PROGRAM LATIHAN LOMPAT TINGGI

1.0 PENGENALAN
Program latihan selama dua bulan ini dirancang bagi membentuk atlit olahraga sekolah
 bagi acara lompat tinggi bawah 12 tahun untuk menyertai Kejohanan Olahraga peringkat zon.
Pihak pengurusan sekolah menetapkan matlamat agar atlit olahraga bagi acara lompat tinggi
yang
yang dibent
dibentuk
uk ini mendapa
mendapatt kejay
kejayaan
aan dengan
dengan memenan
memenangi
gi kejohan
kejohanan
an dan mewaki
mewakili
li zon ke
 peringkat daerah. Bagi memastikan atlit lompat tinggi bawah 12 tahun ini berjaya mencapai
sasaran yang di tetapkan, satu program
p rogram latihan mengikut asa!asa tertentu telah dibentuk.

Sejarah Lompat Tinggi

"cara lompatan mula menjadi
menjadi sebahagian
sebahagian daripada acara olahraga
olahraga yang penting apabila
olahraga telah menjadi lebih ormal pada tahun!tahun dalam abad ke!1# dan abad ke!2$. %alam
abad ke!1#, atlit lompat tinggi mula melompat dan mendarat di atas tanah berumput. Oleh yang
demiki
demikian,
an, untuk
untuk menjaga
menjaga kesela
keselamat
matan
an pelomp
pelompat,
at, maka
maka teknik
teknik lompat
lompat tinggi
tinggi gaya
gaya gunting
gunting
digunakan.
digunakan. &eterusnya
&eterusnya,, untuk meningkatkan
meningkatkan lagi kualiti keselamatan
keselamatan,, pasir dilonggokkan
dilonggokkan di
tempat mendarat untuk mengurangkan impak pendaratan. Pada masa yang sama, gaya gunting
cara membelakang digunakan tetapi cara ini banyak mencederakan para atlit. &ebelum tahun
1#'$!an, (aya )imur adalah popular walaupun teknik ini lebih sukar dilakukan. Pada tahun *$!
an, (aya (unting Barat merupakan gaya pertama yang dipopularkan dan ia digunakan oleh
ramai
ramai atlit
atlit sehing
sehingga
ga perten
pertengaha
gahan
n tahun
tahun 1#*$!an
1#*$!an.. +alau bagaim
bagaimanap
anapun,
un, (aya
(aya Pelana
Pelana mula
mula
menjadi dominan sehingga &ukan Olimpik 1#- di e/ico. Pada sukan Olimpik 1#-, %ick 
0osbury telah menggunakan gaya baharu iaitu 0osbury 0lop untuk membuat lompatan.

2.0 MATLAMAT
embentuk atlit olahraga bagi acara lompat tinggi bawah 12 tahun untuk Kejohanan Olahraga
 peringkat %aerah.

1
OBE!TI"
2.1
2.1 engu
enguas
asai
ai kem
kemah
ahir
iran
an dan meni
meningk
ngkat
atkan
kan kem
kemahi
ahira
ran
n mela
melalu
luii progr
program
am yang
yang leb
lebih
ih
spesiik san sistematik.
2.2
2.2 emp
empertertin
ingka
gkatk
tkan
an potens
potensii atli
atlitt sert
sertaa memp
memper
erke
kemb
mban
angka
gkan
n keupa
keupaya
yaan
an biomot
biomotor 
or 
atlit ketahap yang optima.
2.
2. eng
engap apli
lika
kasi
si pera
peranc
ncan
anga
gan
n atau
atau stra
strate
tegi
gi yang
ang akan
akan digu
diguna
naka
kan
n sema
semasa
sa temp
tempoh
oh
kejohanan.
2.'
2.' Pers
Persed
edia
iaan
an pema
pemain
in dari
dari segi
segi psik
psikol
olog
ogii yang
yang meli
meliba
batk
tkan
an kema
kemahi
hira
ran
n pene
peneta
tapa
pan
n
matlamat, mengawal kebimbangan, motiasi, isualisi dan simulasi.
2.*
2.* eny
enyat
ataka
akan
n seku
sekura
rang
ng!k
!kur
urang
angny
nyaa tiga
tiga kesal
kesalaha
ahan
n bias
biasaa yang dilak
dilakuka
ukan
n oleh atli
atlitt
semasa latihan.

