MAKALAH

AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI

DI SUSUN OLEH

NUURIN HAYYAH

X MIA 3

SMA NEGERI 3 MEDAN

TA 2019 / 2020
 ABSTRAK

Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas kehidupan sehari-hari, akan
tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi
masing-masing. Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan
menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness)
dan kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness).
Bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan tugas dan
tidak mengalami kelelahan yang berarti setelah melakukan tugas tersebut. Sedangkan
komponen kesegaran jasmani atau tingkat sehat dinamis seseorang yaitu terdiri dari :

A) Kelenturan Persendian (Flexibility)

B) Kekuatan Dan Daya Tahan Otot (Muscle Strength And Muscle Endurance)

C) Koordinasi Saraf – Otot (Neuromuscular Coordination)

D) Daya Tahan Umum (General Endurance / Cardio – Respiratory Endurance).

Kata Kunci : Kebugaran Jasmani, Komponen

Abstract

Physical fitness is very important in supporting the activities of daily life, but the value of
physical fitness of each person varies according to the task/profession respectively. Physical
fitness consists of components grouped into health related Physical Fitness and related skills
(Skill Related Physical Fitness) related to the group. That physical freshness is the ability of
a person's body to do the task and not suffer fatigue that means after performing the task.
While the physical freshness component or a person's dynamic healthy level consists of:

A) The Joints Flexibility (Flexibility)

B) strength and endurance of muscles (muscle Strength And Muscle Endurance)

C) Coordination of nerves – muscle (Neuromuscular Coordination)

D) General Endurance (General Endurance/Cardio – Respiratory Endurance).

Keywords: physical fitness, components

i|Page
 BAB 1

PENDAHULUAN

1.1. Identifikasi Masalah

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa

mengalami kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian kebugaran jasmani
yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9) bahwa kebugaran jasmani adalah suatu keadaan
saat tubuh mampu menunaikan tugas hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami
kelelahan yang berarti, dan tubuh masih memiliki cadangan tenaga baik untuk mengatasi
cadangan mendadak maupun yang darurat.
Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek,yaitu aspek
fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada
seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap
pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Sedangkan Prof. Soedjatmo Soemowardoyo
menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi
alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian,kelembapan suhu,dan
sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan.
Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk
menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang
berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.

1|Page
 1.2. Rumusan Masalah
1.      Apa Pengertian  Kebugaran  Jasmani ?
2.      Apa Tujuan Kebugaran Jasmani ?
3.      Apa  saja Komponen-komponen Kebugaran Jasmani ?
4. Faktor yang mempengaruhi
5. Latihan Kebugaran Jasmani

1.3. Tujuan
1. Untuk memberi pengertian mengenai kebugaran Jasmani
2. Menjelaskan tujuan kebugaran jasmani
3. Menjelaskan mengenai komponen Kebugaran Jasmani
4. Untuk mengetahui factor yang mempengaruhi
5. Menjelaskan beberapa latihan penunjang kebugaran jasmani

2|Page
 BAB 2
PEMBAHASAN

Kajian Teori

2.1. Pengertian  Kebugaran  Jasmani

 Kebugaran jasmani erat hubungannya dengan kebugaran keseluruhan, dimana

kemampuan fisik, mental, dan spiritual mampu berbuat dengan sebaik-baiknya untuk
melaksanakan tugas dan kewajibannya, baik kewajiban pribadi, kewajiban keluarga,
kewajiban dalam masyarakat serta kewajibannya dalam berbangsa dan bernegara.
Manusia yang memiliki kesegaran keseluruhan adalah manusia yang berpandangan
sehat dan segar pada kehidupan dan masa depannya. Siapa yang sehat dialah yang
memiliki masa depan. Arma Abdoellah dan Agus Manadji (1994: 146) menyatakan
bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan untuk dapat melaksanakan tugas
sehari-hari dengan semangat, tanpa rasa lelah yang berlebihan dan dengan penuh
energi melakukan dan menikmati kegiatan pada waktu luang, dan dapat
mengahadapi keadaan darurat bila datang. Kebugaran jasmani adalah kesanggupan
tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berarti. (Toho
Cholik Mutohir, dkk. 2007: 51)

Menurut Junusul Hairy (2006: 1.15) kebugaran jasmani adalah kemampuan

untuk melaksanakan tugas sehari-hari dengan giat dan dengan penuh kewaspadaan,
tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih dapat menikmati waktu
senggangnya serta menghadapi hal-hal yang tak terduga, Kebugaran jasmani adalah
kemampuan seseorang melakukan kerja sehari-hari secara efisien tanpa timbul
kelelahan yang berlebihan sehingga masih dapat menikmati waktu luangnya (Djoko
Pekik Irianto, 2004: 2).

Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk melakukan tugas fisi

yang memerlukan kekuatan, daya tahan, dan fleksibilitas (Rusli Lutan, 2002: 7).
Kebugaran Jasmani dapat diartikan sebagai kemampuan tubuh untuk melakukan

3|Page
 aktivitas sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Hal ini berarti
seseorang masih memiliki energi cadangan untuk memenuhi waktu luang dan
menghadapi hal-hal darurat yang tidak terduga sebelumnya (Surtiyo Utomo dan
Suwandi, 2008:60). Kebugaran jasmani merupakan modal dasar bagi setiap manusia
untuk dapat melakukan serangkaian aktivitas sehari-harinya. Dengan dimilikinya
kebugaran jasmani yang baik, setiap manusia jauh lebih produktif dan dapat
melakukan aktivitas sehari-harinya secara efektif dan efisien.

Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat disimpulkan bahwa yang dimaksud

dengan kebugaran jasmani adalah kemampuan atau daya tahan tubuh untuk
melakukan pekerjaan atau melakukan aktivitas tertentu secara efisien tanpa
menimbulkan kelelahan yang berarti sehingga setelah melakukan aktivitas tersebut
masih mempunyai cadangan energi yang cukup untuk melakukan aktivitas
selanjutnya.

2.2. Tujuan Kebugaran Jasmani

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan
dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang
berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari
kekuatan, kelenturan dan keseimbangan.Bentuk- bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan
keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun
menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam
jangka waktuyang lama.

1.Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan
kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok
untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice)
dimana kita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisaberasal
dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Agar hasilnya baik,latihan tahanan harus
maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harussedikit demi sedikit bertambah

4|Page
 berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell,
dumbell, weight training (latihan beban),dan latihan dengan alat-alat menggunakan per
(spring divices).Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna
meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :
a.       Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik,
b.      Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera
c.       Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau menendang lebih
jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi-
sendi.
Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain :
A.  Latihan untuk otot-otot lengan
1. Push up (telungkup dorong angkat badan)
a)      Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.
b)      Cara melakukan :
o   Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakangdengan ujung kaki bertumpu pada lantai.
o   Kedua telapak tangan menapaklantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku
ditekuk. 
o   Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala,badan, dan kaki
berada dalam satu garis lurus.
o   Badan diturunkan kembalidengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan
kakitetap lurus tidakmenyentuh lantai.
o   Gerakan ini dilakukan berulang-ulangsampai tidak kuat.

2. Pull up (gantung angkat tubuh)

a. Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan
b. Cara melakukan :  
o   Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak
tangan mengahadap kearah kepala, kedua lengan lurus.
o   Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang.
o   Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan,
dan kaki tetap lurus. 4)Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat.
B. Latihan otot punggung (back up)
a.Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung
b. Cara melakukan :
5|Page
o   Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus kebelakang, kedua tangan dengan jari-jari
berkaitan diletakkan di belakangkepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman,
o   Angkat badan ke atassampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai , kedua
tangantetap berada di belakang kepala.  
o   Badan diturunkan kembalid) Gerakan inidilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.

