PGSR/PJM3101/OGOS2009 1

JADUAL LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL ACARA 800 METER (LARI JARAK SEDERHANA) KITARAN MIKRO FASA PERSEDIAAN KHUSUS PERIODISASI BULAN MAKRO MIKRO HARI PERSEDIAAN KHUSUS FEBRUARI & MAC KITARAN 2 MINGGU 17 & 18 AKTIVITI KAEDAH PELAKSANAAN 1. Bangun tubi Dosej – 70% 2. Tekan tubi 2 set 3. Anjal Bangku Rehat 3 – 5 minit (setiap set) 4. Lentik Belakang Masa aktiviti – 30 saat setiap stesen 5.Lari ulang alik 6. Kilas pinggang 7. Burpee 8. Squad Jump 6 x 100 m @ date pace 4 x 500 m 300m walk recovery between repetition Jarak 5 km Bench Press Leg Press Leg Curls Step Up Pull Down Barbell Arm Swing Leg Extension 1. Lari pecut (100 meter) 2. Jogging 3. Berjalan pantas 4 x 500 m 300m walk recovery between repetition 6 x 100 m @ date pace Teknik larian 2 set, Rehat – 5 minit antara set Intensiti tinggi 2 set Dosej 80% Jeda Rehat = 5 minit Larian perlahan, Intensiti 60% Beratan 70% – 85% 3 set 10 ulangan Rehat = 2- 4 minit

JENIS LATIHAN Pagi Latihan Litar

ISNIN

Petang Latihan Kemahiran Pagi Latihan Jeda SELASA Petang Latihan LSD Petang Latihan Bebanan (Strength) RABU

KHAMIS

Petang Latihan Fartlek (Terkawal) Pagi Latihan Jeda

Intensiti Sederhana 3 set 2 ulangan Rehat – 5 minit antara set Intensiti tinggi 2 set Dosej 80% Jeda Rehat = 5 minit 2 set, Rehat – 5 minit antara set Jarak = 60 meter Ulangan = 5 x 2 set Intensiti 60% Rehat 5 minit Beratan 70% – 85% 3 set 10 ulangan Jeda rehat = 2- 4 minit

JUMAAT

Petang Latihan kemahiran Pagi Hill Running

SABTU Petang Latihan Bebanan (Strength) Bench Press Leg Press Leg Curls Step Up Pull Down Barbell Arm Swing Leg Extension

AHAD

Rehat

cmchia/sportsscience/specialistcampus

1

PGSR/PJM3101/OGOS2009 2 Minggu Aktiviti Objektif : : : Minggu 17 dan 18 Latihan Fartlek Terkawal 1. Menggabungkan aktiviti yang menggunakan sistem tenaga anaerobik dan aerobik di dalam satu latihan Atlet Sukma Acara 800 meter Sederhana 70% 3 set 2 ulangan Wisel dan Skital Padang A ke B – Lari pecut 100 meter (60% kelajuan maksimum) B ke C – Jogging C ke D – Berjalan pantas D ke E – Lari pecut 100 meter (60% kelajuan maksimum) E ke F – Jogging F ke A – Berjalan pantas Sasaran Intensiti : : Kadar Nadi Latihan: Jumlah Set : Jumlah Ulangan: Alatan Kawasan Pengelolaan : : B C D F E A cmchia/sportsscience/specialistcampus 2 . Meningkatkan daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular 2.

Jogging (45 saat) 6 x 300 m (Rehat 1:3) 6 x 100 m @ date pace Teknik larian 2 set. Rehat = 5 minit Beratan 40% – 60% 3 set 20 ulangan Rehat = 30 – 45 saat (meningkatkan daya tahan otot) Bench Press Leg Press Leg Curls Step Up Pull Down Barbell Arm Swing Leg Extension AHAD Rehat cmchia/sportsscience/specialistcampus 3 . Squad Jump 6 x 100 m @ date pace 4 x 500 m Rehat 1: 3 Jarak 5 km Bench Press Leg Press Leg Curls Step Up Pull Down Barbell Arm Swing Leg Extension 1. Jeda Rehat = 5 minit 2 set. Jogging (75 saat) 6. Warm up (10 minit) 2. Burpee 10. Jeda Rehat = 5 minit Larian perlahan. Angkat kaki 9. Bangun tubi Dosej – 60% 2.PGSR/PJM3101/OGOS2009 3 JADUAL LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL ACARA 800 METER (LARI JARAK SEDERHANA) KITARAN MIKRO FASA PERSEDIAAN KHUSUS PERIODISASI BULAN MAKRO MIKRO HARI PERSEDIAAN KHUSUS FEBRUARI & MAC KITARAN 2 MINGGU 19 & 20 AKTIVITI KAEDAH PELAKSANAAN 1. Stride hard (30 saat) 5. Jogging (90 saat) 4. Stride hard (30 saat) 7 Jogging (60 saat) 8. Rehat – 5 minit antara set Intensiti tinggi. Kilas pinggang 8. Tekan tubi Rehat 3 – 5 minit (setiap set) 4. Anjal Bangku Masa aktiviti – 30 saat setiap stesen 5. Ulangan = 5 x 2 set Intensiti 70%. Rehat – 5 minit antara set Jarak = 80 meter. Lompat silang kaki 2 set 3. Stride hard (30 saat) 3. 2 set Dosej 85%. 2 set Dosej 85%. Stride hard (30 saat) 9. Intensiti 60% Beratan 40% – 60% 3 set 20 ulangan Rehat = 30 – 40 saat (meningkatkan daya tahan otot) JENIS LATIHAN Pagi Latihan Litar ISNIN Petang Latihan Kemahiran Pagi Latihan Jeda SELASA Petang Latihan LSD Petang Latihan Bebanan (Endurance) RABU Petang Latihan Fartlek (Terkawal) KHAMIS Intensiti Sederhana (70%) 5 set 1 ulangan Rehat – 5 minit antara set Pagi Latihan Jeda JUMAAT Petang Latihan kemahiran Pagi Hill Running SABTU Petang Latihan Bebanan Intensiti tinggi. Lentik Belakang 6.Lari ulang alik 7.

