Jl. Jeruk Perum Griya Persada Lestar Blok C5. Kel Huangobotu. Kec Dungingi.

Kota Gorontalo

PROGRAM LATIHAN CABANG OLAHRAGA KICKBOXING GORONTALO

(PON XXI ACEH - SUMUT)

BULAN FEBRUARI MARET APRIL MEI JUNI JULI AGUSTUS

MINGGU 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4

Persiapan Kompetisi
TAHAPAN
Tahap Persiapan Umum Tahap Persiapan Khusus Pra Kompetisi Kompetisi Utama
Kekuatan
KEKUATAN AA Power Atau Daya Tahan Otot Mempertahankan
Maksimal
DAYA TAHAN Daya Tahan Aerobik Daya Tahan Anaerobik Daya Tahan Khusus Daya Tahan Khusus
Daya Tahan Kecepatan Maksimal, daya Tahan, Menyempurnakan Kecepatan Khusus
KECEPATAN Daya Tahan Anaerobik
Aerobik Kecepatan Kelincahan Waktu Reaksi
KELENTUKAN Peregangan Statis, Dinamis, Pasif, Gabungan, Mobilitasi

TEKNIK Teknik Dasar Teknik Khusus Simulasi, Try Out, Teknik Tinggi
 Jl. Jeruk Perum Griya Persada Lestar Blok C5. Kel Huangobotu. Kec Dungingi. Kota Gorontalo

PROGRAM LATIHAN BULANAN ATAU SIKLUS MAKRO

Bulan januari : Makro 1

AA (Adaptasi Anatomi). Kekuatan Maksimal, Daya tahan Aerobik, Kelentukan, Teknik

Bulan Februari : Makro 2

Kekuatan Max, Power/daya Tahan Otot. Daya Tahan Aerobik dan An Aerobik, Daya
Tahan Khusus, Kelentukan, Teknik

Bulan Maret : Makro 3

Daya Tahan Khusus. Power/Daya tahan Otot, Daya Tahan AN Aerobik, Kecepatan Max,
Daya Tahan Kecepatan, Kelentukan, Teknik

Bulan April : Makro 4

Daya tahan Khusus, Power, Daya Tahan kecepatan, dan An Aerobik Kecepatan Max,
Kelentukan, Teknik

Bulan Mei : Makro 5

Mempertahankan Daya tahan Khusus, daya tahan Otot, Power, Kecepatan, Kelincahan,
Mobilitas, Kelentukan, Teknik (Try Out)

Bulan Juni : Makro 6

Mempertahankan Daya Tahan Khusus, Daya Tahan Otot, Power, Kecepatan,
Kelincahan, Mobilitas,Kelentukan, Teknik (Try Out)

Bulan Juli : Makro 7

Mempertahankan Daya tahan Khusus. Power, Daya Tahan Otot, Kecepatan Khusus,
Waktu Reaksi, Kelincahan, Kelentukan, teknik, Try (Out)
 Jl. Jeruk Perum Griya Persada Lestar Blok C5. Kel Huangobotu. Kec Dungingi. Kota Gorontalo

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN ATAU SIKLUS MIKRO

Tujuan latihan Bulan januari : Makro 1

Minggu 1 / Mikro 1
AA (Adaptasi anatomi). Kekuatan maksimal, Daya Tahan Aerobik, Kelentukan,
teknik

Minggu 2 / Mikro 2
AA (Adaptasi Anatomi), Daya tahan Aerobik, Kelentukan, Teknik

Minggu 3 / Mikro 3
Kekuatan Maksimal, daya Tahan Aerobik, Kelentukan, Teknik

Minggu 4 / Mikro 4
Kekuatan Maksimal, Daya Tahan Aerobik, Kelentukan, Teknik

INTENSITAS BEBAN LATIHAN

MAKRO ADA 4 MINGGU/MIKRO

INTENSITAS MINGGU 1 MINGGU 2 MINGGU 3 MINGGU 4

TINGGI

SEDANG

RENDAH
 Jl. Jeruk Perum Griya Persada Lestar Blok C5. Kel Huangobotu. Kec Dungingi. Kota Gorontalo

GRAFIK BERAT / RINGAN LATIHAN

Minggu 1

SEN SEL RAB KAM JUM SAB MINGG

Tinggi

Sedang

Rendah

Istrahat

Minggu 2

SEN SEL RAB KAM JUM SAB MINGG

Berat

Sedang

Ringan

Istrahat
 Jl. Jeruk Perum Griya Persada Lestar Blok C5. Kel Huangobotu. Kec Dungingi. Kota Gorontalo

