar nadi maksimum

Isipadu latihan:80%
Jarak: 8 km

vii

Push up with bosu

Intensiti:40% dari kadar nadi

maksimum
Isipadu latihan: 89%
Bilangan set: 4
Bilangan ulangan: 8 ulangan
Rehat antara stesen: 30 saat
Rehat antara set: 3 minit

KHA
MIS

1
2

Warm up
Latihan Fartlek
Meningkatkan daya
tahan kardiovaskular
Sistem tenaga aerobik.
Aktiviti: Satin Fartlek
Cooling down

Intensiti: 45% dari kadar nadi

maksimum
Isipadu latihan: 88%
Slow jog: 2 minit
Striding: 4 minit
Masa kerja: 1 jam

1
2

Warm up
Latihan Bebanan
Meningkatkan daya tahan otot
dan kekuatan otot pemain.
Sistem tenaga Anaerobik.
Cooling down

Aktiviti:
I
Bangun Tubi dengan bebanan
II
Half Squat
III
Lentik Belakang dengan beban
IV
Military Press
V Heel Raise
Intensiti: 46% kadar nadi maksimum
Isipadu latihan: 89%
Bilangan set: 3
Bilangan ulangan: 10 ulangan
Rehat antara stesen: 1 minit
Rehat antara set: 5 minit

JUMA
AT

1
2

Warm up
Latihan Litar
Membina daya tahan otot
dan kardiovaskular.
Sistem tenaga aerobik.
Cooling down

1
2

3
Aktiviti:
I
Lunges with medicine ball
II
Sit up with gym ball
III
Back arc with gym ball

Warm up
Latihan jeda jarak dekat (800
meter)
Meningkatkan daya tahan
kardiovaskular
Sistem tenaga aerobik.
Cooling down

Intensiti: 50% dari kadar nadi maksimum

Isipadu latihan: 85%
Bilangan set: 3

IV
V
VI
VII

Half squat with resistance

band
Jumping with plyo box
Chest press with dumpbell
Push up with bosu

Bilangan ulangan: 4
Rehat antara set: Sebelum kadar nadi
sekitar 120dsm.

Intensiti: 48% dari kadar nadi

maksimum
Isipadu latihan: 89%
Bilangan set: 4
Bilangan ulangan: 8 ulangan
Rehat antara stesen: 30 saat
Rehat antara set: 3 minit
UJIAN KECERGASAN ATLIT

SABT
U

AHA
D

Ujian Pre-Test
Standing Broad Jump
Sit and Reach
Push up
Speed 40m
Bleep test
Agility (T drill)
CUTI HUJUNG MINGGU

MINGGU 2 (PERSEDIAAN UMUM )

ISNIN 1 Warm up
2 Latihan jeda jarak dekat (800
meter)
Meningkatkan daya tahan
kardiovaskular
Sistem tenaga aerobik.
3 Cooling down
Intensiti: 50% dari kadar nadi
maksimum
Isipadu latihan: 85%
Bilangan set: 3
Bilangan ulangan: 4
Rehat antara set: Sebelum kadar nadi
sekitar 120dsm.

SELASA

1
2

Warm up
Latihan Agility
Meningkatkan ketangkasan
pemain dengan bertindak
balas dengan rangsangan
dengan cepat setelah
menerima arahan.
Sistem tenaga anaerobik.
3 Cooling down
Aktiviti:
i
T-Test
ii
Zig-Zag run
iii
Jump into ring
iv
Spider run
v
Heksagon jump

1
2

Warm up
Latihan Pliometrik
Meningkatkan kuasa otot
pemain.
Sistem tenaga anaerobik.
Cooling down

Aktiviti:
i Lompat Pagar
ii Lompat tangga
iii Lompat Kijang
iv Double Leg Speed Hop
Intensiti: 52% dari kadar nadi maksimum
Isipadu latihan: 90%
Bilangan set: 3
Bilangan ulangan: 8
Rehat antara set: 3 minit.

