PROGRAM LATIHAN MAKRO DAN MIKRO

BULAN OKTOBER NOVEMBER DESEMBER

MAKRO 1 2 3
MIKRO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

KEKUATAN KEKUATAN UMUM KEKUATAN MAKSIMAL

DAYATAHAN DT. AEROBIK DT.ANAEROBIK
KECEPATAN PENGEMBANGAN KEC
KELENTUKAN KEL. UMUM KEL. KHUSUS
KELINCAHAN PENGEM. KELINCAHAN

KELOMPOK DEWASA USIA 20 TAHUN PADA CABANG OLAHRAGA PENCAK SILAT

220 – Usia
= 200%
Intensitas
80% x (220 – 20)
= 160x – 180x denyut nadi permenit
(80%-90%)

POLA LATIHAN SIKLUS MAKRO 1

POLA LATIHAN SIKLUS MIKRO PHASE PERSIAPAN UMUM
SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU
PAGI TL TL TL TL TL TL TL
SIAN
TL TL TL TL TL TL TL
G
SORE L TL L TL L TL TL

            KETERANGAN:         L         : LATIHAN

                                                TL        : TIDAK LATIHAN
 BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO
PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 1
HARI SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU HASIL
INTENS
90- T
100%
80- S
90%
60- R
80%
0 I

            KETERANGAN:        T : TINGGI

                                                S : SEDANG
                                                R : RINGAN
                                                I : ISTIRAHAT
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  1
SIKLUS MIKRO                      :  1
HARI/TANGGAL                    :  SENIN/ 7 Oktober 2019
WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Pus – up, 3 12 60%
Umum kekuatan tubuh -Sit Up, 3 12
secara umum -Squat 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Lari 400m 2 2

aerobic dayatahan -Sprint 100m 2 3 75%
aerobic

3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%

down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  1
SIKLUS MIKRO                      :  1
HARI/TANGGAL                    :  RABU/ 9 Oktober 2019
WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Pus – up, 3 12 60%
Umum kekuatan tubuh -Sit Up, 3 12
secara umum -Squat 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Lari 400m 2 2

aerobic dayatahan -Sprint 100m 2 3 75%
aerobic

3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%

down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  1
SIKLUS MIKRO                      :  1
HARI/TANGGAL                    :  JUM’AT/11 Oktober 2019
WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Pus – up, 3 12 60%
Umum kekuatan tubuh -Sit Up, 3 12
secara umum -Squat 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Lari 400m 2 2

aerobic dayatahan -Sprint 100m 2 3 75%
aerobic

3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%

down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab
 BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO
PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 2
HARI SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU HASIL
INTENS
90- T
100%
80- S
90%
60- R
80%
0 I

            KETERANGAN          T : TINGGI

                                                S : SEDANG
                                                R : RINGAN
                                                I : ISTIRAHAT
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  1
SIKLUS MIKRO                      :  2
HARI/TANGGAL                    :  SENIN/14 Oktober 2019
WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Plank Up, 3 12 60%
Umum kekuatan tubuh -Back Up, 3 12
secara umum -Squat Jump 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Lari 400m 2 2

aerobic dayatahan -Sprint 100m 2 3 75%
aerobic

3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%

down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab

           
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  1
SIKLUS MIKRO                      :  2
HARI/TANGGAL                    :  RABU/16 Oktober 2019
WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Plank Up, 3 12 60%
Umum kekuatan tubuh -Back Up, 3 12
secara umum -Squat Jump 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Lari 400m 2 2

aerobic dayatahan -Sprint 100m 2 3 75%
aerobic

3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%

down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  1
SIKLUS MIKRO                      :  2
HARI/TANGGAL                    :  JUM’AT/18 Oktober 2019
WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Plank Up, 3 12 60%
Umum kekuatan tubuh -Back Up, 3 12
secara umum -Squat Jump 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Lari 400m 2 2

aerobic dayatahan -Sprint 100m 2 3 75%
aerobic

3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%

down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab
 BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO
PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 3
HARI SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU HASIL
INTENS
90- T
100%
80- S
90%
60- R
80%
0 I

