BAB 3

PERSEDIAAN FIZIKAL

KECERGASAN
FIZIKAL
 KECERGASAN
K BERASASKAN Daya Tahan Kardiovaskular
E KESIHATAN
Daya Tahan Otot
C
Kekuatan Otot
E
R Fleksibiliti
G Komposisi Badan
A
S
A
N
F Kordinasi Imbangan
I
Z Kelajuan Kuasa
K
KECERGASAN
A BERASASKAN
L LAKUAN MOTOR Ketangkasan Masa Reaksi
Keupayaan sistem kardio respiratori
untuk melakukan kerja bagi satu
jangka masa yang lama dan
berterusan dengan intensiti kerja
yang ringan atau sederhana.
Kadar relatif otot lemak,
tulang dan tisu-tisu lain yang
membentuk tubuh. Individu
yang cergas mempunyai
kandungan lemak yang rendah,
berkadar dengan berat badan
dan ketinggian.
Membenarkan sendi
atau sendi-sendi
bergerak dengan licin
dengan rintangan yang
minimum
Keupayaan otot
mengatasi rintangan
bagi menghasilkan
daya ( kerja )
Keupayaan otot untuk
melakukan aktiviti fizikal
yang berulang-ulang atau
berterusan bagi satu jangka
masa yang lama dengan
intensiti kerja yang ringan
dan sederhana.
Keupayaan untuk melakukan
pergerakkan dalam masa
yang singkat. Kelajuan
dirujuk kepada jarak
pergerakan yang dicapai
dalam satu jangka masa yang
diberi.
Keupayaan untuk mengubah
arah pergerakan atau
kedudukan badan dengan
pantas dan tepat
Keupayaan untuk memindahkan
tenaga kepada daya secara
eksplosif. Kuasa dirujuk kepada
gabungan kekuatan dan kelajuan
pergerakan otot
Keupayaan untuk
mengekalkan kedudukan
badan dengan teguh
samaada semasa
melakukan pergerakan
( dinamik ) atau semasa
pegun ( stastik )
Masa yang diambil oleh
seseorang untuk bertindak
setelah menerima
rangsangan untuk berbuat
demikian
Kebolehan menyelaras dan
menyeragamkan
pergerakan anggota badan
untuk menghasilkan
sesuatu tindakan tertentu
Prinsip Kepelbagaian Latihan Prinsip Kebolehbalikan

PRINSIP LATIHAN FIZIKAL

Prinsip Beban Lebih

Prinsip Kekhususan

Prinsip Perbezaan Individu

•Kadar intensiti perlu melebihi tahap
kemampuan untuk mendapatkan kesan
latihan.

• Beban ditambah secara beransur-

ansur mengikut kemampuan dan
kebolehan individu

• Beban kerja yang melampau dalam

jangka masa panjang akan menyebabkan
kelesuan, kecederaan dan ‘burnout’
• Program latihan perlu disesuaikan dengan individu

• Faktor yang diambil kira semasa merancang program

latihan iaitu:
- umur
- jantina
- pengalaman menceburkan diri dalam sukan
- kapasiti/ keupayaan individu dalam sukan
- tahap kecergasan individu
- beban latihan dan kadar pemulihan
- jenis tubuh badan dan sistem saraf
•Program latihan perlu berfokus kepada
peningkatan komponen kecergasan atau
Kemahiran yang khusus

• Contoh : atlet yang mempunyai daya tahan

kardiovaskular yang lemah, maka tumpuan
latihan hendaklah khusus kepada
meningkatkan komponen tersebut.
• Program latihan perlu konsisten supaya tahap
kecergasan yang telah dicapai tidak menurun

• Tahap kecergasan boleh merosot apabila

latihan ditunda untuk suatu tempoh yang
spesifik.

• Atlet perlu menjalani latihan dalam masa 72

jam selepas sesi latihan terakhir untuk
mengelakkan kemerosotan prestasi fizikal yang
ketara.
• Program latihan yang mempunyai kepelbagaian aktiviti

• Tujuan:
-untuk mengelak kebosanan
--meningkatkan kebolehan biomotor dalam sukan.
--meningkatkan daya tahan dan koordinasi.

