Nama : Sheryl P. D. E.

Silalahi

Kelas : XI IPA 5

PERIODISASI LATIHAN DALAM ATLETIK 1 TAHUN

Periodisasi latihan dibuat untuk memudahkan para pelatih dalam menyusun

program latihan. Periodisasi dapat diartikan sebagai pentahapan, yaitu proses
membagi-bagi program latihan tahunan menjadi beberapa tahap latihan (phase of
training) yang lebih kecil. Tujuan pembuatan periodesasi latihan adalah untuk
memberikan kemudahan dalam menyusun tahapan-tahapan (periode) latihan
yang lebih kecil, sehingga program latihannya dapat diorganisir secara lebih
cermat dan dapat dilaksanakan secara sistematis serta untuk menjamin
pemuncakan prestasi yang tepat sesuai dengan waktu yang telah ditetapkan.

Tahapan-tahapan latihan terbagi atas 3 (tiga) tahap, yaitu :

1. Tahap Persiapan (preparation period).

2. Tahap Pertandingan (competition period).

3. Tahap Transisi (transition period) atau tahap peralihan.

Tahap persiapan dan tahap pertandingan kemudian masing-masing dibagi lagi

menjadi 2 (dua) tahap, karena sasaran atau tujuan dari masing-masing tahap
sangatlah berbeda.

Tahap Persiapan dibagi menjadi 2 (dua), yaitu :

1. Tahap Persiapan Umum (TPU) atau General Preparation Phase.

2. Tahap Persiapan Khusus (TPK) atau Specific Preparation Phase.

Tahap Pertandingan dibagi menjadi 2 (dua), yaitu :

a. Tahap Pra Pertandingan (TPP) atau Pre Competition Phase.

b. Tahap Pertandingan Utama (TPU) atau Main Competition Phase.

Untuk lebih jelasnya dapat dilihat pada gambar 1 berikut ini.

Gambar 1 : Periodisasi latihan

Tahap-tahap di atas diperinci lagi menjadi siklus makro (1 makro = 1 bulan) dan
siklus mikro (1 mikro = 1 minggu), dan antara siklus makro dengan mikro ada
siklus meso. Tujuan latihan pada setiap siklus adalah spesifik dan merupakan
rincian dari sasaran umum program latihan tahunan.

Untuk lebih jelasnya dapat dilihat pada gambar 2 di bawah ini.

Gambar 2 : Program Latihan Tahunan

Tujuan dan Karakteristik dari Setiap Tahap (Periodisasi) Latihan.

1. Tahap Persiapan.

Tahap Persiapan merupakan tahap yang sangat penting dalam program latihan
tahunan secara keseluruhan, karena pada tahap ini akan dikembangkan kerangka
umum fisik, teknik, taktik, dan persiapan mentalnya dalam menghadapi tahap
pertandingan yang akan datang. Apabila latihan yang dilakukan pada tahap
persiapan ini kurang baik maka akan berdampak kurang baik pula pada tahap
pertandingannya.
Tujuan dari tahap ini adalah untuk membangun dan menciptakan kondisi umum
atlet. Pada tahap ini kondisi atlet masih jauh dengan kondisi puncak, dan tahap ini
dilaksanakan sebelum datangnya musim-musim pertandingan.

Secara umum (Ozolin : 1971 dalam Bompa : 1994) tujuan dari tahap persiapan ini
adalah :

1. Menguasai dan memperbaiki persiapan fisik umum.

2. Memperbaiki kemampuan biomotorik yang dituntut dalam cabang olahraga.

3. Menumbuhkan ciri-ciri psikologis yang khusus dalam cabang olahraga.

4. Mengembangkan atau menyempurnakan teknik.

5. Memperkenalkan dasar-dasar taktik yang akan diterapkan pada tahap

berikutnya.

6. Mengajarkan pengetahuan teoritis tentang teori dan metodologi latihan yang

khusus untuk cabang olahraga yang bersangkutan.

