KEBUGARAN JASMANI

Oleh:
Edi Purwanto,M.Pd.
Juli Winarni,M.Pd

Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktivitas seharihari,walaupun aktivitas setiap orang berbeda-beda sesuai dengan tugas dan
profesinya, karena kebugaran jasmani merupakan kemampuan tubuh atau fisik
untuk dapat melaksanakan tugas sesuai dengan tugas fisik tersebut atau fisik
dapat melakukan tugas tertentu sehingga memperoleh hasil yang baik,maka
keadaan fisik seseorang juga harus diperhatikan sesuai dengan tugas fisik itu.
Menurut Joko Pekik dan Sri Wahyuniatin (2000:36) bahwa kebugaran fisik
(physical fitness) merupakan kemampuan seseorang untuk dapat melakukan kerja
sehari-hari secara efesien tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan,
sehingga masih dapat menikmati waktu luangnya.
Rusli Luthan (2001:7)Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk
melakukan tugas fisik yang memerlukan kekuatan,daya tahan,dan flexibelitas.
Menurut Depdikbud (1997:4)Kebugaran jasmani yaitu berkenaan dengan
kemampuan dan kesanggupan fisik seseorang untuk melaksanakan tugas seharihari secara efisien dan efektif dalam waktu yang relatif lama tanpa menimbulkan
kelelahan yang berarti dan masih mempunyai tenaga cadangan untuk melakukan
aktivitas lainnya.
Karpovich dalam Muhajir (2007:161) menyatakan kebugaran jasmani merupakan
suatu kemampuan untuk melakukan suatu tugas tertentu yang memerlukan otot.
Dirjen olahraga dan pemuda dalam Muhajir (2007:161),kebugaran jasmani adalah
kesanggupan dan kemampuan melakukan perkerjaan dengan efisien tanpa
menimbulkan kelelahan yang berarti.
Sutarman dalam Margono dan Suharjana (2002:7) bahwa kebugaran jasmani
yaitu suatu aspek kebugaran total yang memberikan kesanggupan kepada
seseorang untuk melakukan hidup produktif dan dapat menyesuaikan diri
terhadap pembebanan fisik yang layak.
Dari pendapat diatas dapat disimpulkan bahwa kebugaran jasmani
merupakan kemampuan fisik seseorang untuk dapat beraktivitas sehari-hari
secara efisien dan efektif dalam waktu yang lama secara terus-menerus tanpa
mengalami

kelelahan

yang

berarti

dan

masih

bisa

menikmati

waktu

luangnya,dengan baik,sehingga kebugaran jasmani tersebut penting karena

dengan keadaan bugar seseorang dapat menimbulkan aktivitas secara optimal.
Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan
tugas fisik berat dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang
berarti,untuk mencapai drajat kebugaran jasmani yang prima seseorang perlu
melakukan fisik yang melibatkan komponen kebugaran jasmani dengan
pembelajaran yang benar.
Kebiasaan

hidup

sehat

harus

dibangun

dan

diimbangan

dengan

peningkatan kebugaran jasmani sehingga memungkinkan seseorang memiliki

tingkat daya tahan untuk mampu melakukan aktivitas fisik sehari-hari tanpa
merasa lelah dan menghasilkan kerja fisik atau non fisik secara maksimal.Seorang
yang memiliki kebugaran jasmani yang baik akan mempunyai peluang,menjadi
baik seperti :dalam prestasi akademik,produktifitas dan efisiensi kerja serta
prestasi olahraga.Salin itu kondisi kebugaran jasmani yang baik juga akan
menentukan status kesehatan seseorang sehingga tidak mudah sakit,enerjik dan
disiplin dalam berkreatifitas.Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk
melakukan aktifitas tanpa mengalami kelelahan yang berarti,Sport Development
Index (2007;51)
Komponen-Komponen Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani memilki beberapa komponen kebugaran yang dibagi
dalam tiga kelompok
1. Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan.
2. Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan motorik
3. Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan wellness
(Harsuki:2004:273)
Komponen-komponen kebugaran jasmani di atas dapat diuraikan sebagai berikut:
1. Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan ;
Terdiri dari lima komponen dasar saling berhubungan antara yang satu dengan
yang lain yaitu :
a) daya tahan kardiovaskular,
b) kekuatan otot,
c) daya tahan otot,
d) fleksibelitas dan
e) komposisi tubuh(berat badan ideal,presentasi lemak):
1) Daya tahan kardiovaskular: komponen ini menggambarkan kemampuan
dan kesanggupan melakukan kerja melakukan kerja dalam keadaan

aerobic artinya kemampuan dan kesanggupan system peredaran darah

pernapasan,mengambil dan mengadakan atau menyediakan oksigen yang
dibutuhkan.
2) Kekuatan otot banyak diperlukan dalam kehidupan sehari-sehari, terutama
untuk tungkai yang harus

menahan berat badan. Makin tua eseorang

kekuatan ototnya semakin berkurang.

