MOHAMAD SHAHROL NIZAM BIN SAAD QGC3023

SOALAN: Pelajar dikehendaki menyediakan satu program 9 minggu  latihan berkenaan

periodisasi dalam latihan yang lengkap bagi sebarang jenis sukan dan permainan di sekolah.
Dalam 9 minggu program tersebut, pelajar hendaklah berupaya mengurus, melakukan sintesis
dan membincangkan dengan jelas tentang konsep dan prinsip-prinsip dalam latihan dengan
tepat berdasarkan pemahaman  yang disenaraikan seperti berikut:

a.        Kitaran Makro (Macrocycle).

b.       Fasa latihan

c.        Kitaran Meso

d.       Kitaran Mikro.

e.       Sesi latihan

f.         Frekuensi latihan – frequency, intensiti, masa dan jenis (FITT).

g.        mematuhi prinsip latihan dengan betul, kemungkinan kesan seperti mengalami
kecederaan dan overtraining (lebihan latihan) semasa latihan boleh berlaku.

h.       perancangan program latihan yang baik dapat membantu jurulatih merancang program
latihan bagi atletnya secara sistematik mengikut prinsip latihan berdasarkan objektif,
keperluan dan tuntutan sukan secara khusus.

i.         Intensiti, isipadu (volume), rehat merupakan pembolehubah latihan yang memberikan
respon terhadap fisiologi kerja atlet.

1
 MOHAMAD SHAHROL NIZAM BIN SAAD QGC3023

1. PENDAHULUAN
Satu program latihan amat penting dalam perkembangan seorang atlit. Program
latihan yang terancang akan dapat menghasilkan peningkatan yang teratur dan sistematik
bersesuaian dengan tarikh pertandingan.

Dalam merancang program latihan melontar peluru, jurulatih harus bijak untuk
mengenalpasti kaedah-kaedah latihan yang bakal diaplikasikan berdasarkan fasa-fasa yang
terdapat dalam jadual latihan. Kaedah-kaedah latihan yang dirancang juga perlu agar atlit
lebih bersedia apabila menjalani latihan yang lebih spesifik. Melalui periodisasi yang
dirangka ini, kami akan membincangkan mengenai aspek-aspek yang berkaitan dengan acara
melontar peluru yang dibuat selama 9 minggu. Walaupun begitu, penerangan yang lebih
spesifik akan ditumpukan untuk fasa Pra-pertandingan sahaja.
Dalam melaksanakan program latihan tahunan bagi acara melontar peluru, jurulatih
terlebih dahulu perlu mengetahui aspek-aspek yang diperlukan untuk setiap fasa bermula dari
fasa persediaan umum hinggalah ke fasa pertandingan sebenar. Jadual di bawah menunjukkan
aspek-aspek penting yang diperlukan untuk acara melontar peluru berdasarkan keperluan dan
keupayaan biomotor bagi fasa-fasa tersebut.
Persediaan Persediaan Pra- Pertandingan Transisi
umum khusus pertandingan sebenar
Penukaran:
-Kuasa
Kekuata Kekuatan Penyelenggaraa
Adaptasi -Daya tahan Pemulihan
n Maksimum n
Anatomi otot
-Daya tahan
otot dan kuasa

Setelah aspek-aspek yang diperlukan dikenalpasti, jurulatih perlulah memilih kaedah-

kaedah latihan yang bersesuaian untuk diaplikasikan.

2
 MOHAMAD SHAHROL NIZAM BIN SAAD QGC3023

2. RASIONAL

Terdapat beberapa rasional mengapa satu program latihan dijalankan antaranya

adalah:
1. Mengelakkan kecederaan.
2. Mencapai peeking yang tepat pada masa yang dikehendaki.
3. Mengesan dan menilai perkembangan dan keberkesanan latihan yang diberi.
4. Membantu jurulatih menyusun semula jadual latiihan dengan lebih sistematik.

3. MATLAMAT
Terdapat beberapa matlamat program latihan ini. Antaranya adalah:

1. Menjadi juara dalam pertandingan.

2. Memperbaiki jarak lontaran yang sedia ada.
3. Memperbaiki teknik lontaran
4. Mengurangkan berlaku kesalahan (faul) semasa melontar.

4. JANGKAMASA
9 minggu

5. ATLET SASARAN
Atlit lelaki lontar peluru bawah 12 tahun.

3
 MOHAMAD SHAHROL NIZAM BIN SAAD QGC3023

6. KERANGKA PROGRAM LATIHAN (PERIODISASI LATIHAN)

PERANCANGAN 9 MINGGU

1. Pengenalan

Perancangan 9 minggu adalah merupakan alat yang digunakan oleh jurulatih untuk
merancang, mengarah, dan memandu para atlit bagi latihan sepanjang tahun. Dalam
mengendalikan dan merancang jadual latihan, jurulatih perlukan jadual latihan yang sempurna
supaya para atlit dapat menjalani program latihan pada tahap yang paling maksima. Pada
keseluruhannya seseorang atlit perlu berlatih berterusan selama sebulan secara intensif dan
boleh mengurangkan latihan pada bulan yang terakhir. Pada tahap latihan kebiasaannya akan
memberikan kebaikan terhadap psikologi, fisiologi dan sistem saraf pusat (CNS), namun ia
memerlukan masa rehat yang secukupnya sebelum meneruskan latihan tempoh yang
berikutnya.