Lama latihan pada tahap ini sekitar 4 sampai 5 bulan, tergantung dari karakteristik
cabang olahraga, kondisi fisik atlet, dan jenis rencana tahunan yang dipakai.

Untuk memperoleh tujuan metodologis, tahap persiapan terbagi atas 2 (dua)

tahap, yaitu (1) Tahap Persiapan Umum (TPU), dan (2) Tahap Persiapan Khusus
(TPK).

a. Tahap Persiapan Umum (TPU)

1) Lama latihannya sekitar 2 – 21/2 bulan.

2) Tujuan :

· Meningkatkan kondisi fisik dasar (daya tahan kardiovaskuler, kelentukan, dan

kekuatan otot).

· Memperbaiki elemen-elemen teknik dan taktik cabang olahraga.

· Memperkenalkan dasar-dasar taktik.

· Melatih mental seperti : disiplin, loyalitas dan kerjasama antar anggota tim,
sportivitas. Namun tujuan yang paling utama adalah untuk mengembangkan
kondisi fisik ke tingkat yang lebih tinggi, sehingga memudahkan untuk latihan
berikutnya dan berlaku untuk semua cabang olahraga.

3) Karakteristik latihan :

· Latihan kondisi fisik sekitar 60-70 %, dengan penekanan pada komponen-

komponen fisik dasar, yaitu daya tahan kardiovaskuler, kelentukan, dan kekuatan
otot.

· Volume latihan tinggi sekitar 70-80 %, tujuannya untuk semakin meningkatkan

kapasitas kerja atlet serta aspek-aspek psikologis, seperti ketekunan, tahan uji,
disiplin, dan semangat berlatih, karena latihan dengan volume tinggi banyak
menuntut stres fisik maupun mental dari atlet.

· Volume latihan fisik sekitar 60 – 70 % (kira-kira 3 minggu terakhir dari tahap ini
titik berat latihan fisiknya pada stamina, power, agilitas, speed, daya tahan otot).

· Volume latihan teknik dan taktik sekitar 30-40 %.

· Intensitas latihan rendah sekitar 60-70 %.

Catatan : Yang perlu diperhatikan pada tahap ini adalah tidak dianjurkan untuk
menerjunkan atlet ke dalam pertandingan, karena penekanan latihan masih pada
latihan fisik yang berat, sehingga atlet belum siap untuk diujicobakan dalam suatu
pertandingan karena teknik gerakannya belum stabil. Apabila hal ini dipaksakan
maka akan berdampak pada suasana psikologis atlet.

b. Tahap Persiapan Khusus (TPK).

1) Lama latihannya sekitar 2 – 21/2 bulan.

2) Tujuan :

· Meningkatkan kondisi fisik menjadi lebih spesifik sesuai dengan karakteristik

cabang olahraganya.

· Penyempurnaan teknik dan taktik.

3) Karakteristik latihan :

a) Volume latihan masih tinggi sekitar 75 %.

b) Intensitas latihan masih medium sekitar 70 %.

c) Pada akhir tahap ini (TPK) volume latihan mulai menurun, namun intensitas

latihan mulai merangkak naik.

Catatan : Pada 2 – 3 minggu terakhir dari TPK, pertandingan “kecil-kecilan” / uji

coba sudah dapat dilakukan, agar dapat dijadikan sebagai umpan balik bagi
perencanaan musim latihan berikutnya.

Dari penjelasan kedua tahap diatas maka dapat disimpulkan bahwa yang menjadi
target pada tahap persiapan adalah : (1) Pembentukan kondisi fisik, dan (2) Teknik
dasar keterampilan cabang olahraga.

Penjelasan :

Pembentukan kondisi fisik.

Penekanan latihan pada pembentukan kondisi fisik adalah unsur kekuatan, daya
tahan kardiovaskuler, kecepatan, kelentukan, dan kelincahan.

Unsur kekuatan (strength).

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap

suatu tahanan.
Prinsip-prinsip latihan kekuatan adalah :

1. Overload (beban selalu dilebihkan)

2. Progressif (maju dan meningkat)

3. Tegangan otot harus tetap dipelihara (untuk menghasilkan otot yang besar
maka beban harus berat dengan gerakan perlahan-lahan).

