Penyusunan

Program Latihan

OLEH:
I WAYAN ARTANAYASA

DISAMPAIKAN PADA
COACHING CLINIC PARA PELATIH CABANG OLAHRAGA
KABUPATEN BADUNG
14 Juni 2019
 Perencanaan Latihan Olahraga
• Diperkenalkan oleh Matveyev (1964)

• Perencanaan dalam satu periode waktu latihan (1 tahunan)

• Proses “membagi” program latihan tahunan menjadi berbagai fase

• Manipulasi / Rekayasa Program latihan

• Konsep dasarnya adaptasi tubuh pada latihan saat sesi latihan

• periodisasi merekayasa siklus pembebanan dan pemulihan dalam

skala siklus makro, meso dan mikro

• Peningkatan Performa pada saat pertandingan didapat dari adapatasi

dan beban yang diberikan saat latihan

• periodisasi mengelola adaptasi positif untuk peningkatan performa

 Fluktuasi Performa
antar hari,
antar sesi,
antar siklus mikro
Tingkatan Performa
yang baru
3

Performa awal
2
1 1 ALARM PHASE
Perkenalan 2 RESISTANCEPHASE
Perkenalan
dengan 4 dengan
tipikal
tipikal
3 SUPERCOMPENSATIONPHASE
Stress
Stress yang baru 4
Berupa latihan
Berupa latihan OVERTRAINING PHASE
Atapun
Atapun
Jenis stress
Jenis stress
lainnya Hans Selye – sindrom adaptasi umum dan aplikasi dalam periodisasi
lainnya
 Komponen
Latihan

Intensitas Volume

Istirahat Repetisi Interval Set

Frekuensi Irama Sesi Seri

Model Program Latihan
Peak Performance

VOLUME

INTENSITAS

LAT TEKNIK

TRANSISI PERTAMA TRANSISI KEDUA

TERMINOLOGI EROPA TPU - TPK (PRA KOMP) FASE KOMPETISI (ISTIRAHATAKTIF)
TERMINOLOGI
TRADISIONALAMERIKA PRE - SEASON ON - SEASON OFF - SEASON

TERM. STRENGTH &

HYPERTROPHY STRENGTH/POWER PEAKING ACTIVE REST
CONDITIONING
Alur periodisasi
Definisi / Terms Contoh
Annual Plan Siklus Tunggal, Dwi, Tri Puncak
Siklus Makro Persiapan, Pertandingan, Transisi
Siklus Meso Persiapan Umum, Persiapan Khusus
Siklus Mikro Minggu 1, minggu 2, minggu3
Sesi Latihan Pagi, Sore
Unit Latihan Warm – Up, Drills, Training, Cooling Down
Siklus tunggal, dwi, tri puncak ?
Bulan Oct Nov Dec Jan Feb March April May June July Aug Sept

Makro Preparation Competition Transition

Specific Pre- Re- Major Active

Meso General Prep Prep- Comp
Comp
cov Comp Rest

Bulan Oct Nov Dec Jan Feb March April May June July Aug Sept

Makro Preparation 1 Competition 1

T1 Preparation 2 Comp. 2 Transition

Meso General
Prep Specific
Prep
PC Competition U M GP Specific
Prep
PC Comp U Active
Rest

Bulan Oct Nov Dec Jan Feb March April May June July Aug Sept
Makro Prep 1 Competitive 1 T1 Prep 2 Competitive 2 T2 Prep 3 Competitive 3 Tran 3

Meso GP Spec Prep GP Spec Prep GP Spec Prep

Periodisasi (rencana – pertandingan) yang kita kenal terdiri atas:

A. Periode Persiapan yang terdiri dari :

• Periode Persiapan Umum
• Periode Persiapan Khusus

B. Periode Pertandingan yang terdiri dari :

• Periode Pra Pertandingan
• Periode Pertandingan Utama

C. Periode Transisi / Pemulihan

KONSEPPERIODESASI PROGRAM DAN LAMA TAHAPANBERDASARKAN
TERMINOLOGI TUDOR BOMPA

FASELATIHAN PERSIAPAN
SUBFASE PERSIAPANUMUM PERSIAPANKHUSUS
LATIHAN
ADAPTASI
STRENGTH ANATOMI KEKUATANMAKSIMUM 4 S/D 12 MIKRO
2 S/D 4 MIKRO

