CARA MEMBUAT PROGRAM LATIHAN TAHUNAN

A. PERAN SEORANG PELATIH

Seorang pelatih yang ingin membawa atletnya atau timnya menjadi juara
dalam menghadapi kompetisi atau pertandingan-pertandingan, baik tingkat
nasional maupun di tingkat internasional, salah satunya adalah pelatih harus
dapat menyiapkan program latihan, atau menyiapkan program rencana latihan
tahunan. Penyusunan program latihan ini merupakan strategi untuk mencapai
tujuan masa depan atletnya yang seoptimal mungkin. Pelatih sebelum
menjalankan tugasnya harus dapat menyusun rencana latihan dan memilih
alternatif tepat, sebagai tuntutan yang perlu dilaksanakan untuk meningkatkan
atlet dalam menghadapi pertandingan.
Bagi seorang pelatih apabila ia telah menemukan atletnya yang potensi,
baru pelatih harus membuat rencana latihan untuk mencapai target yang harus
dicapai sesuai dengan jadwal pertandingan yang akan dilaksanakan. Tujuan
program jangka panjang maupun jangka pendek, merupakan rangkaian sebagai
target yang akan dicapai. Program latihan akan dikatakan baik, apabila rencana
tersebut dibuat berdasarkan pertimbangan serta melihat faktor-faktor penentu.
Faktor tersebut antara lain adalah : Kualitas atlet, program latihan, sarana
prasarana, dana pembinaan, tenaga pelatih dan kesiapan para pembina dari top
organisasinya.
Untuk meningkatkan prestasi atlet, kualitas program latihan sangat
menentukan. Bompa (1986) menggambarkan hubungan antara kualitas latihan
dengan faktor-faktor yang mempengaruhi dengan penampilan para atlet, yaitu
sebagai berikut :

1
1. Urai 1 Faal Biomekanika Statistik 1. Gizi

Teori dan Metodologi Latihan

Psikologi Tes dan Pengukuran Sosiologi 1. Gerak Motorik

Ilmu-ilmu Mendukung Pengayaan Teori dan Metodologi Latihan

(Tudor Bompa. Theroy and Methodology of Training 1983)

Pelatih Atlit

Kualitas Latihan

Penguasaan Persiapan
Pelatih Atlit

Pengetahuan Kepribadian Fisik Teknik Taktik Psikologis

Hubungan antara Faktor-faktor Utama dari Sistem Latihan

2
 PENAMPILAN ATLIT
Pengetahuan dan Penemuan dari Ilmu
Kepribadian Pelatih yang Membantu

KUALITAS
Fasilatas dan LATIHAN Pertandingan
Peralatan

Bakat Kemampuan Motivesi

Kualitas Latihan dan Faktor-faktor (Bompa, 1983)

Dengan demikian untuk mencapai prestasi yang maksimal diperlukan usaha

dan daya tarik yang dituangkan dalam rencana program latihan tertulis, sebagai
pedoman arah kegiatan untuk mencapai tujuan secara efektif dan efisien, dalam
menghadapi pertandingan. Penulis mencoba untuk membuat program latihan
tahunan, untuk para pemain bolabasket, dengan sasaran memperoleh Grand Final di
kejuaran bolabasket kembar.

B. MEMBUAT PROGRAM LATIHAN TAHUNAN

Seorang pelatih penting artinya bagi setiap atlet, karena tanpa pengawasan
dan bimbingannya, atlet tidak akan memperoleh prestasi yang tinggi, karena pelatih
biasanya lebih mudah melihat masalah-masalah, baik teknik maupun taktik yang
dilakukan atlet, daripada oleh atlet itu sendiri. Atlet biasanya sukar akan dapat
merasakan sendiri apa yang telah salah ia lakukan, oleh karena itu pelatih harus
betul-betul tahu dalam menghadapi masalah ini.
Untuk membuat program rencana latihan tahunan, pelatih harus benar-
benar mengetahui mengenai karakteristik dari cabang olahraganya, baik mengenai
teknik-teknik gerakannya, taktik pertahanan dan penyerangannya, latihan kondisi
fisik yang diperlukan oleh atlet, maupun latihan-latihan untuk menunjang ketegaran
atlet dan mendewasakan mental atlet. Dengan demikian pelatih dalam
mempersiapkan atletnya diperlukan persiapan yang matang. Dalam penyusunan
program latihan tahunan, pelatih harus memperhatikan :

3
1. Faktor fisik
2. Teknik
3. Taktik
4. Kejiwaan (psychological)

PSYCHOLOGIKAL PREPARATION

TACTICAL PREPARATION

TECHNICAL PREPARATION

PHYSICAL PREPARATION

Persiapan fisik merupakan salah satu faktor yang penting dalam meningkatkan
prestasi. Dalam membuat program latihan tahunan, yang perlu diperhatikan adalah
persiapan fisik secara bertahap, yaitu :

Tahapan Perkembangan 1 2 3
Obyektif Persiapan Fisik Persiapan Fisik Kemampuan
Secara Umum Secara Khusus Biomotorik
(GPP) (SPP)
Fase Latihan Fase Persiapan Fase Kompetisi

a. Faktor fisik, yaitu :

- Meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan
- Meningkatkan daya tahan
- Meningkatkan kecepatan
- Meningkatkan flexibility
- Meningkatkan koordinasi
b. Faktor Teknik, yaitu :
- Menjaga dan mengambil posisi yang tepat
- Meningkatkan Dribbling, Passing, Shooting
- Meningkatkan kecepatan rebound, block dan pivot
- Permainan (set pieces)

4
 - Ranning - Lay up - Shoot.
c. Faktor taktik, yaitu :
- Taktik individu atau perorangan
- Taktik group atau tim
- Taktik pola penyerangan
- Taktik pola pertahanan
- Taktik Fast Break
d. Faktor mental, yaitu :
- Meningkatkan motivasi instrinsik
- Meningkatkan motivasi ekstrinsik
- Meningkatkan konsentrasi
- Meningkatkan mental tanding dan mental training
- Mental Imagery
- Visualisasi
- Relaksasi
- Meditasi

Keempat faktor latihan ini merupakan komponen yang sangat menentukan di dalam
mencapai suatu prestasi yang maksimal. Disamping itu keempat faktor itu harus
disajikan ke dalam rencana program latihan tahunan dan harus dibuat sesuai dengan
jadwal yang terdapat pada mikro-ciklus selama satu tahun dan disusun mulai hari
senin s/d minggu.

C. LANGKAH-LANGKAH MEMBUAT PROGRAM

Pada umumnya bila persiapan yang dilakukan itu lebih lama, maka
penampilan pada kesiapan berikutnya akan lebih baik. Prestasi akan dapat dicapai
dengan tingkat keberhasilan yang tinggi, bila program latihan yang disusun oleh
pelatih dapat dilaksanakan dengan baik. Program latihan tahunan khususnya untuk
cabang olahraga bolabasket kembar harus disusun berdasarkan langkah-langkah dan
persiapan yang matang, yang terdiri atas :
1. Tujuan latihan yang meliputi :
a. Performance
b. Persiapan fisik

5
 c. Persiapan teknik, taktik dan strategi
d. Psikologis
2. Jadwal pertandingan/Kompetisi
3. Periodisasi
4. Siklus Makro dan Mikronya
5. Jadwal pemeriksaan fisik dan medis
6. Macam persiapan
7. Volume latihan
8. Intensitas latihan
9. Pencapaian prestasi puncak

Siklus pencapaian prestasi puncak secara (mono-cycle, bi,-cycles, tri-cycles

tergantung dari masing-masing kebutuhan cabang olahraganya. Dalam suatu deretan
latihan yang perlu diperhatikan adalah dosis latihannya. Dosis latihan tersebut tidak
boleh terlalu rendah atau terlalu tinggi, karena dosis latihan yang terlalu rendah tidak
efektif bahkan akan mengganggu peningkatan prestasi. Dan dosis latihan yang terlalu
tinggi akan menyebabkan over training dan mungkin dapat menimbulkan cidera pada
atlet.
Menurut Were (1982) mengatakan bahwa setiap program latihan jangka
panjang, dapat dibagi dalam beberapa periode yaitu : macro cyclus, meso cyclus,
mikro dan unit.
1. Macro-Cycle adalah suatu beberapa periode yaitu : macro cyclus, meso cyclus,
mikro cyclus dan unit.
2. Meso Cycle adalah suatu siklus latihan lamanya antara tiga sampai enam minggu.
3. Micro Cycle adalah suatu siklus latihan lamanya antara tiga sampai enam
minggu.
4. Unit latihan adalah program latihan harian.

Dalam setiap unit latihan biasanya berisikan bentuk latihan yang bersifat
spesifik (khusus) seperti: teknik, taktik atau latihan yang bersifat umum, seperti
latihan untuk meningatkan kondisi fisik, misalnya: latihan fartlek, weight training,
sprint dan sebagainya.

6
D. MATERI PROGRAM LATIHAN
Materi program latihan tahunan, biasanya harus disesuaikan dengan cabang
olahraganya. Adapun materi program latihan dapat terbagi atas :
1. Materi Program latihan secara Macro-Cycle.
Dalam periode latihan ini dapat dikelompokkan menjadi :
a. Masa persiapan (Prepatory Period)
Adalah masa persiapan untuk latihan fisik atlet, dan latihan ini dapat terbagi
atas :
1) Sub Tahapan Persiapan Fisik secara umum
2) Sub Tahapan Persiapan Fisik secara khusus
b. Penetapan Bobot (Dosis)
1) Sub Tahapan Persiapan fisik secara umum, adalah sebagai berikut :
a) Penekanan latihan ditujukan pada pembentukan atau pembinaan fisik,
seperti: kekuatan, daya taha, kelentukan, kecepatan, agilitas, power
dan koordinasi serta pembinaan mental seperti disiplin, keberanian
dan tanggung jawab.
b) Bobot latihan fisik sekitar 60-70%, latihan teknik 30-35% dan latihan
mental 5%.
c) Periode latihan ini berlangsung sekitar 3 sampai 4 bulan
2) Sub tahapan persiapan fisik secara khusus adalah sebagai berikut :
Sub tahapan persiapan fisik secara khusus adalah sebagai berikut :
a) Penekanan latihan lebih ditujukan kepada pembinaan fisik khusus dari
cabang olahraga yang dilatihannya dan penguasaan fisik dasar yang
kemudian ditingkatkan menjadi satu kesatuan gerak yang sempurna,
misalnya dari teknik ke taktik bermain.
b) Rasa percaya diri, disiplin, dedikasi, semangat bertanding dan
motivasi
c) Test trial, pertandingan uji coba dapat merupakan umpan balik dan
evaluasi bagi hasil latihan yang selama ini ia berikan.
d) Bobot latihan adalah, teknik 50%, taktik 10%, mental 10%, fisik 20%
dan test trial 10%
e) Periode latihan pada saat ini adalah sekitar 2,5 sampai dengan 3 bulan.