#.0 ANG!AMASA
Program latihan dijalankan selama  bulan.

$.0 !%MP%LAN SASARAN

urid!murid )ahun
)ahun * dan
d an  yang terpilih selepas proses pemilihan atlit dijalankan.

&.0 ALATAN LOMPAT TINGGI

a3 )ali
)ali
)ali yang biasa digunakan dalam disiplin ilmu Pendidikan jasmani sangat berguna untuk
latihan lompat tinggi. "ntara kelebihan tali ialah4
 5a tidak dapat mencederakan atau menyakitkan para pelajar yang melanggarnya.

 Pada kebiasaannya, para pelajar memang suka melompat melepasi tali.

 Ketinggiannya mudah diubah untuk disesuaikan dengan pelajar dan latihan yang
mereka lakukan.
 )alia
)alia mat mudah diperoleh dan senang dibawa ke tempat latihan. 5ni memudahkan
lagi pengendalian latihan.

 b3 Batang rotan dan skitel

2
 Kedua!dua alatan ini boleh juga digunakan dalam usaha memperkenalkan kemahiran asas
melompat tinggi kepada para pelajar.

c3 )ilam mendarat
)ilam mendarat hendaklah mencukupi untuk keselamatan para pelajar. )ilam gimnastik
 boleh digunakan semasa melaksanakan proses pembelajaran dan pengajaran Pendidikan
6asmani.

d3 )iang dan palang lompat tinggi

Kedua!dua alatan ini boleh digunakan setelah para pelajar dapat menguasai asas
melompat.

'.0 "ASA LATIHAN LOMPAT TINGGI

&emua gaya lompatan boleh dibahagikan kepada ' asa pergerakan, iaitu4
 Penujuan 7 larian menghala ke palang
 8onjakan 7 tindakan kaki untuk menaikkan badan.
 8ayangan 7 gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan di atas palang.
 Pendaratan 7 sentuhan badan dan bahagiannya dengan tempat mendarat.

(.0 GA)A LOMPAT TINGGI

)erdapat lima gaya lompat tinggi yang sering diaplikasikan oleh para atlit. "ntaranya4
 (aya gunting
 (aya pelana
 (aya guling barat 7 Pelompat menuju ke palang secara lurus dari hadapan 9#$

darjah3. &emasa melonjak, kaki bebas dihayun secara tegak ke hadapan badannya
dan pelompat melepasi palang secara mengiring.
 (aya timur 7 Pelompat menuju ke palang secara lurus dari hadapan 9#$ darjah3.
&emasa melonjak, kaki bebas dihayun secara tegak ke hadapan badannya dan
 pelompat melepasi palang secara mengiring.
 (aya 0osbury 0lop.

3
 Rajah 1* Te+ni+ I,-trai ,ompatan Ga/a G-nting Ga/a Pe,ana an Ga/a "o-r/ ",op

Ga/a G-nting
Ga/a G-nting "aa pen-j-an.
a3 Pelompat menuju ke palang secara bersudut kira!kira $ darjah.
 b3 Pelompat menggunakan :!# langkah.

4
c3 Pelompat yang melonjak dengan kaki kanan akan berlari dari sebelah kiri, memulakan larian
dengan kaki kanan.
d3 Pelompat yang melonjak dengan kaki kiri akan berlari dari sebelah kanan, memulakan larian
dengan kaki kiri.

Ga/a G-nting "aa Lonja+an

a3 Pelonjak melonjak dengan kaki luar.
 b3 &emasa melonjak, kaki melonjak di depan pinggul dan pinggul di hadapan bahu un tuk
mencondongkan badan semasa membuat lonjakan.