Contoh:
Semasa dalam latihan acara angkat berat, boleh
diselitkan permainan bola tampar atau bola keranjang.
 Kaedah
Latihan
Aerobik
KAEDAH
LATIHAN
FIZIKAL Kaedah
Latihan
Anaerobik
Kaedah latihan aerobik
• Definisi:kaedah latihan yang
diaplikasikan bagi
membolehkan pelaku
meningkatkan prestasi
aerobik.
• Melibatkan pengambilan,
pengangkutan dan penggunaan
oksigen dengan berkesan.
• Dapat memperbaiki kapasiti
badan untuk menghasilkan
ATP.
 Jarak
Jauh
perlahan Jeda
(LSD)

Contoh
Latihan
Aerobik

Fartlek
 Jarak
Jauh
perlahan • Dipraktikkan oleh pelari jarak
(LSD) jauh/maraton
• Objektif : untuk membina kecergasan
kardiorespiratori dan meningkatkan
daya tahan aerobik
• Penekanan kepada tempoh masa
larian bukan kelajuan
• Fasa : Awal musim persediaan umum
 • Latihan mempelbagaikan kelajuan
larian
• Tujuan : meningkatkan daya tahan
kardiovaskular dan daya tahan otot.
• Kaedah : larian tepi pantai, lereng-
lereng bukit, balapan dan di
kawasan lapang.
• Fasa : penghujung musim
persediaan umum dan persediaan
khusus.

Fartlek
 Latihan Jeda
• kaedah latihan saintifik yang
mempunyai jeda kerja dan jeda rehat.
• Tujuan:
– tingkatkan daya tahan otot dan daya tahan
kardiovaskular,
– meningkatkan ketangkasan, fleksbiliti,
koordinasi, kekuatan dan kelajuan,
• boleh dijalankan secara berulang-
ulang dan terdapat masa rehat di
antara setiap ulangan.
KAEDAH LATIHAN
ANAEROBIK

Kaedah latihan yang

berupaya meningkatkan
kapasiti anaerobik
(keupayaan untuk berkerja
dengan cekap dan berkesan
tanpa oksigen)
 kelajuan ketangkasa
n

Objektif latihan anaerobik

adalah untuk meningkatkan
komponen-komponen
kecergasan fizikal
Daya
tahan
otot
kekuatan

kuasa
Latihan
litar

Kaedah
Latihan
Anaerobik

Latihan
bebanan
Latihan •Di perkenalkan di University
litar Leeds, England oleh R. E.
Morgan dan C.T Anderson
•Kaedah yang berasaskan
masa dan jenis aktiviti.
•Objektifnya adalah untuk
meningkatkan tahap
komponen kecergasan.
•aktiviti yang boleh
dijalankan:
-burpee, lari ulang alik, kalistenik,
lompat lutut ke dada, tekan tubi,
mendayung dan bangkit tubi.
 •Program latihan yang berpusatkan
Latihan kepada penggunaan dumbel,barbel
dan mesin-gum
bebanan •Latihan bebanan melibatkan
pengucupan otot secara
isometrik,isotonik dan isokinetik
•Objektif – meningkatkan
kekuatan,kuasa atau daya tahan otot

Latihan isometrik
– Daya yang terhasil tetapi ukuran
otot tidak berubah dan pengucupan
otot secara statik
Latihan isotonik
Pengucupan otot dinamik atau
konsentrik
Latihan isokinetik
- Dilakukan dengan menggunakan
mesin cybox dan lido
 PEMAKANAN SEBELUM,
SEMASA, SELEPAS LATIHAN
DAN BERTANDING
 PEMAKANAN SEBELUM, SEMASA, SELEPAS LATIHAN DAN
BERTANDING

