Disusun Oleh :

Nama : Anjani Syafaatul Uyun

Kelas : 9–E
No. Absen : 02

SMP NEGERI 2 GEBOG

KUDUS
2020
 Kebugaran Jasmani Merupakan Kemampuan atau kesanggupan seseorang untuk
melakukan aktivitas atau kegiatan dengan daya kerja tinggi dengan tanpa mengalami
kelelahan yang berarti atau berlebihan. Kebugaran jasmani merupakan dambaan setiap
orang agar dapat mempunyai kebugaran jasmani yang tinggi yang nanti akan dapat
berpengarubh pada peningkatan produktifitas kerja yang dilakukan.

Untuk dapat mengembangkan dan memelihara kebugaran jasmani diperlukan cara

latihan yang . teratur pada aktivitas jasmani. Pengadaan latihan berarti menambah
kekuatan otot dan daya tahan. Adapun cara latihan harus sesuai dengan prinsip
S.P.O.R.T. Menurut Len Kravitz )1997) adalah sebagai berikut:

SPECIFITY : Merpakan cara latihan yang khusus tidak hanya berdasarkan kira –
kira , kekhusuan latihan yang dipilih harus sesuai dengan tubuh seseorang , tidak
sekedar ikut ikutan.

PROGRESSION : Latihan yang dilakukan harus meningkat secara bertahap

sehingga tubuh akan lebih beradaptasi pada latihan yang dilakukan.

OVERLOAD : Peningkatan beban latihan dengan cara bertahan sesuai dengan

rumus F.I.T yaitu : Frekuensi : untuk mendapatkan hasil yang maksimal latihan
dilakukan dalam satu minggu 3-5 kali.

Intensitas : Pembebanan latihan yang dilakukan antara 70% - 85% dari denyut
jantung maksimal, antara 70% -80% dari denyut jantung disebut training Zone atau
Target Zone atau Zona Latihan. Time: Waktu latihan dilakukan secara bertahan 30-60
menit.
REVERSIBILITY : Latihan haris do=ilakukan secara kontinyuberkesinambung yang
ratinya tidak boleh berhenti latihan karena akan mempengaruhi penurunan
keterampilan, daya tahan, kekuatan, dan lain- lain.

TRAINING EFFECT : Ltaihan yang dilakukan sesuai dengan rumus dan prinsip
akan mempengaruhi peningkatan kemampuan badan terutama pada kebugaran jasmani
sebagai akibat dari latihan.

Kebugaran Jasmani merupakan penyesuaian tubuh terhadap perubahan faal

tubuh yang disebabkan latihan tertentu dan dapat menggambarkan derajat sehat
seseorang. Menurut Mukholid (2004) bahwa dalam kebugaran jasmani terdapat tiga
unsur pokok yaitu unsur sesuai bagi tubuh, unsur kerja atau latihan dan unsur sehat.

Sesuai bagi tubuh diartikan sebagai suatu `kemampuan tubuh untuk menyesuaikan
diri atatu mengadaptasi diri terhadap kerja, sehingga tdk lekas lelah dan dapat giat
melaksanakan tugasnya masing2.

Kerja atau latihan merupakan peningkatan daro proses – proses faal biokimia
sebagai jawaban terhadap meningkatnya tuntutan yang harus diberikan pada organ –
organ tubuh, maupun seluruh system tubuh.

Sehat merupakan keadan organ – organ xtubuh dalam hubungannya dengan derajat
normal proses-proses faali. Sehat Soedjatmoe (1983) dapat dibagi menjadi 2 tingkat
yaitu:
1. Sehat Stabil : dimana funsi alat-alat tubuh adalah normal dalam keadan istirahat.
2. Sehat Dinamis : dimana fungsi alat-alat tubuh pada waktu kerja adalah normal

Bentuk-Bentuk Kebugaran
Kelincahan

Kelincahan merupakan salah satu komponen kesegaran motorik yang sangat

diperlukan untuk semua aktifitas yang membutuhkan kecepatan perubahan posisi tubuh
dan bagian-bagiannya.Disamping itu kelincahan merupakan prasyarat untuk
mempelajari dan memperbaiki ketrampilan gerak dan teknik olah raga,terutama
gerakan-gerakan yang membutuhkan koordinasi gerak.