Ga/a G-nting "aa La/angan

a3 Kaki bebas dihayun kuat ke atas, selari dengan palang.
 b3 Bahu berhampiran palang dikekal tinggi dan tidak condong ke arah palang.
c3 Kaki lonjak dihayun ke atas.

Ga/a G-nting "aa Penaratan

a3 Pelompat melompat di atas punggung atau dengan dua belah kaki.
Ga/a "o-r/ ",op
Ga/a "o-r/ ",op "aa Pen-jaan
a3 8arian dilakukan dengan cepat dan beritma.
 b3 (una larian *!# langkah dengan tiga langkah terakhir secara melengkung.
c3 Pelompat yang melonjak dengan kaki kanan akan berlari dari sebelah kiri, memulakan larian
dengan kaki kanan.
d3 Pelompat yang melonjak dengan kaki kiri akan berlari dari sebelah kanan, memulakan larian
dengan kaki kiri.

Ga/a "o-r/ ",op "aa Lonja+an

a3 Pelonjak melonjak dengan cepat dan kuat menggunakan kaki luar palang.
 b3 Kaki di hadapan badan.
c3 Badan ditegakkan atau condong sedikit ke belakang.
d3 Kaki bebas diangkat tinggi dengan lutut dibengkokkan.

5
e3 )angan yang dibengkokkan juga dihayun ke atas.
3 8utut digerak melintang badan untuk membantu pusingan badan.

Ga/a "o-r/ ",op "aa La/angan

a3 %i udara pelompat memandang palang sambil melentikkan badan.
 b3 Kedua!dua belah tangan di sisi badan.
c3 Kedua!dua lutut dibengkokkan.
d3 &etelah badan melepasi palang, luruskan kedua belah kaki dan gerakkan ke atas sambil
mengangkat kepala ke atas.

Ga/a "o-r/ ",op "aa Penaratan.

a3 Pelompat mendarat di atas bahagian belakang badannya.

3.0 Latihan An-r Maj- Ga/a "o-r/ ",op

Latihan 1
 Berlari anak atau pantas beberapa langkah ke hadapan dan kemudian melengkok
 beberapa langkah ke kiri 9jika melonjak dengan kaki kiri3
 &ekiranya pelompat melonjak dengan kaki kanan, dia haruslah melengkok ke kanan.

 8atihan ini bertujuan untuk melatih para pelajar supaya dapat berlari lurus dan
melengkok.

6
Latihan 2
 &eperti dalam latihan 1, apabila pelompat melangkah tandaan di bahagian melengkung,
dia mesti melonjak dengan serta!merta.
 Kemudian kedua!dua belah tangannya dihayun ke atas 9siku dibengkokkan3 dan badan
dipusingkan di udara dengan lutut kaki bebas menyilang badan.
 Pelompat mendarat di atas kaki lonjak sambil menghadap tempat permulaan.

Latihan #
 &eperti dalam latihan 2, pelompat melonjak ke atas dan melentikkan badan

 &ebelah tangan dihulur ke belakang untuk menyentuh palang yang tergantung.

7
Latihan $
 Pelompat berdiri membelakangkan tali atau palang yang direntangkan.

 Pelompat melonjak dengan kedua!dua belah kaki ke belakang sambil melentikkan badan
dan melepasi tali.
 Pelompat mendarat di atas bahagian bahu atau belakang badan.

 8atihan ini bertujuan untuk melentikkan badan, melepasi halangan dan mendarat

8
Latihan &
 Pelompat berlari lima hingga tujuh langkah dan terus melompat dengan gaya 0osbury
0lop
 8atihan ini merupakan latihan berlari pantas dan menentukan tempat yang sesuai
melonjak.

Latihan An-r Maj-

A+ti4iti menorong
a3 Berjalan dengan lutut tinggi
 b3 Berlari dengan lutut tinggi
c3 Berlari dalam bulatan

9
d3 Berlari mengikut laluan angka lapan.
e3 elonjak
3 elonjak untuk menyentuh bola yang tergantung.