            KETERANGAN:         T : TINGGI

                                                S : SEDANG
                                                R : RINGAN
                                                I : ISTIRAHAT
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  1
SIKLUS MIKRO                      :  3
HARI/TANGGAL                    :  SENIN/21 Oktober 2019
WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Bycyclw Crunch, 3 12 60%
Umum kekuatan tubuh -Back Up, 3 12
secara umum -Squat Jump 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Jumping jack 2 30

aerobic dayatahan -Sprint 100m 2 3 75%
aerobic

3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%

down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  1
SIKLUS MIKRO                      :  3
HARI/TANGGAL                    :  RABU/23 Oktober 2019
WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Bycyclw Crunch, 3 12 60%
Umum kekuatan tubuh -Back Up, 3 12
secara umum -Squat Jump 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Jumping jack 2 30

aerobic dayatahan -Sprint 100m 2 3 75%
aerobic

3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%

down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  1
SIKLUS MIKRO                      :  3
HARI/TANGGAL                    :  JUM’AT/25 Oktober 2019
WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Bycyclw Crunch, 3 12 60%
Umum kekuatan tubuh -Back Up, 3 12
secara umum -Squat Jump 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Jumping jack 2 30

aerobic dayatahan -Sprint 100m 2 3 75%
aerobic

3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%

down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab
 BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO
PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 4
HARI SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU HASIL
INTENS
90- T
100%
80- S
90%
60- R
80%
0 I
            KETERANGAN:         T : TINGGI
                                                S : SEDANG
                                                R : RINGAN
                                                I : ISTIRAHAT
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  1
SIKLUS MIKRO                      :  4
HARI/TANGGAL                    :  SENIN/28 Oktober 2019
WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Burpees, 3 12 60%
Umum kekuatan tubuh -High Knees 3 12
secara umum -Pop Squat 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Rope 2 30

aerobic dayatahan -Shadows Box 2 40 75%
aerobic

3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%

down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  1
SIKLUS MIKRO                      :  4
HARI/TANGGAL                    :  RABU /30 Oktober 2019
WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Burpees, 3 12 60%
Umum kekuatan tubuh -High Knees 3 12
secara umum -Pop Squat 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Rope 2 30

aerobic dayatahan -Shadows Box 2 40 75%
aerobic

3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%

down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  1
SIKLUS MIKRO                      :  4
HARI/TANGGAL                    :  JUM’AT/ 1 November 2019
WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Burpees, 3 12 60%
Umum kekuatan tubuh -High Knees 3 12
secara umum -Pop Squat 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Rope 2 30

aerobic dayatahan -Shadows Box 2 40 75%
aerobic

3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%

down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab
 BULAN OKTOBER NOVEMBER DESEMBER
MAKRO 1 2 3
MIKRO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

KEKUATAN KEKUATAN UMUM KEKUATAN MAKSIMAL

DAYATAHAN DT. AEROBIK DT.ANAEROBIK
KECEPATAN PENGEMBANGAN KEC
KELENTUKAN KEL. UMUM KEL. KHUSUS
KELINCAHAN PENGEM. KELINCAHAN

BULAN KE 2

POLA LATIHAN SIKLUS MAKRO 2

POLA LATIHAN SIKLUS MIKRO PHASE PERSIAPAN UMUM
SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU
PAGI TL TL TL TL TL TL L
SIAN
TL TL TL TL TL TL TL
G
SORE L TL L TL L TL TL

BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO

PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 5
HARI SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU HASIL
INTENS
90- T
100%
80- S
90%
60- R
80%
0 I

            KETERANGAN:         T : TINGGI

                                                S : SEDANG
                                                R : RINGAN
                                                I : ISTIRAHAT
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  2
SIKLUS MIKRO                      :  5
HARI/TANGGAL                    :  SENIN / 4 November 2019
WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Jumping Jack 3 12 75%
Umum kekuatan tubuh -Lungess 3 12
secara umum -Criss Cross 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Ski Hops 2 30

aerobic dayatahan -crocodile push 2 40 90%
aerobic up
-Knee Tap 2 40
Runner
-Sabit Kanan/Kiri 4 10
3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%
down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  2
SIKLUS MIKRO                      :  5
HARI/TANGGAL                    :  RABU /6 November 2019
WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Jumping Jack 3 12 75%
Umum kekuatan tubuh -Lungess 3 12
secara umum -Criss Cross 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Ski Hops 2 30

aerobic dayatahan -crocodile push 2 40 90%
aerobic up
-Knee Tap 2 40
Runner
-Sabit Kanan/Kiri 4 10
3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%
down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  2
SIKLUS MIKRO                      :  5
HARI/TANGGAL                    :  JUM’AT/8 November 2019
WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Jumping Jack 3 12 75%
Umum kekuatan tubuh -Lungess 3 12
secara umum -Criss Cross 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Ski Hops 2 30

