PENGENALAN PERIODISASI LATIHAN PEMBOLEHUBAH PERIODISASI PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN PEMANTAUAN LATIHAN MERANCANG SESI LATIHAN PERSEDIAAN UNTUK

PERTANDINGAN

1. Keberkesanan satu program latihan dapat diukur melalui beberapa faktor sepert i: pencapaian atlet secara berterusan pencapaian organisasi melahirkan atlet berprest asi tinggi. 2. Sebuah program latihan memerlukan satu pelan latihan tahunan atau periodisasi yang dibentuk melalui beberapa fasa latihan.

1. Satu proses pembahagian perancangan latihan kepada beberapa fasa latihan khus us. 2. Tujuan periodisasi latihan ialah: Memudahkan penyediaan sesuatu program la tihan. Menentukan sasaran pencapaian sesuatu matlamat Menjadi garis panduan kepa da pencapaian yang betul. Membantu jurulatih dan atlet melaksanakan latihan deng an lebih sistematik. Memudahkan proses penilaian dan pemantauan keberkesanan pro gram latihan yang dilakukan.

Fasa latihan. Fasa latihan dibahagikan kepada tiga iaitu: Fasa persediaan. sa transisi.

Fasa pertandingan Fa

Fasa persediaan. 1. Mempengaruhi hala tuju keseluruhan program latihan yang telah dirancang. 2. P erancangan yang tidak mencapai objektif dalam fasa persediaan ini merosakkan fas a-fasa latihan yang berikutnya. 3. Fasa persediaan dibahagikan kepada dua subfas a iaitu: i. Persediaan umum. Menumpukan kepada pembinaan komponan kecergasan fizikal (tahap kardiovaskular, d aya tahan otot, kekuatan asas)

Samb Ciri-ciri latihan memfokuskan kepada isipadu latihan maksimum ( 85% hingga 100%) dari kemampuan sedia ada, intensiti rendah (40% hingga 70%) kemampuan maksimum Jangka masa latihan adalah antara enam hingga empat belas minggu bergantung deng an jenis sukan. Latihan tempoh singkat adalah bagi sukan-sukan berkemahiran sepe rti ping-pong, badminton, bola tampar etc manakala bagi sukan yang berasaskan ke mampuan fizikal adalah sukan tempoh lama seperti olahraga dan renang.

Samb ii. Persediaan khusus Memfokuskan kepada pengkhususan latihan mengikut bidang sukan yang diceburi. Bag i acara yang berasaskan daya tahan seperti pelari jarak jauh, isipadu latihan ma sih tinggi (semasa persediaan umum) dan intensiti latihan di tingkatkan sehingga 90% kemampuan sedia ada. Bagi sukan yang berasaskan kepada kekuatan seperti pel ari pecut, isipadu dikurangkan kepada 65% hingga 80% sementara bagi intensiti di tingkatkan sehingga 95% kemampuan maksimum. Jangka masa bagi latihan ini adalah enam hingga sepuluh minggu.

Samb Bagi sukan yang berasaskan kepada daya tahan, kaedah latihan seperi Long Slow Di stance (LSD), Fartlek, litar dan bebanan perlu dilakukan secara kerap manakala b agi sukan yang berasaskan kepada kelajuan dan kekuatan, kaedah latihan seperti j eda jarak sederhana dan dekat, pecutan berulang, litar, bebanan dan pliometrik d igunakan bagi meningkatkan kuasa.

Fasa pertandingan. Latihan dalam fasa ini terbahagi kepada dua iaitu:i. Prapertandingan Latihan dalam fasa ini memfokuskan kepada komponan kemahiran yang terdapat dalam bidang sukan yang diceburi. Latihan yang bertujuan mengekalkan tahap kecergasan dilakukan dalam bentuk permainan kecil, permainan sebenar dan simulasi.

Samb Bagi acara-acara yang berasaskan kepada daya tahan, isipadu latihan masih lagi k ekal tinggi dan intensiti mengikut keperluan khusus sukan tersebut manakala bagi sukan yang berasaskan kepada kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan adalah rend ah (60% hingga 70%) tetapi intensiti adalah 100% kemampuan maksimum. Selain dari latihan kemahiran khusus, latihan latihan fizikal (pecutan berulang, jeda jarak dekat, pliometrik) diteruskan bagi mendapatkan kecergasan optimum. Jangka masa bagi latihan ini adalah enam hingga lapan minggu.

