Anda di halaman 1dari 25

HBPE1203 2010

TOPIK 1 : KECERGASAN FIZIKAL - keupayaan sistem kardiovaskular mengedar darah


1.1 KECERGASAN KESELURUHAN beroksigen ke otot-otot yang bekerja dan
-mengamalkan gaya hidup yang sihat dengan cara seterusnya membawa keluar bahan kumuhan dari
menjalankan aktiviti kecergasan fizikal, otot.
meningkatkan taraf kesihatan diri, tahu dan peka -Sistem kardiovaskular:
terhadap latihan atau permainan yang hendak anda Kecergasan yang berlandaskan kesihatan melibatkan a. Jantung
lakukan. aspek fisiologi dan psikologi tertentu dalam Mengepam darah melalui sistem peredaran
Kecergasan keseluruhan menitikberatkan aspek membantu melindungi kita dari masalah kesihatan pulmonari dan sistemik.
keseimbangan keseluruhan elemen kecergasan seperti penyakit kardiovaskular, obesiti dan masalah b. Paru-paru
seperti yang disarankan dalam FPK iaitu kecergasan mental-emosi. Fedahnya seperti: Membekalkan oksigen ke dalam darah dan
fizikal, mental, emosi, sosial dan rohani. i. menjalankan kegiatan seharian bagi mengeluarkan karbon dioksida dari darah.
1.1.1 Konsep dan Definisi mempertingkatkan sahsiah dengan cara c. Rangkaian Arteri dan Vena
-tahap kecergasan fizikal yang rendah mampu mengekalkan tonus otot yang mengurangkan Rangkaian arteri membawa darah dari jantung
menjejaskan fungsi mental dan kemampuan fizikal lemak dalam badan dan mengekalkan postur ke seluruh tubuh, manakala vena membawa
individu itu untuk bertindak balas dengan tubuh. darah dari seluruh tubuh balik ke jantung.
persekitarannya. ii. meningkatkan fungsi badan dalam melawan 1.2.2 Daya Tahan Otot
-Gaya hidup yang sihat seharusnya menjadi amalan penyakit dengan: -keupyaan sesuatu otot/sekumpulan otot mlakukan
untuk melahirkan insan yang cemerlang, gemilang dan • menguatkan otot dan ligamen ssuatu kerja berulang-ulang dlm jangka masa pjg.
terbilang. • mengurangkan risiko mendapat kecederaan  daya tahan otot statik (kedudukan pegun)
1.1.2 Matlamat dan Objektif • meningkatkan daya tahan kardiovaskular  daya tahan otot dinamik (bergerak)
-kecergasan fizikal bermaksud kemampuan anda • merendahkan tekanan darah 1.2.3 Komposisi Tubuh Badan
menguruskan diri setiap hari, berekreasi dan • sistem respiratori yang efisyen -terdiri daripada bahagian berlemak dan tanpa
bertenaga untuk bertindak balas dalam situasi yang • mengurangkan risiko terhadap penyakit lemak.
mencemaskan tanpa rasa lesu. jantung dan paru-paru (kardiorespiratori). Endomorf
-Pelajar yang cergas fizikal mampu melakukan: iii. mengekalkan kesihatan mental-emosi dgn: - bentuk tubuh badan yang gempal kerana banyak
a. Boleh melakukan kerja atau tugas sepanjang • meningkatkan imej diri, lemak yang terkumpul di bawah kulit.
hari tanpa kelesuan. • mengurangkan tekanan, - angkat berat, membaling tukul besi dan gusti
b. Boleh mengambil bahagian dlm kegiatan fizikal • menambahkan kegiatan sosial, Mesomorf
dan rekreasi tanpa keletihan yg berlebihan. • tidur, rehat dan rekreasi yang secukupnya. -mempunyai badan yang berotot, tegap dan
c. Berupaya menghadapi keadaan kecemasan. 1.2 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN mempunyai rangka badan yang menarik.
Kecergasan boleh dibahagi kepada dua kategori dan KESIHATAN - lari jarak dekat dan acara lompatan
elemen: 1.2.1 Daya Tahan Kardiovaskular Ektomorf
1
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

- bentuk tubuh badan yang kurus dan tinggi lampai memerlukan kelajuan lari landas untuk melakukan -kebolehan individu mengimbangkan badan semasa
kerana kurang tisu lemak di bawah lapisan kulitnya. - lompatan. dalam keadaan statik atau dinamik. Imbangan
pelari jarak jauh, merentas desa dan bola keranjang. -Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindak merupakan kesan kepada reaksi dan kebolehan untuk
Obesiti / kegemukan - Bersenam secara kerap dan balas dan masa bergerak (Jarak langkahan x mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti
memakan makanan seimbang boleh mengatasi Kekerapan melangkah = Kelajuan) seseorang dan tapak yang menyokongnya diubah.
masalah kegemukan. 1.3.2 Ketangkasan Imbangan statik ialah imbangan badan yang baik
1.2.4 Kelenturan dan Fleksibiliti -kebolehan individu untuk menukar arah dengan semasa badan individu berada dalam keadaan yang
-keupayaan anjalan otot dan sendi melakukan pantas semasa bergerak. tetap seperti dirian atau berdiri di atas tali.
pergerakan yang kemas dalam pergerakan yang -penting dalam menghadapi situasi kecemasan. Imbangan dinamik ialah imbangan badan anda yang
maksimum. Contoh: pergerakan kalistenik regangan. -boleh dilatih melalui latihan bayangan. Contoh : lari tetap semasa melakukan pergerakan.
1.2.5 Kekuatan Otot zig-zag dalam permainan ragbi dan mengelecek bola - kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat
-kebolehan sesuatu otot / sekumpulan otot-otot hoki. graviti diubah. Contoh : berjalan di atas alang imbang
untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya 1.3.3 Koordinasi dalam gimnastik.
(kerja). -keupayaan otot melakukan dan menyelaras 1.3.6 Kuasa
-diukur berdasarkan daya maksimum yang dihasilkan pergerakan yang kemas dan lancar dengan melakukan - kombinasi kekuatan otot dan kelajuan dan
daripada satu pergerakan atau penguncupan otot latihan yang bersistematik. Contoh : menangkap bola, kebolehan individu melakukan pergerakan pantas
yang spesifik. . menahan bola hoki, menyangga bola tampar / yang kuat dalam jangka masa yg singkat dgn
-kemampuan otot mengatasi beban atau rintangan melakukan rejaman tepat pada sasarannya. kecekapan yg tinggi.
yang berat. Contohnya: angkat berat, ujian lompat -merupakan keberkesanan dan keseragaman yang -aktiviti olahraga memerlukan kuasa untuk melakukan
jauh berdiri, lompat sarjan dan aktiviti harian spt cekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang. aktiviti seperti melontar peluru, melempar cakera
berjalan, berlari, mengangkat barang. -Contoh: memanah, membuat rejaman dalam dan merejam lembing.
1.3 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN permainan bola tampar dan menyumbat gol dalam
PERLAKUAN MOTOR permainan bola jaring dan bola keranjang. TOPIK 2 : PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
1.3.1 Kelajuan 1.3.4 Masa Tindak Balas
-kebolehan individu untuk bergerak secepat mungkin -berlaku sebaik sahaja seseorang itu menerima
dari suatu tempat ke suatu tempat yang lain dalam rangsangan melalui sistem pendengaran atau
masa yang singkat. perasaan sehingga masa tindak balas dilakukan
- berkait rapat dengan kekuatan dan kuasa otot dengan pantas. Contohnya, pelari 100 meter
serta rangsangan yang diterima. memulakan lariannya dengan pantas sebaik sahaja dia
-contoh: lari pecut dan lari berpagar, atlet perlukan mendengar letupan pistol di permulaan perlumbaan.
kelajuan bagi mencatatkan masa yang terpantas. 1.3.5 Imbangan Prinsip latihan boleh ditakrifkan sebagai rukun yang
Dalam acara lompat jauh, atlet lompat jauh harus diikuti oleh setiap atlet, jurulatih / sesiapa
2
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

sahaja yang ingin menjalani latihan. Ia perlu program latihan ini dijadikan sebahagian daripada fisiologikal yang berkaitan dengan sukan tersebut.
dijalankan secara bersistematik dan mengikut gaya hidup harian. Badan manusia dapat menyesuaikan diri kepada
prosedur yang telah ditetapkan seperti: 2 Intensiti aktiviti yang dijalankan. (Astrand, Radahl 1970,
2.1 PRINSIP TAMBAH BEBAN Intensiti seiring dengan volum serta densiti dan ini Matthews & Fox 1976).
- berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke merupakan satu komponen yang terpenting dalam
atas sesuatu aktiviti latihan. Misal: latihan larian, latihan ( komponen kualitatif). 2.2.1 Jenis aktiviti
anda perlu mencatat jarak yang dicapai dalam masa Elemen penting dalam Intensiti: a) Aktiviti Anaerobik
tertentu, kemudian cuba baiki dan tambah jarak  halangan psikologikal sewaktu latihan. - tidak menggunakan bekalan oksigen untuk
larian dalam masa yang sama.  ditentukan oleh tugas yang dilakukan oleh otot menghasilkan tenaga. Tenaga diperolehi dari bahan
Cara dilaksanakan dengan:  penglibatan Sistem Saraf Pusat (SSP) sewaktu kimia Adinosin Trifosfat (ATP) yang sedia ada di
a. Meningkatkan rintangan atau bebanan, latihan. dalam tisu-tisu untuk melibatkan diri dengan usaha
misalnya mengangkat bebanan yang lebih berat  Psikologi bagi sukan yang kurang melibatkan maksimaya dalam kegiatan-kegiatan dalam jangka
dari masa ke semasa. aktiviti fizikal seperti menembak, memanah, dan masa pendek (16saat).
b. Memendekkan masa yang diambil bagi catur. b) Aktiviti Aerobik
sesuatu aktiviti atau kerja. Misalnya berjalan Contohnya, acara 100 meter, iaitu jarak yang dekat - kegiatan yang dilakukan secara konstan, di mana
1km dalam masa 12 minit berbanding 17 minit memerlukan velositi yang tinggi. Oleh itu, velositi intensity pergerakannya cukup rendah untuk
sebelum. maksimum sepatutnya 105%. membolehkan system kardiovskular memenuhi
c. Memanjangkan jarak yang diambil bagi 3 Tempoh Latihan permintaan oksigen.
sesuatu aktiviti / kerja. Misalnya berjoging 5 - tempoh masa diambil
km berbanding 2 km sebelum ini. ketika menjalankan
d. Meningkatkan bilangan ulangan, misalnya sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi / 12 jam 2.2.2 Sistem Tenaga
membuat 40 kali bangun tubi dalam masa 60 seminggu sesuai atlet yang sedang bersedia untuk Manusia, sama ada semasa aktif atau berehat,
saat berbanding 25 kali sebelum ini. pertandingan. sentiasa menukar tenaga dari satu bentuk kepada
4 Ulangan bentuk yang lain. Umpamanya di dalam permainan
Aspek-aspek yang perlu ditekankan iaitu: Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat badminton, tenaga digunakan untuk mengekalkan
1 Kekerapan Latihan dan berkesan sesuatu latihan. aktiviti otot.
- bilangan kali / hari yang diperlukan bagi sesuatu -Tenaga dibebaskan bila bahan kimia yang kaya
latihan. Prinsipnya berdasarkan fakta bahawa 2.2 PRINSIP KEKHUSUSAN dengan tenaga yang dipanggil adenosin trifosfat
sesuatu latihan perlu kerap dilakukan bagi - motif utama atlet adalah untuk memahirkan diri (ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yang
membolehkan seseorang mencapai tahap kecergasan dalam sukan tersebut untuk mencapai kemenangan. dipanggil adenosi difosfat (ADP). Sel-sel di dalam
yang tinggi, Kekhususan dalam menjalani latihan khusus akan badan tidak akan mengambil nutrien yang terdapat di
membawa kepada perubahan anatomikal dan dalam makanan untuk mendapat bekalan tenaga
3
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

