PERANCANGAN

LATIHAN
(PERIODISASI)
MINGGU 8
 PENGENALAN
Perancangan adalah suatu proses memilih,
menentukan, merangka, melaksanakan sesuatu
pelan tindakan yang dibuat.

Objektif dan justifikasi menjadi asas penting dalam

sesuatu perancangan supaya mencapai sasaran
yang dikehendaki.
 DEFINISI DAN KONSEP
PERIODISASI LATIHAN

Periodisasi didefinisikan sebagai proses

pembahagian perancangan pelan/program
latihan kepada beberapa bahagian (fasa)
kecil supaya dapat diurus dengan lebih
sistematik dan efektif (Bachle dan Earle,
2008; Bompa dan Haff, 2009).
 OBJEKTIF
 Memudahkan jurulatih penyediaan program latihan tahunan,
bulanan, mingguan dan sesi latihan.
 Memudahkan jurulatih dan atlet mencapai matlamat dan meramal
prestasi.
 Dijadikan garis panduan menentukan pencapaian puncak (peaking)
yang betul dan tepat bagi fasa pertandingan utama.
 Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan dengan lebih teratur
dan bersistematik.
 Mengoptimumkan prestasi atlet kerana ketidakmampuan untuk
memberikan prestasi terbaik setiap masa.
 Memudahkan jurulatih membuat proses pemantauan dan penilaian
secara berkala.
 Mengatur peningkatan intensiti, isipadu (volume) dan masa
pemulihan (recovery) yang tepat.
Konsep periodisasi latihan lebih khusus dalam proses merancang
latihan tahunan dan membahagikan plan latihan kepada
bahagian-bahagian kecil. Rasionalnya adalah mendapatkan
keberkesanan pelaksanaan dan hasil yang optimum.

Setiap bahagian kecil mempunyai objektif khusus yang perlu

dicapai dalam jangka masa tertentu. Proses pelaksanaan lebih
sistematik dengan pemantauan secara berterusan dan rapi pada
intensiti, isipadu, rehat dan pemulihan, kekhususan latihan,
pengujian dan pengukuran kesan latihan dan prestasi dalam
sukan.

Latihan ialah proses kerja yang sistematik dilakukan berulang-

ulang dan secara progresif untuk meningkatkan potensi individu
mencapai tahap optimal. Fokus latihan meningkatkan kapasiti
fizikal, teknikal, taktikal dan psikologikal atlet untuk persediaan
sukan spesifik.
Walaubagaimanapun, jurulatih perlu membuat beberapa
pertimbangan sebelum merancang periodisasi latihan iaitu:

 Kronologi dan biologi umur atlet.

 Keupayaan fisiologi atlet.
 Tahap kemahiran dan taktikal atlet.
 Tahap pencapaian atlet.
 Tahap latihan atlet.
 Tahap kesihatan atlet.
 Tahap beban latihan (intensiti dan isipadu) terakhir atlet.
 KITARAN PERIODISASI
Struktur kitaran periodisasi latihan dibahagikan kepada
beberapa bahagian iaitu:

 Fasa latihan.
 Kitaran Meso.
 Kitaran Mikro.
 Kitaran Makro (Macrocycle).
 Sesi latihan.
Kitaran Makro (Macrocycle).
 Merupakan satu kitaran latihan yang terdiri beberapa bulan
hingga 12 bulan.

Fasa latihan.
Merupakan kitaran lengkap yang mengandungi pembahagian
fasa secara sistematik kepada;
 persediaan (preparatory) – dibahagikan kepada persediaan
umum dan khusus .
 pertandingan (competition)- dibahagikan kepada pra-
pertandingan dan pertandingan utama.
 transisi (transition).
Kitaran Meso (Mesocycle).
 Merupakan sebahagian daripada kitaran makro. Penggunaan
terma ini tidak konsisten ia boleh termasuk period dan fasa – fasa
latihan.
 Biasanya terdiri daripada beberapa minggu hingga 6 minggu.

Kitaran Mikro (Microcycle).

 Biasanya selama 7 hari (seminggu).

Sesi latihan.
 Merupakan satu ‘workout’ yang mempunyai fokus latihan,
contohnya satu sesi latihan ‘workout’ sebelah pagi di padang.
 Sesi latihan terdiri daripada beberapa unit latihan (1 – 3 unit).
Perkara penting yang perlu diberi perhatian dalam
periodisasi:

 Matlamat setiap pelan.

 Fasa-fasa yang mudah diurus dan sistematik.
 Manipulasi pembolehubah “Acute” dan “kronik”.
 Aplikasi prinsip-prinsip latihan.
 Kesediaan aspek fisiologi.
 Mengelak “overtraining” dan kecederaan.
Klasifikasi kitaran periodisasi tahunan.
Klasifikasi kitaran periodisasi tahunan latihan boleh
dibahagikan kepada tiga iaitu:
 Kitaran tunggal (Mono-cycle).
 Kitaran berganda (BI- cycle).
 Kitaran multi-peak (Tri-cycle).
Kitaran tunggal (Mono-cycle).

 Kitaran ini mempunyai fasa pra persediaan yang panjang

(kurang pertandingan).
 Objektif kitaran ini membolehkan jurulatih memberikan
tumpuan kepada peningkatan tahap kemahiran dan
membentuk asas latihan fizikal yang kukuh.
 Ciri-ciri kitaran ini hanya memiliki satu pertandingan
puncak (peaking) sahaja.
 Dicadangkan kitaran ini untuk atlet muda.
Kitaran Berganda (Bi-cycle).
 Kitaran ini mempunyai fasa persediaan yang
panjang untuk meningkatkan kemahiran dan fizikal
sukan spesifik.
 Ciri kitaran ini mempunyai dua pertandingan puncak
(peaking)
 Dicadangkan bagi atlet elit – pertandingan peringkat
kebangsaan.
iii. Kitaran Multi-peak (Tri-cycle).

 Kitaran persediaan adalah pendek

 Mempunyai asas komponen latihan dan kemahiran tinggi

serta memiliki pengalaman pertandingan kukuh.

 Ciri kitaran ini mempunyai tiga pertandingan puncak atau

lebih

 Dicadangkan kepada atlit berprestasi tinggi – pertandingan

peringkat antarabangsa
 PANDUAN PEMBAHAGIAN MINGGUAN
(KITARAN MIKRO) MENGIKUT FASA
LATIHAN.

Pembahagian latihan berdasarkan mingguan (kitaran mikro)

sangat penting bagi jurulatih merancang perodisasi latihan
supaya seimbang dan mengikut keutamaan dalam pembangunan

keupayaan biomotor, kemahiran dan fizikal atlet. Oleh itu, berikut

adalah garis panduan kepada jurulatih dalam membuat
perancangan latihan mingguan mengikut fasa-fasa latihan.
FASA-FASA KITARAN MAKRO
DAN MIKRO
Satu kalender sukan tahunan boleh dibahagikan
kepada tiga fasa iaitu fasa persediaan, fasa
pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa ini
mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan lagi
kepada sub-sub fasa pada kitaran makro dan
kitaran mikro.