Topik X Merancang dan

Menyediakan
5 Program
Latihan
HASIL PEMBELAJARAN
Di akhir topik ini, anda seharusnya dapat:
1. Merancang program latihan kecergasan fizikal;
2. Menyenaraikan fasa-fasa latihan kecergasan fizikal;
3. Membezakan pengkhususan fasa-fasa latihan kecergasan fizikal;
4. Mengenal pasti objektif dan matlamat latihan;
5. Mengenal pasti fasa-fasa latihan dan pengisian pada setiap fasa-fasa
tersebut; dan
6. Membantu jurulatih dan atlet merancang dan melaksanakan program
latihan secara sistematik.

X PENGENALAN
Untuk mencapai objektif latihan, seseorang jurulatih atau atlet seharusnya
berpengetahuan untuk merancang dan mengelolakan program latihan yang
bersistematik mengikut prinsip-prinsip latihan untuk jangka masa panjang
ataupun jangka masa pendek. Perancangan yang teliti dapat menentukan
kejayaan atlet dan seterusnya menggalakkan atlet meningkatkan prestasi mereka.
 TOPIK 5 MERANCANG DAN MENYEDIAKAN PROGRAM LATIHAN W 75

5.1 PERTIMBANGAN MERANCANG PROGRAM

LATIHAN
Apabila seseorang jurulatih membuat satu rancangan latihan, beliau perlu
mematuhi beberapa keperluan asas dalam proses perancangan. Antara
keperluan-keperluan yang perlu dipertimbangkan ialah:

(a) Perancangan Jangka Panjang Perlu Berkait dengan Perancangan Semasa

Perancangan jangka panjang adalah keperluan penting dalam proses
latihan yang digunakan oleh para jurulatih sebagai matlamat latihan,
bertujuan untuk membantu dalam latihan atlet. Sesuatu rancangan latihan
perlu merangkumi kedua-dua aspek iaitu kemahiran dan prestasi, yang
sepatutnya meningkat dalam setiap latihan. Objektif dalam program latihan
jangka masa panjang bergantung kepada garis pengukur dan kandungan
latihan yang terdapat dalam rancangan tahunan, makro dan mikro. Ia juga
perlu mempunyai kesinambungan antara objektif semasa dan jangka
panjang.

(b) Mengekal dan Menekankan Faktor Utama dalam Latihan

Semasa latihan seseorang jurulatih perlu selalu menekankan kesederhanaan
atau berdasarkan keperluan atlet dalam setiap aspek latihan seperti mana
pentingnya volum dan intensiti latihan itu sendiri. Semasa dalam
pertandingan atau ujian, seseorang jurulatih perlu dapat menilai
pencapaian atlet untuk dibandingkan dengan objektif latihan yang telah
ditetapkan. Jika terdapat kelemahan prestasi atlet dalam aspek tertentu,
tidak mengikut apa yang dirancang, jurulatih perlu mengubah suai
program latihan atau memberi tumpuan kepada aspek kelemahan atlet.
Inilah yang dikatakan mengekalkan faktor utama dalam latihan dan pada
masa yang sama mengekal dan meningkatkan kelebihan atlet dalam aspek
yang menunjukkan prestasi yang baik sebagaimana objektif latihan.

(c) Merancang Pencapaian Secara Berperingkat

Semasa memulakan setiap fasa latihan, seseorang jurulatih perlu menetap
dan mencatatkan objektif yang perlu dicapai oleh atletnya pada sesi akhir
latihan tersebut. Objektif yang ingin dicapai dalam setiap sesi latihan perlu
teratur dan berjadual, sebagai pengesan dalam peningkatan tahap latihan
dan kemampuan prestasi atlet. Dalam masa yang sama juga, ia penting
untuk memastikan program latihan berjalan dengan teratur dan berkualiti.
Bukan sesuatu yang luar biasa komponen latihan berjadual ini diabaikan
oleh ramai jurulatih kerana mahu meningkatkan volum dan intensiti
latihan bagi pencapaian prestasi atlet ke tahap maksimum dengan lebih
cepat. Tindakan atau perancangan yang tidak teratur ini bukan sahaja tidak
76 X TOPIK 5 MERANCANG DAN MENYEDIAKAN PROGRAM LATIHAN

akan membantu dalam peningkatan prestasi atlet, malah boleh

menurunkan prestasi mereka. Justeru, seseorang jurulatih perlu mematuhi
konsep pencapaian prestasi khusus dan menekankan tahap yang
ditetapkan atau objektif prestasi atlet dalam usaha mencapai potensi
kejayaan yang sebenar.