Latihan Lompatan
a3 emulakan lompatan dengan gaya gunting.
 b3 elompat gaya gunting dan mendarat bentuk ;8<, kaki selari denagn palang.
c3 elompat gaya gunting dan mendarat bentuk ;8< serta kaki bersudut '* darjah.
d3 elompat gaya gunting dan mendarat #$ darjah denagn kaki mengahala kea rah palang.
e3 Berdiri membelakangkan tempat mendarat, melompat secara dirian dan mendarat.
3 =lang 9e3 dengan berdiri di atas kerusi panjan g atau peti lombol satu tingkat.
g3 =lang 93 dengan papan anjal.
h3 enentukan titik semak.
i3 embuat lompatan dengan mengambil langkah :!# langkah.

Perat-ran 132 Lompat TInggi

Pertaningan
1. Peserta!peserta hendaklah melakukan lonjakan dengan sebelah kaki.
2. &eorang peserta itu gagal sekiranya4
a3 &elepas sesuatu lompatan, palang jatuh dari tiangnya akibat aksi peserta itu sendiri semasa
melompat atau
 b3 Peserta itu menyentuh bumi termasuk tempat mendarat melebihi satah mencancang dan
sama ada luar atau di antara tiang dengan mana!mana bahagian badannya, sebelum melepasi
 palang. +alau bagaimanapun sewaktu melompat, jika seseorang peserta itu menyentuh tempat
mendarat dengan kakinya, dan pada hemat hakim tidak akan memberi kelebihan padanya, maka
atas sebab ini lompatan tersebut tidak dianggap batal.

Lana Lari an !a5aan Lonja+ 

10
. 6arak minimum landas lari ialah 1*m kecuali dalam pertandingan!pertandingan yang
dijalankan mengikut peraturan 1 9a3 , 9b3 dan 9c3 yang jarak minimumnya ialah 2$m. jika
keadaan mengizinkan , jarak minimum ini sepatutnya 2*m.

'. Keseluruhan kecerunan maksimum pada 1*m terakhir landas lari dan kawasan lonjak
 berbentuk separuh bulatan yang pusatnya terletak di tengah!tengah di antara tiang!tiang tegak
dan berjejari minimum seperti yang dinyatakan dalam peraturan 1-2. itu tidak melebihi 14 2*$.
Kawasan mendarat mesti ditempatkan supaya kemaraan atlet ke arah kecerunan menurun.

*. Kawasan lonjak hendaklah rata atau sebarang kecerunan hendaklah peraturan 1-2.' dan
anual )rek  dan Padang IAAF Alat-Alat

. )iang. "pa jua bentuk tiang boleh digunakan asalkan tegap. Kedua!duanya hendaklah
mempunyai sangga untuk menopang palang dengan mantap. )iang!tiang tersebut juga mestilah
cukup tinggi supaya sekurang!kurangnya ia melebihi 1$sm daripada paras sebenar palang
dinaikkan.

:. )iang tersebut tidak boleh dianjak semasa pertandingan melainkan >eri merasakan sama ada
landas lari dan kawasan lonjak menjadi tidak sesuai.jika demikian, perubahan hanya boleh dibuat
selepas selesainya satu pusingan.

-. &angga Palang. &angga hendaklah rata dan berbentuk empat segi bujur, 'sm/sm. &angga!
sangga ini hendaklah melekap kukuh pada tiang semasa lompatan dilakukan dan kedudukannya
mengahadap ke dalam. ?ujung palang akan terletak di atasnya supaya palang mudah jatuh, ke
depan atau ke belakang, apabila tersentuh oleh peserta. &angga!sangga ini tidak boleh dibalut
dengan getah atau dengan sebarang barang lain yang akan meningkatkan kesan geserannya
dengan palang atau, tidak juga ia boleh dipasang dengan apa jua jenis spring. &angga hendaklah
saam tinggi di atas kawasan lonjak betul!betul di bawah setiap hujung palang.

