Anda di halaman 1dari 25

HBPE1203 2010

TOPIK 1 : KECERGASAN FIZIKAL - keupayaan sistem kardiovaskular mengedar darah


1.1 KECERGASAN KESELURUHAN beroksigen ke otot-otot yang bekerja dan
-mengamalkan gaya hidup yang sihat dengan cara seterusnya membawa keluar bahan kumuhan dari
menjalankan aktiviti kecergasan fizikal, otot.
meningkatkan taraf kesihatan diri, tahu dan peka -Sistem kardiovaskular:
terhadap latihan atau permainan yang hendak anda Kecergasan yang berlandaskan kesihatan melibatkan a. Jantung
lakukan. aspek fisiologi dan psikologi tertentu dalam Mengepam darah melalui sistem peredaran
Kecergasan keseluruhan menitikberatkan aspek membantu melindungi kita dari masalah kesihatan pulmonari dan sistemik.
keseimbangan keseluruhan elemen kecergasan seperti penyakit kardiovaskular, obesiti dan masalah b. Paru-paru
seperti yang disarankan dalam FPK iaitu kecergasan mental-emosi. Fedahnya seperti: Membekalkan oksigen ke dalam darah dan
fizikal, mental, emosi, sosial dan rohani. i. menjalankan kegiatan seharian bagi mengeluarkan karbon dioksida dari darah.
1.1.1 Konsep dan Definisi mempertingkatkan sahsiah  dengan cara c. Rangkaian Arteri dan Vena
-tahap kecergasan fizikal yang rendah mampu  mengekalkan tonus otot yang mengurangkan Rangkaian arteri membawa darah dari jantung
menjejaskan  fungsi mental dan kemampuan fizikal lemak dalam badan dan mengekalkan postur ke seluruh tubuh, manakala vena membawa
individu itu untuk bertindak balas dengan tubuh. darah dari seluruh tubuh balik ke jantung.
persekitarannya. ii. meningkatkan fungsi badan dalam melawan 1.2.2 Daya Tahan Otot
-Gaya hidup yang sihat seharusnya menjadi amalan penyakit dengan: -keupyaan sesuatu otot/sekumpulan otot mlakukan
untuk melahirkan insan yang cemerlang, gemilang dan  menguatkan otot dan ligamen ssuatu kerja berulang-ulang dlm jangka masa pjg.
terbilang.  mengurangkan risiko mendapat kecederaan  daya tahan otot statik (kedudukan pegun)
1.1.2 Matlamat dan Objektif  meningkatkan daya tahan kardiovaskular  daya tahan otot dinamik (bergerak)
-kecergasan fizikal bermaksud kemampuan anda  merendahkan tekanan darah 1.2.3 Komposisi Tubuh Badan
menguruskan diri setiap hari, berekreasi dan  sistem respiratori yang efisyen -terdiri daripada bahagian berlemak dan tanpa
bertenaga untuk bertindak balas dalam situasi yang  mengurangkan risiko terhadap penyakit lemak.
mencemaskan tanpa rasa lesu. jantung dan paru-paru (kardiorespiratori). Endomorf
-Pelajar yang cergas fizikal mampu melakukan: iii. mengekalkan kesihatan mental-emosi dgn: - bentuk tubuh badan yang gempal kerana banyak
a. Boleh melakukan kerja atau tugas sepanjang  meningkatkan imej diri, lemak yang terkumpul di bawah kulit.
hari tanpa kelesuan.  mengurangkan tekanan, - angkat berat, membaling tukul besi dan gusti
b. Boleh mengambil bahagian dlm kegiatan fizikal  menambahkan kegiatan sosial,  Mesomorf
dan rekreasi tanpa keletihan yg berlebihan.  tidur, rehat dan rekreasi yang secukupnya. -mempunyai badan yang berotot, tegap dan
c. Berupaya menghadapi keadaan kecemasan. 1.2 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN mempunyai rangka badan yang menarik.
Kecergasan boleh dibahagi kepada dua kategori dan KESIHATAN - lari jarak dekat dan acara lompatan
elemen: 1.2.1 Daya Tahan Kardiovaskular Ektomorf
1
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

- bentuk tubuh badan yang kurus dan tinggi lampai memerlukan kelajuan lari landas untuk melakukan -kebolehan individu mengimbangkan badan semasa
kerana kurang tisu lemak di bawah lapisan kulitnya. - lompatan. dalam keadaan statik atau dinamik. Imbangan
pelari jarak jauh, merentas desa dan bola keranjang. -Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindak merupakan kesan kepada reaksi dan kebolehan untuk
Obesiti / kegemukan - Bersenam secara kerap dan balas dan masa bergerak (Jarak langkahan x mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti
memakan makanan seimbang boleh mengatasi Kekerapan melangkah = Kelajuan) seseorang dan tapak yang menyokongnya diubah.
masalah kegemukan. 1.3.2 Ketangkasan Imbangan statik ialah imbangan badan yang baik
1.2.4 Kelenturan dan Fleksibiliti -kebolehan individu untuk menukar arah dengan semasa badan individu berada dalam keadaan yang
-keupayaan anjalan otot dan sendi melakukan pantas semasa bergerak. tetap seperti dirian atau berdiri di atas tali.
pergerakan yang kemas dalam pergerakan yang -penting dalam menghadapi situasi kecemasan. Imbangan dinamik ialah imbangan badan anda yang
maksimum. Contoh: pergerakan kalistenik regangan. -boleh dilatih melalui latihan bayangan. Contoh : lari tetap semasa melakukan pergerakan.
1.2.5 Kekuatan Otot zig-zag dalam permainan ragbi dan mengelecek bola - kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat
-kebolehan sesuatu otot / sekumpulan otot-otot hoki. graviti diubah. Contoh : berjalan di atas alang imbang
untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya 1.3.3 Koordinasi dalam gimnastik.
(kerja). -keupayaan otot melakukan dan menyelaras 1.3.6 Kuasa
-diukur berdasarkan daya maksimum yang dihasilkan pergerakan yang kemas dan lancar dengan melakukan - kombinasi kekuatan otot dan kelajuan dan
daripada satu pergerakan atau penguncupan otot latihan yang bersistematik. Contoh : menangkap bola, kebolehan individu melakukan pergerakan pantas
yang spesifik. . menahan bola hoki, menyangga bola tampar / yang kuat dalam jangka masa yg singkat dgn
-kemampuan otot mengatasi beban atau rintangan melakukan rejaman tepat pada sasarannya. kecekapan yg tinggi.
yang berat. Contohnya: angkat berat, ujian lompat -merupakan keberkesanan dan keseragaman yang -aktiviti olahraga memerlukan kuasa untuk melakukan
jauh berdiri, lompat sarjan dan aktiviti harian spt cekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang. aktiviti seperti melontar peluru, melempar cakera
berjalan, berlari, mengangkat barang. -Contoh: memanah, membuat rejaman dalam dan merejam lembing.
1.3 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN permainan bola tampar dan menyumbat gol dalam
PERLAKUAN MOTOR permainan bola jaring dan bola keranjang. TOPIK 2 : PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
1.3.1 Kelajuan 1.3.4 Masa Tindak Balas
-kebolehan individu untuk bergerak secepat mungkin -berlaku sebaik sahaja seseorang itu menerima
dari suatu tempat ke suatu tempat yang lain dalam rangsangan melalui sistem pendengaran atau
masa yang singkat. perasaan sehingga masa tindak balas dilakukan
- berkait rapat dengan kekuatan dan kuasa otot dengan pantas. Contohnya, pelari 100 meter
serta rangsangan yang diterima. memulakan lariannya dengan pantas sebaik sahaja dia
-contoh: lari pecut dan lari berpagar, atlet perlukan mendengar letupan pistol di permulaan perlumbaan.
kelajuan bagi mencatatkan masa yang terpantas. 1.3.5 Imbangan Prinsip latihan boleh ditakrifkan sebagai rukun yang
Dalam acara lompat jauh, atlet lompat jauh harus diikuti oleh setiap atlet, jurulatih / sesiapa
2
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

sahaja yang ingin menjalani latihan. Ia perlu 2 Intensiti aktiviti yang dijalankan. (Astrand, Radahl 1970,
dijalankan secara bersistematik dan mengikut Intensiti seiring dengan volum serta densiti dan ini Matthews & Fox 1976).
prosedur yang telah ditetapkan seperti: merupakan satu komponen yang terpenting dalam
2.1 PRINSIP TAMBAH BEBAN latihan ( komponen kualitatif). 2.2.1 Jenis aktiviti
- berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke Elemen penting dalam Intensiti: a) Aktiviti Anaerobik
atas sesuatu aktiviti latihan. Misal: latihan larian,  halangan psikologikal sewaktu latihan. - tidak menggunakan bekalan oksigen untuk
anda perlu mencatat jarak yang dicapai dalam masa  ditentukan oleh tugas yang dilakukan oleh otot menghasilkan tenaga. Tenaga diperolehi dari bahan
tertentu, kemudian cuba baiki dan tambah jarak  penglibatan Sistem Saraf Pusat (SSP) sewaktu kimia Adinosin Trifosfat (ATP) yang sedia ada di
larian dalam masa yang sama. latihan. dalam tisu-tisu untuk melibatkan diri dengan usaha
Cara dilaksanakan dengan:  Psikologi bagi sukan yang kurang melibatkan maksimaya dalam kegiatan-kegiatan dalam jangka
a. Meningkatkan rintangan atau bebanan, misalnya aktiviti fizikal seperti menembak, memanah, dan masa pendek (16saat).
mengangkat bebanan yang lebih berat dari masa catur. b) Aktiviti Aerobik
ke semasa. Contohnya, acara 100 meter, iaitu jarak yang dekat - kegiatan yang dilakukan secara konstan, di mana
b. Memendekkan masa yang diambil bagi sesuatu memerlukan velositi yang tinggi. Oleh itu, velositi intensity pergerakannya cukup rendah untuk
aktiviti atau kerja. Misalnya berjalan 1km dalam maksimum sepatutnya 105%. membolehkan system kardiovskular memenuhi
masa 12 minit berbanding 17 minit sebelum. 3 Tempoh Latihan permintaan oksigen.
c. Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu - tempoh masa diambil
aktiviti / kerja. Misalnya berjoging 5 km ketika menjalankan
berbanding 2 km sebelum ini. sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi / 12 jam 2.2.2 Sistem Tenaga
d. Meningkatkan bilangan ulangan, misalnya seminggu sesuai atlet yang sedang bersedia untuk Manusia, sama ada semasa aktif atau berehat,
membuat 40 kali bangun tubi dalam masa 60 pertandingan. sentiasa menukar tenaga dari satu bentuk kepada
saat berbanding 25 kali sebelum ini. 4 Ulangan bentuk yang lain. Umpamanya di dalam permainan
Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat badminton, tenaga digunakan untuk mengekalkan
Aspek-aspek yang perlu ditekankan iaitu: dan berkesan sesuatu latihan. aktiviti otot.
1 Kekerapan Latihan -Tenaga dibebaskan bila bahan kimia yang kaya
- bilangan kali / hari yang diperlukan bagi sesuatu 2.2 PRINSIP KEKHUSUSAN dengan tenaga yang dipanggil adenosin trifosfat
latihan. Prinsipnya berdasarkan fakta bahawa - motif utama atlet adalah untuk memahirkan diri (ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yang
sesuatu latihan perlu kerap dilakukan bagi dalam sukan tersebut untuk mencapai kemenangan. dipanggil adenosi difosfat (ADP). Sel-sel di dalam
membolehkan seseorang mencapai tahap kecergasan Kekhususan dalam menjalani latihan khusus akan badan tidak akan mengambil nutrien yang terdapat di
yang tinggi, membawa kepada perubahan anatomikal dan dalam makanan untuk mendapat bekalan tenaga
program latihan ini dijadikan sebahagian daripada fisiologikal yang berkaitan dengan sukan tersebut. dengan serta-merta. Sebaliknya, ATP yang tersimpan
gaya hidup harian. Badan manusia dapat menyesuaikan diri kepada
3
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