5.1.1 Matlamat
Matlamat mestilah jelas dan tidak spesifik baik pada jurulatih mahupun kepada
atlet. Setiap matlamat yang hendak dicapai haruslah relevan dan sesuatu yang
mampu dicapai. Matlamat latihan hendaklah ditentukan terlebih dahulu sebelum
sesuatu program latihan dijalankan  sama ada untuk latihan jangka masa
pendek atau jangka masa panjang dan matlamat ini hendaklah dicapai menjelang
sesuatu kejohanan atau pertandingan sebenar. Walau matlamat apa sekalipun,
hubungan atau komunikasi antara jurulatih dan atlet adalah penting demi
mencapai matlamat tersebut. Matlamat utama daripada pelaksanaan program
latihan yang berkualiti seharusnya ialah tingkat prestasi yang tinggi. Bagi
mencapai matlamat asas latihan iaitu peningkatan tahap kemahiran dan prestasi,
terdapat beberapa objektif umum latihan yang perlu dicapai. Antara objektif-
objektif tersebut adalah seperti di dalam Jadual 5.1 berikut.

Jadual 5.1: Objektif-objektif Umum Latihan

Objektif-objektif Penerangan
Pembentukan atau Pembentukan kecergasan yang menyeluruh seperti
peningkatan pelbagai meningkatkan daya tahan, kekuatan, kelajuan, kelenturan
aspek fizikal dan tahap koordinasi yang tinggi. Ini perlu dilihat dari aspek
berlandaskan perlakuan motor dan berdasarkan latihan.

Pembentukan Membentuk dan meningkatkan kekuatan relatif dan

keperluan fizikal yang sepatutnya, komposisi otot dan kekenyalan, kekuatan khusus
khusus untuk sukan dalam sukan atau acara tertentu, pergerakan dan masa tindak
tertentu balas dan koordinasi serta kelembutan. Hasil daripada
latihan ini membolehkan atlet melakukan semua jenis
pergerakan berdasarkan keperluan sukan tertentu dengan
licin dan kemas.

Faktor teknikal Aspek teknikal meliputi pembentukan untuk melakukan

segala aksi teknikal dengan betul, memperbaiki teknik
khusus dalam berbagai keadaan, memperbaiki teknik lakuan
dalam sukan tertentu dan keyakinan melakukan semua jenis
pergerakan secara umum atau khusus dengan betul.
 TOPIK 5 MERANCANG DAN MENYEDIAKAN PROGRAM LATIHAN W 77

Faktor taktikal Mempelajari dan mempertingkatkan strategi dalam sukan

dan permainan dengan cara; mengkaji taktik yang digunakan
oleh pihak lawan yang akan dihadapi, mempelbagaikan
taktik sesuai dengan kemampuan atlet, memperbaiki taktik
dan mempelbagaikan taktik yang dipilih, membina strategi
baru atau lain bagi menghadapi lawan pada masa akan
datang.

Aspek psikologi Persediaan dari aspek psikologi juga perlu bagi

meningkatkan prestasi. Latihan dari aspek psikologi penting
bagi meningkatkan disiplin, ketabahan, semangat lawan,
keyakinan dan kesungguhan.

Kebolehan atau Dalam sukan berpasukan, persediaan pasukan yang mantap

kecekapan pasukan adalah objektif utama setiap jurulatih. Pasukan yang
dibentuk hendaklah seimbang dari segenap aspek fizikal,
taktikal dan strategi. Setiap ahli dalam pasukan mesti
diterapkan dengan semangat kerjasama dan bergerak dalam
satu pasukan yang mantap. Peranan khusus bagi setiap atlet
dan perancangan yang dibuat hendaklah dibuat dan
berdasarkan keperluan pasukan.