#. ?endaklah ada ruang di antara hujung palang dengan bang sekurang!kurangnya 1sm.

11
!a5aan Menarat

1$. Kawasan mendarat hendaklah berukuran tidak kurang daripada *m/ m. bagi pertandingan!
 pertandingan yang mengikuti peraturan 1, disarankan kawasan mendarat tidak kecil dari
m/'m/$.:m.

Peratusan 8atihan engikut 0asa

0asa 0asa Persediaan 0asa Pertandingan 0asa )ransisi
Pra &emasa
Komponen
Kecergasan -$ @ latihan *$ @ latihan 2$ @ latihan 2$ @ 8atihan
izikal 0izikal izikal 0izikal
Kemahiran 2$@ latihan *$ @ latihan -$ @ latihan Bebas

12
 kemahiran Kemahiran Kemahiran

0asa!asa latihan dan komponen!komponen yang harus diberikan penekanan

0asa 9 @ 3
Program Persediaan Persediaan Pra Pertandingan )ransisi
=mum Khusus Pertandingan
0izikal :$ *$ $ 1$ '$ ! *$
)eknikal 2$ '$ $ :$ !
)aktikal ! ! ! ! !
Psikologi 1$ 1$ 1$ 2$ !

!itaran Latihan
Kitaran latihan merupakan satu pusingan latihan yang dos latihan dilakukan berulang!
ulang dalam tempoh ditetapkan oleh jurulatih. "pabila atlet telah mencapai tahap yang
dikehendaki, dos latihan akan berubah menjadi lebih tinggi dan kitaran latihan kedua akan
 bermula sehingga satu tempoh yang ditetapkan. Kitaran latihan terdiri dari beberapa jenis
kitaran latihan seperti berikut4
%nit Latihan
1 unit latihan ialah satu sesi latihan yang dilakukan dalam sehari. %alam satu hari, boleh disusun
1, 2 atau  unit latihan. &ebagai contoh, 1 sesi pagi, 1 sesi petang dan 1 sesi lewat petang atau
malam.

6adual 8atihan ?arian

?ari 4 5snin
"cara 4 8ompat 6auh
&essi 6am "ktiiti Aatatan
1 .'* !:.$$pg +arming =p

13
 8ong &low %istance
:.$$ !:.$pg
2.' km
:.$ !:.'*pg Aooling %own
+arming =p
6ogging Prepare or heart beat
*.$$ 7 *.1* ptg
&tretching 12$ bpm.
8oosening
2
*.1* 7 .'* ptg 8atihan jeda jarak jauh
5ntensiti -$ @
• 8atihan artlek 

.'* 7 :.$$ ptg Aooling down

6adual 8atihan ?arian

?ari 4 &elasa
"cara 4 8ompat 6auh
&essi 6am "ktiiti Aatatan
.'* !:.$$pg +arming =p
8ong &low %istance
1 :.$$ !:.$pg
2.' km
:.$ !:.'*pg Aooling %own
+arming =p
6ogging Prepare or heart beat
*.$$ 7 *.1* ptg
&tretching 12$ bpm.
8oosening
2
• 8atihan kemahiran lari landas
*.1* 7 .'* ptg
5ntensiti -$ @
8atihan Pliometrik 

.'* 7 :.$$ ptg Aooling down

14
6adual 8atihan ?arian
?ari 4 >abu
"cara 4 8ompat jauh
&essi 6am "ktiiti Aatatan
.'* !:.$$pg +arming =p
8ong &low %istance
1 :.$$ !:.$pg
2.' km
:.$ !:.'*pg Aooling %own
*.$$ 7 *.1* ptg

*.1* 7 .'* ptg • >ehat akti 

2

.'* 7 :.$$ ptg

6adual 8atihan ?arian

?ari 4 Khamis
"cara 4 8ompat 6auh
&essi 6am "ktiiti Aatatan
1 .'* !:.$$pg +arming =p
:.$$ !:.$pg 8ong &low %istance
2.' km

