Program Latihan Atletik

Latihan Program

1. Program latihan minggu pertama sesi 1

2. Program latihan minggu pertama sesi 2
3. Program latihan minggu pertama sesi 3
4. Program latihan minggu kedua sesi 1
5. Program latihan minggu kedua sesi 2
6. Program latihan minggu kedua sesi 3

Untuk Link vidio contoh pelaksanaan latihan berada di akhir materi.

Program Latihan Fisik Cabang Olahraga Atletik Lari Cepat 100 meter
Tabel 2.1 Program latihan minggu pertama sesi 1

Hari: Senin Tempat: Menyesuaikan atlet

Jam: Menyesuaikan atlet Waktu: 45 menit

Topik: KONDISI: Daya Tahan Kardiovaskuler

1. Pemanasan 20 mnt

· Lompat Tali (lompat tali)

· Pemanasan Statis

· Pemanasan Dinamis

2. Latihan Inti 20 mnt

Latihan kentut diawali dengan joging selama 6 menit, diselingi lari cepat 50 meter selama 3 set,
jalan 1 menit, dan joging 3 menit, kemudian lari cepat lagi 50 demikian seterusnya.

3. Pendinginan 5 mnt
4. Titik pembinaan

Latihan Fartlek: bertujuan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskuler

 

Tabel 2.2 Program latihan minggu pertama sesi 2

Hari: Rabu Tempat: Menyesuaikan atlet

Jam: Menyesuaikan atlet Waktu: 40 menit

Topik: PENGATURAN: Kekuatan Paha

1. Pemanasan 20 mnt

· Jogging
· Pemanasan Statis

· Pemanasan Dinamis

2. Latihan Inti 15 mnt

· Pasukan Sumo
· Wall Squat Isohold (120 detik x 3)

· Skater Squat

· Pistol Squat

· (3 set 30 repetisi)

(istirahat setiap set nya 1 menit)

3. Pendinginan 5 mnt

4. Titik pembinaan

Squad Sumo : Gerakan ini lebih besar dalam penggunaan untuk melatih otot pada paha atas
dan bagian paha bawah dengan beban menggunakan badan berat sendiri. Posisi tubuh
mengarah ke sudut 90 derajat pinggul di Tarik ke bawah, perkenaan latihan ini mengarah
pada otot Quadriceps (rektus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus
intermedius) dan Gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, hamstring (bisep
femoris, semitendinosus, semimembranosus) ,.
Wall Squat Isohold : Latihan ini dilakukan dengan fokus pada daya tahan pada bagian paha atas,
bawah dan bokong, yang dilakukan yang dilakukan menggunakan sudut 90 derajat timbangan
tubuh bertumpu pada otot paha, dan perkenaan otot yang terlibat adalah Quadriceps (rektus
femoris, Vastus lateralis) , Vastus medialis, Vastus intermedius )

Skater Squad : Mengandalkan beban satu kaki di bawah sebagai tumpuan pengatur
keseimbangan dan satu kaki lagi sebagai proses penguatan dan mempersembahkan beban tubuh
dengen gerakan, dalam latihan ini dilakukan dengan setidaknya hampir mengubah bentuk huruf T
dengan menekan bagian otot    Quadriceps (rektus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis,
Vastusintermedius), gluteus maximus dan Paha belakang (biseps femoris, semitendinosus,
semimembranosus), adduktormagnus, adduktor longus, adduktor brevis, gluteus medius, gluteus
minimus, deep-hiprotator eksternal.

Pistol Squad : Gerakan yang melibatkan banyak tenaga dan memiliki tekukan sudut kaki yang
dalam, sehingga pada saat turun ke bawah kontraksi pada otot pinggul, bokong, paha dan betis
sangat tinggi apalagi gerakan ini menggunakan satu kaki seabagai tumpuan dan satu kaki sebagai
keseimbangan dilakukan secara bergantian , untuk otot yang terlibat dalam gerakan
ini Quadriceps (rektus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius), gluteus
maximus , dan Paha belakang (biseps femoris, semitendinosus, semimembranosus), adductor
magnus, adductor longus, adductor brevis, gluteus medius, gluteus minimus, rotator eksternal di
pinggul. .