1
2

Warm up
Latihan Long Slow Distance
(LSD)
Membina daya tahan
kardiovaskular.
Sistem tenaga aerobik.
Berlari sejauh 8 km dalam
masa 40 minit.
Cooling down

Intensiti: 54% dari kadar nadi maksimum

Isipadu latihan:80%
Jarak: 8 km

Intensiti: 52% dari kadar nadi

maksimum
Isipadu latihan: 89%
Bilangan set: 4
Bilangan ulangan: 8 ulangan
Rehat antara stesen: 30 saat
Rehat antara set: 3 minit

RABU

1
2

Warm up
Latihan Fartlek
Meningkatkan daya
tahan kardiovaskular.

1
2

Warm up
Latihan Litar
Membina daya tahan otot dan
kardiovaskular.

MINGGU 3 ( PERSEDIAAN KHUSUS)

ISNIN

1
2

Warm up
Pengenalan tentang
peraturan berenang.
Jurulatih menunjukkan
kaedah-kaedah teknik
lompatan seperti :
Teknik gaya
Guntung
Teknik Westren Roll
Teknik Gaya
Lentang
Cooling down

1
2

Warm up
Latihan Teknik gaya gunting
(Freestyle)
Fasa lonjakan
Fasa layangan
Cooling down

Intensiti: 60 % dari kadar nadi

maksimum
Isipadu latihan: 90%
Bilangan set: 3
Bilangan ulangan: 8
Rehat antara set: 3 minit.

Intensiti: 60 % dari kadar nadi

maksimum
Isipadu latihan: 90%

SELASA

1
2

Warm up
Latihan Pliometrik
Meningkatkan kuasa otot
pemain.
Sistem tenaga anaerobik.
Cooling down

Aktiviti:
I
II
III
IV

Lompat Pagar
Lompat tangga
Lompat Kijang
Double Leg Speed Hop

Intensiti: 60 % dari kadar nadi

maksimum
Isipadu latihan: 90%
Bilangan set: 3
Bilangan ulangan: 8
Rehat antara set: 3 minit.

1
2

Warm up
Latihan Westren roll
(Backstroke)
Fasa lonjakan
Fasa Layangan
Cooling down

Intensiti: 60 % dari kadar nadi

maksimum
Isipadu latihan: 90%
Bilangan set: 3
Bilangan ulangan: 8
Rehat antara set: 3 minit.

RABU

1
2

Warm up
Teknik Gaya Lentang
(Breaststroke)
Fasa Lonjakan
Fasa layangan

1
2

Cooling down

Intensiti: 60 % dari kadar nadi

maksimum
Isipadu latihan: 90%
Bilangan set: 3
Bilangan ulangan: 8
Rehat antara set: 3 minit.

Warm up
Latihan Bebanan
Meningkatkan daya tahan
otot dan kekuatan otot
pemain.
Sistem tenaga Anaerobik.
Cooling down

Aktiviti:
I
Bangun Tubi dengan bebanan
II
Half Squat
III
Lentik Belakang dengan
beban
IV
Military Press
V
Heel Raise
Intensiti: 60% kadar nadi maksimum
Isipadu latihan: 89%
Bilangan set: 3
Bilangan ulangan: 10 ulangan
Rehat antara stesen: 1 minit
Rehat antara set: 5 minit
.

KHAMIS

1
2

Warm up
Latihan Litar
Membina daya tahan otot
dan kardiovaskular.
Sistem tenaga aerobik.
Cooling down

1
2

3
Aktiviti:
I
II
III
IV
V
VI
VII

Lunges with medicine

ball
Sit up with gym ball
Back arc with gym ball
Half squat with resistance
band
Jumping with plyo box
Chest press with
dumpbell
Push up with bosu

Intensiti:62% dari kadar nadi

Warm up
Latihan Gaya Kupu-kupu
(Butterfly)
Teknik gaya kupukupu
Drill gaya kupu-kupu
Cooling down

Intensiti: 60 % dari kadar nadi

maksimum
Isipadu latihan: 90%
Bilangan set: 3
Bilangan ulangan: 8
Rehat antara set: 3 minit.

maksimum
Isipadu latihan: 89%
Bilangan set: 4
Bilangan ulangan: 8 ulangan
Rehat antara stesen: 30 saat
Rehat antara set: 3 minit

JUMAA
T

1
2
3

Warm up
Latihan Pendekatan Larian
Landas
Cooling down

Intensiti: 60 % dari kadar nadi

maksimum
Isipadu latihan: 90%
Bilangan set: 3
Bilangan ulangan: 8
Rehat antara set: 3 minit.