dengan serta-merta. Sebaliknya, ATP yang melambatkan pergerakan dan akhirnya daripada sistem aerobik. Maka, sistem ATP-PC
tersimpan di dalam sel-sel otot, merupakan bahan menyebabkan kelesuan. masih beroperasi semasa badan anda berehat
bakar yang digunakan untuk mengeluarkan tenaga Aktiviti yang berintensiti tinggi seperti larian dan sistem aerobik beroperasi semasa larian
segera. 400m dan renang 100m yang mengambil masa pecut jarak dekat.
a. Pecahan ATP kepada ADP dan P serta 45-60 saat akan membawa kepada kelesuan. Dalam permainan seperti badminton, bola sepak
Pengeluaran Tenaga d. Sistem Aerobik dan hoki, ketiga-tiga sistem tenaga sentiasa
-3 sistem asas -memerlukan lebih kurang 60 – 80 saat untuk bertukar-ganti penguasaan mereka. Umpamanya,
 ATP boleh dibekalkan ke sel-sel otot untuk mula mengeluarkan tenaga bagi penggabungan dalam permainan badminton, rali pendek,
menghasilkan penguncupan dan pergerakan. ATP dari ADP + P. Kadar jantung dan pernafasan mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-
 tidak memerlukan oksigen dan dipanggil akan meningkat dengan secukupnya untuk PC dan Asid Laktik manakala perlawanan yang
sistem anaerobik. membawa oksigen (O2) yang diperlukan ke sel berpanjangan mendapatkan bekalan tenaga
 memerlukan oksigen dan dipanggil sistem otot dalam mana glikogen dilerai dengan daripada sistem aerobik. Dalam permainan bola
aerobik. kehadiran oksigen. sepak dan hoki, larian pecut mengejar bola atau
Sistem anaerobik dipecahkan kepada dua, iaitu, (rujuk m/s21) mengekori pemain lawan yang sedang menyerang
sistem ATP-PC dan sistem asid laktik. e. Sistem Anaerobik mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-
b. Sistem ATP-PC Proses ini melepaskan tenaga yang akan PC dan Asid Laktik.
ATP di dalam otot dan satu lagi bahan kimia digunakan untuk menggabungkan semula ADP + P 2.2.3 Sistem Otot
yang kaya dengan tenaga yang dipanggil kepada ATP. Fungsi utama otot ialah menguncup. Hasil daripada
fosfokreatin(PC) bersama-sama membekalkan Proses ini akan membina semula ADP + P yang penguncupan ini, tulang yang terlekat pada otot
tenaga yang cukup untuk usaha maksima antara menyebabkan pelepasan tenaga yang diperlukan berkenaan digerakkan. Otot melekat pada tulang
5-10 saat. oleh gerakan maskular. Sistem ini merupakan melalui tendon. Tendon ini bersifat kenyal dan boleh
c. Sistem Asid Laktik sumber utama tenaga untuk aktiviti pantas dan melentur.
Apabila simpanan PC di dalam sel-sel otot berat seperti 100 meter pecut dan menyelam, Otot anda terdiri dari tisu-tisu yang terbentuk
kehabisan, glikogen di dalam otot yang terdiri angkat berat, lompatan dan acara balapan, seperti silinder. Tisu-tisu otot merupakan jumlah
daripada unit-unit glukosa yang dikumpulkan gimnastik dan lompat ski. yang paling besar membentuk badan manusia dan
bersama dan merupakan simpanan karbohidrat f. Sumbangan Sistem Tenaga kepada Sukan didapati lebih kurang 40% hingga 50% daripada
di dalam badan, melalui proses yang dipanggil -dalam acara larian pecut jarak dekat mendapat jumlah berat badan.
glikosis berpecah menjadi asid pairuvik dan sebahagian besar bekalan tenaga daripada Ciri-ciri Otot:
menukar menjadi asid laktik dengan ketiadaan sistem anaerobik iaitu, ATP – PC dan Asid Laktik i. Mudah Dirangsangkan
oksigen. Pengumpulan asid laktik di dalam otot manakala acara larian jarak jauh yang Otot yang boleh menerima dan bertindak balas
akan mengganggu proses penguncupan dan memerlukan daya tahan kardiovaskular kepada rangsangan yang dibawa oleh saraf.
mendapatkan sebahagian besar bekalan tenaga ii. Menguncup
4
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

Otot boleh bertukar btk hasil dari rangsangan i. Tisu Epitelium • Tisu Areolar
dan biasanya menjadi lebih tebal/besar. Terdapat empat jenis tisu epitelium, iaitu: Tisu ini terdapat di sekeliling organ-organ dan
iii. Meregang • Sel epitelial berbentuk turus dan bulat; sel ianya menyokong sel-sel saraf dan saluran darah
Otot boleh diregang atau dipanjangkan melebihi epitelial bersila; sel epitelial leper dan sel yang mengangkut bahan-bahan nutrien ke sel
biasa. epitelial peralihan. dan mengeluarkan bahan-bahan kumuhan
iv. Keanjalan (Elasticity) • Sel epitelial berbentuk turus dan bulat boleh daripada sel. Tisu-tisu aerolar ini juga
Otot boleh kembali semula kepada bentuknya didapati di bahagian lapisan dalam perut, usus menyimpan glukosa, garam dan air untuk
yang asal apabila tiada daya regangan. dan tengah salur pernafasan. Ia mempunyai jangkamasa yang pendek.
Kandungan gentian otot ini terdiri dari: nukleus yang memainkan peranan penting dalam • Tisu Berfiber Padat
• Myofibril – Terdiri dari actin yang berserat penghasilan tenaga. Tisu ini membentuk ligamen, tendon dan
nipis, troponin dan tropomiosin. • Sel epitelial bersila pula berbentuk menyerupai aponeuroses. Ligamen merupakan jalinan fiber
• Myosin berserat tebal. turus serta mempunyai bulu-bulu halus. Sel-sel yang kuat dan fleksibel dan menyambungkan
• Glikogen. ini terdapat pada saluran pernafasan, di rongga tulang ke tulang di bahagian sendi. Tendon pula
• Mitokondria. hidung, saluran falopian dan saluran lengkar merupakan jalinan fiber yang menyambungkan
• Tubules. sperma. Selain dari itu, ia juga boleh didapati di otot ke tulang. Aponeuroses pula merupakan
• Sakromere iaitu membran otot. saluran darah, saluran limfatika, selaput paru- jalinan fiber yang lebar dan menyambungkan
b. Tugas-tugas Tisu Otot paru, saluran selum dan selaput jantung. satu otot ke otot yang lain ataupun ke
Otot terdiri dari beribu-ribu sel yang • Sel epitelial leper berlapis boleh didapati di periosteum (lapisan luar tulang).
mempunyai tugas yang sama dan membentuk bawah kulit, mulut, faring, kerongkong, faraj • Tisu Penyokong
tisu. Sel-sel dalam tisu ini yang menjadi tempat dan salur kencing. Pada permukaan badan, sel ini Terdiri daripada tisu oseous dan kartilej.
di mana sumber tenaga dibentuk dalam satu menjadi keras seperti di kuku. • Tisu Vaskular
sistem yang kompleks. • Sel epitelium peralihan pula terdapat dalam Terdiri dari darah dan cecair limfa.
- empat jenis tisu utama iaitu pundi kencing dan salur buah pinggang. Ia iii. Tisu Otot
 tisu epitelium yang melindungi permukaan mengawal asid dari merosakkan buah pinggang. Terdapat tiga jenis otot yang utama iaitu:
dalam dan luar badan; ii. Tisu Konektif • Otot Licin
 tisu konektif yang menyokong dan • Tisu Adipos Terdapat pada dinding dalam tubuh dan
menghubungkan organ dan tisu; Tisu ini menyimpan lipid (lemak), menyokong berfungsi dengan melakukan tindakan
 tisu otot yang mengandungi bahan-bahan serta menebat haba. Sel-sel tisu adipos menguncup terus seperti menggerakkan
sel yang mempunyai kebolehan untuk terdapat di seluruh badan; di bawah lapisan makanan melalui usus, semasa melahirkan anak
menguncup dan menggerakkan badan; serta, kulit subkutanus, di sekeliling ginjal, sendi dan dan mengepam darah melalui saluran darah.
 tisu saraf yang mengandungi sel-sel yang dalam tulang panjang. • Otot Rangka/Terkawal
bertindak balas terhadap rangsangan. Bertindak secara berpasangan dan
5
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

bertentangan. Melekat pada tulang-tulang di iii. Fixator (Synergist) panjang yang konstan. Iso bermaksud konstan
mana fungsi utamanya adalah untuk pergerakan. -berperanan sebagai penstabil untuk menghalang dan metrik bermaksud panjang. Contoh : apabila
• Otot Kardiak pergerakan pada tulang semasa satu-satu lakuan seseorang individu membuat regangan menolak
Otot istimewa yang bergerak secara autonomus. dilaksanakan. Otot teres major berfungsi dinding.
Hanya boleh didapati di jantung. sebagai synergist untuk menstabilkan skapula iii. Penguncupan Isokinetik
iv. Sel Tisu Saraf semasa berlaku abduksi humerus. Otot menguncup dalam satu pergerakan yang
Mempunyai tugas yang besar dalam e. Bagaimana Otot Mengucup sama. Contoh: hayunan tangan dalam air semasa
menyampaikan maklumat. Sangat sukar kerana berfungsi seperti enjin kenderaan yang berenang gaya bebas. Contoh lain ialah semasa
jika sel ini mati, sel baru tidak akan terbentuk. membakar bahan tenaga untuk menghasilkan melakukan latihan menggunakan mesin Cybex, di
c. Klasifikasi Otot pergerakan. Penguncupan otot berlaku apabila mana bebanan yang sama berlaku pada seluruh
i. Otot Sentap Cepat terdapat empat kumpulan actin. Apabila julat pergerakan.
Mempunyai sentapan cepat dan terlibat dalam terdapat rangsangan impuls pada sarkomere, 2.2.4 Sistem Sendi
pergerakan yang pantas. Kemampuan otot jenis sarkoplasmic retikulum akan terangsang. a. Diatroses (Sendi Leluasa) – ada pergerakan.
ini untuk menghasilkan tenaga adalah pantas. f. Jenis-jenis Penguncupan Contoh: Sendi lutut, siku dan bahu.
Latihan pecut meningkatkan kelajuan Iso bermaksud konstan sementara kinetik b. Amfiatroses – sedikit pergerakan. Contoh:
kepantasan sentapannya. bermaksud pergerakan dan metrik bermaksud Sendi antara tulang vetebra.
ii. Otot Sentap Perlahan panjang. c. Sinatroses – tiada pergerakan langsung. Contoh:
Keupayaan otot jenis ini adalah lambat, i. Penguncupan Isotonik Sutura di tulang kranium.
mempunyai daya tahan yang tinggi dan mampu Penguncupan jenis ini melibatkan otot Jenis Sendi diatroses
bekerja dalam jangka masa yang lama. memendek / memanjang, di mana otot yang i. Sendi Lesung (bola dan soket) – sendi bahu.
d. Peranan Otot memendek akan menghasilkan ketegangan ii. Sendi Engsel – sendi siku.
- memainkan peranan dengan menguncup dan (tension). Contoh: gerakan-gerakan mengangkat iii. Sendi Paksi – sendi antara tulang atlas dan
meregang. Dalam pergerakan, otot-otot barang dan mendaki tangga atau bukit. aksis.
memainkan peranan seperti berikut: Penguncupan isotonik dibahagikan kepada dua: iv. Sendi Pelana – sendi antara tulang tapak tangan
i. Agonis • Penguncupan konsentrik di mana otot dan ibu jari.
- menentukan pergerakan pada sesuatu sendi. memendek semasa penguncupan berlaku serta v. Sendi Telangsar – sendi antara dua tulang
Misalnya, apabila membengkokkan siku, maka mampu mengatasi sesuatu rintangan. pergelangan kaki.
otot yang memainkan peranan utama ialah bisep. • Penguncupan esentrik yang dikaitkan dengan vi. Sendi Bonggol – sendi antara dua tulang
ii. Antagonis otot memanjang semasa menguncup, iaitu, pergelangan tangan.
- meregang bagi membolehkan pasangannya semasa berlakunya ketegangan aktif. 2.3 PRINSIP ANSUR MAJU
menguncup. Dalam pergerakan membengkokkan ii. Penguncupan Isometrik Untuk mencatat kemajuan dari satu peringkat ke
siku, otot trisep menjadi antagonis. Isometrik bermaksud sama panjang atau peringkat yang lain, anda perlu menambah kesukaran
6
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