3) Daya tahan otot adalah kemampuan dan kesanggupan otot untuk kerja
berulang-ulang tanpa mengalami kelelahan.
4) Fleksibelitas adalah kemampuan gerak maksimal suatu persendian.
5) Komposisi tubuh berhubungan dengan pendribusian otot dan lemak
diseluruh tubuh dan pengukuran komposisi tubuh memegang peranan
penting, baik kesehatan tubuh maupun untuk berolahraga, kelebihan lemak
tubuh dapat menyebabkan kegemukan atau obesitas dan meningkatkan
resiko untuk menderita berbagai penyakit.
2. Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan motorik
Terdiri dari 6 komponen yaitu :
1) Keseimbangan adalah berhubungan dengan sikap mempertahankan
keadaan keseimbangan(equilibrium)ketika dalam keadaam diam atau
bergerak.
2) Daya ledak( explosive power)adalah berhubungan dengan laju ketika
seseorang melakukan kegiatan,atau daya ledak adalah hasil dari daya X
percepatan(force X velocity)
3)

Kecepatan adalah berhubungan dengan kemampuan untuk melakukan

gerak dalam waktu yang singkat.

4) Kelincahan(agility) yaitu berhubungan dengan kemampuan dengan cara

mengubah arah posisi tubuh dengan kecepatan ketepatan tinggi.
5)

Koordinasi adalah yang berhubungan dengan kemampuan untuk

menggunakan indra seperti penglihatan,dan pendengaran,dalam waktu
bersamaan dengan harmonis dengan ketetatan yang tinggi.

6) Kecepatan reaksi adalah yang berhubungan dengan kecepatan waktu yang

digunakan antara mulai adanya simulasi atau rangsangan dengan mulai
reaksi.
3. Kebugaran Jasmani yang berhubungan dengan Wellness
Diberikan pengertian sebagai suatu tingkat dinamis dan terintegritas dari
fungsi-fungsi organ tubuh yang berorientasi terhadap memaksimalkan potensi

yang memiliki ketergantungan tanggung jawab diri sendiri. Kebugaran jasmani

(physical fitness) atau sering hanya disebut kebugaran, mengacu kepada
kemampuan seseorang untuk melaksanakan aktifitas hariannya tanpa
kelelahan yang berarti, dan masih memiliki cadangan energi untuk melakukan
aktivitas diwaktu luang

maupun untuk melakukan sesuatu dalam keadaan

darurat (Depdiknas 2004:3)

Kebugaran jasmani terdiri dari beberapa komponen kemampuan fisik
menurut, Bompa (1983) yaitu:
1) Kekuatan Strength,
Kemempuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu
bekerja
2) Daya tahan Endurance,
Kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru,
dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja
secara terus menerus.
3) Daya Otot Muscular Power,
Kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang
dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya
4) Kecepatan Speed,
Kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam
bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya.
5) Dayalentur Flexibility,
Efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas dengan
penguluran tubuh yang luas
6) Kelincahan Agility,
Kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu.
7) Koordinasi Coordination,
Kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda
kedalam pola gerakan tunggal secara efektif.
8) Keseimbangan Balance,
Kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot
9) Ketepatan akurasi
kemampuan seseoranguntuk mengendalikan gerakgerak bebas terhadap
suatu sasaran
10)Reaksi Reaction,

Kemampuan

seseorang

untuk

segera

bertindak

secepatnya

dalam

menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera.

Menurut Sadoso (1988:19)
Ada empat komponen kebugaran jasmani yaitu : Ketahanan jantung dan
peredaran darah (cardiovascular endurence) kekuatan (strength) ketahanan otot
(muscular endurence) kelenturan (flexibelity) Menurut Rusli Luthan adang
Suherman (2000:176)bahwa komponen kebugaran jasmani meliputi : kekuatan
otot,daya tahan umum,daya tahan otot dan kelentukan.Menurut Len Kravitz yang
diterjemahkan