aerobic dayatahan -crocodile push 2 40 90%
aerobic up
-Knee Tap 2 40
Runner
-Sabit Kanan/Kiri 4 10
3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%
down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  2
SIKLUS MIKRO                      :  5
HARI/TANGGAL                    :  MINGGU/10 November 2019
WAKTU/TEMPAT      : 06.00 – 08.00/ TEMPAT LAPANGAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Jumping Jack 3 12 75%
Umum kekuatan tubuh -Lungess 3 12
secara umum -Criss Cross 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Ski Hops 2 30

aerobic dayatahan -crocodile push 2 40 90%
aerobic up
-Knee Tap 2 40
Runner
-Sabit Kanan/Kiri 4 10
3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%
down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab
 BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO
PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 6
HARI SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU HASIL
INTENS
90- T
100%
80- S
90%
60- R
80%
0 I

            KETERANGAN:         T : TINGGI

                                                S : SEDANG
                                                R : RINGAN
                                                I : ISTIRAHAT
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  2
SIKLUS MIKRO                      :  6
HARI/TANGGAL                    :  SENIN/11 November 2019
WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Jumping Jack 3 12 75%
Umum kekuatan tubuh -Lungess 3 12
secara umum -Criss Cross 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Ski Hops 2 30

aerobic dayatahan -crocodile push 2 40 90%
aerobic up
-Knee Tap 2 40
Runner

-Kecepatan Meningkatkan -Fast Feet 3 20 75

kecepatan -Tendang
pukulan dan Pecing Pad Kaki 4 10
tendangan kanan/kiri

3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%

down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  2
SIKLUS MIKRO                      :  6
HARI/TANGGAL                    :  RABU / 13 November 2019
WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Jumping Jack 3 12 75%
Umum kekuatan tubuh -Lungess 3 12
secara umum -Criss Cross 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Ski Hops 2 30

aerobic dayatahan -crocodile push 2 40 90%
aerobic up
-Knee Tap 2 40
Runner

-Kecepatan Meningkatkan -Fast Feet 3 20 75%

kecepatan -Tendang
pukulan dan Pecing Pad Kaki 4 10
tendangan kanan/kiri
Meningkatkan -Naik Turun 3 6 60%
-Kelincahan
Kelincahan Tangga
tangan dan -Lempar Hindar 3 10
kaki Bola
Meningkatkan -Cium Lutut
-Kelentukan
kelentukan Kanan Kiri
tubuh
3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%
down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  2
SIKLUS MIKRO                      :  6
HARI/TANGGAL                    :  JUMAT / 15 November 2019
WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Jumping Jack 3 12 75%
Umum kekuatan tubuh -Lungess 3 12
secara umum -Criss Cross 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Ski Hops 2 30

aerobic dayatahan -crocodile push 2 40 90%
aerobic up
-Knee Tap 2 40
Runner

-Kecepatan Meningkatkan -Fast Feet 3 20 75%

kecepatan -Tendang
pukulan dan Pecing Pad Kaki 4 10
tendangan kanan/kiri
Meningkatkan -Naik Turun 3 6 60%
-Kelincahan
Kelincahan Tangga
tangan dan -Lempar Hindar 3 10
kaki Bola
Meningkatkan -Cium Lutut
-Kelentukan
kelentukan Kanan Kiri
tubuh
3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%
down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  2
SIKLUS MIKRO                      :  6
HARI/TANGGAL                    :  MINGGU / 17 November 2019
WAKTU/TEMPAT      : 06.00 – 08.00/ TEMPAT LAPANGAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Jumping Jack 3 12 75%
Umum kekuatan tubuh -Lungess 3 12
secara umum -Criss Cross 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Ski Hops 2 30

aerobic dayatahan -crocodile push 2 40 90%
aerobic up
-Knee Tap 2 40
Runner

-Kecepatan Meningkatkan -Fast Feet 3 20 75%

kecepatan -Tendang
pukulan dan Pecing Pad Kaki 4 10
tendangan kanan/kiri
Meningkatkan -Naik Turun 3 6 60%
-Kelincahan
Kelincahan Tangga
tangan dan -Lempar Hindar 3 10
kaki Bola
Meningkatkan -Cium Lutut
-Kelentukan
kelentukan Kanan Kiri
tubuh
3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%
down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab
 BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO
PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 7
HARI SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU HASIL
INTENS
90- T
100%
80- S
90%
60- R
80%
0 I