7
c. Masa Pertandingan (Competition Period)
Pada masa ini penekanan latihan lebih diutamakan pada masalah
pengembangan taktik dan teknik strategi dari masing-masing cabang
olahraga. Perkembangan mental emosional pada atlet perlu mendapat
perhatian khusus.

E. Menetapkan Bobot Latihan

Bobot latihan yang diberikan dalam program latihan harus disusun
berdasarkan tingkat kemampuan atlet. Penetapan bobot latihan dapat terbagi
menjadi :
1. Bobot latihan pada tahap pra Kompetisi :
a. Penekanan lebih diutamakan pada masalah taktik, baik taktik perorangan
maupun tim dalam penyerangan maupun pertahanan. Segala macam
bentuk atau pola permainan harus diketahui oleh para atlet.
b. Perkembangan mental emosional para atlet perlu mendapat perhatian
khusus
c. Uji coba/Try out sebanyak mungkin dapat diberikan sesuai dengan
kebutuhannya dengan mempergunakan prinsip loading juga, terutama
kalau dapat upayakan menghadapi calon lawan di dalam kompetisi
nantinya.
d. Pada masa ini siklus cedera sering terjadi
e. Stress sering mempengaruhi para atlet
f. Masa ini merupakan masa yang paling berat, kelesuan dan kejenuhan
akan mulai timbul.
g. Pelatih harus sadar akan hal ini dan harus menjadi orang yang paling
stabil dan diandalkan oelh atlet.
h. Bobot latihan adalah latihan taktik 60%, mental 15%, fifik 5%, uji coba
dan tes Trials 20%.
i. Periode ini akan berlangsung 2 bulan.
2. Tahap kompetisi adalah sebagai berikut :
a. Pada saat ini atlet harus dalam kondisi siap tempur.
b. Pada saat in atlet harus dalam kondisi yang baik sehingga atlet lebih
percaya diri dan mempunyai motivasi yang tinggi utnuk “Will to Win”

8
 c. Segala aspek fisik, mental, taktik telah siap untuk menghadapi
pertandingan.
d. Bobot latihan adalah sebagai berikut : taktik/strategi 70%, teknik 10%, uji
coba dan mental 15% dan fisik 5%
e. Intensitas latihan harap diperhatikan, sesuai dengan programnya.

F. Bentuk-bentuk Latihan
Bentuk-bentuk latihan fisik untuk selama meso-cycles pada masa persiapan
fisik secara umum, contohnya adlah sebagai berikut :
1. Latihan kekuatan (Strenght)
a. Latihan kekuatan (Strenght)
- Weight training (Isotomis, Isometris, Isokenetis)
b. Latihan kelentikan:
- Peregangan dinamis
- Peregangan statis
- Peregangan pasif
- Peregangan PNF
c. Latihan daya tahan (endurance):
- Fertlek
- Cross Country
d. Latihan Power:
- Weight Training
- Vertical Jump
e. Latihan Agilitas:
- Shuttle Run
- Zigzag Run
- Boomerang Run
f. Latihan Stamina:
- Interval (cepat)
- Circuit training
g. Kecepatan (Speed)
- Dash (sprint) 30 – 50 meter
- Akselerasi s/d 75 meter

9
 - Akselerasi - Deselerasi
2. Rencana latihan fisik untuk selama 4 bulan (16 minggu) pada masa persiapan
fisik secara umum, contohnya:
a. Kekuatan Minggu ke 1,2,3,4,5,6
b. Daya tahan Minggu ke 1,2,3,4
c. Kelentukan Minggu ke 1 s/d 16
d. Kecepatan Minggu ke 8,9,10,11,12,13,14,15
e. Kelincahan Minggu ke 6,7,8,9,10,12,13,14,15
f. Power Minggu ke 10,11,12,13,14,15,16
g. Circuit Training Minggu ke 11,12,13,15,16
3. Contoh rencana latihan fisik untuk selama 3 bulan atau 12 minggu pada masa
persiapan fisik secara khusus.
a. Kecepatan
b. Kelincahan
c. Power
d. Kelentukan
(cabang ini khusus untuk bolabasket)