di dalam sel-sel otot, merupakan bahan bakar yang Aktiviti yang berintensiti tinggi seperti larian dan sistem aerobik beroperasi semasa larian
digunakan untuk mengeluarkan tenaga segera. 400m dan renang 100m yang mengambil masa pecut jarak dekat.
a. Pecahan ATP kepada ADP dan P serta 45-60 saat akan membawa kepada kelesuan. Dalam permainan seperti badminton, bola sepak
Pengeluaran Tenaga d. Sistem Aerobik dan hoki, ketiga-tiga sistem tenaga sentiasa
-3 sistem asas -memerlukan lebih kurang 60 – 80 saat untuk bertukar-ganti penguasaan mereka. Umpamanya,
 ATP boleh dibekalkan ke sel-sel otot untuk mula mengeluarkan tenaga bagi penggabungan dalam permainan badminton, rali pendek,
menghasilkan penguncupan dan pergerakan. ATP dari ADP + P. Kadar jantung dan pernafasan mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-
 tidak memerlukan oksigen dan dipanggil akan meningkat dengan secukupnya untuk PC dan Asid Laktik manakala perlawanan yang
sistem anaerobik. membawa oksigen (O2) yang diperlukan ke sel berpanjangan mendapatkan bekalan tenaga
 memerlukan oksigen dan dipanggil sistem otot dalam mana glikogen dilerai dengan daripada sistem aerobik. Dalam permainan bola
aerobik. kehadiran oksigen. sepak dan hoki, larian pecut mengejar bola atau
Sistem anaerobik dipecahkan kepada dua, iaitu, (rujuk m/s21) mengekori pemain lawan yang sedang menyerang
sistem ATP-PC dan sistem asid laktik. e. Sistem Anaerobik mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-
b. Sistem ATP-PC Proses ini melepaskan tenaga yang akan PC dan Asid Laktik.
ATP di dalam otot dan satu lagi bahan kimia digunakan untuk menggabungkan semula ADP + P 2.2.3 Sistem Otot
yang kaya dengan tenaga yang dipanggil kepada ATP. Fungsi utama otot ialah menguncup. Hasil daripada
fosfokreatin(PC) bersama-sama membekalkan Proses ini akan membina semula ADP + P yang penguncupan ini, tulang yang terlekat pada otot
tenaga yang cukup untuk usaha maksima antara menyebabkan pelepasan tenaga yang diperlukan berkenaan digerakkan. Otot melekat pada tulang
5-10 saat. oleh gerakan maskular. Sistem ini merupakan melalui tendon. Tendon ini bersifat kenyal dan boleh
c. Sistem Asid Laktik sumber utama tenaga untuk aktiviti pantas dan melentur.
Apabila simpanan PC di dalam sel-sel otot berat seperti 100 meter pecut dan menyelam, Otot anda terdiri dari tisu-tisu yang terbentuk
kehabisan, glikogen di dalam otot yang terdiri angkat berat, lompatan dan acara balapan, seperti silinder. Tisu-tisu otot merupakan jumlah
daripada unit-unit glukosa yang dikumpulkan gimnastik dan lompat ski. yang paling besar membentuk badan manusia dan
bersama dan merupakan simpanan karbohidrat f. Sumbangan Sistem Tenaga kepada Sukan didapati lebih kurang 40% hingga 50% daripada
di dalam badan, melalui proses yang dipanggil -dalam acara larian pecut jarak dekat mendapat jumlah berat badan.
glikosis berpecah menjadi asid pairuvik dan sebahagian besar bekalan tenaga daripada Ciri-ciri Otot:
menukar menjadi asid laktik dengan ketiadaan sistem anaerobik iaitu, ATP – PC dan Asid Laktik i. Mudah Dirangsangkan
oksigen. Pengumpulan asid laktik di dalam otot manakala acara larian jarak jauh yang Otot yang boleh menerima dan bertindak balas
akan mengganggu proses penguncupan dan memerlukan daya tahan kardiovaskular kepada rangsangan yang dibawa oleh saraf.
melambatkan pergerakan dan akhirnya mendapatkan sebahagian besar bekalan tenaga ii. Menguncup
menyebabkan kelesuan. daripada sistem aerobik. Maka, sistem ATP-PC Otot boleh bertukar btk hasil dari rangsangan
masih beroperasi semasa badan anda berehat dan biasanya menjadi lebih tebal/besar.
4
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

iii. Meregang  Sel epitelial berbentuk turus dan bulat; sel yang mengangkut bahan-bahan nutrien ke sel
Otot boleh diregang atau dipanjangkan melebihi epitelial bersila; sel epitelial leper dan sel dan mengeluarkan bahan-bahan kumuhan
biasa. epitelial peralihan. daripada sel. Tisu-tisu aerolar ini juga
iv. Keanjalan (Elasticity)  Sel epitelial berbentuk turus dan bulat boleh menyimpan glukosa, garam dan air untuk
Otot boleh kembali semula kepada bentuknya didapati di bahagian lapisan dalam perut, usus jangkamasa yang pendek.
yang asal apabila tiada daya regangan. dan tengah salur pernafasan. Ia mempunyai  Tisu Berfiber Padat
Kandungan gentian otot ini terdiri dari: nukleus yang memainkan peranan penting dalam Tisu ini membentuk ligamen, tendon dan
 Myofibril – Terdiri dari actin yang berserat penghasilan tenaga. aponeuroses. Ligamen merupakan jalinan fiber
nipis, troponin dan tropomiosin.  Sel epitelial bersila pula berbentuk menyerupai yang kuat dan fleksibel dan menyambungkan
 Myosin berserat tebal. turus serta mempunyai bulu-bulu halus. Sel-sel tulang ke tulang di bahagian sendi. Tendon pula
 Glikogen. ini terdapat pada saluran pernafasan, di rongga merupakan jalinan fiber yang menyambungkan
 Mitokondria. hidung, saluran falopian dan saluran lengkar otot ke tulang. Aponeuroses pula merupakan
 Tubules. sperma. Selain dari itu, ia  juga boleh didapati di jalinan fiber yang lebar dan menyambungkan
 Sakromere  iaitu membran otot. saluran darah, saluran limfatika, selaput paru- satu otot ke otot yang lain ataupun ke   
b. Tugas-tugas Tisu Otot paru, saluran selum dan selaput jantung. periosteum (lapisan luar tulang).
Otot terdiri dari beribu-ribu sel yang  Sel epitelial leper berlapis boleh didapati di  Tisu Penyokong
mempunyai tugas yang sama dan membentuk bawah  kulit, mulut, faring, kerongkong, faraj Terdiri daripada tisu oseous dan kartilej.
tisu. Sel-sel dalam tisu ini yang menjadi tempat dan salur kencing. Pada permukaan badan, sel ini  Tisu Vaskular
di mana sumber tenaga  dibentuk dalam satu menjadi keras seperti di kuku. Terdiri dari darah dan cecair limfa.
sistem yang kompleks.  Sel epitelium peralihan pula terdapat dalam iii. Tisu Otot
- empat jenis tisu utama iaitu pundi kencing dan salur buah pinggang. Ia Terdapat tiga jenis otot yang utama iaitu:
 tisu epitelium yang melindungi permukaan mengawal asid  dari merosakkan buah pinggang.  Otot Licin
dalam dan luar badan; ii. Tisu Konektif Terdapat pada dinding dalam tubuh dan
 tisu konektif yang menyokong dan  Tisu Adipos berfungsi dengan melakukan tindakan
menghubungkan organ dan tisu; Tisu ini menyimpan lipid (lemak), menyokong menguncup terus seperti menggerakkan
 tisu otot yang mengandungi bahan-bahan serta menebat haba. Sel-sel tisu adipos makanan melalui usus, semasa melahirkan anak
sel yang mempunyai kebolehan untuk terdapat di seluruh badan; di bawah lapisan dan mengepam  darah melalui saluran darah.
menguncup dan menggerakkan badan; serta, kulit subkutanus, di sekeliling ginjal, sendi dan  Otot Rangka/Terkawal
 tisu saraf yang mengandungi sel-sel yang dalam tulang panjang. Bertindak secara berpasangan dan
bertindak balas terhadap rangsangan.  Tisu Areolar bertentangan. Melekat pada tulang-tulang di
i. Tisu Epitelium Tisu ini terdapat di sekeliling organ-organ dan mana fungsi utamanya adalah untuk pergerakan.
Terdapat empat jenis tisu epitelium, iaitu: ianya menyokong sel-sel saraf dan saluran darah
5
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

 Otot Kardiak pergerakan pada tulang semasa satu-satu lakuan seseorang individu membuat regangan menolak
Otot istimewa yang bergerak secara autonomus. dilaksanakan. Otot teres major berfungsi dinding.
Hanya boleh didapati di jantung. sebagai synergist untuk menstabilkan skapula iii. Penguncupan Isokinetik
iv. Sel Tisu Saraf semasa berlaku abduksi humerus. Otot menguncup dalam satu pergerakan yang
Mempunyai tugas yang besar dalam e. Bagaimana Otot Mengucup sama. Contoh: hayunan tangan dalam air semasa
menyampaikan maklumat. Sangat sukar kerana berfungsi seperti enjin kenderaan yang berenang gaya bebas. Contoh lain ialah semasa
jika sel ini mati, sel baru tidak akan terbentuk. membakar bahan tenaga untuk menghasilkan melakukan latihan menggunakan mesin Cybex, di
c. Klasifikasi Otot pergerakan. Penguncupan otot berlaku apabila mana bebanan yang sama berlaku pada seluruh
i. Otot Sentap Cepat terdapat empat kumpulan actin. Apabila julat pergerakan.
Mempunyai sentapan cepat dan terlibat dalam terdapat rangsangan impuls pada sarkomere, 2.2.4 Sistem Sendi
pergerakan yang pantas. Kemampuan otot jenis sarkoplasmic retikulum akan terangsang. a. Diatroses (Sendi Leluasa) – ada pergerakan.
ini untuk menghasilkan tenaga adalah pantas. f. Jenis-jenis Penguncupan Contoh: Sendi lutut, siku dan bahu.
Latihan pecut meningkatkan kelajuan Iso bermaksud konstan sementara kinetik b. Amfiatroses – sedikit pergerakan. Contoh:
kepantasan sentapannya. bermaksud pergerakan dan metrik bermaksud Sendi antara tulang vetebra.
ii. Otot Sentap Perlahan panjang. c. Sinatroses – tiada pergerakan langsung. Contoh:
Keupayaan otot jenis ini adalah  lambat, i. Penguncupan Isotonik Sutura di tulang kranium.
mempunyai daya tahan yang tinggi dan mampu Penguncupan jenis ini melibatkan otot Jenis Sendi diatroses
bekerja dalam jangka masa yang lama. memendek / memanjang, di mana otot yang i. Sendi Lesung (bola dan soket) – sendi bahu.
d. Peranan Otot memendek akan menghasilkan ketegangan ii. Sendi Engsel – sendi siku.
- memainkan peranan dengan menguncup dan (tension). Contoh: gerakan-gerakan mengangkat iii. Sendi Paksi – sendi antara tulang atlas dan
meregang. Dalam pergerakan, otot-otot barang dan mendaki tangga atau bukit. aksis.
memainkan peranan seperti berikut: Penguncupan isotonik dibahagikan kepada dua: iv. Sendi Pelana – sendi antara tulang tapak tangan
i. Agonis  Penguncupan konsentrik di mana otot dan ibu jari.
- menentukan pergerakan pada sesuatu sendi.  memendek semasa penguncupan berlaku serta v. Sendi Telangsar – sendi antara dua tulang
Misalnya, apabila membengkokkan siku, maka mampu mengatasi sesuatu rintangan. pergelangan kaki.
otot yang memainkan peranan utama ialah bisep.  Penguncupan esentrik yang dikaitkan dengan vi. Sendi Bonggol – sendi antara dua tulang
ii. Antagonis otot memanjang semasa menguncup, iaitu, pergelangan tangan.
- meregang bagi membolehkan pasangannya semasa berlakunya ketegangan aktif. 2.3 PRINSIP ANSUR MAJU
menguncup. Dalam pergerakan membengkokkan ii. Penguncupan Isometrik Untuk mencatat kemajuan dari satu peringkat ke
siku, otot trisep menjadi antagonis. Isometrik bermaksud sama panjang atau peringkat yang lain, anda perlu menambah kesukaran
iii. Fixator (Synergist) panjang yang konstan. Iso bermaksud konstan latihan secara beransur-ansur. Misalnya permainan
-berperanan sebagai penstabil untuk menghalang dan metrik bermaksud panjang. Contoh : apabila badminton, setelah anda mampu menguasai
6
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