oleh

Sadoso

Sumosardjuno

(2001:5-7)bahwa

unsur-unsur

kebugaran jasmani terdapat 5 komponen yaitu :daya tahan cardiorespirasi/kondisi

aerobik,kekuatan otot,daya tahan otot,kelenturan dan komposisi tubuh.
Menurut Rusli Luthan( 2001:8)
Komponen komponen kebugaran jasmani terdiri dari :
1).Kebugaran jasmani terkait dengan kesehatan yang mengandung empat unsur
pokok yaitu :
kekuatan otot,daya tahan otot,daya tahan aerobik dan flexibelity.
2).Kebugaran jasmani terkait yang dengan performance,mengandung unsur-unsur
: Koordinasi,agility,kecepatan gerak dan keseimbangan.
Depdiknas (2003:53),
Menyatakan bahwa komponen kebugran jasmani dibagi menjadi dua kelompok
yaitu:
1).komponen yang berhubungan dengan kesehatan yaitu:daya tahan jantung,
daya tahan otot, kekuatan otot, tenaga ledak otot dan kelentukan.
2).Komponen kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan yaitu:
Kecepatan,ketangkasan,keseimbangan,kecepatan

reaksi,koordinasi

dan

komposisi tubuh.
Giam dalam Suharjana dan margono (2003:19)
Bahwa komponen kebugaran jasmani terdiri dari dua macam yaitu:1).Komponen
kebugaraan kesehatan yang terdiri dari kardiorespirasi,komposisi tubuh, daya
ledak otot dan kelentukan.2).Komponen kebugaran yang berhubungan dengan
penampilan yaitu:kelincahan, kecepatan, daya ledak, koordinasi dan ketangkasan.
Faktor yang mempengaruhi Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani yang baik merupakan interaksi dari berbagai macam

komponen kebugaran tubuh lainnya,yang saling melengkapi Depdikbud(1997:17)
bahwa faktor yang perlu diperhatikan dalam kebugran jasmani yaitu :
a. Kebiasaan hidup antara lain,pola tidur yang teratur,istirahat yang cukup
b. Komposisi makanan, yaitu kecukupan gizi yang terkandung didalam makanan
yang dikonsumsi. Menurut Sunita Almastier (2003:3)
Zat gizi, yaitu: ikatan kimia yang diperlukan tubuh untuk melakukan fungsinya
yaitu;menghasilkan energi membangun dan memelihara jaringan serta
mengatur proses kehidupan dimana gizi tersebut sama dengan makan.
c. Latihan
Pendapat Brian J Sharkey (2003:80) latihan merupakan suatu potensi untuk
meningkatkan kebugaran aerobik,dimana latihan dengan meningkatkan fungsi
dan kapasitas sistem respiratori dan cardiovaskuler dan volume darah,tapi
perubahan yang digunakan faktor latihan itu sendiri.

Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI)

Dalam lokakarya kebugaran jasmani yang dilaksanakan pada tahun 1984
Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI) telah disepakati dan ditetapkan
menjadi instrumen / alat tes yang berlaku di seluruh wilayah Indonesia karena
TKJI disusun dan disesuaikan dengan kondisi anak Indonesia. TKJI dibagi dalam
4 kelompok usia, yaitu : 6-9 tahun, 10-12 tahun, 13-15 tahun, dan 16-19 tahun.
Akan tetapi pada handout ini akan dibahas TKJI pada kelompok usia 13-15 tahun
dan 16-19 tahun.
Tulisan berikut adalah tulisan adaptasi dari buku Tes Kebugaran Jasmani
Indonesia untuk kelompok usia 6-9 tahun, 10-12 tahun dan 13-15 tahun yang
diharapkan dapat membantu para guru Penjasorkes untuk memahami peraturan
dan tata cara TKJI dengan baik dan benar.
A. Rangkaian Tes
Tes Kebugaran Jasmani Indonesia terdiri dari :
1. Untuk putra terdiri dari :
a.

lari 30 meter (6-9 tahun), 40 meter (10-12 tahun), 50 meter (13-15 tahun)

b.

gantung angkat tubuh (pull up) selama 30 detik , 30 detik 60 detik

c.

baring duduk (sit up) selama 30 detik, 30 detik, 60 detik

d.

loncat tegak (vertical jump)

e.

lari 600 m, 600m, 1000 meter

2. Untuk putri (13-15 tahun):

a.

lari 50 meter

b.

gantung siku tekuk ( tahan pull up) selama 60 detik

c.

baring duduk (sit up) selama 60 detik

d.

loncat tegak (vertical jump)

e.

lari 800 meter

B. Kegunaan Tes
Tes kebugaran jasmani Indonesia digunakan untuk mengukur dan menentukan
tingkat kebugaran jasmani remaja (sesuai kelompok usia masing-masing).
C. Alat dan Fasilitas
1. Lintasan lari / lapangan yang datar dan tidak licin
2. Stopwatch
3. Bendera start
4. Tiang pancang
5. Nomor dada
6. Palang tunggal untuk gantung siku
7. Papan berskala untuk papan loncat
8. Serbuk kapur
9. Penghapus
10. Formulir tes
11. Peluit
12. Alat tulis dll
D. Ketentuan Tes
TKJI merupakan satu rangkaian tes, oleh karena itu semua butir tes harus
dilaksanakan secara berurutan, terus- menerus dan tidak terputus dengan
memperhatikan kecepatan perpindahan butir tes ke butir tes berikutnya dalam
3 menit. Perlu dipahami bahwa butir tes dalam TKJI bersifat baku dan tidak
boleh dibolak-balik , dengan urutan pelaksanaan tes sebagai berikut :
Pertama : lari 30 meter (6-9 tahun), 40 meter (10-12 tahun), 50 meter (13-15
tahun)
Kedua