Sebagaimana yang kita ketahui bahawa objektif utama latihan adalah untuk memberi
prestasi yang baik dalam satu-satu pertandingan. Seseorang atlit boleh menghasilkan kejayaan
yang tinggi sekiranya dia memberikan tumpuan dan perhatian yang aktif dalam masa latihan.
Untuk mencapai kejayaan yang cemerlang dan sempurna bagi seseorang atlit, jurulatih perlu
membuat dan mengadakan perancangan atau pelan latihan yang boleh membina skil,
kecekapan lakuan motor dan memupuk tahap psikologi yang berterusan serta berkelakuan
baik.

Dalam sistem latihan satu perkara yang paling sukar dan paling mencabar bagi
seseorang jurulatih ialah bila mana tahap seseorang atlit itu akan mencapai ketahap
kemuncaknya. Oleh itu seseorang jurulatih perlulah mengambil kira semua aspek-aspek ini
supaya mereka akan ke satu tahap ‘peak’ pada masa yang tertentu. Perancangan yang
berterusan sangat perlu bagi jurulatih, terutamanya untuk atlit yang tidak ada pengalaman.

4
 MOHAMAD SHAHROL NIZAM BIN SAAD QGC3023

2. Periodisasi (Tempoh/Jangka Masa)

Periodisasi adalah proses yang mana pelan 9 minggu dibahagikan kepada beberapa
fasa latihan kecil supaya program latihan yang dirancangkan dapat dijalankan secara teratur.
Ini dapat membantu atlit mencapai kemuncak dalam pertandingan-pertandingan utama.
Walaupun, bukan semua jurulatih mengetahui tentang butiran periodisasi tetapi konsepnya
bukanlah baru. Perancangan tahunan wujud dalam bentuk terhalus dalam periodisasi.

Perancangan latihan 9 minggu dalam kebanyakan sukan dibahagikan kepada tiga (3)
fasa latihan iaitu; persediaan (awalan), pertandingan, dan transisi. Kedua-dua fasa dalam
peringkat latihan iaitu persediaan (awalan), dan pertandingan dibahagikan kepada dua (2)
iaitu sub-fasa dan tugasan adalah berlainan sedikit.

3. Keperluan Periodisasi

Keperluan jangka masa fasa latihan adalah dalam tahap berbeza kerana perkembangan
dan kesempurnaan bagi neuro-maskuler dan fungsi sistem cardiorespiratory hanya dapat
dicapai melalui satu jangka masa yang panjang secara berperingkat-peringkat. Tahap potensi
physiological dan psychological atlit perlu diberi perhatian kerana atlit tidak dapat
mengekalkan tahap kesempurnaannya sepanjang tahun. Sebarang penambahan bebanan atau
latihan dengan latihan sebenarnya harus dirancang dan diikuti dengan fasa penambah
bebanan, bila tahap latihan menurun. Dalam fasa persediaan jurulatih cuba untuk memupuk
asas tahap physiological (Fisiologi atlit, manakala disepanjang fasa pertandingan jurulatih
berusaha untuk kesempurnaan dalam semua aspek seperti mana yang diperlukan khusus untuk
keperluan pertandingan.

Kaedah pemupukan kemahiran, perancangan strategi dan keupayaan biomotor

memerlukan pendekatan yang khusus pada setiap fasa latihan. Kemahiran perlu dipelajari dan
ianya boleh dicapai secara berperingkat-peringkat menerusi fasa latihan. Aplikasi yang sama
bagi mengesan kemahiran dan strategi. Pendekatan yang paling baik untuk mencapai
kemahiran adalah mengamalkan strategi yang canggih oleh jurulatih. Jangka masa latihan
juga faktor utama dalam perkembangan keupayaan biomotor. Bagi atlit dalam keadaan yang
sempurna volum dan intensiti latihan perlu ditingkatkan seperti yang disarankan oleh prinsip
penambahan beban dalam latihan.

5
 MOHAMAD SHAHROL NIZAM BIN SAAD QGC3023

4. Pengkelasan Rancangan 9 minggu

Rancangan 9 minggu mengandungi tiga fasa latihan iaitu persediaan, pertandingan dan
transisi. Dalam fasa persediaan pula dibahagikan kepada 2 fasa iaitu fasa persediaan umum
dan persediaan khusus/spesifik, begitu juga dengan fasa pertandingan telah dibahagikan
kepada beberapa fasa-fasa yang lebih kecil. Fasa pertandingan mengandungi fasa pra dan pra
pertandingan, dan diakhiri dengan fasa transisi.

Sewaktu fasa persediaan isipadu latihan diberi penekanan yang lebih berbanding tahap
intensity yang rendah dan jumlah beban kerja lebih diutamakan atau dominan.

Bi-cycle merangkumi dua mono-cycle yang pendek menerusi fasa persediaan yang pendek.
Bagi tiap-tiap kitaran pendekatan mungkin serupa kecuali isipadu latihan yang memakan
masa yang lebih dari fasa persediaan .

Bagi jenis-jenis sukan seperti tinju, gusti dan gimnastik tidak sama memerlukan tiga
pertandingan dalam setahun yang mengandungi jarak pertandingan 3-4 bulan. Atlit boleh
mengikuti program latihan yang mengandungi tiga fasa pertandingan dan mengikuti
rancangan atau program latihan tri-cycle.

Dalam merancang latihan tri-cycle jurulatih perlulah melihat pertandingan yang paling
penting hendaklah diletakkan dihujung /akhir kitaran. Sewaktu fasa persediaan fasa pertama
adalah yang paling lama. . Keluk intensiti bagi bahagian mono-cycle bagi setiap pusingan.
Keluk intensity menggambarkan isipadu dan intensisti menurun (jatuh) pada bahagian setiap
fasa unloading sebelum pertandingan. Jurulatih mesti merancang kemuncak tertinggi pada
kitaran ketiga.