Ada dua macam kelincahan yaitu kelincahan umum dan khusus

Kelincahan adalah Kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh atau
bagian-bagiannya secara cepat dan tepat. Selain dikerjakan dengan tanpa kehilangan
keseimbangan.Dari batasan tersebut terdapat tiga hal yang menjadi karakteristik
kelincahan,Yaitu: perubahan arah lari, perubahan posisi tubuh, dan perubahan arah
bagian-bagian tubuh.Kelincahan bukan merupakan kemampuan fisik tunggal,akan tetapi
tersusun saling berkaitan / berinteraksi dengan kualitas-kualitas fisik yang lain.

Macam-macam tes kelincahan adalah:

 Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Bertujuan untuk melatih
mengubah gerak tubuh arah lurus)
 Latihan lari belak-belok (Bertujuan untuk melatih mengubah gerak tubuh
arah belak-belok)
 Latihan mengubah arah tubuh/Jongkok-Berdiri ( Squat-thrust )
 Latihan kelincahan bereaksi (Bertujuan untuk melatih kelincahan dalam
melakukan suatu reaksi gerakan
Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang
sesingkat- singkatnya.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain:
 Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter
 Lari dengan mengubah-ubah kecepatan
 Lari naik bukit
 Lari menuruni bukit
 Lari menaiki tangga gedung

Kekuatan
Kekuatan adalah merupakan daya penggerak dan sekaligus pencegahan cedera
Bentuk-bentuk latihan kekuatan:
1. Kontraksi Isometrik/Statik merupakan kontraksi sekelompok otot tanpa gerakan
anggota tubuh. Bentuk latihan dapat berupa mengangkat, mendorong, atau
menarik benda yang tidak dapat di gerakkan.
Keuntungan latihan Isometrik adalah sebagai berikut:
 Latihan dapat dilakukan dalam berbagai posisi dan dapat dilaksanakan di
mana saja
 Tidak memerlukan alat-alat yang khusus dan mahal
 Tidak memerlukan waktu yang lama
 Tidak akan menimbulkan sakit otot
 Dapat memperkembang kekuatan pada setiap sudut sendi

2. Kontraksi Isotonik merupakan kontraksi sekelompok otot yang

bergerak.Keuntungan latihan Isotonik adalah sebagai berikut:
 Ruang geraknya lebih luas
 Turut berkembangnya daya tahan bersamaan dengan perkembangan
kekuatan
 Secara psikologis lebih memberikan kepuasan
3. Gerakan lebih menjamin fungsi peredaran darah
Kontraksi Isokinetik merupakan otot yang mendapatkan tahanan yang sama
melalui seluruh ruang geraknya sehingga otot bergerak secara maksimal pada
setiap sudut persendianmisal gerakan tangan fkexi dan ekstensi.
Daya Tahan
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu
yang relatif lama. Istilah lain yang sering digunakan ialah respiratio-cardio-vascular
endurance,yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernafasan,jantung,dan peredaran
darah.

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang
membebani otot dalam waktu yang cukup lama.Salah satu bentuk latihan ini adalah
latihan berbeban.

Latihan beban adalah latihan yang sistematis di mana beban hanya dipakai
sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna mencapai berbagai tujuan
tertentu,seperti memperbaiki kondisi fisik,kesehatan,kekuatan,prestai dalam suatu
cabang olah raga,dan sebagainya.Latihan meningkatkan daya tahan jantung dan paru-
paru banyak jenisnya,antara lain: Lari jarak jauh, Renang jarak jauh, croos country atau
lari lintas alam, Fartlek, Interval training atau bentuk lain yang memaksa tubuh untuk
bergerak dalam waktu yang lama.