latihan secara beransur-ansur. Misalnya permainan terlebih dahulu. Matlamat-matlamat tersebut meningkatkan prestasi. Latihan dari aspek
badminton, setelah anda mampu menguasai adalah: psikologi penting bagi meningkatkan disiplin,
kemahiran asas pukulan atas kepala, anda hendaklah a. Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek ketabahan, semangat melawan, keyakinan dan
pula mencuba pukulan smesy. Dalam meningkatkan Fizikal - meningkatkan daya tahan kekuatan, kesungguhan.
kemahiran, anda hendaklah menguasai dulu kelajuan, kelenturan dan tahap koordinasi yang f. Kebolehan dan Kecekapan Pasukan
kemahiran asas sebelum menguasai kemahiran yang tinggi. Dalam sukan berpasukan, persediaan pasukan
sukar. b. Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus adalah objektif utama setiap jurulatih. Pasukan
2.3.1 Teori Ansur Maju untuk Sukan Tertentu -Membentuk dan yang dibentuk hendaklah seimbang dari segenap
Prinsip ini berkait rapat dengan prinsip penambahan meningkatkan kekuatan relatif dan sepatutnya, aspek fizikal, taktikal dan strategi.
beban. Prinsip ini adalah berasaskan idea bahawa komposisi otot dan kekenyalan, kekuatan khusus g. Faktor Kesihatan
latihan harus dijalankan pada tahap-tahap yang dalam sukan atau acara tertentu, pergerakan Tahap kesihatan yang sempurna boleh dicapai
sentiasa meningkat bersesuaian dengan proses dan masa tindak balas serta koordinasi dan melalui pemeriksaan kesihatan bertempoh,
penyesuaian badan kepada rangsangan senaman. kelembutan. korelasi antara intensiti latihan dan kemampuan
2.4 PRINSIP KEBOLEHBALIKAN c. Faktor Teknikal - Aspek teknikal meliputi atlet yang betul, pengubahsuaian kerja yang
Kebolehbalikan bermaksud tahap kecergasan yang pembentukan untuk melakukan segala aksi berat kepada yang ringan
telah dicapai kembali turun disebabkan kurang teknikal dengan betul, memperbaiki teknik asas h. Menggelakkan Kecederaan Berlaku
bergiat dalam aktiviti kecergasan atau permainan. yang rasional dengan kelajuan sepatutnya dan Mengambil segala langkah-langkah keselamatan
a. Menukarkan program latihan melakukan teknik khusus dengan berbagai bagi menggelakkan kecederaan dengan cara
b. Menukarkan aktiviti latihan keadaan, memperbaiki teknik lakuan dalam sukan meningkatkan kelembutan atau kelenturan yang
c. Menukarkan tempat latihan tertentu dan keyakinan melakukan semua jenis lebih tinggi dari yang diperlukan
d. Mengadakan aktiviti rekreasi semasa pergerakan secara umum atau khusus. i. Pengetahuan Teori
melaksanakan program latihan d. Faktor Taktikal Latihan dapat meningkatkan pengetahuan atlet
Mempelajari dan mempertingkatkan strategi mengenai asas psikologi dan fisiologi latihan,
TOPIK 3 : JENIS-JENIS LATIHAN dalam sukan dan permainan dengan cara perancangan, pemakanan dan pemulihan.
KECERGASAN FIZIKAL mengkaji taktik yang digunakan oleh pihak lawan Perbincangan antara atlet-jurulatih, atlet-pihak
Latihan bermaksud satu proses persediaan dan yang akan dihadapi, mempelbagaikan taktik lawan dan atlet-rakan sepasukan harus
latihan oleh atlet untuk mencapai tahap kecergasan sesuai dengan kemampuan atlet, memperbaiki dijalankan bagi mendapat kefahaman dan
fizikal dan kemahiran yang tinggi. taktik dan mempelbagaikan taktik yang telah persetujuan dalam mencapai matlamat yang
3.1 MATLAMAT LATIHAN dipilih, membina strategi baru atau lain bagi telah ditetapkan.
- peningkatan tahap kemahiran dan prestasi, menghadapi lawan pada masa akan datang. 3.2.1 Tanpa Oksigen
beberapa matlamat umum latihan perlu dicapai e. Aspek Psikologi
Persediaan dari aspek psikologi bagi
7
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

Latihan anaerobik ialah latihan yang dilakukan pada b. Latihan pecutan berulang iv. ‘Skip’
intensiti yang tinggi. Latihan ini tidak memerlukan Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan v. Lompat sebelah kaki
oksigen. yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan Contoh latihan pliometrik menggunakan bola:
Latihan anaerobik juga adalah kaedah latihan yang untuk meningkatkan kelajuan. Latihan ini vi. Baling bola berpasangan paras dada dengan
berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik, iaitu, memerlukan pelaku memecut dengan intensiti menggunakan satu tangan.
keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan maksimum pada jarak yang lebih dekat, lazimnya vii. Baling bola berpasangan paras dada dengan
tanpa oksigen. 60 meter atau kurang. Selepas setiap ulangan menggunakan dua tangan.
komponen-komponen kecergasan berikut: pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu viii. Baling bola berpasangan dari atas kepala.
a. Kelajuan sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyutan ix. Baling bola berpasangan melalui atas kepala
b. Kekuatan otot seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan dengan membelakangi pasangan.
c. Daya tahan otot yang berikutnya. Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak
d. Kuasa c. Latihan pliometrik pelbagai ketinggian:
e. Ketangkasan Latihan yang menghasilkan pergerakan otot x. Susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu
Latihan-latihan kaedah latihan anaerobik adalah: isometrik yang berlebihan yang menyebabkan litar.
a. Latihan jeda jarak sederhana dan jarak refleks regangan dalam otot. Latihan yang xi. Jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih
dekat menggunakan pergerakan otot-otot untuk kurang 10 meter.
Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan xii. Pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan
ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh kuasa atau kekuatan eksplosif. Latihan melompat turun dari kotak sepantas mungkin.
untuk bekerja secara anaerobik. Jeda rehat pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlet xiii. Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi
antara ulangan dan antara set memberi peluang mencapai tahap kekuatan optimum atau yang diberi Selain daripada alatan yang di atas,
kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan mencukupi bagi mengelakkan kecederaan latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan
melambatkan fasa kelesuan. Latihan ini sesuai terutamanya kepada tendon dan ligamen. pagar dan bangku panjang.
diaplikasikan kepada semua jenis permainan Objektif utama latihan ini adalah meningkatkan 3.2.2 Intensiti Tinggi
seperti bola sepak, hoki, ragbi, badminton dan kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh Intensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yang
sepak takraw. Nisbah jeda kerja kepada jeda dilakukan dengan menggunakan berat badan diperlukan dalam latihan. Kekuatan stimulus
rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak sederhana sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai bergantung kepada beban kerja,
hingga 1 : 3, 1: 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebih ketinggian dan bola segar. Contoh latihan kelajuan/kepantasan pergerakan, variasi jeda rehat
dekat. Contoh preskripsi latihan jeda jarak pliometrik dengan menggunakan berat badan di antara ulangan. Elemen yang penting dalam
sederhana : 4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat (1 sendiri: intensiti adalah halangan psikologikal sewaktu
: 2) Contoh latihan jeda jarak dekat 6 x 80 i. Larian lutut tinggi latihan.
meter x 4 set @ 10 saat (1 : 4). ii. ‘Bounding’ Rujuk m/s 38.
iii. Larian ‘tendang pinggul’ (butt-kick) 3.2.3 Kekerapan Latihan
8
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah latihan viii. Berlari dengan 60 % kelajuan maksima hendaklah dijalankan dalam jangkamasa yang
dalam sehari, mingguan dan bulanan. Kekerapan selama dua minit. tidak kurang dari 15 minit.
latihan juga merujuk kepada hubungan yang (c) Latihan Jeda Jarak Jauh b. Latihan Jeda
dinyatakan di antara masa kerja dan fasa pemulihan Kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja Sistem anaerobik akan mendapat faedah yang
dalam latihan. dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam ketara dengan cara latihan ini. Ianya
Jeda rehat yang dirancang antara latihan latihan olahraga dan latihan renang. Latihan jeda mengandungi sesi-sesi senaman/kerja/latihan
bergantung secara terus terhadap intensiti dan dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan diselang-selikan dengan masa rehat. Kerap kali
tempoh masa setiap sesi latihan. lazim diperkenalkan pada penghujung musim kaedah ini diguna untuk latihan berlari,
3.3.1 Keperluan Oksigen persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam berenang dan berbasikal.
Latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan musim persediaan khusus. Contohnya adalah seperti c. Senamrobik (Tarian Aerobik)
tenaga yang dibekalkan oleh badan dengan berikut : Satu cara yang paling popular masa kini oleh
menggunakan oksigen. Latihan ini memerlukan tenaga i. Masa larian = 10 minit kaum wanita. Mengamalkan gerak-geri kalistenik
yang berterusan. Kaedah-kaedah latihan adalah: ii. Masa rehat = 5 minit mengikut rentak muzik yang rancak. Prinsip
(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow iii. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = aerobik dikekalkan supaya mendapat kesan
Distance) 1:½ optima.
Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan iv. Masa larian = 3 minit d. Latihan Bersenam Rythmik (RITMA)
oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh. v. Masa rehat = 3 minit Latihan yang mengandungi aktiviti berjalan,
(b) Latihan Fartlek vi. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = berjoging, berlari diselang-selikan dengan
Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden 1: 1 senaman-senaman kalistenik dan dikerjakan
bermaksud ‘speed play’ iaitu latihan pelbagai 3.3.2 Membina Kecergasan berterusan. Kadar intensitinya terpulang kepada
kelajuan. Latihan ini dapat lebih difahami melalui Kecergasan fizikal bermaksud kemampuan individu individu.
contoh di bawah untuk satu sesi latihan: menjalankan tugas dan tanggungjawab hariannya Perbandingan antara Latihan Anaerobik dan
i. Berjalan pantas selama lima minit. dengan gigih dan bingkas, tanpa cepat lesu, di Latihan Aerobik (rujuk m/s 43)
ii. Berlari anak selama 10 minit. samping mempunyai upaya menikmati masa lapangnya 3.3.3 Peratus Intensiti
iii. Pecut dengan 70 % kelajuan maksima untuk berekreasi dan masih mempunyai tenaga untuk Intensiti latihan seiring dengan isipadu dan densiti
selama 30 saat. menghadapi cabaran kecemasan jika berlaku. latihan merujuk kepada komponen kualitatif kerja
iv. Berjalan perlahan selama tiga minit. Kaedah latihan bagi membina dan meningkatkan yang dilakukan dalam jangkamasa tertentu.Terdapat
v. Berlari dengan langkah panjang kecergasan aerobik. tiga fasa iaitu:
(striding) selama 2 minit. a. Latihan Litar a. Fasa persediaan (60%-75%)
vi. Berlari anak selama lapan minit. Latihan ini merupakan aktiviti-aktiviti yang di b. Fasa pra-pertandingan ( 75%-90%)
vii. Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima jalankan satu demi satu berterusan. Senaman- c. Fasa pertandingan (90%-100%)
selama 20 saat. senamannya melibatkan seluruh anggota dan
9
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

TOPIK 4 : KAEDAH LATIHAN Latihan jeda bermula di Jerman, diperkenalkan oleh a. Program latihan khas untuk aktiviti tertentu
4.1 LATIHAN LONG SLOW DISTANCE seorang ahli fisiologi yang bernama Dr Woldemar melibatkan pembentukan kemahiran tertentu
-larian sederhana laju di mana pelari masih boleh Gershler dan Hans Reindell pada tahun 1930. serta bekalan sistem tenaga yang berkaitan
bercakap dan tidak tercungap-cungap ketika berlari. 4.2.1 Konsep Latihan dengan jenis latihan.
- menggunakan sistem tenaga aerobik di mana tubuh -satu jenis latihan yang melibatkan beberapa aktiviti b. Pembinaan umum yang melibatkan objektif
badan menggunakan oksigen. Larian dalam latihan ini tertentu yang dilakukan serta diselang seli dengan tertentu seperti memperkayakan sistem
tidak memaksa badan untuk bergerak. Ini dapat waktu pulih atau waktu rehat. Latihan jeda bekalan tenaga melalui program latihan.
mengelakkan kecederaan. merupakan satu kaedah latihan yang bersaintifik, c. Jeda kerja – intensiti tinggi dalam jarak/masa
4.1.1 Konsep Latihan ianya mengandungi larian ulangan pada satu jarak yang ditentukan.
Apabila berlari, badan berada dalam keadaan yang ditetapkan dengan masa pemulihan di antara d. Jeda rehat – masa yang diperuntukkan di antara
tertekan dan sel-sel badan akan musnah. Apabila larian dalam bentuk berjalan atau joging. jeda kerja dan di antara set.
anda berehat selepas berlari, badan akan memberi Latihan jeda adalah satu latihan yang dikawal oleh e. Set – ulangan jeda kerja dan jeda rehat :
tindak balas terhadap tekanan tersebut dengan kadar denyutan nadi. contoh 400m diulang sebanyak empat kali.
membina semula sel-sel badan. Hasilnya badan akan 4.2.2 Tujuan Latihan Jeda f. Masa latihan – masa yang ditentukan dalam jeda
menjadi lebih kuat dari sebelumnya. a. Meningkatkan muatan maksima bagi sistem kerja.
Laedah latihan LSD akan dapat membantu dan tenaga. g. Jarak latihan – jarak yang ditentukan dalam
memberikan masa rehat di antara larian. Atlet akan b. Meningkatkan keupayaan anaerobik. jeda kerja.
dapat menentukan tahap tekanan ke aras di mana c. Meningkatkan daya tahan otot. h. Frekuensi – kekerapan/bilangan latihan dalam
badan dapat menerimanya. Dengan ini atlet dapat d. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. seminggu.
membina asas yang baik untuk melakukan latihan e. Menambahkan kelajuan dan ketangkasan. 4.2.4 Sistem Tenaga Latihan Jeda
yang laju secara sistematik dan selamat. f. Meningkatkan tahap fleksibiliti, kekuatan dan dua jenis sistem tenaga yang digunakan iaitu:
4.1.2 Program Latihan koordinasi. a. Sistem ATP-PC dan asid laktik
Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan g. Merangsang pembukaan saluran darah (kapilari) b. Sistem asid laktik & oksigen
oleh atlet acara maraton atau jarak jauh. Latihan ini untuk proses pengangkutan oksigen yang lebih 4.2.5 Kaedah Perlaksanaan Latihan Jeda
memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan efisyen. Ulangan yang dicadangkan adalah antara dua hingga
bukannya kelajuan. Objektif utama latihan ini adalah h. Meningkatkan isipadu hemoglobin yang tiga ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara
bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. membantu membawa oksigen kepada otot-otot tiga hingga empat ulangan bagi jarak yang kurang
Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga yang memerlukan. daripada 800 meter bagi satu larian (ulangan).
meter sesaat (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal i. Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisma Preskripsi latihan jeda perlu mengambil kira
musim persediaan umum bagi semua jenis sukan. asid lemak. perkara-perkara berikut:
4.2 LATIHAN JEDA 4.2.3 Prinsip-prinsip Latihan Jeda a. Ulangan aktiviti
b. Set
10
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

