TOPIK 1 : KECERGASAN FIZIKAL 1.

1 KECERGASAN KESELURUHAN -mengamalkan gaya hidup yang sihat dengan caramenjalankan aktiviti kecergasan fizikal,meningkatkan taraf kesihatan diri, tahu dan pekaterhadap latihan atau permainan yang hendak andalakukan.Kecergasan keseluruhan menitikberatkan aspekkeseimbangan keseluruhan elemen kecergasanseperti yang disarankan dalam FPK iaitu kecergasanfizikal, mental, emosi, sosial dan rohani. 1.1.1 Konsep dan Definisi -tahap kecergasan fizikal yang rendah mampumenjejaskan fungsi mental dan kemampuan fizikalindividu itu untuk bertindak balas denganpersekitarannya.-Gaya hidup yang sihat seharusnya menjadi amalanuntuk melahirkan insan yang cemerlang, gemilang danterbilang. 1.1.2 Matlamat dan Objektif -kecergasan fizikal bermaksud kemampuan andamenguruskan diri setiap hari, berekreasi danbertenaga untuk bertindak balas dalam situasi yangmencemaskan tanpa rasa lesu.-Pelajar yang cergas fizikal mampu melakukan:a . B o l e h m e l a k u k a n k e r j a a t a u t u g a s s e p a n j a n g hari tanpa kelesuan. b. Boleh mengambil bahagian dlm kegiatan fizikaldan rekreasi tanpa keletihan yg berlebihan.c . B e r u p a y a m e n g h a d a p i k e a d a a n k e c e m a s a n . Kecergasan boleh dibahagi kepada dua kategori danelemen:Kecergasan yang berlandaskan kesihatan melibatkanaspek fisiologi dan psikologi tertentu dalammembantu melindungi kita dari masalah kesihatanseperti penyakit kardiovaskular, obesiti dan masalahmentalemosi. Fedahnya seperti:i . m e n j a l a n k a n k e g i a t a n s e h a r i a n b a g i mempertingkatkan sahsiah dengan caramengekalkan tonus otot yang mengurangkanlemak dalam badan dan mengekalkan posturtubuh.i i . m e n i n g k a t k a n f u n g s i b a d a n d a l a m m e l a w a n penyakit dengan: menguatkan otot dan ligamen mengurangkan risiko mendapat kecederaan meningkatkan daya tahan kardiovaskular merendahkan tekanan darah sistem respiratori yang efisyen mengurangkan risiko terhadap penyakit jantung dan paru-paru (kardiorespiratori). iii. mengekalkan kesihatan mental-emosi dgn: meningkatkan imej diri, mengurangkan tekanan,

menambahkan kegiatan sosial, tidur, rehat dan rekreasi yang secukupnya. 1.2 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKANKESIHATAN1.2.1 Daya Tahan Kardiovaskular - keupayaan sistem kardiovaskular mengedar darahberoksigen ke otot-otot yang bekerja danseterusnya membawa keluar bahan kumuhan dariotot.-Sistem kardiovaskular: a . J a n t u n g Mengepam darah melalui sistem peredaranpulmonari dan sistemik. b.Paru-paru Membekalkan oksigen ke dalam darah danmengeluarkan karbon dioksida dari darah. c.Rangkaian Arteri dan Vena Rangkaian arteri membawa darah dari jantungke seluruh tubuh, manakala vena membawadarah dari seluruh tubuh balik ke jantung. 1.2.2 Daya Tahan Otot -keupyaan sesuatu otot/sekumpulan otot mlakukanssuatu kerja berulang-ulang dlm jangka masa pjg. daya tahan otot statik (kedudukan pegun) daya tahan otot dinamik (bergerak) 1.2.3 Komposisi Tubuh Badan -terdiri daripada bahagian berlemak dan tanpalemak. Endomorf - bentuk tubuh badan yang gempal kerana banyaklemak yang terkumpul di bawah kulit.- angkat berat, membaling tukul besi dan gusti Mesomorf -mempunyai badan yang berotot, tegap danmempunyai rangka badan yang menarik.lari jarak dekat dan acara lompatan Ektomorf HBPE1203 2010 - bentuk tubuh badan yang kurus dan tinggi lampaikerana kurang tisu lemak di bawah lapisan kulitnya. -pelari jarak jauh, merentas desa dan bola keranjang. Obesiti / kegemukan - Bersenam secara kerap danmemakan makanan seimbang boleh mengatasimasalah kegemukan. 1.2.4 Kelenturan dan Fleksibiliti -keupayaan anjalan otot dan sendi melakukanpergerakan yang kemas dalam pergerakan yangmaksimum. Contoh: pergerakan kalistenik regangan. 1.2.5 Kekuatan Otot -kebolehan sesuatu otot / sekumpulan otot-ototuntuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya(kerja).-diukur berdasarkan daya maksimum yang dihasilkandaripada satu pergerakan atau penguncupan otot yang spesifik. .kemampuan otot mengatasi beban atau rintangan yang berat. Contohnya: angkat

berat, ujian lompat jauh berdiri, lompat sarjan dan aktiviti harian sptberjalan, berlari, mengangkat barang. 1.3 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKANPERLAKUAN MOTOR1.3.1 Kelajuan -kebolehan individu untuk bergerak secepat mungkindari suatu tempat ke suatu tempat yang lain dalammasa yang singkat.- berkait rapat dengan kekuatan dan kuasa ototserta rangsangan yang diterima.-contoh: lari pecut dan lari berpagar, atlet perlukankelajuan bagi mencatatkan masa yang terpantas.Dalam acara lompat jauh, atlet lompat jauhmemerlukan kelajuan lari landas untuk melakukanlompatan.Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindakbalas dan masa bergerak (Jarak langkahan xKekerapan melangkah = Kelajuan) 1.3.2 Ketangkasan -kebolehan individu untuk menukar arah denganpantas semasa bergerak.-penting dalam menghadapi situasi kecemasan.-boleh dilatih melalui latihan bayangan. Contoh : larizig-zag dalam permainan ragbi dan mengelecek bolahoki. 1.3.3 Koordinasi -keupayaan otot melakukan dan menyelaraspergerakan yang kemas dan lancar dengan melakukanlatihan yang bersistematik. Contoh : menangkap bola,menahan bola hoki, menyangga bola tampar /melakukan rejaman tepat pada sasarannya.-merupakan keberkesanan dan keseragaman yangcekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang.Contoh: memanah, membuat rejaman dalampermainan bola tampar dan menyumbat gol dalampermainan bola jaring dan bola keranjang. 1.3.4 Masa Tindak Balas -berlaku sebaik sahaja seseorang itu menerimarangsangan melalui sistem pendengaran atauperasaan sehingga masa tindak balas dilakukandengan pantas. Contohnya, pelari 100 metermemulakan lariannya dengan pantas sebaik sahaja diamendengar letupan pistol di permulaan perlumbaan. 1.3.5 Imbangan -kebolehan individu mengimbangkan badan semasadalam keadaan statik atau dinamik. Imbanganmerupakan kesan kepada reaksi dan kebolehan untukmengekalkan keseimbangan apabila pusat gravitiseseorang dan tapak yang menyokongnya diubah. Imbangan statik ialah imbangan badan yang baiksemasa badan individu berada dalam keadaan yangtetap seperti dirian atau berdiri di atas tali. Imbangan dinamik ialah imbangan badan anda yangtetap semasa melakukan pergerakan.- kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusatgraviti diubah. Contoh : berjalan di atas alang imbangdalam gimnastik. 1.3.6 Kuasa - kombinasi kekuatan otot dan kelajuan dankebolehan individu melakukan pergerakan pantas yang kuat dalam jangka masa yg singkat dgnkecekapan yg tinggi.aktiviti olahraga memerlukan kuasa untuk melakukanaktiviti seperti melontar peluru, melempar cakeradan merejam lembing. TOPIK 2 : PRINSIP-PRINSIP LATIHAN Prinsip latihan boleh ditakrifkan sebagai rukun yangharus diikuti oleh setiap atlet, jurulatih / sesiapa

HBPE1203 2010 sahaja yang ingin menjalani latihan. Ia perludijalankan secara bersistematik dan mengikutprosedur yang telah ditetapkan seperti: 2.1 PRINSIP TAMBAH BEBAN - berdasarkan tambahan beban yang dilakukan keatas sesuatu aktiviti latihan. Misal: latihan larian,anda perlu mencatat jarak yang dicapai dalam masatertentu, kemudian cuba baiki dan tambah jaraklarian dalam masa yang sama.Cara dilaksanakan dengan:a.Meningkatkan rintangan atau bebanan, misalnya mengangkat bebanan yang lebih beratdari masa ke semasa. b. Memendekkan masa yang diambil bagisesuatu aktiviti atau kerja. Misalnya berjalan1km dalam masa 12 minit berbanding 17 minitsebelum. c. Memanjangkan jarak yang diambil bagisesuatu aktiviti / kerja. Misalnya berjoging 5km berbanding 2 km sebelum ini.d.Meningkatkan bilangan ulangan, misalnyamembuat 40 kali bangun tubi dalam masa 60saat berbanding 25 kali sebelum ini.Aspek-aspek yang perlu ditekankan iaitu: 1 Kekerapan Latihan - bilangan kali / hari yang diperlukan bagi sesuatulatihan. Prinsipnya berdasarkan fakta bahawasesuatu latihan perlu kerap dilakukan bagimembolehkan seseorang mencapai tahap kecergasan yang tinggi,program latihan ini dijadikan sebahagian daripadagaya hidup harian. 2 Intensiti Intensiti seiring dengan volum serta densiti dan inimerupakan satu komponen yang terpenting dalamlatihan ( komponen kualitatif).Elemen penting dalam Intensiti: halangan psikologikal sewaktu latihan. ditentukan oleh tugas yang dilakukan oleh otot penglibatan Sistem Saraf Pusat (SSP) sewaktulatihan. Psikologi bagi sukan yang kurang melibatkanaktiviti fizikal seperti menembak, memanah, dancatur.Contohnya, acara 100 meter, iaitu jarak yang dekatmemerlukan velositi yang tinggi. Oleh itu, velositimaksimum sepatutnya 105%. 3 Tempoh Latihan - tempoh masa diambilketika menjalankansesuatu latihan seperti 1 jam sesesi / 12 jamseminggu sesuai atlet yang sedang bersedia untukpertandingan. 4 Ulangan Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepatdan berkesan sesuatu latihan. 2.2 PRINSIP KEKHUSUSAN - motif utama atlet adalah untuk memahirkan diridalam sukan tersebut untuk mencapai kemenangan.Kekhususan dalam menjalani latihan khusus akanmembawa kepada perubahan anatomikal danfisiologikal yang berkaitan dengan sukan tersebut.Badan manusia dapat menyesuaikan diri kepadaaktiviti yang dijalankan. (Astrand, Radahl 1970,Matthews & Fox 1976).

2.2.1 Jenis aktiviti a) Aktiviti Anaerobik- tidak menggunakan bekalan oksigen untukmenghasilkan tenaga. Tenaga diperolehi dari bahankimia Adinosin Trifosfat (ATP) yang sedia ada didalam tisu-tisu untuk melibatkan diri dengan usahamaksimaya dalam kegiatankegiatan dalam jangkamasa pendek (16saat).b) Aktiviti Aerobik- kegiatan yang dilakukan secara konstan, di manaintensity pergerakannya cukup rendah untukmembolehkan system kardiovskular memenuhipermintaan oksigen. 2.2.2 Sistem Tenaga Manusia, sama ada semasa aktif atau berehat,sentiasa menukar tenaga dari satu bentuk kepadabentuk yang lain. Umpamanya di dalam permainanbadminton, tenaga digunakan untuk mengekalkanaktiviti otot.-Tenaga dibebaskan bila bahan kimia yang kayadengan tenaga yang dipanggil adenosin trifosfat(ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yangdipanggil adenosi difosfat (ADP). Sel-sel di dalambadan tidak akan mengambil nutrien yang terdapat didalam makanan untuk mendapat bekalan tenaga HBPE1203 2010 dengan serta-merta. Sebaliknya, ATP yangtersimpan di dalam sel-sel otot, merupakan bahanbakar yang digunakan untuk mengeluarkan tenagasegera. a . P e c a h a n A T P k e p a d a A D P d a n P s e r t a Pengeluaran Tenaga -3 sistem asas ATP boleh dibekalkan ke sel-sel otot untukmenghasilkan penguncupan dan pergerakan. tidak memerlukan oksigen dan dipanggilsistem anaerobik. memerlukan oksigen dan dipanggil sistemaerobik.Sistem anaerobik dipecahkan kepada dua, iaitu,sistem ATP-PC dan sistem asid laktik. b.Sistem ATP-PC ATP di dalam otot dan satu lagi bahan kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggilfosfokreatin(PC) bersama-sama membekalkantenaga yang cukup untuk usaha maksima antara5-10 saat. c.Sistem Asid Laktik Apabila simpanan PC di dalam sel-sel ototkehabisan, glikogen di dalam otot yang terdiridaripada unit-unit glukosa yang dikumpulkanbersama dan merupakan simpanan karbohidratdi dalam badan, melalui proses yang dipanggilglikosis berpecah menjadi asid pairuvik danmenukar menjadi asid laktik dengan ketiadaanoksigen. Pengumpulan asid laktik di dalam ototakan mengganggu proses penguncupan danmelambatkan pergerakan dan akhirnyamenyebabkan kelesuan.Aktiviti yang berintensiti tinggi seperti larian400m dan renang 100m yang mengambil masa45-60 saat akan membawa kepada kelesuan. d.Sistem Aerobik

-memerlukan lebih kurang 60 80 saat untukmula mengeluarkan tenaga bagi penggabunganATP dari ADP + P. Kadar jantung dan pernafasanakan meningkat dengan secukupnya untukmembawa oksigen (O2) yang diperlukan ke selotot dalam mana glikogen dilerai dengankehadiran oksigen.(rujuk m/s21) e. Sistem Anaerobik Proses ini melepaskan tenaga yang akandigunakan untuk menggabungkan semula ADP + Pkepada ATP.Proses ini akan membina semula ADP + P yangmenyebabkan pelepasan tenaga yang diperlukanoleh gerakan maskular. Sistem ini merupakansumber utama tenaga untuk aktiviti pantas danberat seperti 100 meter pecut dan menyelam,angkat berat, lompatan dan acara balapan,gimnastik dan lompat ski. f. Sumbangan Sistem Tenaga kepada Sukan -dalam acara larian pecut jarak dekat mendapatsebahagian besar bekalan tenaga daripadasistem anaerobik iaitu, ATP PC dan Asid Laktikmanakala acara larian jarak jauh yangmemerlukan daya tahan kardiovaskularmendapatkan sebahagian besar bekalan tenagadaripada sistem aerobik. Maka, sistem ATP-PCmasih beroperasi semasa badan anda berehatdan sistem aerobik beroperasi semasa larianpecut jarak dekat.Dalam permainan seperti badminton, bola sepakdan hoki, ketiga-tiga sistem tenaga sentiasabertukar-ganti penguasaan mereka. Umpamanya,dalam permainan badminton, rali pendek,mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-PC dan Asid Laktik manakala perlawanan yangberpanjangan mendapatkan bekalan tenagadaripada sistem aerobik. Dalam permainan bolasepak dan hoki, larian pecut mengejar bola ataumengekori pemain lawan yang sedang menyerangmendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-PC dan Asid Laktik. 2.2.3 Sistem Otot Fungsi utama otot ialah menguncup. Hasil daripadapenguncupan ini, tulang yang terlekat pada ototberkenaan digerakkan. Otot melekat pada tulangmelalui tendon. Tendon ini bersifat kenyal dan bolehmelentur.Otot anda terdiri dari tisu-tisu yang terbentukseperti silinder. Tisu-tisu otot merupakan jumlah yang paling besar membentuk badan manusia dandidapati lebih kurang 40% hingga 50% daripada jumlah berat badan. Ciri-ciri Otot:i . M u d a h D i r a n g s a n g k a n Otot yang boleh menerima dan bertindak balaskepada rangsangan yang dibawa oleh saraf. i i . M e n g u n c u p Otot boleh bertukar btk hasil dari rangsangandan biasanya menjadi lebih tebal/besar. i i i . M e r e g a n g Otot boleh diregang atau dipanjangkan melebihibiasa. iv. Keanjalan ( Elasticity ) Otot boleh kembali semula kepada bentuknya yang asal apabila tiada daya regangan.Kandungan gentian otot ini terdiri dari:

 Myofibril Terdiri dari actin yang berseratnipis, troponin dan tropomiosin. Myosin berserat tebal. Glikogen. Mitokondria. Tubules. Sakromere iaitu membran otot. b. Tugas-tugas Tisu Otot Otot terdiri dari beribu-ribu sel yangmempunyai tugas yang sama dan membentuktisu. Sel-sel dalam tisu ini yang menjadi tempatdi mana sumber tenaga dibentuk dalam satusistem yang kompleks.- empat jenis tisu utama iaitu tisu epitelium yang melindungi permukaandalam dan luar badan; tisu konektif yang menyokong danmenghubungkan organ dan tisu; tisu otot yang mengandungi bahan-bahansel yang mempunyai kebolehan untukmenguncup dan menggerakkan badan; serta, tisu saraf yang mengandungi sel-sel yangbertindak balas terhadap rangsangan. i. Tisu Epitelium Terdapat empat jenis tisu epitelium, iaitu: Sel epitelial berbentuk turus dan bulat; selepitelial bersila; sel epitelial leper dan selepitelial peralihan. Sel epitelial berbentuk turus dan bulat bolehdidapati di bahagian lapisan dalam perut, ususdan tengah salur pernafasan. Ia mempunyainukleus yang memainkan peranan penting dalampenghasilan tenaga. Sel epitelial bersila pula berbentuk menyerupaiturus serta mempunyai bulu-bulu halus. Sel-selini terdapat pada saluran pernafasan, di ronggahidung, saluran falopian

dan saluran lengkarsperma. Selain dari itu, ia juga boleh didapati disaluran darah, saluran limfatika, selaput paru-paru, saluran selum dan selaput jantung. Sel epitelial leper berlapis boleh didapati dibawah kulit, mulut, faring, kerongkong, farajdan salur kencing. Pada permukaan badan, sel inimenjadi keras seperti di kuku. Sel epitelium peralihan pula terdapat dalampundi kencing dan salur buah pinggang. Iamengawal asid dari merosakkan buah pinggang. i i . T i s u K o n e k t i f Tisu Adipos Tisu ini menyimpan lipid (lemak), menyokongserta menebat haba. Sel-sel tisu adiposterdapat di seluruh badan; di bawah lapisankulit subkutanus, di sekeliling ginjal, sendi dandalam tulang panjang. Tisu Areolar Tisu ini terdapat di sekeliling organ-organ danianya menyokong sel-sel saraf dan saluran darah yang mengangkut bahan-bahan nutrien ke seldan mengeluarkan bahanbahan kumuhandaripada sel. Tisu-tisu aerolar ini jugamenyimpan glukosa, garam dan air untuk jangkamasa yang pendek. Tisu Berfiber Padat Tisu ini membentuk ligamen, tendon danaponeuroses. Ligamen merupakan jalinan fiber yang kuat dan fleksibel dan menyambungkantulang ke tulang di bahagian sendi. Tendon pulamerupakan jalinan fiber yang menyambungkanotot ke tulang. Aponeuroses pula merupakan jalinan fiber yang lebar dan menyambungkansatu otot ke otot yang lain ataupun keperiosteum (lapisan luar tulang). Tisu Penyokong Terdiri daripada tisu oseous dan kartilej. Tisu Vaskular Terdiri dari darah dan cecair limfa. iii. Tisu Otot Terdapat tiga jenis otot yang utama iaitu: Otot Licin Terdapat pada dinding dalam tubuh danberfungsi dengan melakukan tindakanmenguncup terus seperti menggerakkanmakanan melalui usus, semasa melahirkan anakdan mengepam darah melalui saluran darah. Otot Rangka/Terkawal Bertindak secara berpasangan dan bertentangan. Melekat pada tulang-tulang dimana fungsi utamanya adalah untuk pergerakan.

Otot Kardiak Otot istimewa yang bergerak secara autonomus.Hanya boleh didapati di jantung. iv. Sel Tisu Saraf Mempunyai tugas yang besar dalammenyampaikan maklumat. Sangat sukar kerana jika sel ini mati, sel baru tidak akan terbentuk. c.Klasifikasi Otot i. Otot Sentap Cepat Mempunyai sentapan cepat dan terlibat dalampergerakan yang pantas. Kemampuan otot jenisini untuk menghasilkan tenaga adalah pantas.Latihan pecut meningkatkan kelajuankepantasan sentapannya. ii. Otot Sentap Perlahan Keupayaan otot jenis ini adalah lambat,mempunyai daya tahan yang tinggi dan mampubekerja dalam jangka masa yang lama. d. Peranan Otot - memainkan peranan dengan menguncup danmeregang. Dalam pergerakan, ototototmemainkan peranan seperti berikut: i. Agonis - menentukan pergerakan pada sesuatu sendi.Misalnya, apabila membengkokkan siku, makaotot yang memainkan peranan utama ialah bisep. ii. Antagonis - meregang bagi membolehkan pasangannyamenguncup. Dalam pergerakan membengkokkansiku, otot trisep menjadi antagonis. iii. Fixator (Synergist) -berperanan sebagai penstabil untuk menghalangpergerakan pada tulang semasa satusatu lakuandilaksanakan. Otot teres major berfungsisebagai synergist untuk menstabilkan skapulasemasa berlaku abduksi humerus. e. Bagaimana Otot Mengucup berfungsi seperti enjin kenderaan yangmembakar bahan tenaga untuk menghasilkanpergerakan. Penguncupan otot berlaku apabilaterdapat empat kumpulan actin. Apabilaterdapat rangsangan impuls pada sarkomere,sarkoplasmic retikulum akan terangsang. f. Jenis-jenis Penguncupan Iso bermaksud konstan sementara kinetikbermaksud pergerakan dan metrik bermaksudpanjang. i. Penguncupan Isotonik

Penguncupan jenis ini melibatkan ototmemendek / memanjang, di mana otot yangmemendek akan menghasilkan ketegangan( tension ). Contoh: gerakan-gerakan mengangkatbarang dan mendaki tangga atau bukit.Penguncupan isotonik dibahagikan kepada dua: Penguncupan konsentrik di mana ototmemendek semasa penguncupan berlaku sertamampu mengatasi sesuatu rintangan. Penguncupan esentrik yang dikaitkan denganotot memanjang semasa menguncup, iaitu,semasa berlakunya ketegangan aktif. ii. Penguncupan Isometrik Isometrik bermaksud sama panjang ataupanjang yang konstan. Iso bermaksud konstandan metrik bermaksud panjang. Contoh : apabilaseseorang individu membuat regangan menolakdinding. iii. Penguncupan Isokinetik Otot menguncup dalam satu pergerakan yangsama. Contoh: hayunan tangan dalam air semasaberenang gaya bebas. Contoh lain ialah semasamelakukan latihan menggunakan mesin Cybex, dimana bebanan yang sama berlaku pada seluruh julat pergerakan. 2.2.4 Sistem Sendi a. Diatroses (Sendi Leluasa) ada pergerakan.Contoh: Sendi lutut, siku dan bahu. b. Amfiatroses sedikit pergerakan. Contoh:Sendi antara tulang vetebra. c. Sinatroses tiada pergerakan langsung. Contoh:Sutura di tulang kranium. Jenis Sendi diatroses i.Sendi Lesung (bola dan soket) sendi bahu.i i . S e n d i E n g s e l s e n d i s i k u . iii.Sendi Paksi sendi antara tulang atlas d a n aksis.i v . S e n d i P e l a n a s e n d i a n t a r a t u l a n g t a p a k t a n g a n dan ibu jari.v . S e n d i T e l a n g s a r s e n d i a n t a r a d u a t u l a n g pergelangan kaki.v i . S e n d i B o n g g o l s e n d i a n t a r a d u a t u l a n g pergelangan tangan. 2.3 PRINSIP ANSUR MAJU Untuk mencatat kemajuan dari satu peringkat keperingkat yang lain, anda perlu menambah kesukaran

latihan secara beransur-ansur. Misalnya permainanbadminton, setelah anda mampu menguasaikemahiran asas pukulan atas kepala, anda hendaklahpula mencuba pukulan smesy. Dalam meningkatkankemahiran, anda hendaklah menguasai dulukemahiran asas sebelum menguasai kemahiran yangsukar. 2.3.1 Teori Ansur Maju Prinsip ini berkait rapat dengan prinsip penambahanbeban. Prinsip ini adalah berasaskan idea bahawalatihan harus dijalankan pada tahap-tahap yangsentiasa meningkat bersesuaian dengan prosespenyesuaian badan kepada rangsangan senaman. 2.4 PRINSIP KEBOLEHBALIKAN Kebolehbalikan bermaksud tahap kecergasan yangtelah dicapai kembali turun disebabkan kurangbergiat dalam aktiviti kecergasan atau permainan.a . M e n u k a r k a n p r o g r a m l a t i h a n b . M e n u k a r k a n a k t i v i t i l a t i h a n c . M e n u k a r k a n t e m p a t l a t i h a n d.Mengadakan aktiviti rekreasi semasamelaksanakan program latihan TOPIK 3 : JENIS-JENIS LATIHANKECERGASAN FIZIKAL Latihan bermaksud satu proses persediaan danlatihan oleh atlet untuk mencapai tahap kecergasanfizikal dan kemahiran yang tinggi. 3.1 MATLAMAT LATIHAN - peningkatan tahap kemahiran dan prestasi,beberapa matlamat umum latihan perlu dicapaiterlebih dahulu. Matlamat-matlamat tersebutadalah: a. Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai AspekFizikal - meningkatkan daya tahan kekuatan,kelajuan, kelenturan dan tahap koordinasi yangtinggi. b. Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khususuntuk Sukan Tertentu Membentuk danmeningkatkan kekuatan relatif dan sepatutnya,komposisi otot dan kekenyalan, kekuatan khususdalam sukan atau acara tertentu, pergerakandan masa tindak balas serta koordinasi dankelembutan. c. Faktor Teknikal Aspek teknikal meliputipembentukan untuk melakukan segala aksiteknikal dengan betul, memperbaiki teknik asas yang rasional dengan kelajuan sepatutnya danmelakukan teknik khusus dengan berbagaikeadaan, memperbaiki teknik lakuan dalam sukantertentu dan keyakinan melakukan semua jenispergerakan secara umum atau khusus. d. Faktor Taktikal Mempelajari dan mempertingkatkan strategidalam sukan dan permainan dengan caramengkaji taktik yang digunakan oleh pihak lawan yang akan dihadapi, mempelbagaikan taktiksesuai dengan kemampuan atlet, memperbaikitaktik dan mempelbagaikan taktik yang telahdipilih, membina strategi baru atau lain bagimenghadapi lawan pada masa akan datang. e. Aspek Psikologi

Persediaan dari aspek psikologi bagimeningkatkan prestasi. Latihan dari aspekpsikologi penting bagi meningkatkan disiplin,ketabahan, semangat melawan, keyakinan dankesungguhan. f. Kebolehan dan Kecekapan Pasukan Dalam sukan berpasukan, persediaan pasukanadalah objektif utama setiap jurulatih. Pasukan yang dibentuk hendaklah seimbang dari segenapaspek fizikal, taktikal dan strategi. g. Faktor Kesihatan Tahap kesihatan yang sempurna boleh dicapaimelalui pemeriksaan kesihatan bertempoh,korelasi antara intensiti latihan dan kemampuanatlet yang betul, pengubahsuaian kerja yangberat kepada yang ringan h. Menggelakkan Kecederaan Berlaku Mengambil segala langkah-langkah keselamatanbagi menggelakkan kecederaan dengan carameningkatkan kelembutan atau kelenturan yanglebih tinggi dari yang diperlukan i. Pengetahuan Teori Latihan dapat meningkatkan pengetahuan atletmengenai asas psikologi dan fisiologi latihan,perancangan, pemakanan dan pemulihan.Perbincangan antara atlet-jurulatih, atlet-pihaklawan dan atlet-rakan sepasukan harusdijalankan bagi mendapat kefahaman danpersetujuan dalam mencapai matlamat yangtelah ditetapkan. 3.2.1 Tanpa Oksigen Latihan anaerobik ialah latihan yang dilakukan padaintensiti yang tinggi. Latihan ini tidak memerlukanoksigen.Latihan anaerobik juga adalah kaedah latihan yangberupaya meningkatkan kapasiti anaerobik, iaitu,keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesantanpa oksigen.komponen-komponen kecergasan berikut:a . K e l a j u a n b . K e k u a t a n o t o t c . D a y a t a h a n o t o t d . K u a s a e . K e t a n g k a s a n Latihan-latihan kaedah latihan anaerobik adalah: a. Latihan jeda jarak sederhana dan jarakdekat Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihanini memberi penekanan kepada keupayaan tubuhuntuk bekerja secara anaerobik. Jeda rehatantara ulangan dan antara set memberi peluangkepada otot untuk menghasilkan semula ATP danmelambatkan fasa kelesuan. Latihan ini sesuaidiaplikasikan kepada semua jenis permainanseperti bola sepak, hoki, ragbi, badminton dansepak takraw. Nisbah jeda kerja kepada jedarehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak sederhanahingga 1 : 3, 1: 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebihdekat. Contoh preskripsi latihan jeda jaraksederhana : 4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat (1: 2) Contoh latihan jeda jarak dekat 6 x 80meter x 4 set @ 10 saat (1 : 4). b. Latihan pecutan berulang Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuanuntuk meningkatkan kelajuan. Latihan inimemerlukan pelaku memecut dengan intensitimaksimum pada jarak yang lebih dekat, lazimnya60 meter atau

kurang. Selepas setiap ulanganpelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitusehingga kadar nadi turun kepada 120 denyutanseminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya. c. Latihan pliometrik Latihan yang menghasilkan pergerakan ototisometrik yang berlebihan yang menyebabkanrefleks regangan dalam otot. Latihan yangmenggunakan pergerakan otot-otot untukbertindak balas ke atas beban dan menghasilkankuasa atau kekuatan eksplosif. Latihanpliometrik hanya diaplikasikan selepas atletmencapai tahap kekuatan optimum ataumencukupi bagi mengelakkan kecederaanterutamanya kepada tendon dan ligamen.Objektif utama latihan ini adalah meningkatkankuasa dan kekuatan eksplosif dan bolehdilakukan dengan menggunakan berat badansendiri atau alatan seperti kotak pelbagaiketinggian dan bola segar. Contoh latihanpliometrik dengan menggunakan berat badansendiri:i . L a r i a n l u t u t t i n g g i ii. Bounding iii. Larian tendang pinggul ( butt-kick ) iv. Skip v . L o m p a t s e b e l a h k a k i Contoh latihan pliometrik menggunakan bola:v i . B a l i n g b o l a b e r p a s a n g a n p a r a s d a d a d e n g a n menggunakan satu tangan.v i i . B a l i n g b o l a b e r p a s a n g a n p a r a s d a d a d e n g a n menggunakan dua tangan.v i i i . B a l i n g b o l a b e r p a s a n g a n d a r i a t a s k e p a l a . i x . B a l i n g b o l a b e r p a s a n g a n m e l a l u i a t a s k e p a l a dengan membelakangi pasangan.Contoh latihan pliometrik menggunakan kotakpelbagai ketinggian:x . S u s u n k o t a k p e l b a g a i k e t i n g g i a n d a l a m s a t u litar.x i . J a r a k a n t a r a k o t a k k e k o t a k y a n g l a i n l e b i h kurang 10 meter.x i i . P e l a k u b e r l a r i d a l a m l i t a r d e n g a n m e n a i k i d a n melompat turun dari kotak sepantas mungkin.x i i i . J u m l a h u l a n g a n b e r g a n t u n g k e p a d a p r e s k r i p s i yang diberi Selain daripada alatan yang di atas,latihan juga boleh dibuat dengan menggunakanpagar dan bangku panjang. 3.2.2 Intensiti Tinggi Intensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yangdiperlukan dalam latihan. Kekuatan stimulusbergantung kepada beban kerja,kelajuan/kepantasan pergerakan, variasi jeda rehatdi antara ulangan. Elemen yang penting dalamintensiti adalah halangan psikologikal sewaktulatihan. Rujuk m/s 38 . 3.2.3 Kekerapan Latihan

Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah latihandalam sehari, mingguan dan bulanan. Kekerapanlatihan juga merujuk kepada hubungan yangdinyatakan di antara masa kerja dan fasa pemulihandalam latihan.Jeda rehat yang dirancang antara latihanbergantung secara terus terhadap intensiti dantempoh masa setiap sesi latihan. 3.3.1 Keperluan Oksigen Latihan aerobik adalah latihan yang menggunakantenaga yang dibekalkan oleh badan denganmenggunakan oksigen. Latihan ini memerlukan tenaga yang berterusan. Kaedahkaedah latihan adalah:(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan ( Long Slow Distance ) Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkanoleh pelari maraton atau pelari jarak jauh.(b) Latihan Fartlek Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Swedenbermaksud speed play iaitu latihan pelbagaikelajuan. Latihan ini dapat lebih difahami melaluicontoh di bawah untuk satu sesi latihan:i . B e r j a l a n p a n t a s s e l a m a l i m a m i n i t . i i . B e r l a r i a n a k s e l a m a 1 0 m i n i t . iii.Pecut dengan 70 % kelajuan m a k s i m a selama 30 saat.i v . B e r j a l a n p e r l a h a n s e l a m a t i g a m i n i t . v . B e r l a r i d e n g a n l a n g k a h p a n j a n g (striding) selama 2 minit.v i . B e r l a r i a n a k s e l a m a l a p a n m i n i t . v i i . P e c u t a n d e n g a n 8 0 % k e l a j u a n m a k s i m a selama 20 saat.v i i i . B e r l a r i d e n g a n 6 0 % k e l a j u a n m a k s i m a selama dua minit.(c) Latihan Jeda Jarak Jauh Kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerjadan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalamlatihan olahraga dan latihan renang. Latihan jedadianggap sebagai antara kaedah yang terbaik danlazim diperkenalkan pada penghujung musimpersediaan umum dan lebih kerap digunakan dalammusim persediaan khusus. Contohnya adalah sepertiberikut :i . M a s a l a r i a n = 1 0 m i n i t i i . M a s a r e h a t = 5 m i n i t i i i . N i s b a h j e d a k e r j a k e p a d a j e d a r e h a t = 1 : i v . M a s a l a r i a n = 3 m i n i t v . M a s a r e h a t = 3 m i n i t vi.Nisbah jeda k e r j a k e p a d a j e d a r e h a t = 1: 1 3.3.2 Membina Kecergasan Kecergasan fizikal bermaksud kemampuan individumenjalankan tugas dan tanggungjawab hariannyadengan gigih dan bingkas, tanpa cepat lesu, disamping mempunyai upaya menikmati masa lapangnyauntuk berekreasi dan masih mempunyai tenaga untukmenghadapi cabaran kecemasan jika berlaku.Kaedah latihan bagi membina dan meningkatkankecergasan aerobik. a. Latihan Litar Latihan ini merupakan aktiviti-aktiviti yang di jalankan satu demi satu berterusan. Senamansenamannya melibatkan seluruh anggota danhendaklah dijalankan dalam jangkamasa yangtidak kurang dari 15 minit. b. Latihan Jeda Sistem anaerobik akan mendapat faedah yangketara dengan cara latihan ini. Ianyamengandungi sesi-sesi senaman/kerja/latihandiselang-selikan dengan masa rehat. Kerap kalikaedah ini diguna untuk latihan berlari,berenang dan berbasikal. c.

Senamrobik (Tarian Aerobik) Satu cara yang paling popular masa kini olehkaum wanita. Mengamalkan gerak-geri kalistenikmengikut rentak muzik yang rancak. Prinsipaerobik dikekalkan supaya mendapat kesanoptima. d. Latihan Bersenam Rythmik (RITMA) Latihan yang mengandungi aktiviti berjalan,berjoging, berlari diselang-selikan dengansenaman-senaman kalistenik dan dikerjakanberterusan. Kadar intensitinya terpulang kepadaindividu.Perbandingan antara Latihan Anaerobik danLatihan Aerobik (rujuk m/s 43) 3.3.3 Peratus Intensiti Intensiti latihan seiring dengan isipadu dan densitilatihan merujuk kepada komponen kualitatif kerja yang dilakukan dalam jangkamasa tertentu.Terdapattiga fasa iaitu:a . F a s a persediaan (60%-75%)b.Fasa pra-pertandingan ( 75%-90%)c.Fasa pertandingan (90%-100%) HBPE1203 2010 TOPIK 4 : KAEDAH LATIHAN4.1 LATIHAN LONG SLOW DISTANCE -larian sederhana laju di mana pelari masih bolehbercakap dan tidak tercungap-cungap ketika berlari.- menggunakan sistem tenaga aerobik di mana tubuhbadan menggunakan oksigen. Larian dalam latihan initidak memaksa badan untuk bergerak. Ini dapatmengelakkan kecederaan. 4.1.1 Konsep Latihan Apabila berlari, badan berada dalam keadaantertekan dan sel-sel badan akan musnah. Apabilaanda berehat selepas berlari, badan akan memberitindak balas terhadap tekanan tersebut denganmembina semula sel-sel badan. Hasilnya badan akanmenjadi lebih kuat dari sebelumnya.Laedah latihan LSD akan dapat membantu danmemberikan masa rehat di antara larian. Atlet akandapat menentukan tahap tekanan ke aras di manabadan dapat menerimanya. Dengan ini atlet dapatmembina asas yang baik untuk melakukan latihan yang laju secara sistematik dan selamat. 4.1.2 Program Latihan Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkanoleh atlet acara maraton atau jarak jauh. Latihan inimemberi penekanan kepada tempoh masa larian danbukannya kelajuan. Objektif utama latihan ini adalahbagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular.Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tigameter sesaat (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awalmusim persediaan umum bagi semua jenis sukan. 4.2 LATIHAN JEDA Latihan jeda bermula di Jerman, diperkenalkan olehseorang ahli fisiologi yang bernama Dr WoldemarGershler dan Hans Reindell pada tahun 1930. 4.2.1 Konsep Latihan -satu jenis latihan yang melibatkan beberapa aktivititertentu yang dilakukan serta diselang seli denganwaktu pulih atau waktu rehat. Latihan jedamerupakan satu kaedah latihan yang bersaintifik,ianya mengandungi larian ulangan pada satu jarak yang ditetapkan dengan masa pemulihan di antaralarian dalam bentuk berjalan atau joging.Latihan jeda adalah satu latihan yang dikawal olehkadar denyutan nadi. 4.2.2 Tujuan Latihan Jeda a . M e n i n g k a t k a n m u a t a n m a k s i m a b a g i s i s t e m tenaga.b . M e n i n g k a t k a n k e u p a ya a n a n a e r o b i k . c . M e n i n g k a t k a n d a y a t a h a n o t o t . d . M e n i n g k a t k a n d a ya t a h a n k a r d i o v a s k u l a r . e . M e n a m b a h k a n kelajuan dan ketangkasan.f.Meningkatkan tahap fleksibiliti, kekuatan

d a n koordinasi.g.Merangsang pembukaan saluran darah (kapilari) untuk proses pengangkutan oksigen yang lebihefisyen.h . M e n i n g k a t k a n i s i p a d u h e m o g l o b i n y a n g membantu membawa oksigen kepada otot-otot yang memerlukan.i . M e n i n g k a t k a n a k t i v i t i e n z i m d a l a m m e t a b o l i s m a asid lemak. 4.2.3 Prinsip-prinsip Latihan Jeda a . P r o g r a m l a t i h a n k h a s u n t u k a k t i v i t i t e r t e n t u melibatkan pembentukan kemahiran tertentuserta bekalan sistem tenaga yang berkaitandengan jenis latihan.b . P e m b i n a a n u m u m ya n g m e l i b a t k a n o b j e k t i f tertentu seperti memperkayakan sistembekalan tenaga melalui program latihan.c . J e d a k e r j a i n t e n s i t i t i n g g i d a l a m j a r a k / m a s a yang ditentukan.d . J e d a r e h a t m a s a y a n g d i p e r u n t u k k a n d i a n t a r a jeda kerja dan di antara set.e . S e t u l a n g a n j e d a k e r j a d a n j e d a r e h a t : contoh 400m diulang sebanyak empat kali.f . M a s a l a t i h a n m a s a y a n g d i t e n t u k a n d a l a m j e d a kerja.g . J a r a k l a t i h a n j a r a k ya n g d i t e n t u k a n d a l a m jeda kerja.h . F r e k u e n s i k e k e r a p a n / b i l a n g a n l a t i h a n d a l a m seminggu. 4.2.4 Sistem Tenaga Latihan Jeda dua jenis sistem tenaga yang digunakan iaitu:a . S i s t e m A T P - P C d a n a s i d laktikb.Sistem asid laktik & oksigen 4.2.5 Kaedah Perlaksanaan Latihan Jeda Ulangan yang dicadangkan adalah antara dua hinggatiga ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antaratiga hingga empat ulangan bagi jarak yang kurangdaripada 800 meter bagi satu larian (ulangan).Preskripsi latihan jeda perlu mengambil kiraperkara-perkara berikut:a . U l a n g a n a k t i v i t i b . S e t