Workout From Home (WFH):

Strategi Atlet Mempertahankan Performa Kondisi Fisik

selama Isolation Period
Luky Afari, M.Pd
Level 2 Australian Strength & Conditioning Association
Strength & Conditioning Coach National Team • Founder IAM Perform
lukyyoda@gmail.com 0822 142 87779. @lukyyoda
 Rasionalisasi:
Penumpukan Multievent
Nasional – Internasional
Tahun 2021
AIMAG
2021

2
Detraining:
Hilangnya adaptasi Fisiologi/Performa akibat berhenti pelatihan
Kualitas Adaptasi Detraining
Sistem Aerobik 25 – 35 Hari

Sistem Anaerobik 18 +/– 35 Hari

Kekuatan Maksimal 30 +/– 5 Hari

Daya Tahan Kekuatan 15 +/– 5 Hari

Kecepatan Maksimal 5 +/– 3 Hari

Referensi: Bondarcuk, 1981; Issurin & Kaverin, 1985

Siklus Manajemen Pelatihan:

PLAN DO

Bagaimana Bagaimana
merencanakan? Implementasi?

Performance
Feedback
Monitoring

ACT CHECK
Bagaimana merencanakan?
Strategi Latihan memaksimalkan Potensi, Peluang, dan Tantangan

Profile
Bagaimana potensi yang akan
dilatih (SDM Atlet)

Document
Peluang dalam memanfaatkan
waktu & ruang (fasilitas)

Challenge
Menjawab tantangan dengan
perlakuan latihan yang
bermakna dan bermanfaat

Referensi: Dikdik Zafar Sidik, 2020

Bagaimana merencanakan?
Identifikasi Komponen Kondisi Fisik
KECEPATAN = 10%

POWER POWER ENDURANCE STAMINA

FLEKSIBILITAS
FLEKSIBILITAS

KEKUATAN = 300% DAYA TAHAN = 700%

DAYA TAHAN KEKUATAN
Referensi: Dikdik Zafar Sidik,Paulus Pesurnay, Luky Afari: 2019
Bagaimana merencanakan?
Strategi & Tips Latihan Fisik selama masa pademic

ü Dominan Intensitas
ü Latihan Fisik:
Fleksibilitas (Spesifik & Special)
MENINGKATKAN SAQ (Spesifik & Special)
Strength ( Max – PE - Power)
Endurance (Anaerob Threshold -> Anaerob
Lactacid End -> Anaerob Alactacid End)
ü Keseimbangan Volume – Intensitas
ü Latihan Fisik:
MEMELIHARA Melatihkan komponen-komponen latihan
fisik secara proporsional

04 ü Dominan
Duis quis
ü Latihan
scelerisque
Volumemi
purus adipiscing
dictumFisik Dasar:
quisl eros.
Fleksibilitas (Umum)
MENGEMBANGKAN
SAQ (Pembentukan & Pengembangan)
Strength (Muscle Endurance)
blastmotion.com
Endurance (Aerob Foundation & Aerob Develop)

Referensi: Dikdik Zafar Sidik: 2020

How Exercise Affect your immunity, 2015. blasmotion.com
Bagaimana merencanakan?
Identifikasi Kemampuan Fisik yg masih mungkin dikembangkan melalui
TES & PENGUKURAN sebagai awal perencanaan

3 min

Referensi: Michelle Cormier etc, Bodyweight Training System, www.DFIT.ca

Brian Mckenzie, 101 Evaluations test, Human Kinetic
Http://topendsport.com
Bagaimana merencanakan?
Prinsip dan Norma Latihan

SUPERKOMPENSASI
Volume Durasi (detik/ menit /Jam)
UNLOAD
Volume Jarak (meter/kilometer)
Volume Beban (kg/ ton))
Volume Repetisi/Set/Seri

Intensitas Beban (kg) – 1RM, 3RM, dst

Intensitas Kecepatan (m/det – km/jam)
Intensitas Denyut nadi (bpm)
Istirahat Durasi (detik/ menit)
Bagaimana merencanakan?
Prinsip dan Norma Latihan
Recovery

Recovery
Bagaimana merencanakan?
Prinsip dan Norma Latihan
MESOCYCLE MICROCYCLE HARI LATIHAN

UNIT LATIHAN
Bagaimana merencanakan?
Rekomendasi Latihan secara Terstruktur, Teratur, & Terukur
Atlet Non Atlet
KOMPONEN LATIHAN FISIK
Fleksibilitas – Mobility - SAQ – Kekuatan (Daya
REKOMENDASI KOMPONEN LATIHAN FISIK
Fleksibilitas – Mobility – Kekuatan (Daya Tahan
tahan kekuatan – Power) – Daya Tahan (Aerob LATIHAN FISIK Kekuatan) – Daya Tahan (Aerob Foundation)
Foundation – Aerob Development)

METODE LATIHAN METODE LATIHAN

Stretching – Repetition Method – (Set Stretching – Repetition Method – (Set
system – Circuit – Pyramid) – system – Circuit – Pyramid) tanpa puncak
(Continuous Activity – Circuit Activity – (Continuous Activity – Circuit Activity -
- Speedplay in place – Tempo Activity Speedplay in place – Tempo Activity)
– HIIT)