            KETERANGAN:         T : TINGGI

                                                S : SEDANG
                                                R : RINGAN
                                                I : ISTIRAHAT
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  2
SIKLUS MIKRO                      :  7
HARI/TANGGAL                    :  SENIN /18 November 2019
WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT LAPANGAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Jumping Jack 3 12 75%
Umum kekuatan tubuh -Lungess 3 12
secara umum -Criss Cross 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Ski Hops 2 30

aerobic dayatahan -crocodile push 2 40 90%
aerobic up
-Knee Tap 2 40
Runner
-Mountain 2 30
Climbing
-Kecepatan Meningkatkan -Fast Feet 3 20 75%
kecepatan -Tendang
pukulan dan Pecing Pad Kaki 4 10
tendangan kanan/kiri
Meningkatkan -Naik Turun 3 6 60%
-Kelincahan
Kelincahan Tangga
tangan dan -Lempar Hindar 3 10
kaki Bola
Meningkatkan -Cium Lutut
-Kelentukan
kelentukan Kanan Kiri
tubuh
3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%
down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  2
SIKLUS MIKRO                      :  7
HARI/TANGGAL                    :  RABU/20 November 2019
WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Jumping Jack 3 12 75%
Umum kekuatan tubuh -Lungess 3 12
secara umum -Criss Cross 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Ski Hops 2 30

aerobic dayatahan -crocodile push 2 40 90%
aerobic up
-Knee Tap 2 40
Runner
-Mountain 2 30
Climbing
-Kecepatan Meningkatkan -Fast Feet 3 20 75%
kecepatan -Tendang
pukulan dan Pecing Pad Kaki 4 10
tendangan kanan/kiri
Meningkatkan -Naik Turun 3 6 60%
-Kelincahan
Kelincahan Tangga
tangan dan -Lempar Hindar 3 10
kaki Bola
Meningkatkan -Cium Lutut
-Kelentukan
kelentukan Kanan Kiri
tubuh
3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%
down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  2
SIKLUS MIKRO                      :  7
HARI/TANGGAL                    :  JUMAT/22 November 2019
WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Jumping Jack 3 12 75%
Umum kekuatan tubuh -Lungess 3 12
secara umum -Criss Cross 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Ski Hops 2 30

aerobic dayatahan -crocodile push 2 40 90%
aerobic up
-Knee Tap 2 40
Runner
-Mountain 2 30
Climbing
-Kecepatan Meningkatkan -Fast Feet 3 20 75%
kecepatan -Tendang
pukulan dan Pecing Pad Kaki 4 10
tendangan kanan/kiri
Meningkatkan -Naik Turun 3 6 60%
-Kelincahan
Kelincahan Tangga
tangan dan -Lempar Hindar 3 10
kaki Bola
Meningkatkan -Cium Lutut
-Kelentukan
kelentukan Kanan Kiri
tubuh
3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%
down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  2
SIKLUS MIKRO                      :  7
HARI/TANGGAL                    :  MINGGU /24 November 2019
WAKTU/TEMPAT      : 06.00 – 08.00/ TEMPAT LAPANGAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Jumping Jack 3 12 75%
Umum kekuatan tubuh -Lungess 3 12
secara umum -Criss Cross 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Ski Hops 2 30

aerobic dayatahan -crocodile push 2 40 90%
aerobic up
-Knee Tap 2 40
Runner
-Mountain 2 30
Climbing
-Kecepatan Meningkatkan -Fast Feet 3 20 75%
kecepatan -Tendang
pukulan dan Pecing Pad Kaki 4 10
tendangan kanan/kiri
Meningkatkan -Naik Turun 3 6 60%
-Kelincahan
Kelincahan Tangga
tangan dan -Lempar Hindar 3 10
kaki Bola
Meningkatkan -Cium Lutut
-Kelentukan
kelentukan Kanan Kiri
tubuh
3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%
down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab
 BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO
PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 8
HARI SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU HASIL
INTENS
90- T
100%
80- S
90%
60- R
80%
0 I