15
 :.$ !:.'*pg Aooling %own
+arming =p
6ogging Prepare or heart beat
*.$$ 7 *.1* ptg
&tretching 12$ bpm.
8oosening
2
*.1* 7 .'* ptg 8atihan kemahiran melompat
5ntensiti -$ @
8atihan bebanan

.'* 7 :.$$ ptg Aooling down

6adual 8atihan ?arian

?ari 4 6umaat
"cara 4 8ompat 6auh
&essi 6am "ktiiti Aatatan
.'* !:.$$pg +arming =p
8ong &low %istance
1 :.$$ !:.$pg
2.' km
:.$ !:.'*pg Aooling %own
+arming =p
6ogging Prepare or heart beat
*.$$ 7 *.1* ptg
&tretching 12$ bpm.
8oosening
2
*.1* 7 .'* ptg • 8atihan kemahiran layangan
• 5ntensiti -$ @
• 8atihan kelembutan

.'* 7 :.$$ ptg Aooling down

16
6adual 8atihan ?arian
?ari 4 &abtu
"cara 4 8ompat 6auh
&essi 6am "ktiiti Aatatan
.'* !:.$$pg +arming =p
8ong &low %istance
1 :.$$ !:.$pg
2.' km
:.$ !:.'*pg Aooling %own
+arming =p
6ogging Prepare or heart beat
*.$$ 7 *.1* ptg
&tretching 12$ bpm.
8oosening
•
2
• 8atihan kemahiran pendaratan
*.1* 7 .'* ptg •
5ntensiti -$ @
8atihan rintangan
•

.'* 7 :.$$ ptg Aooling down

&.0 !ITARAN MA!RO6 MI!RO

!itaran Mi+ro :
 7 1' hari latihan dalam satu pusingan latihan. Beberapa pusingan latihan ini akan bergabung dan
membentuk satu kitaran baru iaitu Kitaran eso.
8atihan 1 minggu. 9Kitaran ikro3
"cara 4 8ompat 6auh
?ari &esi Pagi &esi Petang
.$ 7 :.$ pagi *.$$ 7 :.$$ ptg.

17
5snin 8okasi 7 &K%? 8okasi 7 Bilik Bebanan dan "staka
• 8ong &low %istance • 8atihan jeda jarak jauh
• 8atihan artlek 
&elasa 8okasi! &K%? 8okasi! (ymnasium dan padang
• 8ong &low %istance • 8atihan kemahiran lari landas
• 8atihan pliometrik 
>abu 8okasi! &K%? >ehat akti 
•8ong &low %istance
Khamis 8okasi! &K%? 8okasi 7 (ymnasium dan trek lompat
• 8ong &low %istance  jauh
• 8atihan kemahiran melompat
• 8atihan bebanan
6umaat 8okasi! &K%? 8okasi 7 (ymnasium dan padang
• 8ong &low %istance sekolah
• 8atihan kemahiran layangan
• 8atihan kelembutan
&abtu 8okasi! 5P)B 8okasi 7 "staka dan trek lompat jauh
• 8ong &low %istance • 8atihan kemahiran mendarat
• 8atihan rintangan
"had Bebas Bebas

!itaran Meo
2 minggu hingga ke C' bulan. Pada peringkat perubahan kandungan latihan akan nampak lebih
ketara berbanding peringkat sebelumnya. (abungan 2 atau lebih kitaran meso akan membentuk 
kitaran makro.
inggu 1 inggu 2 inggu  inggu '
5snin 8&% 8&% 8&% 8&%
6eda 6eda 6eda 6eda
0artlek  0artlek  0artlek  0artlek 
&elasa 8ari landas 8ari landas 8ari landas 8ari landas
Pliometrik  Pliometrik  Pliometrik  Pliometrik 
>abu >ehat "kti >ehat "kti >ehat "kti >ehat "kti  
Khamis elompat elompat elompat elompat
Bebanan Bebanan Bebanan Bebanan
6umaat 8ayangan 8ayangan 8ayangan 8ayangan