AEROBICEND PENGEMBANGAN DASARDASAR

ENDURANCE 4 S/D 12 MIKRO SPECIFICENDURANCE12 S/D 20 MIKRO

AEROBIC & AN PENGEMBANGAN DASARDASAR

SPEED AEROBIC SPEED/KECEPATAN
ENDURANCE 12 SIKLUSMIKRO
KONSEPPERIODESASI PROGRAM DAN LAMA TAHAPANBERDASARKAN
TERMINOLOGI TUDOR BOMPA

FASELATIHAN KOMPETISI
SUBFASE
PRAKOMPETISI KOMPETISIUTAMA
LATIHAN
KONVERSIPOWER, PEMELIHARAAN DAYALEDAK
STRENGTH MUSCLEENDURANCE
ATAUKEDUANYA
DAN
4 S/D 8 MIKRO DAYATAHANOTOT

ENDURANCE DAYATAHANKHUSUSSESUAIDENGAN KARAKTERCABANGOLAHRAGA

PENGEMBANGAN
DASARDASAR KECEPATANKHUSUS,
SPEED SPEED/KECEPATAN
KELINCAHAN
12 SIKLUSMIKRO DAN WAKTU REAKSI
Fase – Fase pada periodisasi

Tahun

Makro

Meso

Mikro

Mana yang lebih penting?

SIKLUS MAKRO

TAHAP
SIKLUS MESO
BEBAN 1 2 3 4
Tahap siklus meso (4 siklus
Ti nggi mikro), mikro ke 4 sebagai
Sedang pemulihan
Rendah

BEBAN 1 2 3 4

Tinggi 3 Tahap siklus meso (4 siklus

mikro), mikro ke 4 sebagai
Sedang 2 1 pemulihan
Rendah 1 3:1
BEBAN 1 2 3

Tinggi 2 Siklus meso dalam Pra Kompetisi dan

kompetisi Utama termasuk penurunan beban
Sedang 1
saat menjelang kompetisi (tapering off)
Rendah 2:1 1
TIPE SIKLUSMIKRO

Siklus mikro
INTENSITASLATIHAN
pengembangan
(Development Microcycle) 90 – 100 % TINGGI

80 – 90 % SEDANG

50 – 80 % RENDAH

Dirancang untuk fase persiapan. 0 ISTIRAHAT

Intensitas tinggi dapat diberikan
2 x seminggu HA RI SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU
TIPESIKLUSMIKRO DENGAN 2 PUNCAK
TIPE SIKLUSMIKRO

Micro Shock
INTENSITASLATIHAN
(Development Microcycle)
90 – 100 % TINGGI

80 – 90 % SEDANG
Banyaknya puncak sampai 2 / 3
x. dapat digunakan untuk atlet 50 – 80 % RENDAH
elit atau yang sudah mempunyai
jam terbang latihan tinggi. 0 ISTIRAHAT

Biasakan untuk selalu diakhiri HA RI SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU
dengan fase pemulihan
TIPE SIKLUSMIKRO 2 PUNCAKDENGAN TUNTUTANTINGGI
 TIPE SIKLUSMIKRO
Siklus Mikro Regenerasi INTENSITASLATIHAN
(Regeneration Microcycle)
90 – 100 % TINGGI

80 – 90 % SEDANG

50 – 80 % RENDAH

0 ISTIRAHA
T
Untuk memulihkan karakter latihan
Digunakan pada fase menjelang kompetisi HA RI SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

TIPE SIKLUSMIKROREGENERASI
TIPE SIKLUSMIKRO
Siklus Mikro Peaking dan
INTENSITASLATIHAN
Unloading
90 – 100 % TINGGI

80 – 90 % SEDANG

50 – 80 % RENDAH

0 ISTIRAHAT
Digunakan pada saat fase
menuju kompetisi (Tapering ) HA RI SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTUMINGGU
TIPE SIKLUSMIKRO 2 PUNCAKDIMANA PUNCAKKE-2ADALAH KOMPETISI DIDAHULUI 2 HARIUNLOADING
SIKLUSMIKRO DAN SESILATIHAN
Tujuh hari dalam satu minggu merupakan hal penting yang harus bisa dimanfaatkan oleh
pelatih.

