5.

0 JADUAL LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

5.1 Maksud Jadual Latihan

Jadual latihan adalah satu proses yang sistematik dan mempunyai objektif untuk
meningkatkan kecergasan melalui aktiviti fizikal yang terancang dan proses
jangkamasa panjang yang progresif yang mengambil kira keperluan dan kebolehan
individu. Proses perancangan latihan adalah satu prosedur saintifik dengan
penggunaan pelbagai kaedah latihan untuk merancang satu program latihan dan
mestilah mempunyai objektif dan dirancang berasaskan prestasi atlit melalui penilaian
atau pertandingan, dengan mengambilkira kesemua faktor latihan serta berpandukan
pertandingan. Perancangan satu-satu program latihan hendaklah ringkas dan fleksibal
agar dapat diubahsuai bagi memenuhi kadar kemajuan seseorang atlit.

5.2 Objektif
Dapat meningkatkan tahap prestasi kecergasan fizikal bagi atlet selepas mengikuti
latihan dan ujian yang bersistematik. Antara lain ialah dapat membantu jurulatih dalam
meningkatkan tahap prestasi kecergasan fizikal dan mengetahui kedudukan tahap
prestasi kecergasan fizikal.

5.3 Kepentingan
Dapat mengetahui keberkesanan latihan dan ujian kecergasan fizikal serta dapat
dijadikan panduan kepada jurulatih dan atlet untuk merancang latihan yang sesuai
mengikut tahap prestasi kecergasan fizikal. Antara lain ialah dapat meninjau
keberkesanan program latihan yang dirancangkan untuk menolong dalam
meningkatkan tahap prestasi atlet.

5.4 Pandangan Falsafah

Menurut Sidorenko (1998), program latihan disediakan mengikut peringkat umur yang
berbeza-beza.

5.5 Jadual Latihan Kecergasan Fizikal

 Rajah 1 : Jadual Latihan Kecergasan Fizikal

5.6 Pengenalan

Proses perancangan latihan adalah satu prosedur saintifik dengan penggunaan

pelbagai kaedah latihan untuk merancang satu program latihan. Merancang program
latihan dalam pelbagai jadual latihan seperti kitaran myo, kitaran mikro, kitaran meso,
kitaran makro, program tahunan mahupun program empat tahunan.

5.7 Tiga Jenis Fasa Latihan

5.7.1 Fasa Persediaan

i. persediaan umum
ii. persediaan khusus

5.7.2 Fasa Pertandingan

i. pra-pertandingan
ii. pertandingan

5.7.3 Fasa Transisi

5.8 Program Latihan

 Jadual 1 : Program Latihan

5.9 Kitaran Myo (satu sesi latihan)

Mengikut pengkaedahan latihan, sesi latihan adalah unit yang paling asas dan utama
dalam program latihan. Sesi latihan yang diklasifikasikan mengikut tujuan latihan
adalah sesi latihan pembelajaran kemahiran (learning lesson), sesi latihan latihtubi
(repetition lesson), sesi latihan penguasaan kemahiran (perfection of a skill) dan sesi
latihan penilaian. Terdapat tiga kategori jangka masa latihan yang boleh digunakan
jangka masa sederhana iaitu antara 30 minit ke 90 minit, jangka asa sederhana iaitu
selama dua jam hingga tiga jam dan jangka masa yang panjang , di mana sesi latihan
mestilah melebihi tiga jam. Jangka masa bagi satu sesi latihan biasanya adalah
selama dua jam. Berdasarkan pengkaedahan latihan dan rasional fisio-psikologikal,
satu sesi latihan dibahagikan kepada beberapa bahagian atau peringkat yang lebih
kecil. Pembahagian penting agar aplikasi prinsip-prinsip latihan ke arah pencapaian
objektif dapat dilakukan dengan berkesan.

5.10 Pengelolaan Latihan

Setiap keberkesanan satu program latihan bermula dari pencapaian objektif satu sesi
latihan. Penilaian terhadap pencapaian objektif latihan mahupun pencapaian
pencapauan matlamat program latihan biasanya dilakukan berpandukan kadar nadi
semasa latihan. Kadar nadi semasa latihan digunakan sebagai indikator agar atlit
sentiasa dilatih dalam intensiti yang dirancang sepanjang sesi latihan.
5.10.1 Latihan berkumpulan

Beberapa orang atlet latih bersama-sama. Bentuk latihan ini sesuai untuk
membina semangat berpasukan dan kualiti psikologi.

5.10.2 Latihan individu

Membolehkan seseorang jurulatih fokus dan menyelesaikan masalah

terutamanya aspek kecergasan fizikal dan psikologi seseorang atlet.

5.10.3 Latihan gabungan

Latihan bersama-sama pada peringkat aktiviti memanaskan badan manakala

disambung dengan latihan individu mengikut objektif latihan masing-masing.

