Soalan 2

Dalam kumpulan (2 hingga 3 orang sahaja) dan anda dikehendaki merancang

dan melaksanakan satu program bagi satu jenis sukan / permainan untuk
tempoh dua minggu bagi fasa persediaan. Dalam program latihan perlu
mengandungi sekurang-kurangnya tiga kaedah latihan. Setiap pelajar dalam
kumpulan pilih satu kaedah dan rancang pelaksanaan kaedah latihan tersebut
seperti di bawah ini;

Kumpulan kita telah memilih acara lari pecut untuk merancang dan
melaksanakan satu program terhadapnya. Program tersebut sebagai fasa persediaan
acara lari pecut dan selama dua minggu. Latihan yang dipilih oleh kita oleh latihan litar,
latihan jeda dan latihan fartlek.

Lari pecut bererti berlari dengan pantas dan memerlukan koordinasi bahagian-
bahagian anggota badan, iaitu ayunan tangan dan kaki. Lari pecut adalah aktiviti yang
memerlukan para peserta membuat larian untuk satu jarak dengan sepantas yang
terdaya. Lari pecut ialah acara olahraga jarak dekat ( 100m, 200m, dan 400m ) yang
memerlukan tenaga tinggi seperti tenaga anaerobik untuk membuat larian sepantas
mungkin.

Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga
yang pernah dicatatkan. Pada zaman moden, antara rujukan terawal ialah
perandingan di kalangan pekerja serta orang suruhan bangsawan. Pada abad ke-19
lari pecut menjadi semakin popular. Acara stade adalah antara acara yang mula-mula
dipertandingkan dan melibatkan jarak 192 meter. Perkembangan lari pecut pada abad
19 terbatas kerana tiada undang-undang dan peraturan-peraturan, prosedur
permulaan dan penjagaan masa yang tepat. Perlbagai cara permulaan digunakan,
sehingga menjadi masalah mengenai cara mana yang patut digunakan.
Walaubagaimanapun persetujuan dibuat untuk mejadikan cara permulaan berdiri
sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua pihak. Sebelum
tahun 1921 kebanyakkan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja, pertandingan
pertama untuk wanita telah diperkenalkan pada tahun 1921 di Monte Carlo.
Rekod dunia yang terpantas bagi 100m, 200m dan 400m ialah 9.58 s, 19.30s
dan 43.03s. Kedua-dua rekod dunia 100m dan 200m dipegang oleh orang yang sama
iaitu Usain St. Leo Bolt. Beliau merupakan legenda bagi lian pecut dan dikatakan
sebagai manusia yang terpantas di dunia. Beliau menggondol lagi 3 emas bagi acara
100m, 200m, dan 4x100m dalam Olimpiade 2016 yang baru ditutup tirai.
Untuk meoptimumkan keadaan badan, fasa pesediaan amat diperlukan untuk
atlet. Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan
program latihan yang dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa ini dapat
menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya, terutamanya fasa pertandingan.
Berikut merupakan rancangan latihan minggu 1 & 2.

Perancangan latihan minggu 1& 2.

Hari / waktu latihan Tempoh/set

1 Litar, Bebanan , Jeda 2 set untuk litar, 2 set
Pagi & petang bebanan, 2 set jeda. 1
kaedah latihan dalam masa
30 minit termasuk rehat.
2 Litar, Bebanan, Jeda 3 set litar, 2 set bebanan, 2
Pagi & petang set jeda. 1 kaedah latihan
dalam masa 40 minit
termasuk rehat.
3 Litar, Bebanan 2 set litar, 4 set bebanan. Set
Pagi & petang litar dalam masa 30 minit
termasuk rehat dan 1 jam
untuk set bebanan termasuk
rehat.
4 Litar, Jeda 3 set litar, 3 set jeda. 1
Pagi & petang kaedah latihan dalam masa
30 minit termasuk rehat.
5 Bebanan, Jeda 2 set bebanan, 2 set jeda. 1
petang kaedah latihan dalam masa
30 minit.
6 Jeda 2 set, 30 minit termasuk
pagi rehat.
7 Bebanan 2 set, 30 minit termasuk
pagi rehat.
 Berdasarkan perancangan untuk minggu 1, latihan dibuat untuk menilai tahap
kecergasan dan berapa kali mampu atlet berjaya menghabiskan set-set latihan yang
ditentukan. Di samping meningkatkan stamina dan daya tahan kardiovaskular, latihan ini
membekalkan teknik-teknik asas bagi acara pecut yang majoritinya pada latihan litar yang
memerlukan ketangkasan untuk melakukan setiap aktiviti di setiap stesen.