G. PENTAHAPAN LATIHAN
Pentahapan adalah suatu proses dari pembagian program/perencanaan latihan
ke dalam tahapan yang lebih kecil, sehingga mudah dilaksanakan dalam pengaturan
setiap komponen dari program latihannya. Komponen program latihan harus dapat
menentukan puncak latihan yang tepat yaitu pada pertandingan-pertandingan sasaran
maupun pertandingan utama. Tahapan dari program latihan dapat terbagi atas :

1. Phase Persiapan 1
Pada phase ini sasaran utamanya adalah membuat persiapan fisik dasar secara
umum, untuk meningkatkan kondisi fisik secara umum dan kondisi fisik secara kritis,
fase persiapan pertama berlangsung mulai dari mikro-siklus pertama sampai mikro
siklus kelima belas dengan target yaitu keempat factor latihan di bawah ini :
a. Faktor fisik = 80%
b. Faktor teknik = 15 %

10
c. Faktor taktik = 0%
d. Faktor Mental = 5%

2. Fase Persiapan II
Pada phase persiapan ini sasarannya pada peningkatan kondisi fisik secara
umum, dengan memperhatikan kondisi fisik yang khusus dalam mendukung
kompetisi, pada fase ke II berlangsung mulai mikro-siklus ke 28 sampai mikro siklus
ke 35 dengan perbandingan keempat faktor latihan di bawah ini:
a. Faktor fisik = 70%
b. Faktor teknik = 20%
c. Faktor taktik = 5%
d. Faktor mental = 5%
Pada fase ke II ini latihan-latihan yang diberikan adalah untuk mendekati puncak
“performance” yaitu melalui kompetisi dan latihan yang lebih intensif secara
bertahap dan progresif khusus pada special conditioning.

3. Fasa Transisi
Fase transisi merupakan masa istirahat untuk mengadakan pemulihan setelah
mengikuti kejuaraan atau pertandingan. Masa transisi setelah melakukan pada mikro-
siklus ke 49 sampai dengan mikro-siklus ke 52 (dalam program tahunan)
Menurut Ozalin (1971) untuk mencapai latihan yang optimal diperlukan
persiapan sebagai berikut :
1. Belajar dan sempurnakan teknik dengan intensitas sedang
2. Sempurnakanlah teknik dengan intensitas maksimal dan keintensitas maksimal
3. Mengembangkan kecepatan dalam waktu singkat.
4. Mengembangkan daya tahan anaerobic yang maksimal
5. Meningkatkan kekuatan: menggunakan bebas 90 sampai 100%
6. Mengembangkan daya tahan cardorespiratori dengan intensitas maksimal
7. Mengembangkan daya tahan cardiorespiratori dengan intensitas maksimal
8. Mengembangkan daya tahan cardiorespirator dengan intensitas sedang

H. Menentukan lamanya latihan

11
 Siklus-mikro adalah program mingguan mulai dari hari Senin s/d Minggu,
yang dalam program tahunan disesuaikan dengan kebutuhan untuk mencapai “peak”
dari sasaran utamanya pada tahun tersebut, yang mengatur antara lain adalah beban
kerja dan pemulihan. Siklus makro adalah program besar yang terdiri dari 2-6
minggu, yang pada fase persiapan terbagi atas 4-6 minggu, sedangkan dalam fase
kompetisi terjadi pada 2-4 minggu.

PROGRAM LATIHAN MAKRO

UNTUK PERSIAPAN PERTANDINGAN KOMPETISI
- Makro 1 (September 1999) Minggu ke 1 s/d 4
Fisik = 70% Teknik = 30%
- Makro 2 (Oktober 1999) Minggu ke 5 s/d 9
Fisik = 60%, Teknik = 40%
- Makro 3 (November 1999) Minggu ke 10 s/d 14
Fisik 60%, Teknik = 30, Taktik = 10%
- Makro 4 (Desember 1999) Minggu ke 15 s/d 18
Fisik = 50%, Teknik = 30%, Taktik = 20%
- Makro 5 (Januari 2000) Minggu ke 23 s/d 22
Fisik 50%, Teknik = 30% Taktik = 20%
- Makro 6 (Februari 2000) Minggu ke 23 s/d 27
Fisik = 40%, Teknik = 30%, Taktik = 30%
- Makro 8 (April 2000) Minggu ke 32 s/d 35
Fisik = 20 %, Teknik = 30%, Taktik, = 20%, Mental = 20%
- Makro 9 (Mei 2000) Minggu ke 36 s/d 39
Fisik = 20 %, Teknik = 30%, Taktik = 30%, Mental = 20%
- Makro 10 (Juni 2000) Minggu 40 s/d 44
Fisik = 0%, Teknik = 30%, Taktik = 30%, Mental = 40%
- Makro 11 (Juli 2000) Minggu ke 45 s/d 48
Fisik = 30 %, Teknik = 20%, Taktik = 30, Mental = 20%
Pertandingan PON ke XV Minggu ke 47 s/d 48
- Makro 12 (Agustus 2000) Minggu ke 49 s/d 52
Fisik = 100 % Masa Transisi