Bentuk-bentuk latihan kekuatan :

Latihan tanpa menggunakan alat.

Misalnya : sit up, push up, back lift, squat jump.

Latihan dengan teman.

Misalnya : tarik menarik secara berpasangan dengan teman, menggendong

teman.

Latihan dengan alat.

Misalnya : latihan dengan menggunakan beban (weight training).

Unsur daya tahan kardiovaskuler.

Daya tahan kardiovaskuler adalah kondisi tubuh yang mampu untuk berlatih
dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan setelah
menyelesaikan latihan tersebut. Prestasi atlet akan terhambat kemajuannya bila
atlet tersebut tidak terlatih daya tahan kardiovaskulernya.

Seseorang yang memiliki daya tahan kardiovaskuler yang tinggi , maka ia akan
mampu beraktivitas lebih lama dibandingkan dengan orang yang daya rahan
kardiovaskulernya rendah. Jadi dengan adanya daya tahan kardiovaskuler yang
tinggi maka akan menunda terjadinya kelelahan.

Latihan daya tahan kardiovaskuler yang teratur akan meningkatkan volume

oksigen maksimum (VO2 max) sesuai dengan kebutuhan masing-masing cabang
olahraga. Latihan daya tahan kardiovaskuler hendaknya sudah dimulai sejak masa
kanak-kanak, sebab daya tahan kardiovaskuler merupakan fondasi yang harus
dimiliki oleh setiap orang. Banyak bentuk-bentuk latihan daya tahan
kardiovaskuler yang dapat dilaksanakan, namun untuk menghindarkan kejenuhan
dan kebosanan terutama pada masa kanak-kanak sebaiknya latihannya dapat
divariasikan dalam bentuk-bentuk permainan. Adapun bentuk-bentuk latihan
yang umum dilakukan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskuler adalah : lari
lintas alam (cross country), lari naik turun bukit (fartlek), interval training.

Untuk mengetahui berapa besar VO2 max atlet yang kita tangani dapat dilakukan
bermacam-macam tes seperti :

· Tes lari 12 menit dari Cooper.

· Tes lari 2,4 km.

· Tes Balke yaitu tes lari selama 15 menit, maksudnya dalam tes ini atlet berusaha
lari sejauh dan secepat mungkin selama 15 menit. Setelah itu dihitung dengan
menggunakan rumus Balke :

VO2 max = (Jarak : 15) – 133) x 0,172) + 33,3

Misalnya jarak yang ditempuh atlet dalam 15 menit adalah 3000m, maka setelah
dihitung dengan rumus Balke,

VO2 max = (67 x 0,172) + 33,3

= 11,524 + 33,3

= 44,824 ml / kg / min

· Tes Multi Tahap (Bleep Test) yaitu lari terus-menerus dengan jarak 20 meter
dengan intensitasnya makin lama makin meningkat, dan dalam pelaksanaannya
dipandu dengan kaset.
Unsur kecepatan (speed).

Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis

secara berturut-turut dalam waktu yang sesingkat-singkatnya, atau kemampuan
untuk menempuh suatu jarak dalam waktu secepat-cepatnya.

Bentuk-bentuk latihan yang digunakan untuk meningkatkan kecepatan adalah :

– Interval sprint (jaraknya 40 – 50 meter).

– Lari akselerasi.

– Uphill yaitu lari naik bukit.

– Down hill yaitu lari turun bukit.

Aspek-aspek yang perlu diperhatikan dalam latiham latihan kecepatan adalah :

– Intensitas kerja : 100 %

– Periode pemulihan : 1 sampai 15 detik

– Cara pemulihan : jalan (tidak boleh duduk).

Unsur kelentukan (flexibility).

Kelentukan adalah kemampuan untuk bergerak dalam ruang gerak sendi.