PGSR/PJM3101/OGOS2009 4 Minggu Aktiviti Objektif : : : Minggu 19 dan 20 Latihan Fartlek Terkawal 1. Meningkatkan daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular 2. 2. 3. 6. 4. 7 8. 10. Sasaran Intensiti : : Kadar Nadi Latihan: Jumlah Set : Jumlah Ulangan: Alatan Kawasan Pengelolaan : : Warm up Stride hard Jogging Stride hard Jogging Stride hard Jogging Stride hard Jogging Stride hard Jogging Stride hard Jogging 10 minit 30 saat 90 saat 30 saat 75 saat 30 saat 60 saat 30 saat 45 saat 30 saat 30 saat 30 saat 15 saat cmchia/sportsscience/specialistcampus 4 . Menggabungkan aktiviti yang menggunakan sistem tenaga anaerobik dan aerobik di dalam satu latihan Atlet Sukma Acara 800 meter Sederhana 70% 5 set 1 ulangan Wisel Trek 1. 11. 5. 12. 9. 13.

Berjalan pantas 2 x 1000 m (Rehat 1:3) 3 set.Lari ulang alik 6. 2 set Dosej 90%. Lari pecut (100 meter) 2. Burpee 8. Squad Jump 4 x 100 m @ stride 4 x 500 m Rehat 1: 3 Jarak 5 km Bench Press Leg Press Leg Curls Step Up Pull Down Barbell Arm Swing Leg Extension 1. Jogging 3. Kilas pinggang 7. Anjal Bangku Rehat 3 – 5 minit (setiap set) 4. Bangun tubi Dosej – 70% 2. Tekan tubi 2 set 3.PGSR/PJM3101/OGOS2009 5 JADUAL LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL ACARA 800 METER (LARI JARAK SEDERHANA) KITARAN MIKRO FASA PERSEDIAAN KHUSUS PERIODISASI BULAN MAKRO MIKRO HARI PERSEDIAAN KHUSUS FEBRUARI & MAC KITARAN 2 MINGGU 21 & 22 AKTIVITI KAEDAH PELAKSANAAN 1. Lentik Belakang Masa aktiviti – 30 saat setiap stesen 5. Intensiti 60% Beratan 75% 6 set 10 ulangan Rehat = 2 – 5 minit (meningkatkan kuasa dan kekuatan otot) Intensiti Sederhana (80%) 4 set 2 ulangan Rehat – 5 minit antara set Intensiti tinggi 2 set Dosej 90% Jeda Rehat = 5 minit 2 set Rehat – 5 minit antara set Jarak = 100 meter Ulangan = 5 x 2 set Intensiti 70% Rehat = 5 minit Beratan 75% 6 set 10 ulangan Rehat = 2 – 5 minit (meningkatkan kuasa dan kekuatan otot) JENIS LATIHAN Pagi Latihan Litar ISNIN Petang Latihan Kemahiran Pagi Latihan Jeda SELASA Petang Latihan LSD Petang Latihan Bebanan (Power & Strength) RABU KHAMIS Petang Latihan Fartlek (Terkawal) Pagi Latihan Jeda JUMAAT Petang Latihan kemahiran Pagi Hill Running SABTU Petang Latihan Bebanan 3 x 100 m build up 2 x 150 m build up Teknik larian Bench Press Leg Press Leg Curls Step Up Pull Down Barbell Arm Swing Leg Extension AHAD Rehat cmchia/sportsscience/specialistcampus 5 . Jeda Rehat = 5 minit perlahan. Rehat – 5 minit antara set Intensiti tinggi.