kemahiran asas pukulan atas kepala, anda hendaklah a. Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek ketabahan, semangat melawan, keyakinan dan
pula mencuba pukulan smesy. Dalam meningkatkan Fizikal - meningkatkan daya tahan kekuatan, kesungguhan.
kemahiran, anda hendaklah menguasai dulu kelajuan, kelenturan dan tahap koordinasi  yang f. Kebolehan dan Kecekapan Pasukan
kemahiran asas sebelum menguasai kemahiran yang tinggi. Dalam sukan berpasukan, persediaan pasukan
sukar. b. Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus adalah objektif utama setiap jurulatih. Pasukan
2.3.1 Teori Ansur Maju untuk Sukan Tertentu -Membentuk dan yang dibentuk hendaklah seimbang dari segenap
Prinsip ini berkait rapat dengan prinsip penambahan meningkatkan kekuatan relatif dan sepatutnya, aspek fizikal, taktikal dan strategi.
beban. Prinsip ini adalah berasaskan idea bahawa komposisi otot dan kekenyalan, kekuatan khusus g. Faktor Kesihatan
latihan harus dijalankan pada tahap-tahap yang dalam sukan atau acara tertentu, pergerakan Tahap kesihatan yang sempurna boleh dicapai
sentiasa meningkat bersesuaian dengan proses dan masa tindak balas serta koordinasi dan melalui pemeriksaan kesihatan bertempoh,
penyesuaian badan kepada rangsangan senaman. kelembutan. korelasi antara intensiti latihan dan kemampuan
2.4 PRINSIP KEBOLEHBALIKAN c. Faktor Teknikal - Aspek teknikal meliputi atlet yang betul, pengubahsuaian kerja yang
Kebolehbalikan bermaksud tahap kecergasan yang pembentukan untuk melakukan segala aksi berat kepada yang ringan
telah dicapai kembali turun disebabkan kurang teknikal dengan betul, memperbaiki teknik asas h. Menggelakkan Kecederaan Berlaku
bergiat dalam aktiviti kecergasan atau permainan. yang rasional dengan kelajuan sepatutnya dan Mengambil segala langkah-langkah keselamatan
a. Menukarkan program latihan melakukan teknik khusus dengan berbagai bagi menggelakkan kecederaan dengan cara
b. Menukarkan aktiviti latihan keadaan, memperbaiki teknik lakuan dalam sukan meningkatkan kelembutan atau kelenturan yang
c. Menukarkan tempat latihan tertentu dan keyakinan melakukan semua jenis lebih tinggi dari yang diperlukan
d. Mengadakan aktiviti rekreasi semasa pergerakan secara umum atau khusus. i. Pengetahuan Teori
melaksanakan program latihan d. Faktor Taktikal Latihan dapat meningkatkan pengetahuan atlet
Mempelajari dan mempertingkatkan strategi mengenai asas psikologi dan fisiologi latihan,
TOPIK 3 : JENIS-JENIS LATIHAN dalam sukan dan permainan dengan cara perancangan, pemakanan dan pemulihan.
KECERGASAN FIZIKAL mengkaji taktik yang digunakan oleh pihak lawan Perbincangan antara atlet-jurulatih, atlet-pihak
Latihan bermaksud satu proses persediaan dan yang akan dihadapi, mempelbagaikan taktik lawan dan atlet-rakan sepasukan harus
latihan oleh atlet untuk mencapai tahap kecergasan sesuai dengan kemampuan atlet, memperbaiki dijalankan bagi mendapat kefahaman dan
fizikal dan kemahiran yang tinggi. taktik dan mempelbagaikan taktik yang telah persetujuan dalam mencapai matlamat yang
3.1 MATLAMAT LATIHAN dipilih, membina strategi baru atau lain bagi telah ditetapkan.
- peningkatan tahap kemahiran dan prestasi, menghadapi lawan pada masa akan datang. 3.2.1 Tanpa Oksigen
beberapa matlamat umum latihan perlu dicapai e. Aspek Psikologi Latihan anaerobik ialah latihan yang dilakukan pada
terlebih dahulu. Matlamat-matlamat tersebut Persediaan dari aspek psikologi bagi intensiti yang tinggi. Latihan ini tidak memerlukan
adalah: meningkatkan prestasi. Latihan dari aspek oksigen.
psikologi penting bagi meningkatkan disiplin,
7
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

Latihan anaerobik juga adalah kaedah latihan yang memerlukan pelaku memecut dengan intensiti vi. Baling bola  berpasangan paras dada dengan
berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik, iaitu, maksimum pada jarak yang lebih dekat, lazimnya menggunakan satu tangan.
keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan 60 meter atau kurang. Selepas setiap ulangan vii. Baling bola berpasangan paras dada dengan
tanpa oksigen. pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu menggunakan dua tangan.
komponen-komponen kecergasan berikut: sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyutan viii. Baling bola  berpasangan dari atas kepala.
a. Kelajuan seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan ix. Baling bola berpasangan melalui atas kepala
b. Kekuatan otot yang berikutnya. dengan membelakangi pasangan.
c. Daya tahan otot c. Latihan pliometrik Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak
d. Kuasa Latihan yang menghasilkan pergerakan otot pelbagai ketinggian:
e. Ketangkasan isometrik yang berlebihan yang menyebabkan x. Susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu
Latihan-latihan kaedah latihan anaerobik adalah: refleks regangan dalam otot. Latihan yang litar.
a. Latihan jeda jarak sederhana dan jarak menggunakan pergerakan otot-otot untuk xi. Jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih
dekat bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kurang 10 meter.
Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan kuasa atau kekuatan eksplosif. Latihan xii. Pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan
ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlet melompat turun dari kotak sepantas    mungkin.
untuk bekerja secara anaerobik. Jeda rehat mencapai tahap kekuatan optimum atau xiii. Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi
antara ulangan dan antara set memberi peluang mencukupi bagi mengelakkan kecederaan yang diberi Selain daripada alatan yang di atas,
kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan terutamanya kepada tendon dan ligamen. latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan
melambatkan fasa kelesuan. Latihan ini sesuai Objektif utama latihan ini adalah meningkatkan pagar dan bangku panjang.
diaplikasikan kepada semua jenis permainan kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh 3.2.2 Intensiti Tinggi
seperti bola sepak, hoki, ragbi, badminton dan dilakukan dengan menggunakan berat badan Intensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yang
sepak takraw. Nisbah jeda kerja kepada jeda sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai diperlukan dalam latihan. Kekuatan stimulus
rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak sederhana ketinggian dan bola segar. Contoh latihan bergantung kepada beban kerja,
hingga 1 : 3, 1: 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebih pliometrik dengan menggunakan berat badan kelajuan/kepantasan pergerakan, variasi jeda rehat
dekat. Contoh preskripsi latihan jeda jarak sendiri: di antara ulangan. Elemen yang penting dalam
sederhana : 4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat (1 i. Larian lutut tinggi intensiti adalah halangan psikologikal sewaktu
: 2) Contoh latihan jeda jarak dekat 6 x 80 ii. ‘Bounding’ latihan.
meter x 4 set @ 10 saat (1 : 4). iii. Larian ‘tendang pinggul’ (butt-kick) Rujuk m/s 38.
b. Latihan pecutan berulang iv. ‘Skip’ 3.2.3 Kekerapan Latihan
Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan v. Lompat sebelah kaki Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah latihan
yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan Contoh latihan pliometrik menggunakan bola: dalam sehari, mingguan dan bulanan. Kekerapan
untuk meningkatkan kelajuan. Latihan ini latihan juga merujuk kepada hubungan yang
8
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

dinyatakan di antara masa kerja dan fasa pemulihan Kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja mengandungi sesi-sesi senaman/kerja/latihan
dalam latihan. dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam diselang-selikan dengan masa rehat. Kerap kali
Jeda rehat yang dirancang antara latihan latihan olahraga dan latihan renang. Latihan jeda kaedah ini diguna untuk latihan berlari,
bergantung secara terus terhadap intensiti dan dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan berenang dan berbasikal.
tempoh masa setiap sesi latihan. lazim diperkenalkan pada penghujung musim c. Senamrobik (Tarian Aerobik)
3.3.1 Keperluan Oksigen persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam Satu cara yang paling popular masa kini oleh
Latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan musim persediaan khusus. Contohnya adalah seperti kaum wanita. Mengamalkan gerak-geri kalistenik
tenaga yang dibekalkan oleh badan dengan berikut : mengikut rentak muzik yang rancak. Prinsip
menggunakan oksigen. Latihan ini memerlukan tenaga i. Masa larian = 10 minit aerobik dikekalkan supaya mendapat kesan
yang berterusan. Kaedah-kaedah latihan adalah: ii. Masa rehat = 5 minit optima.
(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow iii. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½ d. Latihan Bersenam Rythmik (RITMA)
Distance) iv. Masa larian = 3 minit Latihan yang mengandungi aktiviti berjalan,
Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan v. Masa rehat = 3 minit berjoging, berlari diselang-selikan dengan
oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh. vi. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1 senaman-senaman kalistenik dan dikerjakan
(b) Latihan Fartlek 3.3.2 Membina Kecergasan berterusan. Kadar intensitinya terpulang kepada
Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden Kecergasan fizikal bermaksud kemampuan individu individu.
bermaksud ‘speed play’ iaitu latihan pelbagai menjalankan tugas dan tanggungjawab hariannya Perbandingan antara Latihan Anaerobik dan
kelajuan. Latihan ini dapat lebih difahami melalui dengan gigih dan bingkas, tanpa cepat lesu, di Latihan Aerobik (rujuk m/s 43)
contoh di bawah untuk satu sesi latihan: samping mempunyai upaya menikmati masa lapangnya 3.3.3 Peratus Intensiti
i. Berjalan pantas selama lima minit. untuk berekreasi dan masih mempunyai tenaga untuk Intensiti latihan seiring dengan isipadu dan densiti
ii. Berlari anak selama 10 minit. menghadapi cabaran kecemasan jika berlaku. latihan merujuk kepada komponen kualitatif kerja
iii. Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama Kaedah latihan bagi membina dan meningkatkan yang dilakukan dalam jangkamasa tertentu.Terdapat
30 saat. kecergasan aerobik. tiga fasa iaitu:
iv. Berjalan perlahan selama tiga minit. a. Latihan Litar a. Fasa persediaan (60%-75%)
v. Berlari dengan langkah panjang (striding) Latihan ini merupakan aktiviti-aktiviti yang di b. Fasa pra-pertandingan ( 75%-90%)
selama 2 minit. jalankan satu demi satu berterusan. Senaman- c. Fasa pertandingan (90%-100%)
vi. Berlari anak selama lapan minit. senamannya melibatkan seluruh anggota dan
vii. Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima hendaklah dijalankan dalam jangkamasa yang TOPIK 4 : KAEDAH LATIHAN
selama 20 saat. tidak kurang dari 15 minit. 4.1 LATIHAN LONG SLOW DISTANCE
viii. Berlari dengan 60 % kelajuan maksima b. Latihan Jeda -larian sederhana laju di mana pelari masih boleh
selama dua minit. Sistem anaerobik akan mendapat faedah yang bercakap dan tidak tercungap-cungap ketika berlari.
(c) Latihan Jeda Jarak Jauh ketara dengan cara latihan ini. Ianya
9
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

- menggunakan sistem tenaga aerobik di mana tubuh -satu jenis latihan yang melibatkan beberapa aktiviti b. Pembinaan umum yang melibatkan objektif
badan menggunakan oksigen. Larian dalam latihan ini tertentu yang dilakukan serta diselang seli dengan tertentu seperti memperkayakan sistem bekalan
tidak memaksa badan untuk bergerak. Ini dapat waktu pulih atau waktu rehat. Latihan jeda tenaga melalui program latihan.
mengelakkan kecederaan. merupakan satu kaedah latihan yang bersaintifik, c. Jeda kerja – intensiti tinggi dalam jarak/masa
4.1.1 Konsep Latihan ianya mengandungi larian ulangan pada satu jarak yang ditentukan.
Apabila berlari, badan  berada dalam keadaan yang ditetapkan dengan masa pemulihan di antara d. Jeda rehat – masa yang diperuntukkan di antara
tertekan dan sel-sel badan akan musnah. Apabila larian dalam bentuk berjalan atau joging. jeda kerja dan di antara set.
anda berehat selepas berlari, badan akan memberi Latihan jeda adalah satu latihan yang dikawal oleh e. Set – ulangan jeda kerja dan jeda rehat :
tindak balas terhadap tekanan tersebut dengan kadar denyutan nadi. contoh 400m diulang sebanyak empat kali.
membina semula sel-sel badan. Hasilnya badan akan 4.2.2 Tujuan Latihan Jeda f. Masa latihan – masa yang ditentukan dalam jeda
menjadi lebih kuat dari sebelumnya. a. Meningkatkan muatan maksima bagi sistem kerja.
Laedah latihan LSD akan dapat membantu dan tenaga. g. Jarak latihan – jarak yang ditentukan dalam
memberikan masa rehat di antara larian. Atlet akan b. Meningkatkan keupayaan anaerobik. jeda kerja.
dapat menentukan tahap tekanan ke aras di mana c. Meningkatkan daya tahan otot. h. Frekuensi – kekerapan/bilangan latihan dalam
badan dapat menerimanya. Dengan ini atlet dapat d. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. seminggu.
membina asas yang baik untuk melakukan latihan e. Menambahkan kelajuan dan ketangkasan. 4.2.4 Sistem Tenaga Latihan Jeda
yang laju secara sistematik dan selamat. f. Meningkatkan tahap fleksibiliti, kekuatan dan dua jenis sistem tenaga yang digunakan iaitu:
4.1.2 Program Latihan koordinasi. a. Sistem ATP-PC dan asid laktik
Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan g. Merangsang pembukaan saluran darah (kapilari) b. Sistem asid laktik & oksigen
oleh atlet acara maraton atau jarak jauh. Latihan ini untuk proses pengangkutan oksigen yang lebih 4.2.5 Kaedah Perlaksanaan Latihan Jeda
memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan efisyen. Ulangan yang dicadangkan adalah antara dua hingga
bukannya kelajuan. Objektif utama latihan ini adalah h. Meningkatkan isipadu hemoglobin yang tiga ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara
bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. membantu membawa oksigen kepada otot-otot tiga hingga empat ulangan bagi jarak yang kurang
Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga yang memerlukan. daripada 800 meter bagi satu larian (ulangan).
meter sesaat  (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal i. Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisma Preskripsi latihan jeda perlu mengambil kira
musim persediaan umum bagi semua jenis sukan. asid lemak. perkara-perkara berikut:
4.2 LATIHAN JEDA 4.2.3 Prinsip-prinsip Latihan Jeda a. Ulangan aktiviti
Latihan jeda bermula di Jerman, diperkenalkan oleh a. Program latihan khas untuk aktiviti tertentu b. Set
seorang ahli fisiologi yang bernama Dr Woldemar melibatkan pembentukan kemahiran tertentu c. Nisbah kerja:rehat
Gershler dan Hans Reindell pada tahun 1930. serta bekalan sistem tenaga yang berkaitan d. Aktiviti jeda rehat
4.2.1 Konsep Latihan dengan jenis latihan. Contoh preskripsi latihan adalah seperti di bawah.
(rujuk m/s 52-53)
10
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