Faktor kesihatan Kesihatan atlet adalah perkara yang sangat penting. Tahap
kesihatan yang sempurna boleh dicapai melalui pemeriksaan
kesihatan bertempoh, korelasi antara intensiti latihan dan
kemampuan atlet yang betul, pengubahsuaian kerja yang
berat kepada yang lebih ringan, latihan hanya diberikan
kepada atlet yang benar-benar sudah sihat daripada penyakit
atau kecederaan dan memastikan perkembangan yang
sepatutnya.

Mengelakkan Mengambil segala langkah-langkah keselamatan bagi

kecederaan berlaku mengelakkan kecederaan dengan cara; meningkatkan
kelembutan atau kelenturan yang tinggi dari yang
diperlukan semasa melakukan sesuatu pergerakan; regangan
otot, tendon dan ligamen terutama pada fasa permulaan bagi
atlet baru; membina kekuatan dan kelenturan otot supaya
apabila berlaku kesilapan dalam sesuatu pergerakan ia akan
dapat mengurangkan risiko kecederaan.

Pengetahuan teori Latihan dapat meningkatkan atlet mengenai asas psikologi

dan fisiologi latihan, perancangan, pemakanan, dan
pemulihan. Perbincangan antara atlet-jurulatih, atlet-pihak
lawan, dan atlet-rakan sepasukan harus dijalankan bagi
mendapat kefahaman dan persetujuan dalam mencapai
matlamat yang telah ditetapkan.
78 X TOPIK 5 MERANCANG DAN MENYEDIAKAN PROGRAM LATIHAN

Bagi sukan tertentu, terdapat objektif yang lebih spesifik berdasarkan keperluan
dalam sukan berkenaan. Objektif di atas hanyalah beberapa objektif umum yang
perlu dicapai dalam latihan, di mana perkara utama yang harus dibentuk adalah
daya tahan yang umum dan diikuti dengan lebih spesifik atau daya tahan
anaerobik.

5.1.2 Jangka Masa

Jangka masa bagi setiap latihan ialah dua jam (120 minit) di mana dalam latihan
tertentu akan digunakan sebagai rujukan untuk bahagian-bahagian tersebut.
Tiap-tiap bahagian pula akan dipecahkan bergantung kepada banyak faktor,
antaranya ialah umur, jantina, tahap prestasi, pengalaman, jenis dan kriteria
sukan serta fasa latihannya. Jangka masa masa latihan yang dicadangkan
terbahagi empat bahagian dan masa yang dicadangkan ialah:

(a) Pengenalan  5 minit

(b) Persediaan  30 minit
(c) Fasa utama  75 minit
(d) Hasil/penutup  10 minit
Jumlah  120 minit

Terdapat juga tiga bahagian masa yang dicadangkan:

(i) Persediaan  25 - 30 minit

(ii) Fasa utama  35 - 85 minit
(iii) Hasil/penutup  10 minit
Jumlah  120 minit

Dalam sehari, latihan boleh dijalankan sama ada dua atau tiga sesi. Jika sesi
dijalankan tiga kali sehari, tempoh untuk satu sesi latihan tidak perlu terlalu
panjang. Tempoh masa latihan juga bergantung kepada jumlah pengulangan
dalam satu sesi dan tempoh rehat yang disediakan. Ringkasnya, tempoh masa
latihan boleh diubah suai mengikut program latihan yang dibuat dan
berdasarkan keperluan dan prestasi atlet. Semuanya bergantung kepada corak
latihan dan jenis aktiviti yang dijalankan.
 TOPIK 5 MERANCANG DAN MENYEDIAKAN PROGRAM LATIHAN W 79

5.1.3 Kumpulan Sasar

Kumpulan sasaran bergantung kepada atlet yang dilatih  sama ada atlet
berprestasi rendah, pertengahan atau tinggi. Atlet berprestasi rendah biasanya
adalah dalam kalangan pelajar sekolah ataupun yang mewakili peringkat daerah
atau negeri. Biasanya atlet-atlet ini adalah atlet permulaan atau baru serta tidak
mempunyai sasaran yang tinggi. Bagi atlet berprestasi pertengahan kebiasaannya
adalah mereka yang dalam golongan atlet yang mempunyai pencapaian
cemerlang di peringkat negeri serta mempunyai sasaran untuk memperbaharui
rekod. Atlet yang berprestasi tinggi pula merujuk kepada atlet yang mempunyai
rekod yang cemerlang di peringkat antarabangsa serta mempunyai potensi untuk
mencipta rekod baharu. Tidak semua atlet mempunyai matlamat yang sama
semasa mengikuti program latihan. Ada atlet yang berlatih untuk menang dalam
pertandingan; ada yang berlatih kerana ingin memperbaiki prestasi semasa
sahaja; dan ada pula atlet yang berlatih untuk meningkatkan kemahiran teknik
dan kebolehan biomotor sebagai matlamatnya.

