PROGRAM
LATIHAN FISIK/OLAHRAGA
EDWARD E TAMBUNAN, DR, SPKO
BKOM BANDUNG
TAHAP-TAHAP PROGRAM LATIHAN
Pemeriksaan Evaluasi
kebugaran Latihan fisik kebugaran
jasmani jasmani
Pemeriksaan Latihan
kebugaran
RESEP fisik/
jasmani LATIHAN olahraga
RESEP LATIHAN
PEREGANGAN
/ PEMANASAN
LATIHAN INTI
PENDINGINAN/
PEREGANGAN
LATIHAN INTI
LATIHAN
AEROBIK
LATIHAN
BEBAN
LATIHAN
KELENTURAN
PRINSIP LATIHAN
FREKUENSI INTENSITAS
TEMPO TIPE
FREKUENSI
2X SEMINGGU atau 3X SEMINGGU atau 4-5X
SEMINGGU
ADA SELANG 1 HARI UNTUK TIDAK LATIHAN
FISIK/OLAHRAGA
SELANG 1 HARI UNTUK RECOVERY atau PEMULIHAN
DALAM SEHARI HANYA BOLEH SEKALI LATIHAN
FISIK/OLAHRAGA
INTENSITAS
LAT. AEROBIK/KARDIO LAT. BEBAN / KELENTURAN
DENYUT NADI MAKSIMAL (DNM) REPETISI MAKSIMAL
= 220 umur Maksimal banyaknya gerakan
ulang/ lamanya gerakan menahan
DENYUT NADI LATIHAN yang dapat dilakukan dalam satu
Kebug. Jtg Paru kurang = 60% DNM set
Kebug. Jtg Paru cukup = 70% DNM REPETISI LATIHAN
Kebug. Jtg Paru baik = 80% DNM Pemula = 60% RM
Terlatih = 70% RM
Olahragawan = 80% RM
TEMPO / DURASI
LAT. AEROBIK/KARDIO LAT. BEBAN/KELENTURAN
Kebug. Jtg Paru kurang: 20-30 mnt Kekuatan otot kurang: 2 set
Kebug. Jtg Paru cukup: 30-40 mnt Kekuatan otot cukup: 3 set
Kebug. Jtg Paru baik: 50-60 mnt Kekuatan otot baik: 4 set
Latihan inti DNL Latihan inti
Hingga tercapai tempo/ durasi
yang dianjurkan
TIPE/ JENIS LATIHAN
Harus sesuai dengan tingkat kebugaran jantung
paru masing-masing
Lakukan latihan fisik/ olahraga yang mampu
laksana
TEMPAT LATIHAN
INDOOR OUTDOOR
Fitness center Gelanggang olahraga
Aula Lapangan olahraga
Sanggar senam Perumahan
Sasana Jalan raya
Kolam renang indoor Kolam renang
Sport indoor, dll Halaman, dll
LATIHAN AEROBIK/KARDIO
LATIHAN BEBAN
WEIGHTBEARING NON WEIGHTBEARING
Latihan dengan berat badan Latihan dengan menggunakan
sebagai beban beban tambahan
Latihan kalistenik Dumbel
Barbel
Rubberband
LATIHAN KELENTURAN
HAMPIR MIRIP DENGAN LATIHAN PEREGANGAN
(STRECTHING)
Ada 3 jenis latihan kelenturan
Peregangan statis
Peregangan dinamis
Peregangan proprio neuro fascilitation (pnf)
LAIN-LAIN
DISARANKAN UNTUK MAKAN RINGAN 1 JAM SEBELUM LATIHAN
FISIK/OLAHRAGA
SESUDAH LATIHAN FISIK/OLAHRAGA:
Selama 2 jam setelah latihan makan makanan ringan
(snack)
2 jam setelah latihan, dapat makan berat
MINUM AIR SETIAP 30 MENIT SAAT LATIHAN SEBANYAK 150 CC
MANDI SETELAH LATIHAN FISIK/OLAHRAGA:
Tunggu keringat kering sendiri
Mandi dapat dilakukan dengan air biasa atau air hangat
PERSENTASE LATIHAN
PROGRAM AEROBIC TRAINING PROGRAM MUSCLE TRAINING
50% Latihan aerobic/kardio 30% Latihan aerobi/kardio
30% Latihan beban 50% Latihan beban
20% Latihan kelenturan 20% Latihan kelenturan
KESIMPULAN
LAKUKAN PEMERIKSAAN KEBUGARAN JANTUNG PARU
LAKUKAN PEMERIKSAAN KEKUATAN DAN DAYA TAHAN OTOT
LAKUKAN PEMERIKSAAN KELENTURAN SENDI OTOT
LAKUKAN TAHAP LATIHAN YANG BENAR (Pemansan-Latihan inti-Pendinginan)
LAKUKAN LATIHAN SESUAI DENGAN KEBUGARAN JANTUNG PARU
INTAKE CAIRAN SELAMA LATIHAN HARUS CUKUP
MAKANLAH MAKANAN YANG BERGIZI UNTUK MENUNJANG KEBUGARAN