4.3 LATIHAN FARTLEK 4.3.3 Sistem Tenaga e. Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan
Latihan fartlek telah diperkenalkan oleh seorang Sistem tenaga yang digunakan ialah sistem tenaga aktiviti meregang otot, aktiviti berintensiti
jurulatih Sweden bernama Gosta Holmer pada tahun aerobik. Sistem tenaga aerobik melibatkan tinggi dan aktiviti yang dapat meningkatkan
1940. Fartlek membawa maksud satu sistem latihan penghasilan adenosin trifosfat (ATP) daripada kadar nadi.
daya tahan yang mempunyai pelbagai kelajuan. Ia pelbagai bahan bakar dengan penggunaan oksigen. f. Spesifikasi kepada kesan latihan ditentukan
juga dikenali sebagai ‘Speed Play‘ di mana seseorang 4.3.4 Tujuan Latihan Fartlek secara khusus seperti penekanan kepada sistem
itu memerlukan ketahanan dan ketabahan dalam a. Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot.
aktiviti yang dijalankan (J. Kenneth Doherty, 1963). kardiovaskular pemain. g. Menyejukkan badan (cooling down) selepas
4.3.1 Konsep Latihan b. Membina daya tahan otot serta meningkatkan latihan.
Latihan ini bertujuan untuk menyediakan tahap keupayaan untuk melakukan aktiviti pada tahap h. Latihan hendaklah progresif dan dijalankan pada
kecergasan fisiologi seseorang untuk melakukan satu yang tinggi. satu jangka waktu yang melibatkan sebahagian
tugasan seharian dengan mudah. Mengikut Tremblay c. Membina dan meningkatkan kepantasan. besar otot-otot badan.
Institution (1994), sebagai salah satu aktiviti d. Berupaya menghindarkan kelesuan serta 4.3.6 Program Latihan
alternatif untuk melatih kecergasan fizikal kebosanan semasa latihan. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak
seseorang dan baik untuk kesihatan jantung. e. Memberi kesempatan tubuh badan berehat rasmi dan diperkenalkan penghujung musim
Kawasan latihan yang berubah-ubah (pantai, bukit, sebelum menjalankan aktiviti seterusnya. persediaan umum sehingga awal musim persediaan
trek atau padang) boleh menghilangkan rasa jemu f. Membentuk disiplin kendiri ketika melakukan khusus.
atlet dalam latihan. latihan. Preskripsi Latihan Fartlek
4.3.2 Jenis-jenis Latihan Fartlek g. Meningkatkan keupayaan untuk pulih dengan  Berjalan pantas selama lima minit
a. Fartlek Terkawal berada dalam grid yang telah cepat daripada aktiviti yang berat.  Berlari anak selama 10 minit
ditetapkan dan tidak jauh. Jarak, laluan, tahap, h. Meningkatkan keupayaan penggunaan tenaga  Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama
kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan. yang tinggi. 30saat
Latihan fartlek terkawal menggunakan masa. 4.3.5 Prinsip Latihan Fartlek  Berjalan perlahan selama tiga minit
Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap a. Perlu sediakan perancangan/program untuk  Berlari dengan langkah panjang (striding) selama
aktiviti dan wisel akan dibunyikan bagi elakkan kebosanan. 2 minit
menandakan perubahan kepantasan. b. Melakukan aktiviti memanaskan badan, regangan  Berlari anak selama lapan minit
b. Fartlek Bebas di mana tiada grid latihan yang dan kelonggaran bagi menggelakkan kecederaan.  Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama
khusus dalam satu-satu set latihan dan jarak yang c. Elakkan berlari hingga ke peringkat lesu atau 20 saat
jauh (5 hingga 10 km). Jarak dan laluan boleh tidak berupaya.  Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama
ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan kelajuan d. Elakkan rehat sehingga pulih 100%, tidak dua minit.
larian tidak ditetapkan. Ianya bergantung kepada dibenarkan rehat pasif; rehat aktif dilakukan 4.3.7 Kebaikan Latihan Fartlek
kemampuan individu. seperti menimbang bola atau menanduk bola.
11
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

1. Memenuhi keperluan dari segi intensiti latihan, disusun dalam satu urutan tertentu. Ia f. Pemilihan latihan.
ulangan, kekerapan dan rehat. dilakukan secara konsekutif mengikut aturan yang g.  Alat dan kemudahan.
2. Perubahan tempo dan fasa larian akan bernombor. 4.4.5 Prinsip-prinsip Latihan Litar
melambatkan kelesuan. 4.4.2 Rasional Latihan Litar a. Latihan khusus untuk tahap kecergasan individu.
3. Matlamat untuk meningkatkan daya tahan Latihan litar adalah berdasarkan prinsip di mana b. Aktiviti yang dirangka sesuai dengan objektif
kardiovaskular tercapai dalam jangka masa yang  para pelatih dimestikan melakukan satu muatan dan matlamat latihan.
singkat. gerak kerja yang ditentukan dalam satu set atau c. Harus melibatkan semua bahagian badan dan
4. Tempat latihan berdasarkan kemudahan jangka masa yang beransur kurang. disusun supaya aktiviti pada bahagian yang sama
semulajadi. - empat faktor am corak latihan litar iaitu; tidak dilakukan secara berturutan.
5. Boleh diubah mengikut keperluan, jenis sukan, a. Penggunaan latihan rintangan yang progresif. d. Kaedah dan teknik yang betul dalam
masa, kebolehan peserta dan minat mereka. b. Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melaksanakan setiap aktiviti harus diselaraskan.
6. Tidak menjemukan dan menggalakkan larian melibatkan alat latihan bebanan. 4.4.6 Program Latihan
berkumpulan yang membawa keseronokan dalam c. Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal
latihan. supaya kemaraan gerak kerja adalah  dari satu yang berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen
4.3.8 Keburukan Latihan Fartlek stesen ke stesen yang lain. dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan
a. Larian dalam keadaan bebas dan tekanan yang d. Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu seperti ‘barbell’ dan ‘dumb-bell’. Umumnya, latihan
rendah tidak dapat menentukan prestasi atlet. litaran penuh mesti di lengkapi. litar adalah latihan dengan pelbagai  aktiviti senaman
b. Larian bebas menyebabkan kesan bebanan atau 4.4.3 Objektif Latihan Litar yang disusun dalam satu litar. Setiap aktiviti
tekanan tidak dapat diukur kerana tidak ada a. Meningkatkan daya tahan Kitaran pernafasan senaman dikenali sebagai stesen.
masa perbandingan. atau Kordiovaskular. 4.4.7 Perlaksanaan Latihan Litar
c. Sukar untuk mendapatkan tempat yang sesuai b. Menambahkan daya tahan kekuatan otot. a. Langkah I: Mencari Dosej Maksimum
untuk menjalani latihan. c. Menambahkan daya tahan dan kuasa otot. i. Atlet melakukan aktiviti pada stesen pertama
d. Atlet yang telah lama menjalani latihan terpaksa d. Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori. dalam masa 30 saat; bilangan dicatatkan.
berlari bersama-sama atlet yang baru yang e. Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ii. Atlet rehat selama 60 saat sebelum memulakan
tiada pengalaman ketangkasan. aktiviti  di stesen yang seterusnya sehinggalah
4.4 LATIHAN LITAR f. Meningkatkan motivasi diri. tamat stesen terakhir salam satu litar.
Latihan litar merupakan antara kaedah latihan yang 4.4.4 Kriteria untuk Latihan Litar iii. Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat.
dapat meningkatkan motivasi kendiri, menambahkan a. Tujuan diadakan untuk apa jenis sukan b. Langkah II: Mencari Dosej Latihan
daya tahan dan kelenturan. b. Bilangan pelaku i. Atlet melakukan hanya 50% daripada bilangan
4.4.1 Konsep Latihan c. Umur pelaku ulangan pada setiap stesen (atlet berprestasi
Latihan litar boleh disifatkan sebagai latihan yang d. Jantina sederhana). Contoh tekan tubi 20 kali dilakukan
melibatkan satu bilangan perlakuan fizikal yang e.  Kebolehan fisiologi. 10 kali sahaja.
12
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

ii. Atlet melakukan aktiviti pada setiap stesen Berdasarkan kepada fasa periodisasi latihan dan isotonik termasuklah dumbbell, barbell, serta
tanpa henti sehingga tamat satu litar dan masa jenis sesuatu sukan serta otot yang ingin mesin multi gym. Contoh senaman latihan
dicatatkan sebagai masa dasar. digunakan. isotonik: biceps curl dan standing barbell press.
iii. Masa sasaran atlet untuk latihan litar tersebut c. Ulangan b. Latihan Isometrik
dikurangkan 10-20% masa dasar. Jumlah ulangan yang dilakukan pada setiap Isometrik membawa maksud tanpa penukaran
iv. Setiap atlet mempunyai masa dasar yang latihan sama ada bertujuan untuk meningkatkan kepanjangan. Ini bermakna apabila senaman ini
berbeza menggambarkan tahap kecergasan kekuatan atau daya tahan otot. dilakukan otot yang terlibat tidak bergerak
fizikal yang berbeza pada setiap atlet. 4.5.2 Tujuan Latihan Bebanan ataupun menukar kepanjangannya tetapi
4.5 LATIHAN BEBANAN - kaedah meningkatkan kekuatan yang paling nyata. ketegangan otot menambah tanpa menggerakkan
Sejarah latihan bebanan bermula pada zaman Greek Suatu taraf pergerakan yang minima diperlukan sendi-sendi yang berkenaan. Contohnya:
Purba. Faedah-faedah dan keperluan latihan bebanan untuk segala aktiviti fizikal. senaman menolak dinding.
berbeza mengikut jenis-jenisnya dan keperluan Tujuan ialah untuk meninggikan kuasa eksplosif dan c. Latihan Isokinetik
latihan pada setiap individu. Secara umumnya juga meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan Latihan ini adalah paling berkesan kerana ia
program latihan kecergasan fizikal memberikan otot. menggabungkan faedah-faedah daripada kedua-
tumpuan kepada peningkatan dan penambahan dari Antara objektif latihan bebanan ialah: dua latihan isometrik dan isotonik. Dalam latihan
segi kecergasan fizikal keseluruhan tubuh badan. a. Meningkatkan daya tahan otot. ini, beban ataupun rintangan diubahsuai secara
4.5.1 Konsep Latihan b. Meningkatkan kekuatan otot. automatik kepada daya yang dikenakan oleh
Kecergasan tubuh badan hanya dapat dicapai c. Meninggikan tahap kelembutan dan kepantasan. otot-otot. Mesin-mesin yang digunakan ialah
menerusi latihan fizikal yang sistematik, terancang d. Meningkatkan kuasa eksplosif. Cybex, Orthotron, Cybex II dan Nautilus.
dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta e. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. 4.5.4 Program Latihan
disiplin yang tinggi. Latihan bererti satu persediaan f. Untuk pemulihan dari kecederaan. Untuk menjalani latihan bebanan, konsep Ulangan
untuk mencapai satu tapak yang kukuh. 4.5.3 Jenis-jenis Latihan Bebanan Maksimum (Repitition Maximum) atau ringkasnya RM
Latihan bebanan melibatkan latihan rintangan yang a. Latihan Isotonik perlu diketahui.
progresif dengan berulang-ulang untuk meninggikan Beban yang digunakan adalah tetap di sepanjang Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi
kederasan pergerakan, kuasa eksplosif, daya tahan perlakuan pergerakan, otot yang terlibat memastikan latihan bebanan tidak mendatangkan
otot, kelembutan dan kekuatan. dipendekkan semasa senaman dilakukan. Latihan masalah berpanjangan / kecederaan kepada pelaku:
Tiga pemboleh ubah yang terlibat dalam latihan beratan yang bersifat Isotonik ialah sejenis a. Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti
beban ialah: senaman di mana beratan digunakan untuk sendi sebelum meningkatkan kekuatan otot.
a. Intensiti menambahkan daya kekuatan di otot-otot b. Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan
Peratusan bebanan yang dilakukan sewaktu tertentu supaya prestasi dalam kegiatan yang ligamen sebelum meningkatkan kekuatan otot.
latihan. melibatkan otot-otot tersebut boleh
b. Tempoh Masa dilaksanakan dengan lebih baik. Alatan latihan
13
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

c. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan Aktiviti memanaskan badan perlu dilakukan sebagai h.Menggelakkan Kecederaan Berlaku
bahagian teras badan sebelum meningkatkan persediaan latihan. De Vries (1966) berpendapat i. Pengetahuan Teori
kekuatan kaki atau tangan. memanaskan badan akan dapat menaikkan suhu badan 5.1.2 Jangkamasa
d. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan dan otot dan seterusnya meningkatkan prestasi. Ia Jangkamasa bagi setiap latihan ialah dua jam (120
otot-otot sinergi dan pengimbang sebelum otot- juga dapat mengelakkan daripada kecederaan dan minit). Jangkamasa masa latihan yang dicadangkan
otot agonis. kekejangan otot. terbahagi empat bahagian dan masa yang
4.6.1 Konsep Latihan dicadangkan ialah:
Latihan Tekanan adalah latihan fizikal yang lebih TOPIK 5 : MERANCANG DAN MENYEDIAKAN (a) Pengenalan - 5 minit
menumpukan kepada latihan daya tahan dan PROGRAM LATIHAN (b) Persediaan - 30 minit
pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi. 5.1 PERTIMBANGAN MERANCANG PROGRAM
(c) Fasa utama - 75 minit
4.6.2 Tujuan Latihan Tekanan LATIHAN
(d) Hasil/penutup - 10 minit
a. Untuk meningkat dan mengekalkan kemampuan Keperluan-keperluan yang perlu dipertimbangkan
anaerobik. ialah:   Jumlah - 120 minit
b. Untuk meningkatkan kelembutan, ketangkasan, a. Perancangan Jangka Panjang Perlu Berkait Terdapat juga tiga bahagian masa yang dicadangkan:
kekuatan dan kelajuan secara keseluruhan. dengan Perancangan  Semasa (a) Persediaan - 25 - 30 minit
c. Untuk meningkatkan daya tahan otot tertentu. b. Mengekal dan Menekankan Faktor Utama (b) Fasa utama - 35 - 85 minit
d. Untuk memperbaiki dan meningkatkan dalam Latihan
(c) Hasil/penutup - 10 minit
kemahiran dalam situasi permainan. c. Merancang Pencapaian Secara Berperingkat
  Jumlah  - 120 minit
e. Untuk mempercepatkan lagi sistem tenaga 5.1.1 Matlamat
dalam tubuh badan. Sistem tenaga yang Matlamat mestilah jelas dan tidak spesifik baik pada 5.1.3 Kumpulan Sasar
dominan  untuk latihan tekanan adalah ATP – PC. jurulatih mahu pun kepada atlet. Setiap matlamat Kumpulan sasaran bergantung kepada atlet yang
Sesuatu organisma tidak boleh meningkatkan yang hendak dicapai haruslah relevan dan sesuatu dilatih sama ada atlet berprestasi rendah,
prestasinya kecuali melalui satu peringkat latihan yang mampu dicapai. Objektif adalah: pertengahan atau tinggi.
tekanan seperti berikut: a.Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai 5.1.4 Kemudahan dan Peralatan
a. menambahkan kecepatan perlakuan Aspek Fizikal Kemudahan dan peralatan bagi tujuan program
b. menambahkan had beban b.Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus latihan seharusnya lengkap dan menepati kehendak
c. menambahkan had masa dalam satu latihan atau untuk Sukan Tertentu latihan. Penggunaan peralatan yang berkualiti rendah
aktiviti c. Faktor Teknikal atau permukaan padang atau gelanggang yang tidak
d. menambahkan bilangan perbuatan dalam sesuatu d.Faktor Taktikal sesuai mempengaruhi kualiti dan kadar pencapaian
aktiviti e.Aspek Psikologi objektif. Jurulatih juga perlu memastikan peralatan
4.6.3 Program Latihan f. Kebolehan atau Kecekapan Pasukan mencukupi dan memenuhi kehendak program latihan
g.Faktor Kesihatan seperti  yang dirancang.
14
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

5.1.5 Kepakaran (a)    Fasa Persediaan  Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada 65%
Kepakaran jurulatih akan menentukan sesuatu Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar hingga 80% bagi sukan-sukan yang berasaskan
program latihan diurus dengan baik, terancang dan dalam keseluruhan program latihan yang dijalankan. kekuatan dan kelajuan, iaitu sukan yang sistem
dengan prosedur yang saintifik boleh membantu Fasa persediaan dibahagikan kepada dua subfasa: tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti
seseorang atlet mencapai tahap latihan dan prestasi (i)      Persediaan Umum bola sepak, hoki dan bola keranjang serta acara-
yang tertinggi.  Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan acara pecut dalam olahraga, sementara intensity
5.1.6 Kerangka Program Latihan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek latihan blh ditingkatkan sehingga 95%.
Program latihan adalah merupakan alat yang daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan  Bergantung kepada masa yang diperuntukkan,
digunakan oleh jurulatih  untuk merancang, mengarah kekuatan asas sebelum atlet menjalani latihan jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam
dan memandu atlet bagi menjalani latihan sepanjang pembinaan komponen fizikal yang diperlukan hingga 10 minggu.
tahun. oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi.  latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada
Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan  Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga daya tahan otot perlu diaplikasikan. Bagi sukan-
tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian- 100% dan intensiti latihan adalah sederhana sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan,
bahagian kecil bertujuan untuk: antara 40% hingga 70%. kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda
a. Memudahkan penyediaan program latihan.  Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jarak sederhana, latihan jeda jarak dekat,
b. Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau jangka masa bagi fasa ini adalah antara 6 hingga latihan pecutan berulang, latihan litar, dan
pencapaian matlamat. 14 minggu. latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan
c. Dijadikan garis panduan bagi menentukan  Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak dicadangkan.
pencapaian puncak (peaking) yang betul   dan jauh perlahan (LSD), latihan Fartlek, latihan (b)     Fasa Pertandingan
tepat semasa fasa pertandingan utama. jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi (i)      Pra-pertandingan
d. Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan adaptasi anatomical dan hipertrofi otot  Fasa ini bertujuan meningkatkan /mengekalkan
dengan lebih teratur dan   bersistematik. dicadangkan. tahap kecergasan. Latihan dilakukan dalam
e. Memudahkan proses pemantauan dan penilaian  Ujian pra kecergasan diperlukan. situasi permainan kecil, permainan sebenar atau
Periodisasi latihan dibahagikan kepada:  (ii)   Persediaan Spesifik melalui simulasi permainan.
a. Fasa-fasa latihan.  Fasa ini memberi penekanan khusus kepada  Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan
b. Latihan mingguan. komponen-komponen fizikal yang lebih dominan berasaskan daya tahan, sementara intensiti
c. Latihan harian. dalam sesuatu sukan. bergantung kepada keperluan sebenar sukan.
d. Sesi latihan.  Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan
5.1.7 Fasa-fasa Latihan yang berasaskan daya tahan seperti acara 5000 kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana
Setiap fasa adalah terdiri daripada kitar makro meter dalam olahraga, kayak jarak jauh dan antara 60% hingga 70%, sementara intensiti
(long cycle) dan kitar mikro (short cycle). Setiap renang jarak jauh, sementara intensiti latihan latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.
kitar ini mempunyai matlamat yang berbeza. ditingkatkan sehingga 90%.
15
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

 latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak i. Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10 juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu
dekat, latihan tekanan dan latihan pliometrik minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan latihan yang diberikan.
masih boleh diteruskan bagi sukan yang psikologi seperti rawatan kecederaan dan c. Prestasi
berasaskan kelajuan dan kekuatan. Latihan mengatasi kebosanan. Namun jangka masa fasa Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau
bebanan ditumpukan bagi meningkatkan dan ini masih bergantung kepada format persembahan atlet dalam sesuatu pertandingan
mengekalkan kuasa. pertandingan. sukan. Prestasi atlet dikatakan mempunyai
 Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, ii. Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa hubungan yang positif dengan intensiti yang
jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam ini bagi mengelakkan penurunan kecergasan dikenakan. Pembolehubah utama yang
hingga lapan minggu. fizikal yang keterlaluan. Tahap kecergasan mempengaruhi prestasi atlet adalah intensiti.
 Ujian pasca kecergasan diperlukan. fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya d. ‘Super Compensation’
(ii)     Pertandingan antara 40% hingga 60% kemampuan maksimum. Bila atlet didedahkan kepada sesuatu beban
 Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan iii. Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan latihan dalam jangkamasa tertentu, maka, tubuh
kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan keberkesanan program, seterusnya merancang badan akan membuat penyesuaian terhadap
yang diceburi. ‘Tapering off’ ubahsuai isipadu sesi latihan yang akan datang. beban latihan tersebut. Pemulihan dan
dan intensiti (lazimnya penurunan). Isipadu dan iv. Rajah 5.5 menunjukkan carta pai bagi transisi. penyesuaian ini mengakibatkan atlet itu
intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagi 5.1.8 Pembolehubah-pembolehubah Periodisasi mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi. Tahap
memastikan atlet berada pada prestasi puncak a. Isipadu peningkatan ini dikenali sebagai super
terutamanya pada hari pertandingan sebenar. Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi compensation.
Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui meningkatkan faktor-faktor teknikal, taktikal e. ‘Decompensation’
permainan sebenar atau melalui ujian dan fizikal dalam sesuatu latihan sukan. Isipadu Adalah satu fenomena yang mana badan
masa/jarak/ketinggian. merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti manusia, semasa latihan fizikal akan
 Bagi semua sukan, isipadu dan intensiti latihan yang dilakukan semasa latihan atau sebagai menyebabkan tenaga simpanan berkurangan.
adalah sekurang-kurangnya sama dengan jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi 5.2.1 Rasional Penilaian Program
keperluan sebenar sukan tersebut. atau satu fasa latihan. Isipadu adalah gabungan: a. Menilai serta membuat pembaharuan program
 Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan i. Jangka masa latihan. kecergasan ke tahap yang lebih tinggi.
untuk pengekalan daya tahan otot bagi sukan ii. Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat. b. Menilai kemajuan dan pencapaian individu.
berasaskan daya tahan dan latihan bebanan iii. Kekerapan sesuatu latihan. c. Membahagikan atlet mengikut peringkat
untuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan b. Intensiti pencapaian masing-masing.
kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan. Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang d. Menambah beban kerja/latihan mengikut
 Jangka masa fasa ini bergantung kepada format dilakukan oleh atlet bagi satu jangka masa yang keupayaan yang telah dicapai.
pertandingan. diberi dalam sesuatu latihan sukan. Intensiti e. Memberikan gred serta merekodkan pencapaian
(c)     Fasa Transisi (Peralihan) individu.
16
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