PERKARA FUNGSI JUMLAH/SAJIAN JANGKA CONTOH KESAN

MASA
Sebelum 4 jam 1. nasi Jika atlet gagal
1. Memastikan 1. Jumlah Sebelum 2. Buaah- mengambil
Glikogen tubuh kabohidrat – latihan buahan sajian ini –
berada pada 200 -300gm. 3. Sayuran minuman
tahap 2. Protein * makanan berkarohidr
optimum. berkadar mesti at
1. Memenuhi sederhana mudah Mesti diambil
keperluan 3. Lemak dan dihada Cth: 100 plus
tubuh serat berkadar m
2. Melambatka rendah
n kelesuan.
PERKARA FUNGSI JUMLAH JANGKA CONTOH KESAN
/SAJIAN MASA
SEMASA 1.Melengkapka 1. 30 – Setiap 15 1.minuma 1.
n simpanan 60gm – 20 minit n Minuman
kabihidrat minuman selepas berkabor dapat
dengan untuk latihan hidrat membekal
memberi sukan bermula kan
bekalan setiap jam kabohidrat
kobihdrat yang selepas dan cecair
diperlukan latihan pada masa
kepada otot dan yang sama.
yang berkerja. bertandin
2. Mengekalkan g.
tahap glukosa
darah.
PERKARA FUNGSI JUMLAH JANGKA CONTO KESAN
SAJIAN MASA H
SELEPAS 1.100-150 gm Selewat- 1.mengembali
1.Untuk kabihidrat lewatnya 2 1.nasi kan tubuh
memenuhkan dalam 1 jam jam 2.kentang prestasi asal.
semula pertama . selepas 3.roti 2. Dapat
simpanan 2. Wanita 6-8 latihan 4.Glukos melakukan
glikogen otot gm tamat aktiviti fizikal
dan hepar. 3. Lelaki 8-10 dengan
2.Memastikan gm menggunakan
tubuh sumber
mempunyai tenaga yang
bekalan disimpan
tenaga yang dalam tubuh.
cukkup untuk
latihan pada
hari
berikutnya.
ISU-ISU PEMAKANAN
 FEMALE ATHLETE TRAID
• 1. Takut gemuk
• 2. Ingin bentuk badan kekal langsing

• Kesannya:
• - Kecelaruan pemakanan
• - Amenorrhea
• - Osteoporosis
 Kecelaruan Tekanan
Kegagalan menepati
Pemakanan
berat badan memuncak

Gangguan Anorecsia
Amenorrhea kitaran Nervosa & Bulimia
haid Nervosa

Osteoporosis
 VEGETARIAN

Definisi: Hanya menggunakan

sumber, tumbuhan sebagai
makanan.
 VEGETARIANISME
• 1. VEGEN
• Patuh & tegas (sumber makanan dari
tumbuhan sepenuhnya)

• 2. Lakto Avo
• Sumber makanan daripada tumbuhan
ditambah susu, keju & telur

• 3. Lain-lain Vegetarian
• Tumbuhan, ikan, dan makanan laut
 KEPERLUAN MAKANAN
VEGATARIAN
• - Mendapat nutrien yang mencukupi
daripada tumbuhan (syuran, buah-
buahan dan bijirin)
• - Vitamin B12 boleh didapati daripada
sumber kekacang seperti tempe.
KEISTIMEWAAN VEGETARIAN
• -Kajian Wooton 1998 menunjukkan
vegetarian lakto avo lebih
berpengalamandan berilmu berbanding
atlet lain.
• - mampu mengamal diet yang boleh
mempengaruhi prestasi sukan mereka
• - Menggunakan karbohidrat dengan
banyak berbanding lemak dan gula.
 KESAN
Dapat berlatih lebih efektif
dengan memastikan
mereka mempunyai cukup
tenaga di antara sesi latihan
PIRAMID MAKANAN VEGETARIAN

Telur
1

Manisan
Putih telur,
susu soya,
tenusu 2
Minyak
Kekacang tumbuhan

Bijirin
3
Buah-buahan &
Jenis kekacang
Sayur-asyuran

Aktiviti fizkal harian

• 1. Pilihan atau mengikut keadaan atau
dalam kuantiti yang sedikit
• 2. Setiap hari
• 3. Pada setiap hidangan