6
 MOHAMAD SHAHROL NIZAM BIN SAAD QGC3023

7. CONTOH SATU FASA LATIHAN MENGIKUT KITARAN LATIHAN

FASA 1 - PRA-PERSEDIAAN (MINGGU 1, MINGGU 2)

OBJEKTIF - UNTUK MENINGKATKAN KEBOLEHAN DAN

PERSEDIAAN BAGI MENERIMA LATIHAN DALAM
INTENSITI YANG LEBIH TINGGI

FASA 11 - PERSEDIAAN (MINGGU 2, MINGGU 3,MINGGU 4)

OBJEKTIF - CANTUMAN JENIS LATIHAN DENGAN SUAIAN FIZIKAL

KHUSUS DIUTAMAKAN

FASA III - PRA – PERTANDINGAN (MINGGU 4,MINGGU 5,MINGGU 6)

OBJEKTIF - MENSTABILKAN PRESTASI KEPERINGKAT OPTIMA

SERTA MENETAPKAN PRESTASI ATLIT/PEMAIN

FASA IV - PERTANDINGAN (MINGGU 7 & MINGGU 8)

OBJEKTIF - MENGEKAL DAN MENINGKATKAN PRESTASI

FASA V - TRANSISI (MINGGU 9)

OBJEKTIF - MEMBERI MASA REHAT, MEMULIHKAN

7
 MOHAMAD SHAHROL NIZAM BIN SAAD QGC3023

8. FASA-FASA RANCANGAN LATIHAN TAHUNAN DAN CIRI-CIRINYA

1. FASA PERSEDIAAN

Semasa fasa persediaan latihan yang paling penting adalah dari segi fizikal, teknikal,
dan psikologikal yang bertujuan untuk menyediakan atlit menghadapi pertandingan. Latihan
yang tidak sempurna akan memberi kesan yang kurang baik semasa pertandingan. Latihan
yang tidak sempurna akan memberi kesan yang kurang baik semasa pertandingan. Latihan
intensif yang berterusan akan mengurangkan risiko keletihan serta akan mempercpatkan
sembuh kecederaan yang dialami. Ini juga penting untuk atlit menyesuaikan diri.

Ozolin (1971) menyatakan bahawa dalam keadaan yang umum, orientasi spesifik dan
latihan dalam fasa ini dicadangkan mengikut objektif seperti berikut:

i. Dapat dan tingkatkan persediaan fizikal

ii. Meningkatkan biomotor yang dikehendaki
iii. Memupuk trait psikologi khusus
iv. Membiasakan dengan perubahan strategi asas dalam fasa berikutnya
v. Meningkatkan pengetahuan atlit mengenai teori dan metologi latihan
Latihan dalam fasa persediaan memakan masa lebih kurang 3-4 minggu (bergantung kepada
jenis sukan)

Untuk tujuan metodologi, fasa persediaan dibahagikan kepada 2 bahagian iaitu persediaan
umum pada persediaan khusus.

1. Persediaan umum

Bertujuan untuk meningkatkan tahap fizikal yang tinggi yang menghala ke masa
depan dan persembahan. Ianya mesti terdapat dalam semua acara. Latihan am atau khusus
sangat diutamakan dan bukan hanya latihan skil tertentu sahaja. Komponen fizikal tertentu
berunsur teknikal bergantung kepada kekuatan kumpulan otot yang kadang kala menjadi
faktor penghalang proses teknikal. Sejumlah latihan yang berintensiti tinggi diutamakan
untuk penyatuan latihan am dan khusus. Peningkatan kemampuan atlit serta psikologi
akan menyumbang kepada keputusan terakhir. Acara yang penting, kekuatan fizikal,
pembangunan kekuatan am dan maksima perlu dijadikan objektif utama latihan. Dalam
hal ini latihan angkat berat boleh membantu. Dalam acara berpasukan masa lebih
diberikan untuk kemahiran taktik dan teknik. Kurang penekanan dalam volum latihan

8
 MOHAMAD SHAHROL NIZAM BIN SAAD QGC3023

menyebabkan persembahan atlit menjadi lemah, tidak konsisten dan penurunan

pencapaian diakhir tahun. Di dalam fasa ini satu pertiga dari jumlah latihan tahunan,
manakala latihan intensif adalah kepentingan sampingan diperingkat ini. Tetapi ianya
boleh diteruskan 30 – 40 % perlatihan tempoh latihan. Mengikut Gandelsman dan
Smirnov (1970), impuls dari otot akibat intensif yang kuat akan menyebabkan CNS
membebankan tanggapan dan tindakbalas stimulus yang akan menyebabkan persembahan
tidak tepat dan skil tidak terkawal. Kekurangan CNS akan menggalakkan pilihan lebih
luas untuk tindakan kepada stimulus atlit mempunyai kawalan lebih baik. Pada fasa ini
atlit tidak digalakkan bertanding kerana mereka kurang bersedia. Pertandingan diperingkat
ini boleh menjejaskan keseluruhan latihan atau jumlah latihan yang perlu dilaksanakan.