f. Mendapatkan data-data bagi meneruskan latihan c. Program latihan yang baik adalah dibahagikan (b)     Tolakkan badan ke atas dengan tangan
berikutnya. kepada tiga fasa yang berbeza, iaitu, fasa sehingga kedua-dua lengan lurus. Badan berada
g. Meningkatkan motivasi dan memberi kepuasan persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi. dalam keadaan lurus.
kepada atlet di atas penilaian gred dan d. Setiap fasa terdiri dari kitar makro dan kitar 6.1.3 Indeks Jisim Badan
mata/markah. mikro dengan memuatkan aktiviti yang berbeza. -merupakan satu ukuran yang memberi gambaran
h. 5.2.2 Pencapaian Matlamat e. Perlu diingatkan bahawa badan manusia boleh kepada komposisi badan seseorang individu.
i. Bagi mencapai objektif latihan, program latihan secara fisiologikalnya memuncak sebanyak 2 Komposisi tubuh badan merujuk kepada peratus
perlulah dirancang dengan teratur mengikut hingga 4 kali pada setiap takwim tahunan dan berat badan yang mengandungi lemak berbanding
prinsip latihan dan bersistematik. Masa yang bukannya berterusan atau banyak kali. dengan tisu badan yang lain seperti tulang dan otot.
ada perlu digunakan oleh jurulatih dan atlet Indeks Jisim Badan ini membandingkan berat badan
dengan berkesan supaya matlamat semasa TOPIK 6 : BATERI UJIAN dengan ketinggian individu.
pertandingan tercapai. Jurulatih perlu mengenal 6.1.1 Larian 2.4km 6.1.4 Jangkauan Melunjur (SEGAK)
pasti jangka masa yang ada, sama ada tahun, Larian 2.4 merupakan salah satu bateri ujian bagi - merupakan satu ujian yang dilakukan bagi mengukur
bulan, minggu atau hari, supaya perancangan mengukur daya tahan kardiovaskular. Daya tahan kelenturan /fleksibiliti seseorang individu.
dapat dilakukan dengan berkesan. kardiovaskular ialah keupayaan sistem Kelenturan atau fleksibiliti merujuk kepada
5.2.3 Pencapaian Prestasi kardiovaskular mengedarkan darah beroksigen ke keupayaan otot, sendi, tendon dan ligamen untuk
Pencapaian prestasi merujuk kepada proses otot-otot secara berterusan dalam tempoh masa melakukan pergerakan dengan licin pada julat
meningkatkan prestasi daripada prestasi sedia ada yang panjang semasa melakukan aktiviti fizikal. pergerakan yang maksimum.
kepada satu tahap yang lebih baik. Ujian larian 2.4km ini memerlukan satu kawasan Ujian jangkauan melunjur ini diperkenalkan oleh
Kerangka Kerja Latihan balapan, jam randik dan wisel. Curefon pada tahun 1941. Kelenturan/fleksibiliti
a. Periodisasi adalah satu istilah yang digunakan 6.1.2 Tekan Tubi Tanpa Henti amat penting untuk melakukan sebarang aktiviti
untuk kerangka kerja apabila ianya diaplikasikan Ujian tekan tubi tanpa henti merupakan ujian yang sukan dengan baik terutamanya gimnastik, renang,
kepada latihan sukan. Program penyesuaian boleh dilakukan untuk menguji komponen daya tahan sukan terjun dan sebagainya.
mestilah dirangka supaya dapat mencapai otot.  Daya tahan otot ialah keupayaan otot atau 6.1.5 Lompat Jauh Berdiri
prestasi puncak pada waktu yang sepatutnya. kumpulan otot melakukan pergerakan atau kerja Ujian ini digunakan untuk menguji kekuatan otot
b. Dengan meringkaskan dan mengecilkan lagi pelan berulang kali dalam tempoh masa yang panjang tanpa individu. Kekuatan otot merujuk kepada keupayaan
latihan akan menjadikannya lebih mudah diurus. cepat rasa letih. otot untuk mengatasi rintangan atau bebanan yang
Walau bagaimanapun, kombinasi pertambahan (a)     Naikkan badan dari lantai dengan menegakkan dikenakan ke atasnya.
beban kerja dan masa rehat yang sesuai akan lengan. Kepala dan badan hendaklah lurus hingga ke 6.2 UJIAN KECERGASAN BERLANDASKAN
meningkatkan fungsi badan dengan lebih lutut. PERLAKUAN MOTOR
berkesan. Bateri ujian dalam bahagian ini adalah untuk
mengukur komponen-komponen kecergasan fizikal
17
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

berlandaskan kemahiran motor. Komponen-komponen untuk bergabung bagi menghasilkan corak diukur. Selain daripada itu, ujian-ujian yang hendak
kecergasan berlandaskan kemahiran motor adalah pergerakan yang berkesan.  dijalankan perlulah sesuai dengan kebolehan peserta
seperti berikut: Ujian lompat kuadran digunakan untuk mengukur dan ia perlu mengambil kira faktor peralatan yang
a. Kelajuan komponen masa tindak balas seseorang individu. akan digunakan dan tempat yang sesuai bagi
b. Ketangkasan Masa tindak balas merujuk kepada keupayaan menjalankan ujian-ujian tersebut.
c. Koordinasi seseorang individu bertindak balas terhadap 7.1.1 Konsep, Definisi dan Matlamat
d. Masa Tindak Balas rangsangan dalam jangka masa yang singkat. Definisi ujian ialah suatu alat prosedur atau teknik
e. Imbangan 6.2.5 Dirian Bangau yang khusus yang digunakan untuk mendapatkan
f. Kuasa Ujian dirian bangau digunakan untuk mengukur data, tindak balas atau respon dari peserta.
6.2.1 Lari Pecut 30m komponen imbangan statik seseorang individu. Matlamat ujian pula ialah untuk mendapatkan data-
Ujian lari pecut 30m digunakan untuk menguji Imbangan ialah keupayaan seseorang mengekalkan data atau tindakbalas supaya proses pengukuran dan
komponen kelajuan. Kelajuan merujuk kepada kedudukan badan sama ada sewaktu bergerak penilaian dapat dijalankan. Selain daripada itu, ia
kemampuan seseorang individu untuk bergerak dari ataupun tidak. juga bertujuan untuk mengukur tahap kecergasan
satu tempat ke tempat yang lain dalam masa yang Imbangan terbahagi kepada dua,iaitu,imbangan fizikal seseorang individu.
singkat. statik dan imbangan dinamik. 7.1.2 Jenis-jenis Ujian
6.2.2 Lari Ulang-alik 10m 6.2.6 Hand Grip Dynamometer (a)     Ujian Kekuatan, Kuasa, Ketangkasan dan Daya
Ujian lari ulang alik 10m digunakan untuk menguji Salah satu ujian yang boleh digunakan untuk Tahan.
komponen ketangkasan seseorang individu. mengukur komponen kuasa seseorang individu ialah (i)      Lari Ulang-alik 10m
Ketangkasan merujuk keupayaan seseorang individu ujian hand grip dynamometer (Rajah 6.7). Kuasa (ii)     Bangkit Tubi
melakukan pergerakan berturutan / mengubah merujuk keupayaan otot menghasilkan daya yang (iii)    Tekan Tubi
kedudukan badan dengan cepat di samping dapat maksimum untuk melakukan sesuatu pada masa yang (iv)    Lompat Jauh Berdiri 
mengawal pergerakan. Ujian ini bertujuan untuk singkat. (b)     Ujian Kelenturan/Fleksibiliti
menguji kepantasan, ketangkasan dan koordinasi (i)      Jangkau Melunjur
individu. TOPIK 7 : UJIAN, PENGUKURAN DAN (c)     Ujian Kardiovaskular
6.2.3 Mengelecek Bola Keranjang PENILAIAN DALAM KECERGASAN FIZIKAL (i)      Lari 2.4km
Ujian mengelecek bola keranjang digunakan untuk 7.1 UJIAN 7.2 Pengukuran
menguji komponen koordinasi seseorang individu. Jurulatih hendaklah menjadi penilai dengan 7.2.1 Konsep, Definisi dan Matlamat
Koordinasi merujuk keupayaan seseorang individu menggunakan instrumen-instrumen ujian yang Pengukuran ialah satu proses mengumpul maklumat
menyelaraskan anggota badan semasa membuat mempunyai kebolehpercayaan dan memberi untuk digunakan bagi membuat keputusan. Data
sesuatu pergerakan atau pekerjaan dengan sempurna keputusan-keputusan yang relevan. Biasanya /maklumat yang diperolehi hasil daripada pengukuran
dan selamat. Koordinasi juga boleh ditakrifkan pemilihan sesuatu jenis ujian adalah berdasarkan seterusnya akan dianalisis dgn menggunakan kaedah
sebagai keupayaan sistem motor yang berasingan kepada kebolehan mengukur apa yang sepatutnya statistik yang bersesuaian bagi membuat keputusan.
18
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

7.2.2 Alat Pengukuran e. Dapat mengenal pasti kelemahan atau d. Lari 1500 meter untuk menguji kecergasan
a. Jam randik kekurangan pelajar dalam sesuatu kemahiran sistem kardiovaskular dan daya tahan otot-otot
b. Wisel sukan. khasnya otot-otot di bahagian kaki.
c. Skitel/kun f. Tambahan beban latihan dapat diperkenalkan 8.1.2 Prosedur Ujian, Pengelolaan dan
d. Pita pengukur mengikut keupayaan yang telah dicapai. Perlaksanaan
e. Balapan g. Dapat mengenal pasti komponen-komponen a. Bangkit Tubi Lutut Bengkok
f. Bola tertentu dalam kecergasan fizikal yang telah aktiviti ini dibuat  secara berpasangan
7.2.3 Teknik-teknik Pengukuran menunjukkan peningkatan kesan daripada latihan i. Baring terlentang dengan kaki berlipat di lutut,
Teknik pengukuran yang digunakan mestilah bersifat dan pengajaran. tapak kaki di lantai dan tumit lebih kurang 30
objektif dan subjektif. Pengukuran secara h. Mendapatkan data-data bagi membolehkan cm dari punggung.
kuantitatif digunakan oleh guru PJ bertujuan untuk kajian selanjutnya dibuat. ii. Kedua-dua tangan diletakkan di atas dada.
menentukan hasil akhir sesuatu perlakuan atau 7.3.2 Proses Penilaian iii. Lipatan lutut berkurangan daripada 90 darjah.
kemahiran. Apabila semua ujian kecergasan fizikal dan proses iv. Rakan menekan kaki ke lantai.
7.3.1 Konsep, Definisi dan Matlamat pengukuran telah dijalankan atau dilakukan maka v. Bangunkan badan dan bongkokkan kepala dan
Penilaian ialah proses guru mentafsirkan maklumat proses penilaian pula perlu dilaksanakan supaya siku di hadapan sehingga kepala mencecah lutut.
hasil daripada pengukuran berdasarkan piawai segala data atau maklumat yang diperolehi tadi akan vi. Baring semula seperti dalam (a).
rujukan kriteria dan piawai rujukan norma. Penilaian lebih bermakna. vii. Catatkan bilangan pergerakan yang dilakukan
biasanya dinyatakan dalam bentuk kualiti, kebaikan, dengan sempurna dalam 30 saat.
merit /nilai. Penilaian yang berkesan memerlukan TOPIK 8 : UJIAN KECERGASAN SEKOLAH b. Tekan Tubi (lelaki)
prosedur ujian yang baik. RENDAH i. Meniarap, jarak buka di antara  kaki lebih
Matlamat penilaian pula adalah seperti berikut: 8.1.1 Konsep dan Matlamat kurang 30 cm.
a. Menilai serta membuat pembaharuan terhadap Matlamat Ujian Daya Tenaga Asas adalah untuk ii. Mula dengan tekan lantai dan meluruskan
program kecergasan ke tahap yang lebih tinggi mengukur kecergasan murid-murid melalui ujian- tangan.
secara perlahan-lahan. ujian yang dijalankan dengan mengambil kira aspek- iii. Bengkokkan tangan lebih kurang 90 darjah dan
b. Untuk menilai kemajuan atau pencapaian aspek kecergasan fizikal berasaskan kesihatan. luruskan semula.
seseorang individu. Terdapat empat jenis ujian yang ditetapkan iaitu: iv. Ulangkan pergerakan ini dalam 30 saat.
c. Membahagikan individu mengikut peringkat a. Bangkit tubi lutut bengkok untuk menguji c. Jangkauan Melunjur
pencapaian masing-masing. kekuatan bahagian abdomen. i. Letakkan bangku di atas lantai dengan kakinya
d. Meningkatkan motivasi dan memberi kepuasan b. Tekan tubi untuk menguji kekuatan otot-otot rapat ke dinding.
kepada seseorang individu dengan memberi bahu dan bahagian tangan. ii. Letakkan pembaris ‘cardboard‘ di atas bangku
markah atau gred pencapaian. c. Jangkauan melunjur untuk menguji kelenturan. dengan ukuran ‘0’ di tengah-tengah.