Variasi pembebanan tergantung pada tujuan latihan setiap tahapnya

SENIN SELASA RABU KA M IS JU M AT SABTU M IN GGU

PA GI L L L L L L
SORE L L L

Sembilan sesi dalam siklus mikro dengan satu hari pemulihan penuh
 SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

PAGI

SORE L L L L L L
Enam sesi dalam satu mikro dengan satu hari pemuliihan penuh

SEN IN SELASA RABU KAM IS JUM AT SABTU MING GU

Tinggi
S edang
Re n d a h
Ist irahat

Siklus mikro dengan Satu puncak dalam Tahap Persiapan

 SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

PAGI L L L L L L

SORE L L L

Sembilan sesi dalam satu mikro dengan tiga sesi pemuliihan dan satu hari pemulihan penuh

SENIN SELASA RABU KAM IS JUMAT SABTU M ING GU

Tinggi
Sedang
Re n d a h
Ist irahat

Siklus mikro dengan Satu Puncak dalam Tahap Persiapan

 SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

PAGI

SORE L L L L L L

Enam sesi dalam satu mikro dengan satu hari pemuliihan penuh

SENIN SELASA RABU KAMIS JUM AT SABTU M INGGU

Tinggi

Sedang

Rendah

Istirahat

Siklus mikro dengan Dua Puncak dalam Tahap Persiapan

 SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

PAGI L L L L

SORE L L L L L
Sembilan sesi dalam satu mikro dengan tiga sesi pemuliihan dan
satu hari pemulihan penuh

SENIN SELASA RABU KAM IS JUMAT SABTU M INGGU

Tinggi
Sedang
Rendah
Ist irahat
Siklus mikro dengan Dua puncak dalam Tahap Persiapan
CONTOH
SESILATIHAN SENIN SELASA RABU KAMIS JUM’AT SABTU MINGGU

PAGI L L L L L L -

SORE L - L - L - -

BERAT
SEDANG
RINGAN
ISTIRAHAT
Contoh Bentuk Siklus Mikro
Untuk Atlet yang membutuhkan dominan Speed dan Power di Tahap Persiapan Khusus (Jump, Sprint, Hurdles,
Tennis,Badminton, Futsal, Martial art)
Membuat Periodesasi
 Suatu periodisasi memuat
Tiga Garis Grafik :
• Garis Volume latihan ( Biru )
• Garis Intensitas Latihan ( Hitam )
• Garis performance/training condition = ( Merah )
 PROGRAMLATIHANBUDIJUNI - DESEMBER
MEDALI PERAKSIRKUIT
CABANG TARGET 1. SPEED 3.STAMINA TESFISIK
BULUTANGKIS TUJUAN: NASIONAL JAWA STANDAR
OLAHRAGA LATIHAN
TIMUR 2.POWER 4. RECOV.CEPAT TTES TESKESEHATAN
NOMOR TUNGGALPUTRA PERSIAPAN UMUM PERSIAPANKHUSUS PRAKOMP. KOMPETISI TANDING REC
BULAN JUNI JULI AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER NOVEMBER DESEMBER
TANGGAL
MINGGU 1 8 15 22 6 13 20 27 3 10 17 24 7 14 21 28 5 12 19 26 2 9 16 23 7 14 21 28
P
E FASELATIHAN
R FISIK
I DAYA TAHAN
O KEKUATAN
KECEPATAN
D KELENTUKAN
E KESEIMBANGAN
S KELINCAHAN
A POWER
S STAMINA
I PEMUNCAKAN 100
90
80
BEBAN
INTENSITAS 70
LATIHAN
60
VOLUME 50
40

EVALUASI1 EVALUASI2
 Merancang dan Menyusun
periodisasi Latihan

Decide
Decide Game
Pre-test Intensity,
Schedule
volume, etc

Distribute to
Decide
Goal Setting the meso &
Training Cycle
micro cycle

Decide athlete Research

Counting Days
Profile Study
 CONTOH KASUS
Persiapan Atlet Xpada Januari 2017 menuju
event Ypada bulan April 2017
 Langka :
Menentukan tanggal minggu dalam bulan latihan
 Langka :
Menentukan jumla Mikro Latihan
 Langka :
Membagi jumlah Mikro Latihan ke dalamMeso