5.1.4 Kemudahan dan Peralatan

Kemudahan dan peralatan bagi tujuan program latihan seharusnya lengkap dan
menepati kehendak latihan. Jurulatih mestilah memastikan peralatan memenuhi
spesifikasi yang sepatutnya dan peralatan sentiasa berada dalam keadaan baik
sewaktu digunakan.

Penggunaan peralatan yang berkualiti rendah atau permukaan padang atau

gelanggang yang tidak sesuai akan mempengaruhi kualiti dan kadar pencapaian
objektif. Tugas jurulatih untuk memastikan peralatan dalam keadaan baik
sebelum aktiviti dijalankan dan memantau keadaan peralatan sewaktu program
latihan dijalankan bagi memastikan tiada sebarang bahaya yang boleh membawa
kecederaan kepada atlet. Bagi latihan yang memerlukan gelanggang atau dewan
juga harus diambil kira oleh setiap jurulatih tentang kesesuaian dan keselamatan
atlet. Pemilihan gelanggang atau dewan yang baik dan lengkap dengan segala
kemudahan bagi tujuan latihan akan memastikan kelancaran program latihan
dan keselesaan seseorang atlet sewaktu latihan.

Jurulatih juga perlu memastikan peralatan mencukupi dan memenuhi kehendak

program latihan seperti yang dirancang. Ini bagi memastikan pelaksanaan
program latihan berjalan lancar dan mencapai objektif latihan.
80 X TOPIK 5 MERANCANG DAN MENYEDIAKAN PROGRAM LATIHAN

5.1.5 Kepakaran
Untuk menjadikan sesuatu perancangan latihan berkesan dan mencapai objektif
latihan seseorang jurulatih perlu mempunyai tahap kepakaran dan pengalaman
profesional yang tinggi berkaitan bidang yang diajar. Kepakaran jurulatih akan
menentukan sesuatu program latihan diurus dengan baik, terancang dan dengan
prosedur yang saintifik boleh membantu seseorang atlet mencapai tahap latihan
dan prestasi yang tertinggi.

Jurulatih perlulah sekurang-sekurangnya mempunyai pengalaman profesional

yang tinggi selain wajib mempunyai sijil kejurulatihan yang diiktiraf oleh sesuatu
badan sukan kerajaan. Contohnya, jurulatih bola sepak perlulah sekurang-
kurangnya mempunyai sijil kelas C, B atau A daripada Persatuan Bolasepak
Malaysia (FAM).

Jurulatih yang baik adalah jurulatih yang tahu matlamat serta sasaran yang
hendak dicapai selain berkebolehan merangka atau membentuk setiap latihan
yang dipelbagaikan dengan latihan-latihan yang bersesuaian. Selain itu, jurulatih
yang baik juga ialah jurulatih yang boleh mereka bentuk sistem latihan dan
mempunyai kepakaran tentang teori dan kaedah latihan, membuat penemuan
saintifik, berkongsi pengalaman jurulatih lain dan juga menggunakan
pendekatan yang digunakan oleh jurulatih di negara lain.

5.1.6 Kerangka Program Latihan

Program latihan adalah merupakan alat yang digunakan oleh jurulatih untuk
merancang, mengarah dan memandu atlet bagi menjalani latihan sepanjang
tahun.

Dalam kerangka program latihan terdapat periodisasi iaitu tempoh atau jangka
masa. Periodisasi adalah proses yang mana pelan tahunan dibahagikan kepada
beberapa fasa latihan kecil supaya program latihan yang dirancang dapat
dijalankan secara teratur.

Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa

fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk:

(a) Memudahkan penyediaan program latihan.

(b) Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat.
(c) Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking)
yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama.
 TOPIK 5 MERANCANG DAN MENYEDIAKAN PROGRAM LATIHAN W 81

(d) Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan dengan lebih teratur dan
bersistematik.
(e) Memudahkan proses pemantauan dan penilaian.