Samb ii. Pertandingan Memfokuskan kepada mengekalkan kecergasan dan tahap kemahiran secara optimum. Ap abila hampir kepada tarikh dan musim pertandingan, isipadu dan intensiti perlu m elalui peringkat tapering off yang bertujuan atlet berada pada peringkat prestas i puncak semasa pertandingan sebenar.

Samb Penilaian terhadap kecergasan dilakukan dalam permainan sebenar atau melalui uji an (mengikut sukan). Pada fasa ini aktiviti latihan fizikal yang terdapat dalam fasa pertandingan boleh diaplikasikan tetapi mengurangkan kekerapan latihan.

Fasa transisi. Fasa ini juga dikenali sebagai fasa peralihan iaitu memfokuskan kepada pemulihan terhadap fisiologi, psikologi, rehabilitasi kecederaan dan mengatasi kebosanan oleh atlet. Rehat aktif sangat digalakkan kepada atlet bagi mengelakan penurunan tahap kecergasan yang teruk. Tahap kecergasan perlu dikekalkan kepada 40% hingg a 60% daripada kemampuan maksimum. Fasa ini juga membolehkan penilaian terhadap program latihan yang telah dilakukan bagi proses training editing dilakukan oleh jurulatih dan atlet.

PEMBOLEHUBAH PERIODISASI. Terdapat empat pembolehubah yang mempengaruhi periodisasi iaitu: i. Isipadu Merujuk kepada kuantiti latihan/aktiviti yang dilakukan semasa latihan Gabungan dari aspek jangka masa latihan, jarak, beban dan kekerapan latihan.

Samb ii. Intensiti Merujuk kepada tahap kerja yang dilakukan oleh atlet semasa melakukan latihan. J angka masa dan kadar kerja yang diberi dalam sesuatu latihan. Konsep inteksiti i alah lebih banyak kerja/aktiviti yang dilakukan dalam satu jangka masa spesifik, semakin tinggi inteksiti latihan tersebut. Intensiti diukur melalui kadar kelaj uan (jarak) dan berat beban bagi aktiviti rintangan.

Samb iii. Prestasi Merujuk kepada tahap pencapaian atlet semasa pertandingan. Pembolehubah bagi tah ap prestasi ialah intensiti latihan kerana kedua-dua faktor ini adalah berhubung kait. Latihan-latihan berintensiti tinggi perlu dilakukan bagi meningkatkan pre stasi tetapi dilakukan secara beransur-ansur berlandaskan kepada prinsip latihan kecergasan.

Samb iv.Super compensation. Satu tahap peningkatan prestasi yang dicapai oleh atlet setelah melalui proses p emulihan (kelesuan) semasa latihan, pertandingan. Proses super compensation ini berlaku apabila dalam satu keadaan, sistem biologi beradaptasi dengan latihan/pe rtandingan sehingga menyebabkan badan berada pada tahap lesu kemudian semasa pro ses pemulihan (berehat) daripada peringkat kelesuan, tubuh badan tiba-tiba mengh asilkan satu kemampuan diluar paras keupayaan.

PERSEDIAAN UNTUK PERTANDINGAN. Terdapat empat komponan utama dalam persediaan untuk pertandingan iaitu: i. pers ediaan fizikal persediaan fizikal memfokuskan kepada latihan yang mengkhususkan kepada bidang/s ukan yang diceburi yang bertujuan untuk meningkatkan keupayan fizikal dan lakuan motor berada pada tahap optimum.

Samb Ciri-ciri latihan yang dilakukan adalah berunsurkan kepada penyesuaian sistem te naga. Contoh: sistem tenaga anaerobik alaktik adalah dominan dengan acara melont ar peluru maka latihan lebih berfokuskan kepada aktiviti latihan kekuatan dan ku asa.

Samb ii. persediaan teknikal merujuk kepada kaedah latihan spesifik yang bertujuan meningkatkan tahap penguas aan sesuatu kemahiran. Contoh: ingin mendapatkan kecondongan 45 darjah rejaman l embing, latihan yang mefokuskan kepada penguasaan merejam lembing kecondongan 45 darjah dilakukan secara kerap sehingga mahir.

Samb iii. persediaan taktikal merujuk kepada strategi dan perancangan yang akan digunakan semasa pertandingan. Taktikal memerlukan pengumpulan maklumat dari pesaing-pesaing lain bagi mendapa t ruang mencapai kejayaan.