BENTUK LATIHAN BENTUK LATIHAN

FLEKSIBILITAS & MOBILITY FLEKSIBILITAS & MOBILITY
Peregangan & mobility pd semua sendi Peregangan & mobility pd semua sendi
SAQ SAQ
Drill ABC, Innervasi in place, footwork, Drill ABC in place
agility drill, reaction drill
KEKUATAN KEKUATAN
Internal & External Resistance, Internal & External Resistance
Plyometics in place (upper & lower)
DAYA TAHAN DAYA TAHAN
Aktivitas bervariasi Aktivitas bervariasi

Referensi: Dikdik Zafar Sidik: 2020

No Guess, Start Assesment

Kuantifikasi besarnya rencana volume latihan 1 Mikro

Volume 40%

Rencana latihan 1 Mikro

Program Minggu Awal
Program micro Atlet selama Isolation Period (Contoh)

WAKTU SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

DINAMIKA
LATIHAN

• Warm up • Warm up • Warm up • Warm up • Warm up Warm up

• Uchikomi Karet (10 • CORE ROUTINE • Uchikomi Karet (12 • Uchikomi Karet • Uchikomi Karet • CORE ROUTINE
R X 3 S) • Plank (1’ X 3 S) R X 8 S) (11 R X 5 S) (14 R X 10 S) • Crunch (30” X 3S)
PROGRAM LATIHAN

• OWN BODY WEIGHT • Elbow Plank (30” • CORE ROUTINE • CIRCUIT • CORE ROUTINE • Cross Crunch(30” X
STRENGTH (SET X 3S) • Crunch (30” X 3S) TRAINING • Plank (1’ X 3S) 3S)
SYSTEM) • Raised Leg Plank • Cross Crunch(30” X • Push Up (1’ X 3s) • Elbow Plank (30” • Long Arm Crunch
• Push Up (1’ X 3s) (1’ X 3S) 3S) • Sit Up (1’ X 3S) X 3S) (30” X 3 S)
• Sit Up (1’ X 3S) • Side Plank L/R • Long Arm Crunch • Squat (1’ X 3S) • Raised Leg Plank • Ab Bike (30” X 3 S)
• Squat (1’ X 3S) (30” X 3S) (30” X 3S) • Pull up (1’ X 3S) (1’ X 3S) • Knee Crunch(30” X
• Pull up(1’ X 3S) • Hip Thrust (1’ X • Ab Bike (30” X 3S) • Burpee (1’ X 3S) • Side Plank L/R 3 S)
• Burpee (1’ X 3S) 3S) • Knee Crunch(30” X • Cooling Down (30” X 3S) • Reverse
• Cooling Down • JUMPING JACK 3S) • Hip Thrust (1’ X Crunch(30”’ X 3S)
• (4’ X 2S) • Reverse 3S) • STEP UP (4’ X 2S)
• Cooling Down Crunch(30”’ X 3S) • Cooling Down • Cooling Down
• Cooling Down

BEBAN LATIHAN RENDAH MEDIUM TINGGI REST

Bagaimana Implementasi? PRE & Post-
WORKOUT
Performance = Hardwork + Recovery Well

1 5

2 4

3
Fundamental
Movement
BASIC INTERMEDIATE ADVANCE

Planning Consideration & Ancillary Factor

LTAD
Bagaimana Implementasi?
Performance = Hardwork + Recovery Well

…………. …………. ………….

…………. …………. ………….

…………. …………. ………….

…………. …………. ………….
…………. …………. ………….
…………. …………. ………….
…………. …………. ………….
…………. …………. ………….

…………. …………. ………….

Hip Thrust
Performance Monitoring: Can’t manage without monitor
Evaluasi Program Latihan Mingguan

OVERLOAD

STEADY

UNLOADING
Performance Monitoring: Can’t manage without monitor
Monitoring Meso (bulanan)

3 min

3 min
Feedback
Readiness Personality
Denyut Nadi Basal (RHR) Warna Urine

Tidur & Daya Tahan

Daya Tahan
8%
Kurang Tidur

@dr.surdykapt
Siklus Manajemen Pelatihan:
Strategi mempertahankan performance fisik selama isolation period
Prinsip & Norma
Latihan
Identifikasi Komponen Fisik
&
Potensi yang sdh ada (TES-KUR) PLAN DO Performance = Hardwork
+ Recovery well

Identifikasi Pemanfaatan
ruang(alat) & waktu Bagaimana Bagaimana
merencanakan? Implementasi

Performance Evaluasi Program

Feedback
Monitoring Mingguan

ACT CHECK
Readiness Monitoring
Meso
Balance Act

Perencanaan

e
anc
form ring
Per onito Pemulihan
M

Feedback
 #dirumahaja
#tetapsemangat

PASCA COVID-19
Redesign and Replan

Semoga menjadi bagian dari keberhasilan

pembinaan dalam meraih prestasi
Luky Afari, M.Pd
Level 2 Australian Strength & Conditioning Association
Strength & Conditioning Coach National Team • Founder IAM Perform
lukyyoda@gmail.com 0822 142 87779. @lukyyoda
 2013 Pelatih Sprinter (Lokal)

Luky Afari 2014 Pelatih Fisik Tenis Club

Pelatih Fisik Pelatnas Taekwondo

2015
Sea Games

2016 High Performance Director

Pelatih Fisik Pelatnas Karate

Islamic Sol. Games 2017

Sea Games
Pelatih Fisik Pelatnas
2018 Diving
4th 10 m Syncro

High Performance Coach

2019 Pelatnas Judo
Sea Games