5.10.4 Sesi latihan bebas

Sesuai untuk atlet tahap tinggi yang memerlukan bimbingan jurulatih yang
minimum dalam sesuatu sesi latihan tersebut.

Jadual 2 : Pembahagian struktur latihan

Jadual 3 : panduan penilaian dalam satu sesi latihan .

 Kadar nadi sebelum, semasa dan selepas latihan

5.11 Kitaran Mikro

Kitaran mikro biasanya merupakan satu progaram latihan selama tujuh hari.
Kriteria utama dalam perancangan kitaran mikro adalah penumpuan kepada
kebolehan biomotor spesifik bagi sesuatu sukan tertentu. Komponen utama
dalam sesuatu kitaran mikro adalah aspek teknikal atau taktikal, pembangunan
kelajuan atau kuasa, pembangunan kekuatan dan pembangunan daya tahan
umum.

5.12 Jadual Latihan Kitaran Mikro

Jumlah masa latihan dalam satu minggu memainkan peranan yang penting dan
bergantung kepada keupayaan dan tahap kesediaan sesorang atlet itu. Sesuatu
kitaran mikro boleh distrukturkan seperti berikut iaitu jadual latihan mengikut bilangan
kali latihan, jadual latihan mengikut bilangan sesi latihan dan sesi rehat, jadual latihan
mengikut jenis latihan dan jadual latihan mengikut bilangan puncak (peak).

5.13 Jadual Latihan

 Jadual 4 : Latihan Satu Kitaran Mikro Dengan 9 Sesi Latihan

5.14 Jadual Latihan

Jadual 5 : Latihan Satu Kitaran Mikro Dengan Struktur 3 + 1.

5.15 Jadual Latihan

5.16 Jadual Latihan

Jadual 7 : Latihan Satu Kitaran Mikro Dengan 2 Puncak

5.17 Kitaran Meso

 Satu kitaran meso biasanya antara dua hingga enam minggu dan juga boleh dirujuk
sebagai satu program latihan mingguan bagi sesuatu sub fasa tertentu. Dalam sub
fasa persediaan khusus, satu kitaran meso biasanya mengandungi 4 hingga 6
kitaran mikro bergantung kepada jadual pertandingan. Secara umum, jangka masa
satu kitaran meso adalah lebih panjang daripada satu kitaran mikro tetapi lebih
pendek daripada satu kitaran makro.

5.18 Kitaran Makro

Satu kitaran makro adalah antara dua minggu sehingga beberapa bulan yang boleh
diklasifikasikan kepada fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa kemuncak
(peaking). Satu kitaran makro dirujuk sebagai satu program latihan beberapa
mingguan untuk mencapai sesuatu objektif tertentu dan ke arah pencapaian
kemuncak pada pertandingan. Satu kitaran makro biasanya terdiri daripada beberapa
kitaran mikro yang terdiri daripada satu kitaran meso atau beberapa kitaran meso
bergantung kepada jadual pertandingan. Satu kitaran makro adalah satu program
latihan yang mengandungi beberapa minggu bagi mencapai sesuatu objektif tertentu
dan kearah pencapaian kemuncak pada pertandingan. Penstrukturan sesuatu kitaran
makro hendaklah berdasarkan objektif yang spesifik dan jadual pertandingan. Beban
latihan dan prinsip tambah beban secara dinamik bagi satu kitaran makro yang
umumnya terdiri dari satu siri empat kitaran mikro.
 Jadual 8 : contoh pembentukan program latihan kitaran makro berdasarkan
pencapaian objektif latihan bagi satu program latihan kekuatan secara
hipotaktikal.

Jadual 9 : struktur kitaran makro klasik yang menunjukan penambahan beban

latihan dalam tiga kitaran mikro pertama dan penuruan beban latihan sebelum
pertandingan pada hari ahad dalam kitaran mikro keempat.
 Jadual 10 : Contoh program latihan yang terdiri daripada kitaran makro, kitaran
meso, kitaran mikro dan kitaran myo

Rujukan

BrianMac Sports Coach. (n.d.). Retrieved from

 http://www.brianmac.co.uk/index.htm

(BrianMac Sports Coach)Periodization. (n.d.). Retrieved from

http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/periodization.html

Siti Ruzina Binti Haji Saron. (2013). Panduan lengkap pengetahuan sains sukan spm.

Batu Pahat: Penerbitan MGCM.

Sports periodization - Wikipedia, the free encyclopedia. (n.d.). Retrieved August 26, 2015, from

http://en.wikipedia.org/wiki/Sports_periodization

Hamdan, E. (n.d.). Scribd. Retrieved August 14, 2015, from Jadual Latihan Kecergasan Fizikal:
http://www.scribd.com/doc/46553582/Jadual-Latihan-Kecergasan-Fizikal#scribd