Power
Power merupakan gabung- an antara kekuatan dan kecepatan. Melatih power
memerlukan waktu yang relatif lama. Dasar melatih power adalah seseorang telah
memiliki kekuatan terlebih dahulu kemudian secara bersamaan dilatih juga dengan
kecepatan.

Keseimbangan
Keseimbangan dapat didefinisikan kemampuan tubuh untuk menjaga kesetabilan
gerak tubuh dalam keadaan statis/diam maupun dinamis/terjadi perubahan gerak.
Keseimbangan seseorang dapat dilatih dengan :

 Berdiri dengan satu kaki.

 Berjalan pada sebatang balok
 Sikap kapal terbang
 Berdiri dengan tangan dengan sikap jongkok dll.
Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani
Hakekat Tes dan Penggukuran Olahraga
Tujuan pendidikan dan pengajaran pada dasarnya meliputi perubahan perilaku
peserta didik.Untuk melaksanakan penilaian dibutuhkan tes atau pengukuran,dalam
pendidikan jasmani tes dan pengukuran memegang peranan penting.

Tes merupakan alat untuk mengumpulkan data dan berdasarkan data tersebut
penilaian dapat dilaksanakan.

Tes adalah suatu instrumen atau alat yang dipergunakan untuk memperoleh
informasi tentang individu atau subyek.Pengukuran adalah proses pengumpulan
informasi.Evaluasi dalah proses penentuan atau harga data yang telah di himpun,
( menurut Prof. DR. Rusli Lutan ).

Fungsi tes dan pengukuran dalam bidang pendidikan dan dalam bidang
pendidikan jasmani khususnya (Menurut Prof. DR.Rusli Lutan ) adalah sebagai berikut:

 Untuk memperoleh data yang subyektif,sehingga akan mudah guru atau pelatih
dalam memberikan penilaian secara jelas dan benar.
 Untuk mengetahui sejauh mana prestasi yang telah di capai siswa atau atlet
selama mendapatkan pembelajaran atau latihan dan sesudahnya
 Untuk memudahkan guru atau pelatih dalam memberikan bimbingan,dalam
memperbaiki dan melaksanakan program

Fungsi Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani

Pengukuran kebugaran jasmani
Tingkat kebugaran jasmani seseorang dapat diketahui denga cara melakukan
pengukuran kebugaran jasmani. Adapun petunjuk melaksanakan pengukuran kebugaran
jasmani sebagai suatu acuan untuk mengorganisasian pelaksanaan pengukjuran, prinsip
– prinsip pengukuran , serta prosedur pelaksanaan pengukuran kebugaran jasmani.
Adapun rangkaian pengukuran kebugaran jasmani untuk usia 16 – 19 tahun sebagai
berikut :

Lari 60 meter
1. Gantung angkat tubuh 60 detik untuk putra dan gantung siku tekuk untuk putri
2. Baring duduk 60 detik
3. Lonvat tegak
4. Lari 1200 meter untuk putra dan 1000 meter untuk putri

Pelaksanaan Pengukuran
1. Lari 60 meter
Tujuan : untuk mengukur kecepatan
 a. Aba – aba “bersedia” berdiri dengan salah satu ujung kaki sedekat garis star
b. Aba – aba “siap” mengambil sikap star berdiri, siap untuk berdiri
c. Aba – aba “ya” berlari secepat mungkin

2. Gantung angkat tubuh

Tujuan : untuk mengukur kekuatan dan daya otot lengan dan bahu
a. Berdiri pada bangku dibawah palang tunggal
b. Bergantung dengan lurus
c. Aba – aba mulai dapat segera bergantung badan hingga bahu melewati
palang tunggal dan dilakukan dengan berulang – ulang sampai 60 detik

3. Baring duduk
Tujuan : mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut
a. Berbaring dilantai dengan tekuk lutut denga sudut 90 derajat
b. Aba – aba “ya” bangun sampai kedua siku meneyntuh paha, kemuduan
kembali semula dan di ulangi sampai 60 detik
4. Lari 1200 meter untuk putra dan 1000 untuk putrid
Tujuan : mengukur daya tahan jantung , peredearan darah dan pernapasan
a. Berdiri dibelakang garis star
b. Aba – aba “bersedia” berdiri dibelakang garis
c. Aba – aba “siap” menempatkan posisi untuk berlari
d. Aba – aba “ya” lari sampai finish

Fungsi tes kebugaran jasmani dalam program pengajaran pendidikan jasmani di sekolah
:
 Menggukur kemampuan fisik siswa
 Menentukan status kondisi fisik siswa
 Menilai kemampuan fisik siswa,sebagai salah satu tujuan pengajaran
pendidikan jasmani
 Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa
 Sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan
kebugaran jasmaninya
 Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai pelajaran
pendidikan jasmani
Pengetahuan Kebugaran Jasmani
Menurut pusat kesehatan jasmani dan rekreasi Departemen Pendidikan dan
Kebudayaan tentang Kebugaran Jasmani adalah demikian : Orang yang bugar
jasmaninya mempunyai ketentuan-ketentuan sebagai berikut :
 Mempunyai kemampuan fisik yang memuaskan
 Mempunyai ukuran badan yang proporsional
 Mempunyai fleksibilitas persendian yang baik
 Mampu mengurangi ketegangan otot

Untuk mengetahui Kebugaran jasmani dapat dilakukan dengan beberapa cara sebagai
berikut :
1. Tes Aerobik
Tes ini menitik beratkan kepada daya kemampuan jantung,paru-paru dan
peredaran darah atau volume oksigen maximal.
Tes aerobik dapat di lakukan dengan beberapa cara,yaitu :
 Lari selama 12 menit
 Lari 1000 meter
 LARI 1200 Meter
 Lari 2,4 km

ACPSPFT (Asian Commite on The Standardization of Phisical Fitness Test.

Tes ini bertujuan untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani seseorang    
 Lari cepat 50 meter
 Lompat jauh tanpa awalan
 Pull-up (bergantung angkat badan untuk putra,bergantung tekuk siku
untuk putri)
 Lari hilir mudik 4 x 10 meterSit-up
 Lentur togok ke muka
 Lari jarak 1000 m untuk putra
 Lari jarak 800 m untuk putri
Tes kesegaran jasmani Indonesia untuk siswa sekolah menengah atas ( Usia 16 – 19
tahun ) terdiri dari lima rangkaian butir tes,yaitu:
 Lari cepat 60 meter angkat tubuh / PushUp ( 30 dtk untuk putri dan 60
dtk untuk putra
 Baring duduk / Sit-Up ( 60 dtk )
  Loncat tegak ( Vertical jump ) / Squat-jump ( Pa 60 dtk / Pi 30 dtk )
 Lari jauh ( 1000 meter untuk putri dan 1200 meter untuk putra

Faktor – factor Yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

Mengingat Penting nya kebugaran jasmani bagi seseorang yang berfungsi
mengembangkan kemampuan, kesanggupan dan daya tahan diri sehungga
mempertinggi daya daya aktivitas kerja, maka tak akan lepas dari factor – factor
kebugaran jasmani. Factor –faktor kebugaran jasmani antara lain factor latihan, factor
istirahat, factor kebiasan hidup sehat, factor lingkungan, serta factor makanan dan gizi.
1. Factor latihan
Yang dimaksud latihan adalah latihan olahraga yaitu pengulangan dari gerak
tertentu, secara sistematis dan teratur berirama dengan tujuan untuk memelihara dan
meningkatkan kemampuan seseorang dalam mempercayai prestasi maksimal.Pada
waktu menetukan program latihan untuk daya tahan kardirespirasi harus memperhatikan
empat factor latihan, yaitu : intensitas, frekuensi, lama dan macam layiha. Jadi intensitas
latihan merupakan factor yang sangat penting untuk meningkatkan kesegaran
kardiorespirasi. Intensitas suatu kerja dapat dinyatakan dalam berbagai cara yaitu
persentase denyut nadimaksimal, persentase konsumsi oksigen maksimal, dan jumlah
kalori yang diperlukan.

2. Factor Istirahat
Tubuh akan merasa lelah setelah aktivitas, hal ini disebabkan oleh pemakaian
tenaga untuk aktivitas bersangkutan. Untuk mengembalikan tenang yang telah terpakai
maka diperlukan istirahat, agar stamina tetap terjaga berolahraga secara teratur dan tak
kalah pentingnya istirahat secara teratur juga, tidur yang cukup dalam sehari 8jam.

3. Factor Lingkungan
Factor lingkungan mempunyayi pengaruh paling dominan terhadap tingkat
kebugaran jasmani. Jadi factor lingkungan memegang peranan penting dalam
kehidupan indivivu, yang berarti juga bahwa tingkat kesehatan seseorang sangat di
pengaruhi olah keadaan dimana ia tinggal. Hal tersebut mengidikasikan bahwa
lingkungan yang sehat akan turut menunjang produktifitas atau kinerja dalam
melakukan tugasnya.

4. Factor Kebiasaan Hidup sehat

 Seseorang apabila menginginkan kebugaran jasmaninya tetap terjaga, msks ia harus
menerapkan pola cara hidup sehat dalam kehidupan sehri – hari. Kebiasaan hidup sehat
merupakan tingkat aktivitas sehari – hari antara olahraga, istirahat maupun kebiasaan
diri pribadi untuk menjaga kebersihan dilingkungannya.

Kebiasan hidup sehat adalah permasalahan factor manusia secara langsung maupun
tidak langsung yan mempengaruhi kualitas sehat manusia. Jadi untuk menjaga atau
meningkatkan kualitas seperti yang telah disebutkan diatas, seseorang harus
mengusahakan dengan melaksanakan segala kegiatan kebiasaan hidup sehat itu dengan
teratur.

5. Factor Makanan dan Gizi

Sejak dalam kandungan manusia sudah memerlukan makanan dan gizi yang
cukup digunakan untuk prtumbuhan. Dalam pembinaan kebugaran jasmani tubuh
haruslah cukup makanan yang bergizi dan mengandung unsure – unsure protein, lemak,
karbohidrat, mineral, vitamin dan air. Jadi dengan makanan yang tepat akan kandungan
gizi dan proteinnya dapat mendukung ketahanan tubuh yang tentunya akan berpengaruh
pada kebugaran jasmani seseorang.

Fungsi Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani sangat penting bagi semua lapangan kehidupan manusia.
Kebugaran jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting dalam menyesuaikan
pembangunan. Kebugaran jasmani bagi bagi setiap orang berfungsi dalam
melaksanakan kegiatan sehari – hari. Kebugaran jasmani menpunyai fungsi
mengembangan kesanggupan kerja bagi siapapun, sehingga dapat menyelesaikan tugas
pekerjaan dengan baik dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Khusus bagi
pelajar dan mahasiswa sangat penting mempunyai kondisi fisik yang baik akan
mempengaruhi pula terhadap aspek – aspek kejiwaan yang berupa peningkatan motivasi
kerja, percaya diri, ketelitian dan lain sebagainya.