C.  Faktor Penunjang Kebugaran Jasmani

Pembina/ pelatih, program, yang tersusun secara sistimatis, penghargaan, dana yang
memadai. Berdasarkan pendapat para ahli diatas peneliti menyatakan
bahwa faktor yang dominan berpengaruh terhadap kesegaran jasmani, antara lain faktor
postur tubuh, kerja faal tubuh, psikologi dan faktor penunjang . Menurut Yunusul Hairy
(2005:1.18), menyebutkan bahwa komponen kesegaran jasmani tergantung dua komponen
dasar yaitu :
1)      Kesegaran Organik ( Organic Fitness ) maksudnya sifat-sifat khusus yang bersifat
keturunan yang kita miliki, yang diwarisi dari kedua orang tua, tingkat kesegaran jasmani
keseluruhan.
2)      Kesegaran Dinamik (Dynamic Fitness) variabelnya lebih banyak yang digunakan untuk
hal-hal yang mengarah kepada kesiapan dan kapasitas tubuh untuk bergerak dan bertindak
dalam tingkatan tertentu sesuai dengan situasi yang dihadapi yang keduanya sama. Secara
keseluruhan kesegaran organik sulit untuk dikembangkan sedang komponen kesegaran
dinamik dapat dikembangkan / ditingkatkan dengan melakukan kegiatan fisik.
Menurut Djoko Pekik Irianto (2004: 16) bahwa keberhasilan untuk mencapai kebugaran
ditentukan oleh kualitas latihan meliputi : tujuan latihan, pemilihan model latihan, sarana
latihan dan dosis latihan konsep FIT (Frequency, Intensit , and time).
Frequency adalah unit latihan persatuan waktu, latihan 3-5 kali per minggu, .Intensity adalah
berat ringannya kualitas latihan 75-85% detak jantung
maksimal (DJM), dihitung dengan cara 220-umur (dalam tahun). Time adalah durasi yang
diperlukan setiap kali latihan, waktu berlatih 20-60 menit.
Secara ilmu keolahragaan kebugaran jasmani berarti "memiliki taraf kemampuan fisik dan
kesehatan untuk melaksanakan aktivitasnya dengan baik". Aktivitas yang dimaksud disini
adalah aktivitas sehari-hari sesuai dengan bidang yang ditekuni masing-masing individu.

2.3. Komponen-komponen Kebugaran Jasmani

6|Page
 Komponen-komponen kebugaran jasmani perlu dimengerti oleh setiap orang
dimana komponen memiliki ciri tersendiri yang berfungsi pokok pada kebugaran
jasmani seseorang, agar dapat dikatakan kondisi fisiknya baik atau kebugaran
jasmaninya lebih baik, maka status setiap komponen kondisi fisiknya juga harus
dalam keadaan baik. Menurut Djoko Pekik Irianto (2004: 4) kebugaran yang
berhubungan dengan kesehatan memiliki empat komponen dasar yaitu meliputi:

a. Daya tahan paru jantung adalah kemampuan paru jantung

mensuplai oksigen untuk kerja otot dalam jangka waktu yang lama.
b. Kekuatan dan daya tahan otot
1) Kekuatan otot adalah kemampuan otot untuk melawan beban
dalam satu usaha.
2) Daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk melakukan
serangkaian kerja dalam waktu yang lama.
c. Kelentukan adalah kemampuan persendian secara leluasa
d. Komposisi tubuh adalah perbandingan berat tubuh berupa lemak
dengan berat tubuh tanpa lemak yang dinyatakan dalam persentase
lemak tubuh.

Komponen-komponen kebugaran jasmani perlu dimengerti oleh setiap orang

dimana komponen memiliki ciri tersendiri yang berfungsi pokok pada kebugaran
jasmani seseorang, agar dapat dikatakan kondisi fisiknya baik atau kebugaran
jasmaninya lebih baik, maka status setiap komponen kondisi fisiknya juga harus
dalam keadaan baik. Menurut Djoko Pekik Irianto (2004: 4) kebugaran yang
berhubungan dengan kesehatan memiliki empat komponen dasar yaitu meliputi:

e. Daya tahan paru jantung adalah kemampuan paru jantung

mensuplai oksigen untuk kerja otot dalam jangka waktu yang lama.
f. Kekuatan dan daya tahan otot
1) Kekuatan otot adalah kemampuan otot untuk melawan beban
dalam satu usaha.
2) Daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk melakukan
serangkaian kerja dalam waktu yang lama.
g. Kelentukan adalah kemampuan persendian secara leluasa

7|Page
 h. Komposisi tubuh adalah perbandingan berat tubuh berupa lemak
dengan berat tubuh tanpa lemak yang dinyatakan dalam persentase
lemak tubuh.

Menurut Abdulkadir Ateng (1992: 66-68) komponen-komponen kesegaran

jasmani terdiri atas: Kekuatan dan daya tahan otot, daya tahan respirasi-kardiovaskular,
tenaga otot, kelentukan, kecepatan, kelincahan, koordinasi, keseimbangan, dan
ketepatan

Menurut Surtiyo Utomo dan Suwandi (2008:60-62). bahwa dalam kebugaran jasmani
terdapat komponen yang dibagi dalam dua kelompok

yaitu:
A. Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan

Komponen kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan, yaitu

daya tahan kardiovaskuler (cardiovaskuler endurance), kekuatan otot (muscle
endurance), daya tahan otot (muscle strength), fleksibilitas (flexibility), dan
komposisi tubuh (body composition)

B. Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan

Adapun kebugaran jasmani yang terkait dengan keterampilan, yaitu kecepatan

(speed), kecepatan reaksi (reaction speed), daya ledak

(Power), kelincahan (agility), keseimbangan (balance), ketepatan (accuracy), dan koordinasi

(coordination)

Pendapat dari Junusul Hairy (2006: 1.20-1.21) menyatakan bahwa

komponen-komponen atau elemen-elemen dari kebugaran jasmani yang
berhubungan dengan keterampilan motorik adalah sebagai berikut:

a. Kelincahan : Kelincahan (agility) adalah kemampuan untuk mengubah arah atau

posisi tubuh dengan cepat dilakukan bersama-sama dengan gerakan lainnya. Bagi
pelajar sekaligus masyarakat, kelincahan merupakan komponen kebugaran
jasmani yang harus dimiliki. Kelincahan bagi pelajar menjadi ciri khas dalam
bertindak. Kelincahan dapat diprioritaskan dalam latihan bagi masyarakat untuk

8|Page
 melatih kebugaran jasmaninya. Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan
jarak sangat dekat, kemudian berganti arah. Contoh latihannya adalah :
o   lari zig-zag
o   lari bolak-balik 5 m
o   lari bolak-balik 10 m
o   lari angka 8
o   kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag

b. Kecepatan: Kecepatan (speed) adalah kemampuan berpindah dari satu tempat ke

tempat lain dalam waktu yang sangat singkat. Kecepatan bersifat lokomotor dan
gerakannya bersifat siklik, artinya satu jenis gerak yang dilakukan berulang-ulang
seperti lari atau kecepatan gerak bagian tubuh seperti pukulan.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam
bekerja. Contoh latihannya adalah :
o   lari cepat 50 m
o   lari cepat 100 m
o   lari cepat 200 m

c. Kekuatan : Kekuatan atau strength merupakan kemampuan yang dikeluarkan oleh

otot untuk menahan suatu beban. Kekuatan otot adalah daya penggerak dalam
setiap aktivitas, mengurangi risiko terjadi cedera, menunjang efisiensi kerja, dan
memperkuat stabilitas persendian. Beberapa bentuk latihan kekuatan otot berupa
angkat beban.
o   Press
o   High pull/Upright Rowing
o   Curl 

d. Daya Tahan
Daya tahan atau endurance merupakan kemampuan kerja otot dalam waktu yang
cukup lama. Dalam latihan daya tahan, terjadi pengembangan dan peningkatan
stabilitas jantung dan paru-paru. Terdapat dua unsur daya tahan yang perlu
ditingkatkan, yaitu:

9|Page
 o   Daya tahan otot
o   Daya tahan jantung dan paru-paru

e. Kelenturan
          Kelentukan atau flexibility berhubungan dengan keberadaan ruang gerak
persendian dan elastisitas otot yang lebih luas. Kelentukan adalah kemampuan
menggerakkan persendian dan otot pada seluruh ruang geraknya. Manfaatnya,
mengurangi kemungkinan terjadinya cedera pada persendian dan otot saat
melakukan latihan, menunjang efisiensi gerak tubuh, dan memperbaiki komposisi
tubuh. Gerakan latihan kelentukan yang berkaitan dengan pengembangan postur
tubuh.   

2.4. Faktor yang mempengaruhi Kebugaran Jasmani

Ada beberapa faktor yang mepengaruhi kebugaran jasmani. Menurut Djoko Pekik
Irianto (2004: 7-9) untuk mendapatkan kebugaran yang memadai diperlukan perencanaan
sistematik melalui pemahaman pola hidup sehat bagi setiap lapisan masyarakat, meliputi tiga
upaya bugar yaitu, makan, istirahat, dan olahraga.
A. Makan
Untuk dapat mempertahankan hidup secara layak setiap manusia memerlukan
makan yang cukup. Baik kuantitas maupun kualitas, yakni memenuhi syarat
makanan sehat berimbang, cukup energi, dan nutrisi.