Siklus MESOditentukan dengan membagi ke dalam mikro dengan ciri-ciri : Satu

Meso bisa terdiri dari 2 – 6 mikro
 Langka Tergantung kondisi atlit
Menentukan Tahapan ke dalam SubFase

TPU= 40 - 50% dari jumlah Mikro

TPK– TPP– TPUT= 60% - 50% : 3 (prinsipTPK>TPP>TPUT)
Sehingga : TPU= 7 Mikro; TPK= 4 Mikro; TPP= 3 Mikro; 2Mikro
 Langka Tergantung kondisi atlit
Menentukan Tahapan ke dalam SubFase

TPU= 20 - 30% dari jumlah Mikro

TPK= 40 ; TPP> TPUt (prinsip TPK>TPP>TPUT)
Sehingga : TPU= 4 Mikro; TPK= 7 Mikro; TPP= 3 Mikro; 2Mikro
 Langka CONTOH AT PUNCAK
Menentukan Volume dan IntensitasLatihan

Akhir TPU : Volume Latihan mulai dicapai Maximal sd menjelang akhir TPK
Awal TPU Volume Latihan 80% dari Volume Max Status Atlet
70% dari VolumeMax Waktu yang tersedia
60% dari VolumeMax Tuntutan CABOR
 Volume Max:
Lat. DT Aerobik ? Berapa meter/km per kali latihan
Lat. Kekuatan Max ? Berapa set/ton per kali latihan
Lat. Koordinasi ? Berapa Jaraknya
Berapa kali Repetisinya
Berapa set yg harus diselesaikan
Berapa lama istirahat antar Repetisi dan antar Set
 Langka :
Mendistribusikan ke dalam Meso Latihan
 Langka :
Mendistribusikan ke dalam Mikro Latihan
Volume Latihan pd perubahan TPU & TPK

Di TPKterjadi perubahan pd tujuan latihan, yg mempengaruhi bentuk dan metode latihan.

Contoh:
Di cabang olahraga daya Tahan kita kenal tujuan latihan yg berbeda dari mengembangkan VO2max
di TPU menjadi mendorong Ambang rangsang laktat sejauh mungkin ke atas agar terjadi
peningkatan VO2max.
Tapering / Peaking
 Latihan Olahraga

Atlet =Sistem
Fitness +
Latihan Σ Performa
Fatigue -
Banister & Fitz-Clarke J. Therm. Biol. 18: 587-597,1993
 PROGRAMLATIHANBUDIJUNI - DESEMBER
MEDALI PERAKSIRKUIT
CABANG TARGET 1. SPEED 3.STAMINA TESFISIK
BULUTANGKIS TUJUAN: NASIONAL JAWA STANDAR
OLAHRAGA LATIHAN
TIMUR 2.POWER 4. RECOV.CEPAT TTES TESKESEHATAN
NOMOR TUNGGALPUTRA PERSIAPANUMUM PERSIAPANKHUSUS PRAKOMP. KOMPETISI TANDING REC
BULAN JUNI JULI AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER NOVEMBER DESEMBER
TANGGAL
MINGGU 1 8 15 22 6 13 20 27 3 10 17 24 7 14 21 28 5 12 19 26 2 9 16 23 7 14 21 28
P
E FASELATIHAN
R FISIK
I DAYATAHAN
O KEKUATAN
D KECEPATAN
E KELENTUKAN
S KESEIMBANGAN
A KELINCAHAN
S POWER
I STAMINA
PEMUNCAKAN 100
90
80
BEBAN
INTENSITAS 70
LATIHAN
60
VOLUME 50
40

EVALUASI1 EVALUASI2
 Skema Efek Latihan

Performance

EfekPositif
Kondisi

EfekNegatif

t t
1 2
Time
Latihan

Mujika et al. Med. Sci. Sports Exerc. 28: 251-258, 1996

 Contoh Pada Olahraga Renang
Performance (%PB)
105
100

95

90 Modeled Performance
Actual Performance
85 0
5 10 15 20 25 30 35 40 45

Positive Influence (PI) Negative Influence (NI)

Training Load .
102 4
120
100 100
3
98 80
60
96 2 40
94 20
1 PI 0
92 0 5 10 15 20 25 30 35 40 45
NI
90 0 Weeks of Training
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45

Mujika et al.
Med. Sci. Sports Exerc. 28: 251-258, 1996
Konsep Dasar Taper pada
(TRIMP)
 Tipe Tapering
100