Kelentukan ditentukan oleh ruang gerak sendi, elastisitas otot, tendon, dan
ligamen. Kelentukan merupakan faktor kondisi fisik yang sangat penting dimiliki
oleh setiap orang, karena orang yang lentuk kemungkinan terjadinya cedera lebih
kecil bila dibandingkan dengan orang yang tidak lentuk.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kelentukan dapat dilakukan dengan

berbagai bentuk latihan peregangan, yaitu :

– Peregangan dinamis.
– Peregangan statis.

– Peregangan pasif.

– Peregangan kontraksi-relaksasi (PNF).

Unsur Kelincahan (agility).

Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh dengan
cepat dan tepat pada waktu sedang bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan
dan kesadaran akan posisi tubuhnya.

Bentuk-bentuk latihan kelincahan dapat dilakukan dengan berbagai cara, yaitu

– Lari bolak – balik.

– Lari boomerang.

– Lari halang rintang.

– Lari three dot – drill.

– Dll, pada prinsipnya bentuk latihan kelincahan adalah harus lari cepat, belok
cepat, mundur cepat, tanpa kehilangan keseimbangan dan posisi tubuh.

Teknik dasar keterampilan cabang olahraga.

Teknik dasar merupakan awal dari latihan keterampilan cabang olahraga. Jika
seorang atlet memiliki teknik dasar yang baik dan benar maka akan
memudahkannya untuk mengembangkan keterampilan cabang olahraga yang
digelutinya lebih lanjut. Dengan tingkat keterampilan yang tinggi yang dimiliki
oleh seorang atlet maka diharapkan peningkatan prestasi akan lebih mudah
diraih.

Contoh latihan-latihan teknik cabang olahraga :

1. Teknik dasar yang harus dimiliki dan dikuasai oleh seorang perenang adalah
gerakan kaki, gerakan tangan, dan pernafasan.

2. Teknik dasar yang harus dimiliki dan dikuasai oleh seorang petenis adalah
pukulan forehand, backhand, servis, dan voli.

3. Teknik dasar yang harus dimiliki oleh seorang pemain voli adalah pass bawah,
pass atas, servis, block, spike.

4. Teknik dasar yang harus dimiliki oleh seorang pemain basket adalah dribbling,
chest pass, shooting.

2. Tahap Pertandingan.

Salah satu tujuan pada tahap pertandingan adalah penyempurnaan semua aspek
latihan, terutama aspek fisik, teknik, dan mental, untuk memperoleh prestai
puncak pada pertandingan utama. Teknik dasar yang sudah terbentuk pada TPU,
lalu disempurnakan pada TPK harus sudah mendekati sempurna.

Jika pada tahap ini atlet belum menguasai keterampilan teknik dengan baik, maka
dapat diperkirakan pelatih membuang waktu dengan percuma sekitar 4 bulan
lamanya.

Menurut (Ozolin 1971 : dalam Bompa : 1994) yang menjadi tujuan umum pada
tahap pertandingan adalah :

· Semakin mengembangkan kemampuan biomotor dan ciri psikologis sesuai

dengan kekhasan cabang olahraga yang bersangkutan.

· Tetap melakukan latihan-latihan untuk penyempurnaan fisik.

· Menyempurnakan dan memantapkan teknik.

· Menyempurnakan taktik.

· Mencari pengalaman bertanding (banyak bertanding, namun jangan terlalu

banyak).
· Memperbaiki tingkat pengetahuan teoritis mengenai cabang olahraga, termasuk
pertauran serta strategi pertandingan.

Waktu yang dibutuhkan pada tahap pertandingan adalah sekitar 5 – 6 bulan,

tergantung pada cabang olahraganya dan jenis rencana tahunannya. Pada tahap
pertandingan, kondisi fisik yang telah dimiliki pada TPK harus tetap
dipertahankan, agar kondisi fisik tersebut dapat mendukung kepada aspek lainnya
yaitu aspek teknik, taktik, dan mental, serta penampilan dan prestasi atlet. Selain
itu juga pada tahap ini penekanan latihan adalah pada bentuk-bentuk latihan dan
keterampilan yang khas dari cabang olahraga yang dilakukan. Pada tahap ini juga
harus banyak dilakukan tes uji coba dan pertandingan, agar atlet terlatih dalam
suasana stres fisik dan mental. Pemberian stres ini diharapkan dapat
menumbuhkan kedewasaan serta sikap kematangan juara, seperti menurut
(Harsono : 1998), yaitu :