18
 Kelembutan Kelembutan Kelembutan Kelembutan
&abtu endarat endarat endarat endarat
>intangan >intangan >intangan >intangan

!itaran Ma+ro
Kitaran lengkap dalam tempoh setahun yang terdiri dari kitaran mikro dan kitaran meso. >ujuk
contoh yang diberi.
B=8"D =&5
172 0asa Persediaan =mum
7' 0asa Persediaan Khusus C 0asa Pra Pertandingan
*7 0asa Pra Pertandingan
:7- 0asa Pertandingan C 0asa )ransisi

a-a, A+ti4iti Latihan !e7emer,angan Lompat a-h

Bulan inggu 1 inggu 2 inggu  inggu '

=ndang! )ayangan ideo empelajari 1. 8atihan
6an undangCperaturan )eknik gaya kemahiran asas  bebanan
. 8atihan lompatan 9kemahiran lari i. latihan isotonic
kecergasan 8atihan kecergasan landas3 ii. latihan isometric
izikal. izikal

0eb enguasai Kecergasan KemahiranE Bateri =jian

kemahiranE 0izikal 8arian landas, Kecergasan
i. "naerobik  lompatan, layangan,  berlandaskan
kelajuan, kuasa,  pendaratan. kesihatan
ketangkasan, daya 8ari 2.'km
tahan. )ekan tubi
ii."erobik 
keperluan oksigen
8&%, 0artlek 
ac 8atihan kemahiranE 8atihan kemahiranE 8atihan =jian lompatan
secara kumpulan 9latih!tubi3 Aorak teknik

19
 dengan sekolah lompatan
lain. dan kemahiranE
"pril 8atihan 8atihan 8atihan =jian lompatan
KemahiranE KemahiranE KemahiranE ;Post mortem<
)eknik  Kawalan larian 9latih!tubi3  penilaian prestasi
)aktik  atlit
Kesalahan dalam  pemilihan
 permainan
ei 8atihan kemahiranE 8atihan bebanan 8atihan kemahiranE )ransisi
=jian kecergasan khusus "ktiiti
Post mortem kesenggangan dan
rekreasi.
8atihan intensiti
>endah.
6un enyertai olahraga 8atihan khas Program motiasi Persediaan dan
luar  Persediaan )ayangan Fideo  pemantapan teknik 
;Post mortem< kemahiranE Peraturan acara kemahiranE

6ulai Pertandingan Pertandingan Program motiasi )ransisi

)ayangan Fideo "ktiiti intensiti
>ingan
Berkumpulan
Ogos )ransisi
"ktiiti intensiti ringan
Berkumpulan

EKemahiran
i. 8ari 8andas
ii. 8ompatan
iii. 8ayangan
i. Pendaratan

20
RE"LE!SI
"lhamdulillah, dapat juga saya siapkan satu lagi kerja kursus pendek yang telah
diberikan oleh pensyarah mata pelajaran Pendidikan 6asmani Kecergasan 0izikal, iaitu Gn.
Osman Bin Ahe an. &aya ingin mengucapkan sebanyak!banyak terima kasih kepada beliau
kerana banyak memberikan tunjuk ajar dalam menyiapkan kerja kursus ini. )anpa mereka, saya
 pasti tidak tahu bagaimana untuk membuat kerja ini dengan sebaiknya.

Berdasarkan tugasan ini, secara keseluruhan dapatlah saya simpulkan bahawa saya dapat
mengetahui banyak perkara mengenai latihan!latihan dalam lompat jauh dan bagaiman untuk 
mencipta seorang atlit. &ebelum ini saya tidak tahu bagaimana untuk membuat latihan untuk 
seorang atlit lompat jauh. )ambahan pula, ini merupakan kali pertama saya mendapat kerja
kursus seperti ini.