            KETERANGAN:         T : TINGGI

                                                S : SEDANG
                                                R : RINGAN
                                                I : ISTIRAHAT
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  2
SIKLUS MIKRO                      :  8
HARI/TANGGAL                    :  SENIN /25 November 2019
WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Jumping Jack 3 12 75%
Umum kekuatan tubuh -Lungess 3 12
secara umum -Criss Cross 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Ski Hops 2 30

aerobic dayatahan -crocodile push 2 40 90%
aerobic up
-Knee Tap 2 40
Runner
-Mountain 2 30
Climbing
-Kecepatan Meningkatkan -Fast Feet 3 20 75%
kecepatan -Tendang
pukulan dan Pecing Pad Kaki 4 10
tendangan kanan/kiri
Meningkatkan -Naik Turun 3 6 60%
-Kelincahan
Kelincahan Tangga
tangan dan -Lempar Hindar 3 10
kaki Bola
Meningkatkan -Cium Lutut
-Kelentukan
kelentukan Kanan Kiri
tubuh
3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%
down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  2
SIKLUS MIKRO                      :  8
HARI/TANGGAL                    :  RABU /27 November 2019
WAKTU/TEMPAT     
-Kelentukan : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
kelentukan Kanan Kiri
tubuh
3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%
down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  2
SIKLUS MIKRO                      :  8
HARI/TANGGAL                    :  JUM’AT /29 November 2019
WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Jumping Jack 3 12 75%
Umum kekuatan tubuh -Lungess 3 12
secara umum -Criss Cross 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Ski Hops 2 30

aerobic dayatahan -crocodile push 2 40 90%
aerobic up
-Knee Tap 2 40
Runner
-Mountain 2 30
Climbing
-Kecepatan Meningkatkan -Fast Feet 3 20 75%
kecepatan -Tendang
pukulan dan Pecing Pad Kaki 4 10
tendangan kanan/kiri
Meningkatkan -Naik Turun 3 6 60%
-Kelincahan
Kelincahan Tangga
tangan dan -Lempar Hindar 3 10
kaki Bola
Meningkatkan -Cium Lutut
-Kelentukan
kelentukan Kanan Kiri
tubuh
3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%
down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab
 BULAN OKTOBER NOVEMBER DESEMBER
MAKRO 1 2 3
MIKRO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

KEKUATAN KEKUATAN UMUM KEKUATAN MAKSIMAL

DAYATAHAN DT. AEROBIK DT.ANAEROBIK
KECEPATAN PENGEMBANGAN KEC
KELENTUKAN KEL. UMUM KEL. KHUSUS
KELINCAHAN PENGEM. KELINCAHAN

BULAN KE 3

POLA LATIHAN SIKLUS MAKRO 3

POLA LATIHAN SIKLUS MIKRO PHASE PERSIAPAN UMUM
SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU
PAGI TL TL TL TL TL TL L
SIAN
TL TL TL TL TL TL TL
G
SORE L TL L TL L TL TL

BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO

PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 9
HARI SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU HASIL
INTENS
90- T
100%
80- S
90%
60- R
80%
0 I

            KETERANGAN:         T : TINGGI

                                                S : SEDANG
                                                R : RINGAN
                                                I : ISTIRAHAT
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  3
SIKLUS MIKRO                      :  9
HARI/TANGGAL                    :  SENIN/2 Desember 2019
WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Jumping Jack 3 12 75%
Umum kekuatan tubuh -Lungess 3 12
secara umum -Criss Cross 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Ski Hops 2 30

aerobic dayatahan -crocodile push 2 40 90%
aerobic up
-Knee Tap 2 40
Runner
-Mountain 2 30
Climbing
-Kecepatan Meningkatkan -Fast Feet 3 20 75%
kecepatan -Tendang
pukulan dan Pecing Pad Kaki 4 10
tendangan kanan/kiri
Meningkatkan -Naik Turun 3 6 60%
-Kelincahan
Kelincahan Tangga
tangan dan -Lempar Hindar 3 10
kaki Bola
Meningkatkan -Cium Lutut
-Kelentukan
kelentukan Kanan Kiri
tubuh
3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%
down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  3
SIKLUS MIKRO                      :  9
HARI/TANGGAL                    :  RABU/4 Desember 2019
WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Jumping Jack 3 12 75%
Umum kekuatan tubuh -Lungess 3 12
secara umum -Criss Cross 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Ski Hops 2 30

aerobic dayatahan -crocodile push 2 40 90%
aerobic up
-Knee Tap 2 40
Runner
-Mountain 2 30
Climbing
-Kecepatan Meningkatkan -Fast Feet 3 20 75%
kecepatan -Tendang
pukulan dan Pecing Pad Kaki 4 10
tendangan kanan/kiri
Meningkatkan -Naik Turun 3 6 60%
-Kelincahan
Kelincahan Tangga
tangan dan -Lempar Hindar 3 10
kaki Bola
Meningkatkan -Cium Lutut
-Kelentukan
kelentukan Kanan Kiri
tubuh
3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%
down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  3
SIKLUS MIKRO                      :  9
HARI/TANGGAL                    :  JUMAT/6 Desmberr 2019
WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Jumping Jack 3 12 75%
Umum kekuatan tubuh -Lungess 3 12
secara umum -Criss Cross 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Ski Hops 2 30