2. Persediaan Khusus
Persiapan yang menghampiri musim pertandingan di mana 70 – 80 % latihan khusus
mengikuti jenis sukan. Pada penghujung fasa ini latihan adalah berintensiti tinggi. Objek
utama difasa ini adalah kemajuan atlit serta kesempurnaan teknik sesuatu jenis sukan.
Teori asas latihan menyatakan setiap latihan yang bermutu tinggi akan mempunyai kesan
latihan yang maksima. Hubungan optima antara skil dan kebolehan biomotor diperhatikan
untuk memastikan pembangunan teknik dan kebolehan yang dikehendaki. 30% latihan
selingan diperlukan untuk mengelakkan kebosanan,mewujudkan variasi dan rehat yang
aktif. Latihan khusus perlu dipertingkatkan menjelang hari pertandingan. Pertandingan
akan memberi maklumbalas kesan latihan yang dijalankan. Jadual 17 menunjukkan
objektif latihan am dan juga latihan khusus mengikut beberapa jenis sukan.

2. FASA PERTANDINGAN
Objektif latihan fasa ini adalah kesempurnaan latihan dan meningkatkan kemajuan
pencapaian atlit.

1. Kemajuan berterusan pada kemampuan biomotor dan trait psikologi diperlu untuk
sukan khusus.
2. Kesempurnaan dan penyatuan teknik
3. Mengekalkan persediaan fizikal am
4. Meningkatkan tahap pengetahuan teori

9
 MOHAMAD SHAHROL NIZAM BIN SAAD QGC3023

Latihan perlu lebih intensif apabila volum dikurangkan. Latihan ketahanan seperti
merentas desa hendaklah dikurangkan sedikit, namun ianya bergantung kepada pertandingan
dan juga kemampuan atlit. Semasa fasa pertandingan persembahan dan pencapaian atlit akan
menetukan jumlah latihan dan latihan intensif yang bersesuian diperlukan. Atlit juga bersedia
menghadapi kegagalan. Harre (1982) memberi panduan mengenainya.

i. Jumlah pertandingan yang perlu pencapaian tinggi

ii. Selingan antara pertandingan
iii. Tempoh acara kelayakan
iv. Masa untuk persediaan spesifik sebelum pertandingan utama
v. Masa untuk sembuh dan cergas.
1. Fasa Sebelum Pertandingan
Objektif fasa ini adalah penyertaan pertandingan yang tidak rasmi. Jurulatih menilai sendiri
tahap pencapaian atlitnya berdasarkan apa yang dilakukan dalam masa persediaan.
Penyertaan,terutama atlit elit tidak sepatutnya mengubah corak latihan dengan ketara tetapi
hanyalah tapak ujian seterusnya dan bersedia untuk pertandingan rasmi.

2. Fasa Pertandingan Utama

Di fasa ini tumpuan lebih kepada potensi optima atlit dan pencapaian yang lebih baik. Jumlah
sesi latihan akan menunjukkan samada atlit terdedah kepada pengisian atau pengisian semula
kitaran mikro. Latihan mesti khusus termasuk latihan fizikal. Latihan dalam permainan juga
perlu sekali sekala,mungkin seminggu sekali. Sukan yang perlukan daya tahan dikurangkan
50- 70%. Intensiti ditinggikan terutama 2 – 3 minggu sebelum pertandingan. Latihan intensif
yang maksima (2 – 3 kali setiap kitaran mikro). Tingkatkan tekanan – lebih tinggi tekanan
lebih lama masa untuk menurunkan tekanan sepanjang pertandingan dan latihan. Pertandingan
diatur mengikut keutamaan,yang utama dan kurang penting.Kurangkan pertandingan kecuali
pertandingan berpasukan. Sebelum pertandingan lakukan 6 –8 kitaran mikro dan didasarkan
kepada pengkhususan pertandingan. Kurangkan kejutan terhadap atlit dalam pertandingan dan
jurulatih perlu membantu atlit yang bermasalah.

10
 MOHAMAD SHAHROL NIZAM BIN SAAD QGC3023

3. Fasa “Unloading”

Bertujuan untuk menyediakan atlit melalui latihan yang panjang dan penyertaan dalam
pertandingan serta untuk memastikan fugsi fizikal dengan baik dan sempurna. Masa yang
lama menyebabkan atlit dapat rehat yang aktif sebelum menyertai pertandingan utama. Ini
akan mewujudkan perasaan positif pada atlit. Gunakan juga masa untuk merehatkan badan
(teknik relaksasi). Latihan kekuatan seperti angkat berat hendaklah dikurangkan. Latihan yang
sesuai adalah latihan yang berintensiti sederhana dan latihan yang kurang menekan. Sukan
seperti lari pecut (kepantasan) , volume latihan hendaklah dikurangkan sebanyak 50% (jadual
70). Berikan latihan yang intensif tetapi mempunyai selingan. Kurangkan tahap tekanan,
latihan hendaklah yang berbentuk dinamik, singkat dan kurang padat. Latihan angkat berat
tidak digalakkan. Ini adalah untuk menjimatkan tenaga yang akan digunakan untuk
pertandingan. Semasa hampir pertandingan,kepadatan latihan terus diturunkan. Beri
keutamaan atlit merehatkan fizikalnya. Bagi sukan berpasukan latihan aerobik dan anaerobic
sangat diperlukan (jadual 71). Semasa menghampiri pertandingan,latihan juga dikurangkan
yang bertujuan untuk memberi masa yang lebih kepada atlit membina keyakinan dan
semangat berpasukan.

3. Persediaan Khusus
Ianya boleh disatukan atau diasingkan dengan fasa “unloading”. Segala aktiviti yang
dirancang oleh jurulatih untuk mendapatkan kejayaan dalam pertandingan (3 – 7 hari).
Jurulatih perlu mengubahsuaikan latihan untuk memenuhi keperluan latihan dan rehat atlit
(bergantung kepada perlawanan). Penekanan kepada aspek psikologi atlit juga penting.
Jurulatih harus peka terhadap atlitnya kerana mereka mempunyai psikologi yang berbeza.