: - gantung angkat tubuh untuk putra (pull up)

- gantung siku tekuk untuk putri (tahan pull up)

Ketiga

: Baring duduk (sit up)

Keempat : Loncat tegak (vertical jump)

Kelima

: - lari 600 m, 600m, dan 1000 meter (usia 13-15 tahun) putra
- Lari 800 meter (usia 13-15 tahun) putri

E. Petunjuk Umum
1. Peserta
a. Dalam kondisi sehat dan siap untuk melaksanakan tes
b. Diharapkan sudah makan maksimal 2 jam sebelum tes
c. Memakai sepatu dan pakaian olahraga
d. Melakukan pemanasan (warming up)
e. Memahami tata cara pelaksanaan tes
f. Jika tidak dapat melaksanakan salah satu / lebih dari tes maka tidak
mendapatkan nilai / gagal.
2. Petugas
a. Mengarahkan peserta untuk melakukan pemanasan (warming up)
b. Memberikan nomor dada yang jelas dan mudah dilihat petugas
c. Memberikan pengarahan kepada peserta tentang petunjuk pelaksanaaan
tes dan mengijinkan mereka untuk mencoba gerakan-gerakan tersebut.
d. Memperhatikan kecepatan perpindahan pelaksanaan butir tes ke butir tes
berikutnya dengan tempo sesingkat mungkin dan tidak menunda waktu
e. Tidak memberikan nilai pada peserta yang tidak dapat melakukan satu
butir tes atau lebih
f. Mencatat hasil tes dapat menggunakan formulir tes perorangan atau per
butir tes

F. Petunjuk Pelaksanaan Tes

1. Lari 30, 40, 50 Meter

a. Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan
b. Alat dan Fasilitas
1) Lintasan lurus, rata, tidak licin, mempunyai lintasan lanjutan, berjarak
50 / 60 m
2) Bendera start
3) Peluit
4) Tiang pancang
5) Stop watch
6) Serbuk kapur
7) Formulir TKJI
8) Alat tulis
c. Petugas Tes
1) Petugas pemberangkatan
2) Pengukur waktu merangkap pencatat hasil tes
d. Pelaksanaan
1) Sikap permulaaan
Peserta berdiri dibelakang garis start
2) Gerakan
a) aba-aba SIAP peserta mengambil sikap start berdiri, siap untuk lari
b) pada aba- aba YA peserta lari secepat mungkin menuju garis finish
3) Lari masih bisa diulang apabila peserta :
a) mencuri start
b) tidak melewati garis finish
c) terganggu oleh pelari lainnya
d) jatuh / terpeleset
4) Pengukuran waktu
Pengukuran waktu dilakukan dari saat bendera start diangkat sampai
pelari melintasi garis Finish
5) Pencatat hasil
1) hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk
menempuh jarak 50 / 60 meter dalam satuan detik

2) waktu dicatat satu angka dibelakang koma

2. Tes Gantung Angkat Tubuh untuk Putra, Tes Gantung Siku Tekuk untuk
Putri

a) Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan
bahu
b) Alat dan fasilitas
1) lantai rata dan bersih
2) palang tunggal yang dapat diatur ketinggiannya yang disesuaikan
dengan ketinggian peserta. Pipa pegangan terbuat dari besi ukuran
inchi
3) stopwatch
4) serbuk kapur atau magnesium karbonat
5) alat tulis
c) Petugas tes
1) pengamat waktu
2) penghitung gerakan merangkap pencatat hasil
d) Pelaksanaan Tes Gantung Angkat Tubuh 60 detik
1) Sikap permulaan
Peserta berdiri di bawah palang tunggal. Kedua tangan berpegangan
pada palang
tunggai selebar bahu (gambar 3). Pegangan telapak tangan menghadap
ke arah letak kepala

2) Gerakan (Untuk Putra) (13-15 tahun)

a) Mengangkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan, sehingga
dagu menyentuh atau berada di atas palang tunggal (lihat gambar )
kemudian kembali k sikap permulaan. Gerakan ini dihitung satu kali.
b) Selama melakukan gerakan, mulai dan kepala sampai ujung kaki tetp
merupakan satu garis lurus.
c) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang, tanpa istirahat sebanyak
mungkin selama 60 detik.

3) Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung apabila:

a) pada waktu mengangkat badan, peserta melakukan gerakan
mengayun
b) pada waktu mengangkat badan, dagu tidak menyentuh palang
tunggal
c)

pada waktu kembali ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus

e) Pencatatan Hasil
1) yang dihitung adalah angkatan yang dilakukan dengan sempurna.
2) Yang dicatat adaiah jumlah (frekuensi) angkatan yang dapat dilakukan
dengan sikap sempurna tanpa istirahat selama 60 detik.
3) Peserta yang tidak mampu melakukan Tes angkatan tubuh ini, walaupun
telah berusaha,
diberi nilai nol (0).
f)Pelaksanaan Tes Gantung Siku Tekuk ( Untuk Putri)
Palang tunggal dipasang dengan ketinggian sedikit di atas kepala peserta.
1) Sikap perrnulaan
Peserta berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan
pada palang tunggal selebar bahu. Pegangan telapak tangan
menghadap ke arah kepala (Lihat gambar)

2) Gerakan
Dengan bantuan tolakan kedua kaki, peserta melompat ke atas sampai
dengan mencapai sikap bergantung siku tekuk, dagu berada di atas
palang tunggal (Iihat gambar)
Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin (dalam hitungan detik)

g) Pencatatan Hasil

Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh peserta untuk
mempertahankan sikap tersebut diatas, dalam satuan detik. Peserta yang
tidak dapat melakukan sikap diatas maka dinyatakan gagal dan diberikan
nilai nol (0).
3. Tes Baring Duduk (Sit Up) Selama 60 detik
a. Tujuan
Mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut.
b. Alat dan fasilitas
1) lantai / lapangan yang rata dan bersih
2) stopwatch
3) alat tulis
4) alas / tikar / matras dll
c. Petugas tes
1) pengamat waktu
2) penghitung gerakan merangkap pencatat hasil
d. Pelaksanaan
1) sikap permulaan
a) berbaring telentang di lantai, kedua lutut ditekuk dengan sudut 90
dengan kedua jari-jarinya diletakkan di belakang kepala.
b) Peserta lain menekan / memegang kedua pergelangan kaki agar kaki
tidak terangkat.

2) Gerakan
a) Gerakan aba-aba YA peserta bergerak mengambil sikap duduk
sampai kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap
awal.
b) Lakukan gerakan ini berulang-ulang tanpa henti selama 60 detik

e. Pencatatan Hasil
1) Gerakan tes tidak dihitung apabila :
- pegangan tangan terlepas sehingga kedua tangan tidak terjalin lagi
- kedua siku tidak sampai menyentuh paha
- menggunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh
2) Hasil yang dihitung dan dicatat adalah gerakan tes yang dapat dilakukan
dengan sempurna selama 60 detik
3) Peserta yang tidak mampu melakukan tes ini diberi nilai nol (0)
4. Tes Loncat Tegak (Vertical Jump)
a. Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur daya ledak / tenaga eksplosif
b. Alat dan Fasilitas
1) Papan berskala centimeter, warna gelap, ukuran 30 x 150 cm, dipasang
pada dinding yang rata atau tiang. Jarak antara lantai dengan angka nol
(0) pada papan tes adalah 150 cm.
2) Serbuk kapur
3) Alat penghapus papan tulis
4) Alat tulis
c. Petugas Tes
Pengamat dan pencatat hasil

d. Pelaksanaan Tes
1) Sikap permulaan
a) Terlebih dulu ujung jari peserta diolesi dengan serbuk kapur /
magnesium karbonat
b) Peserta berdiri tegak dekat dinding, kaki rapat, papan skala berada
pada sisi kanan / kiri badan peserta. Angkat tangan yang dekat
dinding lurus ke atas, telapak tangan
ditempelkan pada papan skala hingga meninggalkan bekas jari.
2) Gerakan
a)