c. Nisbah kerja:rehat jauh (5 hingga 10 km). Jarak dan laluan boleh c. Elakkan berlari hingga ke peringkat lesu atau
d. Aktiviti jeda rehat ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan kelajuan tidak berupaya.
Contoh preskripsi latihan adalah seperti di bawah. larian tidak ditetapkan. Ianya bergantung kepada d. Elakkan rehat sehingga pulih 100%, tidak
(rujuk m/s 52-53) kemampuan individu. dibenarkan rehat pasif; rehat aktif dilakukan
4.3 LATIHAN FARTLEK 4.3.3 Sistem Tenaga seperti menimbang bola atau menanduk bola.
Latihan fartlek telah diperkenalkan oleh seorang Sistem tenaga yang digunakan ialah sistem tenaga e. Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan
jurulatih Sweden bernama Gosta Holmer pada tahun aerobik. Sistem tenaga aerobik melibatkan aktiviti meregang otot, aktiviti berintensiti
1940. Fartlek membawa maksud satu sistem latihan penghasilan adenosin trifosfat (ATP) daripada tinggi dan aktiviti yang dapat meningkatkan
daya tahan yang mempunyai pelbagai kelajuan. Ia pelbagai bahan bakar dengan penggunaan oksigen. kadar nadi.
juga dikenali sebagai ‘Speed Play‘ di mana seseorang 4.3.4 Tujuan Latihan Fartlek f. Spesifikasi kepada kesan latihan ditentukan
itu memerlukan ketahanan dan ketabahan dalam a. Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan secara khusus seperti penekanan kepada sistem
aktiviti yang dijalankan (J. Kenneth Doherty, 1963). kardiovaskular pemain. daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot.
4.3.1 Konsep Latihan b. Membina daya tahan otot serta meningkatkan g. Menyejukkan badan (cooling down) selepas
Latihan ini bertujuan untuk menyediakan tahap keupayaan untuk melakukan aktiviti pada tahap latihan.
kecergasan fisiologi seseorang untuk melakukan satu yang tinggi. h. Latihan hendaklah progresif dan dijalankan pada
tugasan seharian dengan mudah. Mengikut Tremblay c. Membina dan meningkatkan kepantasan. satu jangka waktu yang melibatkan sebahagian
Institution (1994), sebagai salah satu aktiviti d. Berupaya menghindarkan kelesuan serta besar otot-otot badan.
alternatif untuk melatih kecergasan fizikal kebosanan semasa latihan. 4.3.6 Program Latihan
seseorang dan baik untuk kesihatan jantung. e. Memberi kesempatan tubuh badan berehat Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak
Kawasan latihan yang berubah-ubah (pantai, bukit, sebelum menjalankan aktiviti seterusnya. rasmi dan diperkenalkan penghujung musim
trek atau padang) boleh menghilangkan rasa jemu f. Membentuk disiplin kendiri ketika melakukan persediaan umum sehingga awal musim persediaan
atlet dalam latihan. latihan. khusus.
4.3.2 Jenis-jenis Latihan Fartlek g. Meningkatkan keupayaan untuk pulih dengan Preskripsi Latihan Fartlek
a. Fartlek Terkawal berada dalam grid yang telah cepat daripada aktiviti yang berat. • Berjalan pantas selama lima minit
ditetapkan dan tidak jauh. Jarak, laluan, tahap, h. Meningkatkan keupayaan penggunaan tenaga • Berlari anak selama 10 minit
kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan. yang tinggi. • Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama
Latihan fartlek terkawal menggunakan masa. 4.3.5 Prinsip Latihan Fartlek 30saat
Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap a. Perlu sediakan perancangan/program untuk • Berjalan perlahan selama tiga minit
aktiviti dan wisel akan dibunyikan bagi elakkan kebosanan. • Berlari dengan langkah panjang (striding) selama
menandakan perubahan kepantasan. b. Melakukan aktiviti memanaskan badan, regangan 2 minit
b. Fartlek Bebas di mana tiada grid latihan yang dan kelonggaran bagi menggelakkan kecederaan. • Berlari anak selama lapan minit
khusus dalam satu-satu set latihan dan jarak yang
11
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

• Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama Latihan litar merupakan antara kaedah latihan yang 4.4.4 Kriteria untuk Latihan Litar
20 saat dapat meningkatkan motivasi kendiri, menambahkan a. Tujuan diadakan untuk apa jenis sukan
• Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama daya tahan dan kelenturan. b. Bilangan pelaku
dua minit. 4.4.1 Konsep Latihan c. Umur pelaku
4.3.7 Kebaikan Latihan Fartlek Latihan litar boleh disifatkan sebagai latihan yang d. Jantina
1. Memenuhi keperluan dari segi intensiti latihan, melibatkan satu bilangan perlakuan fizikal yang e. Kebolehan fisiologi.
ulangan, kekerapan dan rehat. disusun dalam satu urutan tertentu. Ia f. Pemilihan latihan.
2. Perubahan tempo dan fasa larian akan dilakukan secara konsekutif mengikut aturan yang g. Alat dan kemudahan.
melambatkan kelesuan. bernombor. 4.4.5 Prinsip-prinsip Latihan Litar
3. Matlamat untuk meningkatkan daya tahan 4.4.2 Rasional Latihan Litar a. Latihan khusus untuk tahap kecergasan individu.
kardiovaskular tercapai dalam jangka masa yang Latihan litar adalah berdasarkan prinsip di mana b. Aktiviti yang dirangka sesuai dengan objektif
singkat. para pelatih dimestikan melakukan satu muatan dan matlamat latihan.
4. Tempat latihan berdasarkan kemudahan gerak kerja yang ditentukan dalam satu set atau c. Harus melibatkan semua bahagian badan dan
semulajadi. jangka masa yang beransur kurang. disusun supaya aktiviti pada bahagian yang sama
5. Boleh diubah mengikut keperluan, jenis sukan, - empat faktor am corak latihan litar iaitu; tidak dilakukan secara berturutan.
masa, kebolehan peserta dan minat mereka. a. Penggunaan latihan rintangan yang progresif. d. Kaedah dan teknik yang betul dalam
6. Tidak menjemukan dan menggalakkan larian b. Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melaksanakan setiap aktiviti harus diselaraskan.
berkumpulan yang membawa keseronokan dalam melibatkan alat latihan bebanan. 4.4.6 Program Latihan
latihan. c. Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal
4.3.8 Keburukan Latihan Fartlek supaya kemaraan gerak kerja adalah dari satu yang berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen
a. Larian dalam keadaan bebas dan tekanan yang stesen ke stesen yang lain. dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan
rendah tidak dapat menentukan prestasi atlet. d. Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu seperti ‘barbell’ dan ‘dumb-bell’. Umumnya, latihan
b. Larian bebas menyebabkan kesan bebanan atau litaran penuh mesti di lengkapi. litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman
tekanan tidak dapat diukur kerana tidak ada 4.4.3 Objektif Latihan Litar yang disusun dalam satu litar. Setiap aktiviti
masa perbandingan. a. Meningkatkan daya tahan Kitaran pernafasan senaman dikenali sebagai stesen.
c. Sukar untuk mendapatkan tempat yang sesuai atau Kordiovaskular. 4.4.7 Perlaksanaan Latihan Litar
untuk menjalani latihan. b. Menambahkan daya tahan kekuatan otot. a. Langkah I: Mencari Dosej Maksimum
d. Atlet yang telah lama menjalani latihan terpaksa c. Menambahkan daya tahan dan kuasa otot. i. Atlet melakukan aktiviti pada stesen pertama
berlari bersama-sama atlet yang baru yang d. Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori. dalam masa 30 saat; bilangan dicatatkan.
tiada pengalaman e. Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ii. Atlet rehat selama 60 saat sebelum memulakan
4.4 LATIHAN LITAR ketangkasan. aktiviti di stesen yang seterusnya sehinggalah
f. Meningkatkan motivasi diri. tamat stesen terakhir salam satu litar.
12
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

iii. Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat. Tiga pemboleh ubah yang terlibat dalam latihan beratan yang bersifat Isotonik ialah sejenis
b. Langkah II: Mencari Dosej Latihan beban ialah: senaman di mana beratan digunakan untuk
i. Atlet melakukan hanya 50% daripada bilangan a. Intensiti menambahkan daya kekuatan di otot-otot
ulangan pada setiap stesen (atlet berprestasi Peratusan bebanan yang dilakukan sewaktu tertentu supaya prestasi dalam kegiatan yang
sederhana). Contoh tekan tubi 20 kali dilakukan latihan. melibatkan otot-otot tersebut boleh
10 kali sahaja. b. Tempoh Masa dilaksanakan dengan lebih baik. Alatan latihan
ii. Atlet melakukan aktiviti pada setiap stesen Berdasarkan kepada fasa periodisasi latihan dan isotonik termasuklah dumbbell, barbell, serta
tanpa henti sehingga tamat satu litar dan masa jenis sesuatu sukan serta otot yang ingin mesin multi gym. Contoh senaman latihan
dicatatkan sebagai masa dasar. digunakan. isotonik: biceps curl dan standing barbell press.
iii. Masa sasaran atlet untuk latihan litar tersebut c. Ulangan b. Latihan Isometrik
dikurangkan 10-20% masa dasar. Jumlah ulangan yang dilakukan pada setiap Isometrik membawa maksud tanpa penukaran
iv. Setiap atlet mempunyai masa dasar yang latihan sama ada bertujuan untuk meningkatkan kepanjangan. Ini bermakna apabila senaman ini
berbeza menggambarkan tahap kecergasan kekuatan atau daya tahan otot. dilakukan otot yang terlibat tidak bergerak
fizikal yang berbeza pada setiap atlet. 4.5.2 Tujuan Latihan Bebanan ataupun menukar kepanjangannya tetapi
4.5 LATIHAN BEBANAN - kaedah meningkatkan kekuatan yang paling nyata. ketegangan otot menambah tanpa menggerakkan
Sejarah latihan bebanan bermula pada zaman Greek Suatu taraf pergerakan yang minima diperlukan sendi-sendi yang berkenaan. Contohnya:
Purba. Faedah-faedah dan keperluan latihan bebanan untuk segala aktiviti fizikal. senaman menolak dinding.
berbeza mengikut jenis-jenisnya dan keperluan Tujuan ialah untuk meninggikan kuasa eksplosif dan c. Latihan Isokinetik
latihan pada setiap individu. Secara umumnya juga meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan Latihan ini adalah paling berkesan kerana ia
program latihan kecergasan fizikal memberikan otot. menggabungkan faedah-faedah daripada kedua-
tumpuan kepada peningkatan dan penambahan dari Antara objektif latihan bebanan ialah: dua latihan isometrik dan isotonik. Dalam latihan
segi kecergasan fizikal keseluruhan tubuh badan. a. Meningkatkan daya tahan otot. ini, beban ataupun rintangan diubahsuai secara
4.5.1 Konsep Latihan b. Meningkatkan kekuatan otot. automatik kepada daya yang dikenakan oleh
Kecergasan tubuh badan hanya dapat dicapai c. Meninggikan tahap kelembutan dan kepantasan. otot-otot. Mesin-mesin yang digunakan ialah
menerusi latihan fizikal yang sistematik, terancang d. Meningkatkan kuasa eksplosif. Cybex, Orthotron, Cybex II dan Nautilus.
dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta e. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. 4.5.4 Program Latihan
disiplin yang tinggi. Latihan bererti satu persediaan f. Untuk pemulihan dari kecederaan. Untuk menjalani latihan bebanan, konsep Ulangan
untuk mencapai satu tapak yang kukuh. 4.5.3 Jenis-jenis Latihan Bebanan Maksimum (Repitition Maximum) atau ringkasnya RM
Latihan bebanan melibatkan latihan rintangan yang a. Latihan Isotonik perlu diketahui.
progresif dengan berulang-ulang untuk meninggikan Beban yang digunakan adalah tetap di sepanjang Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi
kederasan pergerakan, kuasa eksplosif, daya tahan perlakuan pergerakan, otot yang terlibat memastikan latihan bebanan tidak mendatangkan
otot, kelembutan dan kekuatan. dipendekkan semasa senaman dilakukan. Latihan masalah berpanjangan / kecederaan kepada pelaku:
13
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

a. Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti d. menambahkan bilangan perbuatan dalam sesuatu e. Aspek Psikologi
sendi sebelum meningkatkan kekuatan otot. aktiviti f. Kebolehan atau Kecekapan Pasukan
b. Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan 4.6.3 Program Latihan g. Faktor Kesihatan
ligamen sebelum meningkatkan kekuatan otot. Aktiviti memanaskan badan perlu dilakukan sebagai h. Menggelakkan Kecederaan Berlaku
c. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan persediaan latihan. De Vries (1966) berpendapat i. Pengetahuan Teori
bahagian teras badan sebelum meningkatkan memanaskan badan akan dapat menaikkan suhu badan 5.1.2 Jangkamasa
kekuatan kaki atau tangan. dan otot dan seterusnya meningkatkan prestasi. Ia Jangkamasa bagi setiap latihan ialah dua jam (120
d. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan juga dapat mengelakkan daripada kecederaan dan minit). Jangkamasa masa latihan yang dicadangkan
otot-otot sinergi dan pengimbang sebelum otot- kekejangan otot. terbahagi empat bahagian dan masa yang
otot agonis. dicadangkan ialah:
4.6.1 Konsep Latihan TOPIK 5 : MERANCANG DAN MENYEDIAKAN (a) Pengenalan - 5 minit
Latihan Tekanan adalah latihan fizikal yang lebih PROGRAM LATIHAN (b) Persediaan - 30 minit
menumpukan kepada latihan daya tahan dan 5.1 PERTIMBANGAN MERANCANG PROGRAM (c) Fasa utama - 75 minit
pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi. LATIHAN (d) Hasil/penutup - 10 minit
4.6.2 Tujuan Latihan Tekanan Keperluan-keperluan yang perlu dipertimbangkan
Jumlah - 120 minit
a. Untuk meningkat dan mengekalkan kemampuan ialah:
Terdapat juga tiga bahagian masa yang dicadangkan:
anaerobik. a. Perancangan Jangka Panjang Perlu Berkait
(a) Persediaan - 25 - 30 minit
b. Untuk meningkatkan kelembutan, ketangkasan, dengan Perancangan Semasa
(b) Fasa utama - 35 - 85 minit
kekuatan dan kelajuan secara keseluruhan. b. Mengekal dan Menekankan Faktor Utama
(c) Hasil/penutup - 10 minit
c. Untuk meningkatkan daya tahan otot tertentu. dalam Latihan
d. Untuk memperbaiki dan meningkatkan c. Merancang Pencapaian Secara Berperingkat Jumlah - 120 minit
kemahiran dalam situasi permainan. 5.1.1 Matlamat 5.1.3 Kumpulan Sasar
e. Untuk mempercepatkan lagi sistem tenaga Matlamat mestilah jelas dan tidak spesifik baik pada Kumpulan sasaran bergantung kepada atlet yang
dalam tubuh badan. Sistem tenaga yang jurulatih mahu pun kepada atlet. Setiap matlamat dilatih sama ada atlet berprestasi rendah,
dominan untuk latihan tekanan adalah ATP – PC. yang hendak dicapai haruslah relevan dan sesuatu pertengahan atau tinggi.
Sesuatu organisma tidak boleh meningkatkan yang mampu dicapai. Objektif adalah: 5.1.4 Kemudahan dan Peralatan
prestasinya kecuali melalui satu peringkat latihan a. Pembentukan atau Peningkatan Kemudahan dan peralatan bagi tujuan program
tekanan seperti berikut: Pelbagai Aspek Fizikal latihan seharusnya lengkap dan menepati kehendak
a. menambahkan kecepatan perlakuan b. Pembentukan Keperluan Fizikal yang latihan. Penggunaan peralatan yang berkualiti rendah
b. menambahkan had beban Khusus untuk Sukan Tertentu atau permukaan padang atau gelanggang yang tidak
c. menambahkan had masa dalam satu latihan atau c. Faktor Teknikal sesuai mempengaruhi kualiti dan kadar pencapaian
aktiviti d. Faktor Taktikal objektif. Jurulatih juga perlu memastikan peralatan
14
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

mencukupi dan memenuhi kehendak program latihan Setiap fasa adalah terdiri daripada kitar makro meter dalam olahraga, kayak jarak jauh dan
seperti yang dirancang. (long cycle) dan kitar mikro (short cycle). Setiap renang jarak jauh, sementara intensiti latihan
5.1.5 Kepakaran kitar ini mempunyai matlamat yang berbeza. ditingkatkan sehingga 90%.
Kepakaran jurulatih akan menentukan sesuatu (a) Fasa Persediaan • Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada 65%
program latihan diurus dengan baik, terancang dan Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar hingga 80% bagi sukan-sukan yang berasaskan
dengan prosedur yang saintifik boleh membantu dalam keseluruhan program latihan yang dijalankan. kekuatan dan kelajuan, iaitu sukan yang sistem
seseorang atlet mencapai tahap latihan dan prestasi Fasa persediaan dibahagikan kepada dua subfasa: tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti
yang tertinggi. (i) Persediaan Umum bola sepak, hoki dan bola keranjang serta acara-
5.1.6 Kerangka Program Latihan • Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan acara pecut dalam olahraga, sementara intensity
Program latihan adalah merupakan alat yang fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek latihan blh ditingkatkan sehingga 95%.
digunakan oleh jurulatih untuk merancang, mengarah daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan • Bergantung kepada masa yang diperuntukkan,
dan memandu atlet bagi menjalani latihan sepanjang kekuatan asas sebelum atlet menjalani latihan jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam
tahun. pembinaan komponen fizikal yang diperlukan hingga 10 minggu.
Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi. • latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada
tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian- • Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga daya tahan otot perlu diaplikasikan. Bagi sukan-
bahagian kecil bertujuan untuk: 100% dan intensiti latihan adalah sederhana sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan,
a. Memudahkan penyediaan program latihan. antara 40% hingga 70%. kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda
b. Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau • Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jarak sederhana, latihan jeda jarak dekat,
pencapaian matlamat. jangka masa bagi fasa ini adalah antara 6 hingga latihan pecutan berulang, latihan litar, dan
c. Dijadikan garis panduan bagi menentukan 14 minggu. latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan
pencapaian puncak (peaking) yang betul dan • Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak dicadangkan.
tepat semasa fasa pertandingan utama. jauh perlahan (LSD), latihan Fartlek, latihan (b) Fasa Pertandingan
d. Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi (i) Pra-pertandingan
dengan lebih teratur dan bersistematik. adaptasi anatomical dan hipertrofi otot • Fasa ini bertujuan meningkatkan /mengekalkan
e. Memudahkan proses pemantauan dan penilaian dicadangkan. tahap kecergasan. Latihan dilakukan dalam
Periodisasi latihan dibahagikan kepada: • Ujian pra kecergasan diperlukan. situasi permainan kecil, permainan sebenar atau
a. Fasa-fasa latihan. (ii) Persediaan Spesifik melalui simulasi permainan.
b. Latihan mingguan. • Fasa ini memberi penekanan khusus kepada • Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan
c. Latihan harian. komponen-komponen fizikal yang lebih dominan berasaskan daya tahan, sementara intensiti
d. Sesi latihan. dalam sesuatu sukan. bergantung kepada keperluan sebenar sukan.
5.1.7 Fasa-fasa Latihan • Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan
yang berasaskan daya tahan seperti acara 5000 kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana
15
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

antara 60% hingga 70%, sementara intensiti • Jangka masa fasa ini bergantung kepada format dilakukan oleh atlet bagi satu jangka masa yang
latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%. pertandingan. diberi dalam sesuatu latihan sukan. Intensiti
• latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak (c) Fasa Transisi (Peralihan) juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu
dekat, latihan tekanan dan latihan pliometrik i. Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10 latihan yang diberikan.
masih boleh diteruskan bagi sukan yang minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan c. Prestasi
berasaskan kelajuan dan kekuatan. Latihan psikologi seperti rawatan kecederaan dan Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau
bebanan ditumpukan bagi meningkatkan dan mengatasi kebosanan. Namun jangka masa fasa persembahan atlet dalam sesuatu pertandingan
mengekalkan kuasa. ini masih bergantung kepada format sukan. Prestasi atlet dikatakan mempunyai
• Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, pertandingan. hubungan yang positif dengan intensiti yang
jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam ii. Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa dikenakan. Pembolehubah utama yang
hingga lapan minggu. ini bagi mengelakkan penurunan kecergasan mempengaruhi prestasi atlet adalah intensiti.
• Ujian pasca kecergasan diperlukan. fizikal yang keterlaluan. Tahap kecergasan d. ‘Super Compensation’
(ii) Pertandingan fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya Bila atlet didedahkan kepada sesuatu beban
• Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan antara 40% hingga 60% kemampuan maksimum. latihan dalam jangkamasa tertentu, maka, tubuh
kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan iii. Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan badan akan membuat penyesuaian terhadap
yang diceburi. ‘Tapering off’ ubahsuai isipadu keberkesanan program, seterusnya merancang beban latihan tersebut. Pemulihan dan
dan intensiti (lazimnya penurunan). Isipadu dan sesi latihan yang akan datang. penyesuaian ini mengakibatkan atlet itu
intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagi iv. Rajah 5.5 menunjukkan carta pai bagi transisi. mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi. Tahap
memastikan atlet berada pada prestasi puncak 5.1.8 Pembolehubah-pembolehubah Periodisasi peningkatan ini dikenali sebagai super
terutamanya pada hari pertandingan sebenar. a. Isipadu compensation.
Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi e. ‘Decompensation’
permainan sebenar atau melalui ujian meningkatkan faktor-faktor teknikal, taktikal Adalah satu fenomena yang mana badan
masa/jarak/ketinggian. dan fizikal dalam sesuatu latihan sukan. Isipadu manusia, semasa latihan fizikal akan
• Bagi semua sukan, isipadu dan intensiti latihan merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti menyebabkan tenaga simpanan berkurangan.
adalah sekurang-kurangnya sama dengan yang dilakukan semasa latihan atau sebagai 5.2.1 Rasional Penilaian Program
keperluan sebenar sukan tersebut. jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi a. Menilai serta membuat pembaharuan program
• Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan atau satu fasa latihan. Isipadu adalah gabungan: kecergasan ke tahap yang lebih tinggi.
untuk pengekalan daya tahan otot bagi sukan i. Jangka masa latihan. b. Menilai kemajuan dan pencapaian individu.
berasaskan daya tahan dan latihan bebanan ii. Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat. c. Membahagikan atlet mengikut peringkat
untuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan iii. Kekerapan sesuatu latihan. pencapaian masing-masing.
kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan. b. Intensiti d. Menambah beban kerja/latihan mengikut
Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang keupayaan yang telah dicapai.
16
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