Periodisasi latihan dibahagikan kepada:

(i) Fasa-fasa latihan;

(ii) Latihan mingguan;
(iii) Latihan harian; dan
(iv) Sesi latihan.

5.1.7 Fasa-fasa Latihan

Satu kalendar sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa
persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri-
ciri tertentu dan dibahagikan lagi kepada subfasa. Setiap fasa adalah terdiri
daripada kitar makro (long cycle) dan kitar mikro (short cycle). Setiap kitar ini
mempunyai matlamat yang berbeza.

(a) Fasa Persediaan

Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan
program latihan yang dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa ini akan
menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya terutamanya fasa pertandingan.

Fasa persediaan dibahagikan lagi kepada dua subfasa iaitu:

(i) Persediaan Umum

x Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal

menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan kardiovaskular,
daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum atlet menjalani latihan
pembinaan komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis
sukan yang diceburi.

x Isi padu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan
intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%.

x Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi

fasa ini adalah antara 6 hingga 14 minggu.
82 X TOPIK 5 MERANCANG DAN MENYEDIAKAN PROGRAM LATIHAN

x Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD),

latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi
adaptasi anatomical dan hipertrofi otot dicadangkan.

x Ujian prakecergasan diperlukan.

x Rajah 5.1 menunjukkan carta pai bagi persediaan umum.

Rajah 5.1: Fasa Persediaan umum

(ii) Persediaan Spesifik

x Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen

fizikal yang lebih dominan dalam sesuatu sukan.

x Isi padu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan

daya tahan seperti acara 5,000m dalam olahraga, kayak jarak jauh
dan renang jarak jauh sementara intensiti latihan ditingkatkan
sehingga 90%.

x Isi padu latihan diturunkan sedikit kepada 65% hingga 80% bagi
sukan-sukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan iaitu sukan
yang sistem tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti bola
sepak, hoki dan bola keranjang serta acara-acara pecut dalam
olahraga, sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga
95%.

x Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi

fasa ini adalah antara enam hingga 10 minggu.

x Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan, kaedah-kaedah

latihan seperti latihan LSD, latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh
diteruskan, di samping latihan bebanan yang memberi tumpuan
kepada daya tahan otot perlu diaplikasikan. Bagi sukan-sukan
yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, kaedah-kaedah latihan
seperti latihan jeda jarak sederhana, latihan jeda jarak dekat,
 TOPIK 5 MERANCANG DAN MENYEDIAKAN PROGRAM LATIHAN W 83

latihan pecutan berulang, latihan litar dan latihan bebanan bagi

meningkatkan kekuatan dicadangkan.

x Rajah 5.2 menunjukkan carta pai bagi persediaan spesifik.

Rajah 5.2: Fasa persediaan spesifik

(b) Fasa Pertandingan

Fasa pertandingan dibahagi kepada dua subfasa iaitu:

(i) Prapertandingan

x Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal

yang terdapat dalam sesuatu sukan yang dilatih. Berbeza daripada
fasa persediaan khusus, latihan pada fasa prapertandingan ini
bertujuan meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan.
Latihan dilakukan dalam situasi permainan kecil, permainan
sebenar atau melalui simulasi permainan.

x Isi padu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya tahan,
sementara intensiti bergantung kepada keperluan sebenar sukan.
Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, isi padu
latihan adalah sederhana iaitu antara 60% hingga 70%, sementara
intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.

x Selain daripada latihan khusus seperti dinyatakan di atas, kaedah-

kaedah seperti latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat,
latihan tekanan dan latihan pliometrik masih boleh diteruskan
bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. Latihan
bebanan ditumpukan bagi meningkatkan dan mengekalkan kuasa.
Bagi sukan yang berasaskan daya tahan, latihan jeda dan latihan
jarak jauh laju adalah digalakkan. Latihan bebanan masih boleh
diteruskan dan tumpuan diberikan kepada peningkatan dan
pengekalan daya tahan otot.
84 X TOPIK 5 MERANCANG DAN MENYEDIAKAN PROGRAM LATIHAN

x Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi

fasa ini adalah antara enam hingga lapan minggu.

x Ujian pascakecergasan diperlukan.