Peserta mengambil awalan dengan sikap menekukkan lutut dan

kedua lengan diayun ke belakang Kemudian peserta meloncat
setinggi mungkin sambil menepuk papan dengan tangan yang
terdekat sehingga menimbulkan bekas

b) Lakukan tes ini sebanyak tiga (3) kali tanpa istirahat atau boleh iselingi
peserta lain

e. Pencatatan Hasil
1) Selisih raihan loncatan dikurangi raihan tegak
2) Ketiga selisih hasil tes dicatat
3) Masukkan hasil selisih yang paling besar
5. Tes Lari 600 m (6-9 Tahun) dan (10-12 Tahun) 1000 meter (13-15 Tahun)
1200 meter (16-19 Tahun) Untuk Putra dan Tes Lari 800 meter (13-15
Tahun) / 1000 meter (16-19 Tahun) Untuk Putri

a. Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur daya tahan jantung paru, peredaran
darah dan pernafasan
b. Alat dan Fasilitas
1) Lintasan lari
2) Stopwatch
3) Bendera start
4) Peluit
5) Tiang pancang
6) Alat tulis
c. Petugas Tes
1) Petugas pemberangkatan
2) Pengukur waktu
3) Pencatat hasil
4) Pengawas dan pembantu umum
d. Pelaksanaan Tes
1) Sikap permulaan
Peserta berdiri di belakang garis start
2) Gerakan
a) Pada aba-aba SIAP peserta mengambil sikap berdiri, siap untuk lari
b) Pada aba-aba YA peserta lari semaksimal mungkin menuju garis
finish

e. Pencatatan Hasil
1) Pengambilan waktu dilakukan mulai saat bendera start diangkat sampai
peserta tepat Melintasi garis finish
2) Hasil dicatat dalam satuan menit dan detik.
Contoh : 3 menit 12 detik maka ditulis 3 12

G. Tabel Nilai TKJI

Tabel Nilai TKJI
(Untuk Putra Usia 6 -9 Tahun)

30 meter

Gantung siku
tekuk

Baring
duduk 30
detik

Loncat
tegak

600 meter

S.d 5,5

40 - Keatas

17 - Keatas

38 Keatas

s.d 239

5.6 6,1

22 39

13 16

30 37

240 300

6,2 6,9

9 21

7 12

22 29

301 445

7,0 8,6

3 8

26

13 21

346 448

Nilai

Lari

Lari

Nilai

8,7- dst

0 2

01

12 dst

449 - dst

Tabel Nilai TKJI

(Untuk Putra Usia 10 - 12 Tahun)

40 meter

Gantung siku
tekuk

Baring
duduk 30
detik

Loncat
tegak

600 meter

S.d 6,3

51 - Keatas

23 - Keatas

46 Keatas

s.d 209

6.4 6,9

31 50

18 22

38 45

220 230

7,0 7,7

15 30

12 17

31 37

231 245

7,8 8,8

5 14

4 11

24 30

246 344

8,9- dst

4 dst

03

23 dst

345 - dst

Nilai

Lari

Lari

Nilai

Tabel Nilai TKJI

(Untuk Putra Usia 13 -15 Tahun)
Lari

Lari

50 meter

Gantung
angkat tubuh

Baring
duduk

Loncat
tegak

1000 meter

S.d 6,7

16 - Keatas

38 - Keatas

66 Keatas

s.d 304

6.8 7,6

11 15

28 37

53 65

305 353

7,7 8,7

6 10

19 27

42 52

354 446

8,8 10,3

25

8 18

31 41

447 604

10,4- dst

01

07

0 - 30

605 - dst

Nilai

Nilai

Tabel Nilai TKJI

(Untuk Putri Usia 6-9 Tahun)

30 meter

Gantung Siku
Tekuk

Baring
duduk 30
detik

Loncat
tegak

600 meter

S.d 5.8

33 - keatas

17 Keatas

38 Keatas

S.d 253

5,9 6,6

18 32

11 14

29 37

254 323

6,7 7,8

9 17

4 10

22 28

324 408

7,9 9,2

3 8

23

13 21

409 503

9,3 dst

0 2

02

1-12

504 dst

Lari
Nilai

Lari
Nilai

Tabel Nilai TKJI

(Untuk Putri Usia 13 -15 Tahun)

Lari

Lari

50 meter

Gantung Siku
Tekuk

Baring
duduk

Loncat
tegak

800 meter

S.d 7.7

41 - Keatas

28 - Keatas

50 Keatas

s.d 306

7.8 8,7

22 40

19 27

39 49

307 355

8,8 9,9

10 21

9 18

30 38

356 458

10,0 11,9

3 9

38

21 29

459 640

12,0- dst

0 2

02

0 - 20

641 - dst

Nilai

Nilai

H. Norma TKJI
Hasil setiap butir tes yang telah dicapai oleh peserta dapat disebut sebagai hasil kasar.
Mengapa disebut hasil kasar ? Hal ini disebabkan satuan ukuran yang digunakan untuk
masing-masing butir tes berbeda, yang meliputi satuan waktu, ulangan gerak, dan ukuran
tinggi.
Untuk mendapatkan hasil akhir, maka perlu diganti dalam satuan yang sama yaitu NILAI.
Setelah hasil kasar setiap tes diubah menjadi satuan nilai, maka dilanjutkan dengan
menjumlahkan nilai-nilai dari kelima butir TKJI. Hasil penjumlahan tersebut digunakan untuk
dasar penentuan klasifikasi kebugaran jasmani remaja.