9. PERANCANGAN JANGKA PENDEK (KITARAN MIKRO)

Dari segi bahasa kitaran mikro adalah dari bahasa Greek dan Latin. Dalam bahasa
Greek K “micros” bermaksud kecil manakala bahasa Latin pula “cyclos” bermakna fenomena
turutan yang kebiasaannya berjaya. Dalam metadologi latihan, kitaran mikro merujuk kepada
program latihan mingguan,dimana program latihan tahunan dijalankan dalam bebarapa cara
berdasarkan kepada keperluan “peaking” untuk objektif khusus iaitu kejohanan bagi tahun itu.

11
 MOHAMAD SHAHROL NIZAM BIN SAAD QGC3023

Kriteria Kitaran Mikro

Kriteria utama yang digunakan untuk kitaran mikro adalah hasil dari maklumat umum dari
latihan, dimana keberkesanan faktor latihan dan peningkatan prestasi atlit. Kemampuan
keberkesanan adalah berkait rapat dengan perubahan beberapa factor latihan tertentu yang
membolehkan adunan/gabungan yang betul dihasilkan. Pengajaran yang efisyen yang menuju
kepada elemen perkembangan teknikal adalah fungsi kepada jenis dan kandungan latihan
yang selalunya ditunjukkan. Sekiranya latihan yang sebelumnya adalah merujuk kepada
perkembangan kepantasan ataupun ia mempelbagaikan ransangan yang intensif. Pengajaran
yang berikutnya tidak perlu menuju kepada pelengkapan teknik kerana atlit,atau khususnya
system saraf pusat tidak mempunyai cukup masa untuk pulih. Pembalikan turutan(sekuen)
nampaknya menjadi lebih efektif bila ia mengikuti satu pengajaran latihan yang mempunyai
objektif untuk mengaitkan kelajuan seperti yang disarankan oleh Ozolin (1971) :-

- bekerja dan melengkapkan teknik dan intensity sederhana

- melengkapkan teknik pada tahap intensity sub maksima dan maksima
- melengkapkan kemajuan untuk jangka pendek (peningkatan 1 tingkat/ tahap
- meningkatkan kepantasan anaerobic
- meningkatkan kekuatan dengan menggunakan beban maksima iaitu 90-100% bagi
individu
- meningkatkan/memperkembangkan kepantasan otot menggunakan beban yang
rendah dan sederhana
- memperkembangkan kekuatan otot dengan intensity tinggi dan maksima
- meningkatkan kekuatan kardiorespiratori dengan intensity maksimum
- meningkatkan kekuatan kardiorespitori dengan intensity yang sederhana
Urutan yang dicadangkan boleh diandaikan sebagai panduan umum dan boleh digunakan
mengikut sukan yang spesifik kepada sukan tertentu dan keperluan latihan atlit. Intensiti yang
meningkat secara progresif termasuk bahagian pertengahan tetapi bila menuju ke penghujung
peningkatan kelajuan akan terserlah. Urutan yang disebutkan tadi mempunyai kesamaan yang
kuat di dalam perancangan sewaktu bahagian pengajaran latihan yang penting iaitu elemen
taktikal dan teknikal, meningkatkan kelajuan atau kekuatan, meningkatkan kekuatan,
memperkembangkan kepantasan secara umum.

12
 MOHAMAD SHAHROL NIZAM BIN SAAD QGC3023

Parameter metodologi bagi pembinaan kitaran mikro

Selalunya untuk mendapat kaedah latihan yang bekesan, pengajaran yang mempunyai
objektif dan kandungan yang sama mesti diulangi 2 atau 3 kali dalam kitar mikro yang sama.
Ulangan berulang kali ke atas latihan yang sama adalah pati yang merupakan kesukaran untuk
mempelajari elemen teknikal atau memperkembangkan kebolehan biomotor. Bagaimana
sewaktu kitar mikro, latihan yang dicadangkan untuk meningkatkan kemampuan biomotor,
harus diulangi dengan frekuensi yang berbeza/pelbagai.Perkembangan kepantasan secara
umum,fleksibiliti atau latihan kekuatan yang dicadangkan untuk kumpulan otot major akan
menuju kepada keputusan yang baik sekiranya diulangi setiap hari kedua. Latihan kekuatan
untuk kumpulan otot major mempunyai komponen kardiovaskular di mana ia betentangan
kepada keperluan otot minor di mana latihan ditumpukan. Ia akan memenatkan dan
memerlukan masa yang lama untuk pulih/rehat.

Dengan pengubahsuaian kerja serta penjanaan tenaga adalah satu kepentigan dan mesti
dikekalkan bagi merancang kitar mikro. Walaubagaimanapun bagi atlit yang telah
maju,keadaan kitar mikro ini adalah tetap tetapi dua komponen latihan ini mungkin berbeza
bermaksud samada 2 ulangan dan intensiti latihan perlu ditingkatkan pada setiap litar.