· Semangat bertanding serta disiplin yang tinggi, karena tanpa disiplintak mungkin
bisa jadi juara,

· Pantang menyerah,

· Emosi yang seimbang meskipun berada dalam situasi stres,

· Percaya diri,

· Kemampuan untuk mengambil keputusan yang cepat dan tepat dalam situasi
stres,

· Sportivitas.

Karakteristik latihan :

· Beban latihan yang diberikan pada kekhasan cabang olahraga relatif akan
semakin meningkat. Hal ini bertujuan agar konsistensi perkembangan prestasi
dapat lebih terjamin.

· Intensitas latihan meningkat.

· Volume latihan menurun.

Untuk memudahkan perencanaan dan untuk alasan metodologis, maka tahap
pertandingan dibagi menjadi 2 (dua) sub-phase, yaitu :

2.1. Tahap Pra – Pertandingan,

2.2. Tahap Pertandingan Utama.

a. Tahap Pra – Pertandingan.

1) Lama latihannya sekitar 2 bulan.

2) Tujuan : Untuk melibatkan atlet dalam berbagai jenis pertandingan atau

eksibishi tidak resmi, sehingga pelatih dapat mengevaluasi secara obyektif dan
mengamati serta menilai sampai seberapa jauh tingkat kemampuan atletnya di
segala aspek latihan (fisik, teknik, taktik, dan mental). Menang atau kalah bukan
merupakan tujuan utama dari tahap ini.

3) Karakteristik latihan :

· Volume latihan menurun, yaitu sekitar 60 %.

· Intensitas latihan naik menjadi sekitar 80 %.

· Latihan fisik, yaitu dalam bentuk mempertahankan kondisi fisik yang telah
dikembangkan pada tahap sebelumnya.

· Latihan teknik, berupa keterampilan teknik harus sudah mendekati sempurna.

· Penekanan latihan pada taktik pola pertahanan dan penyerangan, baik pada
olahraga perorangan maupun beregu, serta pola dan formasi-formasi dalam
permainan harus diketahui oleh atlet.

· Bobot volume latihan : Taktik : sekitar 50 %

Fisik : sekitar 20 %

Teknik : sekitar 20 %
Lain-lain : sekitar 10 %.

· Mempersiapkan secara khusus mengenai perkembangan mental dan emosional

atlet.

· Pertandingan uji coba dapat diberikan sebanyak mungkin disesuaikan dengan

kebutuhan.

· Hindarkan hal-hal yang dapat menimbulkan cedera, karena pada tahap ini rawan
akan terjadinya cedera.

· Masa ini merupakan masa yang paling berat, karena kelesuan serta kejenuhan
sering timbul pada diri atlet, sehingga stres sering mempengaruhi atlet.

b. Tahap Pertandingan Utama.

1) Lama latihannya sekitar 3 bulan.

2) Tujuan :

· Menggali potensi atlet untuk berkembang seoptimal mungkin, baik potensi fisik,
teknik, taktik, dan mental, karena aspek ini merupakan komponen utama untuk
meraih kemenangan, sehingga prestasi atlet dapat mencapai puncaknya pada
pertandingan utama yang dijadikan target selama ini (Hari H).

· Atlet sudah dalam kondisi siap tempur, sehingga lebih percaya diri dan memiliki
motivasi yang tinggi untuk mencapai kemenangan.

3) Karakteristik latihan :

· Intensitas latihan naik tajam yaitu mencapai 90 – 100 %.

· Volume latihan menurun tajam.

· Tes-tes uji coba / try out, bertahap dari pertandingan yang kurang berat
meningkat ke yang lebih berat, atau selang-seling antara pertandingan berat dan
ringan supaya ada keseimbangan antara menang dan kalah. Try out boleh banyak,
namun jangan terlalu banyak.