B. Istirahat
Tubuh manusia tersusun atas organ, jaringan, dan sel yang memiliki kemampuan
kerja terbatas. Seseorang tidak akan mampu bekerja terusmenerus sepanjang hari
tanpa berhenti. Kelelahan adalah salah satu indikator keterbatasan fungsi tubuh
manusia. Untuk itu istirahat sangat diperlukan agar tubuh memiliki kesempatan
melakukan recovery (pemulihan) sehingga dapat melakukan kerja atau
beraktivitas sehari-hari dengan nyaman.
C. Berolahraga

10 | P a g e
 Banyak cara dilakukan oleh masyarakat untuk mendapatkan kebugaran, misalnya
dengan melakukan masase, mandi uap (sauna, steam), berendam di pancaran air
hangat (whirpool), dan berlatih olahraga. Berolahraga adalah salah satu alternatif
paling efektif dan aman untuk memperoleh kebugaran sebab berolahraga
mempunyai multi manfaat, 20 antara lain manfaat fisik (meningkatkan komponen
kebugaran), manfaat psikis (lebih tahan terhadap stress, lebih mampu
berkonsentrasi), dan manfaat sosial (menambah percaya diri dan sarana
berinteraksi).
Djoko Pekik Irianto (2004: 16-21) menjelaskan bahwa keberhasilan mencapai
kebugaran sangat ditentukan oleh kualitas latihan yang meliputi: tujuan latihan,
pemilihan model latihan, penggunaan sarana latihan, dan yang lebih penting lagi
adalah takaran atau dosis yang dijabarkan dalam konsep FIT (Frekuensi,
Intensity, and Time).
A. Frekuensi
Frekuensi adalah banyaknya unit latihan per minggu. Untuk meningkatkan
kebugaran perlu latihan 3-5 kali per minggu. Sebaiknya pelaksanaannya
dilakukan berselang, misalnya: Senin, Rabu, Jumat, sedangkan hari yang lain
digunakan untuk istirahat agar tubuh memiliki kesempatan melakukan
recovery (pemulihan) tenaga.
B. Intensitas
Kualitas yang menunjukkan berat ringannya latihan disebut intensitas.
Besarnya intensitas tergantung pada jenis dan tujuan latihan. Latihan aerobik
menggunakan pedoman kenaikan detak jantung.
C. Time
Time adalah waktu atau durasi yang diperlukan setiap kali berlatih. Untuk
meningkatkan kebugaran paru jantung dan penurunan berat badan diperlukan
waktu latihan 20-60 menit.

2.5. Latihan Jasmani

Menurut Djoko Pekik Irianto (2000: 6) melakukan aktivitas jasmani salah satu alternatif yan
gpaling efektif dan aman untuk memperoleh kesegaran jasmani, karena dengan melakukan
aktivitas jasmani yang teratur dan terukur mempunyai multi manfaat, antara lain menfaat
11 | P a g e
jasmani (meningkatkan kesegaran jasamni), manfaat psikis (lebih tahan terhadap stress dan
lebih mampu untuk berkonsentrasi) dan manfaat sosial (dapat menambah rasa percaya diri,
sarana berinteraksi dan bersosialisasi). Adapun manfaat lain dari latihan kesegaran jasmani
adalah penambahan kekuatan dan daya tahan membantu dalam melaksanakan tugas sehari-
hari karena tidak lekas lelah, latihan membantu memelihara kesehatan jantung dan pembuluh
darah, gerak yang baik bermanfaat bagi tubuh manusia. Menurut Depdiknas (2000: 105)
beberapa hal dalam latihan yang harus diperhatikan seseorang untuk meningkatkan kesegaran
jasmani secara efektif dan efisien, yaitu sebagai berikut:
A. Volume Latihan Untuk meningkatkan kemampuan fisik, volume latihan harus
ditingkatkan secara berangsur-angsur (progresif) peningkatannya disesuaikan dengan
perkembangan yang dicapai. Karena semakin tinggi kemampuan seseorang makin
besar volume latihannya, karena ada korelasi antara volume latihan dan prestasi
B. Intensitas Latihan Intensitas latihan merupakan komponen kuantitas yang mengacu
pada jumlah kerja yang dilakukan dalam suatu unit waktu tertentu.
C. Densitas Latihan Densitas adalah frekuensi dalam melakukan rangkaian stimuli
(rangsangan) harus dilakukan dalam setiap unit waktu latihan.
D. Kompleksitas Latihan Kompleksitas latihan menunjukkan tingkat keragaman unsur
yang dilakukan dalam latihan.