x Rajah 5.3 menunjukkan carta pai bagi prapertandingan

Rajah 5.3: Fasa prapertandingan

(ii) Pertandingan

x Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum

yang diperlukan oleh sukan yang diceburi. Tapering off melibatkan
pengubahsuaian isi padu dan intensiti latihan (lazimnya penurunan). Isi
padu dan intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlet
berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan
sebenar. Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar
atau melalui ujian masa/jarak/ketinggian.

x Bagi semua sukan, isi padu dan intensiti latihan adalah sekurang-
kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan tersebut.

x Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk pengekalan daya

tahan otot bagi sukan berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk
pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh
diteruskan. Namun demikian, kekerapan latihan perlu dikurangkan.
Kaedah-kaedah lain yang terdapat dalam fasa prapertandingan boleh
diaplikasikan tetapi dengan kekerapan yang berkurangan.

x Jangka masa fasa ini bergantung kepada format pertandingan.

x Rajah 5.4 menunjukkan carta pai bagi pertandingan.

 TOPIK 5 MERANCANG DAN MENYEDIAKAN PROGRAM LATIHAN W 85

Rajah 5.4: Fasa pertandingan

(c) Fasa Transisi (Peralihan)

(i) Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10 minggu bertujuan

untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti rawatan kecederaan
dan mengatasi kebosanan. Namun, jangka masa fasa ini masih
bergantung kepada format pertandingan.

(ii) Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan
penurunan kecergasan fizikal yang keterlaluan. Tahap kecergasan
fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60%
kemampuan maksimum.

(iii) Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program,

seterusnya merancang sesi latihan yang akan datang.

(iv) Rajah 5.5 menunjukkan carta pai bagi fasa transisi dalam latihan.

Rajah 5.5: Fasa transisi

5.1.8 Pembolehubah-pembolehubah Periodisasi

Terdapat lima pembolehubah periodisasi seperti yang dinyatakan di dalam Rajah
5.6.
86 X TOPIK 5 MERANCANG DAN MENYEDIAKAN PROGRAM LATIHAN

Rajah 5.6: Lima pembolehubah periodisasi

Mari kita bincang semua pembolehubah tersebut satu persatu.

(a) Isipadu
Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktor-faktor
teknikal, taktikal dan fizikal dalam sesuatu latihan sukan. Isipadu merujuk
kepada keseluruhan kuantiti aktiviti yang dilakukan semasa latihan atau
sebagai jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa latihan.
Isipadu adalah gabungan:

(i) Jangka masa latihan;

(ii) Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat; dan
(iii) Kekerapan sesuatu latihan.

(b) Intensiti
Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlet bagi satu
jangka masa yang diberi dalam sesuatu latihan sukan. Lebih banyak kerja
yang dilakukan atlet dalam satu jangka masa yang diberikan, maka lebih
tinggilah intensiti. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu
latihan yang diberikan. Intensiti boleh diukur melalui kadar kelajuan (meter
per saat) bagi pencapaian jarak atau berat dalam kilogram bagi aktiviti
melawan rintangan. Dalam sesuatu pertandingan sukan individu atau
berpasukan pula, intensiti dilihat dari aspek rentak permainan.
 TOPIK 5 MERANCANG DAN MENYEDIAKAN PROGRAM LATIHAN W 87

(c) Prestasi
Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau persembahan atlet dalam
sesuatu pertandingan sukan. Prestasi atlet dikatakan mempunyai
hubungan yang positif dengan intensiti yang dikenakan. Pemboleh ubah
utama yang mempengaruhi prestasi atlet adalah intensiti. Intensiti
ditingkatkan untuk meningkatkan prestasi. Walau bagaimanapun,
peningkatan ini perlulah dilakukan secara beransur-ansur berlandaskan
kepada prinsip-prinsip latihan sukan.

(d) Super Compensation

Bila atlet didedahkan kepada sesuatu beban latihan dalam jangka masa
tertentu, maka tubuh badan akan membuat penyesuaian terhadap beban
latihan tersebut. Hasilnya badan akan mengalami kelesuan. Apabila beban
latihan dihentikan maka terjadi proses pemulihan daripada kelesuan dan
penyesuaian terhadap beban latihan. Pemulihan dan penyesuaian ini
mengakibatkan atlet itu mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi. Tahap
peningkatan ini dikenali sebagai super compensation.