Samb Contoh: bagi acara 4X400m, kedudukan pelari adalah mengikut prestasi. Pelari ket iga seharusnya pelari terbaik 400m, pelari terakhir adalah kedua terbaik 400m, p elari pertama adalah keempat terbaik 400m dan pelari kedua adalah pelari ketiga terbaik 400m.

Samb iv. persediaan psikologi. Persediaan ini memfokuskan kepada aktiviti seperti kemahiran penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, imageri. Ini adalah satu proses saintifik iaitu pelengkap kepada persediaan fizikal, teknikal dan taktikal.

MERANCANG SESI LATIHAN 1. Sesi latihan adalah unit terkecil dalam periodisasi. 2. Jangka masa latihan a dalah 1 hingga 3 jam. 3. Sesi latihan merangkumi:- Pengenalan dan memanaskan bad an. - Objektif khusus - Menyejukan badan dan perbincangan.

Pengenalan dan memanaskan badan Berdasarkan kepada jadual sesi latihan.

PEMANTAUAN LATIHAN Ada tiga cara untuk memastikan perjalanan latihan yang sistematik iaitu: Masa aktiviti Peratusan Kadar Denyutan Nadi (KDN) Peratusan daripada bebanan maksi mum (1RM).

MASA AKTIVITI Pengurangan masa untuk sesuatu aktiviti akan mewujudkan peningkatan terhadap int ensiti Contoh: latihan jeda jarak sederhana 60 meter dilakukan 8 saat bagi satu larian dikurangkan kepada 7 saat bagi satu larian.

PERATUSAN KADAR NADI Terdapat tiga jenis kadar nadi yang perlu diketahui oleh seorang atlet iaitu: Kadar Nadi Rehat (KNR) Kadar Nadi Latihan (KNL) Kadar Nadi Maksimum (KNM)

Kadar Nadi Rehat (KNR) Di ambil semasa tidak melakukan sebarang aktiviti fizikal Waktu yang paling sesu ai untuk mengambil KNR ialah selepas bangun dari tidur. Ambil selama 10 saat den yutan nadi pada ketika itu kemudian darabkan dengan 6, jumlah tersebut akan menu njukan kadar nadi rehat anda selama 1 minit.

Kadar Nadi Latihan (KNL) Diambil semasa melakukan aktiviti fizikal. Cara pengambilan KNL adalah berbeza d an di ambil dengan langkah-langkah berikut. 1. Tolak kadar nadi maksimum seorang manusia (220 dsm) dengan umur anda. contoh: 220-17=203 dsm 2. Kirakan kadar nad i semasa bersenam mengikut formula berikut: anda

Formula: 60% x KNM=? contoh: 60/100 x 203=122 dsm (KNL) 3. Kira limit bahagian a tas dan bawah zon kadar nadi yang dikehendaki (THR). Formula: KNM x 0.8=?/6 (ULTHR) KNM x 0.6=?/6 (LL-THR) contoh: 203 x 0.8=162/6=27 (UL-THR) 203 x 0.6=122/6= 20 (LL-THR)

contoh: 203 x 0.8=162/6=27 (UL-THR) 203 x 0.6=122/6=20 (LL-THR) dsm dengan denyutan kadar nadi sebanyak 27 kali dalam 10 saat. dsm dengan denyutan kadar nadi sebanyak 20 kali dalam 10 saat.

UL-THR ialah 162 LL-THR ialah 122

UL-THR Upper limit target heart rate. Sekiranya kadar nadi berada pada tahap ini selepa s pemanasan badan, isipadu dan intensiti perlu dikurangkan kerana KNM hanya dica pai selepas aktiviti yang isipadunya dan intensitinya adalah tinggi.

LL-THR Lower limit target heart rate. Sekiranya kadar nadi berada pada tahap ini selepa s pemanasan badan, isipadu dan intensiti perlu tambah kerana aktiviti yang dilak ukan tidak mencapai tahap pemanasan badan yang sepatutnya berdasarkan kepada KNM .

PERATUSAN DARIPADA BEBANAN MAKSIMUM (1 RM) 1 Repetition maximum. Bertujuan untuk memantau latihan bebanan mengikut objektif latihan. 1 RM bermaksud rintangan maksimum yang dapat diangkat/digerakkan conto h: 90% adalah sebagai objektif latihan 5 RM beban yang telah dilakukan 90 / 100 x 5=4.5 (Bebanan maksimum)