Dalam kontek yang lebih khususnya yaitu dalam kegiatan olahraga, maka kondisi
fisik seseorang akan sangat mempenvgaruhi bahkan menentukan gerak penamilannya.
Meningkatkan kebugaran jasmani dilakukan latihan fisik secara teratur dan
berkeseimbangan dengan latihan terartur dapat berfungsi :

a. Denyut jantung lebi lambat tiap menitnya kalau dibandingkan dengan jantung
biasa
b. Paru – paru yang terlatih menghasilkan pernafasan yang tidak begitu kencang
tetapi dalam
 c. Grakan – gerakan urat syaraf yang terlatih akan menyempurnakan koordinasi antar
gerak otot dan juga akan menambah kepercayaan akan kesanggupan dan
kemampuan fisik untuk melakukan tugasnya dengan sempurna
d. Meingkatkan kelancaran peredaran darah ke seluruh tubuh berarti maningkatkan
pengangkutan oksigen dan membawa sisa – sisa pembakaran, metabolism

Manfaat Melakukan Latihan Kebugaran Jasmani

Latihan kebugaran jasmani memegang peranan yang sangat penting untuk
mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani. Derajat kebugaran
jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-
tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kebugaran jasmani seseorang kian tinggi
pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanyanya kian produktif jika
kebugaran jasmaninya kian meningkat. Latihan kebugaran jasmani (olahraga) yang
teratur, baik dan benar akan berpengaruh terhadap, beberapa hal, antara lain sebagai
berikut:
a. Pengaruh latihan akan meningkatkan efisiensi kerja jantung
b. Pengaruh latihan akan meningkatkan daya kerja paru-paru secara efisien
c. Pengaruh latihan akan meningkatkan tumbuh dan kurangnya pembuluh darah
d. Pengaruh latihan akan meningkatkan volume darah sehingga lebih meningkatkn
sarana penyaluran oksigen lebih banyak keseluruh jaringan tubuh
e. Pengaruh latihan akan meningkatkan ketegangan otot dan pembuluh darah serta
mengubah jaringan yang lemah dan lunak menjadi jaringan yang kuat tubuh
f. Pengaruh latihan akan mengubah kondisi tubuh yang terlampau gemuk menjadi
tegap dan berisi
g. Pengaruh latihan akan meningkatkan konsumsi oksigen secara maksimal
h. Pengaruh latihan dapat mengubah seluruh pandangan hidup kita Secara singkat
dapat dikatakan seorang yang aktif berolahraga atau rajin melakukan aktivitas
jasmani, memperoleh berbagai manfaat bagi kesehatan. Karena dengan olahraga
badan tetap bugar, metabolisme tubuh dan peredaran darah lancar, hal itulah
manfaat terbesar yang diperoleh dari latihan kebugaran (olahraga) secara teratur,
baik dan benar

Senam Aerobik
Pengertian
Senam Aerobik popular pada akhir Thun 1970an, senam aerobic mempunyai
gerakan yang tersusun, penampilannya harus sesuai dengan music. Macam jenis latihan
senam aerobic adalah low inpect ,hi/lo inpact, latihan aerobic dapat disesuaikan dengan
selera seseorang, kebutuhan kesehatan jasmani yang khusus dan tujuan yang khusus.
Istilah aerobic berarti.”dengan oksigen” . senam aerobic merupakan gerakan olahraga
yangn berguna untuk tubuh bagian atas dengan tubuh bagian bawahsecara bersamaan
dalam suasana gembira dan bersemangat. Keuntungan melakukan senam aerobic
menurut Lynne Brick (2001) adalah :
1. Jantung : otot-otot jantung akan lebih kuat dalam memompa darah untuk
mengirim oksigen keseluruh tubu.
2. Kekuatan otot akan bertambah
3. Daya tahan otot akan meningkat
4. Kelenturan pada sekeliling sendi akan meingkat
5. Komposisi tubuh akan membaik