Meningkatkan daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular 2. Menggabungkan aktiviti yang menggunakan sistem tenaga anaerobik dan aerobik di dalam satu latihan Atlet Sukma Acara 800 meter Sederhana 80% 4 set 2 ulangan Wisel dan Skitel Padang A ke B – Lari pecut 100 meter ( 60% kelajuan maksimum) B ke C – Jogging C ke D – Berjalan pantas D ke E – Lari pecut 100 meter ( 60% kelajuan maksimum) E ke F – Jogging F ke A – Berjalan pantas Sasaran Intensiti : : Kadar Nadi Latihan: Jumlah Set : Jumlah Ulangan: Alatan Kawasan Pengelolaan : : B C D F E A cmchia/sportsscience/specialistcampus 6 .PGSR/PJM3101/OGOS2009 6 Minggu Aktiviti Objektif : : : Minggu 21 dan 22 Latihan Fartlek Terkawal 1.

Jogging (45 saat) 2 x 1000 m (Rehat 1:3) 3 x 100 m build up 2 x 150 m build up Teknik larian 3 set. Lentik Belakang 6. Stride hard (45 saat) 5. Bangun tubi Dosej – 70% 2. Stride hard (45 saat) 9. Angkat kaki 9. Burpee 10. Anjal Bangku Masa aktiviti – 30 saat setiap stesen 5. Tekan tubi Rehat 3 – 5 minit (setiap set) 4. Jeda Rehat = 5 minit Larian perlahan. 2 set Dosej 90%. Rehat – 5 minit antara set Intensiti tinggi.PGSR/PJM3101/OGOS2009 7 JADUAL LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL ACARA 800 METER (LARI JARAK SEDERHANA) KITARAN MIKRO FASA PERSEDIAAN KHUSUS PERIODISASI BULAN MAKRO MIKRO HARI PERSEDIAAN KHUSUS FEBRUARI & MAC KITARAN 2 MINGGU 23 & 24 AKTIVITI KAEDAH PELAKSANAAN 1. 2 set Dosej 90%. Squad Jump 6 x 100 m @ stride 4 x 600 m Rehat 1: 3 Jarak 5 km Bench Press Leg Press Leg Curls Step Up Pull Down Barbell Arm Swing Leg Extension 1. Stride hard (45 saat) 3. Warm up (10 minit) 2. Jeda Rehat = 5 minit 2 set Rehat – 5 minit antara set Jarak = 100 meter Ulangan = 5 x 2 set Intensiti 70% Jeda rehat 5 minit Beratan 75% 6 set 10 ulangan Rehat = 2 – 5 minit (meningkatkan kuasa dan kekuatan otot) Bench Press Leg Press Leg Curls Step Up Pull Down Barbell Arm Swing Leg Extension AHAD Rehat cmchia/sportsscience/specialistcampus 7 . Intensiti 60% Beratan 75% 6 set 10 ulangan Rehat = 2 – 5 minit (meningkatkan kuasa dan kekuatan otot) Intensiti Sederhana (80%) 5 set 1 ulangan Rehat – 5 minit antara set JENIS LATIHAN Pagi Latihan Litar ISNIN Petang Latihan Kemahiran Pagi Latihan Jeda SELASA Petang Latihan LSD Petang Latihan Bebanan (Power & Strength) RABU Petang Latihan Fartlek (Terkawal) KHAMIS Pagi Latihan Jeda JUMAAT Petang Latihan kemahiran Pagi Hill Running SABTU Petang Latihan Bebanan Intensiti tinggi. Jogging (75 saat) 6. Kilas pinggang 8. Jogging (90 saat) 4.Lari ulang alik 7. Stride hard (45 saat) 7 Jogging (60 saat) 8. Lompat silang kaki 2 set 3.

6. Menggabungkan aktiviti yang menggunakan sistem tenaga anaerobik dan aerobik di dalam satu latihan Atlet Sukma Acara 800 meter Sederhana 80% 5 set 1 ulangan Wisel Trek 1. 11.PGSR/PJM3101/OGOS2009 8 Minggu Aktiviti Objektif : : : Minggu 23 dan 24 Latihan Fartlek Terkawal 1. Sasaran Intensiti : : Kadar Nadi Latihan: Jumlah Set : Jumlah Ulangan: Alatan Kawasan Pengelolaan : : Warm up Stride hard Jogging Stride hard Jogging Stride hard Jogging Stride hard Jogging Stride hard Jogging Stride hard Jogging 10 minit 45 saat 90 saat 45 saat 75 saat 45 saat 60 saat 45 saat 45 saat 45 saat 30 saat 45 saat 15 saat cmchia/sportsscience/specialistcampus 8 . Meningkatkan daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular 2. 9. 7 8. 4. 5. 13. 3. 12. 2. 10.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful