MAKALAH KEBUGARAN JASMANI

Disusun oleh:
Bunga Adelia Yusni
XF

SMAN 1 TONGAS
2022/2023
BAB I
PENDAHULUAN
Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat
saat ini.Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktivitas kehidupan
sehari-hari, akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai
dengan tugas/profesi masing-masing.
Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan
menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan ( Health Related Physical
Fitness) dan kelompok yang berhubungan dengan keterampilan ( Skill Related
Physical Fitness).Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat
diartikan cukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan
efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa
tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa
dikatakan pula bahwa tingkat kesegaran jasmani
yang baik memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan
hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang
banyak. Komponen kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, terdiri
dari daya tahan jantung dan paru paru, komposisi tubuh, fleksibilitas, kekuatan dan
daya tahan otot. Sedangkan komponen kesegaran jasmani yang berhubungan
dengan keterampilan, meliputi: daya ledak, kecepatan, kelincahan, koordinasi,
kecepatan, reaksi dan keseimbangan.Berdasarkan beberapa uraian diatas dapat
disimpulkan bahwa kesegaran jasmani dapatdiartikan sebagai kemampuan fisik
untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami
kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat
belum melakukan aktivitas.

BAB II
PEMBAHASAN
A.Pengertian Kebugaran Jasmani
•Kebugaran Jasmani adalah kemampuan seseorang dalam menyelesaikan segala
bentuk kegiatan fisik dalam sehari-hari yang membutuhkan 3 unsur inti. Ketiga
unsur inti tersebut adalah daya tahan, fleksibilitas, dan kekuatan. (Rusli Lutan)
•Kebugaran jasmani adalah kemampuan fisik dari seseorang dalam melakukan
adaptasi terhadap beberapa kegiatan sehari-hari tanpa merasakan rasa capek dan
lelah. (Muhajir)
•Kebugaran jasmani adalah kemampuan dari manusia dalam melakukan kegiatan
dalam kehidupan sehari-hari dan masih tetap memiliki tenaga cadangan untuk
melakukan kegiatan tambahan (Djoko Pekik Irianto).
Berdasarkan definisi – definisi di atas; dapat disimpulkan bahwa pengertian
kebugaran jasmani adalah kemampuan manusia untuk menjalani aktivitas sehari –
hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
B.Tujuan Kebugaran Jasmani
Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan
dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani
yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari
terdiri dari kekuatan, kelenturan dankeseimbangan.Bentuk-bentuk latihan
kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang
mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila
dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktu yang lama.
C.Komponen-komponen Kebugaran Jasmani
1. Kekuatan (Streght)
Kekuatan adalah kemampuan otot ketika digunakan untuk menerima beban
sewaktu melakukan aktivitas atau melakukan kerja. Kekuatan otot , baik otot
lengan ataupun otot kaki,dapat diperoleh dari latihan yang kontinyu dengan beban
berat dan frekuensi sedikit. Latihan
angkat beban dapat digunakan untuk melatih kekuatan otot lengan. Jika beban yang
Anda gunakan tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Berikut adalah contoh
latihan dari latihan untuk meningkatkan kekuatan atau latihan strength:
•Squat jump – latihan ini dapat menambah kekuatan otot tungkai dan otot perut
Anda.

•Push up – latihan ini dapat menambah kekuatan otot lengan.

•Sit up – selain dapat mengecilkan perut, latihan ini juga dapat membuat otot perut
Anda menjadi semakin kuat.
•Angkat beban – latihan ini digunakan untuk melatih kekuatan otot lengan.
Lakukan latihan tersebut dengan frekuensi sedikit saja.

•Back up – sama halnya seperti sit up, back up dapat membantu meningkatkan
kekuatan otot perut Anda.

2. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan sistem jantung,
paru paru atau sistem pernapasan, dan peredaran darahnya secara efektif dan
efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus dan tidak pernah berhenti.
Berkebalikan dengan latihan kekuatan, daya tahan dapat dilatih dengan beban yang
tidak terlalu berat, namun dengan frekuensi yang lama dan dalam durasi waktu
yang lama pula.Contoh latihan untuk kebugaran jasmani bagian daya tahan antara
lain adalah lari minimal 2 km, lari minimal 12 menit, lari multistage, angkat beban
dengan berat yang ringan namun pengulangan dan jumlahnya diperbanyak serta
lari naik turun bukit atau tanjakan dan turunan.
4.Daya Otot (Muscular Power)
Pengertian dari daya otot adalah kemampuan seseorang untuk menggunakan
kekuatan maksimum yang dikeluarkan dalam waktu yang sangat singkat. Selain
itu, hal ini dapat juga dihubungkan dengan sistem anaerobik dalam proses
pemenuhan sebuah energi. Daya otot dapat juga disebut daya ledak otot atau dalam
bahasa inggrisnya adalah explosive power.Latihan yang dapat menambah daya otot
contohnya antara lain adalah:
•vertical jump atau gerakan meloncat ke atas, dapat melatih daya ledak otot
tungkai.
•front jump atau gerakan meloncat ke depan, dapat juga melatih daya ledak otot
tungkai.
•side jump atau gerakan meloncat ke samping, melatih explosive power dari otot
tungkai.
4.Kecepatan (Speed)
Kecepatan atau biasa juga disebut speed merupakan kemampuan seseorang untuk
mengerjakan gerak mengerjakan gerakan secara kontinyu atau terus menerus
dalam bentuk yang sama dengan waktu yang pendek atau relatif singkat.
Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga lari pendek 100 meter dan lari
pendek 200 meter. Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot
tungkai dalam bekerja.
Contoh latihannya :
• Lari cepat 50 m
•Lari cepat 100 m
• Lari cepat 200 m.
5.Daya Lentur (Flexibility)
Daya lentur atau sering disebut dengan flexibility adalah tingkat penyesuaian
seseorang pada segala aktifitas kerja secara efektif dan efisiens dengan cara
penguluran tubuh yang baik. Jika seseorang memiliki kelenturan yang baik, maka
orang tersebut akan dapat terhindar dari cidera.

6.Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang merubah posisi pada area
tertentu.Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat,
kemudian berganti arah.
Contoh latihannya adalah :
• Lari zig-zag
•Lari bolak-balik 5 m dan 10 m
•Lari angka 8
• Kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag
7. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang
berbeda dan mampu mengkoordinasikan seluruh bagian tubuh dengan baik.Contoh
latihan dari komponen kebugaran jasmani bagian koordinasi adalah memantulkan
bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan
tangan kiri begitu juga sebaliknya.
8. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan tubuh sehingga
gerakan-gerakan yang dilakukan dapat dimunculkan dengan baik dan benar.
Contoh:
•sikap lilin
9. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas
tubuh terhadap suatu sasaran. Beberapa contoh olahraga yang membutuhkan
keakuratan ini adalah memanah, bowling, sepak bola dan basket. Sepak bola
membutuhkan ketepatan ketika menendang bola ke gawang lawan, begitu pun
dengan bowling dan memanah yang memiliki target sasaran. Sedangkan bola
basket membutuhkan ketepatan ketika memasukkan bola ke ring lawan.
Contoh latihan untuk meningkatkan ketepatan antara lain adalah:
•melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran atau
diberi tanda terlebih dahulu.
•untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh
seorang
10. Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak dan menanggapi
rangsangan yang ditangkap oleh indera.Salah satu latihan yang dapat
meningkatkan reaksi.
adalah olahraga tangkap bola.
C.Manfaat Kebugaran Jasmani
Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam
jangka waktu yang cukup adalah sebagai berikut.
•Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas
•Mencegah penyakit jantung
•Mencegah dan mengatasi penyakit diabetes
•Meningkatkan kualitas hormon
•Menurunkan tekanan darah tinggi
•Menambah kepintaran
•Memberi banyak energi

BAB III
PENUTUP
•Kesimpulan
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kebugaran jasmani
dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai
dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat
pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan aktivitas. Banyak faktor
yang dapat mempengaruhi tingkat kesegaran jasmani seseorang, salah satunya
yaitu melalui aktivitas jasmani yang dapat digunakan sebagai bentuk kegiatan
siswa dalam upaya menjaga dan meningmati kesegaran jasmani.
•Saran
Kita harus rajin latihan kebugaran jasmani agar mendapatkan kesehatan tubuh,
tidak mudah sakit ataupun mengalami kelelahan, tidak gampang stress,
mendapatkan tubuh yang ideal serta tubu terasa lebih ringan.