No

NORMA TES KEBUGARAN JASMANI INDONESIA

(Untuk Putra dan putri)
Jumlah nilai
Klasifikasi Kebugaran Jasmani

1.

22 25

Baik sekali

2.

18 21

Baik

(B)

3.

14 17

Sedang

(S)

4.

10 13

Kurang

(K)

5.

59

Kurang sekali

( BS )

( KS )

Tabel TKJI dalam format lain

1.

Sprint

Sprint atau lari cepat bertujuan untuk mengukur kecepatan. Kategori jarak yang harus ditempuh
oleh masing-masing kelompok umur berbeda.
Kelompok Umur
6 s/d 9 Tahun
10 s/d 12 Tahun

Jarak
Putra

Putri

30 Meter
40 Meter

30 Meter
40 Meter

Keterangan
Pencatatan waktu dilakukan

13 s/d 15 Tahun
16 s/d 19 Tahun

50 Meter
60 Meter

50 Meter
60 Meter

dalam satuan detik dengan

satu angka dibelakang koma

Tabel Norma Tes

Umur 6 s/d 9 tahun
Putra
Putri

Umur 10 s/d 12 tahun

Putra
Putri

sd- 5.5 detik

sd 5.8 detik

sd- 6.3 detik

Sd 6.7 detik

5.6 6.1 detik

5.9 6.6 detik

6.4 6.9 detik

6.8 7.5 detik

6.2 6.9 detik

6.7 7.8 detik

7.0 7.7 detik

7.6 8.3 detik

7.0 8.6 detik

7.9 9.2 detik

7.8 8.8 detik

8.4 9.6 detik

8.7 dst

9.3 dst

8.9 dst

9.7 dst

Umur 13 s/d 15 tahun

Putra

2.

Nilai

Nilai

Putri

Umur 16 s/d 19 tahun

Putra

Putri

sd- 6.7 detik

sd 7.7 detik

sd- 7.2 detik

sd 8.4 detik

6.8 7.6 detik

7.8 8.7 detik

7.3 8.3 detik

8.5 9.8 detik

7.7 8.7 detik

8.8 9.9 detik

8.4 9.6 detik

9.9 11.4 detik

8.8 10.3 detik

10.9 11.9 detik

9.7 11.0 detik

11.5 13.4 detik

10.4 dst

12.0 dst

11.1 dst

13.5 dst

Pull-Up

Pull-Up bertujuan untuk mengukur kekuatan otot lengan dan bahu. Untuk penilaian kelompok
umur 06 09 tahun dan umur 10 12 tahun melakukan pull-up selama 60 detik dengan penilaian.
Umur 6 s/d 9 tahun
Putra

Nilai

Putri

Umur 10 s/d 12 tahun

Putra

Putri

40 detik keatas

33 detik keatas

51 detik keatas

40 detik keatas

22 39 detik

18 32 detik

31 51 detik

20 39 detik

09 21 detik

09 17 detik

15 30 detik

08 19 detik

03 08 detik

03 08 detik

05 14 detik

02 07 detik

00 02 detik

00 02 detik

00 04 detik

00 01 detik

Untuk kelompok umur 13 15 tahun dan umur 16 19 tahun, melakukan gerakan pull-up selama
60 detik. Penilaian putra dihitung frekuensinya, sedangkan yang putri yang dihitung waktunya,
masing-masing penilaian sebagai berikut.
Umur 13 s/d 15 tahun

Nilai

Umur 16 s/d 19 tahun

3.

16 keatas

41 detik keatas

19 keatas

40 detik keatas

11 15

22 40 detik

14 18

20 39 detik

06 10

10 21 detik

09 13

08 19 detik

02 05

03 09 detik

05 08

02 07 detik

00 01

00 02 detik

00 04

00 02 detik

Sit-Up

Sit-up bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut. Kelompok umur 6-9 tahun
dan 10-12 tahun melakukan selama 30 detik dengan kreteria penilaian sebagai berikut:
Umur 6 s/d 9 tahun
Putra

Nilai

Putri

Umur 10 s/d 12 tahun

Putra

Putri

17 keatas

15 keatas

23 keatas

20 keatas

13-16 kali

11-14 kali

18-22 kali

14-19 kali

07-12 kali

04-10 kali

12-17 kali

07-13 kali

02-06 kali

02-03 kali

04-11 kali

02-06 kali

00-01 kali

00-01 kali

00-03 kali

00-01 kali

Penilaian kelompok umur 13-15 tahun dan 16-19 tahun, dilakukan selama 60 detik
Umur 13 s/d 15 tahun
Putra

4.