Kriteria membina kitaran mikro

Di dalam perancangan kitaran mikro terdapat pelbagai faktor yang perlu diambil kira.
Antaranya adalah seperti berikut:-

- menetapkan objektif kitar mikro khususnya bagi factor latihan yang penting.
- Menetapkan tingkat yang mutlak untuk digunakan dalam latihan seperti jumlah
sesi latihan,ulangan intensiti dan darjah kesukaran latihan
- Menetapkan tingkat relatif kerja untuk kitar mikro,berapa peaking dan perubahan
dalam set latihan yang kurang intensif
- Putuskan kaedah latihan merujuk kepada jenis dan kaedah serta tujuan latihan
yang diambil pada setiap sesi

13
 MOHAMAD SHAHROL NIZAM BIN SAAD QGC3023

- Tentukan latihan dan hari pertandingan,sekiranya perlu dan ia diambil dari

rancangan tahunan
- Kitar mikro selalunya bermula dari latihan yang mempunyai intensiti
rendah,sederhana dan progresif serta peningkatan terhadap sesuatu latihan
- Tumpuan kepada pertandingan penting
Sebagai tambahan kepada di atas,jurulatih harus mengekalkan usaha samada atlitnya harus
menunjukkan prestasi di dalam 1 atau 2 sesi latihan sehari, begitu juga dengan masa dan
kandungan setiap sesi. Akhirnya setiap kitar mikro harus didahului dengan satu
perjumpaan ringkas antara jurulatih dan atlit dengan memberi tumpuan:-

- objektif setiap factor latihan dan prestasi yang mungkin atau ujian standard yang
perlu dicapai sewaktu kitar mikro
- kaedah dan mutu yang digunakan untuk mencapai objektif
- maklumat program(masa bagi setiap sesi latihan, ulangan,intensity latihan dan
kesukaran bagi sesuatu latihan yang mungkin penting dan mengenalpasti individu
atlit
- Aneka maklumat.Sekiranya kitar mikroberakhir dengan pertandingan,atlit perlu
diberitahu berkenaannya dan dimotivasikan untuk mencapai matlamat
pertandingan.Diakhir sesi latihan jurulatih perlu menamatkan dengan satu
perjumpaan ringkas dimana:-
- Analisis samada objektif telah tercapai
- Analisis aspek positif dan negatif yang ditunjukkan oleh atlit sewaktu latihan dan
motivasi
- Membiarkan atlit sendiri memberi komen terhadap kitar mikro yang lalu
- Rangka perubahan yang diambilkira untuk masa hadapan kepada memberi
gambaran kepada kitar mikro berikutnya

Perjumpaan sebegini selalunya dijalankan dalam suasana kejujuran merupakan satu

ramuan yang penting dalam latihan, merupakan satu jentera komunikasi di mana jurulatih dan
atlit boleh mempelajari usaha dan ikhtiar atloit dan akan membantu mereka dengan membuat
perubahan yang sewajarnya bagi keberkesanan atlit pada masa hadapan tercapai.

14
 MOHAMAD SHAHROL NIZAM BIN SAAD QGC3023

Klasifikasi Kitaran Mikro

Satu kitaran mikro boleh dibina berdasarkan kepada jumlah sesi latihan yang
dirancang dalam sesuatu minggu. Jelasnya,jumlah sesi latihan bergantung kepada tahap
persediaan atlit dan juga program latihan yang dirancang oleh pihak tertentu. Berkenaan
dengan masa latihan semestinya memainkan peranan yang penting.

10. KITARAN MAKRO

Perkataan makro berasal dari perkataan Greek “macros” yang merujuk kepada sesuatu
yang mempunyai saiz besar. Dalam metodologi pertandingan kitaran makro mewakili fasa
latihan yang mengandungi jangka masa diantara 2-6 minggu atau 2-6 kitaran mikro. Sewaktu
fasa persediaan,kitaran makro biasanya mengandungi 4-6 kitaran makro sementara dalam fasa
pertandingan,ia mengandungi 2-4 kitaran mikro bergantung pada jadual pertandingan.

1. Kitaran yang digunakan dalam menentukan Kitaran Makro

Walaupun terdapat persamaan,namun criteria yang digunakan dalam menentukan

tempoh latihan selalunya berbeza antara acara sukan. Namun beberapa perkara boleh
dijadikan panduan sewaktu membahagikan kitaran makro dalam perancangan tahunan.

Bagi fasa persediaan,criteria utama adalah objektif dan jenis latihan yang digunakan
dalam komponen yang berbeza dalam setiap sesi latihan. Masa untuk memperkembangkan
dan menyempurnakan unsur-unsur teknikal boleh dipertimbangkan dalam kitaran makro.
Perkara yang sama boleh juga digunakan untuk aspek taktikal yang tertentu. Selagi
perkembangan keupayaan biomotor dititikberatkan masa yang diperlukan untuk
menyempurnakan keupayaan atau komponen boleh juga dijadikan criteria untuk menentukan
jangkamasa kitaran makro.

Sekiranya jurulatih memutuskan untuk mengadakan pertandingan pertunjukkan

diakhir fasa persediaan, tarikh pertandingan juga adalah factor penentu pada kitaran makro.
Sekiranya jurulatih mampu untuk menentukan pertandingan mengikut kehendak mereka,
ianya mestilah dijadualkan pada peringkat akhir kitaran makro supaya maklumat
15
 MOHAMAD SHAHROL NIZAM BIN SAAD QGC3023

11. KITARAN MAKRO / MIKRO

 DATA LATIHAN

I. Acara : Lontar peluru

II. Data atlit

 Nama : Mohamad Suhail Bin Muhd Shahrol Nizam
 Jantina : Lelaki
 Umur : 11 Tahun
 Tahap Kecergasan : Sederhana
 Tahap Kemahiran : Sederhana

III. Data Pertandingan

 Kejohahan : Kejohanan Olahraga Majlis sukan sekolah-Sekolah
Negeri Kedah
 Tarikh : 15 Mac 2012

IV. Data latihan

 Tempat : Padang sekolah Model Khas Baling
 Kekerapan : 6 kali seminggu
 Masa : 4.00 petang – 6.00 petang (Ahad – Khamis)
7.30 pagi – 9.30 pagi (Jumaat)
 Rehat : Sabtu