Minggu 3

SEN SEL RAB KAM JUM SAB MINGG

Berat

Sedang

Ringan

Istrahat

Minggu 4

SEN SEL RAB KAM JUM SAB MINGG

Berat

Sedang

Ringan

Istrahat
 Jl. Jeruk Perum Griya Persada Lestar Blok C5. Kel Huangobotu. Kec Dungingi. Kota Gorontalo

SASARAN BULAN JANUARI MINGGU 1/MIKRO 1

PROGRAM HARIAN
(SESI LATIHAN FISIK 60%, TEKNIK 40%)

SENIN SELASA RABU

Teknik Daya tahan Aerobik Teknik
Adaptasi Anatomi Kelentukan Adaptasi Anantomi
Kelentukan Kelentukan

KAMIS JUM`AT SABTU

Daya Tahan Aerobik Teknik Daya tahan Aerobik
Kelentukan Adaptasi Anatomi Kelentukan
Kelentukan

GRAFIK BERAT / RINGAN LATIHAN HARIAN

SEN SEL RAB KAM JUM SAB MINGG

Tinggi

Sedang

Rendah

Istrahat
 Jl. Jeruk Perum Griya Persada Lestar Blok C5. Kel Huangobotu. Kec Dungingi. Kota Gorontalo

PROGRAM LATIHAN HARIAN MINGGU 1

TAHAP PERSIAPAN UMUM
Program Latihan : Januari 2023 (Makro 1)
Mikro 1
Tujuan : Peningkatan Kekuatan (Adaptasi Anatomi)
1 Program Latihan : Senin 15.30 - 17,30) Fisik
Pembukaan
Doa
Briefing
Pemanasan
Streaching Statis
Lari-Lari : Lari Ringan, Jogging, Keliling lapanagn
Streaching : ABC Running
Latihan Inti : Intensitas 40 %, 10 Repetisi, 3 Set. Irama Lambat
Intinya Latihan Beban
Pendinginan
Streaching

TAHAP PERSIAPAN UMUM

Program Latihan : Januari 2023 (Makro 1)
Mikro 1
Tujuan : Peningkatan Daya Tahan Aerobik
2 Program Latihan : Selasa 15.30 - 17,30) Fisik
Pembukaan
Doa
Briefing
Pemanasan
Streaching Statis
Lari-Lari : Lari Ringan, Jogging, Keliling lapanagn
Streaching : ABC Running
Latihan Inti : Intensitas 40 %, 10 Repetisi, 3 Set. Irama Lambat
Lari Selama 20 menit : 200 Meter lari, 200 meter jogging
Lari Selama 20 menit : 200 Meter lari, 200 meter jogging
Istrahat antar set 8 Menit
Pendinginan
Streaching
 Jl. Jeruk Perum Griya Persada Lestar Blok C5. Kel Huangobotu. Kec Dungingi. Kota Gorontalo

TAHAP PERSIAPAN UMUM

Program Latihan : Januari 2023 (Makro 1)
Mikro 1
Tujuan : Peningkatan Kekuatan (Adaptasi Anatomi)
3 Program Latihan : Rabu 15.30 - 17,30) Fisik
Pembukaan
Doa
Briefing
Pemanasan
Streaching Statis
Lari-Lari : Lari Ringan, Jogging, Keliling lapanagn
Streaching : ABC Running
Latihan Inti : Intensitas 40 %, 10 Repetisi, 3 Set. Irama Lambat
Intinya Latihan Beban
Pendinginan
Streaching

TAHAP PERSIAPAN UMUM

Program Latihan : Januari 2023 (Makro 1)
Mikro 1
Tujuan : Peningkatan Daya Tahan Aerobik
4 Program Latihan : Kamis 15.30 - 17,30) Fisik
Pembukaan
Doa
Briefing
Pemanasan
Streaching Statis
Lari-Lari : Lari Ringan, Jogging, Keliling lapanagn
Streaching : ABC Running
Latihan Inti : Intensitas 40 %, 10 Repetisi, 3 Set. Irama Lambat
Lari Selama 20 menit : 200 Meter lari, 200 meter jogging
Lari Selama 20 menit : 200 Meter lari, 200 meter jogging
Istrahat antar set 8 Menit
Pendinginan
Streaching
 Jl. Jeruk Perum Griya Persada Lestar Blok C5. Kel Huangobotu. Kec Dungingi. Kota Gorontalo

