Nama : Adam Almalik Mulki

Kelas : XI Mipa 4
Olahraga

FORM TUGAS MANDIRI

CATAT HASIL TES DALAM LEMBAR KERTAS, NANTI AKAN TERLIHAT DARI HASIL
LATIHAN TERSEBUT HASILNYA TETAP, ADA PENINGKATAN ATAU PENURUNAN

HASIL LATIHAN
NO KEGIATAN KET
MINGGU 1 MINGGU 2
LATIHAN DAYA TAHAN
1.
(ENDURANCE)
- LARI 12’ 1,7 – 1,6– 1,8 1,6 – 1,7– 1,7 km

LATIHAN KEKUATAN
2.
(STRENGHT)
- PUSH UP SELAMA 20” 11– 12- 11 12 – 11 -11 x
- SIT UP SELAMA 20” 12– 16- 13 15 -16 -16 x

3. LATIHAN KECEPATAN (SPEED)

- LARI 50 m 10– 10 - 11 9 -10 -10 dtk

TUGAS TAMBAHAN
Silahkan browse atau cari di buku pengertian – pengertian di bawah ini!!!
1. Jelaskan pengertian Kelenturan (flexibility) menurut para ahli, lalu simpulkan
menurut masing-masing!
2. Jelaskan pengertian Warming up!
3. Jelaskan pengertian Cooling down!
4. Jelaskan pengertian stretching!
5. Jelaskan pengertian:
- Static stretch
- Dynamic strtech
- PNF stretch

Jawaban
1. Definisi Kelentukan Menurut Para Ahli
Harsono (1988: 163)
menyatakan berdasar hasil-hasil penelitian bahwa perbaikan dalam
kelentukan akan dapat: mengurangi kemungkinan terjadinya cedera-cedera
otot dan sendi; membantu dalam mengembangkan kecepatan, koordinasi,
dan kelincahan; membantu memperkembangkan prestasi;
menghemat pengeluaran tenaga (efisien) pada waktu melakukan gerakan-
gerakan; dan membantu memperbaiki sikap tubuh.

Menurut Sukadiyanto (2005: 128)

kelentukan mengandung pengertian, yaitu luas gerak satu persendian atau
beberapa persendian. Lebih lanjut Sukadiyanto (2005: 128) menyatakan ada
dua macam kelentukan, yaitu (1) kelentukan statis, dan kelentukan dinamis.
Pada kelentukan statis ditentukan oleh ukuran dari luas gerak (range of
motion) satu persendian atau beberapa persendian.sedangkan kelentukan
dinamis adalah kemampuan seseorang dalam bergerak dengan kecepatan
yang tinggi.

Menurut Sukadiyanto (2005: 129)

Secara gari besar faktor-faktor yang berpengaruh terhadap tingkat
kemampuan kelentukan seseorang antara lain adalah; elastisitas otot, tendo
dan susunan tulang, bentuk persendian, suhu atau temperatur tubuh, umur,
jenis kelamin, dan bioretme.

Sukadiyanto (2005: 130)

menyatakan bahwa sebelum membahas mengenai prinsip latihan
kelentukan, maka perlu dikemukakan lebih dahulu tentang cara atau metode
latihannya. Metode latihan kelentukan adalah dengan cara peregangan,
dimana metode tersebut akan dibahas dalam sub bab berikutnya secara
tersendiri. Oleh karena itu metode latihan kelentukan dengan cara
peregangan, maka ada beberapa prinsip yang harus diperhatikan sebelum
latihan dilakukan.

Sedangkan menurut Hinson (1995: 8) dalam Sukadiyanto (2005: 130)

Ada empat macam peregangan, yaitu: statis, dinamis, propioceptive
neuromuskular facilitation (PNF), dan balistik. Berdasarkan kedua pendapat
tersebut di atas pada dasarnya memiliki persamaan, sehingga metode latihan
peregangan yang akan dibahas berikut nanti macamnya adalah balistik, statis,
dinamis, dan PNF.
 Menurut saya Kelenturan adalah sebuah gerak dengan menggunakan sendi
tertentu yang dapat melenturkan otot-otot juga persendian agar tidak
mengalami cidera.

2. Worming up

Pemanasan yang merupakan tahap awal sebelum melakukan senam

aerobik yang di awali dengan stretching penguluran otot otot tubuh
dilanjutkan dengan gerakan dinamis pemanasan

3. Cooling down

Biasa disebut pendinginan kegiatan fisik yang dimana dilakukan secara

perlahan lahan dan berganti seperti berjalan limbering down pendinginan
dilakukan setelah aktivitas yang lebih intens.

4. Stretching

Peregangan otot bagian dari pemanasan dan pendinginan bagi orang orang
yang berolahraga atau latihan fisik yang meregangkan otot yang elastis dan
nyaman yang biasanya dilakukan sebelum atau sesudah olahraga

5. Pengertian

-Static stretch
Static stretching adalah latihan peregangan yang dilakukan tanpa gerakan,
penguluran otot dilakukan secara perlahan-lahan sampai pada titik
ketidaknyamanan yang tidak menimbulkan rasa sakit dan dipertahan pada posisi
teregang.

-Dyinamic Stretch
Dynamic stretching adalah stretching yang dilakukan dengan adanya
gerakan.

-PNF Stretch
Merupakan metode gerakan kompleks PNF berarti bahwa peningkatan dan
fasilitas neuromuscular dengan sendirinya sehingga memerlukan blocking yang
berlawanan