19
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

iii. Duduk di lantai dengan kedua-dua kaki lurus di Ujian kecergasan fizikal bagi sekolah rendah yang Peralatan:
hadapan selari dengan pembaris ‘cardboard‘ dipanggil sebagai Ujian Kecergasan Fizikal Malaysia i. Pita pengukur
yang telah disediakan. adalah berdasarkan aspek-aspek komponen ii. Pembaris
iv. Bongkok ke hadapan dengan tangan yang lurus kecergasan berasaskan kesihatan dan kemahiran iii. Kad skor
cuba sentuh pembaris ‘cardboard‘ seberapa jauh yang tertentu mengikut tahap umur yang Tatacara:
ke hadapan yang boleh. dikategorikan. Tahap umur 7 -9 tahun berada dalam i. Murid-murid berdiri di belakang garisan dengan
v. Lakukan sebanyak 3 kali. Jarak yang jauh sekali tahap 1 dan umur dari 10 hingga 12 tahun berada keadaan kaki dibuka seluas bahu.
dicatatkan. dalam tahap 2.  ii. Murid-murid bersedia untuk melompat ke
d. Lari 1500 Meter Secara khusus ia bertujuan untuk: hadapan dengan menghayun tangan ke belakang
Latihan ini dijalankan secara berpasangan. Seorang a. Mengkaji kesan latihan yang diterima melalui dan lutut membengkok 90 darjah.
berlari dan seorang lagi mencatatkan masa yang pendidikan jasmani dalam membina kecergasan iii. Lompat dengan menggunakan kedua-dua belah
dicapai oleh pelari di garisan penamat. asas. kaki seberapa jauh yang boleh ke hadapan.
Kiraan markah: b. Mewujudkan kesedaran sendiri tentang iv. Percubaan tidak akan dikira jika murid-murid
i. Catatkan nombor ulangan, jarak dan masa dalam kepentingan kecergasan daripada segi kesihatan tidak dapat mengimbang badan dan jatuh ke
ruangan yang tertentu dalam borang catat secara keseluruhan. belakang serta menyentuh kawasan di belakang
markah. c. Menilai tahap kecergasan supaya murid-murid kaki. Ulang semula lompatan tersebut.
ii. Rujuk jadual markah yang sesuai dan isikan boleh mengambil bahagian dalam suatu v. Murid-murid diberi percubaan sebanyak dua
markah bagi tiap-tiap pencapaian seseorang. rancangan peningkatan kecergasan fizikal. kali.
iii. Untuk mendapatkan gred keseluruhan, 8.2.2 Prosedur Ujian vi. Ukuran dibuat dari garisan permulaan ke tempat
campurkan markah yang didapati daripada a. Lambung dan sambut pundi kacang untuk bahagian tumit yang terdekat sekali mendarat.
keempat-empat ujian yang dijalankan menguji komponen kecergasan berasaskan
Contoh kemahiran, iaitu kordinasi. Untuk tahap 2, lima ujian yang dijalankan iaitu:
Ahmad bin Hashim telah melakukan 25 ulangan untuk b. Lontar bola aras dada untuk menguji komponen a. Lari pecut 30 meter untuk menguji komponen
kegiatan bangkit tubi, 20 ulangan untuk tekan tubi, kecergasan berasaskan kemahiran iaitu kuasa kecergasan berasaskan kemahiran, iaitu,
mencapai jarak +7 cm untuk jangkauan melunjur dan yang melibatkan kekuatan dan kelajuan. kelajuan.
telah mencapai masa 5.1 minit untuk larian 1500 c. Lompat jauh berdiri untuk menguji komponen b. Lontar bola aras dada untuk menguji komponen
meter. Jumlah markah Ahmad bin Hashim ialah = 17. kecergasan berasaskan kemahiran iaitu kuasa kecergasan berasaskan kemahiran, iaitu, kuasa
Untuk mendapat gred, kita harus mengira puratanya, yang melibatkan kekuatan dan kelajuan. yang melibatkan kekuatan dan kelajuan.
iaitu 17/4 = 4.25. Dengan itu, Ahmad bin Hashim (a)  Lompat Jauh Berdiri c. Lompat kuadran untuk menguji komponen
telah mendapat gred A. Objektif ujian ini: kecergasan berasaskan kemahiran, iaitu,
8.2.1 Konsep dan Matlamat  Untuk mengukur kuasa pada bahagian kaki ketangkasan.
semasa melompat ke hadapan
20
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

d. Duduk jangkau atau jangkauan melunjur untuk Matlamat utama Ujian Pengesanan Bakat (TID) i. Murid-murid atau atlet hendaklah berdiri
menguji komponen kecergasan berasaskan adalah untuk mencungkil bakat-bakat muda yang tegak tanpa memakai kasut.
kesihatan, iaitu, kelenturan. berpotensi untuk diberi latihan untuk program di ii. Murid-murid hendak melihat ke hadapan,
e. Lompat jauh berdiri untuk menguji komponen bahagian pembangunan atlet dan sebagai pelapis bagi tarik nafas panjang-panjang dan berdiri
kecergasan berasaskan kemahiran, iaitu, kuasa mewakili negara dalam sukan terutamanya acara dengan betul-betul.
yang melibatkan kekuatan dan kelajuan. sukan yang menjadi keutamaan dan tumpuan yang iii. Tumit, punggung dan bahu hendaklah
Lari Pecut 30 Meter diberikan oleh pihak kerajaan seperti sukan teras. menyentuh dinding.
Objektif ujian ini: 8.3.2 Prosedur Ujian iv. Letakkan set pembaris empat segi
 Untuk mengukur kelajuan pada jarak 30 Terdapat 9 ujian utama untuk pengesanan bakat bertentangan dengan pita pengukur di atas
meter ujian kecergasan. kepala.
Peralatan: Contoh ujian yang dijalankan bagi pengukuran tubuh v. Pastikan set pembaris tersebut dalam
i. Pita pengukur 30 meter badan, iaitu ketinggian. keadaan seimbang.
ii. Jam randik Definisi:  Catat:
iii. Kad skor  Jarak dari lantai sehingga kepada ke atas kepala  Ketinggian yang direkodkan mestilah dalam nilai
Tatacara: semasa berdiri tanpa memakai kasut. 0.1 cm
i. Posisi mula. Berdiri dengan sebelah kaki di Sebab ujian dijalankan: 8.3.3 Pengelolaan dan Perlaksanaan
hadapan dan sebelah kaki di belakang. Tangan i. Tinggi atau rendah seseorang sangat perlu Ujian Pengesanan Bakat (TID) dilakukan melalui dua
di sisi dan pandang ke hadapan. untuk sukan tertentu. cara, iaitu mengadakan satu program khas yang
ii. Berlari dengan menggunakan bebola kaki ii. Pemain bola keranjang, bola jaring dan bola diadakan di pusat-pusat tertentu mengikut zon di
dengan lutut di angkat tinggi. Badan condong tampar  memerlukan ketinggian. seluruh Malaysia bagi mengesan bakat-bakat baru
ke hadapan. Tangan diayun di sisi ke hadapan iii. Gimnas, penerjun dan pelari jarak jauh tidak dalam sukan melalui beberapa ujian yang dijalankan
ke belakang dalam keadaan selesa. Siku memerlukan ketinggian. dan dilaksanakan oleh pihak Majlis Sukan Negara
dibengkokkan. Peralatan: dengan kerjasama Kementerian Murid-murid.
iii. Murid-murid hendaklah melakukan pada tahap i. 3m pita pengukur dilekatkan di dinding dari Kedua dengan cara pemilihan melalui atlet-atlet
kelajuan yang maksima. aras lantai ke atas dengan ketepatan 0.1 cm. sekolah yang bertanding di peringkat daerah MSSD
8.2.3 Pengelolaan dan Perlaksanaan ii. Pastikan permukaan dinding rata. dan negeri MSSM seterusnya peringkat kebangsaan.
Ujian perlu dilakukan sebanyak satu kali setahun iii. Satu set pembaris empat segi yang
dalam jangka masa satu waktu Pendidikan Jasmani. mempunyai imbangan cecair bagi mengukur TOPIK 9 : KECEDERAAN DALAM SUKAN
Murid-murid juga perlu berada dalam keadaan sihat ketinggian di atas kepala supaya pengukuran 9.1.1 Konsep dan Definisi
semasa melakukan ujian ini. dapat dibuat dengan lebih tepat. Kecederaan sukan dapat didefinisikan sebagai
8.3.1 Konsep dan Matlamat iv. Lantai hendaklah rata dan bersih. kerosakan yang disebabkan oleh trauma fizikal yang
Tatacara: dialami oleh tisu-tisu badan. 
21
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

9.1.2 Jenis-jenis Kecederaan dalam Sukan archilles dan tendon kuadrisep. Kecederaan yang kuat. Tanda-tanda ialah kawasan yang
Kecederaan tisu lembut termasuklah kesemua yang terjadi mungkin melibatkan keseluruhan patah deformed atau cacat. Terdapat juga
kecederaan yang berlaku di ligamen, tendon dan atau sebahagiannya sahaja. Anggota badan yang bengkak, sakit (pedih) dan krepitus disebabkan
otot, manakala, kecederaan tisu keras pula adalah terlibat agak sukar untuk digerakkan sekiranya pergeselan hujung tulang yang terlibat.
kecederaan yang berlaku pada tulang. ini berlaku. e. Sendi
a. Ligamen c. Otot Sendi ialah kawasan percantuman di antara dua
Ligamen adalah tisu serabut kolagen yang kuat. -Otot kardiak terdapat di jantung, otot licin tulang panjang.  Sendi dibahagi kepada
Terdapat dua jenis tisu serabut, iaitu, serabut adalah otot-otot yang terdapat di dinding usus beberapa jenis, iaitu fibrous, kedua tulang
putih dan serabut elastik kuning. Ligamen kecil dan besar. Otot menggerakkan tulang melekat sesama sendiri. Contohnya ialah sendi di
serabut putih adalah kuat dan tidak elastik serta menyebabkan pergerakan di sendi dikenali antara tibia dan fibula di kawasan tumit. Sendi
seperti ligamen elastik kuning. Ini adalah faktor sebagai kumpulan otot skeletal. cartilagenous pula merupakan rawan yang
yang menstabilkan sendi serta mengelakkan  Kekejangan Urat dan Kekejangan Otot terdapat di antara tulang sendi, manakala sendi
pergerakan yang berlebihan yang akan Ia boleh berlaku semasa menulis, berenang dan Synovial merupakan sendi di mana kedua-dua
merosakkan sendi. melakukan aktiviti fizikal (sukan). Kekejangan tulang diselaputi rawan dan mengandungi kapsul
 Seliuh boleh terjadi apabila faktor keletihan atau yang berisi cecair.  Contohnya ialah sendi lutut.
Seliuh adalah kecederaan pada serat-serat fatigue berlaku.  Ini disebabkan oleh  Kehelan Sendi (Dislokasi dan Subluksusi)
ligamen.  Ligamen yang terlibat mungkin pengumpulan asid laktik yang berlebihan. Dislokasi /kehelan terjadi apabila satu
terputus sebahagiannya sahaja atau putus  Koyak Otot permukaan tulang yang menjadi sendi terkeluar
kesemuanya. Seliuh sering berlaku kepada sendi Otot mungkin terkoyak melibatkan sebahagian dari permukaan tulang rawannya.
lutut, pergelangan kaki, siku, bahu dan pinggang. atau melibatkan keseluruhan otot.  Kerana Subluksusi terjadi apabila permukaan tulang
Seliuh menjadikan kawasan yang terlibat tujuan untuk mendapatkan prestasi yang yang menjadi sendi terkeluar sedikit dari
membengkak, sakit dan lebam. Jika lebam maksimum, otot-otot bergerak dengan pantas.  tempat asalnya tetapi sebahagian permukaannya
terjadi di kawasan sendi-sendi yang tersebut. Ini menyebabkan otot koyak dan atlet rebah masih bertemu. X-ray adalah cara bagaimana
b. Tendon (jatuh). menentukan tahap kecederaan jenis ini.
Terdiri daripada kolagen dan tersusun d. Tulang 9.1.3 Prinsip Pencegahan
memanjang. Ia terletak di bahagian hujung otot Tulang terdiri daripada serat kolagen yang a. Memanaskan Badan
dan melekat pada tulang yang digerakkan oleh dipupuk dengan bahan kalsium, fosforus, b. Penambahan Beban Senaman Secara
otot. Di abdomen, tendon adalah leper oksigen, hidrogen, florida dan magnesium. Beransur-ansur
sementara di bahagian lengan, tendon adalah Tulang adalah tisu yang keras dan elastik. c. Tempoh Latihan
bulat dan panjang seperti pensil.  Patah Tulang d. Intensiti
 Tendon Terputus Patah tulang atau retak di tulang terjadi e. Kesanggupan Diri
Tendon-tendon yang sering terlibat ialah tendon disebabkan tendangan, hentakan atau pukulan f. Kekuatan
22
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