(e) Decompensation
Decompensation merupakan satu keadaan di mana tenaga simpanan di
dalam badan manusia berkurangan akibat latihan fizikal.

SEMAK KENDIRI 5.1

Senaraikan objektif umum latihan kecergasan fizikal.

5.2 PENILAIAN PROGRAM LATIHAN

Subtopik ini pula akan membincangkan penilaian program latihan dengan lebih
lanjut. Subtopik ini akan menyentuh rasional penilaian program, pencapaian
matlamat dan prestasi.

5.2.1 Rasional Penilaian Program

Antara rasional mengadakan penilaian program latihan adalah untuk:

(a) Menilai serta membuat pembaharuan program kecergasan ke tahap yang

lebih tinggi.
88 X TOPIK 5 MERANCANG DAN MENYEDIAKAN PROGRAM LATIHAN

(b) Menilai kemajuan dan pencapaian individu.

(c) Membahagikan atlet mengikut peringkat pencapaian masing-masing.
(d) Menambah beban kerja/latihan mengikut keupayaan yang telah dicapai.
(e) Memberikan gred serta merekodkan pencapaian individu.
(f) Mendapatkan data-data bagi meneruskan latihan berikutnya.
(g) Meningkatkan motivasi dan memberi kepuasan kepada atlet di atas
penilaian gred dan mata/markah.

5.2.2 Pencapaian Matlamat

Bagi mencapai objektif latihan, program latihan perlulah dirancang dengan
teratur mengikut prinsip latihan dan bersistematik. Ini adalah untuk mencapai
matlamat sedia ada sama ada bagi jangka masa panjang mahupun jangka masa
pendek. Masa yang ada perlu digunakan oleh jurulatih dan atlet dengan
berkesan supaya matlamat semasa pertandingan tercapai. Jurulatih perlu
mengenal pasti jangka masa yang ada, sama ada tahun, bulan, minggu atau hari,
supaya perancangan dapat dilakukan dengan berkesan.

5.2.3 Pencapaian Prestasi

Pencapaian prestasi merujuk kepada proses meningkatkan prestasi daripada
prestasi sedia ada kepada satu tahap yang lebih baik.

Kerangka Kerja Latihan

(a) Periodisasi adalah satu istilah yang digunakan untuk kerangka kerja
apabila ia diaplikasikan kepada latihan sukan. Program penyesuaian
mestilah dirangka supaya dapat mencapai prestasi puncak pada waktu
yang sepatutnya.

(b) Dengan meringkaskan dan mengecilkan lagi pelan latihan akan

menjadikannya lebih mudah diurus. Walau bagaimanapun, kombinasi
pertambahan beban kerja dan masa rehat yang sesuai akan meningkatkan
fungsi badan dengan lebih berkesan.

(c) Program latihan yang baik adalah dibahagikan kepada tiga fasa yang
berbeza iaitu fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi.

(d) Setiap fasa terdiri daripada kitaran makro dan kitaran mikro dengan
memuatkan aktiviti yang berbeza.
 TOPIK 5 MERANCANG DAN MENYEDIAKAN PROGRAM LATIHAN W 89

(e) Perlu diingatkan bahawa badan manusia boleh secara fisiologikalnya

memuncak sebanyak dua hingga empat kali pada setiap takwim tahunan
dan bukannya berterusan atau banyak kali.

SEMAK KENDIRI 5.2

Nyatakan perbezaan antara pencapaian matlamat dengan pencapaian

prestasi.

x Sebagai seorang jurulatih atau pengamal sukan, adalah menjadi satu kewajipan
untuk meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program
latihan.

x Pengetahuan asas dalam aspek ini akan menentukan hala tuju atlet dan
seterusnya mencapai matlamat dan objektif atlet dalam bidang yang
diceburinya.

x Perancangan yang begitu teliti adalah menjadi satu keperluan berdasarkan

kekuatan dan prestasi atlet dari aspek fizikal dan mentalnya adalah berbeza
pada peringkat awal sesi latihan.

Fasa persediaan Kitaran makro

Fasa pertandingan Kitaran mikro
Fasa transisi Kumpulan sasaran
Kerangka program latihan