12
 PERENCANAAN PROGRAM MIKRO-SIKLUS DALAM TAHUN UNTUK
TIM BOLA BASKET PUTRA :

MAKRO 1
FISIK = 70 % TEKNIK = 30%
MIKRO
WAKTU SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABUT MINGGU
KE:
Pagi Fisik
1
Sore Tes Tes Tes Teknik Fisik Fisik
Pagi Fisik
2
Sore Fisik Fisik Fisik Teknik Fisik Fisik
Pagi Fisik
3
Sore Fisik Fisik Fisik Teknik Fisik Fisik
Pagi Fisik
4
Sore Fisik Fisik Fisik Teknik Fisik Teknik

MAKRO 2
FISIK = 60 % TEKNIK = 40%
MIKRO
WAKTU SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABUT MINGGU
KE:
Pagi Fisik Teknik
5
Sore Fisik Teknik Fisik Teknik Fisik Fisik
Pagi Fisik Teknik
6
Sore Fisik Teknik Fisik Teknik Fisik Fisik
Pagi Fisik Teknik
7
Sore Fisik Teknik Fisik Teknik Fisik Fisik
Pagi Fisik Teknik
8
Sore Fisik Fisik Fisik Teknik Fisik Teknik
Pagi Fisik Tes
9
Sore Fisik Fisik Fisik Teknik Fisik Teknik

13
 MAKRO 3
FISIK = 60 % TEKNIK = 30% TAKTIK = 10%
MIKRO
WAKTU SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABUT MINGGU
KE:
Pagi Fisik Teknik Teknik
1
Sore Tes Tes Taktik Fisik Fisik Fisik
Pagi Fisik Teknik Teknik
2
Sore Fisik Fisik Taktik Fisik Fisik Fisik
Pagi Fisik Teknik Teknik
3
Sore Fisik Fisik Taktik Fisik Fisik Fisik
Pagi Fisik Teknik Teknik
4
Sore Fisik Fisik Taktik Fisik Fisik Fisik

MAKRO 4
FISIK = 60 % TEKNIK = 30% TAKTIK = 20%
MIKRO
WAKTU SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABUT MINGGU
KE:
Pagi Fisik Teknik Fisik
15
Sore Fisik Teknik Teknik Teknik Fisik Fisik
Pagi Fisik Teknik Fisik
16
Sore Fisik Teknik Teknik Teknik Fisik Fisik
Pagi Fisik Teknik Fisik
17
Sore Fisik Teknik Teknik Teknik Fisik Fisik
Pagi Fisik Teknik Fisik
18
Sore Fisik Fisik Teknik Teknik Fisik Teknik

MAKRO 5

14
 FISIK = 50 % TEKNIK = 30% TAKTIK = 20%
MIKRO
WAKTU SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABUT MINGGU
KE:
Pagi Fisik Fisik
19
Sore Fisik Teknik Teknik Teknik Fisik Teknik
Pagi Fisik Fisik
20
Sore Fisik Teknik Teknik Teknik Fisik Teknik
Pagi Fisik Fisik
21
Sore Fisik Teknik Teknik Teknik Fisik Teknik
Pagi Fisik Fisik
22
Sore Fisik Teknik Teknik Teknik Fisik Teknik

MAKRO 6
FISIK = 40 % TEKNIK = 30% TAKTIK = 30%
MIKRO
WAKTU SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABUT MINGGU
KE:
Pagi Fisik Teknik
23
Sore Fisik Teknik Teknik Fisik Teknik Fisik
Pagi Fisik Teknik
24
Sore Fisik Teknik Teknik Fisik Teknik Fisik
Pagi Fisik Teknik
25
Sore Fisik Teknik Teknik Fisik Teknik Fisik
Pagi Fisik Teknik
26
Sore Fisik Fisik Teknik Fisik Teknik Fisik
Pagi Fisik Teknik
27
Sore Fisik Fisik Teknik Fisik Teknik Fisik

15
 MAKRO 7
FISIK = 30 % TEKNIK = 30% TAKTIK = 20% Mental = 20%
MIKRO
WAKTU SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABUT MINGGU
KE:
Pagi Fisik Tes
28
Sore Tes Tes Teknik Fisik Fisik Fisik
Pagi Fisik Mental Tryout
29
Sore Fisik Fisik Teknik Fisik Tektik Teknik
Pagi Fisik Mental Tryout
30
Sore Fisik Fisik Teknik Fisik Teknik Fisik
Pagi Fisik Mental Tryout
32
Sore Fisik Fisik Teknik Fisik Teknik Fisik

MAKRO 8
FISIK = 20 % TEKNIK = 30% TAKTIK = 30% Mental = 20%
MIKRO
WAKTU SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABUT MINGGU
KE:
Pagi Fisik Teknik Mental
33
Sore Fisik Teknik Teknik Mental Teknik Tryout Teknik
Pagi Fisik Teknik Mental
34
Sore Fisik Teknik Teknik Mental Teknik Tryout Teknik
Pagi Fisik Teknik Mental
35
Sore Fisik Teknik Teknik Mental Teknik Tryout Teknik
Pagi Fisik Teknik Mental
36
Sore Fisik Fisik Teknik Mental Teknik Tryout Teknik