Adapun menurut Djoko Pekik Irianto (2002: 53-58) komponenkomponen latihan

meliputi:
A. Volume : ukuran kuantitas latihan, misalnya : waktu tempuh (detik), jarak tempuh
(meter), jumlah beban (Kg-Ton), jumlah repetisi-set-seri, banyaknya foot contact
(plyometric).
B. Intensitas : ukuran kualitas latihan meliputi% Kinerja maksimum (KG,
Meter/detik), % detak jantung maksimal, % Vo2 Max, kadar laktat darah dll.
C. Densitas : adalah ukuran derajat kepadatan latihan yakni perbandingan antara
kerja (work) dengan istirahat (recovery).
D. Kompleksitas (keberagaman latihan) dapat dilihat dari 2 hal yakni:
1) Kompleksitas komponen-komponen penting yang menunjang pncapaian
prestasi olahragawan.
2) Kompleksitas gerak atauketerampilan yang harus dikuasai oleh olahragawan

12 | P a g e
E. Frekuensi : frekuensi diartikan sebagai banyaknya unit latihan persatuan waktu,
misalnya latihan untuk meningkatkan kebugaran pada kebanyakan orang
dilakukan 3-5 kali/ minggu. Berdasarkan pendapat di atas dapat disimpulkan
bahwa dalam meningkatkan kesegaran jasmani perlu memperhatikan
komponenkomponen latihan yang akan mempengaruhi kesegaran jasmani
seseorang.

2.6. Macam-Macam Tes Kesegaran Jasmani

a. Tes Kesegaran Jasmani Indonesia (TKJI) umur 10-12 tahun

Kegunaan Tes Kesegaran Jasmani Indonesia (TKJI) untuk anak umur 10-12
tahun ini adalah untuk mengukur dan menentukan tingkat kebugaran jasmani
anak umur 10-12 tahun. Berikut penjelasan tentang Tes Kesegaran Jasmani
Indonesia (TKJI) untuk anak umur 10-12 tahun:

1). Tes kesegaran jasmani Indonesia untuk anak umur 10-12 tahun laki-
laki dan perempuan berupa serangkaian tes yang terdiri dari:
a). Lari 40 meter,
b). Gantung siku tekuk,
c). Baring duduk 30 detik,
d). Loncat tegak,
e). Lari 600 meter.
2). Rangkaian tes kesegaran jasmani ini dilaporkan reliabilitasi:
a). Untuk anak laki-laki sebesar ,911,
b).Untuk perempuan sebesar ,942, Sedangkan
validitasnya:
a). Untuk laki-laki sebesar ,804.
b). Untuk peremouan sebesar ,987.
3). Kegunaan dari Tes Kesegaran Jasmani Indonesia untuk anak umur
10-12 tahun ini adalah untuk mengukur dan menentukan tingkat
kesegaran jasmani anak umur 10-12 tahun.

Dalam Tes Kesegaran Jasmani tersebut di atas terdapat syarat atau kriteria
sebuah tes yang baik yaitu: realibilitas, validitas, dan tuntunan pelaksanaan yang

13 | P a g e
 baku serta butir tes sangat komplit mencakup banyak aspek. Hal ini sebagai dasar
peneliti menggunakan Tes Kesegaran Jasmani Indonesia sebagai alat untuk
mengukur tingkat kebugaran jasmani siswa.

b. Multi Stage Fitness Test/Bleep Test

Cara yang tepat untuk mengetahui komponen daya tahan dengan melalui
tes. Salah satu bentuk tes lapangan yang digunakan untuk mengetahui VO2max
adalah Multi Stage Fitness Test. Test ini harus berlari dan bolak-balik menyentuh/
menginjakkan salah satu kaki pada garis akhir dan berputar untuk kembali berlari
setelah bunyi bleep terdengar(tunggu bunyi bleep terdengar). Pelaksanaan tes ini
realtif lebih mudah dan menggunakan areal yang tidak terlalu luas. Tes ini dapat
dilakukan secara massal.

c. Cooper dengan lari 2,4 km

Tes ini merupakan bentuk tes yang paling sering dipergunakan untuk
menentukan kesegaran kardiovaskuler berdasarkan waktu yang dicapai dengan
lari atau boleh diselingi dengan berjalan sejauh 2.400 meter atau 2,4 kilometer.
Isapan oksigen maksimal (Maximal Oxygen Uptake = VO 2max) dihitung
berdasarkan waktu tempuh untuk

menyelesaikan jarak tersebut.