V. Jadual Latihan 9 minggu

 Fasa Persediaan
 Fasa Pra- Pertandingan
 Fasa Pertandingan
 Fasa Transisi
: Umum – 22 Januari hingga 27 Januari 2012
Khusus – 29 Januari hingga 10 Februari 2012
:12 Februari 2012 hingga 02 Mac 2012
: 04 Mac 2012– 15 Mac 2012
: 18 Mac 2012 - 24 Mac 2012

16
 MOHAMAD SHAHROL NIZAM BIN SAAD QGC3023

 ACARA LONTAR PELURU

Seorang pelontar peluru perlu melontar atau menolak peluru dari paras bahu tetapi
bukannya membaling peluru. Pelontar memerlukan tubuh badan yang berat dan tinggi serta
komponen otot khusus yang kuat. Di samping itu, unsur-unsur pecutan, kelembutan,
ketangkasan dan kuasa explosif turut memainkan peranan yang penting. Dalam acara ini.
Kaedah latihan yang disyorkan perlu melibatkan aktiviti yang membina unsur-unsur seperti
diatas dan harus ditumpukan kepada bahagian anggota tangan, bahu, pinggang dan kaki.

KAEDAH LATIHAN YANG DICADANGKAN

a. Latihan beban

Bertujuan untuk membina kekuatan, kuasa dan daya tahan otot. Latihan ini memerlukan
pengkhususan, penambahan beban, ansur maju rintangan dan urutan aktiviti. Diantara jenis
latihan bebanan adalah isometric, konsentrik dan esentrik dan isokinetik.

b. Latihan litar

Satu program penyesuaian fizikal yang sistematik dan progresif untuk menghasilkan intensiti
kerja yang tinggi. Latihan ini sesuai untuk membina dan mempertingkatkan kekuatan, daya
tahan otot, kuasa, kepantasan, kelembutan dan system kardiovaskular serta koordinasi neuro-
otot.

c. Jeda

Satu kaedah latihan saintifik. Latihan ini merupakan satu siri ulangan yan berselang-seli
antara kerja dan masa rehat. Masa rehat adalah perlu sama ada latihan itu berat ataupun
ringan. latihan ini sesuai digunakan pada fasa persediaan latihan untuk meningkatkan
keupayaan kardiovaskular dan kadar denyutan jantung atlit serta system penjanaan tenaga
iaitu system aerobik dan anaerobik.

d. Pliometrik

Merupakan satu sistem latihan kekuatan dan kuasa dengan tujuan meningkatkan tahap
pengucupan dan tindakbalas otot. Ia dapat melatih ransangan system saraf motor dan
tindakbalas ke atas tisu otot supaya dapat berkerja secara sepenuhnya.

e. Long Slow Distance (LSD)

Objektif utama adalah jarak dan bukannya kelajuan. Latihan ini mengurangkan tekanan
keatas system kardiovaskular dan respiratori dan adalah begus untuk penyesuaian data tahan
keseluruhan.

17
 MOHAMAD SHAHROL NIZAM BIN SAAD QGC3023

OBJEKTIF PROGRAM LATIHAN MENGIKUT FASA LATIHAN

FASA SUB FASA OBJEKTIF

1. PERSEDIAAN 1.1 persediaan 1. mengkaji dan memperbaiki
umum kelemahan (jika ada) dalam
(1 minggu) pertandingan yang lepas.
2. Mengetahui tahap keupayaan atlit
melalui ujian pada permulaan dan
penghujung fasa ini
3. Membina kecergasan keseluruhan :
daya tahan otot, kekuatan otot,
kelenturan, kuasa, sistem tenaga
anaerobik da aerobik.
4. Membetul dan memperbaiki teknik
lontaran

1. Membina komponen kecergasan,

kekuatan otot, dayatahan otot dan
1.2 persediaan kuasa otot secara khusus dalam acara
khusus lontar peluru.
(2 minggu) 2. Memperbaiki teknik lontaran.
3. Mengetahui tahap kecergasan atlit
(melalui ujian).
4. Persediaan mental.
2. PRA- 3 Minggu 1. peningkatan yang progresif dalam
PERTANDINGAN intensity kerja untuk meningkatkan
kuasa otot sebagai persediaan untuk
pertandingan.
2. Memperkemaskan teknik lontaran.
3. Meningkatkan tumpuan dan
kekuatan mental.
3. PERTANDINGAN 2 Minggu 1. memperkemaskan teknik pada tahap
yang tertinggi.
2. Bersedia untuk mencapai puncak
prestasi pada pertandingan yang
disertai.
3. Ujian sebelum pertandingan dan
memperbaiki semasa kem latihan.
4. TRANSISI 1 Minggu 1. mengadakan pemulihan secara aktif.