Rangkaian Senam Aerobik

Senam aerobic dibagi menjadi 3 tahapan yaitu : Pemanasan, latihan inti, da
pendinginan
1. Pemanasan
Bergerak perlahan-lahan dan ritmis, pusatkan pada peregangan seluruh badan 5
menit agar suhu tubuh meningkat dan memacu peredaran darah keotot-otot.
a. Kepala
gerakan : meliputi tengkorak kekanan, kekiri, miring kanan kiri, anggukan ke
bawah
b. Bahu
gerakan : bahu digerakan naik turun, putar bahu kedepan dan kebelakang
c. Badan Bagian Atas
gerakan : satu lengan kanan kirikesamping badan, kedua lengan kesamping
badan.
d. Memutar Bagian Atas
gerakan : putar perlahan-lahan dan ritmis dari pinggang.
e. Bengkokkan Kaki dan Badan
gerakan : kedua lengan menyentuh kaki dan lantai dan kembali keatas.
f. Peregangan
gerakan : letakan salahsatu kaki kebelakang hingga lurus, peregangan pada
otot bagian depan dan belakang.
 g. Peregangan Paha
gerakan : kedua tumik di ditempelkan dan tekan semampunya ke lantai.
h. Peregagan Kangkang
gerakan : rentangkan kaki selebar kemampuan
i. Peregangan Setengah Kangkang
gerakan: salah satu kaki diluruskan dan kaki yang satu dibengkokkan.

2. Latihan Inti
Ada beberapa langkah dalam senam aerobic yang dilakukan dengan iringan
music, mulai bertahap dari setempat langkah jalan, melangkan 1 langkah,
melangkah 2 langkah, lompat dan lari, tingkatkan itensitas latihan sampai masuk
zona latihan dengan jangka waktu 30-60 menit.
Adapun tatanan gerakan pada senamaerobik sebagai berikut :
Gerakan 1 memindahkan kaki kesamping, depan dan kebelakang yang dilakukan
setempatdengan kombinasi tangan bebas.
Gerakan 2 melangkahakahn kaki kesamping dapat satu langkah maupun dua langkah.
Gerakan 3 jalan cepat dapat dilakukan kedepan, kesamping maupun kebelakang.
Gerakan 4 mengangkat lutut kanan, dan kiri bergantian.
Gerakan 5 lompatan twist dan kombinasi tangan.
Gerakan 6 jump jacks dan kombinasi tangan

Pendinginan
Pada pelaksanaan pendinginan dapat dilakukan sama dengan pemanasan atau
hanya melakukan peregangan ringan, yang penting pada pelaksanaan pendinginan
adalah untuk menurunkan beban latihan untuk menuju denyut nadi semula seperti
sebelum latihan. Pendinginan juga dapat dilakukan dengan berpasangan maupun sendiri
serta dilakukan dengan rileks. Adapun beberapa gerakan sebagai berikut :
a. Gerakan peregangan dimulai dari kepala
b. Gerakan bagian samping badan
c. Gerakan pinggang
d. Gerakan perut dan dada

Dari posisi tengkurep, angkat kedua bahu dan dada dari lantai dan tahan badan bagian
atas dengan kedua siku atau kedua lengan diluruskan.
Kesimpulan
Kebugaran jasmani untuk seseorang sangat diperlukan dan menjadi dambaan
seseorang untuk memiliki kebugaran jasmani. Karena dengan memiliki kebugaran
jasmani yang tinggi akan dapat mengurangi biaya pengeluaran pengobatan, selain itu
akan dapat meningkatkan prodiktivitas kerja. Kebugaran jasami hanya dapat di capai
melalui latihan. Prinsip – prinsip dari latihan adalah S.P.O.R.T dan dengan rumus F.I.T
dengan demikinan kebugaran jasmani akan tercapai.

Senam merupakan salah satu kegitatan untuk meningkatkan dan menjaga

kebugaran jasmani dengan menggunakan iringi music dan dilakukan dengan perasaan
senang, serta dengan gerak yang leluasa.

Senam dapat dilakukan seuap orang, serta dengan melakukan senam akakn dapat
mempengaruhi fungsi otak kanan dan kiri untuk dapat seimbang. Dengan demikian
keselarasan dalam tubuh juga akan dapat dicapaidengan senam