TAHAP PERSIAPAN UMUM

Program Latihan : Januari 2023 (Makro 1)
Mikro 1
Tujuan : Peningkatan Kekuatan (Adaptasi Anatomi)
5 Program Latihan : Jumat 15.30 - 17,30) Fisik
Pembukaan
Doa
Briefing
Pemanasan
Streaching Statis
Lari-Lari : Lari Ringan, Jogging, Keliling lapanagn
Streaching : ABC Running
Latihan Inti : Intensitas 40 %, 10 Repetisi, 3 Set. Irama Lambat
Intinya Latihan Beban
Pendinginan
Streaching

TAHAP PERSIAPAN UMUM

Program Latihan : Januari 2023 (Makro 1)
Mikro 1
Tujuan : Peningkatan Daya Tahan Aerobik
6 Program Latihan : Sabtu 15.30 - 17,30) Fisik
Pembukaan
Doa
Briefing
Pemanasan
Streaching Statis
Lari-Lari : Lari Ringan, Jogging, Keliling lapanagn
Streaching : ABC Running
Latihan Inti : Intensitas 40 %, 10 Repetisi, 3 Set. Irama Lambat
Lari Selama 20 menit : 200 Meter lari, 200 meter jogging
Lari Selama 20 menit : 200 Meter lari, 200 meter jogging
Istrahat antar set 8 Menit
Pendinginan
Streaching
 Jl. Jeruk Perum Griya Persada Lestar Blok C5. Kel Huangobotu. Kec Dungingi. Kota Gorontalo

SASARAN BULAN JANUARI MINGGU 2 / MIKRO 2

PROGRAM HARIAN
(SESI LATIHAN FISIK 60%, TEKNIK 40%)

SENIN SELASA RABU

Teknik Daya tahan Aerobik Teknik
Adaptasi Anatomi Kelentukan Adaptasi Anantomi

KAMIS JUM`AT SABTU

Daya Tahan Aerobik Teknik Daya tahan Aerobik
Kelentukan Adaptasi Anatomi Kelentukan

GRAFIK BERAT / RINGAN LATIHAN HARIAN

SEN SEL RAB KAM JUM SAB MINGG

Berat

Sedang

Ringan

Istrahat
 Jl. Jeruk Perum Griya Persada Lestar Blok C5. Kel Huangobotu. Kec Dungingi. Kota Gorontalo

PROGRAM LATIHAN HARIAN MINGGU 2

TAHAP PERSIAPAN UMUM
Program Latihan : Januari 2023 (Makro 1)
Mikro 1
Tujuan : Peningkatan Kekuatan (Adaptasi Anatomi)
1 Program Latihan : Senin 15.30 - 17,30) Fisik
Pembukaan
Doa
Briefing
Pemanasan
Streaching Statis
Lari-Lari : Lari Ringan, Jogging, Keliling lapanagn
Streaching : ABC Running
Latihan Inti : Intensitas 45 %, 10 Repetisi, 3 Set. Irama Lambat
Intinya Latihan Beban
Pendinginan
Streaching

TAHAP PERSIAPAN UMUM

Program Latihan : Januari 2023 (Makro 1)
Mikro 1
Tujuan : Peningkatan Daya Tahan Aerobik
2 Program Latihan : Selasa 15.30 - 17,30) Fisik
Pembukaan
Doa
Briefing
Pemanasan
Streaching Statis
Lari-Lari : Lari Ringan, Jogging, Keliling lapanagn
Streaching : ABC Running
Latihan Inti : Intensitas 45 %, 10 Repetisi, 3 Set. Irama Lambat
Lari Selama 25 menit : 200 Meter lari, 200 meter jogging
Lari Selama 25 menit : 200 Meter lari, 200 meter jogging
Istrahat antar set 8 Menit
Pendinginan
Streaching
 Jl. Jeruk Perum Griya Persada Lestar Blok C5. Kel Huangobotu. Kec Dungingi. Kota Gorontalo

TAHAP PERSIAPAN UMUM

Program Latihan : Januari 2023 (Makro 1)
Mikro 1
Tujuan : Peningkatan Kekuatan (Adaptasi Anatomi)
3 Program Latihan : Rabu 15.30 - 17,30) Fisik
Pembukaan
Doa
Briefing
Pemanasan
Streaching Statis
Lari-Lari : Lari Ringan, Jogging, Keliling lapanagn
Streaching : ABC Running
Latihan Inti : Intensitas 45 %, 10 Repetisi, 3 Set. Irama Lambat
Intinya Latihan Beban
Pendinginan
Streaching

