PROGRAM LATIHAN JANGKA PANJANG, MENENGAH, DAN PENDEK

Program latihan adalah suatu petunjuk atau pedoman yang mengikat secara tertulis
berisi acara-acara yang akan ditempuh untuk mencapai tujuan masa mendatang yang telah
ditetapkan. Pengertian dari program latihan tidak ter-lepas dari pengertian dari latihan itu
sendiri. Program latihan adalah suatu proses kerja yang harus dilakukan secara sistematis,
berulang-ulang dengan kian hari kian menambah jumlah beban latihannya, Tohar (1989).
Program latihan adalah suatu pedoman yang mengikat secara tertulis berisi cara-cara yang
ditempuh untuk mencapai tujuan yang akan datang yang telah ditetapkan (Marro, 1982:191).
Program latihan dibuat menurut jenjang, yaitu tujuan jangka panjang, jangka menengah serta
jangka pendek, dan program latihan berjenjang tersebut sesungguhnya merupakan mata rantai
sasaran akhir. Sebagai dasar/landasan prinsip-prinsip latihan adalah adaptasi manusia
terhadap lingkungan. Manusia memiliki daya adaptasi istimewa terhadap lingkungannya,
atlet akan beradaptasi terhadap beban latihan yang diterima saat latihan maupun dalam
pertandingan. Untuk dapat beradaptasi dengan lingkungan, diperlukan perencanaan latihan
yang sistimatis serta sesuai dengan tujuan yang akan dicapai.

Membuat sebuah perencanaan program latihan tentunya harus memiliki tujuan,

menurut Johansyah (2013) tujuan perencanaan latihan adalah :

1. Merangsang adaptasi fisiologis yang maksimal pada waktu yang ditentukan pada
masa kompetisi utama.
2. Mempersiapkan Atlet pada level kesiapan yang kompleks dalam membangun
keterampilan, kemampuan biomotor, ciri-ciri psikologis, dan mengatur tingkat
kelelahan
3. Untuk mencapai tujuan yang diinginkan maka latihan harus direncanakan dan
dibangun dengan logis serta tahapan yang berjenjang.

Suatu program latihan bisa ditetapkan berdasarkan jangka waktu yang diinginkan
berdasarkan dari tujuan ataupun sasaran yang telah ditetapkan.

Program latihan terdiri dari:

1. Program latihan jangka panjang (5-12 tahun).

2. Program latihan jangka menengah (2-4 tahun).

 3. Program latihan jangka pendek ( <1 tahun)

1. PROGRAM LATIHAN JANGKA PANJANG( 5-12 TAHUN)

Program jangka panjang adalah program latihan yang dilakukan anaerobi lama antara
5 – 12 tahun atau lebih. Latihan pada waktu yang pendek hanya akan mencapai presatasi
tinggi tapi hanya bertahan dalam jangka pendek atau akan drop-out sebelum waktunya
karena cedera atau bum out. Untuk membuat perencanaan pelatihan yang efektif,
seorang pelatih harus menyusun rencana jangka panjang yang dapat
mengembangkan secara maksimal potensi yang dimiliki oleh atlet. Untuk
mengetahui prestasi atlet selama pelatihan jangka panjang, seorang pelatih harus
memonitor atlet ketika pelatihan, saat pertandingan/kejuaraan, dan secara periodic
melakukan tes-tes yang berkenaan dengan cabang olahraga yang diikuti oleh atlet
tersebut yang dapat menjelaskan kemajuan atlet dan nae dipergunakan sebagai
pedoman dalam pengaturan rangsangan/perlakuan pelatihan. Apabila pelatih hendak
menyusun suatu program latihan, maka harus mengikuti persyaratan tertentu, sesuai
dengan dasar-dasar dari proses perencanaan (Dikdik Fauzi Dermawan, 2018:5)
 Tujuan rencana jangka panjang merupakan tujuan akhir untuk cita-cita prestasi prima.
 Merupakan pedoman instruksi tidak langsung terhadap jangka menengah dan jangka
pendek.
 Pada umumnya rencana jangka panjang dalam kegiatan olahraga prestasi mengambil
waktu 6 Tahun – 8 tahun – 10 tahun dan 12 tahun.
 Rencana jangka panjang dijabarkan menjadi rencana jangka menengah yang
kemudian dirinci menjadi rencana jangka pendek.
 Rencana jangka pendek merupakan pelaksanaan Langsung rencana jangka menengah.
 Rencana jangka menengah merupakan pelaksanaan langsung rencana jangka panjang. 

