Makro – Meso - Mikro – Sesi –

Unit Latihan

1
METODE MENYUSUN PERIODISASI
Suatu Periodisasi adalah suatu
Perencanaan Latihan dan Kompetisi yang
disusun sedemikian rupa sehingga kondisi
puncak (Peak Performance) dicapai pada
tanggal (waktu) yang
ditetapkan/direncanakan sebelumnya.
Kondisi puncak dicapai dengan
memanipulasi volume dan intensitas
latihan.

2
Suatu Periodisasi atau Tahapan
(rencana latihan dari awal latihan
sampai hari Kompetisi) terdiri atas:
A. Tahap Persiapan (TP) terdiri dari :
◦ Tahap Persiapan Umum
◦ Tahap Persiapan Khusus
B. Tahap Kompetisi (TK) terdiri dari :
 Tahap Pra Kompetisi
(Pertandingan/Perlombaan)
Tahap Kompetisi Utama
C. Tahap Transisi (TT), ada juga yang
menyebutnya Tahap Pemulihan

3
PERIODISASI

4
 STRUKTUR LATIHAN
Tahap Terdiri dari : Persiapan Umum, Persiapan Khusus,
Pra Kompetisi, Kompetisi Utama, dan Transisi

SIKLUS MAKRO Latihan Tahunan yang terdiri dari bulan-bulan

latihan (Program Makro)

SIKLUS MESO Bulan-bulan latihan yang terdiri dari Program

Latihan Mingguan (Program Meso)

SIKLUS MIKRO Minggu-minggu latihan yang terdiri dari Program

Latihan Harian (Program Mikro)

SESI LATIHAN Hari-hari latihan yang terdiri dari Program Sesi

Latihan (Program Pagi – Siang – Sore - Malam)

UNIT LATIHAN Satuan terkecil dari struktur latihan yang terdiri

dari : Pemanasan (Warm-up) ; Inti Latihan ;
Pelemasan/Penenangan (Cool-Down)
 Suatu Periodisasi memuat
Tiga Garis Grafik :
 Garis Volume latihan (Biru)
 Garis Intensitas Latihan (Hitam)
 Garis Prestasi (Performance = Merah) yang mewujudkan
hasil / keadaan tinggi/rendah latihan yang dilakukan
(disebut juga sebagai Training Condition )

6
Kebutuhan dan Tuntutan Latihan
pada setiap TAHAPAN
7
 Tahap Persiapan Umum
Tujuan Latihan secara FISIK adalah membangun :
 Kelenturan yang lebih baik
 Daya Tahan aerobik yang lebih tinggi
 Pembentukan Kecepatan Gerak yang baik
 Kekuatan maksimal yang lebih besar dan
 Daya Tahan Kekuatan yang lebih tinggi.

Tujuan Latihan secara TEKNIK adalah membangun kemampuan gerak

keterampilan dasar dalam koordinasi yang baik dan benar, untuk
mejadikan keterampilan (skill) yang sempurna.
Secara PSIKOLOGIS atlet dipersiapkan untuk mampu mengatasi
masalah, bersikap, berperilaku, dan perfikir positif.

Poin penting dalam Tahap ini :

 Volume tinggi dan ditingkatkan secara bertahap,
 Intensitas berkisar antar rendah dan sedang,
 Penekanan latihan fisik (terutama daya tahan : cardio dan otot) lebih
dominan
 Tahap Persiapan
Khusus
Tujuan latihan secara FISIK adalah
Meningkatkan dan mengembangan kemampuan fisik dasar menjadi
lebih istimewa (eksklusif) dan spesifik sesuai dengan kebutuhan
cabang olahraga.
Contoh :
: karate do
◦ Agility - Quickness,
◦ Kekuatan maksimal melalui Koordinasi Intramuskular,
◦ Daya Tahan Kecepatan melalui bentuk Speed – Agility spesifik
cabor