50
linear

Eksponensial
Step
0

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18
 Volume Latihan

Standardized training volume reductions of 50% to 70% have been shown to be a

valid approach to retain or slightly improve training-induced adaptations in well-trained
runners (Houmard et al. 1989, Houmard et al. 1990a, Houmard et al. 1990b, McConell
et al. 1993) and cyclists (Martin et al. 1994, Rietjens et al. 2001
FYI
Berapa Hari Optimal ?
Coach Insight
PERIODESASIBLOCK
 ? ? ?
× × × × × × × × × ×× × × × × × × × × ×× × × × × × × × × ×× × × × × × × × × ×
 Penurunan Kekuatan setelah selesai
menjalani program latihan yangberbeda
Penurunan VO2max setelah tidak menjalani
program latihan daya tahan
Residual Training Effect
Urutan pada blok training
Blok 1
Blok 2
Blok 3

Akumulasi Transformasi Realisasi

PROGRAMLATIHAN
•BLOCKPERIODEZATION CONCEPT–
1.ACCUMULATION

MESOCYCLES
2.TRANSFORMATION DURATION 6 – 10WEEKS

3.REALIZATION
 SAMPEL
NAMA X
POSISI POINT GUARD
UMUR 21 TH
TARGET STARTJUNI XGAMESAGUSTUS2015 (3 BULAN)

JENIS HASIL NORMA SUMBER

PARAMETER22 ITEM TES;

KEKUATAN 35 KALI SEDANG KEMENEGPORA

101 EVALUATION TEST2005;174

KECEPATAN 4,4 DETIK BAIK

ACSMFOUNDATIONSOFSTRENGHT
FLEKSIBILITAS 50 CM BAIK TRAINING2012;468

101 EVALAUATION TEST2005;63

KELINCAHAN 15 CM BAIK

MEASUREMENT FOREVALUATION IN
POWER 30 CM SEDANG PHYSICAL EDUCATION1986;211

DAYATAHAN 2,64 KM BAIK ACSMFOUNDATIONSOF STRENGHT

TRAINING2012;472
Contoh programmakro/tahunan
B U L A N 1 2 3 4 5 6
T A N G G A
M IN G G
L U
N A S I O N A
K A L E N D E L

R
K O M P E T I L O K A S
S I I

P E R S IA P A P E R T A N D IN G T R A N S I S
F A S E A N P R A - K O M P E T I S I
P E R S I A P A N N P E R S I A P A N K O M P E T I I
L A T I H A N
U M U M K H U S U S S I
FI S IK

P
E
R
I
O
D T E K N I
K
E
S
A
S TAK TI
K
I

M E N T A L
S IK L U S
B U L A N A N S I
K L U S M I N G G U A N
P E M U N C A K A N
T A N G G A L T E S
T E S K E S
E H A T A N 1 0
1
C A M / S E N I 0 90
C A M P
Volume 80 2

I ntensitas 70 3
F OR TI N

Pemuncakan 60 4
A LA H
A

50 5

FI S IK 40
K
T

TEKNI K 30

TAKTI K 20
Contoh programmesso/bulanan
P R O G R AM LATIHAN B U L AN AN

PERIODE : VOLUME :
BULAN : INTENSITAS :
PEMUNCAKAN :
UNSUR LATIHAN
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
A. F I S I K

B. TEKNIK

C. T AKT IK

D. TES + E V A L U A S I
E. UJI C O B A
F. K E J U A R A A N
G. LIBUR
H. LAIN-LAIN
Contoh programmikro/mingguan
PROGRAM LATIHAN MINGGUAN

PERIODE :
BULAN :
MINGGU :
VOLUME :
INTENSITAS :
PEMUNCAKAN :

UNSUR
SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU PEMBEBANAN
LATIHAN

FISIK TINGGI

TEKNIK SEDANG

TAKTIK RENDAH

ISTIRAHAT
MENTAL
Contoh programmyo/harian
P R O G R A M L AT I H A N H A R I A N

P E R IO D E :
B ULA N :
M IN G G U :
V O LUM E :
IN TE N S ITA S :
P E M UNCA K A N :
H a ri :

W AK T U
L AT IH AN KETERANGAN
(m e n i t)

WARM ING UP

IN TI

COOLING DO W N