2. PROGRAM LATIHAN JANGKA MENENGAH(2-4 TAHUN)

Tahap jangka menengah merupakan dasar dalam menyusun struktur kompetisi,

dimana pada tahap dasar kompetisi masih bersifat kegembiraan dalam sebuah festival
yang berorientasi pada kebersamaan, sosial dan pengenalan aturan yang sederhana. Pada
tahap lanjutan, atlet sudah mulai mengikuti pertandingan resmi pada tingkat remaja dan
junior pada tataran sekolah dan perguruan tinggi maupun klub. Sedangkan pada tingkat
 tinggi, atlet mengikuti sistem kompetisi tingkat nasional dan internasional baik di
perguruan tinggi maupun pada klub dan event yang mewakili negara dalam multi event.

3. PROGRAM LATIHAN JANGKA PENDEK(<1TAHUN)

Program jangka pendek merupakan pelaksanaan oprasional rencana jangka
menengah. Sasaran-sasaran latihan pun merupakan penjabaran sasaran dari program
jangka menengah.
Rencana jangka pendek terdiri dari:
 program latihan tahunan (macro cycle)
Siklus makro adalah siklus pelatihan secara keseluruhan atau secara lengkap dari
mulai awal pelatihan sampai pada kompetisi utama yang sudah ditentukan dan masa
transisi atau masa pemulihan (Fernandes, R. J. 2019).
 program latihan bulanan (messo cycle)
Mesocycle merupakan fase latihan dengan durasi antara 2 – 6 minggu atau
microcycles, namun ini tergantung pada disiplin olahraga. Mesocycle juga dapat
didefinisikan sebagai beberapa minggu terus menerus di mana program pelatihan
menekankan jenis adaptasi fisik yang sama, misalnya massa otot dan kapasitas
naerobic. Pada tahap persiapan, mesocycle biasanya terdiri dari 4 – 6 micro-cycle,
sedangkan pada tahap kompetisi biasanya terdiri dari 2 – 4 micro-cycle tergantung
pada kalender kompetisi (Miller, R. R. 1981).
 program latihan mingguan (micro cycle)
siklus mikro merupakan penjabaran dari fase dimana waktu pelatihan
direncanakan dalam mingguan yang terdiri dari enam hari. Siklus mikro menunjuk
pada program pelatihan mingguan, dimana program mingguan ini direncanakan
secara bergantian dalam cara-cara khusus selama program tahunan itu berjalan
sesuai dengan tuntutan pencapaian puncak prestasi untuk tujuan utama (Kellmann, M.
2016).
 program latihan harian (myo cycle) 
myo cycle merupakan pelaksanaan dari program latihan mingguan, dalam satu
minggu 3-4 kali latihan, kemudian dijabarakan dalam bentuk program latihan. Program
latihan harian dibuat berdasarkan : waktu atlet yang dipilih, waktu yang digunakan,
tempat latihan, kemampuan atlet maksimal, sasaran latihan hasil penjabaran dari tujuan
mingguan meliputi skill, fisik dan mental (Willoughby, D. S. 1993).
 DARTAR PUSTAKA
Nurjaya, D. R. (2009). Tahapan Pembinaan Atlet Jangka Panjang. Penataran Pelatih Cabang
Olahraga Dayung” pada Pengda (Pengurus Daerah), PPLP (Pusat Pembinaan dan Latihan
Olahraga Pelajar), PPLM (Pusat Pembinaan dan Latihan Olahraga Mahasiswa) dan
Perguruan Tinggi Se-Indonesia, Surabaya, 24-27.

Irianto, T. (2020). Menyusun Program Latihan Cabang Olahraga.

Dermawan, D. F. (2018). Perencanaan Latihan Tahunan. Indonesian Education, Management

and Sports Anthology.

Tucher, G., de Souza Castro, F. A., Garrido, N. D., & Fernandes, R. J. (2019). Monitoring
Changes Over a Training Macrocycle in Regional Age‐Group Swimmers. Journal of human
kinetics, 69(1), 213-223.

Pratt, C. M., Welton, D. E., Squires Jr, W. G., Kirby, T. E., Hartung, G. M., & Miller, R. R.
(1981). Demonstration of training effect during chronic beta-adrenergic blockade in patients
with coronary artery disease. Circulation, 64(6), 1125-1129.

Willoughby, D. S. (1993). The effects of mesocycle-length weight training programs

involving periodization and partially equated volumes on upper and lower body strength. The
Journal of Strength & Conditioning Research, 7(1), 2-8.

Kölling, S., Wiewelhove, T., Raeder, C., Endler, S., Ferrauti, A., Meyer, T., & Kellmann, M.
(2016). Sleep monitoring of a six-day microcycle in strength and high-intensity
training. European Journal of Sport Science, 16(5), 507-515.