&elain itu juga, saya juga semakin mahir dalam mencari maklumat yang berkaitan dengan
tajuk ini, 6ika sebelum ini saya begitu susah untuk mencari maklumat tetapi dengan tugasan

21
inilah saya dapat mencari maklumat penting dari pelbagai sumber iaitu internet, bahan!bahan
ilmiah, serta majalah. &aya dapat mengelaskan semua maklumat dengan tersusun. &emua ini
hasil tunjuk ajar semua pensyarah di 6abatan Pendidikan 6asmani.

Konklusinya, tugasan ini sebenarnya memberikan seribu aedah kepada semua guru
 pelatih dan bukan membebankan. ?al ini kerana semua guru pelatih sekarang dalam proses
 pembelajaran lagi sebelum menjadi seorang guru yang terlatih. "khir kata semoga berjaya pada
semua pihak. ajulah sukan untuk negara.

BIBLIOGRA"I

8aman sesawang4
http4CCwww.docstoc.comCdocsC2:#'$$*:CPG>5O%5&"&5!8")5?"DC, diakses pada $1 mei 2$1$.
http4CCkhairulsham.blogspot.comC2$$#C$Cperancangan!program!latihan.html, diakses pada $1
ei 2$1$.
http4CCwww.scribd.comCdocC1#-$::$-CPerancangan!Bola!&epak , diakses pada $2 ei 2$1$.

22
LAMPIRAN

23
Lompat jauh

Dari Wikipedia bahasa Melayu

 Jump to: navigation, search

Acara lompat auh Grand Prix GE Money  !i "elsin#i, Julai 2005$

Lompat ja-h  adalah sejenis acara olahraga di mana seseorang ahli sukan atau atlet cuba
mendarat sejauh yang boleh dari tempat pelepasan.

ereka yang bertanding akan berlari di laluan 9pada tahap elit, biasanya mempunyai permukaan
yang sama dengan trek larian3 dan melompat sejauh yang boleh dengan memijak sepintas pada
 papan kayu ke bahagian yang diisi pasir atau tanah. 6arak minimum dari papan ke tanda yang
dibuat oleh atlit pada pasir diukur. 6ika seseorang itu memulakan lompatannya dengan mana!
mana bahagian kakinya di depan atau melebihi papan 9satu lapisan plastisin diletakkan dengan
segera di depan papan untuk mengesan ketepatan ini3, lompatannya diisytiharkan salah atau batal
dan tiada jarak akan direkodkan.

0ormat sebenar pertandingan ini berbeza, tetapi secara amnya peserta akan mendapat beberapa
kali cubaan untuk membuat lompatan dan hanya lompatan yang terpanjang akan dikira sebagai
keputusan. Peserta dengan lompatan sah yang paling jauh pada akhir pertandingan akan dikira
sebagai juara.

24
Kelajuan semasa berlari dan tinggi lonjakan merupakan kunci lompatan yang jauh. Oleh itu tidak 
hairanlah jika atlet lari pecut turut bertanding dan memenangi acara ini.

8ompat jauh telah dijadikan sebagai sebahagian daripada &ukan Olimpik .

"cara ini juga dicatat sebagai dua daripada rekod dunia yang paling lama berdiri dalam sebarang
acara balapan dan padang. Pada 1#*, 6esse Owens mencatatkan rekod dunia yang tidak
dipecahkan sehingga 1#$ oleh >alph Boston.

8ompat jauh adalah salah satu daripada acara Olimpik pada Hunani Purba. &eseorang atlit akan
memegang beban pada kedua!dua tangan yang dipanggil halteres. Beban ini akan dilayangkan ke
hadapan seiring apabila atlet melompat untuk menambah momentum dan dibaling ke belakang
apabila berada di udara untuk menolaknya ke hadapan. Paling dingati dalam acara purba adalah
seorang lelaki dipanggil Ahionis di mana pada Olimpik * & mencatatkan lompatan sejauh :
m * cm.

%iperolehi !aripa!a &http:''ms$(i#ipe!ia$org'(i#i')ompat*auh&

25
Pemegang rekod dunia

Nama : Mike Powell

Negara : Amerika Syarikat

Catatan rekod dunia : 8.95 meter 

26