Tujuan latihan TEKNIK (spesifik) sudah mengarah pada kemampuan

keterampilan (skill) tinggi (mematangkan teknik) agar dapat
maksimal dalam Pelatihan TAKTIK
Secara PSIKOLOGIS, atlet dipersiapkan bukan hanya untuk kebutuhan
latihan tetapi juga kesiapan mental dalam menghadapi Pertandingan
Tahap Pra Kompetisi
 Latihan FISIK diarahkan untuk lebih maksimal
peningkatannya dan kemudian dipelihara
(maintenance physically)
 Penekanan untuk cabang olahraga yang
berlangsung lama dan sangat dominan secara
TAKTIK lebih difokuskan pada unsur tersebut.
 Secara PSIKOLOGIS, atlet menjaga
kemampuan psikis untuk tetap stabil.
 Dominasi Uji Coba untuk melihat hasil pelatihan
Fisik dan Taktik, sehingga STRATEGI yang
direncanakan dapat dimaksimalkan.
Tahap Kompetisi Utama
 Di Tahap ini memelihara kondisi fisik yang
sudah dicapai agar tetap berada dalam
kondisi puncak (Peak Condition).
 Kematangan secara TOKUI TEKNIK / KATA
harus sudah muncul.
 Menjaga kestabilan PSIKOLOGIS :
Pengendalian diri, motivasi untuk
berprestasi tinggi, daya tahan
konsentrasi, dan percaya diri merupakan
modal psikologis yang penting untuk
tampil dalam kompetisi.
Tahap Transisi
Tahap ini merupakan masa regenerasi
pasca latihan panjang dan berkompetisi
Tahap ini merupakan masa yang tepat
untuk memulihkan psikologis
Tahap ini berisikan aktivitas-aktivitas di
luar kebiasaan sebelumnya, yang
bertujuan :
◦ Memelihara dan menjaga kebugaran yang telah
dimiliki
◦ Memulihkan gejala-gejala psikologis yang
kecenderungan berdampak negatif
SIKLUS MAKRO
Suatu siklus makro terdiri dari bebera siklus meso (latihan bulanan).
Suatu Tahapan Latihan Tahunan dapat terdiri dari 1 Makro – 3 Makro,
tergantung pada tingkat dan jumlah kompetisi yang akan diikuti.
 SIKLUS
MESO
Suatu siklus meso terdiri dari beberapa siklus mikro (4 – 2 mikro).
Struktur pada masing-masing siklus mikro akan tergantung pada
tujuan latihan dan tugas yang harus termuat dalam masing-masing
tahap di siklus meso.
Biasanya suatu siklus meso dalam Tahap Persiapan konsisten pada
peningkatan yang bertahap dalam volume latihan dan kemudian
akan menurun pada Tahap Perlombaan.
Intensitas latihan senantiasa bergelombang pada setiap Tahapnya
yang secara teratur terus meningkat sampai mencapai puncaknya.

BEBAN 1 2 3 4

Tinggi

Sedang

Rendah

Suatu tahap siklus meso (4 siklus mikro), mikro ke 4 sebagai pemulihan

 BEBAN 1 2 3 4

Tinggi 3

Sedang 2 1

Rendah 1 3:1

Suatu tahap siklus meso (4 siklus mikro), mikro ke 4 sebagai pemulihan

BEBAN 1 2 3

Tinggi 2

Sedang 1
2:1
Rendah 1

Siklus meso dalam Pra Kompetisi dan kompetisi utama termasuk penurunan beban
saat menjelang kompetisi (tapering off)
SIKLUS MIKRO DAN SESI
LATIHAN
Tujuh hari dalam satu minggu merupakan hal penting
yang harus bisa dimanfaatkan oleh pelatih. Sama
seperti siklus meso, siklus mikro memuat variasi
pembebanan pada volume dan intensitas, juga
termasuk pemulihan.

Variasi pembebanan tergantung pada tujuan latihan

setiap Tahapnya
SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

PAGI

SORE L L L L L L

SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

PAGI L L L L L L

SORE L L L

Sembilan sesi dalam siklus mikro dengan satu hari pemulihan penuh
 SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

PAGI

SORE L L L L L L

Enam sesi dalam satu mikro dengan satu hari pemuliihan

penuh

SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

Tinggi

Sedang

Rendah

Istirahat

Siklus mikro dengan Satu puncak dalam Tahap Persiapan

 SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

PAGI L L L L L L

SORE L L L

Sembilan sesi dalam satu mikro dengan tiga sesi pemuliihan dan satu hari pemulihan
penuh

SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

Tinggi

Sedang

Rendah

Istirahat

Siklus mikro dengan Satu Puncak dalam Tahap Persiapan

 SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

PAGI

SORE L L L L L L

Enam sesi dalam satu mikro dengan satu hari pemuliihan

penuh

SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

Tinggi

Sedang

Rendah

Istirahat

Siklus mikro dengan Dua Puncak dalam Tahap Persiapan

 SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

PAGI L L L L

SORE L L L L L

Sembilan sesi dalam satu mikro dengan tiga sesi pemuliihan dan satu hari pemulihan
penuh

SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

Tinggi

Sedang

Rendah

Istirahat
Siklus mikro dengan Dua puncak dalam Tahap Persiapan
 Contoh siklus Mikro
 Atlet yang membutuhkan dominan Speed dan Power di Tahap
Persiapan Khusus (GERI, TSUKI, FOOT WORK, UKE,UCHI)
 Latihan Fisik di Tahap P.Umum

Daya Tahan Aerobe

Daya Tahan Kekuatan

Kekuatan (Adaptasi Anatomis)
Kekuatan Maksimal :
melalui hipertropi
Komponen Koordinasi
Kecepatan
Latihan Pembentukan Kecepatan :
- Daya Akselerasi
- Mengubah arah
- Aksi - reaksi

Statis
Kelentukan
Dinamis
PNF
 Latihan Fisik di Tahap P.Khusus
Aerobe :
- Kebutuhan DT pada masing-masing cabor
Daya Tahan - DT Anaerob (waktu/jarak panjang)

Kekuatan Maksimal :
Kekuatan melalui hipertropi

Kekuatan Maksimal :
melalui Aktivasi Neural
Komponen Koordinasi
Kecepatan
Latihan Kecepatan Khusus :
- Daya Akselerasi
- Mengubah arah
- Aksi - reaksi

Statis
Kelentukan
Dinamis
PNF
 Latihan Fisik di Tahap Pra Komp.
DT. Anaerobe LAKTASID :
- Kebutuhan DT Anaerob Laktasid pada
Daya Tahan masing-masing cabor

Kekuatan Stamina Otot

(Power Endurance):

Komponen Kecepatan Maksimal

Kecepatan
Latihan Lebih spesifik (event) :
- Daya Akselerasi (+)
- Mengubah arah
- Aksi - reaksi

Statis
Kelentukan
Dinamis
PNF
Latihan Fisik di Tahap
Komp.Utama
DT. Anaerobe
Daya Tahan ALAKTASID :
- Kebutuhan DT Anaerob Alaktasid pada
masing-masing cabor

Kekuatan Kekuatan Yg Cepat :

Komponen Kecepatan Maksimal

Kecepatan (Pemeliharaan) :
Latihan - Daya Akselerasi (+)
- Mengubah arah
- Aksi - reaksi

Statis
Kelentukan
Dinamis
PNF
 Petunjuk Dalam Menyusun Program Latihan
Harian dalam Unit Latihan
Untuk menghindari cedera latihan berikanlah latihan dalam urutan sbb:
Setelah Latihan Pemanasan
Latihan Inti :
Pemanasan Pertama, Latihan teknik (teknik lebih mudah
dikuasai kalau keadaan otot dan susunan
saraf dalam keadaan segar, teknik
Inti Latihan : membutuhkan kordinasi gerak yang
seringkali kompleks dan harus dilakukan
Teknik / Taktik dengan konsentrasi yang tinggi).
Fisik : Kedua, Latihan Kecepatan, karena latihan
kecepatan mengharuskan kita melakukan
• Kecepatan gerak yang kompleks dan dengan kontraksi
otot yang maksimal, maka latihan kecepatan
• Kekuatan paling tidak akan melelahkan susunan saraf,
sehingga perlu didahulukan sebelum latihan-
• Daya Tahan latihan fisik lainnya
Ketiga, Latihan Kekuatan, kemudian
Pelemasan Keempat, Latihan Daya Tahan
Diakhiri dengan Latihan Pendinginan.

26
 Langkah-Langkah Merancang dan Menyusun
Periodisasi Latihan
1. Melakukan tes awal dan Mengolah data tes awal untuk
menentukan titik garis Volume dan Intensitas, serta garis
kondisi (performa) atlit terkini saat akan memulai,
2. Tentukan kapan memulai latihan dan kompetisi yang akan
dijadikan Top Prestasi (termasuk sasaran antara)?
3. Menghitung jumlah waktu yang tersedia sampai hari H,
4. Menentukan Kalender Latihan dan Kompetisi,
5. Menentukan Tujuan Aspek Latihan dan Pencapaian,
6. Menentukan Tahapan (Tahap) Latihan berdasarkan jumlah
waktu yang tersedia dan siklus pencapaian (Mono-Bi-Multi),
7. Menentukan Tahapan Biomotor dan Teknik serta Taktik,
8. Menentukan Tes Paramater dan Tes Medik,
9. Menentukan Garis % Volume, Intensitas, dan Performa,
10. Menjabarkan (mendistribusikan) secara rinci ke dalam mikro,
sesi, dan unit latihan.