SABTU

1
2

1
2

Warm up
Latihan Long Slow Distance
(LSD)
Membina daya tahan
kardiovaskular.
Sistem tenaga aerobik.
Berlari sejauh 8 km dalam
masa 40 minit.
Cooling down

Intensiti: 62% dari kadar nadi

maksimum
Isipadu latihan:80%
Jarak: 8 km

Warm up
Berbasikal
Atlet melakukan
latihan sendiri
dengan berbasikal
sejauh 10 km dalam
masa 2 jam.
Cooling down

Psikologikal
Meningkatkan motivasi
pemain

Cara-cara menangani
kebimbangan
Terapi pernafasan
Visualisasi
Pemusatan

Aktiviti ini dijalankan secara amali

selama 4 jam.
AHAD
CUTI HUJUNG MINGGU

MINGGU 4( PERSEDIAAN KHUSUS)

ISNIN

1
2

Warm up
Latihan 2 jenis gaya iaitu :
Teknik gaya Gunting

1
2

Warm up
Latihan 2 jenis gaya iaitu :
Teknik Westren Roll

3
4

Setinggi i.5 meter

Cooling down

3
4

Sejauh 1.5 meter

Teknik Mula , Teknik
Pusing , Teknik Tamat
Cooling down

Intensiti: 60 % dari kadar nadi

maksimum
Isipadu latihan: 90%
Bilangan set: 3
Bilangan ulangan: 8
Rehat antara set: 3 minit.

SELASA

1
2

Warm up
Latihan Pliometrik
Meningkatkan kuasa otot
pemain.
Sistem tenaga anaerobik.
3 Cooling down
Aktiviti:
I
II
III
IV

Lompat Pagar
Lompat tangga
Lompat Kijang
Double Leg Speed Hop

Intensiti: 60 % dari kadar nadi

maksimum
Isipadu latihan: 90%
Bilangan set: 3
Bilangan ulangan: 8
Rehat antara set: 3 minit.

Intensiti: 60 % dari kadar nadi

maksimum
Isipadu latihan: 90%
Bilangan set: 3
Bilangan ulangan: 8
Rehat antara set: 3 minit.

1
2
4
5

Warm up
Teknik Gaya Lentang
1.5 meter
Cooling down

Intensiti: 60 % dari kadar nadi

maksimum
Isipadu latihan: 90%
Bilangan set: 3
Bilangan ulangan: 8
Rehat antara set: 3 minit.

RABU

1
2
3
4

Warm up
Teknik Gaya Lentang
1.5 meter
Cooling down

Intensiti: 60 % dari kadar nadi

maksimum
Isipadu latihan: 90%
Bilangan set: 3
Bilangan ulangan: 8
Rehat antara set: 3 minit.

1
2

Warm up
Latihan Bebanan
Meningkatkan daya tahan
otot dan kekuatan otot
pemain.
Sistem tenaga Anaerobik.
Cooling down

Aktiviti:
I
II
III
IV
V
VI

Clean dan Jerk

Leg Flexion,extension
Chest Press
Bench Press
Military Press
Heel Raise

Intensiti: 60% kadar nadi maksimum

Isipadu latihan: 89%
Bilangan set: 3
Bilangan ulangan: 10 ulangan
Rehat antara stesen: 1 minit
KHAMIS

1
2

Warm up
Latihan Litar
Membina daya tahan otot
dan kardiovaskular.
Sistem tenaga aerobik.
3 Cooling down
Aktiviti:
I
II
III
IV
V
VI
VII

