Fitness dan Aerobic

Metode-Metode Latihan Fitness

Untuk Bagian Perut
 Kelompok 4
1. Bagas Hariantoko
2. Muchammad Panji Prayoga
3. Muhammad Gamal Abdul Razaq
Kebugaran Jasmani (Physical Fitness) adalah kemampuan
kondisi fisik seseorang untuk melakukan kerja fisik secara
efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti
sehingga mendukung pelaksanaan aktivitas lanjutan.

Kebugaran
Jasmani
ergosistema atau
system kerja
merupakan
kumpulan sistema
tubuh yang
dikategorikan
menjadi 3 bagian

ERGOSISTEMA
 KEBUGARAN JASMANI

KE
IK SE
M (P SU
O
T ss) hy AI
A sio AN
e
AN Fitn l og F
ica ISIO
AN l
AI ica l F LO
U om itn G
S e s IK
ES E nat s)
K (A
KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI
Anatomis Fisiologis
(Kualitas Struktural) (Kualitas Fungsi Dasar)

Fleksibilitas

E.S. I Kekuatan & Daya Tahan

Komponen Statis = Daya Tahan Dinamis
Dasar
Koordinasi
E.S. II Daya Tahan Umum

(Giriwijoyo, 2012:23)
 Prinsip Pengembangan Bentuk Latihan Kebugaran
Jasmani Dalam Pembelajaran Penjas

1. Tidak menghilangkan tujuan pembelajaran

2. Memuat prinsip latihan komponen kebugaran
3. Intensitas tetap mengacu pada 60-80% denyut nadi
maksimal sesuai umur.
4. Susunan menarik dan sesuai karakteristik siswa
5.Tata cara pelaksanaan mudah dipahami dan dapat dilakukan siswa
6. Resiko cidera yang minimum.
7. Efektif dan efisien
 Metode-Metode Latihan Fitness
Untuk Bagian Perut
1. Body Weight
2. Isometrik
3. Weight Object
4. Elastic Band
5. Weight Stack Machines
6. Free Weight
 Gerakan-Gerakan Yang Dapat Dilakukan
Untuk Fokus Pada Bagian Perut
1. Russian Twist 
Russian Twist merupakan gerakan yang
melatih dan menguatkan otot perut,
punggung, dan pinggul. Gerakan ini pun bisa
membantu meningkatkan keseimbangan dan
stabilitas tubuh.
2. Plank
Gerakan plank hampir mirip dengan push-up,
tapi menggunakan lengan bawah sebagai tumpuan.
Latihan ini sangat efektif untuk memperkuat otot yang
berada di pusat tubuh Anda (otot inti tubuh), yaitu
otot panggul, punggung bawah, pinggang, dan perut.
Latihan plank juga efektif jika Anda ingin membentuk
perut yang sixpack.
3. Back Up
Adapun, back up adalah bentuk latihan yang
dilakukan untuk memperkuat otot punggung. Dengan
melakukan kontraksi pada area punggung dengan
perhitungan dan waktu yang tepat, akan
memperkuat otot punggung secara lebih baik. Otot
punggung memiliki peran penting dalam
mempertahankan posisi tulang belakang.
4. Sit Up
Sit up adalah latihan penguatan perut yang
dilakukan dengan cara telentang, lutut ditekuk, lalu
mengangkat tubuh ke arah atas. Bagian tubuh yang
menjadi tumpuan dalam gerakan sit up adalah pinggul
dan pantat. Rangkaian gerak dasar sit up: Berbaring
dengan punggung menempel di lantai dan lutut
ditekuk.
5. Rope Crunches
Rope Crunches adalah metode latihan
menggunakan mesin yang sudah disediakan
beban berat lalu lakukan gerakan menarik tali
dengan tali yang sudah diikatkan dengan
beban.
 Jenis-jenis otot besar yang
dominan digunakan yaitu :
1. Rectus Abdominis : Otot Perut Bagian tengah/ depan,
2. External Abdominial Oblique : Otot perut bagian
samping
3. Quadriceps : Otot Paha bagian depan
4. Pectoralis Major : Otot Dada
5. Hip Flexors : Otot Panggul
TERIMA KASIH