Tabel 2.3 Program latihan minggu pertama sesi 3

Hari: Jumat Tempat: Menyesuaikan atlet

Jam: Menyesuaikan atlet Waktu: 40 menit

Topik: KONDISI: Kekuatan dan kekuatan otot paha

1. Pemanasan 20 mnt

· Lompat Tali (Lompat Tali)

· Pemanasan Statis

· Pemanasan Dinamis

2. Latihan Inti 15 mnt

· Statis Lunge
· Membalikkan Lunge

· Squat Split Bulgaria

· Leg Curl Rusia

(3 set 30 repetisi)

(istirahat setiap set nya 1 menit)

3. Pendinginan 5 mnt

4. Titik pembinaan

Statis Lunge : Gerakan yang memiliki tarikan dan latihan pada paha bagian atas dan bawah
dengan memanjangkan kaki ke depan yang berjarak kurang lebih sesuai batas jangkauan kaki
ke depan dan tekuk pada bagain dengkul yang memiliki sudut tekukan 90 derajat, posisi tubuh
(pinggul ke atas) tegap Lurus ke atas dan badan meghadap ke depan. Latihan ini bertujuan
untuk melatih kekuatan Quadricep dan belakang (biseps femoris, semitendinosus,
semimembranosus), adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, gluteus medius,
gluteus minimus, deep-hip rotator eksternal.
Reverse Lunge : untuk latihan ini adalah latihan lanjutan dari statistik lunge, beda gerakan terletak
pada gerakan awalan yang dilakukan dengan berdiri satu kaki di Tarik ke belakang sediki,
dapmpak dari latihan ini pun lebih mengarah untuk memberikan beban pada latihan penguatan
paha dengan teknik semi Interval pada gerakan lanjutan tersebut, pelakuan gerakan dengan cara
Pertahankan sebagian besar beban pada kaki depan, melangkah ke belakang dan condongkan tubuh
ke depan kira-kira 30 derajat sudut batang, tenggelam ke pinggul kerja dan turun sampai dengkul
belakang layar atau pegang tanah. Otot yang terlibat dan fokus otot pada latihan ini
adalah Quadriceps (rektus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius), gluteus
maximus dan Paha belakang(biseps femoris, semitendinosus, semimembranosus), adductor
magnus, adductor longus, adductor brevis, gluteus medius, gluteus minimus, deep-hip rotator
eksternal.

Bulgarian Split Squad : Gerakan dengan mengandalkan alat bantu seadanya dengan

menggantungkan salah satu kaki dan satu kaki lagi menjadi tumpuan berat badan untuk latihan
perlakuan otot paha atas, bawah, pinggang dan bokong. Latihan ini bertujuan untuk melatih
kekuatan otot paha depan (rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius),
gastrocnemius, soleus .

Russian Leg Curl : Dengan batang tubuh yang tegak, turunkan tubuh di bawah kendali sambil
menjaga bokong tetap kencang, jika tidak ucapkan ke depan di pinggul atau membiarkan panggul
ke anterior memutar terlalu banyak. Latihan ini bertujuan untuk melatih kekuatan otot Triceps
brachii, serratus anterior, trapezius . Cara yang efektif dan menantang latihan hamstring.
 

Tabel 2.4 Program latihan minggu kedua sesi 1

Hari: Senin Tempat: Menyesuaikan atlet

Jam: Menyesuaikan atlet Waktu: 40 menit

Topik: PENGATURAN: Kekuatan otot paha bagian belakang

1. Pemanasan 20 mnt

· Jogging
· Pemanasan Statis

· Pemanasan Dinamis

2. Latihan Inti 15 mnt

· Singgle leg romanian deadlift

· Leg Curl Geser

· Dorong Pinggul Ditinggikan Bahu

· Tendangan Keledai

(3 set 30 repetisi)

(istirahat setiap set nya 1 menit)

3. Pendinginan 5 mnt

4. Titik pembinaan

Singgle Leg Romanian Deadlift : bertujuan untuk melatih kekuatan otot Paha belakang
(biseps femoris, semitendinosus, semimembranosus) Sekunder: Erector spinae (spinalis,
longissimus, iliocostalis), gluteus maximus.
Sliding Leg Curl : Gerakan kaki geser adalah latihan hamstring yang mengembangkan ekstensi
pinggul dankekuatan fleksi lutut pada saat bersamaan.