aerobic dayatahan -crocodile push 2 40 90%
aerobic up
-Knee Tap 2 40
Runner
-Mountain 2 30
Climbing
-Kecepatan Meningkatkan -Fast Feet 3 20 75%
kecepatan -Tendang
pukulan dan Pecing Pad Kaki 4 10
tendangan kanan/kiri
Meningkatkan -Naik Turun 3 6 60%
-Kelincahan
Kelincahan Tangga
tangan dan -Lempar Hindar 3 10
kaki Bola
Meningkatkan -Cium Lutut
-Kelentukan
kelentukan Kanan Kiri
tubuh
3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%
down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  3
SIKLUS MIKRO                      :  9
HARI/TANGGAL                    :  MINGGU/8 Desember 2019
WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Jumping Jack 3 12 75%
Umum kekuatan tubuh -Lungess 3 12
secara umum -Criss Cross 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Ski Hops 2 30

aerobic dayatahan -crocodile push 2 40 90%
aerobic up
-Knee Tap 2 40
Runner
-Mountain 2 30
Climbing
-Kecepatan Meningkatkan -Fast Feet 3 20 75%
kecepatan -Tendang
pukulan dan Pecing Pad Kaki 4 10
tendangan kanan/kiri
Meningkatkan -Naik Turun 3 6 60%
-Kelincahan
Kelincahan Tangga
tangan dan -Lempar Hindar 3 10
kaki Bola
Meningkatkan -Cium Lutut
-Kelentukan
kelentukan Kanan Kiri
tubuh
3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%
down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  3
SIKLUS MIKRO                      :  10
HARI/TANGGAL                    :  SENIN/9 Desember 2019
WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Jumping Jack 3 12 75%
Umum kekuatan tubuh -Lungess 3 12
secara umum -Criss Cross 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Ski Hops 2 30

aerobic dayatahan -crocodile push 2 40 90%
aerobic up
-Knee Tap 2 40
Runner
-Mountain 2 30
Climbing
-Kecepatan Meningkatkan -Fast Feet 3 20 75%
kecepatan -Tendang
pukulan dan Pecing Pad Kaki 4 10
tendangan kanan/kiri
Meningkatkan -Naik Turun 3 6 60%
-Kelincahan
Kelincahan Tangga
tangan dan -Lempar Hindar 3 10
kaki Bola
Meningkatkan -Cium Lutut
-Kelentukan
kelentukan Kanan Kiri
tubuh
3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%
down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  3
SIKLUS MIKRO                      :  10
HARI/TANGGAL                    :  RABU/11 Desember 2019
WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Jumping Jack 3 12 75%
Umum kekuatan tubuh -Lungess 3 12
secara umum -Criss Cross 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Ski Hops 2 30

aerobic dayatahan -crocodile push 2 40 90%
aerobic up
-Knee Tap 2 40
Runner
-Mountain 2 30
Climbing
-Kecepatan Meningkatkan -Fast Feet 3 20 75%
kecepatan -Tendang
pukulan dan Pecing Pad Kaki 4 10
tendangan kanan/kiri
Meningkatkan -Naik Turun 3 6 60%
-Kelincahan
Kelincahan Tangga
tangan dan -Lempar Hindar 3 10
kaki Bola
Meningkatkan -Cium Lutut
-Kelentukan
kelentukan Kanan Kiri
tubuh
3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%
down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  3
SIKLUS MIKRO                      :  10
HARI/TANGGAL                    :  JUMAT/13 Desember 2019
WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Jumping Jack 3 12 75%
Umum kekuatan tubuh -Lungess 3 12
secara umum -Criss Cross 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Ski Hops 2 30

aerobic dayatahan -crocodile push 2 40 90%
aerobic up
-Knee Tap 2 40
Runner
-Mountain 2 30
Climbing
-Kecepatan Meningkatkan -Fast Feet 3 20 75%
kecepatan -Tendang
pukulan dan Pecing Pad Kaki 4 10
tendangan kanan/kiri
Meningkatkan -Naik Turun 3 6 60%
-Kelincahan
Kelincahan Tangga
tangan dan -Lempar Hindar 3 10
kaki Bola
Meningkatkan -Cium Lutut
-Kelentukan
kelentukan Kanan Kiri
tubuh
3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%
down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  3
SIKLUS MIKRO                      :  10
HARI/TANGGAL                    :  MINGGU/15 Desember 2019
WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Jumping Jack 3 12 75%
Umum kekuatan tubuh -Lungess 3 12
secara umum -Criss Cross 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Ski Hops 2 30