18
 MOHAMAD SHAHROL NIZAM BIN SAAD QGC3023

JADUAL LATIHAN KITARAN MAKRO 2

KITARAN MIKRO KE-3

TARIKH/ JENIS LATIHAN DOSEJ INTENSITI

HARI
29 Jan 2012 Latihan Bebanan 1. ‘Bench Press’ Sub-
(Ahad) 2. ‘Half Squat’ Maksima
3. Bangun Tubi dengan beban
4. Lentik belakang dengan beban
5. ‘Military Press’
6. ‘Heel Raise’
(3 set x 8 ulangan – 70%)
-rehat antara set ialah 3 minit
atau ikut denyutan nadi
(120d/m).
30 Jan 2012 Latihan 1. ‘Double leg speed hop’ (2 set x Rendah
(Isnin) Pliometrik 5 ulangan – 20m)
2. Lompat tangga ( 2 set x 3
ulangan)
31 Jan 2012 Latihan Litar 1. ‘Push Up’ Sederhana
(Selasa) 2. ‘Sit Up’
3. “Back Arch’
4. ‘Squat Jump’
5. ‘Shuttle Run’
6. Kilas Pinggang
7. ‘Arm Curl’
8. Anjal Bangku (3 set x 30
saat/aktiviti – kadar nadi 1:3)
01 Feb 2011 Latihan Jeda 1. 30 meter wind sprint (2 set x 8 Rendah
(Rabu) ulangan x 60%)
2. Lompat pagar (2 set x 5 ulangan
x [10 pagar x 20 meter] kadar
rehat 1:3)
02 Feb 2011 Latihan Bebanan 1. ‘Clean and Jerk’ Sub-
(Khamis) 2. ‘Leg Flexion’ Maksima
3. Flexion and Extention
pergelangan tangan
4. ‘Russian Twist’
5. ‘sit Up’
6. ‘Chess Press’ (3 set x 8 ulangan
– 70%)
03 Feb 2011 Latihan 1. ‘Depth Jump’ (3 set x 8 Sederhana
(Jumaat) Pliometrik ulangan)
2. ‘Fast Baunding’ (2set x 6
ulangan x 30 meter)
04 Feb 2011 Tiada Tiada Rehat
(Sabtu)

19
 MOHAMAD SHAHROL NIZAM BIN SAAD QGC3023

SESI LATIHAN MIKRO KE 3

Tarikh : 29 JAN 2012 Masa: 4.00 petang – 6:00 petang

Kemahiran : Latihan Beban

Objektif : Memberikan kekuatan pada otot dan menambahkan sel otot

Memanaskan Badan

1. Jogging selama 3 pusingan padang 300 meter

2. Regangan otot
3. General drill

Aktiviti Latihan:

a) Latihan bebanan ( Intensiti 50% )

- leg press ( 4 ulangan x 3 set )

- bench press ( 4 ulangan x 3 set )
- Squat ( 4 ulangan x 3 set )

Menyejukkan badan

1. Regangan otot
2. Berjalan tanpa menggunakan kasut di atas rumput padang

Rumusan

Atlet dapat melakukan aktiviti mengikut apa yang di rancang.

20
 MOHAMAD SHAHROL NIZAM BIN SAAD QGC3023

Kesimpulan

Alhamdulillah, berkat daripada tunjuk ajar yang telah di berikan kepada saya maka
dapatlah saya menyelesaikan latihan ini dengan jayanya. Saya juga dapat menambahkan ilmu
pengetahuan dan pengalaman dalam menjadi seorang guru PJ serta jurulatih yang lebih
bertoleransi dan sistematik dalam memberikan latihan kepada para atlet dengan mengikut
kaedah dan cara-cara yang betul berpandukan kepada panduan program latihan dan buku-
buku berkenaan dengan tajuk ini.

Saya juga banyak mempelajari bagaimana untuk mempelbagaikan sesi latihan agar
para atlet tidak bosan malahan dapat menarik minat serta menunjukkan perubahan pencapaian
dari semasa ke semasa. Latihan juga akan dipelbagaikan dengan mengikut tahap latihan iaitu
isipadu dan itensiti latihan. Penerapan teknik dan taktik semasa sesi latihan juga dapat
membantu atlit agar menjadi seorang yang pintar dalam mengikuti sesuatu acara. Selain dari
itu, saya juga dapat mempelajari bagaimana untuk mendekati atlit dengan lebih rapat dan
mempelajari bagaimana cara untuk memberikan bantuan psikologi sekiranya meraka
menghadapi masalah dalaman mahupun luaran.

Perancangan program yang teratur dengan mengikut setiap fasa-fasa latihan dan juga
penerapan kaedah-kaedah latihan memudahkan saya dalam menghasilkan sesuatu program
latihan dengan lebih efisien. Dengan adanya penerapan kekerapan, tahap latihan iaitu isipadu
dan intensiti membolehkan atlet tidak mengalami keadaan terlebih latihan (burn out).saya
juga dapat merangka program latihan yang berkesan bagi menambah dan memperbaiki
prestasi mereka di dalam bidang sukan yang di ceburi.

Saya juga amat berterima kasih dan bersyukur ke Hadrat Ilahi kerana telah dapat
menyiapkan tugasan ini, hasil daripada bimbingan pensyarah dan rakan-rakan. Sekian.

21
 MOHAMAD SHAHROL NIZAM BIN SAAD QGC3023

Rujukan

B. Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin. 1987. Buku Sumber Kecergasan Fizikal. Persatuan
Pendidikan Jasmani Malaysia Ed. ke 3. Kuala Lumpur.

Fauzee H.A. 1989. Pendekatan Pengajaran Pendidikan Jasmani: Latihan Fizikal. Kuala
Lumpur. Terbit Sri Maju Sdn. Bhd.

Vasudevan T. Arasoo (1995). Pengajaran Pendidikan Jasmani untuk Sekolah-Sekolah

Menengah dan Tinggi. Petaling Jaya. Siri Pendidikan Fajar Bakti.

Mohd Taib Harun, Dr. Norlena Salamuddin.(2009).HBPE 1203 Kecergasan Fizikal.Open

University Malaysia (OUM).Fakulti Pendidikan dan Bahasa.

Dzulkifli Ismail,Rosnam Ali,Md. Yazid Othman.(2000).Pendidikan Jasmani dan

Pendidikan Kesihatan Tahun 6.Kuala Lumpur. Dewan Bahasa dan Pustaka.

22