e. Memberikan gred serta merekodkan pencapaian meningkatkan fungsi badan dengan lebih (b) Tolakkan badan ke atas dengan tangan
individu. berkesan. sehingga kedua-dua lengan lurus. Badan berada
f. Mendapatkan data-data bagi meneruskan latihan c. Program latihan yang baik adalah dibahagikan dalam keadaan lurus.
berikutnya. kepada tiga fasa yang berbeza, iaitu, fasa 6.1.3 Indeks Jisim Badan
g. Meningkatkan motivasi dan memberi kepuasan persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi. -merupakan satu ukuran yang memberi gambaran
kepada atlet di atas penilaian gred dan d. Setiap fasa terdiri dari kitar makro dan kitar kepada komposisi badan seseorang individu.
mata/markah. mikro dengan memuatkan aktiviti yang berbeza. Komposisi tubuh badan merujuk kepada peratus
h. 5.2.2 Pencapaian Matlamat e. Perlu diingatkan bahawa badan manusia boleh berat badan yang mengandungi lemak berbanding
i. Bagi mencapai objektif latihan, program latihan secara fisiologikalnya memuncak sebanyak 2 dengan tisu badan yang lain seperti tulang dan otot.
perlulah dirancang dengan teratur mengikut hingga 4 kali pada setiap takwim tahunan dan Indeks Jisim Badan ini membandingkan berat badan
prinsip latihan dan bersistematik. Masa yang bukannya berterusan atau banyak kali. dengan ketinggian individu.
ada perlu digunakan oleh jurulatih dan atlet 6.1.4 Jangkauan Melunjur (SEGAK)
dengan berkesan supaya matlamat semasa TOPIK 6 : BATERI UJIAN - merupakan satu ujian yang dilakukan bagi mengukur
pertandingan tercapai. Jurulatih perlu mengenal 6.1.1 Larian 2.4km kelenturan /fleksibiliti seseorang individu.
pasti jangka masa yang ada, sama ada tahun, Larian 2.4 merupakan salah satu bateri ujian bagi Kelenturan atau fleksibiliti merujuk kepada
bulan, minggu atau hari, supaya perancangan mengukur daya tahan kardiovaskular. Daya tahan keupayaan otot, sendi, tendon dan ligamen untuk
dapat dilakukan dengan berkesan. kardiovaskular ialah keupayaan sistem melakukan pergerakan dengan licin pada julat
5.2.3 Pencapaian Prestasi kardiovaskular mengedarkan darah beroksigen ke pergerakan yang maksimum.
Pencapaian prestasi merujuk kepada proses otot-otot secara berterusan dalam tempoh masa Ujian jangkauan melunjur ini diperkenalkan oleh
meningkatkan prestasi daripada prestasi sedia ada yang panjang semasa melakukan aktiviti fizikal. Curefon pada tahun 1941. Kelenturan/fleksibiliti
kepada satu tahap yang lebih baik. Ujian larian 2.4km ini memerlukan satu kawasan amat penting untuk melakukan sebarang aktiviti
Kerangka Kerja Latihan balapan, jam randik dan wisel. sukan dengan baik terutamanya gimnastik, renang,
a. Periodisasi adalah satu istilah yang digunakan 6.1.2 Tekan Tubi Tanpa Henti sukan terjun dan sebagainya.
untuk kerangka kerja apabila ianya diaplikasikan Ujian tekan tubi tanpa henti merupakan ujian yang 6.1.5 Lompat Jauh Berdiri
kepada latihan sukan. Program penyesuaian boleh dilakukan untuk menguji komponen daya tahan Ujian ini digunakan untuk menguji kekuatan otot
mestilah dirangka supaya dapat mencapai otot. Daya tahan otot ialah keupayaan otot atau individu. Kekuatan otot merujuk kepada keupayaan
prestasi puncak pada waktu yang sepatutnya. kumpulan otot melakukan pergerakan atau kerja otot untuk mengatasi rintangan atau bebanan yang
b. Dengan meringkaskan dan mengecilkan lagi pelan berulang kali dalam tempoh masa yang panjang tanpa dikenakan ke atasnya.
latihan akan menjadikannya lebih mudah diurus. cepat rasa letih. 6.2 UJIAN KECERGASAN BERLANDASKAN
Walau bagaimanapun, kombinasi pertambahan (a) Naikkan badan dari lantai dengan menegakkan PERLAKUAN MOTOR
beban kerja dan masa rehat yang sesuai akan lengan. Kepala dan badan hendaklah lurus hingga ke Bateri ujian dalam bahagian ini adalah untuk
lutut. mengukur komponen-komponen kecergasan fizikal
17
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

berlandaskan kemahiran motor. Komponen-komponen untuk bergabung bagi menghasilkan corak diukur. Selain daripada itu, ujian-ujian yang hendak
kecergasan berlandaskan kemahiran motor adalah pergerakan yang berkesan. dijalankan perlulah sesuai dengan kebolehan peserta
seperti berikut: Ujian lompat kuadran digunakan untuk mengukur dan ia perlu mengambil kira faktor peralatan yang
a. Kelajuan komponen masa tindak balas seseorang individu. akan digunakan dan tempat yang sesuai bagi
b. Ketangkasan Masa tindak balas merujuk kepada keupayaan menjalankan ujian-ujian tersebut.
c. Koordinasi seseorang individu bertindak balas terhadap 7.1.1 Konsep, Definisi dan Matlamat
d. Masa Tindak Balas rangsangan dalam jangka masa yang singkat. Definisi ujian ialah suatu alat prosedur atau teknik
e. Imbangan 6.2.5 Dirian Bangau yang khusus yang digunakan untuk mendapatkan
f. Kuasa Ujian dirian bangau digunakan untuk mengukur data, tindak balas atau respon dari peserta.
6.2.1 Lari Pecut 30m komponen imbangan statik seseorang individu. Matlamat ujian pula ialah untuk mendapatkan data-
Ujian lari pecut 30m digunakan untuk menguji Imbangan ialah keupayaan seseorang mengekalkan data atau tindakbalas supaya proses pengukuran dan
komponen kelajuan. Kelajuan merujuk kepada kedudukan badan sama ada sewaktu bergerak penilaian dapat dijalankan. Selain daripada itu, ia
kemampuan seseorang individu untuk bergerak dari ataupun tidak. juga bertujuan untuk mengukur tahap kecergasan
satu tempat ke tempat yang lain dalam masa yang Imbangan terbahagi kepada dua,iaitu,imbangan fizikal seseorang individu.
singkat. statik dan imbangan dinamik. 7.1.2 Jenis-jenis Ujian
6.2.2 Lari Ulang-alik 10m 6.2.6 Hand Grip Dynamometer (a) Ujian Kekuatan, Kuasa, Ketangkasan dan Daya
Ujian lari ulang alik 10m digunakan untuk menguji Salah satu ujian yang boleh digunakan untuk Tahan.
komponen ketangkasan seseorang individu. mengukur komponen kuasa seseorang individu ialah (i) Lari Ulang-alik 10m
Ketangkasan merujuk keupayaan seseorang individu ujian hand grip dynamometer (Rajah 6.7). Kuasa (ii) Bangkit Tubi
melakukan pergerakan berturutan / mengubah merujuk keupayaan otot menghasilkan daya yang (iii) Tekan Tubi
kedudukan badan dengan cepat di samping dapat maksimum untuk melakukan sesuatu pada masa yang (iv) Lompat Jauh Berdiri
mengawal pergerakan. Ujian ini bertujuan untuk singkat. (b) Ujian Kelenturan/Fleksibiliti
menguji kepantasan, ketangkasan dan koordinasi (i) Jangkau Melunjur
individu. TOPIK 7 : UJIAN, PENGUKURAN DAN (c) Ujian Kardiovaskular
6.2.3 Mengelecek Bola Keranjang PENILAIAN DALAM KECERGASAN FIZIKAL (i) Lari 2.4km
Ujian mengelecek bola keranjang digunakan untuk 7.1 UJIAN 7.2 Pengukuran
menguji komponen koordinasi seseorang individu. Jurulatih hendaklah menjadi penilai dengan 7.2.1 Konsep, Definisi dan Matlamat
Koordinasi merujuk keupayaan seseorang individu menggunakan instrumen-instrumen ujian yang Pengukuran ialah satu proses mengumpul maklumat
menyelaraskan anggota badan semasa membuat mempunyai kebolehpercayaan dan memberi untuk digunakan bagi membuat keputusan. Data
sesuatu pergerakan atau pekerjaan dengan sempurna keputusan-keputusan yang relevan. Biasanya /maklumat yang diperolehi hasil daripada pengukuran
dan selamat. Koordinasi juga boleh ditakrifkan pemilihan sesuatu jenis ujian adalah berdasarkan seterusnya akan dianalisis dgn menggunakan kaedah
sebagai keupayaan sistem motor yang berasingan kepada kebolehan mengukur apa yang sepatutnya statistik yang bersesuaian bagi membuat keputusan.
18
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

7.2.2 Alat Pengukuran e. Dapat mengenal pasti kelemahan atau d. Lari 1500 meter untuk menguji kecergasan
a. Jam randik kekurangan pelajar dalam sesuatu kemahiran sistem kardiovaskular dan daya tahan otot-otot
b. Wisel sukan. khasnya otot-otot di bahagian kaki.
c. Skitel/kun f. Tambahan beban latihan dapat diperkenalkan 8.1.2 Prosedur Ujian, Pengelolaan dan
d. Pita pengukur mengikut keupayaan yang telah dicapai. Perlaksanaan
e. Balapan g. Dapat mengenal pasti komponen-komponen a. Bangkit Tubi Lutut Bengkok
f. Bola tertentu dalam kecergasan fizikal yang telah aktiviti ini dibuat secara berpasangan
7.2.3 Teknik-teknik Pengukuran menunjukkan peningkatan kesan daripada latihan i. Baring terlentang dengan kaki berlipat di lutut,
Teknik pengukuran yang digunakan mestilah bersifat dan pengajaran. tapak kaki di lantai dan tumit lebih kurang 30
objektif dan subjektif. Pengukuran secara h. Mendapatkan data-data bagi membolehkan cm dari punggung.
kuantitatif digunakan oleh guru PJ bertujuan untuk kajian selanjutnya dibuat. ii. Kedua-dua tangan diletakkan di atas dada.
menentukan hasil akhir sesuatu perlakuan atau 7.3.2 Proses Penilaian iii. Lipatan lutut berkurangan daripada 90 darjah.
kemahiran. Apabila semua ujian kecergasan fizikal dan proses iv. Rakan menekan kaki ke lantai.
7.3.1 Konsep, Definisi dan Matlamat pengukuran telah dijalankan atau dilakukan maka v. Bangunkan badan dan bongkokkan kepala dan
Penilaian ialah proses guru mentafsirkan maklumat proses penilaian pula perlu dilaksanakan supaya siku di hadapan sehingga kepala mencecah lutut.
hasil daripada pengukuran berdasarkan piawai segala data atau maklumat yang diperolehi tadi akan vi. Baring semula seperti dalam (a).
rujukan kriteria dan piawai rujukan norma. Penilaian lebih bermakna. vii. Catatkan bilangan pergerakan yang dilakukan
biasanya dinyatakan dalam bentuk kualiti, kebaikan, dengan sempurna dalam 30 saat.
merit /nilai. Penilaian yang berkesan memerlukan TOPIK 8 : UJIAN KECERGASAN SEKOLAH b. Tekan Tubi (lelaki)
prosedur ujian yang baik. RENDAH i. Meniarap, jarak buka di antara kaki lebih
Matlamat penilaian pula adalah seperti berikut: 8.1.1 Konsep dan Matlamat kurang 30 cm.
a. Menilai serta membuat pembaharuan terhadap Matlamat Ujian Daya Tenaga Asas adalah untuk ii. Mula dengan tekan lantai dan meluruskan
program kecergasan ke tahap yang lebih tinggi mengukur kecergasan murid-murid melalui ujian- tangan.
secara perlahan-lahan. ujian yang dijalankan dengan mengambil kira aspek- iii. Bengkokkan tangan lebih kurang 90 darjah dan
b. Untuk menilai kemajuan atau pencapaian aspek kecergasan fizikal berasaskan kesihatan. luruskan semula.
seseorang individu. Terdapat empat jenis ujian yang ditetapkan iaitu: iv. Ulangkan pergerakan ini dalam 30 saat.
c. Membahagikan individu mengikut peringkat a. Bangkit tubi lutut bengkok untuk menguji c. Jangkauan Melunjur
pencapaian masing-masing. kekuatan bahagian abdomen. i. Letakkan bangku di atas lantai dengan kakinya
d. Meningkatkan motivasi dan memberi kepuasan b. Tekan tubi untuk menguji kekuatan otot-otot rapat ke dinding.
kepada seseorang individu dengan memberi bahu dan bahagian tangan. ii. Letakkan pembaris ‘cardboard‘ di atas bangku
markah atau gred pencapaian. c. Jangkauan melunjur untuk menguji kelenturan. dengan ukuran ‘0’ di tengah-tengah.