ACARA PECUT
Latihan yang saya pilih bagi acara ini adalah latihan litar. Latihan litar adalah amat
sesuai kerana ia merupakan latihan secara berterusan dan mempunyai stesen-stesen yang
mempunyai ciri-ciri latihan yang berbeza mengikut keperluan pelari pecut.

Untuk latihan ini, terdapat 6 stesen dan jika habis 6 stesen maka dikira 1 set. Satu
stesen mungkin dilakukan dalam 30 saat. Namun begitu, ia bergantung pada keadaan atlet.
Rasionalnya memilih latihan ini adalah kerana :

i. Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular.

ii. Konsep keindividualan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap
kemampuan maksimum individu.

iii. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke masa dengan merujuk kepada
beberapa pemboleh ubah:

a. Masa pencapaian.

b. Denyutan nadi sejurus selepas latihan litar.

c. Masa pemulihan selepas latihan litar.

d. Intensiti atau beban kerja yang dilakukan.

LATIHAN LITAR

Semua peserta dibahagikan kepada dua kumpulan iaitu :

(Kumpulan A & B)

PROSEDUR 1 i. Kumpulan A melakukan aktiviti

ii. Kumpulan B membantu dan merekodkan keputusan

semasa
 Setiap pasangan peserta bergerak dari stesen yang
2
berlainan

Peserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain

3
mengikut arah pusingan jam.

Wisel dibunyikan untuk memulakan aktiviti dan

4
menamatkan setiap aktiviti di setiap stesen.

Aktiviti di setiap stesen dilakukan dengan usaha

5
maksimum selama 30 saat.

Masa rehat antara aktiviti di stesen-stesen ialah selama

6
1 minit.

Rekodkan bilangan ulangan bagi setiap aktiviti dalam

7
kad skor yang disediakan.

Setelah tamat satu set latihan litar, peserta hendaklah

8
bertukar peranan.

Senaman-senaman Latihan Litar

Berikut adalah contoh senaman dan kesannya terhadap otot-otot yang terlibat.

KESAN

STESEN AKTIVITI KOMPONEN OTOT YANG KEMAHIRAN

KECERGASAN TERLIBAT

Mewujudkan koordinasi
1 Skipping Gastrocnemius Ketangkasan
ketangkasan

Bangun Abdominis, Keseimbangan

2 Daya tahan ototabdomen
Tubi Iliopsoas pusat graviti

Triseps,
Kekuatan
Anterior
Tekan tangan dan
3 Kekuatan tangan dan bahu Deltoid,
Tubi bahu untuk
Pectoralis
hayunan larian
Major
 Abdomen,
Angkat Daya tahan Keseimbangan
4 Hamstring,
Kaki ototabdomen danhamstring pusat graviti
Quardicep

Membina
Gastrocnemius,
Naik Turun Daya tahan kardiovaskular kekuatan
5 Hamstrings,
Bangku dan daya tahan otot lonjakan dalam
Quardiceps
larian

Gastrocnemius, Ketangkasan
Lari Ulang- Membina ketangkasan dan
6 Hamstring, dan kelajuan
alik kelajuan pergerakan
Quardicep dalam larian

PENGELOLAAN LATIHAN.

STESEN 1 : SKIPPING

Aktiviti:

· Pelaku berdiri di tempat aktiviti dengan alatan skipping.

· Apabila wisel dibunyikan pelaku melakukan aktiviti selama 30 saat.

· Pelaku dikehendaki berhenti melakukan aktiviti apabila isyarat tamat diberikan.

· Satu pusingan tali dikira sebagai 1 ulangan.

Otot yang Terlibat:

· Gastrocnemius

STESEN 2 : BANGUN TUBI

Aktiviti:

· Pelaku baring terlentang di atas lantai, lutut bengkok 90 darjah dan tangan diletak di dada.

· Pembantu akan memegang pergelangan kaki pelaku.

· Selepas setiap pergerakan, pelaku hendaklah balik kepada keadaan asal iaitu baring
terlentang sebelum bangun semula.

· Naik dan turun dikira sebagai 1 ulangan.

