Unit 5.

4
Kebugaran Jasmani
(5 JP = 250 menit)
 GARIS BESAR KEGIATAN

Introduction 5’ Connection 10’ Application 85’

Fasilitator Melakukan curah
menjelaskan: pendapat : Kegiatan I - 45’
latar belakang Tentang …. Kegiatan II -40’
tujuan Kegiatan III
garis besar kegiatan dst

Extension 5’
1)Peserta...
Reflection 15’
Peserta menyampaikan hal-hal
yang diketahui dan yang belum
diketahui
 Tujuan
Setelah mengikuti sesi ini peserta diharapkan mampu:

Mampu menguraikan dan menganalisis teknik kombinasi

KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI
KECEPATAN – KEKUATAN –DAYA TAHAN – KELINCAHAN – KELENTUKAN -KEKUATAN
A. KONSEP & PERANAN KEBUGARAN JASMANI

B. HUBUNGAN KEMAMPUAN BIOMOTORIK DENGAN KEBUGARAN

C. KOMONEN KEBUGARAN JASMANI

D. BENTUK LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

Kebugaran Jasmani adalah kemampuan kondisi fisik
seseorang untuk melakukan kerja fisik secara efisien
tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti sehingga
mendukung pelaksanaan aktivitas lanjutan.

Kebugaran
Jasmani
ERGOSISTEMA
 KEBUGARAN JASMANI

KE
IK SE
M (P SU
O
T ss) hy AI
A sio AN
e
AN Fitn l og F
ica ISIO
AN l
AI ica l F LO
U om itn G
S e s IK
ES E nat s)
K (A
KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI
Fisiologis
Anatomis
(Kualitas Fungsi Dasar)
(Kualitas
Struktural)
Fleksibilitas

E.S. I Kekuatan & Daya Tahan

Komponen Statis = Daya Tahan Dinamis
K.J Dasar
Koordinasi
E.S. II Daya Tahan Umum

(Giriwijoyo, 2012:23)
Prinsip Pengembangan Bentuk Latihan Kebugaran
Jasmani Dalam Pembelajaran Penjas

1. Tidak menghilangkan tujuan pembelajaran

2. Memuat prinsip latihan komponen kebugaran
3. Intensitas tetap mengacu pada 60-80% denyut nadi
maksimal sesuai umur.
4. Susunan menarik dan sesuai karakteristik siswa
5.Tata cara pelaksanaan mudah dipahami dan dapat dilakukan siswa
6. Resiko cidera yang minimum.
7. Efektif dan efisien
 DAYA TAHAN
UMUM
(cardio respiratory
endurance)

DAYA
TAHAN
DAYA TAHAN
KHUSUS
(muscular endurance)
• Guru pendidikan jasmani dapat menggunakan bentuk
latihan yang memiliki beban baik itu beban dalam
maupun beban luar yang tidak begitu berat yang
dilakukan dengan cara sendirian, berpasangan,
ataupun games berkelompok bertujuan untuk
meningkatkan daya tahan otot. Perlu diingat bahwa di
masa usia remaja perkembangan kematangan fisik
yang menonjol yakni kekuatan, kecepatan, dan daya
tahan cardio-respiratory yang menjadikan otot-otot
bertambah besar dan kuat, sehingga memberi bentuk
bagian bagi lengan, tungkai dan bahu.
BENTUK LATIHAN DAYA TAHAN

1.Jogging
2.Lari 12 menit
3.Control speed polygon
PRINSIP LATIHAN
KEKUATAN
• Prinsip seluruh tubuh (total body)
• Pemanfaatan (utility)
• Urutan latihan
• Spesifikasi (kekhususan),

Emral (2017:159)
 BENTUK LATIHAN KEKUATAN

1.Push-Up
2.Sit-Up
3.Latihan Beban / dumbbell.
4.Back Up
 PRINSIP LATIHAN KELENTUKAN
• Harus didahului dengan aktivitas pemananasan
• Waktu peregangan yang dilakukan sebelum latihan
inti, setelah pemanasan, berkisar antara 20-25 detik
untuk setiap jenis peregangan
• Gerak yang dilakukan pada saat peregangan tidak
boleh menghentak-hentak (mendadak), tetapi harus
perlahan dan setelah ada rasa sedikit tidak nyaman
di otot di tahan selama waktu yang ditentukan
seperti tersebut diatas.
• Selama proses peregangan olahragawan tidak boleh
menahan napas, tetapi pernapasan tetap harus
berjalan normal seperti biasa. Adapun cara
pernapasannya, tarik napas dalam-dalam sebelum
melakukan peregangan dan keluarkan napas saat
peregangan.

• Peregangan dimulai dari kelompok otot besar terlebih

dahulu, baru menuju pada kelompok otot kecil.

(Akhmad, 2013:106)
BENTUK LATIHAN KELENTUKAN

1.Static Streching
2.Prorioceptive Neuromuscular
Facilitation (PNF)
3. Balistik
 PRINSIP LATIHAN
KOORDINASI
• Bentuk latihan koordinasi dalam waktu yang
pendek dengan mengembangkan ketrampilan
gerak yang baru dan sama atau menyerupai
dengan ketrampilan teknik cabang olahraganya
• Latihan melalui bentuk teknik yang spesifik
dengan berbagai tingkat kesulitan dan dalam
berbagai situasi.
• Latihan yang disusun dapat menarik dan
meningkatkan motivasi dalam mengadaptasi
berbagai ketrampilan dengan cepat
• Latihan koordinasi sebaiknya dilakukan dengan
menggunakan berbagai peralatan
• Latihan koordinasi harus mampu melibatkan
berbagai jenis ketrampilan gerak pada cabang
olahraga lain.
• Latihan koordinasi dapat diberikan sejak masa
anak-anak antara usia 8 sampai 12 tahun,
sehingga pada usia anak-anak harus sudah
dilatih dengan berbagai bentuk latihan
koordinasi.
• Dalam latihan koordinasi, kedua sisi (kanan-kiri)
dari anggota badan (tungkai dan lengan) harus
dilatihkan secara seimbang.
Sukadiyanto (2011:150)
 BENTUK LATIHAN KOORDINASI

1. Two hand chest and overhead pass

2. Dodge game
3. Bentuk permainan mengandung unsur
pengembangan koordinasi mata
tangan, mata-kaki.
TERIMA KASIH