Alat yang diperlukan untuk melaksanakan tes ini adalah stopwatch dan
lintasan lari (sebaiknya satu kelilingnya berjarak 400 meter) atau lintasan / jalur
jalan datar yang berjarak 2,4 meter dan masih ada lanjutan bebas. Formulir dan
alat tulis, nomor dada, dan bendera start.

d. Harvat Step Test

Tes ini memerlukan waktu dan peralatan yang sedikit dan dapat dilakukan
hampir kepada semua orang, karena untuk menghitung isapan aksigen maksimal,
beban yang diberikan hanya submaksimal. Test ini adalah test yang dilakuakan
turun dan naik bangku dengan tinggi 16 ¼ inci, yang sebenarnya hanya
berlangsung selama tiga menit. Denyut nadi rekavere diambil selama lima belas
detik di antara detik kelima dan dua puluh setelah melakukan tes.Alat yang
dipergunakan adalah bangku dengan tinggi 16 ¼ inci, stopwatch dan metronome.

14 | P a g e
 BAB 3
KESIMPULAN
3.1. Kesimpulan
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami
kelahan yang berarti. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan
seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa
merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan
kegiatan yang lain. Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk
mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Komponen-komponen
kebugaran jasmani perlu dimengerti oleh setiap orang dimana komponen memiliki ciri
tersendiri yang berfungsi pokok pada kebugaran jasmani seseorang, agar dapat dikatakan
kondisi fisiknya baik atau kebugaran jasmaninya lebih baik, maka status setiap komponen
kondisi fisiknya juga harus dalam keadaan baik. Ada beberapa faktor yang mepengaruhi
kebugaran jasmani. Untuk dapat mempertahankan hidup secara layak setiap manusia
memerlukan makan yang cukup. Tubuh manusia tersusun atas organ, jaringan, dan sel yang
memiliki kemampuan kerja terbatas. C. Banyak cara dilakukan oleh masyarakat untuk
mendapatkan kebugaran, misalnya dengan melakukan masase, mandi uap (sauna, steam),
berendam di pancaran air hangat (whirpool), dan berlatih olahraga. Djoko Pekik Irianto
(2004: 16-21) menjelaskan bahwa keberhasilan mencapai kebugaran sangat ditentukan oleh
kualitas latihan yang meliputi: tujuan latihan, pemilihan model latihan, penggunaan sarana
latihan, dan yang lebih penting lagi adalah takaran atau dosis yang dijabarkan dalam konsep
FIT (Frekuensi, Intensity, and Time). Frekuensi adalah banyaknya unit latihan per minggu.
Untuk meningkatkan kebugaran perlu latihan 3-5 kali per minggu. Kualitas yang
menunjukkan berat ringannya latihan disebut intensitas. Time adalah waktu atau durasi yang
diperlukan setiap kali berlatih. Untuk meningkatkan kebugaran paru jantung dan penurunan
berat badan diperlukan waktu latihan 20-60 menit.

DAFTAR PUSTAKA

Arman Abdoellah, dkk. (1994). Dasar-Dasar Pendidikan Penjas: Jakarta. Depdikbud.

15 | P a g e
Aine McCarthy. (1995). Kiat Menjadi Ramping dan Tetap Bugar: Petunjuk Praktis untuk
Hidup Sehat. Jakarta: PT. Gramedia Pustaka Utama.

Depdiknas. (1999). Tes Kesegaran Jasmani Indonesia. Jakarta: Depdiknas.

Depdiknas. (2000).Pedoman dan Modul Pelatihan Kesehatan Olahraga bagi Pelatih

Olahragawan Pelajar. Jakarta: Depdiknas.

Djoko Pekik Irianto. (2000). Pendidikan Kebugaran Jasmani yang Efektif dan Aman.
Yogyakarta: Lukman Offset.

Djoko Pekik Irianto. (2002). Diktat Dasar Kepelatihan. Yogyakarta. FIK UNY.

Djoko Pekik Irianto. (2004). Pedoman Praktis Berolahraga untuk Kebugaran dan
Kesehatan. Yogyakarta. Andi Offset.

Djoko Pekik Irianto. (2004). Bugar dan Sehat dengan Berolahraga. Yogyakarta. C.V. Andi
Offset.

Engkos Kosasih. (1985). Olahrga Teknik dan Program Latihan. Jakarta: Akademika
Persindo.

Len Kravitz (1997). Panduan Lengkap: Bugar Total. Jakarta: PT. Raja Gravindo Persada.

16 | P a g e