16
 MAKRO 9
FISIK = 20 % TEKNIK = 30% TAKTIK = 30% Mental = 20%
MIKRO
WAKTU SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABUT MINGGU
KE:
Pagi Fisik Teknik Mental
37
Sore Fisik Teknik Teknik Mental Teknik Tryout Teknik
Pagi Fisik Teknik Mental
38
Sore Fisik Teknik Teknik Mental Teknik Tryout Teknik
Pagi Fisik Teknik Mental
39
Sore Fisik Teknik Teknik Mental Teknik Tryout Teknik
Pagi Fisik Teknik Mental
40
Sore Fisik Fisik Teknik Mental Teknik Tryout Teknik
Pagi Fisik Teknik Mental
41
Sore Fisik Fisik Teknik Mental Teknik Tryout Teknik

MAKRO 10 (UNLOADING)
FISIK = 0 % TEKNIK = 30% TAKTIK = 30% Mental = 40%
MIKRO
WAKTU SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABUT MINGGU
KE:
Pagi
42
Sore Mental Teknik Teknik Mental Teknik Mental
Pagi
43
Sore Mental Teknik Teknik Mental Teknik Mental
Pagi
44
Sore Mental Teknik Teknik Mental Teknik Mental

17
 MAKRO 11
FISIK = 20 % TEKNIK = 30% TAKTIK = 30% Mental = 20%
MIKRO
WAKTU SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABUT MINGGU
KE:
Pagi Fisik Fisik Teknik
45 Tryout
Sore Mental Teknik Mental Teknik Fisik Mental
Pagi Fisik Fisik Teknik
46
Sore Mental Teknik Mental Teknik Taktik Mental
Pagi
47 PERTANDINGAN
Sore
Pagi
48 PERTANDINGAN
Sore

MAKRO 12
FISIK
MIKRO
WAKTU SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABUT MINGGU
KE:
Pagi Masa Transisi
49
Sore Fisik Teknik Teknik
Pagi Masa transisi
50
Sore Fisik Teknik Teknik
Pagi Masa transisi
51
Sore Fisik Teknik Teknik
Pagi Masa transisi
52
Sore Fisik Teknik Teknik

18
 PERENCANAAN PROGRAM MIKRO SIKLUS (DALAM 1 TAHUN)
UNTUK PEMAIN TIM BOLABASKET PUTRA

MIKRO 1 (Mikro: 1,2,3,4)

Tujuan : 1. Mendiagnosa kemampuan fisik
2. Mengembangkan fisik secara umum
3. Mengenal teknik dasar

HARI JENIS KEGIATAN KET

SENIN 1. Pengarahan
2. Memberikan tes Secara Umum
- Tekanan darah
- Nadi Istirahat
- HB
- V02 max
3. Penutup
SELASA 1. Pengantar
2. Memberikan pemanasan
3. Memberikan tes kemampuan fisik
- Kecepatan
- Kekuatan
- Daya tahan otot
- Power/daya ledak,
- Agility
- Fleksibility
4. Penutup
RABU 1. Pengantar
2. Memberikan pemanasan
3. Memberikan tes keterampilan dan tes
kemampuan teknik
- Dribling
- Passing
- Shooting
4. Penutup dan Pengarahan
KAMIS 1. Pengantar
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan inti:
- Jongging 4 km
- Lari cepat 6x40 cm
- Bermain
- Fleksibility
4. Penutup / Penenangan

19
Lanjutan:

JUMAT 1. Pengarahan
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti:
- Lari Fartlek
- Strength Training
- Mascular Endurance
- Flexibility
4. Penutup / Diskusi
SABTU 1. Pengarahan
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
- Jongging
- Medium Interval Training
- Fleksibility
4. Penutup / Streching
MINGGU Tujuan : Pemulihan
- Rest aktif di tempat masing-masing

MAKRO 2 (Mikro : 5,6,7,8,9)

Tujuan 1. Mengembangkan daya tahan tubuh
2. Pengembangan teknik dasar

HARI JENIS KEGIATAN KET

SENIN 1. Pengantar
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
- Latihan daya tahan
- Speedy play
- Jongging
- Flexibility
4. Penutup
SELASA 1. Pengarahan
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
- Fartlek
- Interval Training
- Man to man help
4. Penutup/diskusi
RABU 1. Pengarahan
2. Memberikan Pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
- Latihan kekuatan
(push up, squat-jump, sit-up,
- Muscular endurance
- Dribbling dan shooting

20
 4. Penutup / penenangan
KAMIS 1. Pengarahan
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
- Medium interval
- Muscular Endurance
- Flexsibility
- Block dan Rebound
4. Penutup / Diskusi
JUMAT 1. Pengarahan
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
- Jongging
- Speed play
- Shooting
- Passing
- Flexibility
4. Penutup/Diskusi
SABTU 1. Pengarahan
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
- Short interval
- Muscular endurance
- Menyusun pola
- Flexibility
4. Penutup / penenangan
MINGGU Tujuan : Pemulihan
Rest aktif di tempat masing-masing.