TAHAP PERSIAPAN UMUM

Program Latihan : Januari 2023 (Makro 1)
Mikro 1
Tujuan : Peningkatan Daya Tahan Aerobik
4 Program Latihan : Kamis 15.30 - 17,30) Fisik
Pembukaan
Doa
Briefing
Pemanasan
Streaching Statis
Lari-Lari : Lari Ringan, Jogging, Keliling lapanagn
Streaching : ABC Running
Latihan Inti : Intensitas 45 %, 10 Repetisi, 3 Set. Irama Lambat
Lari Selama 25 menit : 200 Meter lari, 200 meter jogging
Lari Selama 25 menit : 200 Meter lari, 200 meter jogging
Istrahat antar set 8 Menit
Pendinginan
Streaching
 Jl. Jeruk Perum Griya Persada Lestar Blok C5. Kel Huangobotu. Kec Dungingi. Kota Gorontalo

TAHAP PERSIAPAN UMUM

Program Latihan : Januari 2023 (Makro 1)
Mikro 1
Tujuan : Peningkatan Kekuatan (Adaptasi Anatomi)
5 Program Latihan : Jumat 15.30 - 17,30) Fisik
Pembukaan
Doa
Briefing
Pemanasan
Streaching Statis
Lari-Lari : Lari Ringan, Jogging, Keliling lapanagn
Streaching : ABC Running
Latihan Inti : Intensitas 45 %, 10 Repetisi, 3 Set. Irama Lambat
Intinya Latihan Beban
Pendinginan
Streaching

TAHAP PERSIAPAN UMUM

Program Latihan : Januari 2023 (Makro 1)
Mikro 1
Tujuan : Peningkatan Daya Tahan Aerobik
6 Program Latihan : Sabtu 15.30 - 17,30) Fisik
Pembukaan
Doa
Briefing
Pemanasan
Streaching Statis
Lari-Lari : Lari Ringan, Jogging, Keliling lapanagn
Streaching : ABC Running
Latihan Inti : Intensitas 45 %, 10 Repetisi, 3 Set. Irama Lambat
Lari Selama 25 menit : 200 Meter lari, 200 meter jogging
Lari Selama 25 menit : 200 Meter lari, 200 meter jogging
Istrahat antar set 8 Menit
Pendinginan
Streaching
 Jl. Jeruk Perum Griya Persada Lestar Blok C5. Kel Huangobotu. Kec Dungingi. Kota Gorontalo

SASARAN BULAN JANUARI MINGGU 3 / MIKRO 3

PROGRAM HARIAN
(SESI LATIHAN FISIK 60%, TEKNIK 40%)

SENIN SELASA RABU

Teknik Daya tahan Aerobik Teknik
Kekuatan Maxsimal Kelentukan Kekuatan Maxsimal

KAMIS JUM`AT SABTU

Daya Tahan Aerobik Teknik Daya tahan Aerobik
Kelentukan Kekuatan Maxsimal Kelentukan

GRAFIK BERAT / RINGAN LATIHAN HARIAN

SEN SEL RAB KAM JUM SAB MINGG

Berat

Sedang

Ringan

Istrahat
 Jl. Jeruk Perum Griya Persada Lestar Blok C5. Kel Huangobotu. Kec Dungingi. Kota Gorontalo

PROGRAM LATIHAN HARIAN MINGGU 3

TAHAP PERSIAPAN UMUM
Program Latihan : Januari 2023 (Makro 1)
Mikro 1
Tujuan : Kekuatan Maxsimal
1 Program Latihan : Senin 15.30 - 17,30) Fisik
Pembukaan
Doa
Briefing
Pemanasan
Streaching Statis
Lari-Lari : Lari Ringan, Jogging, Keliling lapanagn
Streaching : ABC Running
Latihan Inti : Intensitas 60 %, 10 Repetisi, 3 Set. Irama Lambat
Intinya Latihan Beban
Pendinginan
Streaching