27
CONTOH KASUS
CABOR : KARATE DO

NOMOR : KUMITE/ KATA

28
Di Tahap Persiapan Umum

FISIK : Kita berusaha untuk membangun

 Adapatasi Anatomis yang lebih baik.
 Daya tahan aerobik yang lebih tinggi.
 Koordinasi kemampuan kecepatan gerak yang lebih
baik
 Kelentukan yang lebih baik.
Bagaimana Melatih Adaptasi Anatomis : ?
Bagaimana Melatih Daya Tahan Aerobik supaya lebih
tinggi : ?
Bagaimana Melatih pembentukan koordinasi kecepatan gerak
yang lebih baik ?
Bagaimana Melatih kelentukan yang lebih
baik ?

29
Tahap Persiapan Khusus
Sesudah Tahap Persiapan Umum dilalui, kita memasuki Tahap
Persiapan Khusus. Di tahap ini, kita berusaha menyiapkan
kemampuan-kemampuan khusus seorang Atlet/KARATEKA
sesuai tuntutan kebutuhan.
Bagaimana Melatih kelenturan khusus atlit ?
Bagaimana Melatih Kecepatan khusus yang dibutuhkan atlit pada
cabor KARATE dan nomornya ?
Bagaimana Melatih Kekuatan yang dibutuhkan atlit karate dan
nomornya ?
Bagaimana Melatih Daya Tahan yang dibutuhkan atlit dan
nomornya ?

30
Tahap Pra Kompetisi
Pada tahap ini, meningkatkan kemampuan secara lebih khusus
dan istimewa yang dibutuhkan. Uji coba lebih ditekankan pada
evaluasi hasil di persiapan khusus, sehingga kekurangan yang
masih nampak dapat segera diperbaiki.

Bagaimana Melatih kelenturan

Bagaimana Melatih Kecepatan khusus

Bagaimana Melatih Kekuatan spesial

Bagaimana Melatih Daya Tahan istimewa yang dibutuhkan atlit

31
Di Tahap Kompetisi Utama

Pada Tahap ini :

◦ Memelihara kebugaran yang sudah dicapai
◦ Meningkatkan kebugaran tersebut menjadi
“Peak Condition”
◦ Menjaga kebugaran Psikis agar memiliki
Pengendalian diri, motivasi, percaya diri,
dan konsentrasi yang baik,
◦ Kesempurnaan Skill (Technical ability
under pressure)
◦ Kematangan dalam pemahaman taktik /
strategi

32
LANGKAH – LANGKAH
MERANCANG DAN MENYUSUN
PROGRAM LATIHAN

Nama Atlit : ……………….

Cabang Olahraga : ……………….
Nomor : ……………….

33
Langkah - 1
Melakukan tes awal dan Mengolah data tes awal untuk
menentukan titik garis Volume dan Intensitas, serta garis
kondisi (performa) atlit terkini saat akan memulai,

34
Langkah - 2
Tentukan kapan memulai latihan dan kompetisi yang akan
dijadikan Top Prestasi (termasuk sasaran antara)?

Awal Sasaran Sasaran

Latihan Antara Utama

Tanggal Tanggal Tanggal

Hari Hari Hari
Minggu Minggu Minggu
Bulan Bulan Bulan

35
Langkah - 3
Menghitung jumlah waktu yang tersedia sampai hari H,

Awal Sasaran Sasaran

Latihan Antara Utama

Tanggal Tanggal Tanggal

Hari Hari Hari
Minggu Minggu Minggu
Bulan Bulan Bulan

36
Langkah - 4

Menentukan Kalender Latihan dan Kompetisi,

Contoh :

37
 Langkah - 5
Menentukan Tujuan Aspek Latihan dan Pencapaian,

Contoh :

38
 Langkah - 6
Menentukan Tahapan (Tahap) Latihan berdasarkan jumlah
waktu yang tersedia dan siklus pencapaian (Mono-Bi-Multi),
Contoh :

39
Langkah - 7
Menentukan Tahapan Biomotor dan Teknik serta Taktik,

Contoh :

40
 Menentukan Tes Paramater dan Tes Medik,

T
P

T
M
Langkah - 8
41
Langkah - 9
Menentukan Garis % Volume, Intensitas, dan Performa,

Contoh :

42
 Langkah - 10
Menjabarkan (mendistribusikan) secara rinci ke dalam mikro,
sesi, dan unit latihan.
Contoh :

43