19
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

iii. Duduk di lantai dengan kedua-dua kaki lurus di Ujian kecergasan fizikal bagi sekolah rendah yang Peralatan:
hadapan selari dengan pembaris ‘cardboard‘ dipanggil sebagai Ujian Kecergasan Fizikal Malaysia i. Pita pengukur
yang telah disediakan. adalah berdasarkan aspek-aspek komponen ii. Pembaris
iv. Bongkok ke hadapan dengan tangan yang lurus kecergasan berasaskan kesihatan dan kemahiran iii. Kad skor
cuba sentuh pembaris ‘cardboard‘ seberapa jauh yang tertentu mengikut tahap umur yang Tatacara:
ke hadapan yang boleh. dikategorikan. Tahap umur 7 -9 tahun berada dalam i. Murid-murid berdiri di belakang garisan dengan
v. Lakukan sebanyak 3 kali. Jarak yang jauh sekali tahap 1 dan umur dari 10 hingga 12 tahun berada keadaan kaki dibuka seluas bahu.
dicatatkan. dalam tahap 2. ii. Murid-murid bersedia untuk melompat ke
d. Lari 1500 Meter Secara khusus ia bertujuan untuk: hadapan dengan menghayun tangan ke belakang
Latihan ini dijalankan secara berpasangan. Seorang a. Mengkaji kesan latihan yang diterima melalui dan lutut membengkok 90 darjah.
berlari dan seorang lagi mencatatkan masa yang pendidikan jasmani dalam membina kecergasan iii. Lompat dengan menggunakan kedua-dua belah
dicapai oleh pelari di garisan penamat. asas. kaki seberapa jauh yang boleh ke hadapan.
Kiraan markah: b. Mewujudkan kesedaran sendiri tentang iv. Percubaan tidak akan dikira jika murid-murid
i. Catatkan nombor ulangan, jarak dan masa dalam kepentingan kecergasan daripada segi kesihatan tidak dapat mengimbang badan dan jatuh ke
ruangan yang tertentu dalam borang catat secara keseluruhan. belakang serta menyentuh kawasan di belakang
markah. c. Menilai tahap kecergasan supaya murid-murid kaki. Ulang semula lompatan tersebut.
ii. Rujuk jadual markah yang sesuai dan isikan boleh mengambil bahagian dalam suatu v. Murid-murid diberi percubaan sebanyak dua
markah bagi tiap-tiap pencapaian seseorang. rancangan peningkatan kecergasan fizikal. kali.
iii. Untuk mendapatkan gred keseluruhan, 8.2.2 Prosedur Ujian vi. Ukuran dibuat dari garisan permulaan ke tempat
campurkan markah yang didapati daripada a. Lambung dan sambut pundi kacang untuk bahagian tumit yang terdekat sekali mendarat.
keempat-empat ujian yang dijalankan menguji komponen kecergasan berasaskan
Contoh kemahiran, iaitu kordinasi. Untuk tahap 2, lima ujian yang dijalankan iaitu:
Ahmad bin Hashim telah melakukan 25 ulangan untuk b. Lontar bola aras dada untuk menguji komponen a. Lari pecut 30 meter untuk menguji komponen
kegiatan bangkit tubi, 20 ulangan untuk tekan tubi, kecergasan berasaskan kemahiran iaitu kuasa kecergasan berasaskan kemahiran, iaitu,
mencapai jarak +7 cm untuk jangkauan melunjur dan yang melibatkan kekuatan dan kelajuan. kelajuan.
telah mencapai masa 5.1 minit untuk larian 1500 c. Lompat jauh berdiri untuk menguji komponen b. Lontar bola aras dada untuk menguji komponen
meter. Jumlah markah Ahmad bin Hashim ialah = 17. kecergasan berasaskan kemahiran iaitu kuasa kecergasan berasaskan kemahiran, iaitu, kuasa
Untuk mendapat gred, kita harus mengira puratanya, yang melibatkan kekuatan dan kelajuan. yang melibatkan kekuatan dan kelajuan.
iaitu 17/4 = 4.25. Dengan itu, Ahmad bin Hashim (a) Lompat Jauh Berdiri c. Lompat kuadran untuk menguji komponen
telah mendapat gred A. Objektif ujian ini: kecergasan berasaskan kemahiran, iaitu,
8.2.1 Konsep dan Matlamat • Untuk mengukur kuasa pada bahagian ketangkasan.
kaki semasa melompat ke hadapan
20
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

d. Duduk jangkau atau jangkauan melunjur untuk Matlamat utama Ujian Pengesanan Bakat (TID) i. Murid-murid atau atlet hendaklah berdiri
menguji komponen kecergasan berasaskan adalah untuk mencungkil bakat-bakat muda yang tegak tanpa memakai kasut.
kesihatan, iaitu, kelenturan. berpotensi untuk diberi latihan untuk program di ii. Murid-murid hendak melihat ke hadapan,
e. Lompat jauh berdiri untuk menguji komponen bahagian pembangunan atlet dan sebagai pelapis bagi tarik nafas panjang-panjang dan berdiri
kecergasan berasaskan kemahiran, iaitu, kuasa mewakili negara dalam sukan terutamanya acara dengan betul-betul.
yang melibatkan kekuatan dan kelajuan. sukan yang menjadi keutamaan dan tumpuan yang iii. Tumit, punggung dan bahu hendaklah
Lari Pecut 30 Meter diberikan oleh pihak kerajaan seperti sukan teras. menyentuh dinding.
Objektif ujian ini: 8.3.2 Prosedur Ujian iv. Letakkan set pembaris empat segi
• Untuk mengukur kelajuan pada jarak Terdapat 9 ujian utama untuk pengesanan bakat bertentangan dengan pita pengukur di atas
30 meter ujian kecergasan. kepala.
Peralatan: Contoh ujian yang dijalankan bagi pengukuran tubuh v. Pastikan set pembaris tersebut dalam
i. Pita pengukur 30 meter badan, iaitu ketinggian. keadaan seimbang.
ii. Jam randik Definisi: Catat:
iii. Kad skor • Jarak dari lantai sehingga kepada ke atas • Ketinggian yang direkodkan mestilah dalam nilai
Tatacara: kepala semasa berdiri tanpa memakai kasut. 0.1 cm
i. Posisi mula. Berdiri dengan sebelah kaki di Sebab ujian dijalankan: 8.3.3 Pengelolaan dan Perlaksanaan
hadapan dan sebelah kaki di belakang. Tangan i. Tinggi atau rendah seseorang sangat perlu Ujian Pengesanan Bakat (TID) dilakukan melalui dua
di sisi dan pandang ke hadapan. untuk sukan tertentu. cara, iaitu mengadakan satu program khas yang
ii. Berlari dengan menggunakan bebola kaki ii. Pemain bola keranjang, bola jaring dan bola diadakan di pusat-pusat tertentu mengikut zon di
dengan lutut di angkat tinggi. Badan condong tampar memerlukan ketinggian. seluruh Malaysia bagi mengesan bakat-bakat baru
ke hadapan. Tangan diayun di sisi ke hadapan iii. Gimnas, penerjun dan pelari jarak jauh tidak dalam sukan melalui beberapa ujian yang dijalankan
ke belakang dalam keadaan selesa. Siku memerlukan ketinggian. dan dilaksanakan oleh pihak Majlis Sukan Negara
dibengkokkan. Peralatan: dengan kerjasama Kementerian Murid-murid.
iii. Murid-murid hendaklah melakukan pada tahap i. 3m pita pengukur dilekatkan di dinding dari Kedua dengan cara pemilihan melalui atlet-atlet
kelajuan yang maksima. aras lantai ke atas dengan ketepatan 0.1 cm. sekolah yang bertanding di peringkat daerah MSSD
8.2.3 Pengelolaan dan Perlaksanaan ii. Pastikan permukaan dinding rata. dan negeri MSSM seterusnya peringkat kebangsaan.
Ujian perlu dilakukan sebanyak satu kali setahun iii. Satu set pembaris empat segi yang
dalam jangka masa satu waktu Pendidikan Jasmani. mempunyai imbangan cecair bagi mengukur TOPIK 9 : KECEDERAAN DALAM SUKAN
Murid-murid juga perlu berada dalam keadaan sihat ketinggian di atas kepala supaya pengukuran 9.1.1 Konsep dan Definisi
semasa melakukan ujian ini. dapat dibuat dengan lebih tepat. Kecederaan sukan dapat didefinisikan sebagai
8.3.1 Konsep dan Matlamat iv. Lantai hendaklah rata dan bersih. kerosakan yang disebabkan oleh trauma fizikal yang
Tatacara: dialami oleh tisu-tisu badan.
21
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

9.1.2 Jenis-jenis Kecederaan dalam Sukan archilles dan tendon kuadrisep. Kecederaan yang kuat. Tanda-tanda ialah kawasan yang
Kecederaan tisu lembut termasuklah kesemua yang terjadi mungkin melibatkan keseluruhan patah deformed atau cacat. Terdapat juga
kecederaan yang berlaku di ligamen, tendon dan atau sebahagiannya sahaja. Anggota badan yang bengkak, sakit (pedih) dan krepitus disebabkan
otot, manakala, kecederaan tisu keras pula adalah terlibat agak sukar untuk digerakkan sekiranya pergeselan hujung tulang yang terlibat.
kecederaan yang berlaku pada tulang. ini berlaku. e. Sendi
a. Ligamen c. Otot Sendi ialah kawasan percantuman di antara dua
Ligamen adalah tisu serabut kolagen yang kuat. -Otot kardiak terdapat di jantung, otot licin tulang panjang. Sendi dibahagi kepada
Terdapat dua jenis tisu serabut, iaitu, serabut adalah otot-otot yang terdapat di dinding usus beberapa jenis, iaitu fibrous, kedua tulang
putih dan serabut elastik kuning. Ligamen kecil dan besar. Otot menggerakkan tulang melekat sesama sendiri. Contohnya ialah sendi
serabut putih adalah kuat dan tidak elastik serta menyebabkan pergerakan di sendi dikenali di antara tibia dan fibula di kawasan tumit.
seperti ligamen elastik kuning. Ini adalah faktor sebagai kumpulan otot skeletal. Sendi cartilagenous pula merupakan rawan yang
yang menstabilkan sendi serta mengelakkan • Kekejangan Urat dan Kekejangan Otot terdapat di antara tulang sendi, manakala sendi
pergerakan yang berlebihan yang akan Ia boleh berlaku semasa menulis, berenang dan Synovial merupakan sendi di mana kedua-dua
merosakkan sendi. melakukan aktiviti fizikal (sukan). Kekejangan tulang diselaputi rawan dan mengandungi kapsul
• Seliuh boleh terjadi apabila faktor keletihan atau yang berisi cecair. Contohnya ialah sendi lutut.
Seliuh adalah kecederaan pada serat-serat fatigue berlaku. Ini disebabkan oleh • Kehelan Sendi (Dislokasi dan Subluksusi)
ligamen. Ligamen yang terlibat mungkin pengumpulan asid laktik yang berlebihan. Dislokasi /kehelan terjadi apabila satu
terputus sebahagiannya sahaja atau putus • Koyak Otot permukaan tulang yang menjadi sendi terkeluar
kesemuanya. Seliuh sering berlaku kepada sendi Otot mungkin terkoyak melibatkan sebahagian dari permukaan tulang rawannya.
lutut, pergelangan kaki, siku, bahu dan pinggang. atau melibatkan keseluruhan otot. Kerana Subluksusi terjadi apabila permukaan tulang
Seliuh menjadikan kawasan yang terlibat tujuan untuk mendapatkan prestasi yang yang menjadi sendi terkeluar sedikit dari
membengkak, sakit dan lebam. Jika lebam maksimum, otot-otot bergerak dengan pantas. tempat asalnya tetapi sebahagian permukaannya
terjadi di kawasan sendi-sendi yang tersebut. Ini menyebabkan otot koyak dan atlet rebah masih bertemu. X-ray adalah cara bagaimana
b. Tendon (jatuh). menentukan tahap kecederaan jenis ini.
Terdiri daripada kolagen dan tersusun d. Tulang 9.1.3 Prinsip Pencegahan
memanjang. Ia terletak di bahagian hujung otot Tulang terdiri daripada serat kolagen yang a. Memanaskan Badan
dan melekat pada tulang yang digerakkan oleh dipupuk dengan bahan kalsium, fosforus, b. Penambahan Beban Senaman Secara
otot. Di abdomen, tendon adalah leper oksigen, hidrogen, florida dan magnesium. Beransur-ansur
sementara di bahagian lengan, tendon adalah Tulang adalah tisu yang keras dan elastik. c. Tempoh Latihan
bulat dan panjang seperti pensil. • Patah Tulang d. Intensiti
• Tendon Terputus Patah tulang atau retak di tulang terjadi e. Kesanggupan Diri
Tendon-tendon yang sering terlibat ialah tendon disebabkan tendangan, hentakan atau pukulan f. Kekuatan
22
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