1
2
3

Warm up
Teknik gaya Gunting
Cooling down

Intensiti: 60 % dari kadar nadi

maksimum
Isipadu latihan: 90%
Bilangan set: 3
Lunges with medicine ball Bilangan ulangan: 8
Rehat antara set: 3 minit.
Sit up with gym ball
Back arc with gym ball
Half squat with resistance
band
Jumping with plyo box
Chest press with dumpbell
Push up with bosu

Intensiti: 58% dari kadar nadi

maksimum
Isipadu latihan: 89%
Bilangan set: 4
Bilangan ulangan: 8 ulangan

Rehat antara stesen: 30 saat

Rehat antara set: 3 minit

JUMAAT

1
2
3

Warm up
Teknik gaya Gunting
Cooling down

Intensiti: 60 % dari kadar nadi

maksimum
Isipadu latihan: 90%
Bilangan set: 3
Bilangan ulangan: 8
Rehat antara set: 3 minit.

1
2

Warm up
Latihan Long Slow Distance
(LSD)
Membina daya tahan
kardiovaskular.
Sistem tenaga aerobik.
Berlari sejauh 8 km
dalam masa 40 minit.
Cooling down

Intensiti: 58% dari kadar nadi

maksimum
Isipadu latihan:80%
Jarak: 8 km

SABTU

1
2

Warm up
Berbasikal
Atlet melakukan
latihan sendiri
dengan berbasikal
sejauh 10 km dalam
masa 2 jam.
Cooling down

Taktikal
Cara-cara membuat larian
dengan laju
Teknik-teknik lencongan.

Intensiti: 58% dari kadar nadi

maksimum
Isipadu latihan: 88%

AHAD
CUTI HUJUNG MINGGU

MINGGU 5 (PERSEDIAAN KHUSUS)

ISNIN

1
2

Warm up
Latihan 1 jenis gaya iaitu :
Teknik gaya Guntung

3
4

Setinggi 1.6 meter

Teknik lonjakan , Teknik
lencongan , Teknik layangan
Cooling down

Intensiti: 60 % dari kadar nadi

maksimum
Isipadu latihan: 90%
Bilangan set: 3
Bilangan ulangan: 8
Rehat antara set: 3 minit.

SELASA

1
2
3
4

Warm up
Latihan 1 gaya iaitu:
Teknik Gaya Lentang
Setinggi 1.6 m
Teknik Lonjakan, Teknik
Lencongan, Teknik
Layangan
Cooling down

Intensiti: 60 % dari kadar nadi

maksimum
Isipadu latihan: 90%
Bilangan set: 3
Bilangan ulangan: 8
Rehat antara set: 3 minit.

1
2

Warm up
Latihan 1 jenis gaya iaitu :
Teknik Westren Roll
Teknik Gaya
Lentang
Setinggi 1.6 meter
Teknik lonjakan , Teknik
lencongan , Teknik layangan
Cooling down

3
4
5

Intensiti: 60 % dari kadar nadi

maksimum
Isipadu latihan: 90%
Bilangan set: 3
Bilangan ulangan: 8
Rehat antara set: 3 minit.
1
2

Warm up
Latihan Litar
Membina daya tahan otot
dan kardiovaskular.
Sistem tenaga aerobik.
Cooling down

Aktiviti:
I
II
III
IV
V
VI
VII

Lunges with medicine

ball
Sit up with gym ball
Back arc with gym ball
Half squat with resistance
band
Jumping with plyo box
Chest press with
dumpbell
Push up with bosu

Intensiti: 58% dari kadar nadi

maksimum
Isipadu latihan: 89%
Bilangan set: 4
Bilangan ulangan: 8 ulangan
Rehat antara stesen: 30 saat

Rehat antara set: 3 minit

RABU

1
2

Warm up
Latihan Pliometrik
Meningkatkan kuasa otot
pemain.
Sistem tenaga anaerobik.
Cooling down

Aktiviti:
I
II
III
IV

Lompat Pagar
Lompat tangga
Lompat Kijang
Double Leg Speed Hop

1
2
3
4

Warm up
Teknik Westren Roll
Teknik Gaya Lentang
Cooling down

Intensiti: 60 % dari kadar nadi

maksimum
Isipadu latihan: 90%
Bilangan set: 3
Bilangan ulangan: 8
Rehat antara set: 3 minit.