TAHAP PERSIAPAN UMUM

Program Latihan : Januari 2023 (Makro 1)
Mikro 1
Tujuan : Peningkatan Daya Tahan Aerobik
2 Program Latihan : Selasa 15.30 - 17,30) Fisik
Pembukaan
Doa
Briefing
Pemanasan
Streaching Statis
Lari-Lari : Lari Ringan, Jogging, Keliling lapanagn
Streaching : ABC Running
Latihan Inti : Intensitas 60 %, 10 Repetisi, 3 Set. Irama Lambat
Lari Selama 30 menit : 200 Meter lari, 200 meter jogging
Lari Selama 30 menit : 200 Meter lari, 200 meter jogging
Istrahat antar set 8 Menit
Pendinginan
Streaching
 Jl. Jeruk Perum Griya Persada Lestar Blok C5. Kel Huangobotu. Kec Dungingi. Kota Gorontalo

TAHAP PERSIAPAN UMUM

Program Latihan : Januari 2023 (Makro 1)
Mikro 1
Tujuan : Kekuatan Maxsimal
3 Program Latihan : Rabu 15.30 - 17,30) Fisik
Pembukaan
Doa
Briefing
Pemanasan
Streaching Statis
Lari-Lari : Lari Ringan, Jogging, Keliling lapanagn
Streaching : ABC Running
Latihan Inti : Intensitas 60 %, 10 Repetisi, 3 Set. Irama Lambat
Intinya Latihan Beban
Pendinginan
Streaching

TAHAP PERSIAPAN UMUM

Program Latihan : Januari 2023 (Makro 1)
Mikro 1
Tujuan : Peningkatan Daya Tahan Aerobik
4 Program Latihan : Kamis 15.30 - 17,30) Fisik
Pembukaan
Doa
Briefing
Pemanasan
Streaching Statis
Lari-Lari : Lari Ringan, Jogging, Keliling lapanagn
Streaching : ABC Running
Latihan Inti : Intensitas 60 %, 10 Repetisi, 3 Set. Irama Lambat
Lari Selama 30 menit : 200 Meter lari, 200 meter jogging
Lari Selama 30 menit : 200 Meter lari, 200 meter jogging
Istrahat antar set 8 Menit
Pendinginan
Streaching
 Jl. Jeruk Perum Griya Persada Lestar Blok C5. Kel Huangobotu. Kec Dungingi. Kota Gorontalo

TAHAP PERSIAPAN UMUM

Program Latihan : Januari 2023 (Makro 1)
Mikro 1
Tujuan : Peningkatan Kekuatan (Adaptasi Anatomi)
5 Program Latihan : Jumat 15.30 - 17,30) Fisik
Pembukaan
Doa
Briefing
Pemanasan
Streaching Statis
Lari-Lari : Lari Ringan, Jogging, Keliling lapanagn
Streaching : ABC Running
Latihan Inti : Intensitas 60 %, 10 Repetisi, 3 Set. Irama Lambat
Intinya Latihan Beban
Pendinginan
Streaching

TAHAP PERSIAPAN UMUM

Program Latihan : Januari 2023 (Makro 1)
Mikro 1
Tujuan : Peningkatan Daya Tahan Aerobik
6 Program Latihan : Sabtu 15.30 - 17,30) Fisik
Pembukaan
Doa
Briefing
Pemanasan
Streaching Statis
Lari-Lari : Lari Ringan, Jogging, Keliling lapanagn
Streaching : ABC Running
Latihan Inti : Intensitas 60 %, 10 Repetisi, 3 Set. Irama Lambat
Lari Selama 30 menit : 200 Meter lari, 200 meter jogging
Lari Selama 30 menit : 200 Meter lari, 200 meter jogging
Istrahat antar set 8 Menit
Pendinginan
Streaching
 Jl. Jeruk Perum Griya Persada Lestar Blok C5. Kel Huangobotu. Kec Dungingi. Kota Gorontalo

SASARAN BULAN JANUARI MINGGU 4 / MIKRO 4

PROGRAM HARIAN
(SESI LATIHAN FISIK 60%, TEKNIK 40%)

SENIN SELASA RABU

Teknik Daya tahan Aerobik Teknik
Kekuatan Maxsimal Kelentukan Kekuatan Maxsimal

KAMIS JUM`AT SABTU

Daya Tahan Aerobik Teknik Daya tahan Aerobik
Kelentukan Kekuatan Maxsimal Kelentukan

GRAFIK BERAT / RINGAN LATIHAN HARIAN

SEN SEL RAB KAM JUM SAB MINGG

Berat

Sedang

Ringan

Istrahat
 Jl. Jeruk Perum Griya Persada Lestar Blok C5. Kel Huangobotu. Kec Dungingi. Kota Gorontalo