aerobic dayatahan -crocodile push 2 40 90%
aerobic up
-Knee Tap 2 40
Runner
-Mountain 2 30
Climbing
-Kecepatan Meningkatkan -Fast Feet 3 20 75%
kecepatan -Tendang
pukulan dan Pecing Pad Kaki 4 10
tendangan kanan/kiri
Meningkatkan -Naik Turun 3 6 60%
-Kelincahan
Kelincahan Tangga
tangan dan -Lempar Hindar 3 10
kaki Bola
Meningkatkan -Cium Lutut
-Kelentukan
kelentukan Kanan Kiri
tubuh
3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%
down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  3
SIKLUS MIKRO                      :  11
HARI/TANGGAL                    :  SENIN/16 Desember 2019
WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Jumping Jack 3 12 75%
Umum kekuatan tubuh -Lungess 3 12
secara umum -Criss Cross 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Ski Hops 2 30

aerobic dayatahan -crocodile push 2 40 90%
aerobic up
-Knee Tap 2 40
Runner
-Mountain 2 30
Climbing
-Kecepatan Meningkatkan -Fast Feet 3 20 75%
kecepatan -Tendang
pukulan dan Pecing Pad Kaki 4 10
tendangan kanan/kiri
Meningkatkan -Naik Turun 3 6 60%
-Kelincahan
Kelincahan Tangga
tangan dan -Lempar Hindar 3 10
kaki Bola
Meningkatkan -Cium Lutut
-Kelentukan
kelentukan Kanan Kiri
tubuh
3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%
down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  3
SIKLUS MIKRO                      :  11
HARI/TANGGAL                    :  RABU/18 Desember 2019
WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Jumping Jack 3 12 75%
Umum kekuatan tubuh -Lungess 3 12
secara umum -Criss Cross 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Ski Hops 2 30

aerobic dayatahan -crocodile push 2 40 90%
aerobic up
-Knee Tap 2 40
Runner
-Mountain 2 30
Climbing
-Kecepatan Meningkatkan -Fast Feet 3 20 75%
kecepatan -Tendang
pukulan dan Pecing Pad Kaki 4 10
tendangan kanan/kiri
Meningkatkan -Naik Turun 3 6 60%
-Kelincahan
Kelincahan Tangga
tangan dan -Lempar Hindar 3 10
kaki Bola
Meningkatkan -Cium Lutut
-Kelentukan
kelentukan Kanan Kiri
tubuh
3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%
down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  3
SIKLUS MIKRO                      :  11
HARI/TANGGAL                    :  JUMAT/20 Desembe 2019
WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Jumping Jack 3 12 75%
Umum kekuatan tubuh -Lungess 3 12
secara umum -Criss Cross 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Ski Hops 2 30

aerobic dayatahan -crocodile push 2 40 90%
aerobic up
-Knee Tap 2 40
Runner
-Mountain 2 30
Climbing
-Kecepatan Meningkatkan -Fast Feet 3 20 75%
kecepatan -Tendang
pukulan dan Pecing Pad Kaki 4 10
tendangan kanan/kiri
Meningkatkan -Naik Turun 3 6 60%
-Kelincahan
Kelincahan Tangga
tangan dan -Lempar Hindar 3 10
kaki Bola
Meningkatkan -Cium Lutut
-Kelentukan
kelentukan Kanan Kiri
tubuh
3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%
down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  3
SIKLUS MIKRO                      :  11
HARI/TANGGAL                    :  MINGGU/22 Desember 2019
WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Jumping Jack 3 12 75%
Umum kekuatan tubuh -Lungess 3 12
secara umum -Criss Cross 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Ski Hops 2 30