g. Motivasi c. Warm-up mirip perlakuan pertandingan, iaitu, g. Mengelakkan menggunakan bebanan yg berat /
h. Pengkhususan dengan menggerakkan otot mengikut pergerakan ulangan yg rendah bg kanak-kanak.  Keadaan ini
i. Relaksasi sebenar sesuatu jenis sukan. akan menyebabkan tisu otot-otot kanak-kanak
j. Rutin Menurut Vasudevan (1989), aktiviti-aktiviti koyak.
9.2.2 Kepentingan Memanaskan Badan memanaskan badan penting semasa pertandingan. h. Menggunakan teknik mengurangkan berat badan
Memanaskan badan atau warm-up digunakan untuk a. Meninggikan suhu badan dengan berlari dengan cepat adalah tidak digalakkan.
menerangkan beberapa jenis aktiviti seperti perlahan-lahan atau joging sehingga badan i. Menggalakkan atlet-atlet merasa gembira
regangan (stretching), kelenturan (flexibility), berasa panas dan berpeluh. semasa bermain atau melakukan aktiviti.
kalistenik dan sebagainya. Ianya bertujuan b. Melunjur (stretching).  Keadaan emosi yang kurang terganggu akan
menyediakan otot-otot untuk melakukan aktiviti c. Berlari pecut.  menyebabkan penumpuan sepenuhnya kepada
serta kemahiran seterusnya di samping d. Senaman khusus (specific exercise).  permainan.
melonggarkan otot-otot yang tegang, sendi-sendi dan Pelbagai cara bagi mengelakkan kecederaan. 9.2.5 Keselamatan Kemudahan dan Peralatan
mencergaskan reaksi atau reflek atlet-atlet. a. Mengambil tindakan awal terhadap mereka yang Kecederaan boleh berlaku sekiranya gelanggang atau
9.2.3 Ansur Maju Latihan merungut sakit di bahagian-bahagian tertentu kemudahan  peralatan tidak sempurna dan tidak
Ansur maju latihan ialah program sukan spesifik yang seperti sendi-sendi dan tekanan (stress).  mengikut piawaian yang ditetapkan, Padang atau
mengandungi latih tubi (drilling) secara beransur- b. Memilih permainan-permainan yang sesuai gelanggang yang tidak rata, berlubang dan licin,
ansur bagi menyediakan atlet supaya kembali beraksi berasaskan kepada kebolehan atlet tersebut. Keadaan sekeliling gelanggang, padang atau dewan
semula untuk bertanding. c. Meminda undang-undang atau taktikal permainan harus diambil kira bagi mengelakkan kecederaan di
9.2.3.1 Faedah Ansur Maju Latihan bagi mengelakkan berlakunya kecederaan luar permainan.
a. Mempromosikan kesembuhan terutamanya dikalangan kanak-kanak. 9.2.6 Peralatan Perlindungan
b. Menyediakan ukuran perkembangan d. Mengajar kemahiran-kemahiran asas permainan Peralatan perlindungan adalah bermaksud alat yang
c. Mendirikan bridge ke penyertaan untuk menyediakan dan membolehkan atlet-atlet digunakan bagi melindungi diri atau anggota badan
d. Meningkatkan keyakinan diri. bertindak sewajarnya. Taktik menutup muka dari sebarang kecederaan semasa melakukan aktiviti
e. Memaksimumkan prestasi pada bahagian yang dengan tangan semasa mengelunsur ke arah sukan. Sebagai contoh, ‘Batting Helmet “untuk
cedera. base dalam permainan sofbol adalah baik bagi pemukul (softball, baseball dan kriket) adalah wajib
9.2.4 Aktiviti bagi Menggelakkan Kecederaan mengelakkan kecederaan. dipakai bagi mengelakkan kecederaan kepala.
Aktiviti memanaskan badan adalah suatu langkah e. Menggunakan alat-alat keselamatan seperti
awal bagi mengelakkan kecederaan. penutup muka, penutup dada dan lain-lain lagi TOPIK 10 : RAWATAN DAN PEMULIHAN
a. Warm-up untuk memanaskan seluruh badan. adalah diwajibkan. 10.1 PENGENALAN KEPADA RAWATAN DAN
b. Warm-up khusus untuk memanaskan otot yang f. Menjalankan ‘coditioning’ yang baik dan PEMULIHAN
bakal digunakan dalam pertandingan. sempurna hendaklah diusahakan.  Ini dapat Penglibatan aktif dalam sukan dan permainan
mengelakkan kecederaan di kalangan atlet-atlet. mengundang kecederaan sekiranya latihan yang
23
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

dilakukan tidak mengikuti prinsip-prinsip latihan yang c. Sewaktu rawatan pemulihan, pastikan  Lihat sama ada terdapat perubahan bentuk
ditetapkan. Rawatan yang sistematik akan keberkesanan rawatan yang diberikan. pada tulang, bengkak atau lebam
mempercepatkan kadar pemulihan dan atlet boleh d. Sebelum atlet dibenarkan melibatkan diri  Kesan-kesan kejutan (berpeluh, pucat,
bergiat cergas dalam semula masa yang singkat. semula, tentukan jenis latihan yang sesuai bagi lemah)
10.1.1 Konsep dan Definisi menentukan tahap kesediaan atlet. iv. Tindak balas atlet terhadap kecederaan
Kecederaan yang berlaku memerlukan rawatan serta Senarai Semak sebelum Melakukan Rawatan Bantu c. Saringan Umum
pemulihan yang sistematik. Rawatan bererti langkah- Mula i. Lakukan penilaian bagi deria sentuh dan
langkah yang diambil bagi menilai serta memberi a. Matlamat pergerakan sekiranya mengesyaki
bantu mula kepada kecederaan. i. Memastikan sama ada perlu bantuan kecederaan pada tulang belakang atau
10.1.2 Prosedur Rawatan kecemasan atau tidak saraf
a) Rawatan bantu mula bermaksud rawatan awal ii. Menilai tahap kecederaan ii. Lakukan penilaian neuromuskular sekiranya
yang diberi bagi mengelakkan kecederaan yang iii. Menentukan sama ada atlet perlu dialih mengesyaki patah, retak atau dislokasi
berlaku menjadi semakin serius, atau tidak tulang
b) rawatan berterusan adalah rawatan yang Rawatan bantu mula perlu dimulakan dengan penilaian iii. Lakukan penilaian untuk kecederaan di
diberikan sewaktu fasa pemulihan kecederaan. awal. Penilaian awal akan menentukan sama ada kepala
Sebelum melakukan rawatan bantu mula, terdapat masalah dalam perkara-perkara di atas. iv. Lakukan penilaian ortopedik
penilaian awal tahap kecederaan perlu dilakukan i. Atlet sedar atau tidak  Sentuhan
terlebih dahulu. Penilaian awal tahap kecederaan ii. ABC merujuk kepada saluran udara  Julat pergerakan dan kekuatan
ini dilakukan untuk tujuan berikut: (Airways), pernafasan (Breathing),  Ujian khas
a. Menentukan apakah bentuk rawatan yang perlu peredaran darah (Circulation) v. Seliaan berterusan sekiranya atlet
diberikan. iii. Pendarahan mengalami kejutan’
b. Menentukan jenis rawatan pemulihan yang akan Selepas melakukan kesemua penilaian di atas, 10.2.1 Danger, Response, Airways, Breathing,
diberikan. barulah melakukan tinjauan sekunder. Circulation (DRABC)
c. Menjadi tanda aras bagi menentukan a. Bagaimana Kecederaan Berlaku D = Danger :
keberkesanan rawatan pemulihan. i. Atlet sekiranya beliau sedar Pastikan atlet tidak berada di tempat yang
Selain dari penilaian awal, penilaian berterusan juga ii. Rakan sepasukan, sekiranya atlet pengsan merbahaya dan boleh memburukkan keadaan.
perlu dilakukan. Tahap-tahap membuat penilaian b. Pemerhatian R= Response
adalah seperti berikut Sewaktu melakukan tinjauan sekunder Lihat sama ada terdapat tindak balas dari atlet.
a. Sewaktu berlaku kecederaan, kenal pasti i. Kedudukan/posisi atlet tersebut Contoh: panggil nama atlet dan cuba berbual dengan
rawatan bantu mula dan tahap kecederaan. ii. Respirasi (kadar, cetek atau dalam, ritma) beliau..
b. Sebelum rawatan permulaan, tentukan jenis- iii. Trauma A = Airways
jenis rawatan pemulihan yang perlu diberikan.  Lihat sama ada terdapat kecederaan kepala
24
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010

Pastikan saluran udara atlet tidak tersekat. Contoh: Letakkan ais di tempat yang cedera. Pastikan ais Rawatan dingin hanya dilakukan selama 15 ke 20
atlet mungkin mengunyah gula-gula getah sewaktu tersebut dibalut dengan tuala. minit atau setelah warna kulit berubah kemerah-
berlari dan ianya mungkin tersekat di kerongkong. C=Compression merahan.
B = Breathing Berikan tekanan pada kawasan yang cedera. Tekanan 10.3.2 Rawatan Panas
Pastikan atlet bernafas. boleh dilakukan dengan membalut kawasan yang Rawatan panas biasanya dilakukan setelah
C=Circulation cedera dengan menggunakan bandej. berhentinya radangan awal. Penggunaan rawatan
Merujuk kepada peredaran darah. Periksa sama ada E = Elevation panas ini akan menyebabkan vasodilasi iaitu keadaan
terdapat denyutan nadi. Naikkan kawasan yang cedera melebihi paras dada di mana saluran-saluran darah akan membesar.
10.2.2 Talk, Observe, Touch, Action, Press supaya darah dapat mengalir dengan lebih mudah. Rawatan panas boleh dilakukan dengan menggunakan
(TOTAPs) 10.2.4 Elevation, Airways, Resuscitation (EAR) hydrocollator. Sebagai alternatif, tuala yang
T = Talk Rawatan EAR diberikan kepada atlet yang tidak direndam dalam air panas boleh digunakan.
Berbual dengan atlet untuk menentukan tahap bernafas tetapi mempunyai denyutan nadi. Sebelum Rawatan panas dilakukan selepas 72 jam berlakunya
kesedarannya. memberi rawatan pernafasan mulut ke mulut atau kecederaan bagi mengelakkan kecederaan yang lebih
O = Observe mulut ke hidung (resuscitation), pastikan tidak ada serius.
Lihat sama ada terdapat pendarahan, perubahan benda asing dalam mulut atlet. 10.3.3 Rawatan Bertentangan
bentuk tulang dan perubahan warna kulit di tempat 10.2.5 Cardio Pulmonary Resuscitation (CPR) Rawatan bertentangan merupakan suatu alternatif
yang cedera. Rawatan CPR diberikan kepada atlet yang tidak bagi rawatan panas dan dingin. Rawatan ini dilakukan
T = Touch bernafas dan tidak mempunyai denyutan nadi. sekiranya masih terdapat radangan (bengkak dan
Sentuh tempat yang cedera untuk mengetahui sama Sebelum memberi rawatan pernafasan mulut ke sakit) pada kawasan yang cedera walaupun selepas
ada terdapat perubahan dalam suhu di tempat yang mulut atau mulut ke hidung (resuscitation). Rawatan 72 jam kecederaan berlaku.
cedera. CPR ini adalah kombinasi antara memberikan 10.3.4 Urutan
A = Action pernafasan mulut ke mulut diselang-selikan dengan Urutan merupakan manipulasi badan dengan
Arahkan atlet melakukan pergerakan bagi melihat tekanan kepada kawasan jantung untuk menggunakan tangan. Urutan mempengaruhi sistem
sejauh manakah tahap kecederaan tersebut. menggerakkannya. saraf, otot dan peredaran darah. Urutan penting
P = Press 10.3.1 Rawatan Dingin kerana ia dapat membantu mengalirkan cairan yang
Perlahan-lahan tekan tempat yang cedera Rawatan dingin adalah yang paling mudah dan ianya tertumpu di kawasan yang cedera.
10.2.3 Rest, Ice, Compression, Elevation (RICE) merupakan rawatan awal bagi kesemua kecederaan
Rawatan RICE dilakukan bagi kecederaan- yang tidak melibatkan pendarahan terbuka.
kecederaan seperti lebam dan terseliuh. -rawatan dingin boleh dilakukan dengan merendam
R = Rest kaki atau tangan dalam baldi berisi air dan aisd
Rehatkan atlet. dalam suhu air ini berada sekitar 55 hingga 65ºF.
I = Ice
25
LEE MAN JIAU