Shoulder Elevated Hip Thrust : untuk melatih Dorongan pinggul yang ditinggikan ke bahu
meningkatkan pelatihan pinggul dasar dengan bertujuan pada sendi pinggul dan lutut.

Jurus Keledai : Tendangan keledai adalah latihan dengan pinggul dasar yang melatih
kemampuan Anda untuk menjaga dan menjaga tulang belakang panggul dalam posisi netral saat
bergerak melalui berbagai gerakan.

Tabel 2.5 Program latihan minggu kedua sesi 2

Hari: Rabu Tempat: Menyesuaikan atlet

Jam: Menyesuaikan atlet Waktu: 40 menit

Topik: KONDISI: kekuatan otot paha, perut dan pinggul

1. Pemanasan 20 mnt

· Lompat tali (Skipping)

· Pemanasan Statis

· Pemanasan Dinamis

2. Latihan Inti 15 mnt

· Angkat Pinggul Berbaring Samping

· Kerusuhan Betis Pasukan

· Burpee

· Sit Up Jump and Reach

(3 set 30 repetisi)

(istirahat setiap set nya 1 menit)

3. Pendinginan 5 mnt

4. Titik pembinaan

Side Lying Hip Raise : untuk melatih kekuatan Mengangkat pinggul dengan posisi berbaring
ke samping adalah gerakan yang bergerak ke atas dan intiotot.
Squad Calft Raise : mengangkat gastrocnemius keluar dari gerakan dan solusinya untuk aktivasi
otot.

Burpee : bertujuan untuk melatih kekuatan otot paha depan (rectus femoris, Vastus lateralis,
Vastus medialis, Vastus intermedius), gastrocnemius, soleus

Sit Up to Stand Jump and Reach : melatih paha belakang, paha atas dan bokong bagian bawah
(gluteus maximus), pinggul dan juga perut. karena melibatkan otot Rektus abdominis, oblik
eksternal, oblik internal, paha depan (rektus Femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus
intermedius). Dan Gastrocnemius, soleus, deltoid.
 

Tabel 2.6 Program latihan minggu kedua sesi 3

Hari: Jumat Tempat: Menyesuaikan atlet

Jam: Menyesuaikan atlet Waktu: 40 menit

Topik: KONDISI: kekuatan otot paha, perut, dan lengan

1. Pemanasan 20 mnt

· Jogging
· Pemanasan Statis

· Pemanasan Dinamis

2. Latihan Inti 15 mnt

· Papan siku
· Sepeda miring

· Crunch

· Perpanjangan kaki

(3 set 30 repetisi)

(istirahat setiap set nya 1 menit)

3. Pendinginan 5 mnt

4. Titik pembinaan
Elbow Plank : bertujuan untuk melatih otot perut bagian tengah. Melakukan dengan rutinitas melatih
otot perut inti bagian dalam, termasuk transverus abdominis, yang bisa membuat otot rectus abdominis
jadi lebih kuat
Oblique bicycle : bertujuan untuk melatih otot perut bagian atas (rectus abdominis) dan khususnya otot-
otot yang miring (internal dan eksternal), gerakan ini juga bekerja pada otot paha atas (tensor fasciae latae
rectus femoris).

Crunch : bertujuan untuk melatih kekuatan pada rektus abdominis (otot perut bagian atas)

Leg extension : bertujuan untuk melatih kekuatan pada rektus abdominis (otot perut bagian atas), obliques