· Bobot volume latihan : Taktik : sekitar 70 %.

Teknik : sekitar 10 %.

Mental : sekitar 15 %.

Fisik : sekitar 5 %.

· Sekitar 1 minggu sebelum “Hari H” adalah tahap unloading (pengurangan beban

latihan).

· 2 hari menjelang “Hari H” latihan ringan, waktu singkat, dan intensitas rendah.

c. Tahap Penurunan Beban (Unloading Phase).

1) Lamanya sekitar 1 sampai 2 minggu sebelum “Hari H” (jangan lebih dari 2

minggu).

2) Tujuan : Untuk regenerasi seluruh fungsi organisme tubuh dan regenerasi

psikologis, terutama sistem pusat syaraf dan mental atlet menjelang dia terjun
dalam pertandingan utama.

3) Karakteristik latihan :

· Minggu I (2 minggu sebelum “Hari H”), intensitas latihan turun sanpai

50 – 60 % , dan latihan beban dikurangi.

· Minggu II (1 minggu sebelum “Hari H”), program latihan beban dihapus,

intensitas dan volume latihan makin diturunkan, dengan demikian atlet dapat
menyimpan semua energi yang akan digunakan dalam pertandingan yang akan
dihadapinya, dan atlet akan merasa segar dan siap untuk diterjunkan dengan
usaha maksimal di pertandingan utama. Untuk 2 (dua) hari sebelum “Hari H”
latihan dengan intensitas rendah dan waktunya singkat, suasana harus rileks dan
menyenangkan.

Ada beberapa hal yang harus diperhatikan dan dipersiapkan yang menyangkut
masalah psikologis sebelum pertandingan, yaitu :

· Melakukan rutinitas kehidupan sehari-hari, misalnya makan pada jam yang

sama, lari pagi, istirahat cukup.

· Jika sehari sebelum pertandingan anda ingin berlatih maka latihanlah sesuai
dengan waktu pertandingan besok, dan berlatihlah di lokasi pertandingan. Ingat !
jangan terlalu lelah.

· Jika anda merasa tegang itu hal yang wajar, usahakan perkecil ketegangan itu
dengan berpikir positiv (ingat kemampuan yang anda miliki dan lupakan
kelemahan).

· Berdoa memohon kekuatan pada Tuhan Yang Maha Esa, dan bertekad untuk
main sebaik mungkin.

3. Tahap Transisi (Peralihan).

Setelah berakhirnya pertandingan bukan berati atlet harus istirahat total, tetapi
atlet harus tetap memperhatikan kondisi fisiknya (istirahat aktif). Jadi harus tetap
ada aktivitas untuk mempertahankan kondisi fisik sampai sekitar 50 % sehingga
pada permulaan program latihan berikutnya kondisi fisik atlet tetap dalam kondisi
terjaga dengan baik. Sebab apabila kondisi atlet berada di tingkat yang rendah
maka akan sulit diperkirakan bahwa prestasinya dari tahun ke tahun akan dapat
meningkat secara progresif. Aktivitas yang dilakukan harus dengan intensitas
rendah berupa olahraga rekreatif tanpa target tertentu, misalnya : kegiatan fisik
ringan seperti jogging, senam, renang, piknik ke gunung atau ke pantai. Tahap ini
bertujuan untuk “mengistirahatkan” psikologis dan “regenerasi” biologis. Waktu
yang diperlukan pada tahap ini sekitar 1 – 2 bulan.
Pada tahap ini harus ada evaluasi hasil prestasi serta program dan proses latihan
selama ini dengan cara memutar hasil rekaman video, foto-foto, selanjutnya
dilakukan analisa denagn cermat. Selain itu juga harus disiapkan program latihan
berikutnya berdasarkan hasil analisa.

Istirahat penuh hanya boleh diberikan pada atlet jika terlihat ada gejala
overtraining, atau stres yang tinggi, dan waktunyapun hanya diberikan selama 5 –
7 hari.