Minum air
secukupnya
pada setiap hari
 BANTUAN ERGOGENIK DALAM
PEMAKANAN

• Apa sahaja bahan yang digunakan untuk

meningkatkan prestasi semasa latihan dan
bertanding.
• Kesan – boleh membantu meningkatkan
prestasi dan boleh juga merosakkan organ
dalaman
 JENIS-JENIS BANTUAN ERGOGENIK

Jenis Kelebihan Keburukan Acara Sukan

Kreatin Membantu Tidak diketahui Bla sepak, larian
menyimpan lebih pecut
ATP dalam sel
otot
Beta- Mengurangkan Mengurangkan Menembak, terjun
Blockers perasaan tekanan darah;
gemuruh, pening bahaya bagi atlet
kepala, kerana yang berpenyakit
migrain asma
Steroid Membesarkan Jantung rosak, Angkat berat,
otot, alat kelamin pecut, renang
meningkatkan menjadi kecil,
kekuatan ketagih
 Jenis Kelebihan Keburukan Acara Sukan
Blood Doping Melambatkan Jangkitan kuman Lumba basikal,
kelesuan, AIDS, tekanan larian jarak jauh
prestasi darah meningkat
meningkat
Tokokkan Melambatkan Tidak dketahui Bola sepak, hoki,
karbohidrat kelesuan, bola jaring
meningkatkan
prestasi
Kopi Meningkatkan Meningkatkan Basikal, marathon,
daya tahan risiko penyakit jalan kaki
aerobik janntung
Asid Amino Menambah Kerosakkan Angkat berat
kekuatan tulang ginjal dan hati
dan kuasa otot
 TOKOKAN KARBOHIDRAT
• Penambahan simpanan karbohidrat dalam
glikogen otot dan hati.
• Sesuai untuk acara marathon, lumba basikal
lebuhraya dan triathlon.
• Dilakukan dengan 3 fasa:
• Fasa1(hari 1-2): Latihan berintensiti tinggi
pengambilan karbohidrat normal.
• Fasa2(hari 3-5): Latihan dikurangkan,
peningkatan pengambilan karbohidrat (70%).
• Fasa3(hari ke6): Hari pertandingan,makan
seperti biasa selepas pertandingan.
KECERGASAN Kecergasan
FISIOLOGI
Fizikal

Keupayaan individu
melakukan aktiviti harian
• dengan lebih berkesan
• tanpa rasa letih
• mempunyai lebihan
tenaga untuk aktiviti
kesenggangan dan
kecemasan.

menutama
 Kecergasan
sosial

• Keupayaan individu untuk

berhubung atau
berkomunikasi secara
bermakna dengan ahli
keluarga dan komuniti
• Bertujuan untuk
meningkatkan kualiti hidup
semua pihak yang terlibat
dalam proses interaksi.
menutama
 BAB 3
PERSEDIAAN FIZIKAL
PENGENALAN KECERGASAN
 KECERGASAN
Kecergasan Fizikal
FISIOLOGI

KECERGASAN
KECERGASAN SOSIAL
KESELURUHAN /
KESEJAHTERAAN Kecergasan mental

KECERGASAN
Kecergasan Emosi
PSIKOLOGI

Kecergasan Rohani
 KECERGASAN
KESELURUHAN

Mencerminkan
perasaan
seseorang individu
tentang kehidupan
serta keupayaan
diri berfungsi
dengan lebih
cekap dan
berkesan.
Kecergasan
Emosi

• Keupayaan individu
mengimbangi kendiri
secara positif dalam
menangani masalah
hariannya.
 Kecergasan
Rohani

• Keupayaan individu
untuk bertindak
berdasarkan
kepercayaan agama
yang kukuh untuk
meningkatkan
matlamat kehidupan
yang lebih
konstruktif..
 BAB 4

LAKUAN MOTOR DAN BIOMEKANIK

 DEFINISI KAWALAN MOTOR

JENIS LAKUAN MOTOR

PENGELASAN KEMAHIRAN MOTOR

Definisi Kawalan Motor

Bidang pengajian yang melibatkan kajian pergerakan

berdasarkan aspek-aspek mekanisme pengawalan
postur & pergerakan.