Otot yang Terlibat:

· Abdominis

· Iliopsoas

STESEN 3 : TEKAN TUBI

Aktiviti:

· Pelaku meniarap, jarak buka diantara kaki lebih kurang 30cm.

· Mula dengan tekan lantai dan meluruskan badan dan tangan.

· Bengkokkan tangan 90 darjah dan luruskan balik.

· Ulangkan pergerakan ini dalam masa 30 saat. Turun naik dikira 1 ulangan.

Otot yang Terlibat:

· Triceps

· Anterior deltoid

· Pectoralis major

STESEN 4 : ANGKAT KAKI

Aktiviti:

· Baring pada kedudukan telentang dengan bahagian hadapan badan mangadap ke langit,
kedua-dua kaki dirapatkan.

· Angkat kedua-dua belah kaki dan bahagian badan sehingga ketinggian 90 darjah.

Otot yang Terlibat:

· Abdomen

· Hamstring

· Quadricep

STESEN 6 : NAIK TURUN BANGKU

Aktiviti:

· Pelaku berdiri tegak dalam keadaan bersedia dengan kedua belah kaki tidak menyentuh
bangku.

· Apabila wisel dibunyikan, pelaku boleh memilih kaki dominan untuk memulakan aktiviti.
· Kedudukan kaki perlu ditukar berselang-seli.

· Ulangi pergerakan dalam masa 30 saat dan berhenti apabila isyarat tamat diberikan.

Otot yang Terlibat:

· Gastrocnemius

· Quadriceps

· Hamstring

STESEN 6 : LARI ULANG-ALIK

Aktiviti:

· Pelaku berdiri di garisan permulaan dalam keadaan bersedia untuk berlari.

· Apabila wisel dibunyikan, pelaku akan berlari dalam jarak 10 meter dari A ke B dan dari B
ke A.

· Pelaku yang sampai ke garisan A dikira sebagai satu ulangan lengkap.

Otot yang Terlibat:

· Gastrocnemius

· Hamstring

· Quadriceps
 ACARA PECUT

Latihan yang saya pilih bagi acara ini adalah latihan bebanan. Latihan bebanan
adalah amat sesuai kerana ia membina dan meningkatkan kekuatan otot, iaitu
dengan cara latihan bebanan bebas, latihan bebanan dengan beban, ataupun latihan
dengan menggunakan berat badan sebagai beban. Rasionalnya memilih latihan ini
adalah kerana

a. Meningkatkan daya tahan otot.

b. Meningkatkan kekuatan otot.

c. Meninggikan tahap kelembutan dan kepantasan.

d. Meningkatkan kuasa eksplosif.

e. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

Untuk latihan ini, konsep ulangan Maksumum (Repetiton Maximum) atau Rm

digunakan di mana bilangan ulangan maksimum yang boleh diangkat oleh pelaku bagi
satu beban yang dikenakan sehingga otot atau kumpulan otot yang bekerja mencapai
tahap kegagalan otot sementara. Sebagai contohnya, 1 RM adalah bebanan yang
boleh diangkat sekali sahaja oleh pelaku sementara 2 RM adalah bebanan yang
diangkat dua kali sahaja oleh pelaku. Oleh itu, bebanan untuk 1RM adalah lebih berat
berbanding 2 RM, bebanan untuk 2 RM adalah lebih berat berbanding bebanan untuk
3RM dan seterusnya.

ANGKUBAH MEMBINA MEMBINA

KEKUATAN DAYATAHAN

Bebanan 80% X berat 50%X berat

( maksimum) (sederhana)

Set 3 3

Ulangan 4 hingga 8 10 hingga 12

Masa latihan 3 x seminggu 3 x seminggu

 Penyesuaian Tambahan beban Tambahan beban
Tambahan ulangan Tambahan ulangan
Set ditetapkan Set ditetapkan

Senaman-senaman Latihan bebanan

Berikut adalah contoh senaman dan kesannya terhadap otot-otot yang terlibat.

Bil AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN

1 Bench press Anterior deltoid Menghantar

Pectrolis major Menggelicik
Triceps

2 Leg press Quadriceps Melompat

Gluteus Maximus Pecut
Gasrocnemius Ketangkasan
Koordaninasi

3 Triceps curl Triceps Menghantar

4 Heel raise Gastrocnemius Melompat

5 Bicep curl Biceps Menggelicik

Brachio-radialis Menjaring
Merebut bola