PROGRAM LATIHAN HARIAN MINGGU 4

TAHAP PERSIAPAN UMUM
Program Latihan : Januari 2023 (Makro 1)
Mikro 1
Tujuan : Kekuatan Maxsimal
1 Program Latihan : Senin 15.30 - 17,30) Fisik
Pembukaan
Doa
Briefing
Pemanasan
Streaching Statis
Lari-Lari : Lari Ringan, Jogging, Keliling lapanagn
Streaching : ABC Running
Latihan Inti : Intensitas 60 %, 10 Repetisi, 3 Set. Irama Lambat
Intinya Latihan Beban
Pendinginan
Streaching

TAHAP PERSIAPAN UMUM

Program Latihan : Januari 2023 (Makro 1)
Mikro 1
Tujuan : Peningkatan Daya Tahan Aerobik
2 Program Latihan : Selasa 15.30 - 17,30) Fisik
Pembukaan
Doa
Briefing
Pemanasan
Streaching Statis
Lari-Lari : Lari Ringan, Jogging, Keliling lapanagn
Streaching : ABC Running
Latihan Inti : Intensitas 60 %, 10 Repetisi, 3 Set. Irama Lambat
Lari Selama 30 menit : 200 Meter lari, 200 meter jogging
Lari Selama 30 menit : 200 Meter lari, 200 meter jogging
Istrahat antar set 8 Menit
Pendinginan
Streaching
 Jl. Jeruk Perum Griya Persada Lestar Blok C5. Kel Huangobotu. Kec Dungingi. Kota Gorontalo

TAHAP PERSIAPAN UMUM

Program Latihan : Januari 2023 (Makro 1)
Mikro 1
Tujuan : Kekuatan Maxsimal
3 Program Latihan : Rabu 15.30 - 17,30) Fisik
Pembukaan
Doa
Briefing
Pemanasan
Streaching Statis
Lari-Lari : Lari Ringan, Jogging, Keliling lapanagn
Streaching : ABC Running
Latihan Inti : Intensitas 60 %, 10 Repetisi, 3 Set. Irama Lambat
Intinya Latihan Beban
Pendinginan
Streaching

TAHAP PERSIAPAN UMUM

Program Latihan : Januari 2023 (Makro 1)
Mikro 1
Tujuan : Peningkatan Daya Tahan Aerobik
4 Program Latihan : Kamis 15.30 - 17,30) Fisik
Pembukaan
Doa
Briefing
Pemanasan
Streaching Statis
Lari-Lari : Lari Ringan, Jogging, Keliling lapanagn
Streaching : ABC Running
Latihan Inti : Intensitas 60 %, 10 Repetisi, 3 Set. Irama Lambat
Lari Selama 30 menit : 200 Meter lari, 200 meter jogging
Lari Selama 30 menit : 200 Meter lari, 200 meter jogging
Istrahat antar set 8 Menit
Pendinginan
Streaching
 Jl. Jeruk Perum Griya Persada Lestar Blok C5. Kel Huangobotu. Kec Dungingi. Kota Gorontalo

TAHAP PERSIAPAN UMUM

Program Latihan : Januari 2023 (Makro 1)
Mikro 1
Tujuan : Peningkatan Kekuatan (Adaptasi Anatomi)
5 Program Latihan : Jumat 15.30 - 17,30) Fisik
Pembukaan
Doa
Briefing
Pemanasan
Streaching Statis
Lari-Lari : Lari Ringan, Jogging, Keliling lapanagn
Streaching : ABC Running
Latihan Inti : Intensitas 60 %, 10 Repetisi, 3 Set. Irama Lambat
Intinya Latihan Beban
Pendinginan
Streaching

TAHAP PERSIAPAN UMUM

Program Latihan : Januari 2023 (Makro 1)
Mikro 1
Tujuan : Peningkatan Daya Tahan Aerobik
6 Program Latihan : Sabtu 15.30 - 17,30) Fisik
Pembukaan
Doa
Briefing
Pemanasan
Streaching Statis
Lari-Lari : Lari Ringan, Jogging, Keliling lapanagn
Streaching : ABC Running
Latihan Inti : Intensitas 60 %, 10 Repetisi, 3 Set. Irama Lambat
Lari Selama 30 menit : 200 Meter lari, 200 meter jogging
Lari Selama 30 menit : 200 Meter lari, 200 meter jogging
Istrahat antar set 8 Menit
Pendinginan
Streaching