Organisasi proses yang terlibat dalam mekanisme

mengawal pergerakan.

Kawalan dicapai menerusi interaksi semua jenis

lakuan
 Jenis-jenis Lakuan Motor

Lakuan motor Lakuan motor

tanpa kemahiran berkemahiran

• lakuan motor dihasilkan • lakuan yang dihasilkan secara

secara luar kawalan. sedar atau dalam kawalan.

• dikenali sebagai pergerakan • dikenali sebagai pergerakan

involuntari. voluntari.

•Contoh: pantulan lutut,tarikan • Mutu pergerakan dipengaruhi oleh

kaki apabila terkena paku. interaksi pelaku dengan
persekitaran, tahap kemahiran dan
pengalaman.
TINDAKAN REFLEKS DAN TINDAKAN
MOTOR PROGRAM
 TINDAKAN REFLEKS DAN TINDAKAN
MOTOR PROGRAM

 anggota menerima rangsangan (ketukan lutut)

 maklumat dihantar ke neuron sensori dan ditukarkan dalam
bentuk impuls
 maklumat aferan dihantar ke saraf tunjang – masuk melalui
ventrikel horn
 berlaku ‘sinaps’ di dorsal horn – maklumat diterima oleh
 neuron motor
 maklumat eferan dihantar semula ke afektor – otot yang
sama menerima rangsangan
 kaki akan menendang secara automatik
 Jenis pergerakan berkemahiran

Kemahiran berobjektif

• kemahiran yang dipelajari dan

mempunyai objektif khusus
kemahiran generik • faktor-faktor pengukuhan menguasai
sesuatu kemahiran:
• kemahiran pergerakan Kecekapan
yang diwarisi Ketepatan
• bergantung kepada fungsi Ketekalan
neurologi dan Cepat bertindak balas apabila
kematangan seseorang menerima rangsangan
Boleh ditingkatkan melalui
latihan yang kerap dan
bersistematik
….samb. Jenis pergerakan berkemahiran

Kemahiran Kemahiran
Generik Berobjektif

Pergerakan Pergerakan
Lokomotor Bukan Lokomotor

Jenis pergerakan yang Pergerakan yang tidak

membolehkan sesaran menghasilkan sesaran jasad
jasad secara mendatar. secara mendatar.
Contoh : berjalan, Contoh: menyambut bola,
berjalan menendang bola
 LALUAN SARAF DAN MAKLUMAT MOTOR
UNTUK PENGHASILAN PERGERAKAN

MATA

Reseptor sendi,
Anggota
tendon dan otot-otot
Vestibular

Vestibular nuclei
Cerebellum
(brain stem)

Pusat
Oculomotor
Saraf tunjang
(kawal
(kawal pergerakan
pergerakan
badan)
mata) Hasil lakuan
ke otot rangka
 PENGELASAN KEMAHIRAN MOTOR

Ketepatan Lakuan Stabiliti Persekitaran

Ciri Pergerakan
 Ketepatan
Lakuan
KEMAHIRAN MOTOR
KASAR (GROSS MOTOR
KEMAHIRAN MOTOR SKILL)
HALUS (FINE MOTOR  penggunaan otot-otot
SKILL) besar sebagai otot major

 penggunaan otot-otot  contoh: menyepak bola,

kecil sebagai otot major lompat jauh
 contoh: sukan dart,
snooker
 Ciri Pergerakan

• dipengaruhi oleh titik mula dan titik akhir kemahiran

PERGERAKAN PERGERAKAN PERGERAKAN

BERSIRI TERPUTUS (DISKRIT) BERTERUSAN
 rangkaian  permulaan & akhir  permulaan & akhir
kemahiran motor pergerakan nyata; pergerakan tidak
diskrit bergabung ditentukan oleh lakuan nyata; ditentukan oleh
menjadi satu pelaku
kemahiran
yang tersendiri
 Stabiliti
Persekitaran

KEMAHIRAN TERBUKA KEMAHIRAN TERTUTUP

 kemahiran yang dilakukan
dalam keadaan persekitaran
yang berubah-ubah dan
dipengaruhi oleh faktor luaran
 pelaku tidak dapat mengawal
persekitaran semasa
menghasilkan sesuatu tindak
balas
 contoh: penjaga gol,
badminton
 kemahiran yang dilakukan
dalam keadaan persekitaran
yang stabil dan dipengaruhi
oleh faktor dalaman
 pelaku dapat mengawal
pelakuan semasa
menghasilkan kemahiran
 contoh: bowling, terjun
 PEMBELAJARAN
KEMAHIRAN MOTOR
DEFINISI:
Satu bidang pengajian tentang postur
pergerakan manusia.
Maggil (1989) menyatakan: kemampuan
individu untuk mempamerkan perubahan
dan peningkatan yang kekal dalam
kemahiran motor hasil daripada praktis
dan pengalaman.
 Ciri-ciri perubahan tingkah laku
yang dikaitkan dengan
pembelajaran motor.
Ciri pertama:

• 1. Penguasaan kemahiran perlu ada

peningkatan mengikut masa.
• - Dapat melakukan kemahiran yang baik
pada awal pembelajaran.
• - Selepas latihan- kemahiran dikuasai.
 Ciri ke dua
• Penguasaan kemahiran perlu ditingkatkan
dengan konsisten dan kekal .
- Perlakuan kemahiran tidak konsisten
pada peringkat permulaan.
- Praktis dan latihan yang dilakukan akan
menyebabkan kemahiran menjadi lebih
konsisten.
 PERUBAHAN PENCAPAIAN
PEMBELAJARAN
• Boleh digambarkan melalui 4 lengkok:
• 1.Lengkok lurus
• 2.Lengkok cembung.
• 3.Lengkok cekung
• 4.Lengkok bentuk S (Ogive)
 LENGKOK LURUS
1. Menggambarkan Pembelajaran

peningkatan kemahiran
berkadar terus dengan
masa Praktis

Contoh; seorang pemain hoki yang akan

melakukan kuisan penalti kearah gol.
 LENGKUK CEMBUNG
2. Menggambarkan peningkatan
mendadak pada awal Pembelajaran

pembelajaran tetapi
beransur kurang pada
penghujung proses Praktis
pembelajaran
Contoh: permainan badminton
 LENGKUK CEKUNG
3. Menggambarkan peningkatan kemahiran
perlahan di awal Pembelajaran
pembelajaran tetapi
mendadak pada akhir
proses pembelajaran. Praktis

Contoh: sukan renang

 LENGKOK BENTUK S
• 4. Adalah gabungan daripada lengkok
lurus, cembung dan cekung.
• Peningkatan kemahiran motor berlaku
melibatkan kombinasi Pembelajaran
ketiga-tiga lengkok
tersebut.
Praktis

Contoh:Sukan gimnastik
 PEMBOLEHUBAH
PEMBELAJARAN MOTOR

• 1. Perbezaan individu
• 2. Pemindahan pembelajaran
 Perbezaan Individu

Keupayaan Persepsi Motor Kecekapan Fizikal

Koordinasi perbagai anggota Kekuatan statik

Ketepatan kawalan Kekuatan dinamik

Orentasi respon Kekuatan explosif

Masa reaksi Kekuatan tubuh bahagian atas

Kelajuan pergerakan tangan Kelenturan ststik

Kadar kawalan Kelenturan dinamik

Ketangkasan manual Koordinasi asas

Kecekapan jari Keseimbangan asas

Ketegapan tangan Daya tahan

Kelajuan jari dan pergelangan tangan

Membidik / mensasar
 PEMINDAHAN
PEMBELAJARAN
• 1. Pemindahan Positif
• 2. Pemindahan Negatif
• 3. Pemindahan Sifar
 PEMINDAHAN POSITIF
• Berlaku apabila kemahiran sedia ada
membantu seseorang menguasai
kemahiran yang baru dipelajari.
 PEMINDAHAN NEGATIF
• Berlaku apabila kemahiran sedia ada
mengganggu pembelajaran kemahiran
yang baru
 PEMINDAHAN SIFAR
• Kemahiran sedia ada tidak mempengaruhi
pembelajaran yang baru