g. Motivasi c. Warm-up mirip perlakuan pertandingan, iaitu, g. Mengelakkan menggunakan bebanan yg berat /
h. Pengkhususan dengan menggerakkan otot mengikut pergerakan ulangan yg rendah bg kanak-kanak. Keadaan ini
i. Relaksasi sebenar sesuatu jenis sukan. akan menyebabkan tisu otot-otot kanak-kanak
j. Rutin Menurut Vasudevan (1989), aktiviti-aktiviti koyak.
9.2.2 Kepentingan Memanaskan Badan memanaskan badan penting semasa pertandingan. h. Menggunakan teknik mengurangkan berat badan
Memanaskan badan atau warm-up digunakan untuk a. Meninggikan suhu badan dengan berlari dengan cepat adalah tidak digalakkan.
menerangkan beberapa jenis aktiviti seperti perlahan-lahan atau joging sehingga badan i. Menggalakkan atlet-atlet merasa gembira
regangan (stretching), kelenturan (flexibility), berasa panas dan berpeluh. semasa bermain atau melakukan aktiviti.
kalistenik dan sebagainya. Ianya bertujuan b. Melunjur (stretching). Keadaan emosi yang kurang terganggu akan
menyediakan otot-otot untuk melakukan aktiviti c. Berlari pecut. menyebabkan penumpuan sepenuhnya kepada
serta kemahiran seterusnya di samping d. Senaman khusus (specific exercise). permainan.
melonggarkan otot-otot yang tegang, sendi-sendi dan Pelbagai cara bagi mengelakkan kecederaan. 9.2.5 Keselamatan Kemudahan dan Peralatan
mencergaskan reaksi atau reflek atlet-atlet. a. Mengambil tindakan awal terhadap mereka yang Kecederaan boleh berlaku sekiranya gelanggang atau
9.2.3 Ansur Maju Latihan merungut sakit di bahagian-bahagian tertentu kemudahan peralatan tidak sempurna dan tidak
Ansur maju latihan ialah program sukan spesifik yang seperti sendi-sendi dan tekanan (stress). mengikut piawaian yang ditetapkan, Padang atau
mengandungi latih tubi (drilling) secara beransur- b. Memilih permainan-permainan yang sesuai gelanggang yang tidak rata, berlubang dan licin,
ansur bagi menyediakan atlet supaya kembali beraksi berasaskan kepada kebolehan atlet tersebut. Keadaan sekeliling gelanggang, padang atau dewan
semula untuk bertanding. c. Meminda undang-undang atau taktikal permainan harus diambil kira bagi mengelakkan kecederaan di
9.2.3.1 Faedah Ansur Maju Latihan bagi mengelakkan berlakunya kecederaan luar permainan.
a. Mempromosikan kesembuhan terutamanya dikalangan kanak-kanak. 9.2.6 Peralatan Perlindungan
b. Menyediakan ukuran perkembangan d. Mengajar kemahiran-kemahiran asas permainan Peralatan perlindungan adalah bermaksud alat yang
c. Mendirikan bridge ke penyertaan untuk menyediakan dan membolehkan atlet-atlet digunakan bagi melindungi diri atau anggota badan
d. Meningkatkan keyakinan diri. bertindak sewajarnya. Taktik menutup muka dari sebarang kecederaan semasa melakukan aktiviti
e. Memaksimumkan prestasi pada bahagian yang dengan tangan semasa mengelunsur ke arah sukan. Sebagai contoh, ‘Batting Helmet “untuk
cedera. base dalam permainan sofbol adalah baik bagi pemukul (softball, baseball dan kriket) adalah wajib
9.2.4 Aktiviti bagi Menggelakkan Kecederaan mengelakkan kecederaan. dipakai bagi mengelakkan kecederaan kepala.
Aktiviti memanaskan badan adalah suatu langkah e. Menggunakan alat-alat keselamatan seperti
awal bagi mengelakkan kecederaan. penutup muka, penutup dada dan lain-lain lagi TOPIK 10 : RAWATAN DAN PEMULIHAN
a. Warm-up untuk memanaskan seluruh badan. adalah diwajibkan. 10.1 PENGENALAN KEPADA RAWATAN DAN
b. Warm-up khusus untuk memanaskan otot yang f. Menjalankan ‘coditioning’ yang baik dan PEMULIHAN
bakal digunakan dalam pertandingan. sempurna hendaklah diusahakan. Ini dapat Penglibatan aktif dalam sukan dan permainan
mengelakkan kecederaan di kalangan atlet-atlet. mengundang kecederaan sekiranya latihan yang
23
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

dilakukan tidak mengikuti prinsip-prinsip latihan yang c. Sewaktu rawatan pemulihan, pastikan • Lihat sama ada terdapat perubahan bentuk
ditetapkan. Rawatan yang sistematik akan keberkesanan rawatan yang diberikan. pada tulang, bengkak atau lebam
mempercepatkan kadar pemulihan dan atlet boleh d. Sebelum atlet dibenarkan melibatkan diri • Kesan-kesan kejutan (berpeluh, pucat,
bergiat cergas dalam semula masa yang singkat. semula, tentukan jenis latihan yang sesuai bagi lemah)
10.1.1 Konsep dan Definisi menentukan tahap kesediaan atlet. iv. Tindak balas atlet terhadap kecederaan
Kecederaan yang berlaku memerlukan rawatan serta Senarai Semak sebelum Melakukan Rawatan Bantu c. Saringan Umum
pemulihan yang sistematik. Rawatan bererti langkah- Mula i. Lakukan penilaian bagi deria sentuh dan
langkah yang diambil bagi menilai serta memberi a. Matlamat pergerakan sekiranya mengesyaki
bantu mula kepada kecederaan. i. Memastikan sama ada perlu bantuan kecederaan pada tulang belakang atau
10.1.2 Prosedur Rawatan kecemasan atau tidak saraf
a) Rawatan bantu mula bermaksud rawatan awal ii. Menilai tahap kecederaan ii. Lakukan penilaian neuromuskular sekiranya
yang diberi bagi mengelakkan kecederaan yang iii. Menentukan sama ada atlet perlu dialih mengesyaki patah, retak atau dislokasi
berlaku menjadi semakin serius, atau tidak tulang
b) rawatan berterusan adalah rawatan yang Rawatan bantu mula perlu dimulakan dengan penilaian iii. Lakukan penilaian untuk kecederaan di
diberikan sewaktu fasa pemulihan kecederaan. awal. Penilaian awal akan menentukan sama ada kepala
Sebelum melakukan rawatan bantu mula, terdapat masalah dalam perkara-perkara di atas. iv. Lakukan penilaian ortopedik
penilaian awal tahap kecederaan perlu dilakukan i. Atlet sedar atau tidak • Sentuhan
terlebih dahulu. Penilaian awal tahap kecederaan ii. ABC merujuk kepada saluran udara • Julat pergerakan dan kekuatan
ini dilakukan untuk tujuan berikut: (Airways), pernafasan (Breathing), • Ujian khas
a. Menentukan apakah bentuk rawatan yang perlu peredaran darah (Circulation) v. Seliaan berterusan sekiranya atlet
diberikan. iii. Pendarahan mengalami kejutan’
b. Menentukan jenis rawatan pemulihan yang akan Selepas melakukan kesemua penilaian di atas, 10.2.1 Danger, Response, Airways, Breathing,
diberikan. barulah melakukan tinjauan sekunder. Circulation (DRABC)
c. Menjadi tanda aras bagi menentukan a. Bagaimana Kecederaan Berlaku D = Danger :
keberkesanan rawatan pemulihan. i. Atlet sekiranya beliau sedar Pastikan atlet tidak berada di tempat yang
Selain dari penilaian awal, penilaian berterusan juga ii. Rakan sepasukan, sekiranya atlet pengsan merbahaya dan boleh memburukkan keadaan.
perlu dilakukan. Tahap-tahap membuat penilaian b. Pemerhatian R= Response
adalah seperti berikut Sewaktu melakukan tinjauan sekunder Lihat sama ada terdapat tindak balas dari atlet.
a. Sewaktu berlaku kecederaan, kenal pasti i. Kedudukan/posisi atlet tersebut Contoh: panggil nama atlet dan cuba berbual dengan
rawatan bantu mula dan tahap kecederaan. ii. Respirasi (kadar, cetek atau dalam, ritma) beliau..
b. Sebelum rawatan permulaan, tentukan jenis- iii. Trauma A = Airways
jenis rawatan pemulihan yang perlu diberikan. • Lihat sama ada terdapat kecederaan kepala
24
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

Pastikan saluran udara atlet tidak tersekat. Contoh: Letakkan ais di tempat yang cedera. Pastikan ais Rawatan dingin hanya dilakukan selama 15 ke 20
atlet mungkin mengunyah gula-gula getah sewaktu tersebut dibalut dengan tuala. minit atau setelah warna kulit berubah kemerah-
berlari dan ianya mungkin tersekat di kerongkong. C=Compression merahan.
B = Breathing Berikan tekanan pada kawasan yang cedera. Tekanan 10.3.2 Rawatan Panas
Pastikan atlet bernafas. boleh dilakukan dengan membalut kawasan yang Rawatan panas biasanya dilakukan setelah
C=Circulation cedera dengan menggunakan bandej. berhentinya radangan awal. Penggunaan rawatan
Merujuk kepada peredaran darah. Periksa sama ada E = Elevation panas ini akan menyebabkan vasodilasi iaitu keadaan
terdapat denyutan nadi. Naikkan kawasan yang cedera melebihi paras dada di mana saluran-saluran darah akan membesar.
10.2.2 Talk, Observe, Touch, Action, Press supaya darah dapat mengalir dengan lebih mudah. Rawatan panas boleh dilakukan dengan menggunakan
(TOTAPs) 10.2.4 Elevation, Airways, Resuscitation (EAR) hydrocollator. Sebagai alternatif, tuala yang
T = Talk Rawatan EAR diberikan kepada atlet yang tidak direndam dalam air panas boleh digunakan.
Berbual dengan atlet untuk menentukan tahap bernafas tetapi mempunyai denyutan nadi. Sebelum Rawatan panas dilakukan selepas 72 jam berlakunya
kesedarannya. memberi rawatan pernafasan mulut ke mulut atau kecederaan bagi mengelakkan kecederaan yang lebih
O = Observe mulut ke hidung (resuscitation), pastikan tidak ada serius.
Lihat sama ada terdapat pendarahan, perubahan benda asing dalam mulut atlet. 10.3.3 Rawatan Bertentangan
bentuk tulang dan perubahan warna kulit di tempat 10.2.5 Cardio Pulmonary Resuscitation (CPR) Rawatan bertentangan merupakan suatu alternatif
yang cedera. Rawatan CPR diberikan kepada atlet yang tidak bagi rawatan panas dan dingin. Rawatan ini dilakukan
T = Touch bernafas dan tidak mempunyai denyutan nadi. sekiranya masih terdapat radangan (bengkak dan
Sentuh tempat yang cedera untuk mengetahui sama Sebelum memberi rawatan pernafasan mulut ke sakit) pada kawasan yang cedera walaupun selepas
ada terdapat perubahan dalam suhu di tempat yang mulut atau mulut ke hidung (resuscitation). Rawatan 72 jam kecederaan berlaku.
cedera. CPR ini adalah kombinasi antara memberikan 10.3.4 Urutan
A = Action pernafasan mulut ke mulut diselang-selikan dengan Urutan merupakan manipulasi badan dengan
Arahkan atlet melakukan pergerakan bagi melihat tekanan kepada kawasan jantung untuk menggunakan tangan. Urutan mempengaruhi sistem
sejauh manakah tahap kecederaan tersebut. menggerakkannya. saraf, otot dan peredaran darah. Urutan penting
P = Press 10.3.1 Rawatan Dingin kerana ia dapat membantu mengalirkan cairan yang
Perlahan-lahan tekan tempat yang cedera Rawatan dingin adalah yang paling mudah dan ianya tertumpu di kawasan yang cedera.
10.2.3 Rest, Ice, Compression, Elevation (RICE) merupakan rawatan awal bagi kesemua kecederaan
Rawatan RICE dilakukan bagi kecederaan- yang tidak melibatkan pendarahan terbuka.
kecederaan seperti lebam dan terseliuh. -rawatan dingin boleh dilakukan dengan merendam
R = Rest kaki atau tangan dalam baldi berisi air dan aisd
Rehatkan atlet. dalam suhu air ini berada sekitar 55 hingga 65ºF.
I = Ice
25
LEE MAN JIAU