intensiti; senaman intensiti rendah memerlukan tempoh senaman yang lebih panjang

dan senaman intensiti tinggi memerlukan masa yang lebih pendek.

Intensitinya (beban latihan) menerusi program yang panjang setelah fisiologi tubuh
telah benar-benar bersedia melakukan aktiviti yang dicadangkan. Berikut adalah
prinsip-prinsip latihan yang perlu dipatuhi semasa menjalani latihan:

1.1.1 Prinsip Tambah Beban

Tambah beban adalah penting untuk meningkatkan kecergasan. Tubuh badan kita
akan menyesuaikan diri dengan beban yang dikenakan itu. Terdapat empat faktor
yang mempengaruhi prinsip tambah beban agar dapat disesuaikan dengan tubuh
badan iaitu:
Ulangan
Ulangan merupakan bilangan kali sesuatu senaman atau aktiviti diulang. Ia
seharusnya ditingkatkan secara beransur-ansur untuk mencapai tahap kecergasan
yang diperlukan.

2.1.2 Prinsip Pengkhususan

Latihan mestilah khusus kepada empat perkara iaitu mod, sistem tenaga, kumpulan
otot dan pola pergerakan dari segi :
• sistem aktiviti yang dipilih
• sistem tenaga yang digunakan (tenaga aerobik atau anaerobik)
• kumpulan otot yang digunakan untuk aktiviti yang dipilih
• pergerakan sendi khusus berkaitan dengan aktiviti yang dipilih

2.1. Prinsip Ansur- maju

Latihan harus dijalankan dalam tahap-tahap yang sentiasa meningkat sesuai dengan
proses pengubah suaian tubuh kepada rangsangan latihan. Anda perlu mencatatkan
beban latihan supaya kemajuan tertentu dapat dikesan. Tanda-tanda anda
mengalami kesan hasil latihan yang terlalu membebankan :
• Sakit dibahagian dada
• Pening kepala
• Rasa hendak muntah
• Kesukaran bernafas
• Keletihan yang keterlaluan
• Kesakitan pada sendi-sendi
• Keperitan atau kesakitan otot yang berlanjutan

2.2. Prinsip Kebolehbalikan

Menurut prinsip ini tahap kecergasan jasmani adalah bukan kekal abadi tetapi tahap
kecergasan ini akan hilang secara beransur-ansur.
RUMUSAN

Kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting bagi setiap induvidu.

Kecergasan tubuh badan hanya akan tercapai menerusi latihan fizikal bersistematik
yang terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai serta
disiplin yng tinggi. Latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh
untuk melakukan aktiviti fizikal. Kecergasan menggambarkan tahap keupayaan
individu itu boleh berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan
lesu. Tahap kecergasan seseorang itu bukan hanya diukur dan dinilai melalui
ketiadaan atau bebas daripada sebarang penyakit, malah ianya juga ditentukan oleh
tahap kecergasan fizikal individu tersebut. Oleh itu, tahap kecergasan fizikal
sebenarnya dapat dinilai berdasarkan kepada prestasi seseorang itu melakukan
sesuatu aktiviti.

Bagi latihan fizikal adalah satu proses senaman yang dilakukan secara berulang-
ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan
penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah
membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat
mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya
dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka
yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani
aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat
membantu para atlet meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlet-
atlet harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang
dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.

Oleh demikian, masa dan tenaga untuk menjalankan latihan fizikal adalah factor
yang sangat berharga bagi seseorang atlit dan jurulatih. Oleh sebab itu, setiap latihan
mempunyai objektif jangka pendek dan jangka panjang yangn khusus. Maka, setiap
sesi latihan perlulah dirancang dengan teliti supaya latihan tersebut mendatangkan
kesan yang dikehendaki. Bagi mencapai matlamat tersebut, perancangan dan
perlaksanaan latihan mesti mematuhi prinsip-prinsip latihan fizikal.
 Antara prinsip-prinsip latihan yang boleh memberi kesan terhadap tubuh dan
anggota badan adalah seperti yang berikut :

Prinsip perbezaan individu

Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu dari
segi matlamat, fisiologi, motivasi, genetik dan persekitaran. Oleh itu program latihan
yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu.

Prinsip lebih beban

Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju. Sistem latihan yang
direkabentuk hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai
supaya dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan. Oleh itu latihan
perlu mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen
kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan

Prinsip Pengkhususan

Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak
dicapai. Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat
mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain
aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut
permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di
bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan
latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

Prinsip kebolehbalikan

Latihan yang dijalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak
kekal. Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak
berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil
untuk membinanya.
 Prinsip kepelbagaian latihan

Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu atlit.

Aplikasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan
dari mental dan fizikal.

Ansur Maju

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Ia merujuk kepada peningkatan

kesukaran latihan yang beransur-ansur. Kadar peningkatan hendakalah berdasarkan
kepada keupayaan individu. Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti
latihan hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu. Beban kerja hendaklah
bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal
seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka
masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlet untuk berada dalam keadaan
fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.

Penyesuai Latihan dan Adaptasi.

Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-
ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan
yang dikenakan ke atas latihan tersebut. Penyesuaian dapat dilakukan dengan
memanipulasikan perkara berikut: :-

a. Kekerapan (frequency)
b. Intensiti ( Intensity )
c. Masa (time)
d. Jensi (type)

Kesimpulannya, latihan perlu dijalankan dengan berterusan. Umumnya latihan

bersifat aerobik perlu dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan
sekurang-kurangnya 20 minit bagi setiap sesi latihan. Intensiti latihan boleh ditafsir
sebagi kualiti latihan. Intensiti latihan pada kadar nadi 60% - 90% akan memberi
kesan kepada latihan. Jenis aktiviti yang digunakan akan menentukan kesan latihan
sebagai contohnya senamrobik sesuai untuk meningkatkan keupayaan aerobik.
Jangkamasa latihan penting untuk menentukan kesan latihan yang optimun.
Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari 20 minit tidak akan memberi kesan ke atas
peningkatan keupayaan aerobik manakala jangkamasa terlalu lama pula akan
mengakibatkan kelesuan.