Intensiti: 55% dari kadar nadi

maksimum
Isipadu latihan: 90%
Bilangan set: 3
Bilangan ulangan: 8
Rehat antara set: 3 minit.

KHAMIS

1
2
3
4

Warm up
Teknik Gaya Guntung
Teknik Gaya Lentang
Cooling down

Intensiti: 60 % dari kadar nadi

maksimum
Isipadu latihan: 90%
Bilangan set: 3
Bilangan ulangan: 8
Rehat antara set: 3 minit.

1
2

Warm up
Latihan Bebanan
Meningkatkan daya tahan
otot dan kekuatan otot
pemain.
Sistem tenaga Anaerobik.
3 Cooling down
Aktiviti:
I
Clean and jerk
II
Leg Flexion
III
Flexion dan Extension
pergelangan tangan
IV
Russian Twist
V Sit Up
VI
Chest Press
(3 set X 8 ulangan 70%)
Intensiti:90% kadar nadi maksimum
Isipadu latihan: 90%

Bilangan set: 3
Bilangan ulangan: 8 ulangan
Rehat antara stesen: 1 minit
Rehat antara set: 5 minit

JUMAAT

SABTU

1
2
3
4

Warm up
Teknik Gaya Gunting
Teknik Westren Roll
Cooling down

1
2

Intensiti: 60 % dari kadar nadi

maksimum
Isipadu latihan: 90%
Bilangan set: 3
Bilangan ulangan: 8
Rehat antara set: 3 minit.

Warm up
Latihan LSD
Meningkatkan daya tahan
kardiovaskular.
Sistem tenaga aerobik.
Cooling down

Intensiti: 57% dari kadar nadi

maksimum
Isipadu latihan:90%
Jarak: 4 km

UJIAN KECERGASAN ATLIT

Ujian Pre-Test
Standing Broad Jump
Sit and Reach
Push up
Speed 40m
Bleep test
Agility (T drill)

AHAD
CUTI HUJUNG MINGGU

MINGGU 6 ( PRA-PERTANDINGAN)

ISNIN

Perlawanan persahabatan

Mengukur prestasi pemain

Tahap permainan pemain adalah 80%.

Intensiti: Sama dengan keperluan sukan

SELASA

Perlawanan persahabatan

Mengukur prestasi pemain

Tahap permainan pemain adalah 80%.

Intensiti: Sama dengan keperluan sukan

RABU

Psikologikal
Meningkatkan motivasi atlit.

Cara-cara menangani kebimbangan

Terapi pernafasan
Visualisasi
Pemusatan

Menonton video perlawanan dan menceritakan untuk boleh

meningkatkan keyakinan atlit untuk menghadapi perlawanan sebenar.
4 Mengenalpasti membetulkan kesilapan yang dilakukan oleh atlit sesama
pra-pertandingan.
Aktiviti ini dijalankan secara amali selama 4 jam
KHAMIS

1 Taktikal
Cara-cara membuat tendangan dengan laju
Teknik-teknik serangan.
Intensiti: 58% dari kadar nadi maksimum
Isipadu latihan: 88%

JUMAAT

1
2

Warm up
Latihan Lompat Tinggi:
i. Teknik Gaya Gunting
ii. Teknik Western Roll
iii. Teknik Gaya Plana

3
4
5

iv. Teknik Gaya Lentang

Sejauh 25 meter
Teknik Mula , Teknik Pusing , Teknik Tamat
Cooling down

Intensiti: 60 % dari kadar nadi maksimum

Isipadu latihan: 90%
Bilangan set: 3
Bilangan ulangan: 8
Rehat antara set: 3 minit.
SABTU

1
2

Warm up
Latihan LSD
Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
Sistem tenaga aerobik.
3 Cooling down
Intensiti: 57% dari kadar nadi maksimum
Isipadu latihan:90%
Jarak: 4 km

AHAD
CUTI HUJUNG MINGGU

MINGGU 7 (PRA- PERTANDINGAN )

ISNIN

Perlawanan persahabatan

Mengukur prestasi pemain

Tahap permainan pemain adalah 80%.