MAKRO 3 (Mikro: 10, 11, 12, 13, 14)

Tujuan : Lanjutan

HARI JENIS KEGIATAN KET

SENIN 1. Pengantar
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
- Speed play
- Circuit weight Training
- Flexibility
- Shooting
- Fast Break
4. Penutup/Streching
SELASA 1. Penganar
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
- Speed play
- Medium Interval

21
 - Pola Penyerangan
- Flexibility
4. Penutup / Diskusi
RABU 1. Pengarahan
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
- Fartlek
- Flexibility
- Shooting, Passing, dribbling
- Shooting, Passing, dribbling
- Fast Break
4. Penutup / Penenangan
KAMIS 1. Pengarahan
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti L
- Short Interval
- Muscular Endurance
- Flexibility
- Pola pertahanan
4. Penutup / penenangan
JUMAT 1. Pengantar
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
- Speed play
- Circuit Weight Training
- Out of Bound Play
- Control game
4. Penutup / Diskusi
SABTU 1. Pengarahan
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
- Jogging
- Flexibility
- Shooting
- Man to man help
4. Penutup / Penenangan
MINGGU Tujuan : Pemulihan
Rest Aktif

MAKRO 4 (MIKRO : 15, 16, 17, 18)

Tujuan : 1. Meningkatkan daya tahan dan kecepatan
2. Meningkatkan teknik lanjutan

HARI JENIS KEGIATAN KET

SENIN 1. Pengantar
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti:

22
 - Jongging
- Circuit Training
- Flexibility
- Full Press Offence
- Man to man
4. Penutup / Diskusi
SELASA 1. Pengarahan
2. Memberikan Pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
- Speed Play
- Muscular endurance
- Menyusun strategi
- Fast Break
4. Penutup
RABU 1. Pengarahan
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
- Fartlek
- Latihan kecepatan
- Shooting, passing, rebound
- Pola penyerangan
4. Penutup / Diskusi
KAMIS 1. Pengarahan
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
- Muscular Endurance
- Speed play
- Flexibility
- Menyusun formasi pemain
- Evaluation
4. Penutup / Penenangan
JUMAT 1. Pengarahan
2. Memberikan Pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
- Plyometric Exercises
- Circuit Weight Training
- Shooting, Rebound
- Man to Man Help
4. Penutup / Diskusi
SABTU 1. Pengarahan
2. Memberikan Pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
- Speed Play
- Flexibility
- Pola Pertahanan
4. Penutup / Streching
MINGGU Tujuan: Pemulihan
Rest Aktif di tempat masing-masing

23
MAKRO 5 (MIKRO: 19, 20, 21, 22)
Tujuan : 1. Meningkatkan Kekuatan Fisik
2. Meningkatkan teknik dan taktik

HARI JENIS KEGIATAN KET

SENIN 1. Pengarahan
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
- Dribbling, Shooting, Passing dan Controling.
- Sprint 5 x 30 meter
- Flexibility
- Man to Man
4. Penutup / Penerangan
SELASA 1. Pengantar
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
- Uji coba dengan tim lemah
- Jongging
- Flexibility
4. Penutup / Diskusi
RABU 1. Pengarahan
2. Memberikan Pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
- Circuit Training
(push-up, squat-jump, sit-up, naik turun
bangku)
- Flexibility
- Menyusun pola penyerangan
4. Penutup
KAMIS 1. Pengantar
2. Memberikan Pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
- Fartlek
- Speed Play
- Menyusun pola pertahanan
4. Penutup/Penenangan
JUMAT 1. Pengarahan
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
- Shooting dan Rebound
- Man to Man
- Flexibility
4. Penutup
SABTU 1. Pengarahan
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
- Jongging
- Bermain bola tangan
- Block dan pivot

24
 4. Penutup
MINGGU Pemulihan melakukan Rest Aktif

MAKRO 6 (Mikro 23, 24, 25, 26, 27)

Tujuan :
1. Meningkatkan persiapan Fisik
2. Meningkatkan teknik bermain
3. Meningkatkan mental

HARI JENIS KEGIATAN KET

SENIN 1. Pengantar
2. Memberikan informasi latihan
3. Latihan mental
- Mental Imagency
- Visualisasi
- Relaksasi
4. Penutup
SELASA 1. Pengarahan
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
- Speed Play
- Circuit Training
- Menyusun pola penyerangan
4. Penutup / Diskusi
RABU 1. Pengarahan
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
- Shooting, Dribling, Passing
- Flexibility
- Man to Man
4. Penutup / Penenangan
KAMIS 1. Pengarahan
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
- Farflek
- Short Interval
- Fast Break
- Man to man
4. Penutup
JUMAT 1. Pengarahan
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti:
- Game pertahanan dan penyerangan
- Sprint 4 x 10 meter
4. Penutup / Penenangan
SABTU 1. Pengantar
2. Memberikan Pemanasan 15 menit
3. Evaluasi

25
 4. Penutup / Diskusi
MINGGU Tujuan: Pemulihan
Rest Aktif di tempat masing-masing

MAKRO 7 (Mikro : 28, 29, 30, 31)

Tujuan : 1. Menyempurnakan kecepatan dan Daya tahan
2. Menyempurnakan Teknik dan Taktik
3. Meningkatkan Ketahanan Mental