Nilai

Putri

Umur 16 s/d 19 tahun

Putra

Putri

38 keatas

28 keatas

41 keatas

29 keatas

28-37 kali

19-27 kali

30-40 kali

20-28 kali

19-27 kali

09-18 kali

21-29 kali

10-19 kali

08-18 kali

03-08 kali

10-20 kali

03-09 kali

00-07 kali

00-02 kali

00-09 kali

00-02 kali

Lompat tegak (Vertical jump)

Tes ini bertujuan untuk mengukur daya ledak otot tungkai. Ukuran papan sekala selebar 30 cm dan
panjang 150 cm, dimana jarak antara garis sekala satu dengan yang lainnya masing-masing 1 cm.
papan sekala ditempelkan di tembok dengan jarak sekala nol (0) dengan lantai 150 cm. pertama
berdiri menyamping papan sekala dengan mengangkat tangan keatas ukur tinggi yang didapat,
kemudian lakukan lompatan setinggi mungkin sebanyak tiga kali, tiap lompatan dicatat tinggi yang
diperoleh kemudian ambil yang terteinggi, selisih antara raihan tertinggi dengan pengukuran yang
pertama saat tidak melompat adalah hasil vertical jump.
Tabel norma tes lompat tegak

Umur 6 s/d 9 tahun

Putra

Umur 10 s/d 12 tahun

Putri

Putra

Putri

38 cm keatas

38 cm keatas

46 cm keatas

42 cm keatas

30-37 cm

30-37 cm

38-45 cm

34-41 cm

22-29 cm

22-29 cm

31-37cm

28-33 cm

13-21 cm

13-21 cm

24-30 cm

21-27 cm

Dibawah 13 cm

Dibawah 13 cm

Dibawah 24 cm

Dibawah 21 cm

Umur 13 s/d 15 tahun

Putra

5.

Nilai

Nilai

Umur 16 s/d 19 tahun

Putri

Putra

Putri

66 cm keatas

50 cm keatas

73 cm keatas

50 cm keatas

53-56 cm

39-49 cm

60-72 cm

39-49 cm

42-52 cm

30-38 cm

50-59 cm

31-38 cm

31-41 cm

21-29 cm

39-49 cm

23-30 cm

Dibawah 31 cm

Dibawah 21 cm

Dibawah 39 cm

Dibawah 23 cm

Lari Jarak Sedang

Lari jaeak sedang dilakukan untuk mengukur daya tahan paru, jantung, dan pembuluh darah. Jarak
yang ditempuh bergantung pada kelompok umur masing-masing
Kelompok Umur

Jarak
Putra

Putri

6 s/d 9 Tahun

600 Meter

600 Meter

10 s/d 12 Tahun

600 Meter

600 Meter

13 s/d 15 Tahun

1000 Meter

800 Meter

16 s/d 19 Tahun

1200 Meter

1200 Meter

Tabel Norma Tes lari

Umur 6 s/d 9 tahun
Putra

Putri

Nilai

Umur 10 s/d 12 tahun

Putra

Putri

Sd 239

Sd 253

Sd 209

Sd 232

240-300

254-3-23

210-230

233-254

301-345

324-408

231-245

255-328

336-448

409-503

246-344

329-422

Dibawah 448

Dibawah 503

Dibawah 344

Dibawah 422

Umur 13 s/d 15 tahun

Putra

Nilai

Umur 16 s/d 19 tahun

Putri

Putra

Putri

Sd 304

Sd 308

Sd 314

Sd 352

305-353

307-355

315-425

353-456

354-446

356-458

426-512

457-558

447-604

459-640

513-633

559-723

Dibawah 604

Dibawah 640

Dibawah 633

Dibawah 723

I. Formulir TKJI

FORMULIR TKJI
Nama

:............................

Jenis Kelamin : Laki-laki / Perempuan *

No Dada

Usia

:Tahun

Nama Sekolah :

No

Jenis Tes

Hasil

Nilai

Keterangan

1
2

Lari 50 / 60 meter *
Gantung :
a) Siku tekuk
b) Angkat Tubuh

3
4

Baring Duduk 60 detik

Loncat Tegak
Tinggi raihan : .cm

. detik
. detik

....

........................................

... .kali
kali
... cm

Loncatan I : .cm
Loncatan II : cm
Loncatan III : cm

Lari 800/ 1000 / 1200

meter *

... menit
.detik

Jumlah Nilai ( tes 1 + tes 2 + tes 3 + tes 4

+ tes 5 )
7
Klasifikasi Tingkat Kebugaran Jasmani
* coret yang tidak perlu
Petugas Tes,

..