Intensiti: Sama dengan keperluan sukan

SELASA

Perlawanan persahabatan

Mengukur prestasi pemain

Tahap permainan pemain adalah 80%.

Intensiti: Sama dengan keperluan sukan

RABU

Psikologikal
Meningkatkan motivasi atlit.
Cara-cara menangani kebimbangan
Terapi pernafasan
Visualisasi
Pemusatan
Menonton video perlawanan dan menceritakan untuk boleh meningkatkan
keyakinan atlit untuk menghadapi perlawanan sebenar.
Mengenalpasti membetulkan kesilapan yang dilakukan oleh atlit sesama prapertandingan.
Aktiviti ini dijalankan secara amali selama 4 jam

KHAMIS

Taktikal

Cara-cara membuat lonjakan dengan kuat

Teknik-teknik lompatan.

Intensiti: 58% dari kadar nadi maksimum

Isipadu latihan: 88%

JUMAAT Warm up
Latihan semua jenis gaya iaitu :
Teknik Gaya Gunting

 Teknik Westren Roll

Teknik Gaya Lentang
Sejauh 25 meter
Teknik Mula , Teknik Pusing , Teknik Tamat
Cooling down
Intensiti: 60 % dari kadar nadi maksimum
Isipadu latihan: 90%
Bilangan set: 3
Bilangan ulangan: 8
Rehat antara set: 3 minit.
SABTU

Warm up
Latihan LSD
Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
Sistem tenaga aerobik.
Cooling down
Intensiti: 57% dari kadar nadi maksimum
Isipadu latihan:90%
Jarak: 4 km

AHAD
CUTI HUJUNG MINGGU

MINGGU 8 (PERTANDINGAN )

ISNIN

PERTANDINGAN SEBENAR
Intensiti: Sama dengan keperluan sukan

SELASA

PERTANDINGAN SEBENAR
Intensiti: Sama dengan keperluan sukan

RABU

PERTANDINGAN SEBENAR
Intensiti: Sama dengan keperluan sukan

KHAMIS

PERTANDINGAN SEBENAR
Intensiti: Sama dengan keperluan sukan

JUMAA
T

PERTANDINGAN SEBENAR
Intensiti: Sama dengan keperluan sukan

SABTU

`
PERTANDINGAN SEBENAR
Intensiti: Sama dengan keperluan sukan

AHAD

CUTI HUJUNG MINGGU

MINGGU 9 (TRANSISI)

ISNIN

REHAT

SELASA

REHAT
REHAT

RABU

KHAMIS

Psikologikal
Meningkatkan motivasi atlit jika mengalami kekalahan dan
memperbaiki kesilapan.

Cara-cara menangani kebimbangan

Menonton video perlawanan dan menceritakan untuk boleh

meningkatkan keyakinan atlit untuk menghadapi perlawanan akan
datang.

Mengenalpasti membetulkan kesilapan yang dilakukan oleh atlit sesama

pra-pertandingan

JUMAAT Aktiviti jogging

Mengekalkan tahap
kardiovaskular pemain.
Tahap kecergasan dikekalkan pada
tahap 40%-60% daripada
kemampuan maksimum.

SABTU

Aktiviti jamuan bersama pihak

pengurusan.
Mengeratkan sillturahim antara
atlit dan pihak pentadbir dan
jurulatih.
Makan bersama.

Aktiviti jogging
Mengekalkan tahap
kardiovaskular pemain.

Aktiviti senamrobik
Mengekalkan tahap kardiovaskular
pemain.
Tahap kecergasan dikekalkan pada tahap
40%-60% daripada kemampuan
maksimum.

Aktiviti rekreasi di tasik

Mengatasi kebosanan pemain serta
mengekalkan tahap motivasi
pemain.

Tahap kecergasan dikekalkan pada

tahap 40%-60% daripada
kemampuan maksimum.

Tahap kecergasan dikekalkan pada tahap

40%-60% daripada kemampuan
maksimum.

AHAD
CUTI HUJUNG MINGGU