HARI JENIS KEGIATAN KET

SENIN 1. Pengarahan
2. Memberikan Pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
- Formasi Pemain
- Fariasi Serangan
4. Penutup
HARI JENIS KEGIATAN KET
SELASA 1. Pengantar
2. Memberikan Pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
- Latihan Mental
- (Mental Imagery, Visualisasi dan Relaksasi)
4. Penutup/Pengarahan
RABU 1. Pengantar
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti
- Formasi Pemain
- Berbagai serangan kilat
- Shooting dan block
- Shooting dan block
4. Penutup/Cooling Down
KAMIS 1. Pengantar
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti
- Formasi Pertahanan
- Man to man
- Flexibility
4. Penutup/Cooling Down
JUMAT 1. Pengarahan
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Ujib coba dengan tim sedang
4. Penutup/pengarahan
SABTU 1. Pengantar
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
- Jogging

26
 - Interval Training
- Dribbling, Passing, Shooting
4. Penutup/Diskusi
MINGGU Tujuan : Pemulihan
Rest di tempat masing-masing

MAKRO (MIKRO : 32, 33, 34, 35)

Tujuan : 1. Meningkatkan teknik permainan
2. Meningkatkan keterampilan individu
3. Meningkatkan ketahanan mental

HARI JENIS KEGIATAN KET

SENIN 1. Pengarahan
2. Memberikan informasi lanjutan
3. Latihan Mental
- Mental Imagery
- Visualisasi
- Relaksasi
4. Penutup
SELASA 1. Pengantar
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
- Meningkatkan pemanasan 15 menit
- Man to man
- Flekxiblity
4. Penutup/Cooling down
RABU 1. Pengarahan
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
- Speed play
- Pola penyerangan
- Fast Break
4. Penutup
KAMIS 1. Pengantar
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
- Team Deff fundamental
- Team off fundamental
- Man to man
4. Penutup/penenangan
JUMAT 1. Pengarahan
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
- Jump-shoot
- Rebound
- Fast Break
- Flexibility
4. Penutup

27
 SABTU 1. Pengantar
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Evaluasi
4. Penutup/Diskusi
MINGGU Tujuan : Pemulihan Rest aktif di tempat
masing-masing

MIKRO 9 (Mikro : 36, 37, 38, 39)

Tujuan : - Mempertahankan fisik
- Teknik dan taktik lanjutan
- Meningkatkan Mental

HARI JENIS KEGIATAN KET

SENIN 1. Pengantar
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
- Jogging
- Latihan kecepatan 5 x 30 menit
- Bermain
4. Penutup/Cooling Down
SENIN 1. Pengarahan
2. Latihan Mental
- Mental imagery
- Visualissi
- Meditasi
3. Penutup
RABU 1. Pengantar
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
- Latihan teknik shooting
- Berbagai variasi serangan
4. Penutup
KAMIS 1. Pengantar
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
- Latihan penyerangan
- Variasi berbagai serangan
4. Penutup/Cooling down
JUMAT 1. Pengantar
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
- Latihan kecepatan
- Dribling, Shooting, Passing, Controling
- Flexibility
4. Penutup/Diskusi
SABTU 1. Pengantar
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :

28
 - Game penyerangan dan pertahanan
- Man to man
4. Penutup/Cooling down
MINGGU Tujuan : Pemulihan
Rest aktif

MAKRO 10 (Mikro : 40, 41, 42, 43, 45)

Tujuan : 1. Mempertahankan fisik, taktik, teknik
3. Meningkatkan ketahanan mental

HARI JENIS KEGIATAN KET

SENIN 1. Pengarahan
2. Latihan Mental
- Mental Imagery
- Visualisasi
- Meditasi
3. Penutup
SELASA 1. Pengarahan
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
- Shooting
- Man to man
- Fast Break
- Flexibility
4. Penutup/Diskusi
RABU 1. Pengantar
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
- Meningkatkan formasi pertahanan
- Meningkatkan formasi penyerangan
4. Penutup/Cooling down
KAMIS 1. Pengarhaan
2. Memberikan Pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
- Amuba zone
- Patten
- All situation game
- Speed play
4. Penutup/Penerangan
JUMAT 1. Pengantar
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
- Latihan pola pertahanan
- Man to man
- Shooting
4. Penutup/Diskus
SABTU 1. Pengantar
2. Latihan mental

29
 - Mental Imagery
- Visualisasi
- Relaksasi
3. Penutup
MINGGU 1. Pengarahan
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Evaluasi
4. Penutup/Cooling down

MAKRO 11 (Mikro : 47, 48)

Tujuan : 1. Mengeluarkan seluruh kemampuan fisik, teknik, taktik serta
mental.
2. Memenangkan pertandingan

HARI JENIS KEGIATAN KET

SENIN S/D Mengikuti Pertandingan Utama
MINGGU

MAKRO 12 (Mikro: 49, 50, 51, 52)

Tujuan : 1. Regenerasi Fisik, Mental
2. Untuk memperoleh kegembiraan

HARI JENIS KEGIATAN KET

SENIN S/D Mengikuti Acara Transisi
MINGGU - Transisi
- General Endurance
- General Strength
- Rekreasi/Berlibur
- Massage
- Bermain Ringan

30
31