aerobic dayatahan -crocodile push 2 40 90%
aerobic up
-Knee Tap 2 40
Runner
-Mountain 2 30
Climbing
-Kecepatan Meningkatkan -Fast Feet 3 20 75%
kecepatan -Tendang
pukulan dan Pecing Pad Kaki 4 10
tendangan kanan/kiri
Meningkatkan -Naik Turun 3 6 60%
-Kelincahan
Kelincahan Tangga
tangan dan -Lempar Hindar 3 10
kaki Bola
Meningkatkan -Cium Lutut
-Kelentukan
kelentukan Kanan Kiri
tubuh
3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%
down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  3
SIKLUS MIKRO                      :  12
HARI/TANGGAL                    :  SENIN/23 Desember 2019
WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Jumping Jack 3 12 75%
Umum kekuatan tubuh -Lungess 3 12
secara umum -Criss Cross 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Ski Hops 2 30

aerobic dayatahan -crocodile push 2 40 90%
aerobic up
-Knee Tap 2 40
Runner
-Mountain 2 30
Climbing
-Kecepatan Meningkatkan -Fast Feet 3 20 75%
kecepatan -Tendang
pukulan dan Pecing Pad Kaki 4 10
tendangan kanan/kiri
Meningkatkan -Naik Turun 3 6 60%
-Kelincahan
Kelincahan Tangga
tangan dan -Lempar Hindar 3 10
kaki Bola
Meningkatkan -Cium Lutut
-Kelentukan
kelentukan Kanan Kiri
tubuh
3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%
down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  3
SIKLUS MIKRO                      :  12
HARI/TANGGAL                    :  RABU/25 Desember 2019
WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Jumping Jack 3 12 75%
Umum kekuatan tubuh -Lungess 3 12
secara umum -Criss Cross 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Ski Hops 2 30

aerobic dayatahan -crocodile push 2 40 90%
aerobic up
-Knee Tap 2 40
Runner
-Mountain 2 30
Climbing
-Kecepatan Meningkatkan -Fast Feet 3 20 75%
kecepatan -Tendang
pukulan dan Pecing Pad Kaki 4 10
tendangan kanan/kiri
Meningkatkan -Naik Turun 3 6 60%
-Kelincahan
Kelincahan Tangga
tangan dan -Lempar Hindar 3 10
kaki Bola
Meningkatkan -Cium Lutut
-Kelentukan
kelentukan Kanan Kiri
tubuh
3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%
down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  3
SIKLUS MIKRO                      :  12
HARI/TANGGAL                    :  JUMAT/27 Desember 2019
WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Jumping Jack 3 12 75%
Umum kekuatan tubuh -Lungess 3 12
secara umum -Criss Cross 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Ski Hops 2 30

aerobic dayatahan -crocodile push 2 40 90%
aerobic up
-Knee Tap 2 40
Runner
-Mountain 2 30
Climbing
-Kecepatan Meningkatkan -Fast Feet 3 20 75%
kecepatan -Tendang
pukulan dan Pecing Pad Kaki 4 10
tendangan kanan/kiri
Meningkatkan -Naik Turun 3 6 60%
-Kelincahan
Kelincahan Tangga
tangan dan -Lempar Hindar 3 10
kaki Bola
Meningkatkan -Cium Lutut
-Kelentukan
kelentukan Kanan Kiri
tubuh
3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%
down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab
PERIODESASI LATIHAN HARIAN
SIKLUS MAKRO                    :  3
SIKLUS MIKRO                      :  12
HARI/TANGGAL                    :  MINGGU/29 Desember 2019
WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN
URUTAN TUJUAN JENIS LATIHAN SET REPETISI INTENSITAS
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
1.Pemanasan Latihan         Streching
persiapan  tubuh         Senam/calesteni 50%
c
        Joging ringan
2. latihan inti
-  Kekuatan Meningkatkan -Jumping Jack 3 12 75%
Umum kekuatan tubuh -Lungess 3 12
secara umum -Criss Cross 3 12

-  dayatahan Meningkatkan -Ski Hops 2 30

aerobic dayatahan -crocodile push 2 40 90%
aerobic up
-Knee Tap 2 40
Runner
-Mountain 2 30
Climbing
-Kecepatan Meningkatkan -Fast Feet 3 20 75%
kecepatan -Tendang
pukulan dan Pecing Pad Kaki 4 10
tendangan kanan/kiri
Meningkatkan -Naik Turun 3 6 60%
-Kelincahan
Kelincahan Tangga
tangan dan -Lempar Hindar 3 10
kaki Bola
Meningkatkan -Cium Lutut
-Kelentukan
kelentukan Kanan Kiri
tubuh
3. Cooling Memulihkan Pelemasan 30%
down otot-otot agar dengan
melemas berpasangan

4. Evalusai Pengarahan -Pengarahan RINGAN

tambahan/ pelatih
informasi - tanya jawab